สัปดาห์ที่ 4แนวทางละวิธีการแก้ไขปัญหาชุมชนขององค์กรพัฒนาเอกชน
บันการฝึกซ้อมนักกีฬาฟุตบอล ทีมอุบล...
description
Transcript of บันการฝึกซ้อมนักกีฬาฟุตบอล ทีมอุบล...
บันการฝึกซ้อมนักกีฬาฟุตบอล ทมีอุบล ยูเอ็มที
สัปดาห์ที่ 1 วันที่ 7 – 10 ตุลาคม 2556
ล าดับ
ชื่อ – สกุล
หมาย
เลข
เบอร์โทรศัพท์ วันที่ซ้อม
หมายเหตุ 7 8 9 10
1 นายอภิวัฒน์ แก้วมุกดา (วัฒน์) 083-1249814 เข้าเผือกเข่า 2 นายกนก เกาะยางเผือก (กัณต)์ 080-6063384 3 นายคมสันต์ แสนสวาท ( แซม) 082-2918592 4 นายสุพล ศรีโชค ( ปอ ) 088-7046433 ร่วมงานศพพ่อรุ่ง 5 นายพัฒน์พงษ์ ชุมจันทร์ ( รุ่ง ) พ่อเสีย 6 นายอภิชาต ขวาวงศ์ษา ( โหน่ง ) 091-8326395 7 นายเพิ่มพงษ์ ชะนะดิษฐ์ (เพ่ิม) 083-1247185 8 นายธุวนันทิวัฒน์ ภาคภูมิ (หนุ่ม) 086-4030921 9 นายกิตติยุทธ พุทธครู (พีท) 081-4016385 10 นายพงษ์ศธร วิลาศ (โอ) 085-4550102 11 Mr.Nitcheu Blaise (เบส) 081-6546586 12 นายทศพล เทียบสิงห์ (ชิต) 082-4818951 13 14 15 16 17 18
………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน
( นายแสนรัก สุวรรณรินทร์ ) ( )
โปรแกรมการฝึกซ้อม
วันจันทร์ที่ 7 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย เล่นลิง
16.00 ทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย 3 สถานี
สถานีที่ 1
วิ่ง 12 นาที เป้าหมายที่ 2,400 เมตร
นักกีฬาท าได้ 2,200 เมตร
สรุปการประเมิน ... ผลการทดสอบสมรรถภาพทางนักกีฬาอยู่เกณฑ์ท่ีน่าพอใจเนื่องจากเป็นการฝึกซ้อมวันแรกระบบหายใจยังอยู่ในช่วงปรับตัว แต่นักกีฬามีความตั้งใจในการฝึกซ้อมดี
สถานีที่ 2
วิ่ง ตัว T ทดสอบความคล่องแคล่วว่องไว
วิ่งตรง 9.10 เมตร 100 % ถึงจดุ 2 สไลร์ข้างออกซ้าย จดุ 3 สไลร์ข้างออกซ้าย
ไปจดุ 4 แล้วถอยหลงัมาจดุเร่ิมต้น ตอ่เนื่อง 2 รอบ
สถานีที่ 3 วิ่ง
35 เมตร ต่อเนื่อง 6 รอบ
สรุปภาพรวมของการฝึกซ้อม
การฝึกวันแรกนักกีฬามีความตั้งใจในการฝึกดี ให้ความร่วมมือในการทดสอบสมรรถภาพดี
สภาพร่างกายนักกีฬา กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงพอใช้ได้ ระบบหัวใจอยู่ในระดับค่อนข้างต่ าเหนื่อยง่าย
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน
( ) ( )
วิ่งเร็ว 35 เมตร 100 % แล้วกลบัมาจดุเร่ิมต้นภายใน 10 วินาที
แล้วออกตวัวิง่ตอ่เนื่องจนครบ 6 รอบ
วันอังคารที่ 8 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย 16.00 วิ่ง 6 รอบ ( 2,400 เมตร )
จุดประสงค์การฝึกซ้อม
ความเร็วความความคล่องแคล่วว่องไว แบบการฝึกซ้อมเป็น 5 สถานี
สถานีที่ 1
สถานีที่ 2
สถานีที่ 3
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬา ก้าวยกขาสงูให้สะโพกเคลื่อนที่ให้มาก วางเท้าลงช่องก้าวตรงจากจุดที่ 1 ถึงจุดทีj่ 2 ก้าวข้าง ไปจุดที่ 3 ท าจนครบ 10 รอบ
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬา ก้าวข้ามกรวย 3 กรวยไป – กลับ ซ้าย - ขวา ต่อเนื่อง 30 วินาที 5 เซต
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาวิ่งก้าวสไลร์ขา้งไปถึงจุดสดุท้าย แล้ววิ่ง ตรงกลับถึงจุดเริม่ต้น 8 รอบ
สถานีที่ 4
สถานีที่ 5
สรุปภาพรวมของการฝึกซ้อม
นักกีฬาให้ความร่วมมือในการฝึกดี
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน
( ) ( )
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวยกสะโพกสูง ข้ามกรวยไป-กลับ
10 รอบ เป็นหนึ่งเซต 5 เซต
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าว speed เท้าเร็ว ในตารางก้าวช่อง
10 รอบ เป็นหนึ่งเซต 5 เซต
วันพุธที่ 9 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย
จุดประสงค์การฝึก
เสริมสร้างสมรรถภาพระบบกล้ามเนื้อ
- หัวไหล่ - อก - ขา
รูปแบบการฝึกซ้อม
นักกีฬาวิ่ง 2.400 เมตร ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เข้าฐานฝึกระบบกล้ามเนื้อ 8 ฐาน ฐานละ 3 เซต
ฐานที่ 1 กล้ามเนื้อท้อง 15
ฐานที่ 2 Sit – up
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวว่างเข่าสองข้างชิดพ้ืนมือสองข้างจับคานบาร์เบลห่างระดับไหล่ แขนตึงออกแรงดันคานข้าง ล าตัวขยับตามเป็นจังหวะที่ 1 แล้วดึงกลับมาสู่ท่าท่ีเริ่มต้นเป็นจังหวะ ที่ 2 ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ต่อ เซต ท า 3 เซต
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาถือลูกเหล็ก 10 กก. Sit-up บนเบาะ ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ต่อ เซต ท า 3 เซต
ฐานที่ 3 - 4 กล้ามเนือ้ขา
ฐานที่ 5 กล้ามเนื้อต้นขา
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬาท าต่อเนื่อง ระหว่าง ฐานที่ 3-4 นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาก้าวข้ามยกเข่าสูงกรวย 3 จุด ไป – กลับต่อเนื่อง 1 นาที่ ต่อ เซต แล้วกระโดดข้ามกล่อง สเต็ป สูง 40 cm. 10 ครั้ง ท า 3 เซต
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬายกคานบาร์เบลไว้ที่ไหล่ ก้าวเท้าขวาวางบล็อกย่อตัวไปข้างหน้า แล้วดึงขาขวากลับมาท่าเริ่มต้น เปลี่ยนเท้าซ้ายท าเหมือนจังหวะแรก ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ท า 3 เซต
ฐานที่ 6 กล้ามเนื้อไหลแ่ละหลังบน
ฐานที่ 7 กล้ามเนื้อไหล ่
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ที่หน้าขาปล่อยแขนตรง ในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ดึงศอกทั้งสองข้างข้ึน ท าต่อเนื่อง 15 ครั้ง ท า 3 เซต
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ระดับ ในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ออกแรงยกคานบาร์เบล เหนือศรีษะ 15 ครั้ง ท า 3 เซต
ฐานที่ 8 กล้ามเนื้ออกและหลังแขน
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน
( ) ( )
วิธีการฝึกซ้อม นักกีฬายืดเหยียดกล้ามเนื้อ นักกีฬาจับคานบาร์เบลไว้ที่ระดับอก ในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ออกแรงยกคานบาร์เบล จนแขนเหยียดสุด 10 ครั้ง ท า 3 เซต
วันพฤหัสบดีที ่ 10 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
ลงทีมกับทีมมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี ที่สนามมหาวิทยาลัยอุบลราชธานี
ผู้รับผิดชอบการฝึกซ้อม
………………………………………… ผู้ฝึกสอน …………………………………………ผู้ฝึกสอน
( ) ( )
วันจันทรท์ี่ 14 ตุลาคม 2556
รูปแบบการฝึกซ้อม
15.30 อบอุ่นร่างกาย
16.00 ระบบหัวใจและหลอดเลือด
- วิ่ง 30 เมตร 4 รอบ
- วิ่ง 50 เมตร 4 รอบ
- วิ่ง 200 เมตร 4 รอบ
- วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ
จุดประสงค์การฝึกซ้อม
ความเร็วความความคล่องแคล่วว่องไว แบบการฝึกซ้อมเป็น 5 สถานี