10K트레이닝 프로그램

훌륭한 코치 훌륭한 코치라면 우리 내면에 다양한 러너가 잠재되어 있다고말할 겁니다. 최고의 러너가 되기 위해서는 우리 안에 잠재된

러너를 불러내야 합니다.

언덕과 트랙 같은 다양한 장소와 단거리, 장거리 등의 모든 거리를 달려 보아야 합니다. 훌륭한 코치라면 러닝은 부상이 없어야 하며

어떤 날은 러닝을 쉬는 것이 최선이라고 말해 줄 것입니다.만약 일주일간의 러닝 일정이 마치 똑같은 아티스트의 똑같은 노래로만

가득한 플레이리스트와 같다면 훌륭한 코치는 변화가 필요하다고 말할 겁니다. 그리고 한 주 한 주를 환상적인 플레이리스트로

바꾸어 놓을 테지요.

나이키가 시작부터 끝까지 가이드하겠습니다. Nike Run Club(NRC) 앱과 함께 달리세요.

이 8주간의 10K 트레이닝 프로그램을 통해 스스로를 코칭하며결승선까지 나아갈 수 있습니다.

이 8주간의 트레이닝 플랜은

스피드, 지구력,회복과 동기부여

이 모두를 통해 10K 레이스를 도전할 준비를 완성해 줍니다.

트레이닝 플랜을 본격적으로 시작하기 전에 모든 자료를 읽고 충분히 숙지하세요. 경험 수준에 맞춰 적용할 수 있도록 구성된 플랜이지만 각자의 요구 사항에 따라

유연하게 변경하는 것도 가능합니다. 그럼 Nike Run Club(NRC) 트레이닝 플랜을 최대한 활용하기 위해 알아야 할 몇 가지를 살펴봅시다.

러닝, 그 이상의 공략

나이키는 더 스마트한 러너가 더욱 훌륭한 러너임을 알고 있습니다.

그래서 러닝을 위해 필요한 트레이닝과 가이드를 이 플랜에 담았습니다.

이 트레이닝 플랜은 스피드 러닝, 회복 러닝, 장거리 러닝을 통해 레이스 당일 당신의 기량을 최대치로 끌어낼 수 있도록 고안되었습니다. 하지만 더 나은 러너가 되려면 러닝 그 이상의 준비가 필요합니다. 따라서 이 트레이닝 프로그램에서는 개개인이 단순히 뛰어난 러너가 되는 것뿐만 아니라 본인 스스로에게 뛰어난 코치가 될 수 있도록 돕고 있습니다.

나에게 꼭 맞는 플랜하루 스케줄도, 그날 날씨도, 기분도 그때그때마다 다릅니다. 각자의 필요에 맞게 언제든지 조정이 가능한 플랜이지만 몇 가지 주의해야 할 사항이 있습니다.

• 스피드 러닝과 장거리 러닝은 트레이닝 효과를 최대치로 끌어올려 주는데 필수입니다.

• 스피드 러닝과 장거리 러닝 사이 각각 2회의 회복 러닝을 하고 2일의 휴식일을 갖습니다. 연이은 스피드 러닝은 지양해주세요.

시작하는 순간부터 진행되는 트레이닝이 플랜은 최고의 결과를 이끌어내기 위해 약 8주간의 일정으로 설계되었습니다. 각자 경험 수준에 맞춰 적용할 수 있도록 구성된 플랜으로 10K 완주를 준비하면서 본인의 필요에 따라 유연하게 변경하여 활용하는 것이 목표입니다. 레이스 4주 전이든 8주 전이든 언제든지 이 프로그램을 시작할 수 있습니다. 프로그램을 얼마나 활용할지 스스로 결정할 수 있으므로 목표 또한 다양하게 설정할 수 있습니다. 레이스 최소 4주 전에는 트레이닝을 계획하여 편안하게 러닝을 즐기고 프로그램에 포함된 운동을 완료하길 권장합니다.

더 멀리 나아가기 위한 방법• Nike Run Club(NRC) 앱과 함께하면서 러닝을 기록하고 친구들에게 응원과 격려,

동기부여를 받아보세요.

• Nike Training Club(NTC) 앱을 통해 일정에 크로스 트레이닝을 추가할 수도 있습니다.

주별 운동이 플랜은 각 주별로 3가지 유형의 운동을 포함하고 있습니다.

최상의 건강과 체력, 그리고 최고의 속도로 결승선을 통과하려면 이 3가지 운동 모두가 중요합니다.

스피드 러닝러닝을 준비하면서 중요한 것은 스피드 트레이닝을 통해서 근력을 강화하는 것입니다. 플랜 전반의 다양한 스피드 트레이닝으로 러닝 속도를 높일 수 있습니다. 단기/장기 인터벌, 파트렉(FARTLEK), 언덕 운동과 템포 러닝이 포함되어 있습니다. (해당 운동의 정의를 알아보려면 용어해설에서 러닝 유형을 참고하세요.)

장거리 러닝레이스 당일에 장거리를 달릴 수 있도록 몸과 마음을 준비시키려면 지구력 트레이닝이 필요합니다. 지구력과 페이스 향상을 위해 매주 장거리 러닝 훈련을 진행할 것입니다. 이를 통해 레이스 도중 직면할 수 있는 신체적 및 정신적 도전에 익숙해질 수 있습니다. 장거리 러닝의 경우 편안한 페이스의 프로그레션 러닝으로 달려야 합니다. (프로그레션 러닝의 정의를 알아보려면 용어해설에서 러닝 유형을 참고하세요.)

회복 러닝운동 후 회복은 운동만큼이나 중요합니다. 회복 일에는 몸 상태에 따라 가벼운 러닝을 해보세요. 이는 강도 높은 트레이닝 후 최고의 상태로 회복하는 데 도움이 됩니다. 매주 트레이닝에는 두 번의 회복 러닝이 포함됩니다. 여기에는 셜레인 플래너건(Shalne Flanagan)과 최고의 NRC 코치와의 러닝도 포함됩니다. 회복 러닝은 강도 높은 운동만큼이나 중요합니다.

휴식일좋은 러닝을 하려면 양질의 휴식과 회복 시간을 가져야 합니다. 휴식일은 재충전하고 회복하기 위한 날입니다. 하루를 온전히 쉬거나 NTC 앱이 제공하는 ‘더 나은 러닝을 위한 간단한 운동’을 따라 해보세요. 부담 없이 몇 킬로미터만 편안하게 달려도 좋습니다. 트레이닝 프로그램을 진행하는 동안 가장 중요한 것은 몸과 대화를 나누고 몸의 소리에 귀 기울이는 것입니다. 때로는 필요에 따라 프로그램을 조정해야 할 수도 있습니다. 물론 최고의 스피드 러닝 또는 장거리 러닝이란 때로는 러닝을 전혀 하지 않는 것을 의미하기도 합니다.

페이스 차트활용 방법

이 플랜의 전 과정에서 특정 운동 중 유지해야 하는 각기 다른 페이스와 노력의 수준에 대한 가이드를 듣고 확인할 수 있습니다.

트레이닝이 진행되는 동안 이처럼 다양한 페이스와 노력의 수준을 목표로 두고 러닝을 하게 됩니다. 당신의 페이스와 목표를

이해하면 트레이닝을 더욱 수월하게 진행할 수 있습니다.

각 페이스 목표치를 해당 범위의 중간 지점이라고 생각하세요.이 페이스보다 약간 빠르거나 느리게 트레이닝해도 됩니다.

완전히 딱 들어맞아야 하는 페이스는 아니므로 기계처럼 완벽히 따르지 않아도 됩니다.

오디오 가이드 런마다 필요한 적절 페이스와 노력의 수준에 대해 충분한 가이드가 제공됩니다. 나이키 코치들과 운동선수들이 제공하는 가이드와 함께 동기 부여를 받고 영감을 얻어보세요. 여러분 스스로가

최고의 선수이자 코치가 될 수 있도록 이끌어 줄 것입니다.

다음 8페이지의 차트는 각 세션마다 어떤 페이스의러닝 목표를 설정해야 할지 이해하도록 도와줍니다.

시작 페이스 찾기시작하기에 앞서 당신에게 맞는 목표 페이스를 찾아야 합니다. 아래 방법들을 활용하여 자신에게 맞는 페이스를 찾아 보세요.

• 최근 5K, 10K, 하프 마라톤 또는 풀 마라톤을 한 적이 있다면 해당 기록 시간을 활용해도 좋습니다. ‘최근’은 지난 1~2개월 내를 의미합니다.

• Nike Run Club 앱을 활용하여 수차례 러닝을 해보고 평균 페이스를 파악해도 좋습니다. 이렇게 파악한 평균 페이스가 곧 회복일 페이스가 됩니다.

• 자주 러닝을 하는 경우라면 경험을 토대로 현재의 체력에 맞춰 페이스를 가늠해 볼 수 있습니다.

어떤 방법을 활용하든이것이 페이스 차트 중 당신의 시작점이 될 목표 페이스에 해당됩니다.

페이스 차트KM 최고 5K 최고/ 평균

0.6K 페이스10K 최고/ 평균 0.6K

페이스

템포 평균 0.6K

페이스하프 최고/평균 0.6K 페이스

마라톤 최고/평균 0.6K 페이스

회복 페이스

5:00 17:05/5:30 35:45/5:45 6:05 1:18:00/6:00 2:44:00/ 6:15 7:00

5:30 18:45/6:00 39:00/6:15 6:35 1:25:00/6:30 3:0:00/6:50 7:35

6:00 20:15/6:30 42:00/6:45 7:05 1:35:00/7:15 3:15:00/7:25 8:10

6:30 22:00/7:05 45:45/7:20 7:40 1:40:00/7:35 3:30:00/8:00 8:45

7:00 23:45/7:40 49:00/7:55 8:15 1:50:00/8:20 3:45:00/8:35 9:20

7:30 25:15/8:05 52:30/8:25 8:50 1:55:00/8:45 4:00:00/9:10 9:55

8:00 27:00/8:40 55:50/9:00 9:25 2:05:00/9:30 4:15:00/9:45 10:30

8:30 28:30/9:10 59:00/9:30 9:55 2:10:00/9:55 4:30:00/10:15 11:00

9:00 30:00/9:40 62:30/10:00 10:30 2:20:00/10:40 4:45:00/10:50 11:35

9:30 31:45/10:15 66:00/10:35 11:00 2:25:00/11:05 5:00:00/11:25 12:10

10:00 33:00/10:40 69:00/11:05 11:35 2:35:00/11:45 5:15:00/12:00 12:45

10:30 35:00/11:15 72:00/11:35 12:00 2:40:00/12:10 5:30:00/12:35 13:20

11:00 36:15/11:40 75:00/12:00 12:35 2:50:00/12:55 5:40:00/13:00 13:45

11:30 38:00/12:15 78:30/12:35 13:00 2:55:00/13:15 5:50:00/13:20 14:05

12:00 39:30/12:40 81:30/13:05 13:35 3:05:00/14:05 6:00:00/13:45 14:30

KM 최고 5K 최고/ 평균 0.6K 페이스

10K 최고/ 평균 0.6K 페이스

템포 평균 0.6K 페이스

하프 최고/평균 0.6K 페이스

마라톤 최고/평균 0.6K 페이스 회복 페이스

4:58 27:00/5:23 55:50/5:36 5:51 2:05:00/9:30 4:15:00/6:04 10:30

KM 최고 5K 최고/ 평균 0.6K 페이스

10K 최고/ 평균 0.6K 페이스

템포 평균 0.6K 페이스

하프 최고/평균 0.6K 페이스

마라톤 최고/평균 0.6K 페이스 회복 페이스

5:54 31:45/6:22 66:00/6:35 6:50 2:25:00/11:05 5:00:00/7:06 12:10

최근 5K 기록이 27분이라면 페이스 차트의 5K 열 아래에서 해당 5K 시간을 찾은 다음 행의 왼쪽 또는 오른쪽에서 다른 페이스 목표치도 확인할 수 있습니다.

예시

이 경우 자신을 위한 페이스 목표는 다음과 같습니다.

최고 킬로미터 페이스: 4분 58초 5K 평균 킬로미터 페이스: 5분 23초 10K 평균 킬로미터 페이스: 5분 36초 템포 페이스: 5분 51초 마라톤 평균 킬로미터 페이스: 6분 4초

최고 킬로미터 시간이 5분 54초라면 페이스 차트에서 해당 최고 킬로미터 시간을 찾고 해당 행에 나열된 다른 평균 킬로미터 페이스 목표치도 확인합니다.

또 다른 예시

이 경우 페이스 목표치는 다음과 같습니다.

최고 킬로미터 페이스: 5분 54초 5K 평균 킬로미터 페이스: 6분 22초 10K 평균 킬로미터 페이스: 6분 35초 템포 페이스: 6분 50초 마라톤 평균 킬로미터 페이스: 7분 6초

알아야 할 점페이스 목표 범위가 있으면

이를 활용하는 방법을 이해하는 데도 도움이 됩니다.

• 확신이 안 선다면 노력에 집중하세요. 페이스는 컨디션, 날씨, 고도, 스트레스, 피로, 수면 부족 등 많은 요인에 따라 변화할 수 있습니다. 시계와 휴대폰에 표시되는 숫자에만 신경 쓰는 대신 몸의 소리에 귀를 기울이세요.

• 트레이닝을 진행하는 동안 페이스를 조금 더 앞서나가는 날도 있을 것이고 조금 뒤처지는 날도 있을 겁니다. 페이스는 오직 가이드로만 활용된다는 것을 명심하세요. 운동선수에게는 좋은 날도 궂은날도 있기 마련이니까요. 기대치에 대해서 조금 더 유연해지세요. 매주 컨디션도 향상되고 스피드 면에서도 페이스를 더욱 높일 수 있을 겁니다.

• 이 플랜을 완료하고 레이스에 임하는 날에는 지금까지 쏟아온 노력에 믿음을 갖고 자신 있게 달리세요. 달라진 체력 상태, 더욱 빨라진 페이스로 이렇게 레이스를 시작하고 이어갈 수 있는 것은 지금까지의 노력이 있었기 때문이니까요.

용어해설플랜에서 사용되는 러닝 관련 용어를

자세히 설명해 드립니다. 전체 트레이닝 여정을 최대한 활용하려면 이 플랜에 포함된 여러 가지 유형의

러닝을 이해하는 것이 중요합니다.

러닝 유형

프로그레션 러닝프로그레션 러닝은 체력을 향상시키고 몸이 러닝으로 인한 스트레스에 적응할 수 있도록 돕습니다. 회복 러닝 페이스보다 느린 속도로 출발하고 회복 러닝 페이스보다 빠른 속도로 마무리하여 각 러닝 과정의 페이스를 정립하세요. 러닝 과정에서는 평균 회복 러닝 페이스를 유지합니다. 회복 러닝의 가장 느린 러닝 속도에서 가장 빠른 러닝 속도로 전환하면서 신체가 러닝을 받아들이도록 하고 자연스럽게 러닝 활동에 적응할 수 있습니다. 장거리 및 회복 러닝은 프로그레션 러닝으로 달려야 합니다.

인터벌인터벌이란 러닝 및 휴식 인터벌 세트가 포함된 스피드 러닝 세션을 말합니다. 인터벌 스피드 러닝을 할 때에는 다양한 변형 방법을 활용할 수 있습니다. 러닝 인터벌의 페이스와 노력은 물론 거리와 기간까지도 운동 과정 내내 유지하거나 변화를 줄 수 있습니다. 회복 인터벌 기간은 스피드 러닝의 또 다른 요소로서 운동하는 동안 동일하게 유지하거나 변화를 줄 수 있습니다. 이상적으로 이러한 세션은 트랙에서 진행하는 게 가장 좋으나 반드시 그래야 하는 것은 아닙니다. 자유롭게 달릴 수 있는 장소라면 어디서든 인터벌 기반 스피드 러닝이 가능합니다.

파트렉(FARTLEK)파트렉이란 스웨덴어로 ‘스피드 플레이’를 의미합니다.파트렉은 러닝을 지속하는 동안 거리 및 속도를 바꿔가며 스피드와 체력을 기를 수 있는 훈련입니다. 파트렉 운동의 예시로는 1분간 편안하게 달리다가 그 후에 1분간 힘껏 달리는 것을 특정 시간, 특정 거리 또는 보도 블럭당 바꿔가며 반복하는 것이 될 수 있습니다.

러닝 유형

언덕언덕 운동은 스피드와 자세를 단련해줍니다. 높은 언덕을 달릴 때는 힘이 더 들기 때문에 평탄한 길을 달릴 때처럼 빨리 달릴 필요는 없습니다. 언덕을 달리는 동안 호흡 컨트롤을 계속 유지하고 몸을 너무 앞으로 기울이지 마세요. 턱이 가슴보다 살짝 앞으로 나와 있는 정도가 충분합니다. 언덕을 달리는 것은 발을 내딛는 부담을 최소화하면서 스피드와 근력을 단련하는 훌륭한 방법입니다. 언덕 운동을 할 때에는 페이스보다는 노력의 수준에 초점을 맞추는 것을 권장합니다.

템포 러닝템포 러닝은 높은 강도의 일정한 페이스로 장기 인터벌을 하거나 꾸준한 러닝으로 1~1.5킬로미터를 달리는 것을 말합니다. 템포 러닝의 목적은 정신적, 신체적 지구력을 쌓고 러닝 시 찾아오는 불편함에 익숙해지는 것입니다.

페이스 유형트레이닝 프로그램 동안 참조할 수 있는 페이스를

6가지 스피드로 분류했습니다.

최고 페이스(노력 10 중 ??) 최상의 컨디션을 느낄 때의 페이스입니다. 가장 빠른 페이스를 의미할 수도 있고 보다 편안하게 달리는 페이스를 의미할 수도 있습니다. 러닝 페이스와 노력의 수준은 스스로 선택할 수 있습니다.

1K 페이스(노력 10 중 9) 1킬로미터 동안 레이스를 하거나 힘껏 달릴 때의 페이스입니다.

5K 페이스(노력 10 중 7~8) 5킬로미터 동안 레이스를 하거나 힘껏 달릴 때의 페이스입니다.

10K 페이스(노력 10 중 6~7) 10킬로미터 동안 레이스를 하거나 힘껏 달릴 때의 페이스입니다.

템포 페이스(노력 10 중 6)5K 페이스보다 약 25~35초 가까이 느리면서도 강도 높은 페이스와 운동을 유지하여 몸이 러닝 시의 불편함에 익숙해지도록 훈련합니다.

회복 페이스(노력 10 중 4~5) 러닝 중에 말하거나 웃거나 자유롭게 논의할 수 있을 정도로 편안한 페이스를 말합니다.

만약...모든 사람의 트레이닝 여정은 제각기 다릅니다.

그러나 많은 러너들이 이 과정에서 반복적으로 어려움과의문들을 마주하게 됩니다. 여기서는 레이스 당일까지의 여정에서

보통 겪게 되는 장애물을 어떻게 극복할 수 있는지 설명합니다.

트레이닝 일정과 개인 일정이 충돌하는 경우트레이닝 일정을 필요에 따라 조정하세요. 그 어떤 트레이닝 플랜도 무조건 계명처럼 따라야 하는 것은 아닙니다. 그 대신 이 트레이닝 프로그램을 내가 원하는 대로 지우개와 연필로 언제든지 편하게 수정할 수 있다고 생각해주세요. 여러분은 운동선수뿐만 아니라 자신을 위한 수석 코치가 되어야 합니다. 최상의 결과를 위해 스피드 러닝과 장거리 러닝은 충분한 간격을 두고 힘을 조절하세요. 회복 러닝과 휴식일을 활용하여 몸이 최대치로 운동한 후 재충전할 수 있도록 도와주세요.

페이스를 어떻게 찾아야 할지 모르는 경우자신에게 맞는 페이스를 찾을 때까지 계속 도전해보세요. 러닝을 할 때는 감으로 달려야 합니다. 스스로 자각하든 못하든 우리의 체력 수준은 제각기 다릅니다. 인내심을 가지고, 주의를 집중하여 다양한 스피드와 거리로 러닝을 실시하며 편안한 기준치가 어디인지 흥미롭게 실험해보세요. Nike Run Club 앱을 활용하여 페이스를 트래킹하거나 8페이지의 페이스 차트 가이드라인을 확인하여 페이스 목표치를 찾아보세요.

피로감을 느끼는 경우피로의 원인을 분석해보세요. 피로감을 느끼는 것은 트레이닝 과정에 있어 당연한 일이지만 일상 속에서 스스로를 다각도로 잘 챙기고 있는지도 확인해야 합니다. 잠을 충분히 자고 올바른 식생활 및 수분 보충, 휴식일을 지키고 적절한 신발을 착용하고 있는지도 살펴보세요. 때로는 회복과 휴식에 집중하는 것이 최고의 트레이닝이 될 수 있습니다.

동기 부여가 잘 되지 않는 경우영감을 찾으세요. 도무지 영감을 받을 수 없을 것 같은 장소에서도 전혀 뛰고 싶지 않았던 러닝에서도 영감을 찾으려 노력해야 합니다. 그리고 다음을 기억하세요. 만약 동기를 찾고 있는 중이라면 이미 그 자체로도 어느 정도 잠재된 동기가 있다는 뜻이랍니다. 자신에게 인내심을 가지고 친절하게 대해주세요. 그러면 찾고 있던 영감과 동기를 발견할 수 있습니다.

최악의 러닝을 경험한 경우다음 러닝에 도전하세요. 어떤 날에는 러닝이 그저 힘들기만 합니다. 그 원인은 있을 때도 있고 없을 때도 있습니다. 원인이 있는지를 숙고하여 자신에 대해 알아야 할 점이 있다면 배우는 시간을 가져보세요. 최상의 러닝이 주는 기쁨만큼 중요한 건 최악의 러닝에 익숙해지는 것입니다.

부상을 입은 경우러닝을 중단하세요. 통증을 느끼는 것과 부상에는 차이가 있습니다. 트레이닝 동안 자신의 몸에 귀를 기울이고 알아가는 것은 매우 중요합니다. 때로는 지금 러닝을 잠시 쉬어주면 차후에 좋은 컨디션으로 달릴 수 있습니다.나이키는 운동선수가 힘을 아끼거나 며칠 쉬는 것이 쉽지 않다는 사실을 알고 있습니다. 바로 그렇기 때문에 우리가 스스로를 운동선수이자 코치로 여기는 것이 중요합니다.

권장되는 트레이닝을 조정해야 하는 경우언제든지 조정하세요! 이 프로그램은 가이드라는 것을 기억하세요. 여기서 권장하는 일일 트레이닝은 매일매일의 시작점 역할을 하기 위해 존재합니다. 나이키에서는 각자가 힘차게 질주를 해야 할 때와 자제할 때 그리고 현 상태를 유지해야 할 때가 언제인지 스스로 코치할 수 있도록 필요한 지침을 제공하고자 합니다. 그 누구보다 자신의 체력을 잘 아는 사람은 바로 나 자신입니다. 따라서 최고의 코치 역시 자기 자신입니다. 어떤 날은 권장되는 트레이닝을 실시하겠지만, 다른 날은 더 달리거나 덜 달릴 수도 있습니다. 몸의 소리에 귀를 기울이세요.

레이스에 출전하는 경우레이스 전후에 회복할 시간을 확보합니다. 레이스 며칠 전에는 거리나 페이스 측면에서 힘을 아끼는 것이 좋습니다. 레이스가 끝난 후에도 며칠 간의 휴식과 회복할 시간을 반드시 확보하세요.(레이스의 성공 여부는 상관없습니다)

10K트레이닝프로그램

회복 러닝3.2K 러닝

스피드 러닝인터벌8회 x 1분 5K 페이스모든 인터벌 간 1분 회복

회복 러닝25분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌5분 워밍업1분 5K 페이스2분 10K 페이스1분 5K 페이스45초 x 2회 0.6K 페이스2분 10K 페이스1분 5K 페이스45초 0.6K 페이스30초 최고 페이스15초 최고 페이스모든 인터벌 간 1분 회복

장거리 러닝5K 러닝

8주 전

회복 러닝25분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌5분 워밍업2분 x 10회 5K 페이스#4와 #8 제외 모든 인터벌 이후1분 회복#4와 #8 인터벌 이후 2분 회복

회복 러닝 15분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌6분 워밍업1분 0.6K 페이스3분 5K 페이스5분 10K 페이스7분 회복 러닝 페이스0.6K 페이스 이후 30초 회복5K 페이스 이후 1분 30초 회복10K 페이스 이후 2분 30초 회복

장거리 러닝5K 러닝

7주 전

회복 러닝35분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌5:00 워밍업2회 x 3분 30초 10K 페이스2회 x 2분 30초 5K 페이스2회 x 1분 30초 0.6K 페이스30초 최고 페이스10K 페이스 이후 1분 회복5K 페이스 이후 1분 30초 회복0.6K 페이스 이후 2분 회복

회복 러닝35분 회복 러닝

스피드 러닝파트렉(FARTLEK)2회 x 1분 30초 10K 페이스3회 x 1분 5K 페이스4회 x 30초 0.6K 페이스5회 x 15초 최고 페이스이 러닝은 끊김 없이 달리는 파트렉 러닝입니다.각 강도 높은 인터벌 훈련 이후에는편안하게 운동하는 회복 러닝이 이어집니다.각 회복 러닝의 지속 시간은앞선 강도 높은 인터벌 훈련 시간과 동일합니다.

장거리 러닝6.5K 러닝

6주 전

회복 러닝40분 회복 러닝

스피드 러닝템포 러닝7분 워밍업25분 템포 러닝

회복 러닝35분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌7분 워밍업3회 x 2분 5K 페이스10분 템포 러닝3회 x 2분 5K 페이스5K 페이스 인터벌 이후 1분 회복템포 러닝 이후 2분 회복

장거리 러닝8K 러닝

5주 전

회복 러닝40분 회복 러닝

스피드 러닝템포 러닝5분 워밍업23분 템포 러닝초반 12분은고강도의 일정한 페이스로 달리고마지막 11분은점진적으로 속도를 높입니다.목표는 초반과 막판에같은 거리를 달리는 것입니다.

회복 러닝30분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌5분 워밍업2분 5K 페이스1분 0.6K 페이스2회 x 15초 최고 페이스전체 연속 3번 반복5K 페이스 이후 1분 회복0.6K 페이스 이후 30초 회복첫 최고 페이스 인터벌세트 간 2분 회복

장거리 러닝10K 러닝

4주 전

3주 전

회복 러닝31분 회복 러닝

스피드 러닝언덕 운동5분 워밍업1분 10K 노력 수준45초 5K 노력 수준30초 0.6K 노력 수준10K 노력 수준 이후 2분 회복5K 노력 수준 이후 1분 30초 회복0.6K 노력 수준 이후 1분 회복

회복 러닝50분 회복 러닝

스피드 러닝템포 러닝7분 워밍업20분 템포 러닝

장거리 러닝11.25K 러닝

회복 러닝45분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌5분 워밍업3회 x 7분 5K 페이스인터벌 간 2분 30초 회복

회복 러닝30분 회복 러닝

스피드 러닝인터벌8분 워밍업3분 10K 페이스1분 0.6K 페이스2분 5K 페이스1분 0.6K 페이스2분 5K 페이스1분 0.6K 페이스5분 10K 페이스30초 최고 페이스모든 인터벌 간 1분 회복첫 10K 페이스 인터벌 이후 제외첫 10K 페이스 인터벌 이후 1분 30초 회복

장거리 러닝10K 러닝

2주 전

1주 전

회복 러닝5K 회복 러닝

스피드 러닝템포 러닝5분 워밍업5분 회복 러닝 페이스4분 10K 페이스3분 5K 페이스2분 0.6K 페이스1분 최고 페이스이 러닝은 15분 동안 진행되는프로그레션 템포 러닝입니다.

회복 러닝25분 회복 러닝

회복 러닝1.6K 러닝

레이스 데이10K