LIBRO RECETAS 2009

8/8/2019 LIBRO RECETAS 2009

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cocina saludable

Cmo i n c l u i r 5 p o rc i ones de f r utas y ve rdu ras po r d a


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cocina saludable


COCINA SALUDABLECmo incluir 5 rutas y verduras por da

Editores:Isabel Zacaras, Carmen Gloria Gonzlez,Daniela Gonzlez, Alejandra Domper.Csar Rodrguez. Jee de Comunicaciones,Ministerio de Agricultura.

Recetas:Francisca Urrejola, Che

Inormacin Nutricional:Constanza Maucher, Nutricionista

Auspician:- Ministerio de Salud- Fundacin para la Innovacin Agraria, (FIA)- Fundacin de Comunicaciones,Capacitacin y Cultura del Agro, (FUCOA).Ministerio de Agricultura.

Fotograas:- Fundacin de Comunicaciones,Capacitacin y Cultura del Agro, (FUCOA).Ministerio de Agricultura- Asociacin de Exportadores de Chile,(ASOEX)- Andrs Gachn

Diseo y Diagramacin:Silvia Surez, Unidad de Diseo de FUCOA.Ministerio de Agricultura.

Derechos reservadosInscripcin N 185 114, del Registro dePropiedad Intelectual

MINAGRI INTA 5 al da ChileSantiago Chile, 2009

Impreso en:

Primera Edicin


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ndice

PresentacinChile Potencia Alimentaria y ForestalMarigen Hornkhol. Ministra de Agricultura

IntroduccinAlimentos SaludablesDr. Fernando Vio. Presidente Corporacin 5 al da - Chile

Gua para una vida saludable

Qu hay en las rutas y verduras?

Men:Semana 1Semana 2

Semana 3Semana 4

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Este pas, dotado de una riqueza geogrfca que leotorga caractersticas inmejorables, orece no sloa sus habitantes, sino al mundo, rutas y verduras

de la mejor calidad, sanas, nutritivas y seguras, ven-taja que ha sido reconocida en los mercados inter-

nacionales ms exigentes.


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Chile Potencia Alimentaria y Forestal

Dentro de la metas que noshemos propuesto como Gobierno y

como Ministerio de Agricultura para

convertir a Chile en Potencia Alimen-

taria y Forestal, una de las tareas ms

importantes es mejorar las condicio-

nes de vida de las chilenas y los chile-

nos, porque estamos seguros de que

la agricultura es la base de nuestro

potencial econmico y que su creci-

miento y benecios deben alcanzar

sin excepcin a todos los habitantes

de este pas.

En ese sentido, promover y omentar

en la ciudadana una alimentacinsana y saludable ha sido uno de los

puntos ms relevantes que hemos

impulsado en el marco de la Agenda

Estratgica que busca, justamente,

que Chile asuma su liderazgo agroa-

limentario no slo en la regin, sino

tambin en el mundo.

Este pas, dotado de una riquezageogrca que le otorga caracters-

ticas inmejorables, orece no slo a

sus habitantes, sino al mundo, rutas

y verduras de la mejor calidad, sanas,

nutritivas y seguras, ventaja que ha

sido reconocida en los mercados in-

ternacionales ms exigentes.

El hecho concreto de que Chile es

lder mundial en exportaciones de

ruta resca y que cada da ms na-

ciones del mundo demandan y con-

sumen con conanza sus productos,

da cuenta de que estamos prepara-

dos para desaos an mayores.

Creemos que uno de esos desaos

est, justamente, dentro de nues-

tras ronteras, y como Ministerio de

Agricultura hemos hecho nuestros

los compromisos del Gobierno de

Chile rente a la estrategia global

sobre rgimen alimentario y activi-

dad sica propuesto por la Organi-

zacin Mundial de la Salud (OMS).

Tenemos que lograr que, en el pas,

las chilenas y los chilenos preeran

una alimentacin sana y saludable

como una opcin de vida.

Presentacin

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Desde la institucionalidad, este Mi-

nisterio y sus servicios dependientes

trabajan en garantizar el mejor es-

tndar to y zoosanitario; en nan-

ciar proyectos de investigacin que

permitan mejorar nuestra produc-

cin agrcola; en el establecimiento

de convenios de colaboracin con

los ms importantes centros acad-

micos del mundo; en la transerencia

tecnolgica para conseguir este ob-

jetivo en la creacin e implementa-

cin de herramientas de omento y

apoyo para que los agricultores denuestro pas, grandes, medianos y

pequeos, accedan a conocimientos,

conectividad y otras mejoras que

doten an de mayores ventajas com-

petitivas a sus exportaciones y tam-

bin a la produccin que destinan al

mercado local.

As, trabajamos tambin en otros

mbitos, como en el mejoramiento

de la inormacin para los consumi-

dores, en garantizar la transparen-

cia de los mercados y en promover

el adecuado uncionamiento de los

encadenamientos productivos.

S, hay mucho que hacer. Pero igual-

mente cierto es que hemos avan-zado signicativamente. Y no deja-

remos de seguir creciendo en esta

direccin.

Por ello, sabemos que el mensaje de

consumir 5 porciones de rutas y ver-

duras cada da, ms que una tarea, es

un placer, un privilegio que los chi-

lenos y las chilenas podemos darnos

slo por el hecho de haber nacido

y vivir en este pas. Este recetario

es, justamente, un importante paso

para lograr nuestra tarea.

Somos privilegiados, pues nuestra

tierra nos da todo lo que necesita-

mos para tener una vida mejor. Est

en nosotros no desperdiciar estaoportunidad.

Marigen HornkohlMinistra de Agricultura


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Alimentos Saludables

Chile se ha caracterizadoen los ltimos aos por la produccin

y exportacin de alimentos saluda-

bles, en especial de rutas y hortali-

zas. Es as como hemos llegado a ser

el primer exportador mundial en uva

de mesa y ciruelas; el primero en el

hemiserio sur y cuarto en el mundoen manzanas; lo mismo en duraznos,

nectarines, arndanos y rambuesas;

nmero uno en el hemiserio sur y

segundos en el mundo en paltas; se-

gundos a nivel mundial y terceros en

el hemiserio sur en kiwis y sexto en

el mundo en peras. De hecho somos

el 15 pas exportador de alimentos

en el mundo.

Sin embargo, al interior de nuestro

pas consumimos apenas dos por-

ciones de rutas y verduras al da,

siendo el mnimo recomendado por

la Organizacin Mundial de la Salud

de 400 gramos al da, o sea, cinco

porciones de 80 gramos cada una.

Es por ello que el ao 2006 se inici

en Chile el programa 5 al da, con

el objeto de incrementar nuestro

consumo interno de dos a cinco por-ciones diarias, es decir, una ruta al

desayuno, una ensalada y una ruta

al almuerzo y lo mismo en la comida.

Esto, que parece tan sencillo, hoy da

no est sucediendo porque el 90%

de la poblacin no come en la noche

sino que toma t u once, donde el

consumo de rutas y verduras es m-

nimo o inexistente.

El mensaje de 5 al da, que es sim-

ple, claro, directo y entendible por

parte de la mayora de la poblacin,

junto a la explicacin del benecio

que tiene para la salud, est hoy en

el conocimiento de un gran nmero

de personas, lo cual no signica que

lo estn cumpliendo.

Las razones del escaso consumo de

rutas y verduras en el pas son ml-

tiples, y van desde un actor cultural,

que implica que las rutas y verduras

no satisacen sucientemente, hasta

Introduccin

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la creencia de que no son realmente

un alimento, pasando por el hecho

de que los productos con alto conte-

nido de grasas, azcar y sal son ms

atractivos y agradables al paladar.

Otra razn es la alta de conocimien-to acerca de cmo preparar o utili-

zar en orma variada, entretenida y

apetecible las rutas y verduras para

competir y reemplazar los alimentos

no saludables.

Es por ello que el desao hoy da es

diundir en la poblacin el cmo ha-

cerlo para que sea ms atractivo co-

mer rutas y verduras en dierentes

ormas que consumir alimentos pro-

cesados con alta densidad energti-ca, grasas saturadas, caloras vacas,

como es el azcar, y alto contenido

de sal, todos elementos altamente

perjudiciales para nuestra salud, en

especial la de los nios, ya que pro-

ducen obesidad, diabetes, hiperlipi-

demias, hipertensin arterial, proble-

mas cardiovasculares y cncer.

De ah que sea tan importante acili-

tar la vida de las personas aportando

recetas o mens ciles de preparar,

de bajo costo, aplicables a hogares

de cualquier estrato socioeconmi-

co del pas. Es por ello que este libropasa a llenar una necesidad imperio-

sa que es ayudar a preparar y utilizar

las verduras y rutas en dierentes

ormas para aumentar su consumo

y as beneciar la salud de nuestra

poblacin.

Fernando Vio

Presidente Corporacin5 al da-Chile


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Chile en los inicios del si-glo XXI y prximo al Bicentenario

enrenta mltiples desaos, produc-

to de su ase de desarrollo y de los

logros alcanzados. En el mbito de

la salud se est en la ase de medir

los resultados alcanzados en los Ob-jetivos Sanitarios que se plantearon

para la dcada 2000 al 2010. La si-

guiente dcada requiere, ciertamen-

te, de miradas y anlisis dierentes en

un pas que ya no es el que tenamos

hace 10 aos.

La alimentacin de los chilenos

ha variado en composicin, cali-

dad, recuencia y disponibilidad,

siendo estos actores, junto a la

vida ms sedentaria, los principa-

les causantes de aquellos kilos de

ms que nos acompaan y cuesta

tanto dejar atrs.

Las dierentes regiones del pas tie-

nen realidades, costumbres, hbitos

y oertas de alimentos diversas. As,

cada regin deber ajustar los linea-

mientos generales en torno a la ali-

mentacin a sus propias realidades.

Este libro-recetario es una contribu-

cin real al cambio en el modelo de

alimentacin que debemos abordar

los chilenos y chilenas rente a la ne-cesidad de los nuevos tiempos. La

alimentacin saludable se est po-

niendo de moda, pero no es prctica

en el comer de todos los das.

El comer, junto con la necesidad pri-

maria de aporte de nutrientes paravivir, tiene connotaciones sociales,

psicolgicas, de satisaccin de otras

carencias, como tambin, del placer

de comer rico.

La gran pregunta es son compati-

bles estas necesidades? : comer rico

y sentirse bien, estando sano. La res-puesta es S, son compatibles. Las

exquisiteces y la chatarra son po-

sibles... de vez en cuando... y en can-

tidades moderadas. Todo en exceso,

engorda.

El gran tema es cmo hacerlo. Rece-

tas y recetarios hay muchos, un pla-

to rico preparado con mantequilla,

crema, azcar, etc. tiene que quedar

sabroso. Las grasas, el azcar y la sal

son los llamados nutrientes crticos

porque atentan contra la buena sa-lud. La gracia est en comer sano y

comer rico.

Hoy el tema de la alimentacin salu-

dable est sobre la mesa, ya sea en

los medios de comunicacin, como

es la televisin, la radio, en la prensaescrita; sin embargo, en la mesa de la

gran mayora de chilenos lo que est,

no siempre es lo ms conveniente en

calidad y en cantidad.

Este recetario es un importante

aporte para hombres y mujeres

para mejorar el modelo de alimen-tacin que practican en lo cotidia-

no. Los invitamos a practicar, pro-

bar, y luego con la satisaccin de

saber que se puede, saltar a otras

ases donde la creatividad y el dis-

Gua para una vida saludable


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rute en comer rico y sano aparece-

r, casi naturalmente.

Este libro toma como base la Gua

para una Vida Saludable del Minis-

terio de Salud con mensajes se-

leccionados y elaborados segn lasituacin de salud y los actores so-

cio-culturales de nuestra poblacin.

1.Consume 3 veces en el da produc-

tos lcteos como leche, yogur, que-

sillo o queso resco, de preerencia

semidescremados o descremados,

porque ayuda a tener huesos ms

sanos Toma leche!

2. Come al menos 2 platos de ver-

duras y 3 rutas de distintos colores

cada da. Scale partido a la natura-

leza y cultiva tu salud. Come rutas y

verduras todos los das!

3. Come porotos, garbanzos, lentejas

o arvejas al menos dos veces por se-

mana, en reemplazo de la carne.

4.Come pescado mnimo 2 veces por

semana, cocido, al horno, al vapor o

a la plancha. Sabas que al comer

pescado ayudas a mantener sano tu

corazn?

5. Preere los alimentos con menor

contenido de grasas saturadas y co-

lesterol. Controlo mi colesterol co-

miendo alimentos bajos en grasas.

6. Reduce tu consumo habitual de

azcar y sal. Yo leo las etiquetas y

t? Elige alimentos bajos en grasas,

azcar y sal.

7. Toma 6 a 8 vasos de agua al da.

Beber agua quita la sed, te protegey renueva.

Esta iniciativa, junto a otras, suman

en este deseo de hacer de Chile un

pas mejor para todos, un pas que

aspira a que sus ciudadanos lleguen

ser adultos mayores sanos, autova-lentes y en la plenitud de sus uncio-

nes, con nios, nias, adultos y jve-

nes contribuyendo a un desarrollo

con equidad.

Teresa Boj. Lorena Rodrguez. Subsecretaria de Salud Pblica,

Divisin Polticas Pblicas saludables y Promocin

Depto. alimentos y nutricin.

Ministerio de Salud


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Qu hay en las frutas y verduras?

El presente libro contiene unavariedad de mens y recetas plani-cadas para cuatro semanas, los cua-les pueden ser elegidos o distribui-dos segn preerencia, presupuestoy disponibilidad de alimentos deacuerdo a la poca del ao.

Estos mens contienen sugerencias

para desayunos, almuerzos, horadel t y comidas. Lo interesante esque cada uno de estos tiempos decomida tiene su aporte nutricionaly adems se presenta el aporte totalpor da.

Se han planicado estas preparacio-nes de manera que sean saludablesy que cumplan con las actuales reco-mendaciones de reducir el aporte decaloras, grasas, azcar y sodio (sal),principalmente.Este material constituye un apor-te del Programa 5 al da Chile, paraayudar a poblacin en la planica-

cin de minutas saludables. Estees un programa internacional quepromueve el consumo de 5 porcio-nes de verduras y rutas de distintoscolores todos los das, en el marco deuna alimentacin saludable, la cualse caracteriza porque proporcionatoda la energa y los nutrientes que

cada persona necesita para crecer,desarrollarse y mantenerse sano.

Consumir 5 porciones de rutas y ver-duras aporta los nutrientes que el serhumano necesita y corresponde a laactual recomendacin de la Organi-zacin Mundial de la Salud, la quesugiere consumir diariamente 400

gramos de rutas y verduras. Esto, entrminos prcticos, equivale a 5 por-ciones, que se pueden denir comola cantidad de rutas o verduras quecabe en la mano. Ejemplo de algunasporciones son: una manzana, una na-ranja o un plato mediano de verdu-ras o una ensalada de rutas.

Con las sugerencias presentes eneste libro se pueden incorporar cil-mente las 5 porciones. Por ejemplo,al desayuno y en la hora del t, sepuede consumir una ruta o un jugode ruta natural, en la colacin de lamaana o de la tarde se puede in-cluir una ruta o una ensalada de ru-

ta y, en el almuerzo y cena, se puedeincorporar en la ensalada, en el platode ondo o en el postre.

Es muy importante poner atencina los colores de las rutas y verdu-ras que se consumen. El incluir en elplato un poco de cada color acilita

la tarea de consumir las 5 porcionesdiarias recomendadas. Mientras msrojo, naranjo, verde, amarillo y azultenga el plato, ms sern las propie-dades beneciosas para la salud pro-venientes de verduras y rutas.

Componentes de lasrutas y verduras

Entre los compuestos saludablespresentes en rutas y verduras sedestacan las vitaminas, minerales,bra diettica y compuestos bioacti-vos (toqumicos).

Vitaminas

Dentro de las vitaminas se destaca laVitamina C, presente en el kiwi, na-ranja, limn, meln, brcoli, pimen-tn y repollo, entre otros, que ayudaa mejorar la absorcin del hierro ypreviene las inecciones y resros.Tambin se puede mencionar la Vi-tamina A (betacaroteno), en el caqui,

damasco, nspero, zanahoria, betarra-ga, espinaca, zapallo, acelga, que esesencial para el crecimiento normal,para la salud de la piel, ojos, dientes,encas y cabello. La vitamina E, estpresente en el durazno, cerezas, da-masco, ciruela, palta, esprragos, es-pinaca, acelga, betarraga y brcoli


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y protege las grasas de los tejidoscontra la oxidacin. La Vitamina B1ayuda al buen uncionamiento delsistema nervioso y se encuentra enla naranja, uva, pepino, chirimoya,pia, sanda, espinaca, zapallo, zana-horia, betarraga, esparrago, brcoli,tomate y lechuga. La Vitamina B2es necesaria para mantener la piel

sana y participa en la liberacin de laenerga proveniente de los alimen-tos, para el buen uncionamiento delorganismo, y se puede encontrar enla betarraga, championes, lechugay esprrago. La vitamina B3 presen-te en el durazno, cerezas, kiwi, chiri-moya, pepino dulce, porotos verdes,championes, esprragos, alcachoa,

arvejas y tomate y ayuda a aprove-char la energa de los alimentos. Lavitamina B6 est en el pltano, palta,zanahoria, colifor, espinaca y pimen-tn y ayuda a ortalecer el uncio-namiento del sistema nervioso y laormacin de protenas y glbulosrojos. Finalmente, se puede mencio-

nar que el cido lico contribuye alcrecimiento normal del eto, ayudaa mantener las unciones del tractointestinal y adems previene ciertasormas de anemia.

Minerales

Respecto a los minerales, cabe des-tacar al potasio, que ayuda a regularel balance de agua en el organismoy a mantener la presin sanguneanormal. Se encuentra en el pltano,

naranja, kiwi, damascos, meln, palta,betarraga, espinaca, acelga y achico-ria. El magnesio, en tanto, est presen-te en el kiwi, pltano, choclo, habas,rutos secos y hortalizas verdes y ayu-da al uncionamiento del sistema ner-vioso y a la utilizacin de la energa.

Fibra diettica

La bra diettica es la parte de todoalimento vegetal que no puedeser digerida por el organismo. Sinembargo, cumple unciones im-portantes, tales como disminuir laabsorcin de la glucosa, contribuir

a disminuir los niveles de coleste-rol, aumentar la saciedad y evitarla constipacin. La bra diettica seencuentra en general en las verduras,rutas, legumbres y cereales integra-les como avena, cebada o centeno,principalmente.

Consumir 5 porciones de rutas y verdurasaporta los nutrientes que el ser humano necesitay corresponde a la actual recomendacin de la

Organizacin Mundial de la Salud

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Compuestos bioactivosLos dierentes compuestos bioac-tivos (toqumicos), presentes enorma natural en rutas, verduras ylegumbres, tienen diversas propie-dades saludables. Por lo tanto, unalimento no sustituye a otro, debencombinarse durante el da. Estos

compuestos son responsables delcolor caracterstico de cada uno deestos alimentos. Por ello, se reco-mienda 5 porciones de rutas y ver-duras de 5 colores cada da y en loposible en el plato incluir un poco decada color.

Algunos de estos toqumicos tie-nen accin antioxidante, es decir,previenen el dao celular, porque es-tabilizan los oxidantes o radicaleslibres que naturalmente se ormanen nuestro cuerpo cuando se utilizael oxgeno, eecto que tambin tie-nen las vitaminas C, E y carotenos,entre otros.

El organismo utiliza estos compues-tos para prevenir enermedadescomo el cncer, al inhibir la orma-cin de sustancias cancergenas yavorecer su eliminacin. Tambinpermiten prevenir las enermeda-des cardiovasculares, al protegera los lpidos en la sangre contra laoxidacin.

Inocuidad de losalimentos

La inocuidad de los alimentos se re-ere a que estos sean sanos, es decir,que ayuden a evitar todos los ries-gos que sean nocivos para la saluddel consumidor, tanto por su calidad

nutricional como sanitaria.

Respecto a esto, se debe mencionarque la higiene de los alimentos es uncomponente clave de una alimenta-cin sana. Por ello, al consumir rutasy verduras se debe tener en cuentaslas siguientes recomendaciones:

Isabel Zacaras.

INTA Universidad de Chile, Corporacin 5 al da Chile.

Lavar bien las rutas y verduras conagua potable antes de prepararlas ocomerlas.

Eliminar de las verduras las hojas ex-teriores y lavar el resto de ellas unapor una, en especial, las lechugas, es-pinaca, acelga y repollo.

Al utilizar cascaras de ctricos en laspreparaciones (ejemplo, agua de li-mn), escobillar bien la cscara.

Almacenar rutas y verduras en unlugar resco, seco y ventilado.

Separar en el rerigerador las rutas yverduras de las carnes, aves y pesca-

dos crudos.


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REFERENCIAS

Zacaras I, Gonzlez D. Comer verduras y rutas es ms cil de lo que Ud. piensa. Material educativo Proyecto OPS/CDC/ILSI, 2007.Zacaras I. Gonzlez D.INTA, Universidad de Chile. Higiene y Manipulacin de los Alimentos.Centers or Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/

Comenzar cada da con una ruta na-tural o jugo de ruta sin azcar.

Aumentar al doble el tamao de laporcin de verduras que come habi-tualmente.

Agregar una porcin de dierentesverduras a las comidas habituales:berenjena o brcoli.

Comprar las verduras y rutas de laestacin.

Al sentir hambre, consumir una ruta

o verdura.

Agregar verduras a las preparacionesa base de huevo.

Llevar de colacin una ruta o ver-dura.

Agregue al sndwich verduras comolechuga, tomate o pepino.

Cada semana incluir una nueva rutao verdura.

Planique algunas comidas con unplato principal de verduras, comouna sopa.

Pruebe comer una ensalada comoplato principal en el almuerzo. Noagregue demasiados aderezos a laensalada.

Incluya una ensalada verde en lacena de todos los das.

Incluya vegetales trozados en la sal-sa de las pastas o en la lasaa.

Como postre, consuma manzanas operas asadas, o ensalada de rutas.

Las rutas cortadas son un muy buenbocadillo.

Las rutas secas tambin son un muybuen bocadillo. Son ciles de llevary se conservan bien. Como estn se-

cas, de taza equivale a taza deotras rutas.Muchas rutas son muy ricas conun agregado, pruebe consumir unaruta trozada con yogurt bajo engrasas.Pruebe las dierentes texturas de las

rutas. Por ejemplo, las manzanas soncrujientes; las bananas son suaves ycremosas y las naranjas son jugosas.Prepare las ensaladas de rutas res-cas, con manzanas, pltanos o peras,con agregados de jugo de naranjaso el jugo de limn, para evitar que sepongan oscuras.

Ideas prcticas


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Semana

Da

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Desayuno

l Yogur con avena,manzana y miel

l Jugo de naranjas

l Leche con vainillal Pan con paltal Manzana

l Leche descremada conca

l Pan integral con quesillol Pera

l Leche con ciruelasl Pan integral con palta

l Jugo de rutillasl Yogurt descremado con

manzana y avena

l T con leche descremadal Tostadas integrales con

quesillo y mermeladabaja en caloras

l

Ca con lechel Ensalada de rutas con

rutos secos

Almuerzo

l Ensalada mixtal Niditos de carne rellenosl Semoros helados

l Formitas de polental Ensalada de porotos

verdes y tomatel Tuti ruti y yogurt natural

descremado

l Crema de coliforl Ensalada Coobl Frutillas con menta

l Ensalada Don Faustol Tortilla de atnl Damascos

l Ceviche de salmn, palta ylechuga

l Crema de pimentonesl Naranja

l Ensalada de lechugal Bee y habas tibiasl Helado de durazno

l

Ensalada criollal Pollo al cilantro con

arroz al pimientol Pltano con miel de palma

Comida

l Crema de calabaza

l Alitas de pollo a la

mostaza y ensalada de

repollo americano

l Cerezas

l Salpicn con pollo berros

y palta

l Trie de berries y ricota

l Ensalada de tomates y

choclo

l Chupe de pollo

l Durazno

l Ensalada Gazpacho

l Sopa de zapallitos

italianos

l Ensalada de ruta

l Sopa de zanahorias ycilantro

l Ensalada oriental

l Leche asada

l Sopa de apio

l Ensalada Caliornia con

una suprema de pollo a la

plancha

l Compota de manzana

l

Crema de verdurasl Rollo de salmn con

ensalada griega

l Frutillas con yogurt

descremado natural

Hora del T

l Leche con damascosl Marraqueta con tomate y

organo

l Leche con pltanol Pan con mermelada baja

en caloras

l Leche descremadal Pan pita integral con

lechuga y jamn de pavo

l Leche descremada conmenta

l Pan integral con tomate yaj verde

l T con lechedescremada

l Pan integral con palta

l Leche descremada conduraznos

l Pan pita integral conlechuga, tomate jamn depavo y organo

l

Leche descremadal Galletas integrales con

quesillo


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Da . Lunes

DESAYUNOYOGURT CON AVENA, MANZANA YMIEL, JUGO DE NARANJAS

Mezclar un yogurt natural con unacucharada de avena instantnea,dos cucharaditas de miel y unamanzana rallada. Para beber pre-parar un jugo de naranja exprimido

con 2 naranjas.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 317 kcal; protenas 14,7g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 mg;carbohidratos 62 g; bra 7,7 g; sodio116 mg.

ALMUERZO

ENSALADA MIXTA(Para 10 personas)

INGREDIENTES 1 taza de lechugas mixtas de colores taza de zanahorias cortadas enjulianas

1 tomate picado en cuadritos atado de ciboulette picado

ALIO 1 taza de ricotta 1 yogurt natural 1 atado de ciboulette Sal y pimienta a gusto

VINAGRETA taza de aceite de preerencia deoliva

taza de vinagre balsmico sal y pimienta a gusto

PROCEDIMIENTOPara el alio mezclar en el proce-sador de alimentos ricotta, yogurt,sal, pimienta y ciboulette. En un bol

mezclar todos los ingredientes dela ensalada, condimentar con la vi-nagreta y encima verter abundantealio. Decorar con ciboulette pica-do ino.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 56 kcal; protenas 1,4g; grasa total 3,3 g; colesterol 0 mg;

carbohidratos 6,5 g; bra 2,1 g; so-dio 134 mg.

NIDITOS DE CARNE RELLENOS(Para 6 personas)

INGREDIENTES kilo de carne molida 4 cucharadas de cebolla rallada sal, pimienta 2 taza de choclos 2 taza de arvejas 1 cucharada de aceite (de preeren-

cia oliva)

PROCEDIMIENTOSaltear la cebolla, mezclar con la car-ne molida, sal, pimienta y cebolla.Formar con la mezcla eseras regula-res. Con la parte de atrs de una cu-chara aplanar el centro de cada mon-tn de carne, para que queden como

nidos. En el espacio poner choclo yarvejitas y aliar con un chorrito deaceite. Poner los niditos en una asa-dera aceitada y llevar a horno regulardurante hora.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 293 kcal; protenas 25,4g; grasa total 6,5 g; colesterol 56,7mg; carbohidratos 33,1 g; bra 4,9 g;sodio 277 mg.


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SEMFOROS HELADOS(Para 8 personas)

INGREDIENTES 4 pltanos 8 palitos de helados 4 bolitas de meln tuna 4 bolitas de durazno 4 bolitas de sanda

PROCEDIMIENTOCortar los pltanos por la mitad. In-sertar en cada mitad un palito de he-lado. Decorar con las bolitas de rutapartidas por la mitad (sacar con unsacabocado), poner sandia arriba, almedio durazno y abajo meln tuna,simulando un semoro. Llevar alcongelador por 1 hora.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 102 kcal; protenas 1,2g; grasa total 0,4 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 17,8 g; bra 1,8 g; so-dio 3 mg.

HORA DEL T

LECHE CON DAMASCOS,MARRAQUETA CON TOMATEY ORGANO

Poner en la juguera 1 taza de lechedescremada con 2 damascos y li-cuar. Preparar marraqueta con 2rebanadas de tomate, organo y sala gusto.

Inormacin nutricional por por-cin:Energa 317 kcal; protenas 14,7g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 mg;carbohidratos 62 g; bra 7,7 g; sodio116 mg.

CENACREMA DE CALABAZA

(Para 8 a 10 personas)

INGREDIENTES 4 calabazas pequeas de pulpaamarilla

1 cebolla 2 cucharadas de aceite(de preerencia oliva)

800 ml de caldo de ave

sal, pimienta 1 yogurt natural aceite de oliva para decorar

PROCEDIMIENTOLavar y secar la calabaza. Cortar laparte superior, para obtener unatapa. Sacar la pulpa, quitar las pepasy cortar en dados. Pelar la cebolla ypicar namente. Sorer la cebollaen aceite hasta que quede transpa-rente. Aadir la pulpa de la calabaza,mezcle bien, agregar el caldo de avey sazonar con sal y pimienta. Cocinar

a uego lento y con la olla tapadadurante 20 minutos. Licuar la sopa apur en la licuadora. Si es necesariose puede disolver con ms caldo deave y volver a calentar. Rellenar cadacalabaza vaca con la crema y decorarcon 1 cucharada de yogurt naturalpor porcin y unas gotas de aceitede oliva. Para el Caldo de Ave, cocer

una pechuga de pollo sin cuero nigrasa. Aliar con sal y organo ente-ro. Tapar la olla y hervir por 20 minu-tos. Enriar en el rerigerador, ormaruna capa de grasa por encima, quese debe retirar con una espumade-ra. Este caldo se puede congelar enenvases plsticos para el congelador,dura 6 meses.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 69 kcal; protenas 2 g;grasa total 3,5 g; colesterol 1,2 mg;carbohidratos 8,4 g; bra 2,1 g; so-dio 240 mg.


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cocina saludable


ALITAS DE POLLO A LA MOSTAZA(Para 4 personas)

INGREDIENTES 1 bandeja de alitas de pollo 4 cucharadas de mostaza pimienta y organo a gusto

PREPARACINLavar las alitas de pollo y luego re-

mojarlas en agua con vinagre por 45minutos. Sacar el cuero, este procedi-miento es ms cil ayudndose conun trapo de cocina limpio y hmedo.Enjuagar hasta quitar todo resto devinagre. Con un cuchillo despren-der la carne pegada del hueso haciaabajo, envolver el huesito con tiritasde papel de aluminio para que no se

queme el hueso en el horno. Mezclarla mostaza con los alios, adobarlas alitas durante dos horas. En unauente de vidrio o aluminio ordenarlas alitas de pollo. Verter la salsa so-bre las alitas en la bandeja, (sin man-char el papel aluminio). Cocinar enhorno precalentado, a uego mediohasta que las alitas estn cocidas ydoradas, cerca de 2 horas.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 101 kcal; protenas 13,9g; grasa total 3,7 g; colesterol 41 mg;carbohidratos 2,5 g; bra 0 g; sodio164 mg.

ENSALADA DE REPOLLO

AMERICANO(Para 10 personas)

INGREDIENTES 1 repollo morado (hojas enteras) repollo picado namente 2 zanahorias ralladas 1 cucharada de yogurt natural 2 cucharadas de aceite sal, pimienta 2 cucharadas de vinagre demanzanas

2 cucharadas de azcar

PREPARACINPicar namente el repollo verde ymezclar con la zanahoria rallada. Ali-ar con yogurt, sal, pimienta, vinagrey azcar. Esta mezcla se sirve sobre

una hoja de repollo morado, aliadacon anticipacin.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 35 kcal; protenas 0,5g; grasa total 2,6 g; colesterol 0,2mg; carbohidratos 3,9 g; ibra 1,2 g;sodio 94.6 mg.

CEREZAS: 15 Cerezas


Aporte nutricional total del da porporcin: Energa 1.355 kcal; prote-

nas 74,9 g; grasa total 26,1 g; coleste-rol 104,5 mg; carbohidratos 212,1 g;bra 28,9 g; sodio 1.144,6 mg.


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Comenzar cada da con una ruta natu-ral o jugo de ruta sin azcar

Da . MartesDESAYUNOLECHE CON VAINILLA,PAN CON PALTA Y MANZANA

1 vaso de leche descremada con go-titas de esencia de vainilla y endul-zante a gusto, 2 rebanadas de pan demolde con 2 cucharadas de palta yuna manzana.

Inormacin nutricional por porcin:Energa 363 kcal; protenas 10,4 g;grasa total 12,2 g; colesterol 17,2 mg;carbohidratos 47,2 g; bra 7,8 g; so-dio 307,6 mg.

ALMUERZO

FORMITAS DE POLENTA(Para 6 personas)

INGREDIENTES 6 tazas de agua cucharadita de sal 2 tazas de polenta 2 cucharadas de aceite

(de preerencia oliva)

SALSA 1 taza de leche descremada 1 cucharada de aceite 1 cucharada de harina taza de salsa de tomates

PROCEDIMIENTOColocar el agua con la sal en una ollay llevar a punto de ebullicin. Redu-cir el uego y agregar la polenta enorma de lluvia. Revolver continua-mente con una cuchara de maderadurante 1 minuto. Agregar el aceitede oliva y mezclar bien. Verter en

una lata del horno aceitada. Alisar lasupercie con una esptula mojadapara que no se pegue y dejar enriar.Cortar con cortadores de galletas oen cuadrados de 2 x 2 centmetroscon un cuchillo. Prepare una salsablanca, calentando la cucharada deaceite, luego agregar la harina y co-cinar, incorporar la taza de leche hir-viendo y revolver constantementepara que no se pegue. Luego mez-clar con la salsa de tomate. Cocinarlas ormitas de polenta en el horno,

baadas con la salsa en una uente

tapada, para que no se sequen.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 241 kcal; protenas 7,9g; grasa total 5,8 g; colesterol 6,5 mg;carbohidratos 40,7 g; bra 5,9 g; so-dio 342 mg.

ENSALADA DE POROTOS VERDES

Y TOMATE(Para 6 personas)

INGREDIENTES 3 tomates medianos 2 tazas de porotos verdes sal 2 cucharadas de aceite

PROCEDIMIENTOPelar los tomates y picar en cuadri-tos, deshilar los porotos y cortar en juliana, hervir en poca agua desta-pados, para que conserven su color.Mezclar y aliar con sal y aceite.



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cocina saludable


TUTI FRUTI Y YOGURT

NATURAL DESCREMADO(Para 4 personas)

Mezclar en un bol 1 taza de meln encuadritos, 1 taza de rutillas cortadasen rebanadas, 15 cerezas y 1 yogurtnatural descremado.

Inormacin nutricional por por-

cin: Energa 99 kcal; protenas 4,1g; grasa total 0,9 g; colesterol 0,1mg; carbohidratos 20,6 g; bra 3,8 g;sodio 41.1 mg.

HORA DEL T

LECHE CON PLTANO,

PAN CON MERMELADA BAJA ENCALORIAS

En la juguera licuar 1 taza de lechedescremada con pltano, marra-queta con 2 cucharaditas de merme-lada baja en caloras.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 322 kcal; protenas 9,6g; grasa total 2 g; colesterol 17,5 mg;carbohidratos 59,2 g; bra 2,1 g; so-dio 390 mg.

CENASALPICN CON POLLO,BERROS Y PALTA(Para 6 a 8 personas)

INGREDIENTES 1 taza de pollo cocido 2 cucharaditas de jugo de limn cucharadita de mostaza

sal y pimienta 3 cucharadas de aceite 2 tazas de lechuga morada picadaen juliana

2 tazas de lechuga verde picada enjuliana 2 tazas de hojas de berros 1 cebolln picado palta madura, pelada y picada en

cuadritos 1 huevo duro en mitades

PROCEDIMIENTODesmenuzar la pechuga de pollo.En un bol mezclar el jugo de limn,mostaza, sal y pimienta y agregar dea poco el aceite de oliva sin dejar debatir. Corregir la sazn y reservar. En

una ensaladera, colocar las lechugas,berros, cebolln, palta y pollo. Verterel alio y mezclar bien. En un colador

colocar el huevo duro en mitades ypresionar con la parte de atrs deuna cuchara para espolvorear sobrela ensalada y dejar reposar 15 minu-tos antes de servir.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 164 kcal; protenas

13,8 g; grasa total 11 g; colesterol64,3 mg; carbohidratos 3,1 g; bra2,5 g; sodio 252 mg.

Lavar bien las rutas y verduras conagua potable antes de prepararlas ocomerlas


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TRIFFLE DE BERRIES Y RICOTTA

INGREDIENTES 2 litros de leche semi-descremada 1 chorro de vinagre blanco ralladura de 1 naranja 1 cucharada de esencia de vainilla 1 yogurt natural descremado 8 cucharadas de avena endulzante a gusto

2 tazas de rutas rojas, rambuesas,rutillas, moras y cerezas

1 taza de agua 1 cscara de naranja

DECORACIN 6 tazas de rutas rojas

PROCEDIMIENTO

Preparacin de la ricotta, poner enuna olla a calentar la leche hasta quehierva. Luego aadir taza de vina-gre blanco, cortar el uego y revolverhasta cortar la leche. Dejar enriar enla olla. Al da siguiente colar hastadejar la consistencia deseada. Poneren un bol y aromatizar con la ralla-dura de naranja, jugo de naranja yesencia de vainilla. Agregar el yogurt

natural descremado y endulzante l-quido a gusto. Llevar la avena a tos-tar al horno y remover con la cucha-ra para dorar parejo. Licuar las rutasrojas y cocinar durante 5 minutos,luego agregar endulzante a gusto.Para montar el postre, colocar en uncopn o bol de cristal una capa dericotta, otra de rutas rojas y luego la

avena, continuar alternando capashasta terminar con las rutas rojaslicuadas. Decorar sobre la superciecon rutas rojas y hojitas de menta.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 176 kcal; protenas 9,1g; grasa total 4 g; colesterol 0,3 mg;carbohidratos 27,4 g; bra 5 g; sodio13,5 mg.

Aporte nutricional total del da porporcin: Energa 1.418 kcal; prote-nas 41,4 g; grasa total 39.2 g; coleste-rol 105,9 mg; carbohidratos 202,8 g;bra 27.7 g; sodio 1.685,2 mg.


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Da . MircolesDESAYUNOLECHE DESCREMADA CON CAF,PAN INTEGRAL CON QUESILLO,PERA

Una taza de leche descremada conca y endulzante, 2 rebanadas depan integral con quesillo y una pera.


ALMUERZO

CREMA DE COLIFLOR(Para 6 personas)

INGREDIENTES 750 g de colifor 1 cebolla picada 200 g de almendras 800 ml de caldo de ave 3 cucharadas de aceite

sal y pimienta 2 cebollines

PROCEDIMIENTOPelar las almendras y tostarlas leve-mente en el horno. Calentar el aceiteen una olla, agregar la cebolla y do-rar levemente, incorpore las foresde colifor y el caldo de ave. Hervirtapado durante 25 minutos. Licuar la

ENSALADA COOB

(Para 6 personas)

INGREDIENTES 2 tazas de lechuga escarola picadana 1 taza de tomate en cubitos 1 taza de palta en cubitos 1 taza de granos de choclo cocinado 3 huevos duros picados (separados

de yemas y claras) 2 pechugas de pollo asadas ypicadas en cubos o pavo o atn.

taza de vinagre de vino tinto taza de yogurt natural taza de leche sal

PROCEDIMIENTO

Mezclar en la juguera vinagre, leche,yogurt natural y sal. Aliar todos losingredientes por separado y poneren un molde redondo por capas,primero la lechuga, luego el tomate,palta, choclo y pollo. Desmoldar yespolvorear huevos sobre esta torre.Decorar el plato con un poco de ali-o. Tambin se puede amoldar indi-vidualmente.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 189 kcal; protenas18,1 g; grasa total 9,1 g; colesterol70,3 mg; carbohidratos 10,4 g; bra4,8 g; sodio 332 mg.

sopa con las almendras para obtener

una crema y volver a la olla. Agregarsal y pimienta.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 66 kcal; protenas 2,7g; grasa total 3,7 g; colesterol 18,7mg; carbohidratos 7 g; bra 2,6 g;sodio 200 mg.


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FRUTILLAS CON MENTA

taza de rutillas picadas con hoji-tas de menta.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 30 kcal; protenas 0g; grasa total 0 g; colesterol 70,3mg; carbohidratos 7 g; ibra 2 g;sodio 1 mg.

HORA DEL T

LECHE DESCREMADA,PAN PITA INTEGRAL CONLECHUGA Y JAMON DE PAVO

Una taza de leche descremada, 1 panpita integral con una hoja de lechugay una rebanada de jamn de pavo.

Inormacin nutricional por porcin:Energa 264 kcal; protenas 19,1 g; grasatotal 6,1 g; colesterol 44 mg; carbohidra-tos 25,8 g; bra 2,9 g; sodio 851,6 mg.

CENA

ENSALADA DE TOMATESY CHOCLO(Para 8 personas)

INGREDIENTES 1 kilo de tomates 500 g choclo en grano perejil, sal y aceite para aliar

PROCEDIMIENTOPelar y picar los tomates en cubitos.Cocer el choclo durante 7 minutos yenriar. Aliar con aceite, sal y perejilpicado no.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 111 kcal; protenas 1,8

g; grasa total 3,1 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 19,6 g; bra 3,1 g; so-dio 269 mg.

CHUPE DE POLLO(Para 6 personas)

INGREDIENTES 2 pechugas de pollo cocidas 2 rebanadas de pan negro bajo omarraqueta

2 tazas de leche descremada 1 taza de cebolla picada encuadritos

1 taza de caldo de pollo o caldoen cubito de pollo

1 cucharadita de aj de color clara de huevo para gratinar sal y pimienta

rodajas de huevo duro y perejil para

decorar

PROCEDIMIENTORemojar el pan en la leche durante15 minutos. Licuar en la juguera. Des-menuzar las pechugas de pollo entiritas nas. Calentar en una olla unpoco de caldo de pollo para dorar lacebolla; agregar el aj de color, caldo

de pollo, pan, sal y pimienta. Cocinar5 minutos, agregar el pollo. Serviren una uente apta para el horno ouente de greda pasadas por agua.Pincelar con clara de huevo y llevaral horno caliente a dorar por unosminutos. Decorar con rodajas dehuevo duro y una rama de perejil.Acompae con ensalada.

Inormacin nutricional por porcin:Energa 191 kcal; protenas 23,4 g; grasatotal 4,9 g; colesterol 99 mg; carbohi-dratos 12,4 g; bra 1 g; sodio 386 mg.

DURAZNO: 1 durazno mediano

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 55 kcal; protenas 0 g;

grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 14,3 g; bra 2,6 g; sodio0 mg.

Aporte nutricional total del dapor porcin: Energa 1.260 kcal;protenas 80,5 g; grasa total 31,1 g;colesterol 307,9 mg; carbohidratos136,2 g; bra 25,5 g; sodio 2.425 mg.


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DESAYUNOLECHE CON CIRUELAS,PAN INTEGRAL CON PALTA

En la juguera licuar una taza de lechedescremada con 2 ciruelas, agregarendulzante. Dos rebanadas de panintegral con 2 cucharadas de palta.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 380 kcal; protenas12,2 g; grasa total 13 g; colesterol 16mg; carbohidratos 48,5 g; bra 10 g;sodio 423 mg.

ALMUERZO

ENSALADA DON FAUSTO(Para 14 personas)

INGREDIENTES 2 tazas de tomates pelados ypicados en cubitos chicos

2 tazas de palta en cuadritos chicos 2 tazas de choclo taza de cebollines en rodajas 2 cucharadas de perejil picado no 2 cucharadas de cilantro picadono

1 cucharadita de sal 2 cucharaditas de vinagre 1 cucharada de jugo de limn

ALIO 3 cucharadas de vinagre 9 cucharadas de aceite

Da . Jueves

1 cucharada de perejil picado 1 cucharadita de mostaza.

PROCEDIMIENTOPelar los tomates y picar, agregar 1cucharadita de sal y 2 cucharaditas

de vinagre y poner en un coladorpara que estilen. Cocer el choclo yagregar 1 cucharadita de sal. Pelary picar la palta, picar los cebollinesen rodajas y mezclarlos con la pal-ta. En una uente de vidrio, poner 1taza de tomates y agregar ms sal.Encima poner una capa de palta concebolln, agregue sal. Encima poner 1taza de choclo. Luego repetir el pro-cedimiento. Verter el alio sobre laensalada y luego cubra con perejil ycilantro.


TORTILLA DE ATN

(Para 2 personas)

INGREDIENTES 1 tarro de atn al agua 2 huevos sal y aceite

PROCEDIMIENTOSeparar las claras de las yemas, batir

las claras durante 2 minutos, luegoincorporar las yemas y sal. Eliminarel agua del atn y mezclar con loshuevos. Calentar un poco de aceiteen un sartn de tefn, cuando estcaliente verter la mezcla, distribuiruniormemente. Cocinar durante 5minutos, dar vuelta la tortilla conuna tapa de olla y cocinar durante 5minutos ms.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 203 kcal; protenas24,2 g; grasa total 9,9 g; colesterol233,3 mg; carbohidratos 2 g; bra 0g; sodio 506 mg.DAMASCOS: tres damascos

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 58 kcal; protenas 1,2 g;grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 13,2 g; bra 1,2 g; sodio46.2 mg.


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Ensalada Don Fausto


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cocina saludable


HORA DEL TLECHE DESCREMADACON MENTAPAN INTEGRAL CON TOMATEY AJI VERDE

Prepare una inusin de menta conuna taza de leche caliente, agregueendulzante a gusto, 2 rebanadas de

pan integral con tomate en reba-nadas y unas rodelas de aj verde sinpepas.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 231 kcal; protenas 11g; grasa total 4 g; colesterol 16 mg;carbohidratos 31,5 g; bra 3,5 g; so-dio 419 mg.

CENAENSALADA GAZPACHO(Para 8 personas)

INGREDIENTES 2 tazas de tomate 1 pepino grande 2 pimentones rojos 2 pimientos verdes taza de cebollines 1 taza de pan rallado 1 palta 2 cucharadas de perejil picado 2 cucharadas de ciboulette picado


cin: Energa 208 kcal; protenas 4,7g; grasa total 13,6 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 20,8 g; bra 8,5 g; so-dio 317 mg.SOPA DE ZAPALLITOS ITALIANOS(Para 6 personas)

INGREDIENTES

1 litro de caldo de pollo natural 3 zapallos italiano con cscara

PROCEDIMIENTOEn una olla de acero inoxidable, te-fn o una uente apta para el horno(evitar el aluminio), hervir el caldo depollo. Lavar el zapallo italiano, sacarlos extremos ms duros y picar entrozos grandes con cscara. Cocer enel caldo de pollo durante 10 minu-tos. Licuar en la juguera. Servir biencaliente. Se debe tener la precaucinde revolver con cuchara de maderao tefn.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 30 kcal; protenas 1,6g; grasa total 2 g; colesterol 26,3

mg; carbohidratos 2,1 g; bra 1 g;sodio 241 mg.

ALIO

1 cucharadita de sal 1 cucharadita de mostaza 1 cucharada de vinagre 6 cucharadas de aceite(de preerencia de oliva)

PROCEDIMIENTOPelar los tomates y picar en cuadri-tos, mezclar con una pizca de sal y

1 cucharadita de vinagre, mezclarbien y colocar en un colador paraque drenen. Pelar el pepino, cortaren dos a lo largo y retirar las semillascon una cuchara. Picar en cuadradospequeos, mezclar con de cucha-radita de sal y 2 cucharaditas de vi-nagre y estilar durante media hora.Mezclar los pimentones cortados encuadritos pequeos con taza decebollines picados, de cucharadi-ta de sal y 1 cucharadita de vinagre.Pelar la palta, mezclarla con tazade cebollines y un poco de aceitede oliva. En el ondo de una ensala-dera de vidrio colocar de taza depan rallado. Sobre l, colocar 1/3 de lamezcla de pimentones, 1/3 de la pal-ta, 1/3 de pepino, 1/3 de los tomates y

del alio, repetir 2 veces. Terminarcon una capa de pan rallado y enci-ma colocar el perejil mezclado conciboulette. Opcionalmente se puedecambiar la palta por lechuga. Para elpan rallado, se puede rallar pan ae-jo, el cual se deja secar al aire por unoo dos das.


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ENSALADA DE FRUTA

(Para 4 personas)

Pelar una naranja y dos kiwis, retirarlas pepas a una manzana y una pera,cortar en rebanadas y servir.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 59 kcal; protenas 0,2g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;

carbohidratos 14,3 g; bra 2,6 g; so-dio 1,2 mg.

Aporte nutricional total del dapor porcin: Energa 1.303 kcal; pro-tenas 58 g; grasa total 51.1 g; coles-terol 291.6 mg; carbohidratos 147.7g; bra 34.1 g; sodio 2.169.4 mg.


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Ceviche de salmn con palta

Da 5 Viernes


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DESAYUNO

JUGO DE FRUTILLAS,YOGURT DESCREMADOCON MANZANA Y AVENA

En una juguera licuar taza de ruti-llas con taza de agua, agregar en-dulzante a gusto. Mezclar un yogurtdescremado con tres cucharadas de

avena instantnea y una manzanarallada.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 255 kcal; protenas 14.9g; grasa total 2,2 g; colesterol 2,8 mg;carbohidratos 37,9 g; bra 4,1 g; so-dio 123 mg.

ALMUERZOCEVICHE DE SALMN, PALTAY LECHUGA(Para 6 personas)

INGREDIENTES 3 tazas de salmn en cubitos

6 chalotas o cebolla morada aceite (de preerencia de oliva) eneldo seco ciboulette 1 aj rojo o verde cucharadita de jengibre en polvo taza de jugo de limn 1 pepino

Da 5. ViernesCREMA DE PALTAS

2 cucharadas de cilantro picadono 2 paltas maduras yogurt natural lechuga

PROCEDIMIENTOHervir agua en una olla, bajar el ue-go al mnimo y cocer el salmn en

cubos, por 10 minutos. Luego retirardel agua. Pelar y picar las chalotas.Picar namente el aj, retirar las se-millas. Picar el ciboulette. En un bol,mezclar las chalotas con aceite deoliva, jugo de limn, eneldo, aj, jen-gibre, ciboulette y el salmn. Para lacrema de paltas, pelar y cortar la paltaen cubitos, mezclar con el cilantro yyogurt. Cortar el pepino en lminasnas. En un plato con un aro de me-tal, colocar la mitad de la mezcla desalmn, luego una capa de pepino,una capa de crema de paltas y la otramitad de mezcla de salmn. Terminarcon ms crema de paltas. Retirar elaro de metal y decorar con semillasde ssamo y ciboulette. Tambin sepuede montar en orma individual.

Acompaar con ensalada de lechuga.


CREMA DE PIMENTONES(Para 10 personas)

INGREDIENTES 1 kg de pimentones rojos 1 litro de caldo de pollo 2 cucharaditas de curry 1 yogurt natural bajo en calorassin endulzar

sal, pimienta quesillo rallado para decorar

PROCEDIMIENTOLavar y pelar los pimentones. Cocerel caldo con el curry por 30 minutos.Pasar por la juguera. Colar. Volver a

la juguera. Agregar el yogurt hastadejar bien cremoso. Condimentar yservir. Decorar con quesillo rallado.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 57 kcal; protenas 3,6g; grasa total 1,1 g; colesterol 19mg; carbohidratos 9,6 g; bra 2 g;sodio 317 mg.


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CENASOPA DE ZANAHORIASY CILANTRO(Para 6 personas)

INGREDIENTES 1 cebolla mediana picada na kg de zanahorias picadas grandes 2 tazas de zanahorias ralladas

1 litro de caldo de verdurasnuez moscada 1 cucharada de cilantro picado 1 yogurt natural

PROCEDIMIENTOFrer la cebolla en un poco de caldode verduras hasta que quede tierna.Agregar las zanahorias gruesas, elcaldo de verduras y la nuez moscada.Hervir suavemente en olla tapada,hasta que la zanahoria est cocida yblanda. Enriar y licuar. Volver a la ollay agregar la zanahoria rallada na.Calentar y aliar con sal y pimienta.Cortar el uego y aadir el yogurt na-tural y cilantro. Servir decorada conms cilantro picado no.

Inormacin nutricional por porcin:Energa 61 kcal; protenas 2,9 g; grasatotal 1,1 g; colesterol 27,4 mg; car-bohidratos 10,7 g; bra 2,6 g; sodio274 mg.

ENSALADA ORIENTAL

(Para 10 personas)

INGREDIENTES 1 paquete de dientes de dragn 4 tazas de lechuga 2 tazas de colitas de camarones opavo o pollo picado en cubos

1 zanahoria 4 cebollines chicos con la parte verde

1 cucharada de semillas de ssamotostadas

ALIO 6 cucharadas de aceite 5 cucharadas de vinagre blanco 1 cucharada de azcar 2 cucharadas de salsa de soya cucharadita de pimienta molida cucharadita de jengibre en polvo cucharadita de sal

PROCEDIMIENTOPoner los brotes en hileras en la basede una uente y al lado por las elresto de los ingredientes. La lechugay zanahoria se cortan en juliana na.Se espolvorea todo con ssamo. Parael alio mezclar todos los ingredien-

tes y poner en un salsero. Cada per-sona alia su plato.

Inormacin nutricional por porcin:Energa 141 kcal; protenas 15,7 g; grasatotal 8,4 g; colesterol 33,1 mg; carbohi-dratos 8,4 g; bra 2,2 g; sodio 402 mg.

NARANJA: una naranja

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 56 kcal; protenas 0 g;grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 13,2 g; ibra 2,4 g; sodio

0 mg.

HORA DEL T

T CON LECHE, PAN INTEGRALCON PALTA

T con leche descremada y endul-

zante a gusto, dos rebanadas depan integral con dos cucharadasde palta.


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cocina saludable


Aumentar al doble el tamao de la porcinde verduras que come habitualmente

LECHE ASADA

(Para 12 porciones)

INGREDIENTES

taza de azcar para caramelo 1 litro de leche descremada 5 huevos taza de azcar

PROCEDIMIENTO

Acaramelar un molde con mediataza de azcar y dejar enriar. Batirlos huevos y la leche y agregar la me-dia taza de azcar. Vaciar en el moldeacaramelado y poner a horno calien-te hasta que cuaje y dore.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 141 kcal; protenas 5,3g; grasa total 2,9 g; colesterol 95,2mg; carbohidratos 20,6 g; bra 0 g;sodio 80,2 mg.

Aporte Nutricional Total del dapor porcin: Energa 1.252 kcal; pro-tenas 78,9 g; grasa total 36,8 g; coles-terol 233.9 mg; carbohidratos 143.8

g; bra 23.5 g; sodio 1.946.2 mg.

0 cocina saludable

Da Sbado


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DESAYUNO

T CON LECHE,TOSTADAS INTEGRALES CONMERMELADA BAJA ENCALORIAS JUGO DE MELN

T con leche descremada, dos tosta-das integrales con dos cucharadasde mermelada baja en caloras, un

vaso de jugo de meln.


ALMUERZOENSALADA DE LECHUGA,BEEF CON ENSALADA TIBIADE HABAS(Para 4 personas)

INGREDIENTES 4 bistec de carne de vacuno baja engrasa (posta, asiento o lomo liso)

sal y organo 4 tazas de lechuga perejil 4 tazas de habas 1 cebolla

PROCEDIMIENTOCocinar los bistec con un mnimo deaceite, de preerencia en sartn de

tefn, condimentar a gusto. Cocerlas habas, picar la cebolla en cuadri-tos pequeos y amortiguar. Mezclarcon la cebolla y servir el bistec conlas habas tibias junto a la ensaladade lechuga picada en juliana conperejil.

Inormacin nutricional por por-cin:Energa 379 kcal; protenas 30,3g; grasa total 10,3 g; colesterol 0,2mg; carbohidratos 53,1 g; bra 6,3 g;sodio 452.4 mg.

HELADO DE DURAZNO(Para 4 personas)

INGREDIENTES kilo de pulpa de durazno 1 cucharadita de endulzante lquido 1 cucharada de gelatina en polvosin sabor

rambuesas para decorar (optativo)

hojas de menta para decorar

PROCEDIMIENTOEn un recipiente disolver la gelatinaen 250 ml de agua. Llevar al microon-das 30 segundos para disolver bienrevolviendo rpidamente. Agregar ala pulpa de durazno el edulcorantey la gelatina disuelta. Mezclar bien.

Verter la mezcla en un recipiente.Congelar por 2 horas, revolviendo devez en cuando. Sacar la mezcla y po-nerla en el procesador. Volver a con-gelar por 3 horas adicionales. Servirel helado en bolas y adornar con laruta y hojas de menta.

Inormacin nutricional por porcin:Energa 93 kcal; protenas 2,1 g; grasa

total 0,2 g; colesterol 0 mg; carbohidra-tos 15 g; bra 1,6 g; sodio 3,4 mg.

HORA DEL TLECHE DESCREMADA CONDURAZNOS,PAN PITA INTEGRAL CON

LECHUGA TOMATE,JAMN DE PAVO Y ORGANO

En la juguera licuar una taza de le-che descremada con 2 duraznos, unpan pita integral con una hoja delechuga, dos rebanadas de tomate,una rebanada de jamn de pavo yorgano.

Da . Sbado

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ENSALADA CALIFORNIA

Y SUPREMA DE POLLO(Para 6 personas)

INGREDIENTES 1 lechuga escarola, cortada 4 tazas de espinacas tiernas 2 zanahorias ralladas gruesas 1 taza de tomates picados encuadritos

2 ramas de apio namente picados taza de pasas taza de almendras tostadas yleteadas

2 cucharadas de semillas dessamo tostadas

ALIO

3 cucharadas de aceite de olivaextra virgen de preerencia

2 cucharadas de vinagre de sidra 2 cucharaditas de miel clarajugo de una naranja pequea sal y pimienta molida

SUPREMA DE POLLO(Para 6 personas)

INGREDIENTES 600 g de lete de pechuga de pollo sal, organo

PROCEDIMIENTOPoner todos los ingredientes en unauente prounda. Mezclar los ingre-dientes del alio y verter sobre la en-salada. Repartir en platos individua-

les y servir inmediatamente. Cocinarlas pechugas de pollo a la plancha,de preerencia en sartn de tefncon poco aceite, condimentar.

Inormacin nutricional por por-cin (Ensalada y Pollo): Energa 233kcal; protenas 6 g; grasa total 36,9 g;colesterol 86,9 mg; carbohidratos 7,7

g; bra 2,5 g; sodio 319 mg.


cin: Energa 254 kcal; protenas 15,7g; grasa total 2,4 g; colesterol 8,1 mg;carbohidratos 43,5 g; bra 2,5 g; so-dio 453 mg.

CENASOPA DE APIO

(Para 15 personas)

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 1 cebolla mediana picada na 1 mata de apio 450 g papas peladas cortadas enrodajas

750 ml de caldo de pollo 1 yogurt natural sal, pimienta

PROCEDIMIENTOPoner el aceite en una olla, agregarcebolla, apio y papa. Cocinar a ue-go suave por 10 minutos sin que sedore. Agregar caldo y sazonar. Tape ylleve a hervir suave por 30 minutos,hasta que las verduras estn tiernas.

Enriar y licuar. Devolver a la olla pararecalentar. Cortar el uego y agregarel yogurt. Vericar la sazn. Servir deinmediato.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 59 kcal; protenas 2,4g; grasa total 3,4 g; colesterol 21,6mg; carbohidratos 5,4 g; bra 1,3 g;

sodio 293 mg.

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Ensalada Caliornia

con Suprema de Pollo

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COMPOTA DE MANZANA

(Para 6 personas)

INGREDIENTES 1 kg de manzanas 1 palito de canela endulzante

PROCEDIMIENTOPelar las manzanas, cortar en sextos

y retirar las pepas. Cocer en agua hir-viendo por 15 minutos. Si se deseaendulzar, agregar endulzante des-pus de cocinar, dejar enriar.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 78 kcal; protenas 0g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 20 g; ibra 2,6 g; so-dio 0 mg.

Aporte nutricional total del dapor porcin: Energa 1.440 kcal;protenas 77,6 g; grasa total 59,3 g;colesterol 129,4 mg; carbohidratos198,4 g; bra 21 g; sodio 2.113 mg.

DESAYUNOCAF CON LECHE, ENSALADADE FRUTAS CON FRUTOS SECOS

Ca con leche descremada y endul-zante. naranja y manzana con5 pasas, 5 almendras y dos nuecespicadas.

taza de cebollines picados en

rodajas 4 huevos duros 2 paltas 1 taza de tomates

ALIO 3 cucharadas de vinagre 9 cucharadas de aceite 1 cucharada de perejil picado

cucharadita de estragn seco 1 cucharadita de mostaza

PROCEDIMIENTOLavar la lechuga y la espinaca, cor-tarlas con la mano. En una ensala-dera mezclar la lechuga, la espinacay el cilantro. Picar la palta en gajos yponerla como abanico al centro dela ensaladera. Cortar los huevos en

cuartos y ponerlo en hilera al lado dela palta. Pelar los tomates, sacar lassemillas y picar en cuadrados bienchicos. Poner en una corrida al ladode los huevos. Picar los cebollinesen rodajas y ponerlos en corridas aambos lados de la uente. Mezclar losingredientes del alio y agregarlos almomento de servir.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 115 kcal; protenas 4g; grasa total 9,3 g; colesterol 70,7mg; carbohidratos 5,9 g; bra 4,6 g;sodio 113 mg.


cin: Energa 263 kcal; protenas 9,5g; grasa total 10,2 g; colesterol 16mg; carbohidratos 28.3 g; bra 3,6 g;sodio 101.2 Mg.

ALMUERZOENSALADA CRIOLLA

(Para 12 personas)

INGREDIENTES 1 lechuga 200 g de espinacas (solo hojas) 2 cucharadas de cilantro picado

ino

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POLLO AL CILANTRO(Para 4 personas)

INGREDIENTES kilo de letes de pollo 1 cucharadita de granos de

pimienta negra 2 cucharaditas de jengibre enpolvo

1 atado de cilantro picado no cebolla picada na en cuadritos ralladura de 1 limn 400 ml de leche de coco 4 hojas de limn 1 manojo de albahaca resca

(opcional)

PROCEDIMIENTO

Machacar el jengibre y los granosde pimienta en un mortero. Aadirlos condimentos rescos, cilantro,ralladura de limn y cebolla y moler-los hasta obtener una pasta. Frer lapasta en un sartn en caldo de pollo,aadir la leche de coco y las hojas delimn y cocer a uego lento por 10minutos. En una olla cocer el pollo

en agua con sal. Dejar enriar y cortaren dados de 3 cm, distribuir en unauente y servir la salsa sobre el pollo.La leche de coco se puede compraro preparar en casa: en una olla her-vir 400 ml de leche descremada yun paquete de coco. Cortar el uego.Luego tapar la olla y dejar reposarpor 20 minutos, luego colar.

Inormacin nutricional por por-cin:Energa 438 kcal; protenas 22,2g; grasa total 11,2 g; colesterol 36,2mg; carbohidratos 58,1 g; bra 3,6 g;sodio 206 mg.

ARROZ AL PIMIENTO

INGREDIENTES(Para 6 personas)

2 tazas de arroz 1 diente de ajo 1 taza de pimentn rojo sal

PROCEDIMIENTOSaltear el arroz, agregar el ajo y lataza de pimentn rojo licuado pre-viamente, agregar 4 tazas de aguahirviendo y sal, cocinar a uego m-nimo.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 165 kcal; protenas2,8 g; grasa total 0,8 g; colesterol 0

mg; carbohidratos 34 g; ibra 0,8 g;sodio 69.5 mg.

Comprar las verduras y rutas de laestacin

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PLTANO CON MIEL DE PALMA

pltano con 1 cucharadita de mielde palma

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 70 kcal; protenas 0,6 g;grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 17,5 g; bra 0,6 g; sodio0,6 mg.

HORA DEL TLECHE DESCREMADA, 4 GALLETASINTEGRALES CON QUESILLO

Un vaso de leche descremada, cuatrogalletas integrales con quesillo.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 200 kcal; protenas 13.7g; grasa total 4.6 g; colesterol 9.4 mg;carbohidratos 27.5 g; bra 4,7 g; so-dio 353 mg.

CENA

CREMA DE VERDURAS(Para 6 personas)

Segn la estacin del ao, se van va-riando las verduras de esta sopa.

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 2 papas en dados

cebolla picada na 2 puerros pequeos, slo la parteblanca

1 tallo de apio en lminas nas bouquet garni (amarrar con un cor-

del puerro, laurel, tomillo, hojas deapio, perejil) perejil para espolvorear

PROCEDIMIENTO

Calentar el aceite en una olla, aa-dir las verduras. Tapar y dejar cocera uego lento hasta que las verdu-ras estn tiernas. Aadir el bouquet

garni. Verter 1,5 litros de agua yllevar a hervir, bajar el uego y co-cinar durante media hora. Retirardel uego y sacar el bouquet garni.Pasar la sopa por la juguera, colary verter en una olla limpia. Cocer auego lento por 10 minutos. Aliarcon sal y pimienta. Servir calienteespolvoreada con perejil.


cin: Energa 84 kcal; protenas 1,4g; grasa total 3,5 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 12,5 g; bra 1,2 g; so-dio 263 mg.ROLLO DE SALMN(Para 8 personas)

INGREDIENTES RELLENO 1 kg de salmn, sin espinas 2 cucharadas de yogurt natural

bajo en caloras 10 hojas de espinaca 4 claras de huevo 2 trozos de pan de molde negro 1 taza de leche 1 cucharada de aceite sal, pimienta alusa oil o papel mantequilla

PROCEDIMIENTORecortar las orillas del pan y remojaren la leche y moler. En el procesa-dor moler el pescado. Poner en unbol el pan, yogurt, claras y el salmnbien molido, mezclar bien. Extenderel alusa oil, pincelar con aceite ycubrirlo con la mitad de la mezcla,

taparlo con las hojas de espinaca ysazonar. Luego extender encima res-to de la mezcla. Enrollar con el papelalusa oil y llevar a horno medio por30 minutos.

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Ensalada Griega

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ENSALADA GRIEGA

(Para 6 personas)

INGREDIENTES lechuga cortada algunas hojas de espinacas tiernas 3 tomates cortados en gajos pepino cortado en rodajas cebolla cortada en aros 1 pimiento verde sin semillascortado en rodajas

200 g de quesillo en dados 1 cucharadita de estragn resco o cucharadita de estragn seco

ADEREZO cucharadita de sal pimienta cucharadita de mostaza 1 cucharadita de endulzante en

polvo 6 cucharaditas de vinagre de vinoblanco

6 cucharadas aceite (de preerenciade oliva)

PROCEDIMIENTOLavar los ingredientes. Cortar la le-chuga y espinaca en juliana (tiras),

distribuir la lechuga, las espinacas,los tomates, el pepino, la cebolla yel pimiento en una uente. Ponerel quesillo encima y espolvorearcon estragn. Mezclar los ingre-dientes del alio y verterlos sobrela ensalada.


cin (Rollo de Salmn y EnsaladaGriega): Energa 271 kcal; protenas32 g; grasa total 10,3 g; colesterol106,4 mg; carbohidratos 13 g; bra 3g; sodio 407 mg.

POSTRE FRUTILLAS CON YOGURTDESCREMADO NATURAL

Una taza de rutillas con 2 cuchara-das de yogurt descremado natural.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 73 kcal; protenas 3,8g; grasa total 0,6 g; colesterol 0,9mg; carbohidratos 14,3 g; bra 3,9 g;sodio 39,6 mg.

Aporte nutricional total del da

por porcin: Energa 1.679 kcal; pro-tenas 90 g; grasa total 50.5 g; coles-terol 239.6 mg; carbohidratos 211.1g; bra 26 g; sodio 1.552.9 mg.

Agregar una porcin de dierentes verdu-ras a las comidas habituales: berenjena obrcoli

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Ensalada Entretenida

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Semana


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Da

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Desayuno

l Yogurt con avena, miely pera

l Compota de peral Leche descremadal Pan pita integral con

quesillo

l Ca con lechedescremada

l Marraqueta con jamnde pavo y lechuga

l Manzana con yogurtl Marraqueta con tomate

l Ca con lechel Tostadas integrales

con paltal Kiwis

l T con lechedescremada

l Pan integral con huevorevuelto

l Jugo de mandarinal Leche descremada con

cal Tostadas con palta

Almuerzo

l Ensalada entretenidal Corona de alcachoas con

arroz primaveral Helado de invierno

l Ensalada de porotosverdes, tomate y palta

l Tallarines con salsa a laboloesa

l Naranja con kiwi

l Ensalada de tomate conpepino y repollo concilantro

l Cazuela de vacunol Postre de manzana y smola

l Ensalada extical Carne mongoliana con arroz

chaunl Pltano

l Ensalada de apiol Pollo crocante con pur de

papasl Brocheta de rutas

l Rollo ro de papas rellenocon verduras y ensalada delechuga

l Caldillo de congriol Chirimoya con jugo de

naranjas

l Ensalada a la chilenal Empanada de hornol Huevos alsos

Hora del T

l Leche cultivadal Galletas integrales con

mermelada baja en caloras

l Leche descremada conrutillas

l Pan integral con tomate yalbahaca

l Yogurt descremadol Pan con palta

l Leche descremada conavena

l Yogurt descremadol Pan molde integral con

jamn de pavo y tomate

l Ca con lechedescremada

l Marraqueta con pechugade pollo, lechuga, tomate ypalta

l Queque de limnl Leche descremada con

rutillas

Comida

l Ensalada mixta

l Filete de cerdo con papa

cocida

l Manzana rallada

l Ensalada China

l Crema de tomate y papa

l Jalea baja en caloras con

ruta picada

l Ensalada de lechugasmixtas

l Guiso de arroz con

pimentn

l Uva

l Ensalada de hinojo,

naranjas y palta

l Chupe de atn con

garbanzos al perejil

l Tuti ruti

l Ensalada de espinaca

l Chuchoca con osobuco

l Pepino dulce

l Tomates rellenos

l Paella vegetal

l Pia al jugo

l Varitas de vegetales

rescos con salsa de

ciboulette

l Pastel de merluza con

pur crocante

l Damascos

50 cocina saludable

Da . Lunes


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DESAYUNO

YOGURT CON AVENA, MIEL YPERA

Mezclar un yogurt natural con 3cucharadas de avena instantnea,dos cucharaditas de miel y unapera picada.


ALMUERZOENSALADA ENTRETENIDA(Para 6 personas)

INGREDIENTES 1 taza de colifor taza de aceitunas negras picadas 1 cucharada de pimentn picado taza de cebollines picados cucharadita de organo 2 cucharadas de vinagre

taza de aceite (de preerencia deoliva)

sal 1 gota de salsa de aj picante 2 cucharadas de queso parmesanorallado (opcional)

5 tazas de lechuga picada na

PROCEDIMIENTO

Poner todos los ingredientes, excep-to la lechuga (la colifor se puedeutilizar cruda, desmenuzada muypequea) en una ensaladera y mez-clar bien. Antes de servir, agregar lalechuga y revolver bien.Inormacin nutricional por por-cin: Energa 74 kcal; protenas 1,3g; grasa total 6,9 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 3,1 g; bra 1,4 g; sodio246 mg.

CORONA DE ALCACHOFAS(Para 6 a 8 personas)

INGREDIENTES 6 rebanadas de jamn de pechugade pavo cocida

1 cebolla mediana picada na 1 cucharada de aceite 1 taza de alcachoas cocidas (5alcachoas)

4 huevos

1 taza de leche descremada taza de queso parmesano rallado sal y pimienta cucharadita de nuez moscada

PROCEDIMIENTOPrecalentar el horno a temperaturamedia (200). Aceitar un molde co-rona. Cubrir el interior con el jamn.Dejar que las lminas cuelguen haciael exterior para tapar la mezcla, unavez que est lleno. En un sartn rerla cebolla en el aceite hasta que estblanda y retirar del uego. En la licua-dora moler la alcachoa. Agregar loshuevos de a uno y luego la leche enpolvo, queso y cebolla. Condimentary revolver bien. Colocar la mezcla enel molde y tapar con el resto del ja-

mn. Colocar el molde a bao maray hornear por 30 minutos o hastaque el cuchillo insertado salga lim-pio. Se puede servir ro con salsa deyogurt y perejil o caliente con salsablanca.

ARROZ PRIMAVERA(Para 8 personas)

INGREDIENTES 2 tazas de arroz taza de choclo taza de arvejas 1 zanahoria 1 cucharadita de sal

cocina saludable 5


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PROCEDIMIENTO

Dorar el arroz, remover constante-mente, de esta orma no se requiereaceite. Cuando el grano de arroz estlevemente dorado, agregar el choclo,las arvejas y la zanahoria picada encuadritos, sal y 4 tazas de agua hir-viendo. Cocinar a uego bajo por 20minutos.

Inormacin nutricional por por-cin: (incluye la porcin de arroz):Energa 342 kcal; protenas 15,9 g;grasa total 5,6 g; colesterol 81,9 mg;carbohidratos 57,9 g; bra 9,1 g; so-dio 344 mg.

HELADO DE INVIERNO(Para 6 personas)

INGREDIENTES 6 manzanas 1 pltano 3 cucharadas de azcar

Para la crema pastelera 3 tazas de leche descremada 3 cucharas de maicena 2 cucharadas de azcar

1 yema de huevo 1 cucharadita de vainilla

PROCEDIMIENTORallar las manzanas y agregar el az-car. Preparar la crema pastelera di-solviendo la maicena en la leche ra,agregar el azcar y vainilla, calentar auego medio hasta que hierva, luego

cocinar por 3 minutos ms y revolverconstantemente. Cortar el uego yagregar lentamente la yema, revol-viendo constantemente por 2 minu-tos. Se sirve en copas, se distribuye la

manzana primero, luego el pltanoen rebanadas y se cubre con la cre-ma pastelera. Enriar en rerigerador.

Inormacin nutricional por por-cin Energa 195 kcal; protenas 3,6g; grasa total 1,8 g; colesterol 35,9mg; carbohidratos 37,9 g; bra 2,2 g;sodio 52,7 mg.

HORA DEL T

LECHE CULTIVADA YGALLETAS INTEGRALES CONMERMELADA BAJA EN CALORAS

Un vaso de leche cultivada descre-mada y 8 galletas integrales conmermelada baja en caloras.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 318 kcal; protenas 8,9g; grasa total 4,9 g; colesterol 7,4 mg;carbohidratos 65,8g; bra 4,6 g; so-dio 405 mg.

CENA

ENSALADA MIXTA(Para 10 personas)

INGREDIENTES 100 g de lechugas mixtas de colores 45 g de zanahorias cortadas enjulianas 1 tomate picado en cuadritos atado de ciboulette picado

ALIO 1 taza de ricotta 1 yogurt natural 1 atado de ciboulette sal y pimienta a gusto

5 cocina saludable


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VINAGRETA

taza de aceite (de preerencia deoliva) taza de vinagre balsmico sal y pimienta a gusto

PROCEDIMIENTOUnir todas las verduras de la ensa-lada en un bol. Mezclar los ingre-dientes del alio en un procesadorde alimentos. Condimentar con lavinagreta y encima verter abun-dante alio. Decorar con ciboulettepicado ino.Inormacin nutricional por por-cin: Energa 56 kcal; protenas 1,4g; grasa total 3,3 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 6,5 g; bra 2,1 g; so-dio 134 mg.

FILETE DE CERDO CON TOMATE YPAPA COCIDA(Para 10 personas)

INGREDIENTES 1 kilo de lete de cerdo en una pieza 1 cucharadita de clavos de olormolidos

1 cucharadita de pimienta negramolida 1 taza de caldo pollo 1 taza de tomates de tarro alnatural, molido en licuadora

1 taza de agua sal al gusto

PROCEDIMIENTO

Mezclar en un tazn los clavos, pi-mienta y caldo de pollo. Untar losletes de cerdo con esta preparaciny marinar en el rerigerador durante2 horas. Dorar los letes de cerdopor ambos lados en una olla grue-sa. Verter el tomate molido y aadiragua y sal. Hervir hasta que la carneest suave y la salsa se haya reduci-do. Acompaar con una papa cocidapor persona.

Al sentir hambre, consumir una ruta overdura


cin: Energa 296 kcal; protenas 29,3g; grasa total 5,3 g; colesterol 48,6mg; carbohidratos 29,6 g; bra 2,5 g;sodio 302 mg.

MANZANA RALLADA

Pelar dos manzanas y rallar


cin: Energa 163 kcal; protenas 0,5g; grasa total 1 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 42 g; bra 6,1 g; so-dio 0 mg.

Aporte nutricional total del dapor porcin: Energa 1.610 kcal; pro-tenas 73,1 g; grasa total 29,6 g; co-lesterol 177 mg; carbohidratos 269 g;

bra 30,3 g; sodio 1.617,7 mg.

cocina saludable 5

Da . Martes


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DESAYUNO

COMPOTA DE PERA,LECHE DESCREMADA Y PAN PITAINTEGRAL CON QUESILLO

COMPOTA DE PERA(Para 6 personas)

INGREDIENTES 1 kg de peras 1 palito de canela endulzante (optativo)

PROCEDIMIENTOPelar las peras, cortar en sextos y reti-rar las pepas. Cocer en agua hirvien-do por 15 minutos. Si se desea en-dulzar, agregar endulzante despusde cocinar, dejar enriar.

Un vaso de leche descremada, pan-pita integral con 3 rebanadas dequesillo


ALMUERZO

ENSALADA DE POROTOSVERDES, TOMATE, LECHUGAY PALTA

2 taza de lechuga

1 palta 2 tomates 2 tazas de porotos verdes cocidos

PROCEDIMIENTOPelar los tomates y picar en cuadri-tos, quitar las puntas de los porotosverdes y picar en juliana, cocinar du-rante 10 minutos en agua hirviendo

y destapados, enriar. Picar la lechugana y la palta en cuadritos, mezclarlos ingredientes y aliar a gusto.Inormacin nutricional por por-cin: Energa 78,1 kcal; protenas 2,3g; grasa total 4,5 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 8,8 g; bra 4,9 g; sodio162 mg.

TALLARINES CON SALSA A

LA BOLOESA

SALSA A LA BOLOESA(6 a 8 personas)

INGREDIENTES 1 cebolla 1 zanahoria 250 g de carne picada o molida(posta, pollo ganso, tapapecho, etc.) 2 sachet de salsa de tomates alnatural

2 cucharadas de organo secoentero o 2 hojas de laurel resco

taza de agua hirviendo sal y pimienta

PROCEDIMIENTOPicar la cebolla en cuadritos nos,

dorar en un sartn con 1 cucharadade aceite. Cuando est ms blandaagregar la zanahoria rallada na y so-rer hasta que se ablande. Agregar lacarne y cocinar revolviendo constan-temente. Aliar con sal, pimienta, or-gano. Aadir la salsa de tomates, dejarhervir y aadir agua hirviendo paraque la salsa quede jugosa. Acompa-

ar los tallarines con la salsa.


5 cocina saludable


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NARANJA CON KIWI

Pelar una naranja y un kiwi, picar enrebanadas.


HORA DEL T

LECHE DESCREMADA CONFRUTILLAS, PAN INTEGRALCON TOMATE Y ALBAHACA

Licuar 1 taza de leche descremadacon taza de rutillas en la juguera y

agregar endulzante a gusto. 2 reba-nadas de pan integral, 3 rebanadasde tomate y unas hojas de albahaca


CENA

ENSALADA CHINA(Para 6 personas)

INGREDIENTES 2 letes de pechuga de pollo 1 bandeja de brotes de soya 1 bandeja de championes 1 pimentn amarillo u otro color 3 cebollines 2 zanahorias semillas de ssamo tostadas rabanitos para decorar

ALIO taza de aceite 4 cucharadas de salsa de soya 3 cucharaditas de jerez 1 cucharadita de miel de palma

cucharadita de jengibre en polvo

PROCEDIMIENTOCocer el pollo en agua, desmenuzary poner en un bol con los brotes desoya, los championes y cebollinescortados en rodelas, el pimentn ylas zanahorias cortadas en julianay mezclar bien. Agregar el alio y

revolver. Espolvorear las semillasde ssamo tostadas y decorar conrabanitos.

Inormacin nutricional por por-cin:Energa 171 kcal; protenas 15,9g; grasa total 6,2 g; colesterol 29 mg;carbohidratos 14,4 g; bra 4,6 g; so-dio 298 mg.

CREMA DE TOMATES Y PAPA

(Para 8 a 10 personas)

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 1 cebolla grande 4 tomates medianos 2 papas medianas 2 cucharadas de cebolln 1 cucharada de salsa de tomates 1 litro de caldo de ave

1 cucharadita de ralladura de limn cucharadita de tomillo 1 hoja de laurel pimienta ramitas de tomillo resco paradecorar

PROCEDIMIENTOPelar papas, cebolla y tomates y picar

en rebanadas junto al cebolln. Ca-lentar el aceite en una olla y rer lacebolla hasta que est tierna. Agre-gar los tomates, las papas, el cebo-lln, la salsa de tomates, la ralladurade limn, el tomillo, la hoja de laurely el caldo de ave. Llevar a ebulliciny dejar que hierva a uego lento sintapar, hasta que las papas estn tier-

nas, cerca de 20 minutos. Retirar deluego, sacar la hoja de laurel y dejarenriar. Pasar la sopa por la juguera,hasta lograr una crema na. Poneren la olla nuevamente, sazonar conpimienta y calentar. Servir la cremadecorada con ramitas de tomillo.

cocina saludable 55


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cin: Energa 265 kcal; protenas 9,4g; grasa total 7,2 g; colesterol 27,6mg; carbohidratos 48 g; bra 7,8 g;sodio 153 mg.

JALEA BAJA EN CALORASCON FRUTA PICADA

Pelar y picar una manzana, naranjay pltano. Preparar la jalea tal como

indican las instrucciones. Repartir laruta en 6 pocillos y agregar la jalea,rerigerar.


Aporte nutricional total del dapor porcin: Energa 1.692 kcal; pro-tenas 73,4 g; grasa total 30,1 g; co-lesterol 177 mg; carbohidratos 289,9g; bra 33,3 g; sodio 1.617,7 mg.

5 cocina saludable

Da 0. Mircoles


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DESAYUNO

CAF CON LECHE DESCREMADA,MARRAQUETA CON JAMNDE PAVO Y LECHUGA

Ca con leche descremada, endulzan-te a gusto. marraqueta con una re-banada de jamn de pavo y lechuga.


ALMUERZO

ENSALADA DE TOMATECON PEPINO Y REPOLLO

CON CILANTRO(Para 4 personas)

INGREDIENTES

2 tomates 1 pepino 2 tazas de repollo cilantro

limn sal y aceite

PROCEDIMIENTOLavar y pelar el pepino, cortar a lolargo por la mitad, sacar las pepascon una cuchara y cortar en rebana-das. Pelar el tomate y cortar en gajosy mezclar con el pepino. Cortar las

hojas de repollo en juliana y mezclar

con cilantro picado no. Aliar.

Inormacin nutricional por por-cin: Energa 61 kcal; protenas 1,8g; grasa total 2,8 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 9,1 g; bra 3 g; sodio213 mg.

CAZUELA DE VACUNO(Para 4 personas)

INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 6 presas de carne de vacuno(tapapecho o asado de tira)

6 trozos de choclo 6 trozos de zapallo camote 6 papas pequeas 1 cebolla picada

1 zanahoria pica

LIBRO RECETAS 2009

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