معهد علوم وتقنيات النشاطات البدنية والرياضية

تطوير عناصر اللياقة بحث حول :

طرق تدريب وتنمية القوة العضلية

المقدمة:تعتبر القوة العضلية من الصفات البدنية الضرورية

واألساسية في كل رياضة والتي يجب أن تنمى بشكل مالئم باستعمال المقاومة وان سبب أهميتها يعود إلى:* كونها من المتطلبات األساسية لتنمية السرعة وهي

مرتبطة بعدة صفات بدنية أخرى * لتكوين هيكل عضلي مبني بشكل جيد يعمل كدرع يساعد

في تحمل الصدمات الناتجة عن ارتطام الجسم بأجسام أخرى.

* تساعد القوة العضلية في الحفاظ على صحة اإلنسان وتقيه من بعض اإلصابات التي تظهر بعد تعدي سن

األربعين.نظراK الختالف أشكال وأنواع االنقباضات العضلية في و

الحركات والمهارات واأللعاب الرياضية , لذلك تم تصميم ووضع أنواع مختلفة من تدريبات القوة العضلية وتنميتها

بما يناسب تحقيق أهداف تلك الحركات والمهارات واأللعاب الرياضية في تحسين وتطوير هذه القدرة البدنية المهمة.

:تنمية القوة العضلية

العضلية • القوة تنمية في النجاح يتطلب ، العامة األساسية المبادئ إتباع ضرورة

الالزمة واألجهزة األدوات تحديد وضرورةتدريبات أنواع بين والتنسيق ، للتدريب

ونوعية لطبيعة تبعا المختلفة القوةالتخطيط عملية ثم ، العضلي االنقباضواختيار القوة تنمية من الهدف لتحقيق

وسوف ، مالئمة التدريب نظم أفضلالصفحات خالل النقاط هذه نستعرض

التالية :

أسس تنمية القوة العضلية

استخدام االنقباض األقصى أقصى)

شدة(

تأثير • أفضل يعتبرهي القوة لتدريباتباستخدام التدريبالعضلي االنقباضال وهذا ، األقصى

الفرد يقوم أن يعنىانقباض أقصى بأداء

حيث واحدة، لمرةالعضلة تدريبعدة باستخدام

تكرارات

االنقباض استخدامأقصى ) األقصى

شدة(

لتدريبات • تأثير أفضل يعتبرباستخدام التدريب هي القوة ، األقصى العضلي االنقباضالفرد يقوم أن يعنى ال وهذا

لمرة انقباض أقصى بأداءالعضلة تدريب حيث واحدة،

تكرارات عدة باستخدام

شدة تحديدالتدريب

مكونات • من الشدة تعتبرالتدريب حمل تشكيل

كل جانب إلى األساسيةالراحة وفترات الحجم منتدريبات في تعنى وهى ،

هو : أحدهما جانبين القوةالتي المقاومة مقدار

واآلخر ، العضلة تواجههاأي التمرين أداء معدل هو

خالل األداء مرات عدد ، معينة زمنية وحدةالشدة زيادة وتعتبر

هي األداء سرعة بزيادةلتنمية المناسبة الشدة

المميزة القوة أو القدرة .بالسرعة

حجم تحديدالتدريب

عدد • بحساب التدريب حجم يحددمحددة، زمنية فترة خالل الكلى

التدريب جرعات عدد وكذلكأو التكرارات األسبوعية

أيضا كما السنوية، أو الشهريةالتدريب دوام بفترة الحجم

التدريب، جرعة طول وتشملمن تستخدم 6إلى 3وعادة

التمرينات من مجموعاتالتكرارية.

تنويع التدريب

استخدام • عمليات تساعدفي متنوعة تدريبية جرعات

مزيد على والشدة الحجمكما ، القوة اكتساب منالتنويع على أيضا يساعدانقباضات أو تدريب نظم

ألداء مختلفة عضليةالتمرينات

بزيادة التدرجالمقاومة

إلى • تحتاج العضلة أن ويعنىتواجهها التي المقاومة مقدار

اكتساب عملية تستمر حتىذلك ويتم ، العضلية القوة ونموالمقاومة أو الثقل مقدار بزيادةبمجرد التدريب في المستخدمة

كما ، العضلة لها تتكيف أنالتدريب حجم زيادة أيضا يمكن

أو التكرارات عدد بزيادةالمجموعات

تحديد فترات الراحة المالئمة

بين • الراحة فترات تعطىالتدريبية المجموعات أداء

للعضلة الفرصة إلتاحةمن بالتخلص لالستشفاء

بناء وإعادة التعب تأثيروتحدد ، الطاقة مصادر

تبعا البدنية الراحة فتراتالمحددة لألهداف

الطاقة ونظام ، للبرنامجالمستخدمة

فترات بين الراحة

جرعات التدريب

جرعات • بين الراحة فترات تعتمدعلى الفرد قدرة على التدريب

الجرعة تأثير من والتخلص االستشفاءتستخدم, وعادة مرات 3السابقة

االثنين اسأم تؤدى أسبوعيا تدريباألحد العكس أو والجمعة واألربعاء

مع وخاصة والخميس والثالثاءالجرعات, زيادة ويمكن المبتدئين

, التكيف عملية تمت ما إذا األسبوعيةأربع استخدام أن البعض ويقترح

ثالث من أفضل أسبوعية .جرعاترفع لالعبي بالنسبة األمر ويختلف

القوة على يتدربون حيث اإلثقالبواقع يوميا في 6العضلية ايأم

استخدام, يتم الحالة هذه في األسبوع , الجسم أجزاء على المختلف التركيزالجسم من مختلفة أجزاء أن بمعنى

يوميا تدرب

مبدأ تطبيقالخصوصية

تمرينات • من المكتسب التأثير ألن نظرااالنقباض بنوعية يرتبط العضلية القوة

المستخدمة الطاقة ونظام العضليالعضلي العمل وزوايا االنقباض وسرعة

, العاملة العضلية المجموعات وتحديدفي تتفق التي التدريبات استخدام فأن

ألداء العام الشكل مع أدائها طبيعةنتائج إلى يؤدى التخصصية المهارات

, يعنى ال وهذا القوة اكتساب في أفضل , العامة القوة تدريبات استخدام إهمال

كبيرا قدرا يعطى أن فقط ولكنتنمية على التركيز في للخصوصية

العضلية المجموعات باستخدام السرعةالمطلوب االنقباض ونوع العاملة

الحركي المدى خالل االنقباض وسرعةالتامة االستفادة تتحقق حتى الكامل

عامل مراعاةاألمان

أو • اإلثقال باستخدام التدريب يتطلباألمان عامل مراعاة المقاومة أجهزة

, ذلك على ويساعد إصابات وقوع لتالفيالمدرب حضور في دائما التدريب يتم أن

في مراقب شخص إشراف تحت أوفي للمساعدة والتدخل اإلثقال تحميل

حادث أي الالعب ، حالة اتخاذ أن كمايحافظ التدريب ألداء المالئمة لألوضاعوالمفاصل الفقري العمود سالمة على

, كما الظهر أسفل وخاصة اإلصابات منوأداء المالئمة المالبس اختيار يراعى

سالمة من والتأكد المالئم التسخينالمفاجئ السقوط من واألدوات األجهزة

التنفس األداء إثناء

التنفس • بكتم البعض أداء أينصح ثناء , هذا أن غير القوة إخراج أو الرافعات

الذي القلب على كبيرا عبئا الشكلتحت الدموية األوعية إلى الدم يضخالدم ضغط يصل حيث مرتفع ضغط

بالرجلين الضغط تمرين عند/ )480/350 )إلى زئبقي( Mac Duvallممet al).1985 ,الزيادة تلك تقل بينما

التنفس حالة في ويقترح ،الكبيرةالرفع عند الشهيق اخذ يتم أن لذلك

أداء خالل الخفض عند الزفير وإخراجالتنفس ،التكرارات كتم يحظر ولذا

على ذلك لخطورة الرافعات إثناءالداخلي ،القلب الضغط يزيد أنه كما

. الفتك فيسبب البطن للتجويف

سرعة أداء

التمرين

المشكالت • من القوة تمرينات أداء تعتبرالمزيد إلجراء حاجة في مازالت التينتائج خالل من أنه غير الدراسات من

خالل أجريت التي الدراسات بعض " " وريد مورف كدراسة السبعينيات

أن, Medford et al .1970. وآخرين واتضحبنفس عليها التدريب يتم أن البد القوة

, أن حيث المطلوبة األداء سرعةمقدار يزيد بطيئة بسرعة التمرين

, بطيئة بسرعة الحركات أداء عند القوةمقدار يزيد متوسطة بسرعة والتمرين

السرعة ذات الحركات أداء عند القوة , السرعات... أن كما وهكذا المتوسطة

دائما تشمل القوة تدريبات في األعلىاألقل السرعات في القوة تحسينسرعة, تحديد عدم حالة وفي منها

السرعة استخدام يفضل للتدريب معينة

طرق تدريب القوة العضلية

من • العضلية القوة تطوير يمكنالرياضي التدريب طرق لكن ،خالل

تحديد ضرورة على هنا التأكيد يجبالرحلة في المطلوب الهدف

تحديد ضوءه على يتم كي التدريبيةالمناسبة : التدريبية الطريقة

القوة تدريب طرق فان عام وبشكلهي :العضلية

تدريب طرقالقوة العضلية

طريقة التدريب الفتري

طريقة التدريب التكراري

الفتري التدريب طريقةالشدة منخفض

الى • يصل كبير الحجم التكرارات% 75فيها عدد منبين‘ منخفضة تكون والشدة اما%‘ 60-50القصوى

الراحة ) (‘ 90-40فترة على الطريقة هذه فتعمل ثانيةاالقتصاد خالل من العامة القوة تحمل قدرة تطويرالشعيرات كثافة وزيادة الغذائي التمثيل عملية في

العضلي العصبي التوافق وتطوير الدمويةالتالي • المثال في :وكما

. المقعد على االستلقاء وضع من الثقل دفع تمرينانجاز كغم 80% =100أفضل

%50كغم = 40لوزن القصوى التكرار مرات يساوي 40عدد  40كغم مرة

%75مرة = 30تنفيذه لوزن 30الواجب واحدة 40مرة دقيقة والراحة كغم

القوة تدريب طرقالعضلية

القوة تدريب طرقالفتري العضلية التدريب طريقة

الشدة مرتفع• i تقريبا منخفض فيها القصوى% 50الحجم التكرارات عدد من

عالية تكون الراحة% 75-60والشدة ‘ 180-90وفترة ثانية المميزة والقوة الخاصة القوة تحمل تطوير الطريقة هذه وتستهدف

مخزون حجم تكبير خالل من ذلك ويتم العظمى والقوة بالسرعةوالتضخم العضلي العصبي التوافق وتحسين االحتياطية الطاقة

العضلة في النسبيالتالي • المثال في :كما

المقعد . على االستلقاء وضع من الثقل دفع تمرينانجاز  80% =100افضل كغم

%65كغم = 52لوزن • القصوى التكرار مرات هي 52عدد مرة .34كغم

%50مرة = 17التمرين إ• تكرار يجب i لوزن 17ذا والراحة 52مرة ثانية 120كغم

القوة تدريب طرقالتكراري العضلية التدريب طريقة

عالية • الشدة مرات% 100-75تكون عدد خالل من منخفض والحجمفي i نسبيا قليل العدد الواحدة المجموعة في القليلة التكرار

الشفاء‘ الستعادة كاملة تكون الراحة فترة ‘ 5-3المجموعات دقائق بالسرعة المميزة والقوة العظمى القوى تطوير على سيعمل وهذا

االحتياطية الطاقة مخزون وزيادة العضالت تضخم خالل منذلك على ومثال العضلي العصبي التوافق :وتحسين

المقعد .• على االستلقاء وضع من الثقل دفع تمرينانجاز  80% =100افضل كغم

95 = %76  كغم كغم %72 = 90كغم %68 = 85كغم %64 = 80

تنفيذ يمكن :لذلكوراحة 64×5 .180كغم ثانية وراحة 68× 4 ثانية .180كغموراحة 72× 3 .180كغم ثانية وراحة 76× 2 .240كغم ثانية وراحة 80× 1 .300كغم ثانية

القوة تدريب طرقالطريقة ) العضلية من نوع التباينية الطريقة

التكرارية(العالية • الشدة بين المبذول الجهد شدة في التباين خالل من وتتم

القليل ‘ العدد خالل من منخفض يكون والحجم المنخفضة والشدةالمجموعات‘ بين كاملة تكون والراحة اقل 3للتكرارات على دقائق

من‘ بالسرعة المميزة القوة تطوير على فستعمل نتائجها اما تقديراالنقباض قوة وتحسين للعضلة المشترك التوافق تحسين خالل

من كبير عدد تنشيط الوقت وبنفس العادية الحركية للوحدات ‘ ذلك على مثال المطلوبة الحركة اداء في الحركية :الوحدات

•  الثقل خطفللرياضي انجاز  90% =100افضل كغم

70 = %63  كغم 80 = %72  كغم 40 = %36  كغم كغم %45 = 50

التنفيذ :فيتموراحة 36 ×3كغم + 63× 4 كغم

3  دقائق وراحة 36 ×3كغم + 63× 4 كغم

3  دقائق وراحة 45 ×2كغم + 72× 3 كغم

4  دقائق وراحة 45 ×2كغم + 72× 3 كغم

4  دقائق وراحة 45 ×2كغم + 72× 3 كغم

4  دقائق وراحة 36 ×3كغم + 63× 4 كغم

3  دقائق وراحة 36 ×3كغم + 63× 4 كغم

3  دقائق

العضلية القوة تدريبات أنواعالمستهدف • القوة نوع تحديد يتم القوة تدريب برامج وضع عند

الرياضي النشاط نوع في إليها االحتياج وطبيعة تنميتهامن, المستخدمة التدريبات نوعية تتحدد ذلك على ويناء التخصصي

, المطلوبة واألجهزة األدوات وتحديد التدريب حمل تشكيل حيثطبيعة تحديد رأسها على يأتي والتي المهمة العوامل من وغيرها

, أنواع فسيولوجية تختلف حيث العضلي االنقباض ونوعية , ومنها الثابت العضلي االنقباض فمنها العضلي االنقباض

, يتطلب وقد المشتقة أنواعه بكافة المتحرك العضلي االنقباضأنواع باستخدام عضلية لمجموعات مختلف مزيج استخدام األمر , له الثابت االنقباض استخدام يكون وقد االنقباضات من متعددة

مثال الرياضية األنشطة بعض في سلبية فأن ، تأثيرات ولذلكمبدأ تحقيق في يساعد العضلي االنقباض لنوعية السليم التحديد

, على وبناء العضلية القوة لتدريبات الفسيولوجي التأثير خصوصيةلتدريبات متنوعة أشكال وضعت المختلفة العضلي االنقباض أنواع

, االيزوتونى واالنقباض االيزومتري التدريب مثل العضلية القوة , المستخدمة األنماط بعض إلى باإلضافة الالمركزي و المركزي

وظيفية بصفة األساسية االنقباضات أنواع تركيب من والمكونة. معينة وحركية مهارية أهداف لتحقيق

القوة تدريبالثابتة

اآليزومترية

القوة تدريبالمتحركة الديناميكية

– (االيزوتونى)المركزية

القوة- تدريبالمتحركة الديناميكية

- (االيزوتونى)الالمركزية

القوة تدريبالآليزوكنيتكية

العضلية القوة تدريبات أنواع

الثابتة القوة تدريباآليزومترية ضد: المبدأ • وقصير ثابت عضلي انقباض أقصى هي

عليها متغلب غير  مقاومةقصوى : التطبيق- عضلية بانقباضات مرات 5القيام

منها ) واحدة كل تستغرق i لغير ( 4 - 2يوميا ثانيةهي . العليا المستويات تدريب متطلبات أما -80المدربين

90. %i نسبيا عالية تكرارات مع عضلي انقباض أعلى منالعضلية: التطور - بالقوة المثالي والتطور التحسن أن

انقباضات ) بشدة التدريب من من% 70 – 40يتحقق ) الهدف تحقق ال القصوى الشدة وأن القصوى الشدة

. للمتدربين المطلوبالتمارين - بين بين : الراحة الراحة فترات أن

من ) أقل وهي بالنبض تتعلق .(.120التمارين د/ ضربة

االيزمومترى • التدريب : تأثيراتتكيف حدوث مع العضلة حجم زيادة إلى االيزومترى التدريب يؤدى

, القوة بتنمية االيزومترى التدريب ويتميز أيضا العصبي للجهازالوضع في أي عليها التدريب يتم التي المفصل زاوية عند العضلية

, عدد زيادة يمكن ولذلك التدريب أثناء الجسم أجزاء تتخذه الذييتيح مما المختلفة المفصل زوايا باستخدام ولكن التمرين تكرارات

, التدريب استخدام ويمكن للحركة الكامل المدى على العمل , تؤدى وال المتحرك االنقباض قوة تحسين بهدف االيزومترى

الحركي األداء تحسين إلى معينة زاوية في االيزومترية التدريبات , أيضا تنمو ال كما األطراف لحركة القصوى السرعة النخفاض نظرا

, يساعد وقد قليلة مقاومة استخدام عند األطراف حركة سرعةالحركي . األداء تحسين في المختلفة المفصل زوايا استخدام

عن تفوق التي الثابتة العضلية االنقباضات شدة إلى% 80و تقودعلى ) الضغط وزيادة التنفس انقطاع التنفسي الضغط زيادة ) إلى الوريدي الدم رجوع عرقلة إلى ويؤدي الصدري القفص. الضربة حجم وتقل القلب ضربات في ارتفاع ويسبب القلب

اآليزومترية - • الثابتة القوة تدريب يمكن: إيجابيات , تدريب مدة يستغرق معينة عضلية مجاميع على تطبيقه

, بسهولة, للرياضي المثالية القوة وزيادة تطوير يمكن قصيرة , الديناميكي المتحرك التدريب من أعلى بمستوى القوة تطوير

. بالجبيرة العضو تثبيت حالة في حتى استخدامه يمكناآليزومترية- الثابتة القوة تدريب يمكننا: سلبيات ال

وخاصة بواسطته المطلوب الحركي التوافق وتطوير تدريبالخاصة ) القوة تطوير يمكن ال أي والمهارات بالحركات

,) العضلي التحمل تحسين فيه يمكن ال كما المهارة أو بالفعاليةفترات استخدام لدى وخاصة اللعبة أو بالفعالية الخاص

, واألربطة العضالت مطاطية تحسين يمكن وال قصيرة انقباضواألوتار.

الديناميكية القوة تدريبالمركزية – (االيزوتونى)المتحركة

عالي المبدأ:• بوزن مقاومة أو ثقل بحركة .القيامأثناء- األفراد قبل من شائع بشكل العضلية للقوة التدريب هذا يطبق

, يمكن لذلك البدنية اللياقة تحسين وألجل والترويح الفراغ أوقات. فيها المتحركة القوة تمارين أنواع جميع تطبيق

العامة- القوة تمارين في المتعددة واألجهزة الحرة األثقال تستخدم. الخاصة القوة تمارين في المختلفة واألدوات واألجهزة

العملية- : القوة التطبيقات لتطوير الهرمية للطريقة مثالالقصوى :  العضلية

%.100×1% <95×2% <90×3% < 85×5% < 80×7الهرمية- : , اإليجابيات- : تدريب الموضعية العضلية القوة تحمل قدرة تحسين

. , الرياضية لأللعاب خاصة تدريبية كطريقة تستخدم التوافق وتحسينااليزومتري السلبيات : - بالتدريب مقارنة العضلية للقوة أقل تطور

, ,i نسبيا طويلة تدريب مدة مع i نسبيا قصيرة حموالت وهي الثابتالديناميكية ) – التدريبات تطبيق أثناء وخاصة لإلصابات عالي احتمال

الالمركزية(.

المركزي • االيزوتونى التدريب حمل :تشكيل1. : عضلي- انقباض أقصى يستخدم الشدة2 : اداء- خمس 10-2الحجم إلى لمجموعتين قصوى تكرارات

مجموعات.3 : عن- يقل ال األسبوعي التدريب أيام .3عدد األسبوع في مرات

المركزي : االيزوتونى التدريب تأثيراتالجسم تركيب على التأثير إلى التدريب من النوع هذا يؤدى أن يمكن

النسيج كتلة زيادة نتيجة الدهن بدون الجسم كتلة تزيد حيث , ال, وبذلك منهما لكل ضئيلة بنسبة ولكن الدهن نسبة وتقل العضلي

, الكتلة زيادة نسبة لتساوى نظرا للجسم الكلى الوزن سيتأثرالدهنية . الكتلة نقص مع العضلية

األداء اختبارات نتائج تتحسن حيث ايجابيا الحركي األداء ويتأثروالجري الثبات من الطويل والوثب العمودي كالوثب الحركي

, االستفادة زيادة على ويساعد الجلة ودفع القصير والعدو المتعرجالمقاومة تدريبات بين ما المزج التدريب يشمل أن المباشرة

أو كالوثب تطويرها المطلوب والمهارات الحركي األداء ومكوناتمثال . الرمي أو العدو

المتحركة الديناميكية القوة تدريبالالمركزية - (االيزوتونى)

قصوى المبدأ :• مقومات ضد للعضالت سلبية قصيرة إطالة بحركة القيامإيقافها) ( ومحاولة القوة مستوى من أكبر مقاومة .أي. العميق- : بالقفز االرتدادية القوة تمارين مثال

, اإليجابيات- : قليلة طاقة بصرف للقوة كبير تطور التدريب زمن قصر.i نسبيا

في السلبيات- : وخاصة التدريب بداية في كبيرة عضلية آالم حصول , حصول واحتمال القصوى للقوة والمركزية الالمركزية االنقباضات تدريبات

العضلي االستعداد أو التمرين أداء وطريقة فن إتقان عدم حالة في اإلصاباتالمسبق. 

. ,) المفصل- ) إصابة العضلي والخلع التمزق الحادة اإلصابة احتمال.) الوتري- ) المدغم في التهابات بالعظم الوتر مدغم إصابة أو إجهاد

. الكبيرة- األحمال أثناء األثقال تدريبات في الموضعي التعب .) المضادة- ) العضالت العاملة العضلية المجاميع أحمال اتزان عدم

هذه تسبق أن يجب التدريبات لهذه المحتملة اإلصابات تجنب أو تقليل وألجلتجرى , أن يجب كما عامة تحضيرية مركزية تدريبات الالمركزية التدريبات

الالمركزي بالتدريب المشاركة العضلية للمجاميع وكافية جيدة إحماء عملياتهذا

الالمركزي • االيزوتونى التدريب :تأثيراتمن النوع هذا في كبيرة مقاومة الستخدام نظرا

المكتسبة العضلية القوة زيادة إلى يؤدى فأنه التدريب , حيث المتحرك أو المركزي العضلي باالنقباض مقارنة

عنها تزيد درجة االنقباض هذا إثناء العضلة توتر يبلغواالنقباض االيزومتري الثابت لالنقباض بالنسبة

االيزوتونى المتحرك

الآليزوكنيتكية القوة تدريبحركة : المبدأ• بسرعة الجهاز مقاومة على التغلب يتم

الخاصة العضلية المجاميع يقوي الذي التمرين أثناء ثابتةأثناء القوة نفس وتبقى الرياضية اللعبة أو بالفعالية

بالجهاز , المقاومة تقنن كما للمفصل الحركي المجال .المستخدم

ليس : اإليجابيات- طبيعي بشكل العضالت تحميل يتم , أثناء القوة تعمل حيث القوة بنفس المفصل زوايا بجميع

في ) التدريب بهذا المناسبة غير الزوايا في i قصويا التمرين.) المفاصل استقامة حركات نهاية

األنواع • ببقية ومقارنة اآليزوكينيتكية القوة تدريب فيالتدريب حمل مقاومة تقنين فأن% , 100يمكن لذلك

العاملة العضلية المجاميع على مثالية تعد التدريب مثيرات

االيزوكينتيك • التدريب :تأثيرالقوة تدريبات أنواع أكثر االيزوكينتيك التدريب يعتبر , الحركي باألداء المرتبطة القوة اكتساب على تأثيراأيضا الجسم تركيب فأن األخرى للتأثيرات وبالنسبة

الدهنية . الكتلة ونقص العضلية الكتلة بزيادة يتأثر " اثا " التدريب Atha 1918ويذكر من النوع هذا أن

طويل العضلي لأللم األدنى الحد حدوث إلى يؤدىاإلصابات Sorenessالمدى حدوث فرص تقل وفيه

البليومتري التدريبالعضلة • تجعل التمرينات من التمرينات من نوع التدريب من النوع هذا

انقباض ذلك يلي ثم أوال فيها تمط بطريقة سريعة بصورة تستجيبالمغازل به تقوم للمطاطية انعكاسي فعل كرد سريع مركزي إيزوتونى

مراحل ثالث إلى الحالة هذه في العضلي االنقباض وينقسم ، العضلية :هي

عالية- : 1 لشدة تعرضها نتيجة العضلة تطول حيث الالمركزية مرحلةمفاجئة . سريعة بصورة

مع- : 2 التكافؤ في العضلي االنقباض قوة تبدأ حيث التعادل مرحلةالمقاومة.

فتغلبه- : 3 مركزها نحو القصر في العضلة تبدأ حيث المركزية مرحلة. المقاومة على

مرحلة : وهما ثالث من بدأ مرحلتين إلى ذلك تقسيم أيضا يمكن كمامرحلة ثم ، العضلة تطول حيث العضلية القوة على المقاومة تغلب

هذا ويساعد ، العضلة تقصر حيث المقاومة على العضلية القوة تغلبكرة في الرياضية التخصصات لمعظم الحركية المهارات تنمية في النوع

األثقال ... ورفع والسباحة والسلة القدم

البليومترى • تدريب في الحمل :تشكيلأن إال ، التمرينات من مختلفة أنواع البليومترى التدريب في تستخدمإلى تؤدى وسريعة قوية مقاومة استخدام نظرية على يعتمد جميعها

, المقاومة هذه على للتغلب تقصيرها ثم العضلة مطاطية حدوثلف وحركات والخطوات والحجالت الوثبات ذلك لتحقيق وتستخدم

, وسرعة قوة بأقصى األداء يكون أن دائما يراعى بحيث المختلفة الجذع.1ممكنة. : العضلة- قوة عن يزيد بما شدة أقصى الشدة

2 : و 10-8الحجم- ثالث 10-6تكرارات إلى مرتين من مجموعاتأسبوعيا.

3 : .2-1الراحة- المجموعات بين دقيقة: البليومترى التدريب تأثير

والجهاز العضالت من كل على التأثير إلى البليومترى التدريب يؤدى , الحركي األداء مهارات في تطبيقي بشكل يفيد أنه كما معا العصبي

. , والوتر بالعضلة الحركي الحس أعضاء عمل ويعتمد عام بشكل

القوة تدريبات نظم• .. من الذي التنظيمي القالب القوة تدريبات بنظم يقصد

, كيفية بمعنى للفرد التدريبية الجرعة تقديم خالله , التدريب من والغرض يتفق شكل في التدريب إخراج

التكرارات وتحديد التمرينات ترتيب ذلك ويشمل , المدربين بعض يقوم وقد التنفيذ وأسلوب والمجوعاتأن إال القوة تدريبات نظم من واحد نوع على باالعتماد , وحدوث القوة من مزيد اكتساب عدم إلى يؤدى ذلك

, ) كما ) التدريب في الالعب تقدم في توقف فترة هضبة ," دائما " يفضل ولذلك الزائد الحمل ظاهرة في يتسبب , بعض يلي وفيما الملل على للتغلب التدريب نظم تنويع

القوة تدريبات في الشائعة التدريب :نظم

المجموعة تدريبات نظامالواحدة

• , وفيه التدريبية النظم أقدم النظام هذا ويعتبرمن واحدة مجموعة في التمرينات تؤدى

بين تتراوح ما عادة التي تكرار, 12-8التكراراتالوقت توافر عدم حالة في النظام هذا ويصلحفي أو اإلفراد بعض لدى القوة لتدريب الكافي

أخرى معينة .ظروف

المتعددة المجموعات نظام

ثالث • إلى مجموعتين أداء على ويعتمدباستخدام المقاومة زيادة مع -5مجموعات

على 6 مجموعات ثالث في قصوى تكرارتومجموعات, تكرارية إعداد أداء ويمكن األقل

من للهدف تبعا مختلفة وأدوات أجهزة علىالعضلية القوة .تنمية

الثقيل إلى الخفيف من نظام

يتكون • فهو النظام هذا اسم من واضح هو وكمابين تتراوح التكرارات من مجموعة -3من

5 , يتم ثم نسبيا خفيفة مقاومة باستخدام مراتحوالي المقاومة وتؤدى 2.5زيادة جرام كيلو

, الفرد يقوم ثم التكرارات من أخرى مجموعةبنفس تدريجيا المقاومة زيادة مع ذلك بتكرار

فقط واحدة لمرة األداء إلى يصل حتى .المقدار

الخفيف إلى الثقيل من نظام

• , ويتلخص السابق النظام عكس هو النظام وهذاالتسخين عملية بعد أنه في النظام بهذا العمل , ويحتاج المقاومات أثقل باستخدام العمل يتملتحديد عملية علمية دراسات إجراء إلى األمر

: الخفيف من بالمقاومة التدرج في أفضل أيهما .. العكس؟ أم الثقيل إلى

الهرمي النظام

من • مجموعة استخدام النظام هذا ويشملمن التمرين تكرار مع خفيفة بمقاومة التمرينات

تدريجيا, 12إلى10 المقاومة زيادة تتم ثم مرةمرة إلى يصل أن إلى التكرارات عدد يقل حتى

, عدة أداء خالل ومن أداء بأقصى واحدةبنفس المقاومة تخفيض يتم مجموعات

التدريبية الجرعة تنتهي بحيث السابق األسلوبمن مجموعة .تكرار12إلى10بأداء

الممتازة المجموعة نظاملتمرينين • مجموعات عدة استخدام على النظام هذا يعتمد

, بحيث الجسم من الجزء نفس على يركزان لكنهما مختلفينتنفيذ مباشرة يليه معينة عضلية لمجموعة التمارين احد يؤدى

, على وكمثال المقابلة العضلية للمجموعة الثاني التمرينللعضلة بالثقل الذراع ثنى تمرين من مجموعة أداء عند ذلك

فورا ويتم للذراع المثنية العضلة وهى العضدية الرأسين ذاتوهى للذراع الباسطة للعضالت أخر تمرين أداء إلى االنتقال , العضالت تمرين أداء أو العضدية رءوس الثالث ذات العضلةللعضالت عكسي أخر تمرين فورا يليه ثم للرجلين الباسطة

, من التكرارات وتؤدى للرجلين بدون 10إلى8المثنية مراتلالعبي مفيد نظام وهو المجموعات بين قليلة براحة أو راحة

العضلي التضخم عملية على لتأثيره األجسام .كمال

المنفصل التدريب نظام

أجزاء • جميع تدريب عدم على النظام هذا ويعتمد , يتم بحيث واحدة تدريبية جرعة خالل الجسم

تدريبية جرعة في معينة عضلية مجموعات تدريبفي األخرى العضلية المجموعات استكمال يتم ثم

, تدريب ذلك على ومثال أخر يوم في تدريبية جرعةالسبت أيام والبطن والرجلين الذراعين عضالتالعضلية المجموعات وتدريب واألربعاء واالثنين

والثالثاء األحد أيام والظهر والكتفين للصدرنظرا, يوميا للتدريب الفرصة تتاح وبذلك والخميس

العضلية المجموعات على التركيز عملية الختالفلالستشفاء الكافي الوقت يتيح .مما

بليتز " برنامج نظام

جزء • على التركيز مع المنفصل التدريب أنواع احد وهو , عدة على التركيز من بدال الجسم أجزاء من واحد

التدريبية الجرعات على الجسم أجزاء وتقسم مجموعاتاألسبوع .طوال

الثالثاء: يوم الجذع السبت يوم الذراعين مثلاألربعاء يوم الظهر األحد يوم الصدر

الخميس يوم الكتفين االثنين يوم الرجلينضعف يعوقه الالعب أداء كأن إذا النظام هذا ويصلح

, مثال الطويل الوثب لالعب ويمكن معينة عضلية مجموعةالموسم بداية في الرجلين لعضالت النظام هذا استخدام

التدريبي

المتعبة المجموعة نظام

أداء • على النظام هذا استخدام ويعتمد , يستدعى وهذا التعب حتى تكرارية مجموعات

, استخدام ويمكن للعمل أكثر حركية تعبئة , يمكن كما تكرارات عشرة من واحدة مجموعة

حتى مجموعات ثالث أو مجموعتين استخدام.التعب

المقوى التكراري النظام

المتعبة • المجموعات نظام يشبه النوع وهذاباستخدام التمرين الالعب يؤدى بأن يتم ولكنهالزميل الالعب يقوم ثم التعب حتى مجموعة

لعمل للتمرين المؤدى الالعب -3بمساعدة4 , من النوع هذا ويستخدم إضافية تكرارات

ألنه الموضعي العضلي التحمل لزيادة التدريبالعمل في لالستمرار العضلة دفع على يساعد

التعب من بالرغم

الوظيفي االيزمومترى النظام

على • التغلب إلى النظام هذا استخدام يهدفتنمية في تتمثل التي االيزومتري التدريب عيوب

التي المفصل زراية في العضلية القوة , النظام هذا ويستخدم التدريب في استخدمت

زوايا مختلف على االيزومتري التدريب أسلوببأداء, الالعب يقوم بأن ذلك ويتم المفصل

لمسافة متحرك هذه 12-8انقباض وعند سملمدة المقاومة بتثبيت يقوم ثوأن, 7-5النقطة

لألداء الضعيفة الزوايا على التركيز ويمكنالهدف يكون حتى النظام هذا ويستخدم الحركيالتمرين ألداء القصوى القوة زيادة هو الرئيسي

واحدة لمرة

الدائري التدريب نظاممع • األخر تلو واحدا تؤدى مقاومة تمرينات مجموعة من التدريب هذا ويتكون

عن تقل ال بينية راحة والتمرين 15-10وجود الدورة في تمرين كل بين ثأنيةبين, ما المقاومة وتتراوح , 60-40األخر تكرار% ويمكن مقاومة أقصى من

األهداف تحقق أن منها تتكون التي التمرينات اختيار في يراعى دورات عدة , تدريب حالة في التدريب من النوع هذا استخدام ويساعد للبرنامج المحددة

, التحمل لتنمية المفيدة التدريبات من أيضا ويعتبر اإلفراد من كبير عددعبارة, الكاملة الدورة وتكون قصير وقت في التدريب أداء ويمكن الهوائي

احد منها كل في يستخدم بمحطات المحددة التمرينات مجموعة عنللدورة المكونة .التمرينات

. انتشارا والتحمل القوة تدريب طرق أكثر من الدائري التدريب طريقة وتعديلي : ما بينها من الفسيولوجي عدة إلى ذلك ويرجع

والتحمل- 1 القوة وتحمل القوة تنمية في تفيد الدائري التدريب تأثيراتالهوائي .

إلى- 2 الحاجة عدم من به تتميز وما تعددها باألثقال التدريب أجهزة تطور. ) الحديدية) األثقال وأقراص البار

3. األفراد- من كبير عدد مع استخدامها يمكن

خالصة :يجب • مبادئ لعدة يخضع العضلية القوة وتنمية تدريب إن

في هبوط إلى سيؤدي االعتبار بعين نأخذها لم وإذا بها االلتزامأو اإلصابات حدوث في سببا يكون أن الممكن ومن المستوى

تفاقمها.• ) آيزومترية ) ثابتة تكون العضلية القوة لتنمية طرق عدة وهناك

آيزوكنتيك ) ( عكسية، المركزية، مركزية، ديناميكية أوأي • لتنميتها نظم أو أشكال عدة العضلية القوة القالب ولتدريب

كيفية بمعنى ، التدريبية الجرعة تقدم خالله من الذي التنظيميوأيضا التدريب من والغرض يتفق شكل في التدريب إخراج

. الملل على للتغلب التدريب نظم نستعملالعضلية • القوة تنمية وتكون لياقة أحسن في الرياضي وليكون

من سبق ما بكل والرياضي المدرب يهتم أن يجب سليمة. العضلية القوة لتدريب ونظم وأسس مبادئ

•