NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

JAVIER EDUARDO CURO YLLACONZALic. EN NUTRICIÓN HUMANA

C.N.P. 1555UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS

En los últimos años se ha observado un gran interés en lo relacionado a la actividad

física y el deporte

La principal meta para el deportista, radica en tener un estado

nutricional adecuado para optimizar la salud

o el rendimiento.

La nutrición es un complemento importante de

cualquier programa de acondicionamiento físico y en

general se acepta que un estilo de alimentación

equilibrada es parte integral de este.

Lamentablemente hay mucha

información errónea respecto a lo que

representa una dieta apropiada para

deportistas.

FACTORES IMPLICADOS EN LA EXPRESIÓN DE LA CAPACIDAD DEPORTIVA

EST RUCT URAL

NEUROM USC.

CARDIORESP.

ENDÓ CR.M ET ABÓ L

FUNCIONAL PSICOT EM PERAM ENT AL

APT IT UD

SALUD

ENTRENAMIENTO-GENERAL - ESPECÍFICO-FÍSICO –TÉCNICO - TÁCTICO-ESTRÉS - PSICOLOGICO

PERFORMANCE

FACTORES GENÉTICOS

FACTORES AMBIENTALES - Nutrición- Fact. sociológicos

- Fact. Psicolog.- Aprendizaje

• Estabilidad Emocional

• Motivación • Capacidad

Intelectual• Bajo nivel de

ansiedad• Bajo nivel de

neurosis• Necesidad de triunfo• Fact. Sensitivo-

Motor.• Capacidades

Sociales

• Postural• Somatotipo• Composic.Cor

p.

La BIOENERGÉTICA es la capacidad para efectuar

un trabajo.

Muchas actividades deportivas demandan

energía en mayor o menor cantidad

Se ocupa de las transformaciones

energéticas que hacen vivir y más aún permite a los deportistas lograr su máximo rendimiento.

Energía producida en cada organismo gracias a diferentes procesos

metabólicos, que sufren los nutrientes

energéticos consumidos diariamente.

Lanzamientos, carreras de alta velocidad y

saltos largos, necesitan mucha energía pero en

periodos cortos.

Fútbol, básquetbol, voleibol y otros jugados en equipos, necesitan mucha energía en

muchos pero variados momentos.

Natación a larga distancia, maratón, y

esquí, requieren energía moderada pero en

periodos largos.

DIFERENCIAS ENTRE LA ENERGÍA QUE SE NECESITA PARA UNO U OTRO DEPORTE

PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

LÍQUIDOS

El volumen apropiado de líquidos mantiene el volumen sanguíneo, lo cual, a su vez, suministra

sangre a la piel para la regulación de la temperatura corporal; sin esto un ejercicio intenso elevaría la temperatura corporal a

niveles letales en 15 a 30 minutos.

Los atletas necesitan rehidratarse basándose en el tiempo más que en una respuesta a la sed; ya que tiene que haber una pérdida de más o menos 2 lt.

de líquido para sentir sed, afectándose mucho antes el control de la temperatura.

LIQUIDOS

Un factor que influye en la absorción del agua es la concentración de glucosa, se

recomienda las bebidas para deportistas de hasta 6% de CHO; a concentraciones

mayores la absorción se hace más lenta. Gatorade: 6% Coca Cola: 11% Jugo

naranja:14% Sporlyte: 7%

Un lineamiento importante en este tema es que el deportista se pese antes y después del

ejercicio, sobre todo en un clima caliente y húmedo. Tampoco se debe restringir los

líquidos antes o durante el evento

CARBOHIDRATOS

Cuando el ejercicio dura más de una hora, los niveles de glucosa comienzan a menguar

(hipoglucemia); cuando el tiempo es mayor las reservas de glucógeno muscular experimentan depleción. En este déficit doble el cuerpo no

puede responder.

Un atleta debe consumir alrededor de 30 g. de CHO cada media hora durante el ejercicio esto equivale a 250 ml. de bebidas deportivas cada

15 minutos.Con entrenamiento intenso deben consumir de

7 a 10 g. de CHO/ kg de peso / día.

CONSUMO DE CARBOHIDRATOS

PROTEÍNAS

No hay información suficiente para apoyar la tesis de que la proteína adicional aumenta la

fuerza y el rendimiento físico; ya que la cantidad requerida para el desarrollo muscular se

satisface con la dieta normal.

Investigaciones recientes sugieren que los individuos que se ejercitan a una gran

intensidad (deportes de resistencia) pueden tener mayores requerimientos de proteína

1.5 - 2 g / kg. / día.

PROTEÍNAS

Debe evitarse el consumo excesivo de proteínas porque esto pude afectar una ingesta adecuada de carbohidratos o se puede producir diuresis y

deshidratación, incluso problemas en el equilibrio del calcio (efecto hipercalciúrico).

Aunque son muchos los factores que intervienen en la hipertrofia muscular, no se conocen bien los factores nutricionales que controlan la síntesis de proteínas durante el

ejercicio.

GRASASAun cuando el rendimiento máximo es posible por

el glucógeno muscular, la grasa también aporta energía, ya que es el más importante combustible para el ejercicio de intensidad leve o moderado.

Lo más aconsejable es consumir una dieta baja en grasas por las dislipidemias, obesidad, etc.

- La recomendación es consumir 20 a 30% de las calorías a expensas de las grasas.

- Una restricción grave de grasas (menos del 15%) limita el rendimiento al dificultar el

almacenamiento intramuscular de triglicéridos, los cuales aportan una proporción importante de

energía en el ejercicio.

VITAMINAS Y MINERALES

Un estudio reciente sobre vitaminas y minerales demostró que a menos que un individuo tenga

deficiencia de un determinado micronutriente, los suplementos no tienen un efecto importante en el

rendimiento del atleta (durante el ejercicio ).Sin embargo existen varias vitaminas y minerales que

hay que considerar como la B9, las vitaminas del complejo B, Ca, Zn y la vitamina C.

Los deportistas con entrenamiento intenso pueden requerir suplementos de B1, B2 y B6.

Suplementos con antioxidantes pueden mejorar el rendimiento sólo en personas con deficiencias; lo que sí

es posible, es que los antioxidantes mejoren la recuperación tras el ejercicio.

VITAMINAS Y MINERALES

La anemia ferropénica limita la resistencia aerobia y la capacidad de trabajo.

El entrenamiento intenso disminuye la ferritina y la Hb sérica en algunos atletas (anemia del deportista),

aunque esto no afecta el rendimiento.

La American College of Sports Medicine, identificó la triada del atleta (deficiencia de estrógeno, trastornos alimentarios y pérdida de masa ósea), por lo que la

osteoporosis siempre es un riesgo en mujeres deportistas.

Se da tratamiento con estrógenos, suplementos de Ca, Vitamina D y Mg.

Funciones de la nutrición deportiva:

1. Combustible1. Competencia2. Entrenamientos

2. Recuperación1. Energética2. Plástica

3. Composición corporal1. Tejido Muscular2. Tejido Adiposo

4. Hidratación 5. Salud6. Crecimiento y desarrollo

¿Que suplementos pueden ayudar?

• CHO en polvo• Barras deportivas• Leche chocolatada• Bebidas deportivas• Café• Hierro

– En deficientes• ¿Creatina?

– Tratamiento individualizado

VALORACIÓN NUTRICIONAL EN DEPORTISTAS

Consiste en estudiar el consumo alimentario del atleta para determinar una dieta adecuada, evitando las deficiencias nutricionales ligadas al rendimiento deportivo.

Es habitual que un entrenador o atleta se preocupe de su alimentación sólo en algunas etapas del entrenamiento.

Los beneficios de la V.N. afecta a todos los relacionados al deporte, federaciones, clubes, entrenadores, etc. debido a que podrán planificar y/o establecer modelos nutricionales.

- Analizar la dieta, es decir cuantificar los nutrientes que integran su alimentación.

- Establecer regímenes o modelos alimenticios con los que podemos controlar el progreso en el rendimiento deportivo.

- Comprobar si una alimentación es óptima.

- Estudiar la efectividad de los regímenes alimenticios realizados.

- Detectar carencias nutricionales.

- Orientar al deportista en sus necesidades alimentarias.

LA VALORACIÓN NUTRICIONAL NOS PERMITIRÁ:

• ¿Cómo calificarían a un deportista que mide 1,76 Cms. y que pesa 60 Kgrs.?

• Se le calificó como desnutrido, este deportista era un maratonista.

• Usando las tablas de peso/talla una vez se calificó de sobrepeso a un grupo de deportistas de rugby.

• Y al hacerles un análisis de su composición corporal, apenas disponían de un 12.7% de grasa corporal.

CASOS ESPECIALES A CONSIDERAR

BEBIDAS PARA DEPORTISTAS

JAVIER EDUARDO CURO YLLACONZALic. EN NUTRICIÓN HUMANA

C.N.P. 1555UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE SAN MARCOS

Las bebidas deportivas pueden dividirse en dos categorías principales:

bebidas de reposición de líquidos (hidratantes) y

bebidas con carbohidratos (energéticas).

Estas bebidas, además de agua, contienen

cantidades variables de sal (cloruro sódico), potasio, pequeñas

cantidades de magnesio,

Sirven para reponer fácil, e inmediatamente, el

agua, las sales minerales y otras sustancias perdidas durante la realización de

ejercicio.

Calcio y glúcidos simples (dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa) y complejos (almidón y

maltodextrinas).

Una pérdida de líquido excesiva (deshidratación)

perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable

sobre la salud

La práctica del ejercicio se hace más difícil a medida que disminuye el volumen de la sangre y sube la temperatura

corporal.

Somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y al sistema

circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que

trabajar con más fuerza para bombear la sangre a todo el

cuerpo.

DESHIDRATACIÓN

Una pérdida de sólo 2% de su peso afectará su capacidad para hacer

ejercicio, y el rendimiento empeorará entre un 10 y

un 20%

Reducciones mayores tienen

graves consecuencias.

Si es un 5% su rendimiento disminuirá un 30%, mientras que un 8%

de reducción causará vértigo, respiración fatigosa, debilidad y

confusión.

Irónicamente, cuanto más deshidratado esté, su organismo

tendrá menos capacidad para sudar.

Si continua haciendo ejercicio sin reponer el

líquido, se irá deshidratando cada vez

más, su temperatura corporal irá en aumento…

y con ello se habrá establecido un círculo

vicioso que, finalmente, dará como resultado

fatiga.

Las bebidas de reposición de líquidos: son

soluciones diluidas de electrolitos (aunque el único de ellos que tiene importancia es el sodio) y azúcares

(carbohidratos).

Los azúcares que se añaden son: glucosa, sacarosa, fructosa y

polímeros de glucosa (maltodextrinas).

La idea es reponer el líquido más

rápidamente que el agua.

Los azúcares extra también ayudarán a mantener los niveles

de azúcar en la sangre y ahorrar glucógeno.

Las bebidas de carbohidratos:

Proporcionan más carbohidratos que las bebidas de reposición

de líquidos.

Los carbohidratos usados en su composición son

principalmente polímeros de glucosa

(maltodextrinas).La maltodextrina es fácilmente digerible, siendo absorbida tan rápidamente como la

glucosa

Su objetivo principal es aportar grandes cantidades de

carbohidratos, pero a una osmolaridad más

baja o igual que la misma concentración

de glucosa.

Su contenido en azúcares ronda los 60 - 70 gramos

por litro, la mitad aproximadamente que

los refrescos. La temperatura óptima

para ingerirlas oscila de 9 a 15 grados centígrados.

Por supuesto, proporcionarán también

líquidos.

TIPOS DE BEBIDAS

BEBIDAS PARA DEPORTISTAS

GATORADE es una bebida no gasificada comercializada por Quaker Oats Company,

una división de Pepsi Cola. Elaborada originalmente para atletas, ahora se

consume como bebida común.

Está indicada para rehidratar y recuperar carbohidratos (bajo la forma de azúcares sacarosa y glucosa) y electrólitos (sales

del sodio y potasio) agotados durante el ejercicio, especialmente en climas más

calurosos.

Gatorade provee 127 mg/lt de potasio y 464 mg/lt de sodio, y 59 g / lt. de carbohidratos

(bajo la forma de azúcares). Puesto que no contiene cafeína no causa

insomnio.

La marca hoy tiene un Centro de Investigación (GSSI - Instituto de Ciencia Deportiva

Gatorade) en donde se realizan pruebas que permiten comprobar el desempeño de

gatorade en los atletas. Y, así mismo, permitir el desarrollo de nuevos productos para la

hidratación del atleta.

Gatorade Tamaño de porción 8 fl oz (240 ml)

Energía 50 kcal 210 kJ

Carbohidratos 14

- Azúcares 14

Grasas 0

Proteínas 0

Potasio 30 mg 1%

Sodio 110 mg 7%

Porcentajes relativos a las recomendaciones

(DDR) de los EE.UU. para adultos.

RED BULL es una bebida energética distribuida por la compañía Red Bull

GmbH. En el 2006, se vendieron más de 40.000 millones de latas en más de 130

países.Es originaria de Tailandia, la oficina principal de la compañía se encuentra en

Austria.Red Bull Energy Drink es una bebida

carbonatada que contiene principalmente agua, azúcar (sacarina, glucosa), taurina,

glucuronolactona y cafeína, así como diferentes vitaminas (niacina, ácido

pantoténico, B6 y B12).

Red Bull se comercializa en más de 100 países de todo el mundo, ha estado

prohibida en paises como Francia (hasta el 2007) y en Dinamarca y Uruguay.

Tal y como recomienda la normativa europea, en las latas de Red Bull se lee

claramente “contenido elevado en cafeína (32 mg/100 ml)”. Por que el contenido de cafeína de una lata de 250 ml corresponde

a 80 miligramos de cafeína.

SPORADE es una bebida isotónica, que hidrata el cuerpo y da energía, cuidando la salud. Sporade acelera la recuperación de nutrientes y propicia el rápido reemplazo

de electrolitos;

Lo que hace que el cuerpo eleve su desempeño físico, manteniendo el

equilibrio metabólico, además de calmar la sed y evitar la deshidratación.

Es ideal para quienes practican deportes o desarrollan actividades que provocan un

fuerte desgaste físico. No contiene grasa ni cafeína y es bajo en sodio.

POWER MAKER es un producto rico en aminoácidos como, Arginina considerada un aminoácido esencial como restaurador de tejido, Taurina y Colina, que colaboran en la adecuada formación de músculo, así

como en el óptimo funcionamiento del Sistema Nervioso Central.

Además de Glicina, Cobre, Zinc, Polinicotinato de Cromo, Calcio, Acetato de

Vitamina E, Beta Caroteno, Vitamina C y Pantotenato de Calcio.

Puede ayudar para que el cuerpo libere la hormona del crecimiento, beneficiando los

procesos de regeneración celular, cicatrizaciones y aumento de la masa

muscular. Es una gran ayuda para formar, tonificar y

fortalecer los músculos.

A pesar de la propaganda comercial de Omnilife , no existen investigaciones

avaladas por Sociedades Científicas que demuestren que sea cierto todo lo que

promocionan del producto.

CASOS EN QUE DEBEN DE ABSTENERSE DE CONSUMIR CON FRECUENCIA BEBIDAS ENERGIZANTES:

Problemas cardiovasculares: El paciente puede aumentar su presión arterial y el nivel de diabetes.

Pacientes renales: Muchos de estos pacientes también sufren de diabetes, lo cual hace que el consumo de bebidas

energizantes afecte más su riñón.Niños: Las madres deberían evitar que sus hijos ingieran estas bebidas, ya que la hidratación se recupera en ellos

igual que en los adultos que hacen ejercicio ocasionalmente. Es mejor que les suministren agua pura o

jugos naturales.Embarazadas: Deben abstenerse de consumir estas bebidas

ya que están predispuestos a sufrir de hipertensión y diabetes gestacional, por las altos niveles de sodio y azúcar.

LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO

La cafeína es probablemente la droga disponible más

popular en todo el mundo.

La cafeína actúa como un estimulante ligero en el

sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la

habilidad mental.

El consumo de cafeína también tiene efectos

negativos como, la producción de ansiedad,

desórdenes gastrointestinales.

En otros nerviosismo, irritabilidad, insomnio e

incapacidad para concentrarse.

LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO

El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado

mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden

alterar el rendimiento de los atletas.

Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista,

otros muestran que no beneficia en nada.

El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados

Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína

en grandes dosis.

Si una concentración en la orina de 12 ug. de cafeína/ lt. de orina da (+), esto trae

como resultado la descalificación del atleta.

LA CAFEÍNA Y EL RENDIMIENTO

Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el

organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieron:

7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado

u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor

de cabeza que contienen cafeína.

Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de

consumir cafeína.

También aquellas personas que padezcan enfermedades

del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.

GRACIAS

POR SU

ATENCIÓN