PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA DIETA ATKINS

¿QUÉ GANO CON PROMOCIONAR ESTA DIETA? Ni gano nada, ni pretendo promocionarla. Yo siempre he sido escéptico en todos estos temas, especialmente en los que atañen a la salud, pero he comprobado en primera persona y en gente de mi alrededor los efectos de las dietas bajas en carbohidratos. Como muchos me preguntan por ellas y quieren conocerlas mejor, en esta web intento exponer las ideas de Atkins, sin entrar a valorar si son ciertas o no (por que no lo sé), y mi experiencia personal con la misma. Pero que quede claro que ni pongo la mano en el fuego por este señor, ni por esta dieta, de la cual seguro que queda mucho por investigar.

¿QUÉ ES LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS - DIETA ATKINS? Es una dieta, basada en 4 fases, en la que se restringen de forma severa los hidratos de carbono (carbohidratos): Pan, azúcar, pastas, arroz, legumbres, leche, harina, etc., pero se permiten el resto de los alimentos SIN LÍMITE, es decir, podemos comer la cantidad que deseemos de los alimentos permitidos. Para Robert Atkins, esta dieta no es solamente para adelgazar, para lo cual funciona espectacularmente, es más bien una nueva filosofía de alimentación que debería seguirse durante toda la vida.

¿CUAL ES LA SISTEMÁTICA DE ESTA DIETA)? La dieta tiene 4 fases: - Fase 1: Inducción. Durante esta fase, de 2 semanas de duración, se eliminan de la dieta todo los alimentos que tengan carbohidratos, con objeto de limitar su ingesta a 20 gr. al día. Dura 2 semanas y la pérdida de peso oscila entre 3 y 6 kilos. - Fase 2: Pérdida progresiva de peso En esta fase se aumenta a ingesta de carbohidratos de forma controlada (y limitada), hasta llegar a la velocidad de pérdida de peso deseada (normalmente entre 0,5 y 1 Kg. a la semana). Puede durar entre 2 meses y un año, dependiendo de los kilos que queramos perder y podremos comer por término medio de 20 a 40 gramos de carbohidratos diarios (depende de cada persona). Sin demasiado esfuerzo se pueden perder entre 10 y 20 kilos, o más. - Fase 3: Fase premantenimiento Cuando nos falten 2 o 3 kilos por llegar a nuestro peso ideal, conviene reducir la velocidad de pérdida de peso a menos de medio kilo por semana. Para ello volvemos a aumentar de forma controlada los carbohidratos, para que en 2-3 meses lleguemos a dicho peso poco a poco. -Fase 4: Fase mantenimiento. A estas alturas ya conoceremos la tolerancia de nuestro cuerpo a los carbohidratos y podremos ingerir la cantidad diaria adecuada para mantener el peso y no engordar nunca más, manteniendo el peso para siempre. Deberemos olvidarnos para siempre del azúcar y pasteles, y debemos comer fruta, pastas, legumbres y arroz de forma controlada.

¿QUÉ ALIMENTOS SE PUEDEN COMER Y CUÁLES ESTÁN PROHIBIDOS? - Libremente y sin límite de cantidad: Carnes, ensaladas, pescado, huevos, queso. - Con precaución (depende de composición y de la fase en que estemos): Embutidos, nata, yogur , verduras. - Prohibidos (con alguna excepción en la fase de mantenimiento, dependiendo de la tolerancia de cada uno): Azúcar, pasta, pan, cereales, arroz, patatas, legumbres, bollos, pasteles, dulces, leche. Recomendamos mirar las etiquetas de los alimentos, suelen indicar la cantidad de hidratos de carbono y los ingredientes. Os sorprenderá ver que a todo le añaden azúcar o algún tipo de producto terminado en "-osa" que, a fin de cuentas, son distintos tipos de azúcares. Un ejemplo de "comida Atkins" podría ser el siguiente: - Desayuno: Huevos revueltos con champiñones, café descafeinado con nata, beicon. - Comida: Jamón serrano, pollo asado, ensalada, nueces con nata - Cena: Pescado rebozado con huevo y guarnición de verduras, queso, infusión - Picando entre horas: Cortezas de cerdo, Cola light, queso gouda, lomo ibérico. Fijaos que no he puesto cantidades... simplemente por que no hay límite.

¿QUÉ VENTAJAS TIENE ESTA DIETA SOBRE OTRAS?

Hay una primordial: Que NO SE PASA HAMBRE. Cuando quieras comer, debes comer...los alimentos permitidos, claro. Que conste que, como en toda dieta, es complicado no caer en la tentación, pero al menos podemos olvidarnos del hambre.

¿QUÉ CANTIDAD DE ALIMENTOS PUEDO INGERIR? De los permitidos, LA QUE DESEES. De cualquier forma y por regla general, los alimentos permitidos son mucho más saciantes que los que contienen carbohidratos, por lo que seguramente comerás menos que antes de iniciar la dieta.

¿QUÉ HAY DE MI NIVEL DE COLESTEROL, TRIGLICÉRIDOS, ÁCIDO ÚRICO...? Atkins afirma en su libro que, los niveles de colesterol y triglicéridos a menudo mejoran. Mi experencia me dice que si tienes ácido úrico alto o tendencia a tener el colesterol alto, debes tener cuidado y hacerte análisis a menudo, la dieta Atkins puede elevar tus niveles. Aunque a la larga a mí me han mejorado (ver más adelante).

¿PERO ESTA DIETA TIENE BASE CIENTÍFICA? Tomado de internet: Según Atkins (y otros científicos), el problema de la obesidad no está generado por el exceso de calorías. Mejor dicho: sí está generado por ingerir un exceso de calorías, pero este exceso no suele ser por culpa de una glotonería o falta de voluntad" o "ser de buen comer" o cualquiera de los eufemismos habituales. Tiene causas bioquímicas y no mentales. Dicho de otra manera: Si eres gordo es por culpa de cómo utiliza tu cuerpo aquello que comes y de cómo tu propio cuerpo te impulsa a comer más de lo que necesita. Hasta ahora la escuela "oficial" (...) contempla (...): Si la energía consumida es mayor que la energía ingerida entonces aparecerá la obesidad. Todo aquello que vaya contra ésta sacrosanta fórmula es para ellos una dieta estrambótica, pasajera y potencialmente dañina. Pero hay muchos indicios de que esto es incompleto. La teoría oficial no entra en el por qué hay personas que se ven empujadas a comer en exceso. Personas para las que nunca parece haber suficiente. Como explicación a ésto Atkins propone que la obesidad está relacionada con el modo en que nuestro cuerpo metaboliza los azúcares y el mecanismo de la insulina: La insulina es una hormona que se genera en el páncreas. El cuerpo la utiliza para mantener estable el nivel de glucosa en la sangre. Su misión, entre otras cosas, es hacer que las células del cuerpo admitan en su interior y procesen la glucosa que les llega con la sangre, con lo que ésta pasa de la sangre a las células. También tiene que ver con la transformación de la glucosa que no pueda ser almacenada en las células en grasas (triglicéridos, colesterol, etc.) que luego se almacenan. También mucho que ver con los niveles de otra hormona, la serotonina, que es la responsable de emitir la sensación de saciedad. Según Atkins los obesos tienen (y propone toda una serie de pruebas para comprobarlo por uno mismo) descompensado este mecanismo.

En una persona "normal" funciona así: Cuando desciende el nivel de azúcar en la sangre, sientes hambre. Entonces comes. La glucosa, es decir, el azúcar o los alimentos capaces de transformarse rápidamente en glucosa -los HC, hidratos de carbono-, pasan al torrente sanguíneo. El páncreas genera la cantidad de insulina necesaria para que dicha glucosa pase a las células y el nivel de insulina va decreciendo. A medida que decrece, se eleva el nivel de serotonina, con lo que se transmite la sensación de saciedad, se deja de comer y el cuerpo recupera su equilibrio. En una persona obesa éste mecanismo está alterado y funciona de forma diferente: Se comen hidratos de carbono y la sangre se llena de glucosa. El páncreas genera insulina para llevarla a las células. Pero el cuerpo, ante sucesivos ciclos de este tipo, va generando una "resistencia a la insulina", es decir, la eficacia de la insulina para distribuir la glucosa va disminuyendo, por lo que el páncreas genera insulina en exceso para poder hacer su trabajo (hiperinsulinismo). Como consecuencia, finalmente la glucosa baja de forma brutal en la sangre inundada de insulina y se sucede una absorción excesiva por parte de las células de la glucosa que hay en la sangre y, por supuesto, la transformación de parte de esta glucosa en grasas (Triglicéridos y colesterol) que luego es almacenada. Este descenso del nivel de glucosa en la sangre puede incluso ser menor que antes de comer, por lo que al cabo de poco tiempo vuelves a sentir necesidad de comer, en especial algo dulce o con carbohidratos. Si lo haces, el círculo vicioso vuelve a empezar. Este fenómeno de niveles altos-bajos de glucosa en la sangre se denomina hipoglucemia. Los expertos sostienen que 3 de cada 4 personas que tienen sobrepeso padecen este desequilibrio.

Existen, y Atkins aconseja a todo obeso que se los haga, una serie de test sanguíneos que determinan sin lugar a duda si eres o no hipoglucémico (curva de tolerancia a la glucosa de 4 horas, etc.). Pero al margen de lo que digan los test, también existe una sintomatología típica que incluye alguno o todos de los siguientes síntomas: Preferencia absoluta por las comidas con HC (Dulces, bebidas con azúcar o el pan, las patatas, las pastas, el arroz, etc.) Un bajón de energía después de haber comido.Bajones de energía durante el día.Ansias repentinas de comer algo dulce, pan...Necesidad de volver a comer al poco tiempo de haber comido hidratos...Miedo, casi como el de un drogadicto, a que falte comida rica en HC (Se ha llegado a acuñar el término "Adicción a los Hidratos de Carbono" por algunos autores) Necesidad de comer entre horas, especialmente dulces o carbohidratosNecesidad de comer por las noches......Y muchos más (...) La culminación de todo esto es la diabetes. Atkins dice que un obeso, cuyos padres fuesen diabéticos, y que presente síntomas de hipoglucemia es, por definición, un pre-diabético. La buena noticia es que se puede romper este círculo vicioso, tanto para combatir la obesidad, como para estabilizar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en la sangre. ¿Cómo? El Dr. Atkins propone una reducción drástica de la cantidad de HC..." No he podido encontrar por internet estudios científicos detallados en contra de la Dieta Atkins, pero sí favorables. Por ejemplo, uno realizado por la New England Journal of Medicine a principios del 2003: mira el anexo para bajártelo (en inglés).

¿REALMENTE FUNCIONA? Estos son los casos que conozco de primera mano (yo mismo, familiares y amigos): - Caso 1: 10 kilos en 2 meses - Caso 2: 20 kilos en 6 meses - Caso 3: 10 kilos en 3 meses - Caso 4: 9 kilos en 2 meses - Caso 5: 20 kilos en 6 meses

¿FUNCIONA CON TODO EL MUNDO? Parece que hay gente (poca) con lo que Atkins llama "resistencia metabólica" y que no adelgazan al restringir drásticamente los carbohidratos. En estos casos es recomendable leerse el libro, en el que Atkins da las indicaciones oportunas para que la dieta sea efectiva.

ME SOBRAN 4 O 5 KILOS. ESTA DIETA PERECE ADECUADA PARA BAJARLOS

Tal y como la plantea Atkins, la dieta no es un régimen temporal, es una nueva forma de alimentarse. Si tras bajar 4 o 5 kilos volvemos a nuestra anterior alimentación, el "efecto rebote" está cantado: No sólo recuperaremos el peso perdido, sino probablemente ganaremos alguno más. Personalmente creo que puede ser muy útil para personas realmente obesas en las que otras dietas no funcionan, pero no es el "milagro reductor temporal" que a todos nos gustaría.

ESTA DIETA ES MUY ABURRIDA, ACABARÉ DESEANDO OTROS ALIMENTOS

Como se explica muy detalladamente en el libro, la ingesta de carbohidratos y el hiperinsulinismo provocan que el cuerpo pida continuamente más carbohidratos, cuando realmente no los necesita. Es como una especie de droga. Seguramente no lo creas, pero unos días sin comer pan ni otro tipo de hidratos y no los echarás de menos. ¿Parece increíble, verdad? Pues no se trata de ninguna artimaña psicológica, el mecanismo químico y metabólico de este "mono" de carbohidratos que tenemos está explicado en el libro y para todos los "paneros" que nos parecía imposible prescindir del pan, la dieta ha sido toda una revelación. ¡Ni lo echas de menos ni siquiera te apetece! De cualquier forma, es importante buscar alimentos psicológicamente sustitutivos de los anteriores. El café, los refrescos, los postres,... todos ellos crean una tensión psicológica al pensar que no podremos volver a comerlos. Pero si te habitúas al café descafeinado con nata, los refrescos light, la nata con nueces y los edulcorantes, dejarás de pensar en ellos rápidamente.

Por tradición hemos aprendido a preparar los carbohidratos de muchas formas, lo cual puede empujarnos a pensar que la dieta Atkins es aburrida: Pasta con tomate, carbonara, ali oli, con verduras; patatas fritas, cocidas, con carne, en puré; arroz blanco, con tomate, en paella... Se trata de hacer lo mismo con los alimentos permitidos, echarle un poco más de imaginación a la forma en que cocinamos la carne, el pescado, la verdura, el marisco. Las posibilidades son inmensas y con un poco de práctica tendremos una dieta muy variada y con múltiples sabores. Si tienes suerte, puede que tu cuerpo acepte bastantes carbohidratos y en la fase de mantenimiento puedas comerlos con bastante normalidad: Legumbres, patatas, arroz de vez en cuando... Respecto a los restaurantes, es la mejor dieta para comer fuera de casa: Carne, pescado, marisco, verduras... ¿en qué restaurante no tienen todo esto debidamente cocinado? Aunque es cierto que si eres aficionado a los restaurantes de comida rápida (pizzerías, hamburgueserías, bocadillos...) lo tendrás más difícil...

ENTONCES, ¿PUEDO COMER MUCHAS GRASAS?

Bueno, usa el sentido común. Tampoco se trata de comer tocino, aceite y huevos a destajo, aunque con esta dieta se corrige la obsesión a eliminar radicalmente las grasas de nuestra dieta. Las grasas son necesarias, sin carbohidratos no son dañinas y se pueden comer sin miedo. Pero creo que tampoco se trata de comer 8 huevos al día, tu colesterol puede verse afectado.

¿QUÉ HAY DE LA FRUTA Y LA VERDURA? ¿Y LOS LÁCTEOS? Aunque las primeras dos semanas están prohibidas las frutas y las verduras con más de un 10% de carbohidratos, posteriormente hay que incluir la fruta y la verdura en la dieta, ya que aportan nutrientes necesarios. Bastará con controlar la cantidad de carbohidratos que aportan y lograr un equilibrio. Aunque parece complicado, es muy fácil cuando se está en pleno proceso. Aunque la leche está prohibida, el queso, la nata y algunos yogures se pueden (y se deben) comer.

¿Y DEL DEPORTE? Atkins recomienda encarecidamente practicar algún deporte o ejercicio con regularidad. ¿Alguien duda todavía de sus efectos beneficiosos?

¿MI CUERPO SOPORTARÁ ESTA DIETA? ¿PODEMOS COMER TANTA CARNE? Si eres una persona con los síntomas asociados al hiperinsulinismo y la hipoglucemia (comentados más arriba), Atkins afirma que, cuidando la ingesta equilibrada de todos los nutrientes necesarios, tu cuerpo no sólo la soportará, sino que te sentirás mucho mejor. Es más, Atkins afirma que el cuerpo del ser humano está preparado para su dieta, no para los hidratos de carbono que invaden todos los alimentos. Lee el siguiente comentario si este tema te interesa.

UNAS REFLEXIONES PERSONALES SOBRE LA HISTORIA DE NUESTRO ORGANISMO: No sé si son muy acertadas, pero están basadas en nuestra historia y la de nuestro cuerpo: Los antecesores del ser humano fueron cazadores y recolectores durante cientos de miles de años. Nuestros antepasados (los hombres de Cromagnon y Neanderthal, los primeros Homo Sapiens), se dedicaron a la caza y la recolección durante varias decenas de miles. Posteriormente, el Homo Sapiens Sapiens, que es evolutivamente el ser humano tal y como ahora lo conocemos, fue cazador durante más de 30.000 años. Esta forma de vida forjó nuestro organismo, que ha variado muy poco desde entonces (geológicamente, ha pasado muy poco tiempo como para que la evolución haya forzado cambios importantes en nuestro cuerpo).

De hecho, los primeros vestigios de agricultura, origen principal del cambio hacia una alimentación basada en carbohidratos, tienen poco más de 10.000 años y ésta comenzó a tener realmente "peso" en la alimentación del hombre hace poco más de 5000 años, en el mejor de los casos. Una visión en "escala" de todas estas épocas, para poder ponderar la proporción y peso del tiempo que llevamos ingiriendo carbohidratos, podría representarse así:

Los carbohidratos son un alimento muy poderoso en situación de escasez: Muchos nutrientes y energía, relativamente sencillos de obtener a gran escala... seguramente eficaces en lugares

en los que no hay mucho que elegir. Pero ¿son poco más de 5000 años tiempo suficiente para que la evolución actúe y nuestros cuerpos se adapten a esta alimentación?. Es mas probable que sigamos estando diseñados para comer carne, pescado y bayas, en lugar de trigo o maíz, y eso se nota especialmente en el primer mundo, donde la mayoría estamos "sobrealimentados". Quizás por ello ocurren los desequilibrios que Atkins comenta en su libro, tal vez porque nuestro organismo nunca ha llegado a estar realmente preparado para una alimentación basada en los hidratos de carbono.

¡NO PODRÉ PRESCINDIR DEL PAN, LAS PASTAS O EL ARROZ! Repito lo comentado más arriba: La mayoría de los que han practicado la dieta se sorprenden al no echar de menos los alimentos anteriores, porque el cuerpo no los pide. En lugares en los que el que el pan es una alimento muy utilizado y la dependencia al mismo es brutal, a todos nos recorre un escalofrío al pensar en la posibilidad de eliminarlo de la dieta. Bien, pues el efecto es espectacular: No sólo no se echa de menos, ni siquiera al verlo apetece pegarle un bocado.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA DIETA? Atkins afirma que además de los beneficios de la pérdida de peso, tras las primeras dos semanas se sienten innumerables percepciones positivas más: Falta de cansancio al final de la jornada, desaparece la somnoliencia, sensación de energía y actividad durante todo el día... Todo ello derivado de la corrección de los mecanismos metabólicos que no nos dejaban sentirnos bien: Hipoglucemia e hiperinsulinismo. Eso será psicológico, diréis vosotros. Pues no, es algo más. Yo era muy escéptico y pude apreciarlo claramente.

¡ESTA DIETA NO PUEDE SER BUENA! ¿QUE HAY DE LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN? La pirámide de la alimentación, que coloca los carbohidratos en su base, es totalmente rechazada por Atkins. No sé si con razón o sin ella, pero esta claro que sus teorías no coinciden en absoluto con lo "generalmente aceptado". De cualquier forma, Atkins recomienda hacerse chequeos médicos frecuentemente y análisis de sangre que nos permitan controlar nuestra evolución Y siempre afirma: Si vemos algo que no nos convenza, volver a la antigua dieta. En ciertos casos pueden ser necesarios los suplementos vitamínicos y dietéticos, especialmente en gente que ya presenta carencias nutricionales al comenzar la dieta o en casos de resistencia metabólica. En su libro detalla todo ello con mucha profundidad.

¿PUEDEN SEGUIRLA LOS NIÑOS? Personalmente creo que los experimentos, en casa y con gaseosa, con los niños NO hay que experimentar. Si en los adultos es necesaria la supervisión y seguimiento médico durante las dietas, en los niños, que están en fase de crecimiento, mucho más.

¿QUÉ HAY DE SUS EFECTOS A LARGO PLAZO? No se conocen sus efectos a largo plazo. Aunque Atkins lleva promulgando esta dieta hace más de 20 años y solicitando estudios de terceras partes, afirma que sus pacientes están todos muy sanos, pero no se ha realizado ningún estudio científico independiente que lo corrobore. Igualmente en sentido negativo, no hay ningún estudio específico que pruebe que la dieta Atkins es mala o dañina a largo plazo. Si alguien sabe algo, por favor, que nos lo haga saber, todos estamos buscando información al respecto.

ESTA DIETA PARECE CARA... Pues sí, por desgracia es bastante cara. Los carbohidratos son alimentos muy baratos en comparación con la carne y el pescado.

¿Y QUIÉN ES ATKINS? Esta es su biografía: - Nacido en 1930 en Columbus, Ohio, USA - Doctor en medicina en 1951 (Cornell University Medica School) - Residente en Rochester y Columbia (St. Lukes Hospital, NY)

- 1960 Abre su clínica privada en Nueva York. - 1972: Publica su libro "La revolución dietética del Dr. Atkins" - 1977: Publica su libro Dr. Atkins Health revolution" - 1986: renombra la clínica como "The Atkins Centre for Comlementary Medicine" - 1992: Publica su libro "La nueva revolución dietética del Dr Atkins" (Best seller durante 5 años en la lista del New York Times) - 1999: Crea la "Dr. Robert C. Atkins Foundation" - 2001: Publica una revisión del libro "La nueva revolución dietética del Dr Atkins" - 2003: Publica "Atkins for life" - 2003: Fallece en un accidente doméstico, al resbalar y golpearse gravemente.

ESTO PARECE UNA SECTA... No sé si el Atkins Nutritional Center es una secta, ¡yo al menos no pertenezco a ella! Simplemente os expongo mis experiencias e interpretaciones. La decisión es de cada uno, y esta es una decisión muy importante como para que para la toméis basándoos en una web como esta. Mejor seguir buscando, comprad el libro (o pedirlo prestado a alguien, aunque la edición económica no llega a los 8 euros, que no está mal para más de 500 páginas), hablad con vuestro médico, investigad por ahí... Una cosa si puedo asegurar: Puedo haberme equivocado al interpretar el libro, pero las experiencias personales son 100% reales.

RESUMEN DIETA ATKINS(Este documento es sólo un resumen. Si se está pensando seriamente el seguirla, habría

que leerse su libro "La nueva revolución dietética del Dr Atkins")FASE 1: INDUCCIÓN

Duración: 2-3 semanas ; Adelgazamiento: 1 a 3 kg por semana

Instrucciones: Comer sólo los alimentos permitidos. En estos 14 días, no probar alimentos prohibidos. No pasar hambre; ¡si se tiene hambre, comer!Se pueden comer sin límite: Carnes, pescados, mariscos, huevos, ensaladas, verduras con menos de 10% de HC, aceites vegetales (mejor oliva), mantequilla, mayonesa caseraAlimentos prohibidos: Azúcar, pastas, pan, bollería, tartas, leche y lácteos (excepto queso y nata), fruta, legumbres, dulces, frutos secos, cereales, cafeína,Con moderación: Quesos (curado-semicurado,bola,etc.), nata, alcohol (con mucha moderación y bebidas que no tengan HC, ver tabla)Ojo, tampoco comer nada de esto: Embutidos, salchichas, hígado, mollejas, verduras con más de 10% de HC (ver tabla), yogures de ningún tipo¿Qué puedo picar? Cortezas de cerdo, queso curado-semicurado, aceitunas, algunos encurtidos (ver etiquetas)¿Qué puedo beber? Agua, Infusiones, café descafeinado con nata líquida, refrescos light con gas, vino (poco), whisky, ron, ginebra (mejor evitar el alcohol en esta fase)¿Qué postre puedo comer? Queso, queso fresco (no demasiado)Otros consejos: Buscar edulcorante para infusiones y café descafeinado (ojo, algunos tienen HC). Mirar etiquetas de mayonesa industrial, algunas tienen HC

Final fase:Gran parte del peso perdido es agua; Se nota gran mejoría en síntomas de cansancio, estress y somnoliencia que suelen tener las personas obesas que comen HC

FASE 2: PÉRDIDA DE PESO PROGRESIVA (PPP)

Duración: Depende del peso a bajar, de 3 a 12 meses ; Adelgazamiento: 0,5 a 1 kg por semana

Instrucciones: Se trata de aumentar progresivamente la cantidad de HC hasta alcanzar la velocidad de

adelgazamiento deseada. De 0,5 a 1 Kg por semana es una buena velocidad.Una forma de hacerlo es la siguiente: Ir aumentando 5 gr la cantidad de HC (mejor con frutas y verduras) hasta alcanzar esta velocidad de adelgazamiento. Cómo hacerlo: Empezar a comer 5gr más de HC al día y controlar el peso a diario durante 2-4 semanas. Si tras ese periodo se adelgaza más de 0,5 Kg por semana, aumentar otros 5 gr. de HC y pesarse durante 2-4 semanas. Si tras ese periodo se adelgaza más de 0,5 Kg por semana, seguir subiendo HC de 5 en 5 gr hasta que se empiece a adelgazar menos de 0,5 Kg por semana. Llegado a conocer este punto, volver a la cantidad diaria de HC máxima que nos permitía adelgazar de 0,5 a 1 Kg por semana y mantenerla hasta alcanzar el peso deseado. Esta cantidad de HC depende de cada uno, pero suele ser de 15 a 40 gr.al día.Sugerencia de alimentos que puedes ir introduciendo: Melón, fresas, verduras,

Final fase:Cuando faltan 2 kilos para alcanzar el peso deseado. Hay que ponerse un objetivo (razonable) al principio y llegar a él. No conviene estar más de 1 año.

FASE 3: PREMANTENIMIENTO

Duración: 2-3 meses; Adelgazamiento: Menos de 0,5 por semana

Instrucciones: La dinámica es similar a la anterior: Se trata de ir subiendo de forma controlada la cantidad de HC, en este caso hasta que perdamos menos de 0,5 Kg a la semana.Esta fase se empieza cuando nos faltan 2 a 4 kilos por llegar a nuestro peso ideal. Estas subidas pueden ser "desviaciones" controladas: Una pieza de fruta o una patata a la semana, después 2, etc. hasta llegar a ese adelgazamiento de 0,5 Kg (o menos) por semana y hasta conseguir el peso ideal.

Final fase:Cuando alcancemos el objetivo de peso ideal que nos habíamos puesto. Además, así sabremos cuantas "desviaciones controladas” de HC podemos permitirnos.

FASE 4: MANTENIMIENTO

Duración: Para siempre ; Adelgazamiento: Ninguno

Instrucciones: Se trata de mantenerse con la cantidad de HC diaria con la que nos encontremos mejor, que deberá ser menor que la que nos haga engordar. Nunca más comer azúcar.A estas alturas ya sabremos si podemos, de vez en cuando, comer más verduras, alguna legumbre, fruta y/o algún lácteo extraNunca hay que engordar más de 2 Kg y llegados a ese exceso, debemos ponernos inmediatamente en fase de inducción unos días (no mantenimiento) hasta perderlos.

OTROS CONSEJOS:

Esta no es una dieta para bajar unos poquitos kilos y después abandonarla, ya que si no se mantiene, recuperaremos el peso perdido. Es, sobre todo, para gente con exceso de peso importante y hay que tomársela en serio y no saltarse la ingesta establecida de HC ni una sola vez. Su ventaja más destacable es que no pasas hambre, pero es una dieta, después de todo.Para control de peso se recomienda báscula digital, con precisión de 0,1 Kg y pesarse siempre a la misma hora. La mejor, al levantarse y sin ropa.Busca sustitutivos de los alimentos que eches de menos. Leche por leche de soja, yogur por yogur bio (mira HC en etiqueta), tartas y bollos por postres hechos con nata y huevos y sin azúcar ni harina, tostadas con mermelada por crepes de huevo y nata con mermelada dietética (ver etiqueta)Es muy recomendable hacerse análisis de sangre antes de empezar y durante la dieta. Si en el transcurso de la misma observamos cambios negativos, se debe suspender.

La falta de Frutas y verduras puede causar falta de vitaminas y otros nutrientes, comer verduras y hortalizas y los complejos vitamínicos nos pueden ayudar en este sentido. Mucha precaución, no seguir con la dieta en caso de duda.El ejercicio ayuda mucho a adelgazar más rápido y es necesario.Nunca combinar la falta de HC con la falta de grasas, sería una dieta con grandes carencias de nutrientes

TABLA CARBOHIDRATOS (HC) POR 100 GR. DE ALIMENTOCARNE/EMBUTIDOSVEGETALES (1)FRUTOS SECOSFRUTAS

DULCES/DESAYUNOAves

0Acelgas

5Albaricoque seco

68Aceituna

0Avena

65Bacon

1Ajo

23Almendras

8;4Aguacate

6Azucar

99Butifarra

2Alcachofa

8Anacardos

20Albaricoque

10BizcochoCabeza jabali

1Alcachofas lata

4Avellanas

7Albaricoque lata

18Bollo

50Callos

0Alubia seca

50Cacahuete tostado

20Breva

16Bombón

66Carnes

0Apio

1Cacahuetes

10Castaña

25Buñuelos

55Chistorra natural

1Arandano

13Castañas

52Cereza

13Caramelos

80Chorizo

2Berenjenas

4Ciruelas secas

44Chirimoya

20Cereal desayuno

80Corazón

1Berros

5Higos secos

60Ciruela

10Chocolate

63Higado

2BerzaMaices

50Coco

12Churros

40Jamón serrano

0Brecol

5Nueces

10Datil

71

Colacao68

Jamón York8

Calabacín2

Piñones30

Frambuesa7

Colacao light48

Lengua0

Calabaza7

Pipas14

Fresas7

Croisant50

Molejas0

Cebolla4

Pistachos10

Granada16

Donut80

Morcilla puerro3

Champiñon4

Pasas66

Grosella7

Flan17

Mortadela10

Col14

Guinda14

Galleta75

Panceta0

Col Bruselas8

Higos frescos16

Helado25

Pate5

Coliflor3

Kiwi11

Jalea65

Riñones0

Endivias4

LECHE-DERIVADOSLimon

9Madalenas

65Salchicha frankfurt

10Esparragos

1Batido leche

11Mandarina

10Mazapán

57Salchicha fresca

2Esparragos lata

4Cuajada

8Mango

17Membrillo

60Salchichón

2Espinaca

2Leche condensada

56Manzana

12Mermelada

60Sesos

0Garbanzo seco

55Leche desnat.

5Manzana asada

27Miel

80Grelos

0

Leche en polvo40

Melocotón9

Natillas17

Guisante cong.10

Leche entera12

Melocotón lata22

Pastas te50

PESCADO/MARISCOGuisante seco

55Leche soja

11

Melón6

Pasteles50Anchoas aceite

0Guisante verde

13Nata

2Mora

12Turrón57Anguila

4Habas

8Petit suisse

14Naranja

9Atun aceite

0Judías verdes

5Queso burgos

4Nectarina

17BEBIDASAtun escabeche

0Lechuga

2Quesos secos

1Pera

10

Aguardiente30

Berberechos0

Lenteja seca55

Requesón2

Piña natural12

Anis28

Bonito aceite0

Maiz fresco75

Yogourt15

Plátano19

Bitter10

Calamares11

Nabo5

Yogurt desnatado6

Sandía5

Brandy0

Camarón4

Patata 18

Uva16

CavaCangrejo

0Patata frita

30

Nispero10

Cerveza3

Caracoles0

Patatas chips67

Piña almibar21

Coca cola10

Caviar

32Pepino

2Pomelo

10Coca Cola light

0Chaca

15Pimiento

4PRECOC-CONGELCoñac

1Conserv.con tomate

5Puerro

8Calamar rebozado

25Gaseosa

10Marisco

0Rábanos

3Canelones

13Ginebra

1Mejillón

2Remolacha

7Croquetas

25

Gintonic15Pescados

0Repollo

3Empanadillas atún

25CONDIMEN/HUEVOSLicor30Pulpo

2Seta

4Lasaña

13Aceites vegetales

0Refresco

10Sardinas aceite

0

Tomate4

Pure patata sobre73

Clara huevo1

Ron1

Zanahoria7

Rollito primavera25

Huevo0

Sidra4

Soja seca34

Ketchup25

Tónica9

Mahonesa5

Tonica Light0

Mahonesa casera0

Vermut10

PAN Y MASAS

Mahonesa light8

Vino de mesa1

Arroz86

Mantequilla0

Vino dulce13

Harina80

Tomate frito10

Vino fino3

Harina soja18

Whisky1

Pan60

Zumos naturales10

Pan integral80

Pan tostado70

Pastas te50

Pizza30

En rojo: valores sin confirmarIDEAS Y CONSEJOS PARA LLEVAR MEJOR LA DIETA ATKINS

1. UN CAFÉ, POR FAVOR: Si eres cafetero: Llena 3/4 de una taza de agua caliente, disuelve café soluble descafeinado y echa un buen chorro de nata o de leche (no en inducción). 2. PARA LOS GOLOSOS: La nata endulzada con edulcorante sin HC y montada es como cualquier nata de pastelería3. POSTRE DE LUJO: Para la fase de mantenimiento: Un postre de una copa de nata endulzada con edulcorante con unas pocas nueces aporta menos de 5 gr de HC y es exquisito4. SNACK ORIGINAL: ¿Has probado a untar un poco de paté sobre una loncha de queso de sabor suave (tipo gouda o queso bola)? (no lonchas de fundir, sino loncha rígida cortada del original)5. DE COPAS: Aunque la dieta no permite el consumo excesivo de alcohol, puedes ir de bares de vez en cuando y tomar unos vinos, mejor si es un buen blanco (no dulce). Y para la noche, whisky o cubata de whisky con coca cola light (mejor sin cafeína). Y un GinTonic con tónica light es muy refrescante.6. PARA PICAR ENTRE HORAS: Las cortezas de cerdo son perfectas: Sacian y están permitidas en esta dieta. Si te resultan muy fuertes o cansinas, cómelas mientras tomas un refresco light. Por ejemplo en el cine... También se pueden picar encurtidos (cebolletas, aceitunas, pepinillos...), pero con moderación, tienen algún gr. de HC. Y si tienes problemas de colesterol, puedes pensar en la pechuga de pavo (fiambre).7. VITAMINAS NECESARIAS: Acostúmbrate a comer a diario verduras y/o ensaladas. Son las que te van a aportar muchos de los nutrientes necesarios. En las etapas posteriores a la inducción debes comer fruta, ya que aporta nutrientes básicos. Las fresas y el melón tienen unas cantidades bastante bajas de HC.8. REFRESCOS: La Coca cola y la Pepsi, light y mejor sin cafeína. La tónica light.9. YOGURES: Algunos yogures naturales (por ejemplo los BIO o mejor algunos naturales

desnatados) tan sólo tienen unos 5 gr de HC. Si los tomamos con edulcorante y de forma controlada, son muy apropiados especialmente para la fase de ppp (pérdida progresiva de peso) o mantenimiento10. SOJA: Algunas bebidas de soja sólo tienen 1 o 2 gr HC por 100gr (compruébalo). Si te gusta la leche o la horchata pero no te ha gustado la soja, prueba otras marcas, hay grandes diferencias de sabor11. CACAO, CHOCOLATE Y COLACAO: Hay cacao puro (marca Valor), con menos de 10 gr de HC. Puedes usarlo para postres especiales, mezclado con nata y también para hacer un colacao: Diluye una cucharada en un poco de agua caliente, y luego añade más agua caliente y un buen chorro de nata y edulcorante. Por otro lado, existe en los comercios chocolate sin azúcar que, aunque es rico en hidratos de carbono, éstos provienen sobre todo de la fibra. Podrás quitar el capricho comiendo un par de pastillas de vez en cuando (no en inducción).12. ¡NO VOY A PODER DEJAR EL PAN Y LA PASTA! Esta frase la decimos todos antes de decidirnos a iniciar la dieta. Pero aunque no lo creas los carbohidratos crean "dependencia", como si de una droga se tratara (Atkins da las explicaciones científicas detalladas en su libro). Y al igual que la droga, cuando eliminas los carbohidratos de la dieta, el cuerpo deja de "pedirlos". La pregunta sería: ¿Cuanto duda el mono de pan? Personalmente, al tercer día, no lo eché de menos. Y tras un mes de dieta, casi has olvidado que existe.13. OJO CON EL COLESTEROL: La dieta Atkins puede aumentar tu colesterol. Hazte análisis de sangre de vez en cuando para controlarlo 14. ¡GALLETAAS! Hemos encontrado galletas bajas en HC (Massanas de Cuétara). Se pueden comer con precaución, ya que alguno tienen.15. ATASCOS Y PARADAS: Es probable que cuando lleves un par de meses de dieta, la pérdida de peso se pare por unos días, a pesar de que sigas controlando los HC. Atkins las llama "mesetas", y son periodos de tiempo de 1 a 3 semanas en los que no adelgazamos. No te agobies, si sigues con la dieta retomarás rápidamente la velocidad de adelgazamiento tras la "meseta", no te desanimes. Si poco antes de llegar al objetivo de peso que te habías puesto observas que te has atascado y no bajas lo poco que te falta, durante una semana haz un recuento detallado de todo lo que comes y los HC que tienen. Es muy probable que estás ingiriendo más de los que crees.16. ¡ESTA DIETA ES ABURRIDA!: Probablemente te parece aburrida porque estabas acostumbrado a preparar los hidratos de muy diferentes formas, pero no la carne o el pescado. Además de los "caprichos e ideas" ya comentados, piensa que, si hablamos de carne, puedes comer vacuno (filete, solomillo, costillas, chuleta...), cerdo (lomo, solomillo, costillas, chuleta), aves (pollo, pavo, codorniz,...)cordero, bastantes embutidos, etc.; si piensas en pescados tienes merluza, bacalao, atún, perca, trucha, dorada, sepia, pulpo, salmón, marisco, etc.; y de primeros todo tipo de verduras: acelgas, judías verdes, alcachofas, ensaladas, menestra, berenjenas, brécol, champiñón, endivias, espárragos, puerros, etc. Y todo ello lo puedes cocinar de mil formas, algunas muy sencillas, rápidas y sabrosas y combinando con otros alimentos permitidos (pimientos, huevos-rebozado, cebolla, aceites, queso, etc.). ¡Échale imaginación y a aprender nuevas recetas, las combinaciones son miles!

DIETA ATKINS: MI EXPERIENCIA PERSONALLa primera vez que leí sobre la dieta Atkins fue en un suplemento dominical, uno de esos artículos en los que el periodista se centra en la figura del protagonista (El propio Robert Atkins) más que en el contenido de la supuesta noticia que le rodea. No le dí más valor del que suelo dar a ese tipo de artículos, que más bien leo pensando que son "de sociedad" y en absoluto científicos. Después de todo, la ciencia hace mucho que ha establecido las bases de la nutrición y si lo que uno quiere es adelgazar está claro lo que debe hacer: Ingerir menos calorías de las que quema. Es sencillo.

Finalicé el artículo y mi conclusión fue clara: Una dieta milagro más y un tipo que se ha hecho millonario timando a millones de personas, algo que sólo parece que pasa en Estados Unidos. En un par de días ya lo había olvidado.

Sin embargo, unos meses después un familiar hizo que esta dieta volviera a “rondarme”. Llevaba un mes sin verle y cuando me encontré con él aprecié que había adelgazado notablemente. “5 Kgr en menos de un mes”, me dijo. “Bien, otro que necesita de fantasías para adelgazar”, pensé yo, y me limité a avisarle de lo poco eficaces y peligrosas que suelen ser las dietas milagro. Pero esta vez navegué un poco por internet y pude descubrir la miriada de links

que me proponía Google al buscar por las palabras clave “atkins diet”. Tampoco pude encontrar nada con el suficiente rigor para poder convencerme, después de todo uno tiene formación en ciencias y la ecuación es clara: Adelgazar = comer menos.

La siguiente ocasión en la que me encontré con este familiar fue clave. Había perdido casi 10 kilos en un par de meses. Esta vez comimos juntos y me sorprendió la cantidad (y calidad) de los alimentos que se permitía ingerir. Carne, pescado, huevos, marisco, fritos, y sin ningún tipo de límite. “¿Siempre comes así?” le pregunté. “Claro, ya me conoces”, me dijo. “Y mi novia ya ha adelgazado 5 kilos con la misma dieta”.

Era el momento de buscar un poco más. Había leído que lo que había aumentado notablemente la fortuna de Robert Atkins era su libro “la nueva revolución dietética” , así que a mi pesar me dispuse a comprarlo. Me sorprendió que la edición económica costase sólo unos 8 euros, después de todo y aunque fuese una patraña, no tendría demasiadas razones para lamentarme. 8 euros llegan para muy poco, como mucho para un menú de hamburguesería.

Su lectura fue muy interesante. No quiero hacer publicidad a este señor, que aunque ya ha fallecido ha dejado una fortuna a sus herederos, pero es un libro que recomiendo tanto a posibles simpatizantes como a críticos recalcitrantes. Se basa, en resumen, en el control estricto de los Hidratos de Carbono (HC) de la dieta, pero quiero destacar un par de temas que me sorprendieron.

En primer lugar, Atkins expone que la obesidad es algo más que una consecuencia de la ingesta de calorías excesiva. Los mecanismos metabólicos asociados al procesamiento de la glucosa son complejos y su rendimiento depende del tipo de alimento que ingerimos. Como consecuencia de la forma de vida actual los hidratos de carbono, y el azúcar como mayor exponente, son los culpables de que nuestro cuerpo acumule energía de forma desproporcionada, ya que no está evolutivamente preparado para su transformación a gran escala, lo cual puede tener además consecuencias importantes sobre la salud: Diabetes, cansancio, alergias alimentarias, etc.

En segundo lugar, deja claro que otra importante razón para el fracaso de las dietas es su imposibilidad de continuarla a largo plazo. Acabamos sucumbiendo al apetito y a la tentación de alimentos que nuestro cuerpo considera “sabrosos”: Guisos, asados, fritos, dulces...

De cualquier forma, tampoco me gustó demasiado el “tono” del libro. Tenía un ligero enfoque de “show estadounidense” o “anuncio nocturno de equipo de musculación”, aunque de vez en cuando tenía también ciertos toques de rigor científico. Seguía sin ver clara la solución de la ecuación del adelgazamiento y prescindir de algunos de los alimentos prohibidos me parecía inviable, especialmente del pan y las pastas. ¡Yo era de los que me comía un bollo de pan antes de empezar la comida!

Aunque seguía siendo reacio, el empuje final me lo dio un compañero de trabajo. Al igual que a mí, le sobraban kilos y había probado infructuosamente mil y un métodos para adelgazar. ¿Por qué no seguir el consejo de Atkins, probar la dieta 15 días, y si no nos convence, dejarlo pasar? No teníamos nada que perder. Yo mismo tenía una experiencia cercana, mi familiar ya había bajado 15 kilos en cuatro meses, comiendo de forma muy distinta a como lo indican las “dietas tradicionales”.

Octubre 2003 – Empieza la dieta

Así que nos hicimos “dietistas”; Nos olvidamos del pan, las pastas, las patatas, el azúcar (esto no me costó demasiado, no soy muy amigo de los dulces), la leche y las frutas. Fue complicado al principio, había que “cambiar el chip” a la hora de hacer la compra y (además de gastarse mucho más dinero) visitar las secciones de carne, pescados, quesos, huevos, verduras, vegetales y aceites con más asiduidad y sin complejos. Pasillos enteros de los supermercados quedaban vetados y tuve que empezar a buscar recetas para guisar que ya había desterrado años atrás, empujado por la facilidad de preparación que me ofrecían las pastas y las patatas.

Los primeros días podría decir que sobre todo fueron de desconcierto. Desconocía qué alimentos tenían HC, tenía que leer todas las etiquetas a la búsqueda de azúcares o palabras finalizadas en –osa (más azúcares). Poco a poco fui completando (o mejor dicho rehaciendo casi en su totalidad) la tabla con valores de HC del libro, bastante poco precisa y nada adaptada a la cultura europea. Descubrí que la industria alimentaria moderna añade algún tipo de azúcar a casi toda la comida preparada o procesada de cualquier forma (incluso a los embutidos).

Pero el factor que más influyó para que comenzará con buen pie la dieta fue su falta de límite en cuanto a cantidades. He de reconocer que soy de estómago amplio y me encantan las comidas copiosas. Pues bien, uno de los problemas fundamentales que había sufrido en otras dietas, el hambre, quedaba totalmente descartado. Y no me sentía culpable después de una comilona, después de todo.. ¡estaba a dieta!

Pasaron las primeras dos semanas, que es lo que Atkins llama “fase de inducción”, la más restrictiva en cuanto a la ingesta de HC, con resultados prometedores. Como males menores notaba (o mejor dicho, notaban) mal aliento (la “cetosis”, reacción metabólica que promueve esta dieta, tiene esta consecuencia) y algo de estreñimiento durante apenas tres o cuatro días. Como beneficios, había adelgazado 2 kilos y medio y, para mi sorpresa, el cansancio y agotamiento de las tardes había desaparecido. Y de momento no echaba de menos el pan ni la pasta; es más, del primero me había olvidado tras los primeros dos-tres días de “abstinencia”.

Así que decidí seguir ya que nunca había adelgazado tanto sin pasar hambre. “Ya fallará por algún lado”, pensaba yo. Además, esto no era una droga, podía abandonarla en cualquier momento.

Al entrar en la segunda fase, llamada “Pérdida Progresiva de Peso (PPP)”, en la que se van incluyendo pequeñas cantidades de HC de forma progresiva en la dieta hasta alcanzar la velocidad de adelgazamiento deseada, empecé a echar de menos algunas cosas, de esas que hacen la vida un poco más agradable: Tomarme un café con leche con galletas, comer un trocito de chocolate de vez en cuando, picar algo de fruta o un postre dulce después de una comida o entre horas, tomar un yogur a media tarde y una copa la noche de los fines de semana... para sobrellevar el proceso sin tentaciones indeseadas debía buscar sustitutos a estos pequeños caprichos.

No fue sencillo, pero poco a poco lo fui consiguiendo. Sustituí el café con leche por café descafeinado soluble, agua caliente y nata; su sabor era más que aceptable. Los cafés de los bares los sustituí por infusiones y el azúcar por edulcorante o sacarina. Descubrí el chocolate con almendras y el cacao sin azúcar, para pequeños excesos de vez en cuando. Me hice aficionado a las fresas y el melón, para no perder los nutrientes de la fruta. Encontré galletas (Massana) y yogures (BIO), bajos en HC. Me adapté al vino blanco seco y a los “cubalibres” de cola light.

Mi menú “modelo” era algo así: - Desayuno: Café descafeinado con nata. Huevos revueltos, si tengo tiempo.- Comida: De primero, verdura o ensalada. De segundo, cualquier tipo de carne o pescado, sin que haga falta que esté a la plancha. De postre, fresas, melón, nueces con nata montada, yogur bajo en HC con fresas....- Merienda: Unas nueces y un yogur bajo en HC. Para picar, un poco de queso, unas cortezas de cerdo o encurtidos (pepinillos, cebolletas, aceitunas, etc.), paté sin HC con una rebanada fina de pan tostado.- Cena: Un plato de carne o pescado (al gusto) con ensalada bien aliñada, una infusión o descafeinado con nata y un par de galletas bajas en HC. Un trocito de chocolate con almendras como “regalo”.

Menú que, a diferencia de otros, era bastante fácil se seguir comiendo fuera de casa.

Y observé, sorprendido, como mi peso en la báscula descendía semana tras semana. En tres meses perdí más de 10 kilos e hice cosas que no imaginaba que volvería a hacer: Cambiar todo mi vestuario, especialmente pantalones (con el consiguiente perjuicio económico) y

ponerme como objetivo aquel peso que tenía con 20 años, algo que me parecía inalcanzable “porque el cuerpo cambia con la edad”. Je, je.

Pero no todo podía ser positivo. Mi conciencia alimentaria, educada para rechazar todo tipo de alimentos grasos y proteínicos golpeaba incesantemente mi mente, recordándome lo “mala” que debe ser esta dieta. Así que me dediqué a buscar por internet todo tipo de estudios o artículos que pudieran confirmar mis sospechas.

Puedo asegurar que busqué a fondo entre publicaciones médicas y webs “saludables”, pero excepto alguna referencia negativa sin argumentación y una asociación de médicos Anti-atkins radicales, más preocupados en desprestigiar al médico que en demostrar las desventajas de una alimentación baja en HC, no encontré nada. Sorprende la falta de información sobre experiencias personales con la que me topé en internet (tanto a favor como en contra). Identifiqué algunos estudios publicados en revistas de gran prestigio médico, que demostraban que la eficacia de la dieta para adelgazar en general es mayor que la de las dietas tradicionales, pero los resultados siempre se quedaban en el corto plazo. Y además eso ya lo había comprobado sobre mí mismo. Concluí que hoy día, en 2004, no hay información de sus efectos a medio-largo plazo.

Quiero dejar claro que mi interpretación de la dieta Atkins no incluía la eliminación total de los carbohidratos. Creo que dejar de comer verduras, frutas y fibra dejaría al organismo con falta de nutrientes. Incluso en la fase de inducción, he comido verdura casi todos los días y ensaladas muy a menudo. He procurado comer todas las frutas bajas en HC que la velocidad de adelgazamiento me permite (más o menos, una ración de fresas o melón cada dos días). Han sido casi la única fuente de carbohidratos, ya que he eliminado el azúcar, el pan, las pastas, las patatas y las legumbres.

Junio 2004-Fin de la dieta (inicio fase mantenimiento)

Ocho meses después del inicio y tras dar por finalizada la fase de adelgazamiento de la dieta debo decir que el balance en general ha sido positivo... pero no del todo. He adelgazado 19 kilos sin pasar hambre ni un sólo día, mi colesterol "bueno" (HDL) ha subido de 40 a 55 y mis triglicéridos y ácido úrico están estupendos. Pero el colesterol "malo" (LDL) ha subido de forma bastante preocupante: De unos 210 a más de 230, muy por encima de los 150 de máximo recomendado. En mi entorno conozco experiencias de todo tipo: Todos han adelgazado de forma espectacular, pero en algún caso también se ha disparado el colesterol. También es cierto que otros no han sufrido ningún cambio negativo en este sentido.

Mi conclusión: La dieta adelgaza de forma muy eficaz pero tiene riesgo de aumentar el colesterol, así que hay que controlar los análisis de sangre en todo momento. He decidido volver a incluir las legumbres en mi dieta y eliminar la nata y el queso y aumentaré poco a poco la fruta. A ver si en unos meses se mejoran los niveles.

También quiero destacar que mi "cultura" de alimentación ha variado bastante. He aprendido a huir de los HC, especialmente de los que puedes encontrar en la comida refinada: Harinas, azucares, pastas, pan... pero mi apetito no ha cambiado, sigo comiendo mucho y lo mejor es que puedo permitírmelo sin engordar, siempre que no coma "lo que no debo". Es cierto que a veces echo de menos las patatas fritas o la tortilla de patata, pero de vez en cuando me doy un homenaje y me como unas cuantas o una buena tapa de tortilla, sin que pase nada.

Espero que lo que hasta ahora he contado sirva como una gota de información más a todo aquel que esté realmente necesitado de adelgazar y las dietas tradicionales no le hayan funcionado. Pero es necesario recordar que la alimentación es un aspecto clave para la salud y empezar una dieta no es una decisión que se debe tomar a la ligera. Especialmente si lo que nos sobran son 4 o 5 kilitos, conviene recordar que a veces el “efecto rebote” da lugar a una recuperación de kilos rápida y puede hacer que nuestro peso se eleve aún más que antes de la dieta. Pensad que Atkins diseñó esta dieta para cambiar el estilo de alimentación, no para bajar unos poquitos kilos. Y sus teorías no están totalmente demostradas todavía.

Y aprovecho para hacer un llamamiento a los científicos, médicos y nutrólogos, para que investiguen un poco más a fondo la dieta. No sólo desde el punto de vista metabólico-químico, las dietas tienen un importante componente psicológico porque suelen obligar a pasar hambre y a comer cosas aburridas e insípidas y la dieta Atkins parece que puede ayudar a superar esta barrera. Sin olvidar sus efectos a medio-largo plazo, todos necesitamos saber qué es bueno para que nuestro cuerpo, además de delgado, esté sano. Y es que deben recordar que la obesidad es uno de los principales problemas sanitarios de las sociedades modernas.

Septiembre 2004-Tres meses después... cada vez mejor

Tras 3 meses de dar por finalizada la fase de reducción de peso de la dieta, los resultados no pueden ser mejores. La última analítica ha sido muy positiva, con una reducción del LDL (colesterol malo) a 129 (hace 3 meses tenía 210), manteniendo el HDL (colesterol bueno) en 48 y los triglicéridos en 70. ¡Hacía 15 años que no tenía los niveles de colesterol tan bien! Y no he engordado ni un solo kilo.

Estos tres meses mi principal objetivo ha sido reducir los altos niveles de colesterol, sin ganar peso. Para ello he hecho lo siguiente:

Para reducir el colesterol, he eliminado unos pocos alimentos con muchas grasas saturadas: nata, queso, cortezas de cerdo, y he sustituido algunos alimentos por sus equivalentes “light”: yogur, queso fresco y leche, principalmente. Además he añadido varios productos “que ayudan” a reducir el colesterol (¡puede ser cierto!): Leche con ácidos omega 3, margarina con esteroles (Flora Proactiv) y yogur con estanoles para beber (Benecol).

Como no sé qué ha sido más efectivo, si la eliminación de las grasas o el tomar productos “reguladores” de colesterol, ahora voy a quitar estos últimos productos (excepto la margarina), a ver cómo evoluciono. Pero sin volver a comer alimentos con demasiadas grasas saturadas (queso y nata especialmente) “a saco”, claro. Aunque sin poner pegas a otras grasas “buenas” (aceite vegetal, de pescado, huevos, etc.) ni a las proteínas (todo tipo de carnes), que he comido sin límite estos tres meses.

Respecto a los aspectos generales de la dieta, he de reconocer que la Dieta Atkins ha modificado mi forma de comer, pero mi alimentación vuelve a ser ahora más “tradicional”. Digamos que he “adaptado” la filosofía Atkins de los carbohidratos a mi alimentación, con la siguientes claves añadidas: reducir las grasas “malas” (las saturadas) y aumentar los carbohidratos “buenos”:

- Como sin límite de cantidad y siempre que tengo hambre. Esto es muy importante para mí, ya soy un poco glotón y no me gusta pasar hambre.- He reincorporado “con normalidad” a mi dieta la fruta (mejor la que no tiene demasiados HC y la tomo lo más alejada posible de las comidas) y las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas). - Los alimentos con HC que he erradicado son los dulces (con azúcar), pastas, pan blanco, cereales y arroz, aunque de vez en cuando como alguna patata, pizza, pasta integral y todos los días un par de rodajas de pan de molde integral. Y sé que si algún día como alguno de los “prohibidos”, tampoco pasa nada.- No echo de menos los alimentos con hidratos habituales: los postres, el pan blanco, etc. Me lleno con otras cosas. De media, calculo que ingiero unos 100 gr. de HC al día.- Me doy numerosas “alegrías”. Helados en verano, pizza algún fin de semana, chocolate sin azúcar a diario, vino (con moderación), alguna tapa de tortilla de patata, zumo sin azúcar añadido, etc. - Me peso a diario. He fijado un peso límite, y si lo sobrepaso durante más de 3 días me obligo a reducir los HC hasta recuperar el peso inicial. Aunque todavía no me ha hecho falta.

Resumiendo, ahora creo que lo más importante es que SE LO QUE ME ENGORDA Y NO PASO HAMBRE. No he vuelto a sentir esa sensación de cansancio, agotamiento y malestar

que los “bombazos” de insulina me generaban.

Por lo tanto creo que a la Dieta Atkins le falta ese componente “sano” para el mantenimiento (al menos así ha sido en mi caso), que incluye reducir las grasas malas y aumentar los hidratos buenos. Veremos dentro de unos meses...

Julio 2005-Un año después, casi perfecto

Poco nuevo que decir. Lo más importante, que sigo con el peso "delgado" (quizás he pillado un kilito), y mis niveles de colesterol-triglicéridos son todavía mejores. Sigo las pautas indicadas en el apartado anterior, aunque lo único que tomo para prevenir el colesterol alto es "margarina para bajar el colesterol" (Flora Pro Activ). Vamos, de maravilla. Este gráfico creo que lo dice todo:

GRUPOS DE ALIMENTOS, UNO A UNOA menudo me suelen preguntar sobre alimentos específicos: ¿Cuánta fruta se puede comer? ¿Qué puedo desayunar? ¿Toda la pasta esta prohibida? Voy a repasar los alimentos uno a uno, comentando el criterio QUE YO he utilizado (lo pongo con mayúscula porque ha sido mi criterio, y a mí me ha funcionado).

Carnes

A estas alturas, creo que estará claro: Se puede comer todas y libremente: Pollo, cerdo, cordero, vaca, buey, ternera, pavo, conejo... yo le suelo quitar la grasa más "gruesa" para evitar las grasas saturadas, pero al cocinarlas utilizo aceite "bueno" sin límite (aceite de oliva). Recuerda, no sólo puedes tomar aceite, sino que debes hacerlo.

Pescados

Lo mismo que la carne, libre y sin problemas. Además, el pescado azul tiene ácidos grasos que son esenciales para una alimentación equilibrada. Recuerda que, en principio y si tus análisis no te dicen lo contrario, puedes tomar huevos, por lo además de al horno, en salsa o a la plancha también podrás comerlos rebozados. Pero olvídate de la harina, hazlo sólo con huevo.

Marisco

No hay límites para el marisco, así que si tu ácido úrico (y tu bolsillo) te lo permiten, puedes darte el gustazo.

Verduras y hortalizas

Aunque unas pocas verduras deben limitarse en la fase inicial de la dieta (ver tabla), en general podrás comer todas las que quieras. Es más, DEBES comerlas en abundancia, ya que te van a aportar las vitaminas y nutrientes imprescindibles. Hoy en día puedes conseguirlas no sólo frescas, también en lata o frasco, así que tenlas siempre en casa. De cualquier forma, repásate la tabla para conocer los pocos alimentos prohibidos, por ejemplo el maíz no te hará ningún bien.

Legumbres

Las alubias, los garbanzos y las lentejas son alimentos con muy buenas propiedades y muchos nutrientes pero con bastantes hidratos. Al principio de la dieta debes limitarlos, pero es necesario que los introduzcas progresivamente al ir avanzando en la misma. En la actualidad yo los como un par de veces por semana (como hacía antes) sin ningún problema.

Pan

Lo siento, deberás olvidar el pan para siempre (no te arrepentirás). O casi siempre, en la fase

final de Pérdida Progresiva de Peso (PPP) y ahora en la fase de mantenimiento yo desayuno y ceno una rebanada de pan integral. Ojo, comprueba que realmente sea pan integral y que no tiene azúcar, a veces los hacen con harina refinada, a la que añaden un poco de harina integral para darle color. Comprueba en los ingredientes que únicamente utilizan harina integral y que no le añaden azúcar. Incluso me permito de vez en cuando hacerme un sandwich.

Pastas y arrozEl arroz, los macarrones, tortellini, espaguetis y similares deberán desaparecer de tu dieta, ya que son puros carbohidratos (HC). Cuando hayas alcanzado tu objetivo de reducción de peso, puedes quitar el capricho comprando pasta o arroz integral y dándote una alegría de vez en cuando. Al igual que el pan, comprueba que son "realmente" integrales, hay muchos productos que aunque lo parecen, no lo son.

PatatasLos mismos comentarios que la pasta, aunque en este caso no hay posibilidad de "patatas integrales". Así que vete olvidándote de ellas. Ahora que ya estoy en fase de mantenimiento, puedo permitirme comer alguna tapa de tortilla de patata de vez en cuando o probar alguna patata frita, por ejemplo cuando me las sacan con un filete, pero sólo unas pocas y para quitar el capricho.

Harina

La harina refinada (blanca) debe desaparecer de tu cocina. Tampoco lo notarás demasiado, aunque la utilizamos mucho, realmente no aporta demasiada calidad gastronómica, aunque se utiliza bastante para las salsas. Cuando comas fuera puedes evitarla intentando comer el alimento sin la salsa. Al igual que en otros casos, puedes comprar harina integral, la cual podrás utilizar con mucha moderación en la fase de PPP y en la de mantenimiento (yo me suelo hacer crepes una vez por semana). De todas formas, intenta evitarla incluso en estas fases.

Fruta

Decir que no se puede comer fruta es una herejía y no lo haré, aunque la fruta tiene bastante fructosa (un tipo de azúcar). En la fase inicial (inducción) está prohibida, pero son sólo 15 días. Debes introducir la fruta progresivamente en las fases posteriores, puedes empezar por el melón y las fresas, que son las que menos HC tienen (usa la tabla a menudo). En la fase de mantenimiento, la fruta deberá ser un alimento de peso en tu dieta, aunque deberás elegir la que mejor te convenga y menos HC tenga. Cómprala siempre fresca, la fruta enlatada suele tener enormes cantidades de azúcar.

Lácteos

La leche tiene lactosa (un azúcar), así que en contra de lo que hasta ahora te han enseñado, es mejor que la elimines completamente en las fases iniciales de la dieta. Los nutrientes de los lácteos puedes (y debes) obtenerlos de yogures y quesos, en los que la lactosa ha sido eliminada por los microorganismos que se utilizan en el proceso de fabricación. Cuidado con los primeros, comprueba sus valores de HC ya que a menudo les añaden azúcar. En la actualidad yo desayuno y ceno un vaso de leche desnatada con café descafeinado y no tengo problema alguno.

Frutos secos

Algunos tienen bastante hidratos, pero otros no tantos. Consulta la tabla, son una muy buena (y sana) opción para picar.

Zumos

Los zumos, aunque tradicionalmente tenemos la idea de que son estupendos, no son demasiado recomendables en esta dieta. Me explico: Si hablamos de zumos comerciales, que se venden ya preparados, casi siempre tienen azúcar añadido. Puede comprobarse leyendo la

composición. Hay algunos sin azúcar añadido que son "menos malos" y que nos pueden servir para tomar de vez en cuando y en una fase de la dieta avanzada. Y si hablamos de zumos naturales... pues resulta que le hemos quitado a la fruta algo primordial: una enorme cantidad de fibra, justo la que permite que el índice glucémico (tendencia del alimento a inundar de glucosa nuestra sangre) del zumo no sea demasiado alto y sea algo más que nutrientes y azúcar. Así que mejor dejar a un lado los zumos y apostar por la fruta completa, incluida su piel.

Alcohol

Atkins prohibe el alcohol las primeras dos semanas pero personalmente no me he privado de aquellas bebidas alcohólicas que no tengan azúcar con moderación (ver tabla de hidratos, son bastantes y algunas muy "potentes"). El "veneno" son los refrescos, aunque es cierto que muchos de ellos ya existen en su versión light y sin hidratos en los supermercados. Y en los bares ¿dónde no llegan la Coca Cola o Pepsi light?. Mucho cuidado con algunas bebidas dulces de alta graduación, tienen mucho azúcar y por lo tanto, muchos hidratos (pacharán, orujos dulces, etc.)

Personalmente, nunca me he privado de tomar vino (blanco no dulce y tinto), incluso en la fase de inducción, aunque es cierto que soy un bebedor muy moderado. Y los beneficios del vino tomado con moderación son numerosos y probados.

Embutidos

Los embutidos, en principio, podría parecer que están permitidos, pero en las dos primeras semanas hay que tener cuidado, ya que a muchos de ellos les añaden azúcar durante su elaboración (¡es cierto!). Con el jamón serrano no tendrás problemas, pero acostúmbrate a leer las etiquetas de chorizo, lomo, etc. Y selecciona los que no tengan azúcar añadido. Tras la fase de inducción, como la cantidad de azúcar no es demasiada, podrás comerlos con más libertad. Olvida los embutidos del tipo jamón york, mortadela, etc., tienen muchos HC (fécula, almidón, azúcares...), pero hay embutidos de pavo que son aceptables. Y con las salchichas pasa lo mismo, acostúmbrate a mirar las etiquetas, hay de todo.

Cereales

Los cereales tienen muchos hidratos de carbono, y lo que nos venden en las tiendas son mucho más que cereales; fíjate en las composiciones: Azúcar y jarabes a destajo. Existen cereales completos mucho menos atractivos pero más sanos, si tienes suerte de encontrarlos puedes tomarlos de vez en cuando en las fases finales de la dieta.

Café

El café, aunque en sí mismo no tiene HC, no es muy recomendable debido a dos cosas: En primer lugar la leche y el azúcar con la que solemos acompañarlo. En segundo lugar, la cafeína, que actúa de forma similar a los HC. Es cierto que muchos creemos que somos adictos al mismo, pero esta adicción se ve muy mitigada en una dieta baja en HC. De todos modos, la dependencia psicológica es muy grande, así que hay que ser realista: en la fase de inducción podemos tomar café descafeinado con nata y edulcorante (sacarina), y en fases posteriores un café (mejor decafeinado) con poca leche y edulcorante de vez en cuando no nos hará ningún daño, yo casi todos los días tomo uno o dos cortados. Quizás sea una buena oportunidad para que vayas pensando en probar las infusiones.

Salsas y mayonesas

Las salsas son bastante peligrosas, especialmente si comemos fuera, ya que no sabemos sus ingredientes peligrosos (suelen tener harina y espesantes). De cualquier forma, no hay que ser exagerado y bastará con evitarlas o apartarlas en las comidas y centrarnos en el alimento al que acompañan. Respecto a salsas de tomate, hay de todo y a la mayoría les añaden azúcar, así que acostúmbrate a leer la etiquetas y selecciona las más "naturales" o "caseras". Muchas mayonesas están permitidas (¡si!), pero ándate con ojo y lee también las composiciones,

algunas tienen mucho azúcar añadido (especialmente las light, aunque parezca una contradicción).

Chocolate y postres

En principio parece que el chocolate debería estar totalmente prohibido. En la fase de inducción lo está, pero posteriormente podrás introducir pequeñas cantidades de chocolate "menos malo", que es aquel que no tiene azúcar y tiene alto índice de "pureza" en chocolate. Yo al llegar a la fase de mantenimiento me permito 2 o 3 pastillas a diario si ningún problema.

Respecto a otros postres, tales como tartas, pasteles, etc. sobra decir que están totalmente prohibidos. Piensa en quesos (incluido el fresco), nueces o yogur con edulcorante como posibles sustitutos.