FIF ANNUAL CONVENTION

Bologna 27 Ottobre

2012

Ricordiamoci che nelle attivit di fitness vi sono sostanziali differenze rispetto agli sport di prestazione dove latleta utilizza il proprio corpo per svolgere un

gesto atletico.

Nel fitness il gesto funzionale ad indurre modificazioni organiche, in questo caso lobiettivo

dellallenamento provocare il massimo stress organico indipendentemente dalla prestazione, per

tale motivo la programmazione nel Fitness (e Bodybuilding) sar radicalmente diversa da quella di altre discipline (atletica, powerlifting, ciclismo ecc..).

LA PROGRAMMAZIONE

ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE

Analizzeremo ora lesempio di una programmazione annuale di un Ragazzo che riprende lallenamento a Settembre dopo un

periodo di sosta estiva, il nostro allievo ha gi una buona conoscenza dellallenamento in sala

attrezzi, non in sovrappeso e non ha problematiche osteoarticolari.

Ovviamente dopo la pausa estiva un po' decondizionato e dovremmo quindi riportarlo gradualmente ad allenamenti ad alta intensit.

ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE

Lobiettivo del nostro atleta quello di arrivare in forma lestate successiva, vorrebbe incrementare la

propria massa muscolare ma nel frattempo mantenere una un buon livello di definizione (bassa

percantuale di massa grassa), inoltre gradirebbe dedicare pi attenzione ad uno specifico distretto muscolare, ovviamente quello del Gran Pettorale.

LA PROGRAMMAZIONE

ESEMPIO DI MACROCICLO

Il seguente esempio di PERIODIZZAZIONE un modello MOLTO VARIABILE di un progetto annuale che dovremo Forgiare in base ai progressi, questi verranno monitorati

grazie a test di forza massimale ed a periodiche valutazioni di composizione corporea ma soprattutto alla

condizione psicofisica del nostro cliente.

Faremo eseguire di norma 3 allenamenti settimanali ed una settimana di SCARICO ogni 4/6 settimane di lavoro

per agevolare il recupero ed il miglioramento delle qualit ricercate, non ci soffermeremo sullalimentazione che

resta comunque FONDAMENTALE per raggiungere lobiettivo finale.

1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO

Per riprendere dopo la pausa estiva utilizzeremo un protocollo di allenamento TOTALBODY con ripetizioni e

serie simili a quelle utilizzate per la classica scheda principiante, visto che anche in questo caso dovremo RICONDIZIONARE il nostro allievo per prepararlo ai

mesocicli successivi (+ intensi), questo perch dopo la sosta non sar subito in grado a supportare allenamenti ad alta INTENSITA o VOLUME che potrebbero Stressarlo

troppo e persino Infortunarlo.

Prima di iniziare effettueremo una dettagliata ANAMNESI iniziale e una VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA tramite

PLICOMETRIA.

1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO

1 SCHEDA DI CONDIZIONAMENTO PER 2/3 SETTIMANE

Gli esercizi in GROSSETTO sono Facoltativi

1 Mesociclo: CONDIZIONAMENTO 2 SCHEDA DI CONDIZIONAMENTO PER 2/3 SETTIMANE

2 Mesociclo: Forza

Lipertrofia muscolare (lobiettivo finale) si avr solo successivamente quando sar ottimizzato il processo

di reclutamento delle Unit Motorie, fondamentale quindi eseguire uno o pi mesocicli di FORZA per

migliorare la capacit di RECLUTAMENTO di UM che poi supporteranno massime INTENSITA di

allenamento nei successivi mesocicli di IPERTROFIA.

Inoltre scientificamente provato che lallenamento per la Forza migliora qualit e quantit del Tessuto

Connettivo prevenendo quindi gli infortuni.

2 Mesociclo: Forza

Prima di iniziare il lavoro sullo sviluppo sulla forza eseguiamo il test massimale sugli esercizi Base dei

grossi gruppi muscolari che poi ritroveremo nel protocollo di lavoro, in questo caso testeremo i

massimali di:

1. Distensioni su panca piana con bilanciere

2. Lento avanti

3. Squat

4. Rematore bilanciere

2 Mesociclo: TEST Forza Massimale

METODO DIRETTO: massimo carico con cui si riescono ad eseguire 1RM con perfetta tecnica esecutiva (con

4/5 min di pausa tra una prova e laltra)

METODO INDIRETTO (MASSIMALE TEORICO): si esegue un numero di ripetizioni che va dal 5 al 10 con il massimo carico possibile sempre con tecnica esecutiva perfetta e si applica la formula di Brzycki:

1RM = carico/[1,0278- (0,0278 X ripetizioni)]

Oppure tramite la seguente tabella:

2 Mesociclo: Forza

Terminato il mesociclo di forza ripetiamo il TEST di FORZA MASSIMALE nel medesimo modo utilizzato

la volta scorsa e ne valuteremo i progressi.

Questo aumento di forza ci permetter di utilizzare CARICHI SUPERIORI (quindi + INTENSITA) nel

successivo mesociclo dedicato allIpertrofia grazie al maggiore reclutamento di Unit Motorie.

A questo punto, come ogni volta che termineremo un mesociclo, effettueremo una valutazione della

composizione corporea (Es Plicometria).

3 Mesociclo: Ipertrofia Inizieremo ora il 1mesociclo dedicato allIPERTROFIA

MUSCOLARE che laumento della sezione trasversa del muscolo, questo causato in parte dallaumento del

VOLUME (IPERTROFIA) ed in parte allaumento NUMERICO delle fibre muscolari (IPERPLASIA).

LIpertrofia avviene grazie alla somma di diversi adattamenti causati da differenti stimoli specifici per stimolare al meglio le varie componenti muscolari,

utilizzeremo quindi:

Diverso numero di RIPETIZIONI

Differenti VELOCITA esecutive

RECUPERO MIRATO

Utilizzo di Tecniche di ALTA INTENSITA.

TECNICHE ALTA INTENSITA

Analizziamo le tecniche di alta intensit che poi ritroveremo nei seguenti programmi di ipertrofia:

PIRAMIDALE

MP

MR

STRIPPING

REST PAUSE

FORZATE-NEGATIVE-MEZZE RIPETIZIONI

SUPERSET PESANTE/POMPANTE

STRETCH CONTRASTATO E BLOCCO CIRCOLATORIO

TECNICHE DI SPECIALIZZAZIONE MUSCOLARI

Allenamento gruppi muscolari carenti: si prevedono uno o pi microcicli specifici per gruppi muscolari

deficitari modificando lunit di allenamento (specializzazione Unit Allenante) o aumentando

la frequenza allenante del muscolo carente (specializzazione mesociclo).

Nella specializzazione dell unit allenante possiamo scegliere esercizi di isolamento pi appropriati, se

carente dovremo aumentare la mobilit articolare, utilizzare tecniche di prestancaggio e

ricercare uno stimolo multilaterale.

ESEMPIO ALLENAMENTO SPECIFICO PER I PETTORALI

ALLENAMENTO P

SUPERSET PECTORAL 3 X 12/15 LENTE PANCA DECLINATA 6/8 ESPLOSIVE 120 CROCI P INCLINATA CAVO BASSO 3 X 8/10 + 20 MAX Poi rimani 15/20 con il peso che tira in allungamento, quindi lasci le maniglie e resti 20 in contrazione isometrica senza peso, a seguire pausa di 90/120 SUPER SET CROCI SU INCLIN 3 X 10/12 LENTE PANCA INCL MAN 6/8 ESPLOSIVE 90

ESEMPIO ALLENAMENTO SPECIFICO PER I PETTORALI

importante che gli allenamenti specifici non siano effettuati vicino agli allenamenti che comprendono lo stesso gruppo muscolare, sar quindi utile modificare

il microciclo per evitare che vi siano pochi giorni di recupero al il gruppo muscolare interessato.

3 Mesociclo: Ipertrofia

Alla fine del periodo di lavoro specifico per lipertrofia si testano i MASSIMALI come allinizio

ed alla fine del periodo dedicato alla FORZA, se questi risultano inferiori (cosa possibile) si effettua

un richiamo di FORZA di 2/3 settimane.

Successivamente effettueremo una settimana di scarico con solo 2 allenamenti settimanali e con un

intensit ridotta (serie non portate al limite).

4 Mesociclo Ipertrofia: settimana di scarico

4 Mesociclo: Ipertrofia

Trascorsa la settimana di scarico si inizia il 4 Mesociclo che il 2 che dedicheremo

allIPERTROFIA, ovviamente si utilizzer un protocollo diverso da quello precedente, ed anche questo

mesociclo come quello precedente avr la durata di 4/8 settimane.

Proporremo al nostro atleta un microciclo composto da 3 sedute settimanali con lutilizzo della tecnica

SUPERSET simile a quello definito dal Proff Emilio They PESANTE/POMPANTE.

4 Mesociclo: Ipertrofia

SCHEDA IPERTROFIA 2

5 Mesociclo: Definizione

Alla fine del periodo dedicato allIpertrofia sar importante valutare (come gi fatto tramite plicometria)

lincremento della massa muscolare ed un eventuale aumento della massa grassa, durata e intensit di questo

mesociclo sono molto soggettivi perch influenzati da molte variabili come alimentazione, genetica, punto di

partenza dellallievo ecc..

Il periodo estivo imminente ed il nostro atleta probabilmente nei mesocicli di Ipertrofia potrebbe aver

accumulato un po di massa grassa, sar quindi opportuno cercare di migliorare il rapporto FFM/FAT.

In questo mesociclo sar fondamentale curare lalimentazione che sar molto diversa rispetto a quella

dei periodi di Forza ed Ipertrofia, saranno apprezzati protocolli di lavoro misti Aerobico/Anaerobico tipo CFT,

PHA, ATA, AAS oppure si potranno utilizzare protocolli solamente aerobici in giornate diverse da quelle in sala

pesi con allenamenti tipo AC, PAC, HIIT, GC, sar comunque fondamentale il lavoro con i sovraccarichi per

tenere un buon tono e volume muscolare per mantenere alto il metabolismo basale, a fine scheda

inoltre si potranno utilizzare metodiche come SR per un lavoro mirato sui punti pi critici (addome).

5 Mesociclo: Definizione

6 Mesociclo: Mantenimento

Arrivata lestate dovremo cercare di DEFINIRE il pi possibile le zone critiche (Addome) ma soprattutto sar

fondamentale PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE faticosamente accumulata durante lanno di allenamento, questo per evitare che latleta inizi la stagione successiva

DECONDIZIONATO (come accaduto nella stagione precedente), cosi facendo guadagneremo settimane o

mesi preziosi per poter allungare il periodo di lavoro dedicato alla Forza ma soprattutto allIpertrofia.

Proporremo allatleta un microciclo composto da 2 unit allenanti con una frequenza di 2 max 3 allenamenti a

settimana, diminuiremo quindi il VOLUME RELATIVO di ogni distretto muscolare per privilegiare il recupero.

6 Mesociclo: Mantenimento

Al termine della scheda precedente si esegue questo Spot Reduction, questo protocollo potrebbe essere

svolto in altre giornate anche da solo fino a compiere 50/60 minuti di lavoro continuativo (4/5 GIRI)

ESEMPIO MACROCICLO ANNUALE

MAGGIO GIUGNO

LUGLIO AGOSTO

SETTEMBRE OTTOBRE

NOVEMBRE DICEMBRE

GENNAIO FEBBRAIO

MARZO APRILE

CONDIZIONAMENTO

FORZA

IPERTROFIA 1

IPERTROFIA 2

DEFINIZIONE

MANTENIMENTO

MAGGIO GIUGNO LUGLIO 1/2

LUGLIO 1/2 AGOSTO

SETTEMBRE OTTOBRE NOVEMBRE

DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO 1/2

FEBBRAIO 1/2 MARZO APRILE

CONDIZIONAMENTO

FORZA

IPERTROFIA 1

IPERTROFIA 2

DEFINIZIONE

MANTENIMENTO

ESEMPIO MACROCICLO ANNUALE CON 2 RICHIAMI DI FORZA

APRILE 1/2 MAGGIO GIUGNO 1/2

GIUGNO 1/2 LUGLIO AGOSTO

SETTEMBRE OTTOBRE NOVEMBRE

DICEMBRE GENNAIO

FEBBRAIO MARZO APRILE 1/2

CONDIZIONAMENTO

FORZA

IPERTROFIA 1

IPERTROFIA 2

IPERTROFIA 3

DEFINIZIONE

ESEMPIO MACROCICLO ANNUALE CON 3 MACROCICLI DEDICATI ALLIPERTROFIA +

RICHIAMI DI FORZA

CONCLUDENDO

La programmazione annuale dellallenamento fondamentale per raggiungere qualunque tipo di

obiettivo ci venga richiesto, sar nostra cura pianificarla dal 1 giorno e modificarla (se necessario) in qualsiasi momento dellanno in base alle esigenze, progressi,

contrattempi e motivazione dei nostri atleti.

Saper ponderare periodi di carico, periodi di scarico, richiami, allenamenti specifici e tecniche di intensit nel

modo giusto ci dar sicuramente risultati migliori ed allenamenti pi stimolanti.