طرق تدريب وتنمية القوة

By IBRAHIM MERROUCHE WWW.ISTAPS.YOO7.COM

xjئئئ

جامعةىمحمدىبوضوافىبالمسولةىمعهدىصلومىوتقنواتىالنشاطاتىالبدنوةىوالرواضوةى

قسمىالتدروبىالرواضي

تحضورىبدنيىوذهنيى

:بحث حول

:ىىىىىىىإصدادىالطلبة

مروش إبراىيم

غربي جلول

2013-2012: السنة الجامعية


xjئئئ

:المقدمة

ترب القوة العضلية من الصفات البدنية الضرورية واألساسية يف كل رياضة واليت غلب أف تنمى بشكل مالئم تع: باستعماؿ ادلقاومة واف سبب أعليتها يعود إىل

كوهنا من ادلتطلبات األساسية لتنمية السرعة وىي مرتبطة بعدة صفات بدنية أخرى * لتكوين ىيكل عضلي مبٍت بشكل جيد يعمل كدرع يساعد يف ربمل الصدمات الناذبة عن ارتطاـ اجلسم *

. بأجساـ أخرىتساعد القوة العضلية يف احلفاظ على صحة اإلنساف وتقيو من بعض اإلصابات اليت تظهر بعد تعدي سن *

. األربعُتلذلك مت , نظراً الختالؼ أشكاؿ وأنواع االنقباضات العضلية يف احلركات وادلهارات واأللعاب الرياضية و

تصميم ووضع أنواع سلتلفة من تدريبات القوة العضلية وتنميتها دبا يناسب ربقيق أىداؼ تلك احلركات وادلهارات . واأللعاب الرياضية يف ربسُت وتطوير ىذه القدرة البدنية ادلهمة

:أىم ما يجب أن يعرفو المدرب عن القوة العضلية ىيف القوة العضلية أ تعرؼ القوة العضلية بطرؽ عديدة من أىم ىذه التعاريف ىو :تعريف القوة العضلية (1

. ىي القابلية على التغلب على اكرب مقاومة أو ىي القابلية على توليد القوة وىي قابلية عضلة أو رلموعة : وإذا أخذنا مبدأ اخلصوصية بنظر االعتبار تعرؼ القوة العضلية أكثر تفصيال

ويعرض لنا ىذا التعريف أف القوة . عضلية على توليد أقصى قوة وبسرعة معينة يف وضع معُت ويف اذباه معُت. العضلية ىي خاصة جدا

تصنف القوة العضلية بعدة أصناؼ منها القوة العضلية القصوى والقوة العضلية :تصنيف القوة العضلية (2. ادلطاطية ومداومة القوة العضلية والقوة العضلية ادلطلقة والنسبية

التدريب على تنمية القوة العضلية حبد ذاتو عملية شاقة ومن ادلهم أف يوفر الرياضي الوقت ادلالئم لكي تتأقلم وال يتعلق مبدأ التدرج يف عملية التأقلم على . خاللو خاليا اجلسم بشكل متدرج إىل ادلستوى ادلطلوب

. تدريبات القوة العضلية فحسب وإظلا يف االنتقاؿ من شكل من أشكاؿ القوة إىل آخرولكي ينمى ما . القوة العضلية خصوصية لدرجة عالية بطرؽ سلتلفة:مبدأ الخصوصية والقوة العضلية (3

ضلتاج إليو يف اللعبة غلب أف ظلارس اللعبة نفسها أو عن طريق أداء حركات تشبو حركات اللعبة نفسها مستعملُت وتتمثل . وبشكل أساس يبدأ الرياضي بتنمية القوة العضلية العامة متدرجة إىل القوة العضلية اخلاصة. ادلقاومة

: خصوصية القوة العضلية يف كل من


xjئئئ

نوع القوة ادلولدة * اذباه احلركة * سرعة احلركة * زوايا العمل العضلي * نوع ادلقاومة اليت تواجو مسار القوة العضلية * عمل العضالت األخرى الطرفية بادلفصل * ... باجملموعة العضلية، الطرؼ * تنمية القوة العضلية بأشكاذلا ادلختلفة ؽلر دبدى واسع من أنواع التدريب :وصف الجرعات التدريبية (4

واف كل شكل من أشكاؿ القوة العضلية ىذه ينمى بطريقة خاص يف توظيف مكونات . باستعماؿ ادلقاومة. ولكن مجيعها تطور باستعماؿ ادلقاومة كحمل. احلمل، الشدة، اإليقاع، التكرار والتوقف– اجلرعة التدريبية

ويعود ىذا التحسن إىل الزيادة يف كفاءة . ؽلكن تنمية القوة العضلية بدرجة عالية يف فًتة زمنية قصَتة نسبياوؽلكن زيادة القوة العضلية بنسبة . العضلي وخالؿ أسبوعاف فقط بعد البدء بالتدريب– التوافق العصيب

يف سنة واحدة من التدريب واف أصعب شيء يف تدريبات القوة ىو زيادة صالبة األربطة واألوتار % 150. وكبسولة ادلفصل إذ تتطلب فًتة أطوؿ من سنة واحدة

يعتمد وصف اجلرعة التدريبية لتنمية األشكاؿ ادلختلفة من القوة على التالعب بكل من احلمل والشدة والتكرار وربسب . ويعرب عن احلمل بكمية ادلقاومة اليت غلب التغلب عليها وعادة تكوف وزف. واإليقاع التوقف واجملاميع

. (أعلى وزف ؽلكن رفعو مرة واحدة مثال)الشدة كنسبة من أقصى وزف ؽلكن التغلب عليو يف زلالة واحدة : أدناهىو وتنظم الجرعة التدريبية كما

. نلجأ إلى زيادة الحمل، تقليل التكرارات، وإيقاع ثابت: تطوير القوة العضلية القصوى* , نلجأ إلى العمل بحمل واطئ ، تكرارات أكثر، وإيقاع ىادئ: مطاولة القوة العضلية* نلجأ إلى اختيار الحمل نسبة إلى مدى المقاومة التي : (القدرة االنفجارية)القوة العضلية المطاطية أو *

. نحتاج إليها ومن ثم نختار التكرارات التي تالءم الحمل ونختار اإليقاع. غلب أف تبدأ خطة التدريب بتنمية القوة العضلية األساس إذا كاف الرياضي مبتدئ يف التدريب على األثقاؿ

ومن ادلستحسن أف . أشهر أو سنة واحدة6وغلب أف يستمر التدريب على وفق القوة العضلية األساس لفًتة . يبدأ الرياضي بتمارين بدنية بدوف مقاومة يف بادئ األمر ومن بعدىا يستعمل ادلقاومة


xjئئئ

إىل 8بعد القوة العضلية األساس يبدأ التدريب على القوة العضلية العامة مستعملُت مقاومة ؽلكن تكرارىا بُت مرة 12يبدأ الرياضي بثمانية تكرارات ويتم زيادة احلمل بعد آف يتمكن الرياضي من تكرار احلمل . مرة12

من بعد . أشهر ودبعدؿ ثالث أياـ يف األسبوع6ويستمر التدريب على القوة العضلية العامة لفًتة . بشكل مريحالقوة العضلية )ىذه الفًتة ؽلكن البدء بتدريب القوة العضلية القصوى ومن مث القدرة االنفجارية

أسابيع يتم احملافظة على ادلستوى الذي مت التوصل 8يستمر العمل بالقوة العضلية القصوى لفًتة . (ادلطاطية (القدرة االنفجارية)يلي تدريب القوة العضلية القصوى التدريب على تنمية القوة العضلية ادلطاطية . بعد ذلك

أسابيع فقط ويتم احلفاظ على ادلستوى بعد ذلك 6 إىل 4ودلدة يهدؼ التدريب األساس يف القوة العضلية إىل أقلمة العضالت :اختيار التمارين للقوة العضلية األساس (5

ىذه التمارين تبٍت األساس الذي عليو تبٌت األشكاؿ . وادلفاصل واألنسجة احمليطة بادلفصل للعمل ضد مقاومةوذلذا السبب غلب أف يأخذ التمرين على القوة العضلية األساس حصة كبَتة من ادلنهاج . األخرى للقوة العضلية

التدرييب السنوي وتعتمد ىذه الفًتة على اخلربات السابقة للرياضي وعلى كمية القوة العضلية األساس اليت مت 12 إىل 4يستمر الرياضي يف تنمية القوة العضلية األساس لفًتة ما بُت . احملافظة عليها خالؿ السنوات السابقة

: وزبدـ القوة العضلية األساس يف ما يأيت. أسبوع يف التدريب استنادا إىل اخلربات السابقة. للتأكيد من التطور ادلتناسق للعضالت الرئيسية كافة ويساىم ىذا يف منع حدوث إصابات االستعماؿ الزائد* . فوائد بدنية تساىم يف مرحلة استعادة القوى خالؿ فًتة ادلنافسات إذا أديت التمارين حبمل سلفف* بناء قاعدة عند الرياضي اليت من بعدىا ينتقل إىل مستويات اعلي من القوة العضلية مثل القوة العضلية *

. القصوى من مث القوة ادلطاطية ىكذا إف التدريب على القوة العضلية األساس يليب متطلبات تنمية خليط من أشكاؿ القوة العضلية وىو خليط . فريد من الربامج التدريبية مصمصة على وفق قدرات الرياضي اآلنية، الوقت ادلتوفر للتدريب وعلى نوعية التمرين

غلب أف نتذكر ىنا أف احلمل يف التدريب على تنمية القوة العضلية األساس ال يكوف بتلك الشدة اليت ذبربؾ .على بذؿ جهد عايل يف اصلاز الرفعات األخَتة ويكوف اإليقاع دائما ثابتا وىادئ

:تنمية القوة العضليةيتطلب النجاح يف تنمية القوة العضلية ضرورة إتباع ادلبادئ األساسية العامة ، وضرورة ربديد األدوات واألجهزة الالزمة للتدريب ، والتنسيق بُت أنواع تدريبات القوة ادلختلفة تبعا لطبيعة ونوعية االنقباض العضلي ، مث عملية التخطيط لتحقيق اذلدؼ من تنمية القوة واختيار أفضل نظم التدريب مالئمة ، وسوؼ نستعرض ىذه النقاط

: خالؿ الصفحات التالية


xjئئئ

: أسس تنمية القوة العضلية: أوالحىت ؽلكن ضماف االستفادة القصوى من تدريب القوة ، وحىت ؽلكن ذبنب السلبيات الناذبة عن ىذه التدريبات

، فأف ىذا األمر يستلـز ضرورة االلتزاـ ببعض ادلبادئ واألسس اليت تساعد يف ربقيق ىذه االستفادة ، وأىم : األسس ادلستخدمة لتنمية القوة العضلية ىي

( :أقصى شدة )استخدام االنقباض األقصى -1يعترب أفضل تأثَت لتدريبات القوة ىي التدريب باستخداـ االنقباض العضلي األقصى ، وىذا ال يعٌت أف يقـو الفرد

أقصى " بأداء أقصى انقباض دلرة واحدة ، وىذا ادلصطلح يعد أحد مصطلحات تدريب القوة حاليا ويسمى ، ولكن ذلك ال يتم عمليا يف تدريبات القوة ORM One Répétition Maximum " تكرار مرة

أقصى تكرار العدد احملدد" ، حيث تدريب العضلة باستخداـ عدة تكرارات ، ويف ىذه احلالة يستخدـ مصطلح " An/R M

أقصى: M ، التكرارات: R، عدد مرات األداء : An حيث 6أي أف ادلقاومة اليت ؽلكن تكرار التدريب باستخدامها ىي RM *6 مرات تكرار 6ويف حالة استخداـ

.مرات يف مرحلة التعب تكرارات أو أقل بينما ؽلوت استخداـ 6وقد اتضح أف تدريبات القوة العظمى أو القدرة تكوف باستخداـ

. فأكثر لغرض تنمية التحمل العضلي20تكرارات من وتستخدـ أيضا طريقة أخرى لتحديد مقدار ادلقاومة باستخداـ النسبة ادلئوية من أقصى تكرار دلرة واحدة ، فإذا

للتكرار يف %80 كيلو جراـ فأـ استخداـ 100 ألحد التمرينات ىو ( RM ) كأف أقصى تكرار دلرة واحدة % 100 كيلو جراما ويتطلب استخداـ ىذه الطريقة أداء اختبار االنقباض األقصى لتحديد80التمرين تساوى

Intensité تحديد شدة التدريب-2تعترب الشدة من مكونات تشكيل محل التدريب األساسية إىل جانب كل من احلجم وفًتات الراحة ، وىى تعٌت

أحدعلا ىو مقدار ادلقاومة اليت تواجهها العضلة ، واآلخر ىو معدؿ أداء التمرين أي : يف تدريبات القوة جانبُت عدد مرات األداء خالؿ وحدة زمنية معينة ، وتعترب زيادة الشدة بزيادة سرعة األداء ىي الشدة ادلناسبة لتنمية

. القدرة أو القوة ادلميزة بالسرعة Volume تحديدا حجم التدريب-3

ػلدد حجم التدريب حبساب عدد التكرارات الكلى خالؿ فًتة زمنية زلددة، وكذلك عدد جرعات التدريب وتشمل طوؿ جرعة Duration األسبوعية أو الشهرية أو السنوية، كما أيضا احلجم بفًتة دواـ التدريب

. رلموعات من التمرينات التكرارية6 إىل 3التدريب، وعادة تستخدـ من


xjئئئ

: تنويع التدريب-4تساعد عمليات استخداـ جرعات تدريبية متنوعة يف احلجم والشدة على مزيد من اكتساب القوة ، كما يساعد

. أيضا على التنويع نظم تدريب أو انقباضات عضلية سلتلفة ألداء التمرينات : التدرج بزيادة المقاومة-5

ويعٌت أف العضلة ربتاج إىل مقدار ادلقاومة اليت تواجهها حىت تستمر عملية اكتساب وظلو القوة العضلية ، ويتم ذلك بزيادة مقدار الثقل أو ادلقاومة ادلستخدمة يف التدريب دبجرد أف تتكيف ذلا العضلة ، كما ؽلكن أيضا زيادة

. حجم التدريب بزيادة عدد التكرارات أو اجملموعات :تحديد فترات الراحة المالئمة -6

تعطى فًتات الراحة بُت أداء اجملموعات التدريبية إلتاحة الفرصة للعضلة لالستشفاء بالتخلص من تأثَت التعب وإعادة بناء مصادر الطاقة ، وربدد فًتات الراحة البدنية تبعا لألىداؼ احملددة للربنامج ، ونظاـ الطاقة ATP ادلستخدمة فإذا كانت التكرارات من رلموعة حىت ثالث رلموعات اعتمادا على نظاـ الطاقة الالىوائى

– PC دقائق3 – 2فأف العضلة ربتاج لفًتات راحة ال تقل عن . % 40ويف حالة استخداـ راحة بُت اجملموعات تقل عن دقيقة كما يف حالة التدريب الدائري حيث تًتاوح بُت

, يفأف ذلك يؤدى إىل استخداـ نظاـ أنتاج الطاقة الالىوائ, ثأنية30من أقصى قوة وفًتات الراحة % 60إىل وينتج عن ذلك حامض الالكتيك الذي يتجمع يف العضلة مث ؼلرج منها إىل , ىوائياً ويتم تكسَت اجلليكوجُت ال

وبذلك يتكيف اجلسم على ربمل ومواجهة زيادة حامض الالكتيك وىى احد ادلتطلبات الضرورية , الدـ . مًت وادلصارعة وكرة السلة800مًت إىل 100دلسابقات العدو واجلري من

: فترات الراحة بين جرعات التدريب-7, تعتمد فًتات الراحة بُت جرعات التدريب على قدرة الفرد على االستشفاء والتخلص من تأثَت اجلرعة السابقة

مرات تدريب أسبوعيا تؤدى اسأـ االثنُت واألربعاء واجلمعة أو العكس األحد والثالثاء 3وعادة تستخدـ ويقًتح البعض أف , وؽلكن زيادة اجلرعات األسبوعية إذا ما سبت عملية التكيف, واخلميس وخاصة مع ادلبتدئُت

. استخداـ أربع جرعات أسبوعية أفضل من ثالثيف , ايأـ يف األسبوع6وؼلتلف األمر بالنسبة لالعيب رفع اإلثقاؿ حيث يتدربوف على القوة العضلية يوميا بواقع

. دبعٌت أف أجزاء سلتلفة من اجلسم تدرب يوميا, ىذه احلالة يتم استخداـ الًتكيز ادلختلف على أجزاء اجلسم :تطبيق مبدأ الخصوصية -8

نظرا ألف التأثَت ادلكتسب من سبرينات القوة العضلية يرتبط بنوعية االنقباض العضلي ونظاـ الطاقة ادلستخدمة فأف استخداـ التدريبات اليت تتفق يف , وسرعة االنقباض وزوايا العمل العضلي وربديد اجملموعات العضلية العاملة

وىذا ال يعٌت , طبيعة أدائها مع الشكل العاـ ألداء ادلهارات التخصصية يؤدى إىل نتائج أفضل يف اكتساب القوةولكن فقط أف يعطى قدرا كبَتا للخصوصية يف الًتكيز على تنمية السرعة , إعلاؿ استخداـ تدريبات القوة العامة


xjئئئ

باستخداـ اجملموعات العضلية العاملة ونوع االنقباض ادلطلوب وسرعة االنقباض خالؿ ادلدى احلركي الكامل . حىت تتحقق االستفادة التامة

: مراعاة عامل األمان -9ويساعد على , يتطلب التدريب باستخداـ اإلثقاؿ أو أجهزة ادلقاومة مراعاة عامل األماف لتاليف وقوع إصابات

ذلك أف يتم التدريب دائما يف حضور ادلدرب أو ربت إشراؼ شخص مراقب يف ربميل اإلثقاؿ والتدخل وأف يكوف متفهما لطبيعة , وغلب أف يكوف قويا بدرجة كافية لتقدًن ادلساعدة, للمساعدة يف حالة أي حادث

كما أف ازباذ الالعب لألوضاع ادلالئمة ألداء التدريب ػلافظ على , األداء الفٍت حلركات التدريب والرافعاتكما يراعى اختيار ادلالبس ادلالئمة وأداء , سالمة العمود الفقري وادلفاصل من اإلصابات وخاصة أسفل الظهر

وتعترب اللياقة الطبية اليت يقررىا , التسخُت ادلالئم والتأكد من سالمة األجهزة واألدوات من السقوط ادلفاجئ . الطبيب شرطا مهما من شروط التدريب

: التنفس إثناء األداء-10غَت أف ىذا الشكل عبئا كبَتا على القلب الذي , ينصح البعض بكتم التنفس إثناء أداء الرافعات أو إخراج القوة

Leg يضخ الدـ إىل األوعية الدموية ربت ضغط مرتفع حيث يصل ضغط الدـ عند سبرين الضغط بالرجلُتPress زئبقي/مم(480/350) إىل (Mac Duvall et al.)1985, بينما تقل تلك الزيادة الكبَتة يف

; ويقًتح لذلك أف يتم اخذ الشهيق عند الرفع وإخراج الزفَت عند اخلفض خالؿ أداء التكرارات, حالة التنفسكما أنو يزيد الضغط الداخلي للتجويف البطن , ولذا ػلظر كتم التنفس إثناء الرافعات خلطورة ذلك على القلب

.الفتاؾفيسبب :سرعة أداء التمرين -11

تعترب أداء سبرينات القوة من ادلشكالت اليت مازالت يف حاجة إلجراء ادلزيد من الدراسات غَت أنو من خالؿ Medford et .وآخرين" مورؼ وريد"نتائج بعض الدراسات اليت أجريت خالؿ السبعينيات كدراسة

al .1970, حيث أف التمرين بسرعة , واتضح أف القوة البد أف يتم التدريب عليها بنفس سرعة األداء ادلطلوبةوالتمرين بسرعة متوسطة يزيد مقدار القوة عند أداء , بطيئة يزيد مقدار القوة عند أداء احلركات بسرعة بطيئة

كما أف السرعات األعلى يف تدريبات القوة تشمل دائما ربسُت , وىكذا... احلركات ذات السرعة ادلتوسطة: 1)ويف حالة عدـ ربديد سرعة معينة للتدريب يفضل استخداـ السرعة ادلتوسطة, القوة يف السرعات األقل منها

98 -109).


xjئئئ

: األدوات واألجهزة المستخدمة في تدريبات القوة: ثانياكما أنو ؽلكن تنمية القوة العضلية , توجد أنواع سلتلفة من األدوات واألجهزة اليت تستخدـ لتنمية القوة العضلية

ويف احلالة األوىل يتحدد اختيار نوعية التمرين تبعا لألدوات واألجهزة ادلتوافرة , عن طريق التمرينات بدوف أدواتمع األخذ يف االعتبار أنو ؽلكن استخداـ ىذه األدوات نفسها لتنمية التحمل , وطبقا للهدؼ ادلطلوب ربقيقو

: وعموما تستخدـ لتدريبات القوة الوسائل التالية, العضلي عند التدريب بشدة اقل مع عدد تكرارات أكثر Calisthenics :تمرينات بدون أدوات -1

وىى طريقة Beautiful Strength "القوة اجلميلة"يف اللغة اليونانية القدؽلة Calisthenics تعٌت كلمةوىذا النوع من التمرينات يعتمد على استخداـ ثقل اجلسم يف . إيقاعيلتحريك اجلسم ألداء سبرينات يف تسلسل

مرات 10ويراعى إال يزيد التكرار دائما عن , وقد تستخدـ فيو بعض األدوات الصغَتة, تنمية القوة العضليةولضماف ذلك ؽلكن زيادة ادلقاومة بازباذ أوضاع سلتلفة بالقدمُت على , لضماف اذباه تأثَت التدريب لتنمية القوة

سبرين , ومن أمثلة ىذه التمرينات, أو االستعانة بالزميل يف حالة زيادة التحميل, مقعد مرتفع لزيادة ادلقاومةوتدريبات الوثب أماما بالقدمُت , اجللوس من الرقود لتقوية عضالت البطن وكذلك تدريبات الشد على العقلة

. معا أو اجلري مع محل الزميل على الكتف لتنمية قوة عضالت الرجلُت Free Weight :تمرينات اإلثقال الحرة-2

ويتطلب ذلك مراعاة عوامل األمن والسالمة بدرجة , تستخدـ رلموعات سلتلفة من اإلثقاؿ احلرة كمقاومات :وىذه األدوات مثل, ويتم ضبط ادلقاومة باختيار اإلثقاؿ ادلناسبة مع أمكانية زيادهتا أو تقليلها, كبَتة .Barbells (بار)القضباف احلديدية ادلزودة بأقراص احلديد -1 .Bumbbells وىو عبارة عن كرتُت من احلديد يربط بينهما قضيب من احلديد: الدمبلز -2 .Medicine Balls :الكرات الطبية -3

Weight Machines :آالت األثقال*وأصبحت ىذه األجهزة , ظهرت حديثا بعض األجهزة اليت ؽلكن استخدامها لتدريبات القوة والتحمل العضلي

باإلضافة , كما أهنا توفر اجلهد والوقت يف ضبط ادلقاومة ادلستخدمة والتحكم فيها, أكثر أمانا من اإلثقاؿ احلرة : وىذه األجهزة تشمل, إىل أمكانية تنظيم التدريب بطريقة أفضل عند استخدامها

Nautilus جهاز المجموعة العضلية الواحدة -1وؽلكن التحكم يف , ومزود بأثقاؿ سبثل ادلقاومة, وىو عبارة عن جهاز ؽلكن أف يستخدـ ألداء تدريبات القوة

. وىذا اجلهاز يهيئ للفرد وضعا مناسبا إثناء التدريب مع أمكانية تقنُت ادلقاومات بسهولة, مقدارىا Multi – Stations :جهاز اللياقة متعدد المحطات-2

غَت أنو ػلتوى على عدة زلطات سلتلفة يهدؼ كل منها إىل تقوية رلموعة , وىو جهاز يشبو اجلهاز السابقورلموعة العضالت , ورلموعة عضالت الصدر, كمجموعة العضالت األمامية للكتفُت والذراعُت, عضلية معينة


xjئئئ

ولذا فأف من أىم ما ؽليز ىذا اجلهاز ىو أمكانية األداء عليو , ...ورلموعة عضالت البطن, اخللفية للرجلُت للتغلب على مشكلة ضيق ادلساحات الالزمة استخدامووذلذا يصلح , يف وقت واحدأشخاصبوساطة عدة

Multi – Gym " جيممليت"وذلذا فقد جنح البعض إىل تسمية ىذا اجلهاز , ألداء تدريبات التقوية ادلختلفةولذا فأف ربريف , الرياضيةاأللعاباى صالة Gymnasium "مجنزيـو"ىنا مشتقة من "Gym" وكلمة

. يف صاالت اللياقة البدنيةاستخدامو اجلهاز الذي ؽلكن بتالتسمية ىنا ادلقصود Hydra - Fitness :المائيجهاز اللياقة -3

استخداـ ادلائية اليت تعتمد على ضغط ادلاء بدال من تاالسطواناوىو جهاز مصمم على نوع معُت من .احلديدية األثقاؿ مقاومات

: القوة العضليةدريبطرق ت :ثالثا

لكن غلب التأكيد ىنا على ضرورة ربديد اذلدؼ ،ؽلكن تطوير القوة العضلية من خالؿ طرؽ التدريب الرياضي

وبشكل عاـ فاف طرؽ تدريب : ادلطلوب يف الرحلة التدريبية كي يتم على ضوءه ربديد الطريقة التدريبية ادلناسبة :القوة العضلية ىي

من عدد التكرارات % 75فيها احلجم كبَت يصل اىل : طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة-1فتعمل ىذه الطريقة على ‘ ( ثانية90-40)اما فًتة الراحة ‘ %60-50والشدة تكوف منخفضة بُت ‘ القصوى

تطوير قدرة ربمل القوة العامة من خالؿ االقتصاد يف عملية التمثيل الغذائي وزيادة كثافة الشعَتات الدموية :وتطوير التوافق العصيب العضلي وكما يف ادلثاؿ التايل

.سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد كغم80% =100افضل اصلاز

%50= كغم 40 مرة40 كغم يساوي 40عدد مرات التكرار القصوى لوزف

%75= مرة 30 . كغم والراحة دقيقة واحدة40 مرة لوزف 30الواجب تنفيذه

من عدد التكرارات القصوى % 50احلجم فيها منخفض تقريباً : طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة -2

وتستهدؼ ىذه الطريقة تطوير ربمل القوة ‘ ثانية180-90وفًتة الراحة % 75-60والشدة تكوف عالية اخلاصة والقوة ادلميزة بالسرعة والقوة العظمى ويتم ذلك من خالؿ تكبَت حجم سلزوف الطاقة االحتياطية وربسُت

التوافق العصيب العضلي والتضخم النسيب يف العضلة


xjئئئ

: كما يف ادلثاؿ التايل . سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد

كغم80% =100افضل اصلاز %65= كغم 52

. مرة34 كغم ىي 52عدد مرات التكرار القصوى لوزف % 50= مرة 17

. ثانية120 كغم والراحة 52 مرة لوزف 17ذاً غلب تكرار التمرين إ

واحلجم منخفض من خالؿ عدد مرات % 100-75تكوف الشدة عالية : طريقة التدريب التكراري -3فًتة الراحة تكوف كاملة الستعادة الشفاء ‘ التكرار القليلة يف اجملموعة الواحدة العدد قليل نسبياً يف اجملموعات

وىذا سيعمل على تطوير القوى العظمى والقوة ادلميزة بالسرعة من خالؿ تضخم العضالت وزيادة ‘ دقائق3-5 : سلزوف الطاقة االحتياطية وربسُت التوافق العصيب العضلي ومثاؿ على ذلك

. سبرين دفع الثقل من وضع االستلقاء على ادلقعد كغم80% =100افضل اصلاز

كغم 76 = 95% كغم 72 = 90% كغم 68 = 85% كغم 64 = 80%

: لذلك ؽلكن تنفيذ . ثانية180كغم وراحة 64×5

. ثانية180كغم وراحة 68 ×4 . ثانية180كغم وراحة 72 ×3 . ثانية240كغم وراحة 76 ×2 . ثانية300كغم وراحة 80 ×1

وتتم من خالؿ التباين يف شدة اجلهد ادلبذوؿ بُت الشدة :(نوع من الطريقة التكرارية)الطريقة التباينية -4

والراحة تكوف كاملة بُت ‘ واحلجم يكوف منخفض من خالؿ العدد القليل للتكرارات‘ العالية والشدة ادلنخفضة اما نتائجها فستعمل على تطوير القوة ادلميزة بالسرعة من خالؿ ربسُت ‘ دقائق على اقل تقدير3اجملموعات

التوافق ادلشًتؾ للعضلة وربسُت قوة االنقباض للوحدات احلركية العادية وبنفس الوقت تنشيط عدد كبَت من


xjئئئ

:مثاؿ على ذلك‘ الوحدات احلركية يف اداء احلركة ادلطلوبة خطف الثقل

كغم90% =100افضل اصلاز للرياضي كغم 63 = 70% كغم 72 = 80% كغم 36 = 40% كغم 45 = 50%

:فيتم التنفيذ دقائق3 كغم وراحة 36 ×3+ كغم 63 ×4 دقائق3 كغم وراحة 36 ×3+ كغم 63 ×4 دقائق4 كغم وراحة 45 ×2+ كغم 72 ×3 دقائق4 كغم وراحة 45 ×2+ كغم 72 ×3 دقائق4 كغم وراحة 45 ×2+ كغم 72 ×3 دقائق3 كغم وراحة 36 ×3+ كغم 63 ×4 دقائق3 كغم وراحة 36 ×3+ كغم 63 ×4

:العضليةأنواع تدريبات القوة :رابعا

يف نوع النشاط إليها تدريب القوة يتم ربديد نوع القوة ادلستهدؼ تنميتها وطبيعة االحتياج برامجعند وضع ويناء على ذلك تتحدد نوعية التدريبات ادلستخدمة من حيث تشكيل محل التدريب , التخصصي الرياضي على رأسها ربديد طبيعة ونوعية يأيت ادلهمة واليت العواملوغَتىا من , ادلطلوبةواألجهزة األدواتوربديد

العضلي الثابت ومنها االنقباضفمنها , العضلياالنقباضحيث زبتلف فسيولوجية أنواع , العضلياالنقباض مزيج سلتلف جملموعات عضلية استخداـوقد يتطلب األمر , العضلي ادلتحرؾ بكافة أنواعو ادلشتقةاالنقباض الثابت لو تأثَتات سلبية يف بعض االنقباض استخداـوقد يكوف , االنقباضات أنواع متعددة من باستخداـ

العضلي يساعد يف ربقيق مبدأ خصوصية االنقباضولذلك فأف التحديد السليم لنوعية , األنشطة الرياضية مثال متنوعة أشكاؿ العضلي ادلختلفة وضعت االنقباضوبناء على أنواع , لتدريبات القوة العضليةالفسيولوجيالتأثَت

إىل بعض باإلضافة, يلالمركز ا وادلركزي االيزوتوىن واالنقباض االيزومًتيمثل التدريب , لتدريبات القوة العضلية مهارية وحركية أىداؼ بصفة وظيفية لتحقيق األساسية االنقباضاتاألظلاط ادلستخدمة وادلكونة من تركيب أنواع

.معينة


xjئئئ

:تدريب القوة الثابتة اآليزومترية-1

تغَتات أية العضلي الثابت الذي ال ربدث فيو االنقباضيرتكز التدريب االيزومًتى للقوة العضلية على سبرينات ادلقاوماتوتستخدـ ذلذا التدريب أنواع من , االنقباض وال ربدث حركة نتيجة ىذا االنقباض أثناءلطوؿ العضلة

جملموعة عضلي عمل باستخداـأو , األثقاؿ آالت استخداـ ادلثبت أو احلديديالثابتة مثل جدار احلائط أو البار . لألخر مثل دفع أو شد احد الذراعُت أخرى جملموعة عضليعضلية ضد عمل

ىذا النوع من التدريب واستمرت " Hettinger&Muller" وموللر ف ىيتنجراينا األملالعادلاف قاـوقد كما , ويستخدـ التدريب االيزومًتى لتنمية القوة العضلية الثابتة القصوى, دراساهتما لتطويره خالؿ اخلمسينيات

. اإلصابات لالعبُت بعد البدينيستخدـ ىذا النوع من التدريب يف عمليات التأىيل ولذلك غلب تدريب العضلة , ادلفصل اليت مت التدريب عليهازاويةومن سلبيات ىذا التدريب ظلو القوة العضلية يف

.للمفصل الكاملخالؿ ادلدى : تشكيل حمل التدريب االيزومترى

: يلييتم تشكيل محل التدريب االيزومًتى وفقا دلا . من األقصىاألقل األقصى أو االنقباض استخداـ :الشدة

ثوأف لعدد زلدد من 10-3 ما بُت يًتاوح االنقباضات دواـ معظم الدراسات على أف أكدت :التكراراتثوأف 6 قد حددا مدة1953ـاغَت أف ىيتنجر وموللر ع, أنقباضا40 واحد إىل انقباض ما بُت يًتاوحالتكرارات

. كافية لزيادة القوة القصوىدواـكفًتة بينما , أسبوعياـ للتدريب ايأ ثالثة باستخداـ 1961ىينجر وموللر"ينصح : األسبوع التدريب في أيامعدد

. األقصى االيزومًتى يوميااالنقباض باستخداـ Atha, 1981 "اثا"ينصح وبالنسبة للعمل العضلي اآليزومًتي تستخدـ ادلقاومات الثابتة أو الثقيلة جداً أثناء االنقباضات العضلية وبدوف

.تغيَت يف طوؿ العضلة العاملة ووترىاويف ىذا االنقباض ؽلكن للعضلة أف , (يتم تنفيذ انقباضا عضلياً مركزياً ثابتاً وفق نظاـ الطاقة الفوسفاجيٍت

. تتقلص بادلكاف الذي يتم فيو تثبيت ادلفصل إلنتاج قوة عضلية قصوى لقد ظهر ىذا النوع من التدريب يف ستينيات القرف ادلاضي والذي يتم بالتوقف عن احلركة فيها سباماً يف الواليات

. ادلتحدة مث توسع أكثر استخدامها يف أدلانيا لقد استطاع عدد من الباحثُت أف يثبتوا بتوافق نسيب قليل بينهم بأف العالقة بُت زيادة القوة العضلية وفًتة

وبناتج فًتة االنقباض وبناتج , ولكنها سوؼ تتأثر بعدد االنقباضات الثابتة باليـو الواحد , االنقباض العضلي . حيث وجدوا معامل ارتباط عايل بينها وبُت زيادة القوة العضلية, عدد االنقباضات باليـو الواحد


xjئئئ

ومن نتائج تلك البحوث أصبح من األمور األكثر تأثَتاً يف برامج تطوير القوة العضلية اآليزومًتية أو الثابتة ىو تكرار × فًتة االنقباض )القياـ بانقباضات ثابتة قصوى مصحوبة بناتج عايل جداً من مكونات التدريب التالية

أف نسب ربسن وتطور القوة . ألجل ربقيق أكرب تطور أو ربسن بالقوة العضلية (االنقباض باليـو الواحد لكل يـو تدرييب واحد من التدريبات (% 1 )العضلية اآليزومًتية هبذه الطرؽ التدريبية أعطت نتائج تقدر حبوايل

على سبيل ادلثاؿ يف )كما لوحظ بأنو ويف األسابيع األخَتة من برامج تدريبات القوة العضلية اآليزومًتية ادلتعددة كما أظهرت عدـ , ال يوجد تطور يف القوة القصوى اآليزومًتية , (األسابيع الثالثة أألخَتة من األسابيع الثمانية

وأف أسباب ىذا التوقف يف تطور , وجود تطور إضايف بالقوة الديناميكية ادلتحركة أيضاً يف تلك اجملاميع العضلية ويبدوا بأف ارتفاع عدد الوحدات احلركية . القوة يرجع إىل عالقة اإلثارة العصبية العضلية ادلعقدة ويف تداخالهتا

ادلثارة يف تدريبات القوة العضلية اآليزومًتية يف كل مرة مل تعمل على ربسُت فعالية التجنيد العصيب ادلتزامن . للوحدات احلركية

ومن خالؿ ذبارب وحبوث الحقة أظهرت لنا بأف تدريبات القوة اآليزومًتية أدت وساعدت على زيادة وتطور . مت استخداـ برامج تدريب القوة القصوى فيها القوة العضلية يف زوايا مفصلية زلددة إذا ما

ومن التأثَتات التدريبية اإلغلابية ادلتوقعة ىو االستخداـ الكامل للمجاؿ احلركي ادلطلوب يف تدريبات القوة . ديات والزوايا ادلفصليةاأي أصبح ضرورياً زلاولة تنفيذ سبارين ثابتة فردية تستخدـ كامل امل, العضلية الثابتة

وبذلك ينصح يف تدريبات القوة الثابتة مراعاة العضالت العاملة يف تلك الفعاليات واألنشطة الرياضية وزلاولة , تطبيق سبارين القوة الثابتة يف ادلراحل احلركية ادلشاهبة واليت تتطلب تقوية األلياؼ العضلية فيها يف أوضاع زلددة

. (عضالت مفصل الركبة مثالً )أو عند اإلصابات ألجل تدريب عضالت يف مفاصل معينة واعتمادا على ذلك أصبح تدريب القوة الثابتة أو اآليزومًتية من وسائل العالج والتأىيل الطبيعي لإلصابات

ويستخدـ يف عالج الضمور العضلي وبفًتة توقف وثبات , الرياضية أكثر من وسائل العالج األخرى ادلستخدمة . قصَتة

: ملخص تدريب القوة الثابتة اآليزومترية انقباض عضلي ثابت وقصَت ضد مقاومة غَت متغلب عليها أقصىىي: المبدأ -لغَت ( ثانية 4 - 2 ) مرات يومياً تستغرؽ كل واحدة منها 5القياـ بانقباضات عضلية قصوى : التطبيق -

من أعلى انقباض عضلي مع تكرارات عالية % 90-80أما متطلبات تدريب ادلستويات العليا ىي . ادلدربُت . نسبياً

من % 70 – 40)أف التحسن والتطور ادلثايل بالقوة العضلية يتحقق من التدريب بشدة انقباضات : التطور - .وأف الشدة القصوى ال ربقق اذلدؼ ادلطلوب للمتدربُت (الشدة القصوى

.(.د/ ضربة120)أف فًتات الراحة بُت التمارين تتعلق بالنبض وىي أقل من : الراحة بين التمارين -


xjئئئ

: تأثيرات التدريب االيزمومترىويتميز التدريب , أيضايؤدى التدريب االيزومًتى إىل زيادة حجم العضلة مع حدوث تكيف للجهاز العصيب

أجزاء يف الوضع الذي تتخذه أي ادلفصل اليت يتم التدريب عليها زاويةااليزومًتى بتنمية القوة العضلية عند زوايا ادلفصل ادلختلفة شلا يتيح باستخداـولذلك ؽلكن زيادة عدد تكرارات التمرين ولكن , التدريبأثناءاجلسم

, ادلتحرؾاالنقباض التدريب االيزومًتى هبدؼ ربسُت قوة استخداـوؽلكن , للحركةالكاملالعمل على ادلدى السرعة القصوى حلركة الطلفاض نظرا احلركي األداء معينة إىل ربسُت زاويةوال تؤدى التدريبات االيزومًتية يف

زوايا استخداـوقد يساعد , قليلةمقاومة استخداـ عند األطراؼ سرعة حركة أيضاكما ال تنمو , األطراؼ . احلركي األداءادلفصل ادلختلفة يف ربسُت

انقطاع التنفس وزيادة )تقود إىل زيادة الضغط التنفسي % 80و شدة االنقباضات العضلية الثابتة اليت تفوؽ عن ويؤدي إىل عرقلة رجوع الدـ الوريدي إىل القلب ويسبب ارتفاع يف ضربات (الضغط على القفص الصدري

.القلب وتقل حجم الضربةيستغرؽ مدة تدريب , ؽلكن تطبيقو على رلاميع عضلية معينة: إيجابيات تدريب القوة الثابتة اآليزومترية -

تطوير القوة دبستوى أعلى من التدريب ادلتحرؾ , ؽلكن تطوير وزيادة القوة ادلثالية للرياضي بسهولة, قصَتة .ؽلكن استخدامو حىت يف حالة تثبيت العضو باجلبَتة, الديناميكي

ال ؽلكننا تدريب وتطوير التوافق احلركي ادلطلوب بواسطتو وخاصة : سلبيات تدريب القوة الثابتة اآليزومترية -كما ال ؽلكن فيو ربسُت التحمل , (أي ال ؽلكن تطوير القوة اخلاصة بالفعالية أو ادلهارة)باحلركات وادلهارات

وال ؽلكن ربسُت مطاطية , العضلي اخلاص بالفعالية أو اللعبة وخاصة لدى استخداـ فًتات انقباض قصَتة .العضالت واألربطة واألوتار

: المركزية– تدريب القوة الديناميكية المتحركة -2

كامل رلاؿ حركة ادلفصل يف التغلب على استخداـبواسطة ىذا النوع من تدريب القوة اآليزوتونية ادلتحركة يتم . (أي ربريك ادلقاومة نفسها عدة مرات ) متغَتة انثناءادلقاومات اليت تبقى نفسها أثناء ادلسار احلركي وعرب زوايا


xjئئئ

بينما تطبيق تكرارات كثَتة ,العضلية مقاومات كبَتة تعمل على ربسُت القوة وباستخداـأف تطبيق تكرارات قليلة مستوى القوة بشكل مستمر وفعاّؿ ارتفاع أما .العضلية مقاومات صغَتة تعمل على ربسُت ربمل القوة باستخداـ

وبعد ذلك وألجل . يتعلق بإمكانية الفرد الذاتية على إثارة أكرب عدد من الوحدات احلركية يف كل إنقباضة عضلية حىت يف تطبيق (كما يف تدريب القوة اآليزومًتية الثابتة )احلصوؿ على الزيادة ادلثالية يف ظلو القوة العضلية

ويف الربامج التدريبية , األوزاف الثقيلة بالتكرارات القليلة استخداـغلب , التمارين والتدريبات الديناميكية ادلتحركة مث , وىذا يعٍت بأف ادلتدرب يبدأ بالتدريب يف وزف معُت عدة تكرارات . تستخدـ الطريقة اذلرمية ادلتصاعدة للقوة

يصل إىل الوزف الذي يستطيع أف ينفذ فيو تكرار واحد فقط وبذلك يستطيع التكرار حىتيزيد الوزف تدرغلياً ويقل مث ولكي نستطيع أف نرفع ثقل مرة أخرى علينا أف , (اإلثارة القصوى للوحدات احلركية لأللياؼ العضلية )ربقيق

بدنياً قصوياً جهداوحىت نستطيع أف نرفع ثقالً جديداً بعد التعب الشديد علينا أف نبذؿ , نقلل وزف ذلك الثقل كما علينا مراعاة عامل التعب يف وضع الربامج التدريبية وعدـ ادلبالغة يف رفع األوزاف الثقيلة ألجل , مرة أخرى

. ذبنب اإلصابات احملتملة العضالت ذبابو األداء وأثناء, ودبا أف تدريب القوة الديناميكية ادلتحركة يشمل اجملاؿ احلركي الكامل للمفصل

لذلك , العضلية ادلناسبة يف نفس التمرين باالنقباضاتمقاومات سلتلفة منها الضعيفة ومنها القوية تتغلب عليها األوزاف يف ىذه التدريبات الديناميكية ادلتحركة واليت ؽلكن للعضالت التغلب عليها يف أضعف اختيارغلب أف يتم

يصبح ربريك الثقل االنثناء مث أثناء ,سباماً فمثالً بالنسبة للذراعُت يصعب ربريك الثقل والذراع شلدودة . زوايا الشد أي زاوية االنثناء لذلك فأف ربسن القوة سوؼ ؼلتلف حسب درجة ,االنثناءهناية ,الربامج مث يصعب ,سهالً

كما أف الثابت يف تدريبات القوة ادلتحركة أيضاً أف نسب ربسن القوة يف بداية تطبيق الربامج التدريبية ىو .ادلفصل أسابيع من تدريبات القوة فيها أيضاً 8 – 6حيث لوحظ توقف التطور بعد مضي , أعلى من هناية الربامج

. ( ثبات ادلستوى ) :المركزية– ملخص تدريب القوة الديناميكية المتحركة

. القياـ حبركة ثقل أو مقاومة بوزف عايل:المبدأ أوقات الفراغ والًتويح وألجل ربسُت اللياقة أثناءيطبق ىذا التدريب للقوة العضلية بشكل شائع من قبل األفراد -

.فيها لذلك ؽلكن تطبيق مجيع أنواع سبارين القوة ادلتحركة ,البدنيةتستخدـ األثقاؿ احلرة واألجهزة ادلتعددة يف سبارين القوة العامة واألجهزة واألدوات ادلختلفة يف سبارين القوة -

.اخلاصة : مثاؿ للطريقة اذلرمية لتطوير القوة العضلية القصوى:التطبيقات العملية - .%100×1< %95×2< %90×3 < %85×5 < %80×7: اذلرمية - تستخدـ كطريقة تدريبية ,التوافق تدريب وربسُت ,ادلوضعية ربسُت قدرة ربمل القوة العضلية :اإليجابيات -

.الرياضيةخاصة لأللعاب


xjئئئ

الت قصَتة نسبياً مع مدة و وىي حم,الثابت تطور أقل للقوة العضلية مقارنة بالتدريب االيزومًتي :السلبيات - .(الالمركزية– الديناميكية التدريبات) عايل لإلصابات وخاصة أثناء تطبيق احتماؿ ,تدريب طويلة نسبياً

Concentric :المركزيالتدريب االيزوتونى االنقباض: ولذلك ؽلكن تقسيمو إىل نوعُت علا, العضلي ادلتحرؾاالنقباضيف التدريب االيزوتوىن يستخدـ

الالمركزي العضلي االنقباض ىو األخروالنوع , حيث تنقبض العضلة وىى تقتصر يف اذباه مركزىاادلركزيادلتحرؾ .تطوؿ بعيدا عن مركزىا وىى أطرافهاحيث تنقبض العضلة يف اذباه

ولذلك فأنو ليس من , ذا قوة ثابتةانقباضا الذي تنتج فيو العضلة االنقباضويقصد بالتدريب االيزوتوىن ذلك حيث ؼلتلف مقدار القوة , ايزوتونيا... الثقاؿاآلالت احلرة أو اإلثقاؿ أف يكوف كل تدريب تستخدـ فيو الضروري

لالنقباض ادلقاومةوىذا يعٌت أف , للمفصل الذي تعمل عليو العضلةينيكاتبعا الختالؼ ظروؼ العمل ادليك . العضلي يستخدـ يف معظم األنشطة الرياضيةاالنقباضوىذا النوع من , تتغَت االيزوتوىن ال

: المركزيتشكيل حمل التدريب االيزوتونى . عضلي انقباضيستخدـ أقصى : الشدة -1 . تكرارات قصوى جملموعتُت إىل مخس رلموعات10-2اداء: احلجم -2 .األسبوعمرات يف 3ال يقل عن : األسبوعيـ التدريب اعدد أي -3

: المركزيتأثيرات التدريب االيزوتونى ؽلكن أف يؤدى ىذا النوع من التدريب إىل التأثَت على تركيب اجلسم حيث تزيد كتلة اجلسم بدوف الدىن نتيجة

وبذلك ال سيتأثر الوزف الكلى , وتقل نسبة الدىن ولكن بنسبة ضئيلة لكل منهما, زيادة كتلة النسيج العضلي . نسبة زيادة الكتلة العضلية مع نقص الكتلة الدىنيةلتساوىنظرا , للجسم والوثب الطويل من العمودي كالوثب احلركي األداء اغلابيا حيث تتحسن نتائج اختبارات احلركي األداءويتأثر ويساعد على زيادة االستفادة ادلباشرة أف يشمل التدريب ادلزج , والعدو القصَت ودفع اجللةتعرج املواجلريالثبات

. مثالالرمي وادلهارات ادلطلوب تطويرىا كالوثب أو العدو أو احلركي األداء ومكونات ادلقاومةما بُت تدريبات


xjئئئ

: الالمركزية- تدريب القوة الديناميكية المتحركة -3 االنقباضمركزياً أي بعكس شكل وترىا أي تنقبض العضلة ال أثناء إطالة العضلة واالنقباضيتم ىذا النوع من

كما يطلق على ىذا النوع . ادلركزي سباماً والذي ػلصل أثناء تقصَت طوؿ العضلة ووترىا – الديناميكي ادلتحرؾ ادلركزية – بينما يطلق على تدريبات القوة الديناميكية ادلتحركة , من تدريبات القوة العضلية بالقوة السالبة ادلتحركة

. كما تفهم ىذه التدريبات أيضاً وتعرؼ بالقوة الضاغطة. بتدريبات القوة العضلية اإلغلابية : الالمركزية– ملخص تدريب القوة الديناميكية المتحركة

(أي مقاومة أكرب من مستوى القوة ) سلبية للعضالت ضد مقومات قصوى قصَتة القياـ حبركة إطالة :المبدأ . وزلاولة إيقافها

.العميق بالقفز االرتداديةسبارين القوة : مثاؿ - . تطور كبَت للقوة بصرؼ طاقة قليلة نسبياً ,التدريب قصر زمن :اإليجابيات - الالمركزية وادلركزية االنقباضات حصوؿ آالـ عضلية كبَتة يف بداية التدريب وخاصة يف تدريبات :السلبيات -

العضلي االستعداد حصوؿ اإلصابات يف حالة عدـ إتقاف فن وطريقة أداء التمرين أو واحتماؿ ,القصوىللقوة .ادلسبق

.ادلفصل إصابة ,(العضلي واخللع التمزؽ) اإلصابة احلادة احتماؿ - .(الوتري يف ادلدغم التهابات)إجهاد أو إصابة مدغم الوتر بالعظم - .الكبَتة محاؿالتعب ادلوضعي يف تدريبات األثقاؿ أثناء األ - .(ادلضادة العضالت) اجملاميع العضلية العاملة أمحاؿ اتزافعدـ -

وألجل تقليل أو ذبنب اإلصابات احملتملة ذلذه التدريبات غلب أف تسبق ىذه التدريبات الالمركزية تدريبات مركزية كما غلب أف ذبرى عمليات إمحاء جيدة وكافية للمجاميع العضلية ادلشاركة بالتدريب الالمركزي , ربضَتية عامة

ىذا


xjئئئ

Ecentric :الالمركزي التدريب االيزوتونى وىذا , الذي تؤثر فيو العضلة يف االذباه اخلارج بعيدا عن مركزىا وىى تطوؿاالنقباض ىو الالمركزي االنقباض األربعيتطلب من العضلة ذات ... موجود يف مظاىر احلياة اليومية فمثال النزوؿ من على السلماالنقباضالنوع من

االنقباض ىذا النوع من أيضا ىذا النوع العمل بالتطويل ويدخل أيضا العمل بالتطويل ويدخل الفخذيةرءوس اقل من القوة ادلقاومةوخاصة عندما تكوف , االيزوتونية ادلركزيةادلقاومةالعضلي مكمال لطبيعة احلركة عند تدريبات

االيزوتوىن بالتطويل عند االنقباضويستخدـ , حيث أف رفع الثقل يتطلب أف تنقبض العضلة مركزيا بالتقصَت . األرضية سرعة نزولو ربت تأثَت اجلاذبية إلبطاءىبوط الثقل

: الالمركزيتشكيل حمل التدريب االيزوتونى وىذا يعٌت أف يتم ربديد القوة القصوى , مرة واحدةمركزي حركيمن أقصى تكرار % 120ربدد الشدة دبستوى

وبذلك تكوف , %20 أيضاويضاؼ إىل ادلقدار الناتج , "التقصَت" العضلي يف اذباه مركز العضلة لالنقباض . بالتطويلاالنقباض اكرب من القوة فيتم ادلقاومة

. ادلركزي كما يف التدريب االيزوتوىن األسبوعية مواصفات حجم التدريب وعدد اجلرعات باقيوتستخدـ وىذا ػلقق % 100 من أثقل مقاومات وسيلة تساعد على رفع أي مراعاة وجود زميل أو الضروريمن : ظةوملح

.األماف : يتأثيرات التدريب االيزوتونى الالمركز

كبَتة يف ىذا النوع من التدريب فأنو يؤدى إىل زيادة القوة العضلية ادلكتسبة مقارنة مقاومة الستخداـنظرا درجة تزيد عنها بالنسبة االنقباض ىذا إثناءحيث يبلغ توتر العضلة , أو ادلتحرؾادلركزي العضلي باالنقباض . ادلتحرؾ االيزوتوىنواالنقباض ي الثابت االيزومًتلالنقباض

: الثابتة سرعة الحركة– تدريب القوة الآليزوكنيتكية -4

االنقباض اآليزوتونية ادلتحركة نوع آخر خاص من باالنقباضاتيوجد إىل جانب شكل ونوع العمل العضلي باالنقباضالعضلي يأخذ شكل وطبيعة العمل العضلي الرياضي ادلطلوب تطوير القوة العضلية فيو ويطلق عليو

وتستخدـ يف تطوير القوة اآليزوكنيتكية األجهزة وادلعدات الرياضية , العضلي الثابت بسرعة احلركة اآليزوكينيتكي أف العمل العضلي . اليت تطابق يف عملها نوع ذلك العمل العضلي الرياضي (ادلقاومات اآللية ادلقننة )اخلاصة

ثابتة قصوى انقباضاتاآليزوكينيتكي يعتمد على أداء حركات أو مهارات معينة بكامل رلاذلا احلركي وبسرعة مهما رفعنا من شدة األداء احلركي فيها للتغلب على مقاومات أي عتالت األجهزة اخلاصة وادلصممة ذلذا النوع

األجهزة اخلاصة بتلك احلركات الرياضية واليت يطابق ويشابو التدريب عليها لتطوير اختيارلذا غلب . من التدريب والتجديفالقوة العضلية ادلسار أو فن األداء احلركي لتلك اللعبة أو الفعالية كما يف أجهزة الدراجة الثابتة وأجهزة

أف ىذه األجهزة مصممة خصيصاً لتطوير القوة اآليزوكينتكية أي الثابتة بسرعة احلركة من خالؿ العمل .الثابتة


xjئئئ

حيث أف األداء أو التدريب على ىذه األجهزة , احلركي أو األداء البدين ادلوافق وادلشابو لتكنيك اللعبة الرياضية مع إمكانية التحكم يف درجة مقاومة ىذا اجلهاز يساعد على تنمية القوة العضلية يف اجملاؿ احلركي الكامل وادلشابو

. للحركة أو الفعالية أو ادلهارة الرياضية وبانقباضاتيف تدريبات القوة اآليزوكينيتكية يتم تدريب اجملاميع العضلية العاملة أو اخلاصة وبشكل متحرؾ

بشكل كبَت يف فيد اإلنسافأف ىذا النوع من العمل العضلي ي. عضلية مركزية وال مركزية ثابتة يف سرعة حركتها حركات .عة لإلنسافإلصابات الرياضية وعمليات اجلراحة لوجود أجهزة متنوامراكز التأىيل والعالج الطيب بعد

أما يف رلاؿ رياضة ادلستويات العليا فأصبحت األجهزة اآليزوكينيتكية . سلتلف مفاصل وأجزاء جسم اإلنساف وسيلة مهمة وضرورية لقياس وتقوًن وتشخيص قوة وضعف األداء أو اجملاميع العضلية العاملة للرياضيُت وخاصة يف

.اخل... والدراجات والسباحة والتجديف والعدواأللعاب والفعاليات وادلسابقات الرياضية الثنائية احلركات كاجلري أما خبصوص تأثَتات ىذا النوع من تدريبات القوة يف رياضة ادلستويات العليا ال تزاؿ ىناؾ نقاشات وجداالت

وذلك لعدـ وجود حدود معينة للحركات وادلهارات الرياضية , للتضارب يف نتائج الدراسات والبحوث فيها وأف معظم ىذه األجهزة مصممة لألداء احلركي ادلركزي والالمركزية . وجلميع أجزاء ومفاصل جسم الرياضي

فهي قد تناسب حركات ومهارات , دلفاصل اجلسم واألطراؼ ربت ظروؼ مقاومات ثابتة سرعة احلركة فيها وال تناسب طبيعة فعاليات وألعاب ومسابقات رياضية كثَتة ومنها ألعاب , بعض الفعاليات واأللعاب الرياضية والوثب والرمي عمل عضلي آيزوكينيتكي العدوحيث ال توجد يف حركات , ادلضمار وادليداف على سبيل ادلثاؿ

السريع والوثب والقفز والدفع العدوبل تعتمد مجيع حركات مسابقات وفعاليات , أي ثابت يف سرعة احلركة كما يفهم (التعجيل ىو أىم عامل مقرر لإلصلاز )والرمي على مبدأ زيادة السرعة أو التعجيل احلركي

الثابتة سرعة احلركة يبدوا شلا تقدـ غَت مناسبة لتطوير – لذلك فأف تدريب القوة العضلية اآليزوكينتكية . ميكانيكياً القوة ادلميزة بالسرعة والقوة اخلاصة بالفعالية أو ادلسابقة الرياضية بألعاب ادلضمار وادليداف ويف مجيع الفعاليات

– اآليزوكينيتكيةأما الفائدة من تدريبات القوة . قصوى انفجاريةواحلركات الرياضية اليت تتطلب سرعة وقوة هنائية وتقع يف عمليات قياس , الرياضيةالثابتة سرعة احلركة اليـو فتقع يف رلاؿ التأىيل العالجي والطيب بعد اإلصابات

وأصبحت ذلا أعليتها , وتشخيص مستوى القوة الديناميكية ادلتحركة للمجاميع العضلية ادلختلفة لألطراؼ واجلسم القوة اآليزوكينيتكية للظهر ومفصل الركبةالختبارات التوضيحية أدناهالصور. الكبَتة يف السنوات األخَتة


xjئئئ

: الثابتة سرعة الحركة– ملخص تدريب القوة اآليزوكينيتكية يتم التغلب على مقاومة اجلهاز بسرعة حركة ثابتة أثناء التمرين الذي يقوي اجملاميع العضلية اخلاصة : المبدأ

. كما تقنن ادلقاومة باجلهاز ادلستخدـ, بالفعالية أو اللعبة الرياضية وتبقى نفس القوة أثناء اجملاؿ احلركي للمفصل حيث تعمل القوة أثناء ,القوةيتم ربميل العضالت بشكل طبيعي ليس جبميع زوايا ادلفصل بنفس : اإليجابيات

يف تدريب القوة . (ادلفاصل استقامة هناية حركات يف)التمرين قصوياً يف الزوايا غَت ادلناسبة هبذا التدريب لذلك فأف مثَتات التدريب تعد , % 100اآليزوكينيتكية ومقارنة ببقية األنواع ؽلكن تقنُت مقاومة محل التدريب

منحٌت القوة اآليزوكينيتكية دبستوى )أدناه (1)الحظ الشكل التوضيحي , مثالية على اجملاميع العضلية العاملة األكسوتونية

. عدؽلة اإلصابات لطبيعة ناحية األماف باألجهزة ادلستخدمة فيها -

توفر للمجاميع العضلية وادلفاصل مبدأ التعجيل احلركي ال.التكاليف وباىظة تتطلب أجهزة متعددة :السلبيات . والتجديفمناسبة فقط للفعاليات وادلنافسات الرياضية ثنائية احلركات كالدراجات . يف تنمية القوة االنفجاري

: التدريب االيزوكينتيك: وىو يعرؼ بأنو, ادلشابو للحركةأي العضلي يطلق عليو ايزوكنتيك االنقباضيستخدـ يف ىذا التدريب نوع من

مثاؿ أفضل, للحركةالكاملوخالؿ ادلدى , احلركي األداء يتم بسرعة ثابتة تشابو سرعة عضلي انقباضأقصى يف ادلاء ابتداء من بالشدحيث تقـو اليد (الكروؿ)على ىذا النوع ىو حركة الشد ربت ادلاء يف سباحة الزحف

ثابتة إىل حد مقاومة ادلاء تعترب مقاومةكما أف , وبسرعة ثابتة تقريباالفخذ جبانب تنتهينقطة دخوذلا ادلاء حىت أف كليهما من النوع االيزوتوىن إذ االيزوكينتيك واالنقباض ادلتحرؾ االنقباضويالحظ أف ىناؾ تشاهبا بُت , ما

. الكامل للعضلة يستمر على مدى احلركة انقباض أف أقصى إال حيث تنقبض العضلة يف اذباه مركزىا ادلركزي


xjئئئ

:تشكيل حمل التدريب, احلركي األداءيتحدد عدد التكرارات وعدد اجملموعات تبعا للهدؼ الذي يتفق مع طبيعة : حجم احلمل

. عدة تكرارات خالؿ فًتة زمنية زلددة وتكرار ذلك كمجموعة عدة مراتأداةوتستخدـ عادة أنواع سلتلفة مثل رلموعات10 × ثواف 6: أمثلة أسبوعيا مرات 4 إىل 3التدريب - رلموعة × ثانية 30

: شدة الحمل استخداـ نتائج الدراسات أف أثبتتوقد , الشدة ادلقصودة لتدريب االيزوكينتيكىي ادلقاومة مع األداءتعترب سرعة

االنقباضاتوعموما فأف ارتباط سرعة , السرعات األبطأاستخداـ من األداء تأثَتا على أكثرالسرعات اإلىل ربدد ارتباطا ادلقاومةوبالطبع فأف , تأثَتا سواء كأف ذلك سريعا أو بطيئااألكثر ىو احلركي األداءبطبيعة سرعة

. وفقا للسرعة ادلطلوبةباستخدامها االنقباض ؽلكن تنفيذ مقاومةحبيث توضع أقصى , األداءبسرعة : تأثير التدريب االيزوكينتيكوبالنسبة , احلركي باألداء أنواع تدريبات القوة تأثَتا على اكتساب القوة ادلرتبطة أكثريعترب التدريب االيزوكينتيك

. يتأثر بزيادة الكتلة العضلية ونقص الكتلة الدىنيةأيضا فأف تركيب اجلسم األخرىللتأثَتات العضلي طويل ادلدىلألمل األدىنأف ىذا النوع من التدريب يؤدى إىل حدوث احلد Atha 1918 "اثا"ويذكر

Soreness اإلصاباتوفيو تقل فرص حدوث .

: يالتدريب البليومتر-5ىو رلموعة التدريبات اليت تتضمن إطالة للعضلة من وضع اإلنقباض ادلعتمد على التطويل إىل وضع : تعريفو

.اإلنقباض ادلعتمد على التقصَت إلنتاج حركة تتميز بالقوة الكبَتة خالؿ وقت قصَت استخدامهميرجع النجاح الذي حققو العبو أوربا الشرقية يف ألعاب القوى بداية من منتصف الستينات إىل

وفالَتى " يف الوثب ، 1967نسكى افَتش: قياسية أمثاؿ أرقامالطريقة البليومًتى ، حيث حقق بو الالعبوف وىى من ادلكونات البدنية اليت ربتاج إليها معظم . 1962 عاـ / ثواف 10 مًت عدو و 100يف " برزوؼ

التخصصات الرياضية ، ويستخدـ ذلذا النوع من التدريب نوع من التمرينات ذبعل العضلة تستجيب بصورة سريعة للمطاطية تقـو بو ادلغازؿ ينعكاسا سريع كرد فعل مركزي إيزوتوىن انقباض ذلك يليبطريقة سبط فيها أوال مث

: ىي العضلي يف ىذه احلالة إىل ثالث مراحل االنقباضالعضلية ، وينقسم . حيث تطوؿ العضلة نتيجة تعرضها لشدة عالية بصورة سريعة مفاجئة : الالمركزيةمرحلة -1 .ادلقاومة العضلي يف التكافؤ مع االنقباضحيث تبدأ قوة : مرحلة التعادؿ -2 .ادلقاومةحيث تبدأ العضلة يف القصر ضلو مركزىا فتغلبو على : مرحلة ادلركزية -3

على القوة العضلية حيث ادلقاومةمرحلة تغلب : من ثالث وعلا بدأكما ؽلكن أيضا تقسيم ذلك إىل مرحلتُت


xjئئئ

حيث تقصر العضلة ، ويساعد ىذا النوع يف تنمية ادلقاومةتطوؿ العضلة ، مث مرحلة تغلب القوة العضلية على ... ادلهارات احلركية دلعظم التخصصات الرياضية يف كرة القدـ والسلة والسباحة ورفع األثقاؿ

: تشكيل الحمل في تدريب البليومترى مقاومة استخداـتستخدـ يف التدريب البليومًتى أنواع سلتلفة من التمرينات ، إال أف مجيعها يعتمد على نظرية

وتستخدـ لتحقيق ذلك , ادلقاومةقوية وسريعة تؤدى إىل حدوث مطاطية العضلة مث تقصَتىا للتغلب على ىذه بأقصى قوة األداءحبيث يراعى دائما أف يكوف , الوثبات واحلجالت واخلطوات وحركات لف اجلذع ادلختلفة

.العضلةأقصى شدة دبا يزيد عن قوة : الشدة -1 . وسرعة شلكنة .أسبوعيا رلموعات من مرتُت إىل ثالث 10-6 وتتكرارا 10-8: احلجم -2 .اجملموعات دقيقة بُت 2-1: الراحة -3

:تأثير التدريب البليومترى

يف تطبيقيكما أنو يفيد بشكل , يؤدى التدريب البليومًتى إىل التأثَت على كل من العضالت واجلهاز العصيب معا . بالعضلة والوتراحلركي احلس أعضاءويعتمد عمل , عاـ بشكل احلركي األداءمهارات : تدريبات القوة للناشئين:خامسا

تدريبات القوة خالؿ مراحل النمو للناشئُت والبالغُت من ادلوضوعات اليت ما زالت موضع استخداـيعترب موضوع باألثقاؿ التدريب استخداـغَت أنو غلب أف يوضع يف االعتبار أف ىناؾ فرقا كبَتا بُت , جدؿ ومناقشات كثَتة

القصوى اليت ؽلكن أف يؤدى األثقاؿ باستخداـوبُت التدريب , من القصوىاألقلذات الشدة ادلتوسطة إىل ويؤدى تكرار تلك , غضاريف النموإصابات إىل حدوث بعض ادلشاكل بالنسبة للناشئُت وخاصة يف استخدامها . القواـ الظهر وتشوىات أسفل واألـ الفقري مفصل القدـ والعمود كإصابات, إىل ربوذلا حلالة مزمنةاإلصابات

ما مت ذلك وفقا إذا اإلصاباتغَت أنو ؽلكن تنمية القوة العضلية خالؿ فًتة ما قبل ادلراىقة دوف التعرض دلثل ىذه تالتكراراويف ىذه احلالة تكوف , أقصى قوةاستخداـ موجهة مع مراعاة عدـ وبرامجلتنظيم جيد

ومراعاة , مقاومة الزميل كثقل استخداـ أو كمقاومة ثقل اجلسم نفسو استخداـكما ؽلكن , مرة12إىل10من, الفقري التمرينات اليت تؤدى برفع الثقاؿ فوؽ مستوى الرأس حلماية العمود أداء وذبنب والسالمة األمن عوامل

سبرينات - وخاصة بعد فًتة النمو السريعة ادلفاجئة يف سن البلوغ- األثقاؿكما غلب أف يصاحب تدريبات . لتجنب التأثَتات السلبية لتدريبات القوة العضلية على مرونة ادلفاصلواإلطالةللمرونة : لإلناث تدريبات القوة :سادسا

شلارسة تدريبات اإلناثحيث ؼلشى كثَت من , للمرأة تدريبات القوة العضلية استخداـ العلماء حوؿ أراءاختلفت وبالرغم من ذلك فأننا نالحظ ادلزيد من , الصلبةأجسادىنالقوة خوفا من زيادة مظهرىن العضلي وزيادة كتلة

. يف البيئات األوربيةاألثقاؿـ ورفع ا كممارسة رياضة كماؿ األجسللمرأةاالذباه إىل رياضات القوة


xjئئئ

ودرجة استعداد كل منهما لتنمية القوة العضلية يتضح العامة والرجل يف مستوى القوة ادلرأة للفرؽ بُت عامةوبنظرة وإذا (Laubach,1976) من قوة الرجل% 62.5 وإىل يبلغ ادلرأة لدى العامةأف مستوى القوة العضلية

منها أكثر للمرأةنسبت القوة العضلية إىل وزف أو كتلة اجلسم بدوف الدىن فأف قوة عضالت الرجلُت النسبية . اقل من الرجلللمرأة العليا اإلطراؼوعلى العكس فأف قوة , للرجل

ادلرأة لدى أسرعوقد تزيد القوة , فأف كال من اجلنسُت يستفيد بنفس الدرجة تقريباادلقاومة برامجودبقارنة تأثَت .الرجلنظرا ألف مستوى البداية عندىا اقل من

تدريبات استخداـولكن , وتدريبات القوة ال تؤدى إىل الصالبة البدنية ونقص ادلرونة وادلطاطية كما يعتقد البعضوعموما يراعى عند , يساعد على تطوير وربسُت ادلرونة وادلطاطيةادلقاومة تدريبات جانبادلرونة وادلطاطية إىل

وذلك بأداء , الرمي وخاصة لالعبات العلوي تغطية ضعف الطرؼ زلاولة للمرأة القوة العضلية برامجوضع . الناتج عن ىذا الضعف. الفقري عضالت الظهر أو العمود إصاباتومراعاة احلذر من , أكثررلموعات تدريبية

: نظم تدريبات القوة :سابعا

إخراجدبعٌت كيفية , الذي من خاللو تقدًن اجلرعة التدريبية للفردالتنظيميالقالب ..يقصد بنظم تدريبات القوةويشمل ذلك ترتيب التمرينات وربديد التكرارات واجملوعات , التدريب يف شكل يتفق والغرض من التدريب

أف ذلك يؤدى إالوقد يقـو بعض ادلدربُت باالعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة , التنفيذوأسلوبكما يتسبب يف , يف تقدـ الالعب يف التدريب (فًتة توقف)وحدوث ىضبة , إىل عدـ اكتساب مزيد من القوة

بعض نظم التدريب يليوفيما , ولذلك يفضل دائما تنويع نظم التدريب للتغلب على ادللل, "احلمل الزائد"ظاىرة : الشائعة يف تدريبات القوة

Single Set System تدريبات المجموعة الواحدةنظام -1 تًتاوح اليت عادة ما تالتكراراوفيو تؤدى التمرينات يف رلموعة واحدة من , النظم التدريبيةأقدـ النظاـويعترب ىذا

أو يف اإلفراد يف حالة عدـ توافر الوقت الكايف لتدريب القوة لدى بعض النظاـويصلح ىذا , تكرار12-8بُت . أخرىظروؼ معينة

Multiple System المجموعات المتعددةنظام -2تكرارت قصوى يف ثالث 6-5 باستخداـ ادلقاومة رلموعتُت إىل ثالث رلموعات مع زيادة أداءويعتمد على

سلتلفة تبعا للهدؼ من تنمية وأدوات أجهزة تكرارية ورلموعات على إعداد أداءوؽلكن , األقلرلموعات على .العضليةالقوة Light to Heavy System من الخفيف إلى الثقيلنظام -3

باستخداـمرات 5-3 بُت تًتاوح تالتكرارا فهو يتكوف من رلموعة من النظاـوكما ىو واضح من اسم ىذا مث يقـو , تالتكرارا من أخرى وتؤدى رلموعة جراـ كيلو 2.5يل ا حوادلقاومةمث يتم زيادة , خفيفة نسبيامقاومة


xjئئئ

. دلرة واحدة فقطاألداء تدرغليا بنفس ادلقدار حىت يصل إىل ادلقاومةالفرد بتكرار ذلك مع زيادة Heavy to Light System من الثقيل إلى الخفيفنظام -4 يف أنو بعد عملية التسخُت يتم العمل النظاـويتلخص العمل هبذا , السابقالنظاـ ىو عكس النظاـوىذا

يف التدرج أفضل أيهما دراسات علمية عملية لتحديد إجراءوػلتاج األمر إىل , ادلقاومات أثقل باستخداـ أـ العكس؟..من اخلفيف إىل الثقيل: بادلقاومة

Triangle Ststem :الهرمي النظام -5مث تتم , مرة12إىل10 خفيفة مع تكرار التمرين من دبقاومة رلموعة من التمرينات استخداـ النظاـويشمل ىذا

عدة أداءومن خالؿ , أداء إىل أف يصل إىل مرة واحدة بأقصى تالتكرارا تدرغليا حىت يقل عدد ادلقاومةزيادة اجلرعة التدريبية بأداء رلموعة من تنتهي السابق حبيث األسلوب بنفس ادلقاومةرلموعات يتم زبفيض

.تكرار12إىل10 Super Set System المجموعة الممتازةنظام -6

, على نفس اجلزء من اجلسميركزاف لكنهما لتمرينُت سلتلفُت عدة رلموعات استخداـ على النظاـيعتمد ىذا , للمجموعة العضلية ادلقابلة يناحبيث يؤدى احد التمارين جملموعة عضلية معينة يليو مباشرة تنفيذ التمرين الث

رلموعة من سبرين ثٌت الذراع بالثقل للعضلة ذات الرأسُت العضدية وىى العضلة ادلثنية أداءوكمثاؿ على ذلك عند للعضالت الباسطة للذراع وىى العضلة ذات الثالث رءوس أخر سبرين أداء إىل االنتقاؿللذراع ويتم فورا

, للعضالت ادلثنية للرجلُتعكسي أخر الباسطة للرجلُت مث يليو فورا سبرين العضالت سبرين أداءأو , العضدية كماؿ لالعيب مفيد نظاـمرات بدوف راحة أو براحة قليلة بُت اجملموعات وىو 10إىل8وتؤدى التكرارات من

. ـ لتأثَته على عملية التضخم العضليااألجس Split Routine: التدريب المنفصلنظام -7

حبيث يتم تدريب رلموعات , اجلسم خالؿ جرعة تدريبية واحدةأجزاء على عدـ تدريب مجيع النظاـويعتمد ىذا ومثاؿ , أخر يف جرعة تدريبية يف يـو األخرىعضلية معينة يف جرعة تدريبية مث يتم استكماؿ اجملموعات العضلية

وتدريب اجملموعات العضلية واألربعاءـ السبت واالثنُت ايأعلى ذلك تدريب عضالت الذراعُت والرجلُت والبطن وبذلك تتاح الفرصة للتدريب يوميا نظرا الختالؼ عملية , والثالثاء واخلميساألحدـ ايأللصدر والكتفُت والظهر

. الًتكيز على اجملموعات العضلية شلا يتيح الوقت الكايف لالستشفاء Blitz Program :"بليتز "برنامج نظام -8

من الًتكيز على عدة بدال, اجلسمأجزاءوىو احد أنواع التدريب ادلنفصل مع الًتكيز على جزء واحد من .األسبوع اجلسم على اجلرعات التدريبية طواؿ أجزاءرلموعات وتقسم

الذراعُت يـو السبت اجلذع يـو الثالثاء: مثل األربعاء الظهر يـو األحدالصدر يـو


xjئئئ

الرجلُت يـو االثنُت الكتفُت يـو اخلميس الوثب الطويل مثال بوؽلكن لالع, الالعب يعوقو ضعف رلموعة عضلية معينةأداء كأف إذا النظاـويصلح ىذا

. التدرييب لعضالت الرجلُت يف بداية ادلوسم النظاـ ىذا استخداـ Exhaustion Set System : المجموعة المتعبةنظام -9

, للعملأكثر تعبئة حركية يستدعىوىذا , رلموعات تكرارية حىت التعبأداء على النظاـ ىذا استخداـويعتمد رلموعتُت أو ثالث رلموعات حىت استخداـكما ؽلكن , رلموعة واحدة من عشرة تكراراتاستخداـوؽلكن .التعب

Forced Repetation System: المقوىالتكراري النظام -10 رلموعة حىت التعب مث باستخداـ اجملموعات ادلتعبة ولكنو يتم بأف يؤدى الالعب التمرين نظاـوىذا النوع يشبو

ويستخدـ ىذا النوع من , إضافيةتكرارات 4-3يقـو الالعب الزميل دبساعدة الالعب ادلؤدى للتمرين لعمل .التعب ألنو يساعد على دفع العضلة لالستمرار يف العمل بالرغم من ادلوضعيالتدريب لزيادة التحمل العضلي

Functional Isometrics System : االيزمومترى الوظيفيالنظام -11 اليت تتمثل يف تنمية القوة العضلية يف االيزومًتي إىل التغلب على عيوب التدريب النظاـ ىذا استخداـيهدؼ

على سلتلف زوايا االيزومًتي التدريب أسلوب النظاـويستخدـ ىذا , ادلفصل اليت استخدمت يف التدريبزرايةسم وعند ىذه النقطة يقـو بتثبيت 12-8 متحرؾ دلسافة انقباضويتم ذلك بأف يقـو الالعب بأداء , ادلفصل حىت يكوف اذلدؼ النظاـ ويستخدـ ىذا احلركي لألداء الضعيفة الزواياوؽلكن الًتكيز على , ثوأف7-5 دلدة ادلقاومة . التمرين دلرة واحدةألداء ىو زيادة القوة القصوى الرئيسي Circuit Training System :الدائري التدريب نظام -12

على يد كل من باصللًتا Leeds "ليدس "جامعة يف بداية اخلمسينيات يف الدائريظهرت طريقة التدريب مقاومةويتكوف ىذا التدريب من رلموعة سبرينات , اجلامعةلتطوير اللياقة البدنية لطالب " ف وادمسوفامورج"

, األخرثأنية بُت كل سبرين يف الدورة والتمرين 15-10 مع وجود راحة بينية ال تقل عن األخرتؤدى واحدا تلو وؽلكن تكرار عدة دورات يراعى يف اختيار التمرينات اليت , مقاومةمن أقصى % 60-40 ما بُت ادلقاومة وتًتاوح

ىذا النوع من التدريب يف حالة تدريب عدد استخداـويساعد , للربنامج احملددة األىداؼتتكوف منها أف ربقق التدريب يف وقت قصَت أداءوؽلكن , اذلوائي من التدريبات ادلفيدة لتنمية التحمل أيضاويعترب , اإلفرادكبَت من

عبارة عن رلموعة التمرينات احملددة دبحطات يستخدـ يف كل منها احد التمرينات ادلكونة الكاملةوتكوف الدورة . للدورة

.انتشارا طرؽ تدريب القوة والتحمل أكثر من الدائريوتعد طريقة التدريب : يليويرجع ذلك إىل عدة الفسيولوجي من بينها ما

. اذلوائي تفيد يف تنمية القوة وربمل القوة والتحمل الدائريتأثَتات التدريب -1


xjئئئ

.احلديدية األثقاؿ وأقراص (البار) وما تتميز بو من عدـ احلاجة إىل تعددىا باألثقاؿ التدريب أجهزةتطور -2 .األفراد مع عدد كبَت من استخدامهاؽلكن -3

:التالية غلب مراعاة الشروط الدائري طريقة التدريب استخداـوعند يوما بعد يـو ز, أسبوعيايتم التدريب ثالث مرات -1 . دورتُت أو ثالث دورات يف اجلرعة التدريبية الواحدةأداء -2 .(سبرين) زلطة 15إىل6ربتوى الدورة من -3 التمرين هبا مرة واحدةأداءمن أقصى شدة ؽلكن % 60إىل40تتحدد شدة التمرين دبقدار من -4 مرة أداؤهمن أقصى عدد ؽلكن %100-75 عدد مرات تكرار التمرين يف كل زلطة غلب أف يصل إىل -5

. واحدة خالؿ الفًتة الزمنية احملددة .ثأنية60إىل15 فًتة راحة من أخرىويتخلل التغيَت من زلطة إىل , ثأنية30إىل15تتحدد فًتة العمل من -6

:خالصة إف تدريب وتنمية القوة العضلية ؼلضع لعدة مبادئ غلب االلتزاـ هبا وإذا مل نأخذىا بعُت االعتبار سيؤدي إىل

.ىبوط يف ادلستوى ومن ادلمكن أف يكوف سببا يف حدوث اإلصابات أو تفاقمهامركزية، المركزية، عكسية، )أو ديناميكية (آيزومًتية)وىناؾ عدة طرؽ لتنمية القوة العضلية تكوف ثابتة

(آيزوكنتيك الذي من خاللو تقدـ اجلرعة التدريبية التنظيميالقالب ولتدريب القوة العضلية عدة أشكاؿ أو نظم لتنميتها أي

للتغلب على وأيضا نستعمل نظم التدريب التدريب يف شكل يتفق والغرض من التدريبإخراج دبعٌت كيفية ، .ادللل

وليكوف الرياضي يف أحسن لياقة وتكوف تنمية القوة العضلية سليمة غلب أف يهتم ادلدرب والرياضي بكل ما .سبق من مبادئ وأسس ونظم لتدريب القوة العضلية


xjئئئ

:المراجع

.ـ1998أسس وقواعد التدريب الرياضي وتطبيقاتو، ادلعارؼ باإلسكندرية، : أمر اهلل أمحد ألبساطي -1، دار الفكر العريب، (اجلوانب األساسية للعملية التعليمية)نظريات التدريب الرياضي: السيد عبد ادلقصػػود -2

1997 . ـ1996، مركز الكتاب للنشر، 1تدريب األثقاؿ، ط: عبد العزيز النمر ، نارؽلاف اخلطيب -3 .ـ1998علم التدريب الرياضي يف األعمار ادلختلفة، دار الفكر العريب، : قاسم حسن حسُت-4 . ـ1994، دار ادلعارؼ، 13علم التدريب الرياضي ، ط: زلمد حسن عالوي -5 . ـ1998، دار الفكر العريب، 1التدريب الرياضي احلديث زبطيط وتطبيق وقيادة ، ط: مفيت إبراىيم محاد -6 "www.iraqacad.org " الرياضية العراقيةاألكادؽلية موقع - 7

http://www.iraqacad.org/



طرق تدريب وتنمية القوة

Documents

Transcript of طرق تدريب وتنمية القوة