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martes, 1 de diciembre de 2020

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Hugo Ariel Cascia

El stretching es una de las modalidades de fitness que se engloban en la categoríade actividades relajantes. Su objetivo principal es conseguir que la persona que lopractique potencie la elasticidad de sus músculos, por lo que consiste en realizarseries de ejercicios de estiramientos y elongaciones.El stretching también se concibe como un paso previo a la práctica de algúndeporte. El trabajo que se hace con los músculos hace que sea ideal para prevenirlesiones deportivas así como para acabar con los problemas derivados de la vidasedentaria. Para que puedas disfrutar de estos beneficios, te explicamos cómohacer stretching.Instrucciones

1. 1Aunque hay muchos gimnasios que lo ofrecen y practicarlo en grupo tieneefectos positivos de cara a mejorar nuestra socialización, el stretching sepuede hacer perfectamente en casa, siguiendo una tabla de ejercicios enfunción de la parte del cuerpo que queramos trabajar.

2. 2Cuando estiramos un músculo de nuestro cuerpo, hemos de poner todosnuestros sentidos en ello y concentrarnos en lo que estamos haciendo.

3. 3En consonancia con el punto anterior, tenemos que dedicarle tiempo a cadauno de los movimientos. Así, al hacer stretching, cuando lleguemos al puntomáximo de estiramiento de un músculo, tenemos que mantener la posiciónentre 10 y 20 segundos.

4. 4Tenemos que controlar en todo momento la respiración, que tiene que serrítmica y lenta. Si sentimos que al realizar un estiramiento, nuestra respiraciónse acelera o bien no controlamos su ritmo, debemos respirar profundamente ycomenzar de nuevo el ejercicio.

Publicado por énergie vitale en 8:56 No hay comentarios: Enviar por correo electrónicoEscribe un blogCompartir con TwitterCompartir conFacebookCompartir en Pinterest

jueves, 15 de enero de 2015

StretchingMy

5. 5Aunque el stretching se puede practicar en soledad, algunos de losestiramientos los podremos hacer con ayuda de otra persona, que será la queejerza la fuerza para llevar el músculo hasta su máxima extensión.

6. 6En este enlace encontrarás ejercicios para estirar los músculos de distintaspartes del cuerpo y que, practicados del modo señalado en este artículo, teayudarán a hacer stretching.

7. 78. Si deseas leer más artículos parecidos a cómo hacer stretching, te

recomendamos que entres en nuestra categoría de Entrenamientos de grasadel vientre.

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Que es la elongacion?

Es el camino entre lo que somos y lo que podemos ser. El procesodonde lo que parece imperceptible se vuelve realidad. Un despertar, un punto de encuentro. Una unión entre nuestro cuerpo (vehículo) y nuestra mente bajo elcompromiso de atravesar aquellos límites que se nos interponen. El compromiso es la fuerza humana que nos permite llegar alugares extraordinarios. Por eso, lo que hoy es imposible, mañana puede no serlo.

No hace falta ser artistas marciales, bailarines, deportistas oacróbatas.Tampoco se requiere de una cierta disposición corporal, con laconstancia y el compromiso es suficiente.Tener un cuerpo flexibleno solo te permite mejorar tu rendimiento en cualquier deporteque ejercites, también mejora tu postura, tu bienestar y tu calidadde vida. Puede que al principio solo sientas dolor y malestardurante los ejercicios, pero luego sentirás una energía que surgede tu interior y que ira creciendo cada vez mas alcanzando nivelesextraordinarios. Comenzarás a sentirte mas joven, fuerte y sano.Sin dudas, la elongación te abre un camino: a través de tu cuerpote conocerás con mayor profundidad, convirtiéndote en una unidadinseparable.Con años de práctica el cuerpo puede sorprendernos. Solo esnecesario sostener la demora...Nadie sabe lo que puede un cuerpo. Nadie sabe de lo que es capázdecía Baruch Spinoza.¿Podemos fortalecer a través de nuestro cuerpo nuestra mente/alma?La práctica de elongación nos muestra un camino. Podemos empezar adescubrir en nuestro cuerpo infinitas posibilidades. Los límites empiezan a atravesarse y ya no existen para el practicantecajas que no puedan romperse. El cuerpo entonces es nuestra vía de acceso.Vemos así, que no solo a través de la mente podemos lograr cosas extraordinarias. Surge una nueva composición: cuerpo-mente-alma que no puede ser

Publicado por énergie vitale en 11:33 No hay comentarios: Enviar por correo electrónicoEscribe un blogCompartir con TwitterCompartir conFacebookCompartir en Pinterest

lunes, 29 de diciembre de 2014

Stretching

Publicado por énergie vitale en 10:06 No hay comentarios: Enviar por correo electrónicoEscribe un blogCompartir con TwitterCompartir conFacebookCompartir en Pinterest

domingo, 21 de diciembre de 2014

diferencia entre movilidad articular y elongacion muscular Ensayos yDocumentos

dividida.Somos una unidad cada vez más sólida que se resignificaconstantemente para transformarse en una nueva unidad más potente.Ese es el objetivo de ésta práctica: resignificar nuestro cuerpo paraser cada vez más nosotros mismos, descubriendo nuevas potencias yalcanzando nuestra máxima expresión.MyStretching.com.ar

El Stretching es la práctica dedicada a laelongación lenta y continua de músculos ytendones.Se trata de combinar ejercicios de tensión yrelajación a fin de incrementar la elasticidad y la amplitud de desplazamiento de lasdiferentes zonas del cuerpo.La respiración y la concentración juegan un papel importante durante esta labor. Los ejercicios de respiración, en especial la respiración abdominal, ayudan a losmúsculos a llegar al estado de relajación, por lo que estiramiento será más efectivo eincluso placentero. Aprender a separar el dolor físico del dolor mental a través de lameditación, sin exceder los límites individuales de seguridad en cada movimiento,garantizará excelentes resultados.Hugo Cascia.

Movilidad Articular Y Elongación Muscular todos los ámbitos de la vida cotidiana. Debe señalarse, que antes decomenzar una actividad física hay que realizar primeramente ejercicios demovilidad articular como los estiramientos, son esenciales para asegurar lacompleta preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico y sonademás los...1164 Palabras 5 Páginas

Cuales son los ejercicios de movilidad articular y elongación muscularcorazón como un músculo, pero al igual que otros músculos paraobtener beneficios en la salud, debe someterse a alguna actividad física con elfin de mantenerlo en condiciones óptimas. Si cualquiera de los músculos nose ejercita regularmente, será débil. Por consiguiente si el músculo se debilita,no...638 Palabras 3 Páginas

ejercicios de movilidad articular y elongación muscularEjercicios de movilidad articular Consiste en realizar un movimiento demanera repetida en cada una de las articulaciones, esto se realiza con elobjetivo de alcanzar una máxima amplitud en las siguientes repeticiones.Existen dos formas de realizar los ejercicios de movilidad articular, el primeroes...470 Palabras 2 Páginas

La elongacion muscularLa Elongación Muscular consiste en el estiramiento de un músculo o gruposmusculares con el fin de reducir la tensión del mismo, aumentar su elasticidad yel grado de movilidad articular. Pero esto no implica solamente estirar. Para

realizar correctamente ejercicios de elongación, se deben tener...1717 Palabras 7 Páginas

elongacion de musculos Gemelos 1/26 ref21 30 segundos cada pierna De pie, a escasa distancia deun punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos,descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situandosu pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás...924 Palabras 4 Páginas

ELONGACIÓN MUSCULARELONGACIÓN MUSCULAR La elongación muscular es el trabajo físicoque se realiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio elmusculo queda con una contracción en el cual por medio de la elongaciónlogramos que el musculo llegue a un estado pasivo. La elongación no es lomismo que estiramiento...436 Palabras 2 Páginas

Elongacion MuscularEsternocleidomastoideo Elongación Del Trapecio: * Las inclinaciones haciaatrás de la cabeza. * Elevación de los hombros. * La aducción de lasescápulas. * Abrasándose. * Autoahorcandose. Elongación Deltoides *Agarrarse los brazos por detrás de la espalda ElongaciónEsternocleidomastoideo ...564 Palabras 3 Páginas

Elongación MuscularCaracterísticas del flujo coronario El flujo coronario tiene unas característicasespeciales que la diferencia del resto de la circulación arterial: La extracciónde oxígeno por el miocardio es siempre máxima aunque el músculo no estéisquémico. El flujo coronario es preferentemente diastólico, ya que durante la...2097 Palabras 9 Páginas

Elongacion MuscularElongación muscular Consiste en la realización de diferentes movimientosarticulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo poralgunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio,también se...278 Palabras 2 Páginas

Elongación MuscularElongación Muscular La elongación muscular es el trabajo físico que serealiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio el musculo quedacon una contracción en el cual por medio de la elongación logramos que elmusculo llegue a un estado pasivo. La elongación no es lo mismo queestiramiento...1246 Palabras 5 Páginas

ELONGACION MUSCULARDefinicion de Elongación Muscular: La elongación muscular es el trabajofisico que se realiza dentro de una actividad deportiva, luego del ejercicio elmusculo queda con una contraccion en el cual por medio de la elongaciónlogramos que el musculo llegue a un estado pasivo. La elongacion no es lomismo...1512 Palabras 7 Páginas

Elongación muscular.ELONGACIÓN MUSCULAR. Consiste en la realización de diferentesmovimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos.Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo poralgunos segundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio,también se...455 Palabras 2 Páginas

la elongacion muscular

Publicado por énergie vitale en 17:52 No hay comentarios: Enviar por correo electrónicoEscribe un blogCompartir con TwitterCompartir conFacebookCompartir en Pinterest

DEFINICIONES

la elongacion muscolar es un ejercicio realizado despues del trabajo fisicocentral de la actividad deportiva, la elongacion es utilizada para devolver almusculo un estado pasivo despues de la actividad de contraccion. elmusculo despues de una o varias contracciones maximales pierde lacapacidad...521 Palabras 3 Páginas

elongacion muscularElongación muscular Consiste en la realización de diferentes movimientosarticulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmentese realiza una sola repetición muylentamente, manteniendo por algunossegundos la posición de máxima amplitud. A este tipo de ejercicio, tambiénse...282 Palabras 2 Páginas

MOVILIDAD MUSCULARMOVILIDAD MUSCULAR Consiste en la preparación del organismomediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta a la accióndel trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación delorganismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción. Según deldiccionario...1530 Palabras 7 Páginas

Movilidad Muscularintervienen a la hora de rehabilitar la columna vertebral, con referencia al grupode músculos de semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural queconforma los denominados isquiotibiales, por lo general son músculos conpoca fuerza y mucha retracción, por su tendencia a la tonicidad y a la rigidez...808 Palabras 4 Páginas

Lesiones y elongacion muscularLesiones y enfermedades musculares Los músculos están sometidospermanentemente a grandes exigencias y a un incesante trabajo. Por loanterior, están propensos a sufrir lesiones producto de movimientos malrealizados o accidentes ocurridos en nuestro diario vivir. Además, existenacciones repetitivas...838 Palabras 4 Páginas

beneficios de una buena elongación muscularPero, ¿qué es elongar? Es estirar el o los músculos en forma activa (unomismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento); y haycuatro tipos básicos: el estático donde la elongación es gradual y progresiva(20-30 segundos con cada grupo muscular); dinámico, con pequeñosmovimientos de...915 Palabras 4 Páginas

Elongación muscular mediante corrientesElongación muscular por medio de corriente eléctrica. Introducción. Laelongación muscular por medio de corriente eléctrica es asimismo unatécnica cuyo uso se halla poco extendido. Sin embargo, existe una grancantidad de argumentos en su favor, sobre todo cuando lo que se pretende esobtener resultados...2340 Palabras 10 Páginas

Ejercicios de Elongación Muscular (estiramientos)Ejercicios de Elongación Muscular (estiramientos) A continuación, a modode ejemplo, figura la tabla de ejercicios de estiramiento que acostumbro ahacer un par de veces al día. Por supuesto que aquí no están todos losestiramientos posibles (nuestro organismo posee más de 500 músculos) ytampoco pretendo...

Entendemos por flexibilidad a la integración ysumatoria de la elasticidad muscular y de la movilidadarticular. La elasticidad muscular es la resistencia al

estiramiento que pueden ofrecer el conjunto de tejidos que integran el músculo.Michael J. Alter (1998) definió a la flexibilidad como la amplitud de movimientosobtenible (disponible) en una articulación o conjunto de articulaciones. Nosotrosconsideramos que esta definición se corresponde más con el concepto de movilidadarticular. También es interesante la definición de E. Hahn (1988) quien usa los términosflexibilidad y movilidad como sinónimos haciendo referencia a la capacidad deaprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo másóptimamente posible. La biofísica nos ofrece más definiciones con respecto a los procesos biológicos yprincipios físicos que se relacionan con la flexibilidad. La elasticidad es la resistenciaque un material ofrece a la distorsión. Es la propiedad que permite que el músculoregrese a su forma o tamaño original cuando deja de aplicarse la fuerza. Tradicionalmente se considera a la fuerza como la capacidad de desarrollar tensiónmuscular. Recordemos que el tono muscular es la capacidad del músculo paraoponerse a ser elongado. Es evidente la estrecha relación que existe entreflexibilidad, elasticidad y tono muscular. Mientras más fuerza posee el músculo, másdifícil será estirarlo; pero la fuerza es solo uno entre varios factores que influyen en laflexibilidad.Independientemente de los autores, existe un acuerdo unánime acerca de que laflexibilidad (relacionada con el grado de amplitud de los movimientos) es específicapara cada articulación.

CARACTERISTICAS ARTICULARES RELACIONADAS CON LA FLEXIBILIDADTomando en cuenta la definición de flexibilidad es evidente la importancia de lasestructuras articulares que en muchos casos pueden ser el factor limitante de laflexibilidad. Estas son:a) Cartílagos articulares: las extremidades óseas que forman las articulacionesestán revestidas por cartílago hialino, una sustancia que contiene fibras deconsistencia similar a un gel. Los cartílagos están compuestos en un 70-80% poragua; no poseen ni nervios ni vasos sanguíneos y para su nutrición dependen de lassustancias difundidas a través del líquido sinovial. Este líquido ofrece un mecanismode lubricación que reduce la cantidad de fricción a la cual están sometidas lasarticulaciones. b) Cápsulas articulares: están compuestas por dos partes. La porción externa (capafibrosa) es mas dura y fibrosa y en algunas áreas se hace más gruesa para formarlos ligamentos. La porción interna de la cápsula (capa sinovial) es más blanda ycontiene muchos vasos sanguíneos. c) Membrana sinovial: delimita la cápsula articular y también consta de dos partes.La capa interna es la que secreta el liquido sinovial, y la capa externa es unaestructura blanda, con muchos vasos, que se compone de fibras de colágeno ycélulas lipídicas. La capa externa se une a la membrana que reviste los huesos (elperiostio). d) Ligamentos: muchos ligamentos no son más que partes de la cápsula articularque se tornan más gruesos para poder resistir las exigencias a las que la articulaciónes sometida. Están constituidos por fibras de tejido conectivo (haces de fibrascolágenas paralelas) y se insertan en los huesos de la articulación.e) Tendones: Los músculos están unidos a los huesos por medio de los tendones,que son estructuras no elásticas constituidos principalmente por haces de colágenoparalelos, densos y agrupados estrechamente. Su función es la de transmitir al huesola fuerza generada por el músculo con el objetivo de moverlo. La capacidad de estiramiento de los ligamentos, tendones, fascias, músculos,aponeurosis y cápsulas articulares se debe a la situación particular de suscomponentes, pero sobre todo, de los haces de fibras del tejido conectivo. Laposición de dichos haces se corresponde en cada caso con las condicionesmecánicas en las cuales funcionan esos órganos.

CARACTERISTICAS MUSCULARES RELACIONADAS CON LA FLEXIBILIDADLos músculos tienen tres importantes propiedades: contractibilidad, extensibilidad y

elasticidad.La contractibilidad es la capacidad del músculo de contraerse (encogerse) y generartensión en toda su extensión (Alter, 1998). Su naturaleza contráctil deriva deldeslizamiento del los filamento finos y gruesos de la fibras musculares y puedeencontrarse una explicación detallada de este proceso en muchos libros de fisiologíahumana. La extensibilidad (también llamada distensibilidad) hace referencia a la capacidaddel tejido muscular de estirarse aumentando su longitud (en respuesta a una fuerzaaplicada externamente) para luego volver a su extensión normal. La longitud de unmúsculo depende de la relación de la fuerza interna desarrollada por el tejidomuscular con la fuerza externa ejercida por una resistencia o carga exterior. La elasticidad es la resistencia a la deformación, y es el concepto contrario al deextensibilidad. Se refiere a la propiedad de los tejidos para regresar a su longitud “noforzada” después de haber sido estirados.Con respecto a la elasticidad, se ha observado que los haces de fibras muscularesse encuentran envueltos por vainas de tejido conectivo que no tienen la capacidad decontraerse pero que pueden ser estiradas y que poseen importantes propiedadeselásticas. Estos elementos musculares son conocidos como componentes elásticosparalelos porque están alineados paralelamente con las fibras musculares. Tampocolos tendones presentes en las extremidades de los músculos tienen la capacidad decontraerse, pero también ellos poseen propiedades elásticas. Son los componenteselásticos en serie porque se sitúan antes y después de las fibras musculares. Cuando la tensión aplicada sobre el tejido es excesiva se puede llegar al límiteelástico. Este es el valor mínimo de tensión requerida para producir una deformacióno relajación permanente. Hasta que se llegue a ese punto, los tejidos podrán retornara su longitud original de reposo. Por ejemplo, cuando se produce un esguince en untobillo, los tejidos han sido tan sobre-estirados que no retornarán a su longitudoriginal. Si el estiramiento continuara, los tejidos terminarían desgarrándose.

EL ESTIRAMIENTO MUSCULARAunque puede parecer obvio, es importante recordar que las fibras musculares sonincapaces de estirarse por sí solas. Para que se produzca el alargamiento debeactuar una fuerza externa sobre el músculo. Esa fuerza externa se puede deber avarias posibilidades:a) la fuerza de la gravedad;b) la fuerza del momento (movimiento);c) la fuerza de los músculos antagonistas ejercida sobre el lado opuesto de laarticulación; d) la fuerza ejercida por otra persona (ayudante);e) la fuerza ejercida por otra parte del propio cuerpo yf) la fuerza producida por algún equipo especial (máquina) diseñado para estirar losmúsculos.La duración de los ejercicios de estiramiento y la cantidad de repeticiones sonfactores fundamentales en el entrenamiento de la flexibilidad. Durante la primerinsistencia es poco probable que el atleta pueda alcanzar su amplitud total. Loesperable, es que logre un 80 a 95% de su máximo posible y ello dependerá de laefectividad del calentamiento previo y del nivel de relajación muscular que tenga.Recién a partir de la tercera o cuarta insistencia es esperable que alcance el 100%de sus posibilidades para ese momento.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADMuchos autores han definido y clasificado los diferentes métodos de entrenamientode la flexibilidad habiendo diferencias consistentes entre sus criterios sobre cualmétodo es el más efectivo. Un programa de entrenamiento de la flexibilidad puede definirse como un programade ejercicios, planificado, intencional y regular que en cierto tiempo puede ampliarplenamente y progresivamente la amplitud de movimientos en una o variasarticulaciones (Alter, 1998). Luego de combinar la información obtenida de muchos investigadores de países tandiversos como Alemania, España, Estados Unidos, Francia, Italia, Korea y Rusia,con la experiencia empírica del autor de esta obra, hemos podidos agrupar los

métodos de entrenamiento en cuatro grandes grupos. Estas formas de entrenar laflexibilidad consisten en: 1) Estiramientos estáticos pasivos. 2) Estiramientos estáticos activos.3) Métodos P.N.F. (Propiocepción Neuromuscular Facilitada).4) Estiramientos dinámicos (balísticos).Esta clasificación no es compartida por todos los autores pero sirve de guía ypueden incluirse más métodos en ella.1) Los estiramientos estáticos pasivos consisten en aprovechar la acción de lafuerza aplicada lenta, controlada y sostenidamente para mejorar la movilidad de uncomplejo articular o un grupo muscular. El stretching estático implica el estiramientode un músculo (o varios) hasta el punto en el cual se advierte una tensión significativay se mantiene dicha posición. Normalmente es un compañero el que aplica unafuerza controlada sobre el grupo muscular seleccionado del atleta y la mantienecuando ha llegado al máximo estiramiento. También existen dispositivos mecánicosespecialmente diseñados para cumplir la misma función que un ayudante. Es un tipode flexibilidad muy utilizado en actividades como el yoga, la gimnasia artística, larítmica o la danza. Manteniendo la posición, las estructuras inertes se vanextendiendo gradualmente, mientras los reflejos musculares advierten la tensión enlos tendones y consienten al músculo relajarse de a poco. Este es el método deentrenamiento de la flexibilidad más seguro de todos, pero al ser tan estático es elque menos transferencia deportiva tiene. Además, teniendo en cuenta que laposición final debe ser sostenida durante muchos segundos, es importante que laposición de partida sea estable (equilibrada), lo más cómoda posible y factible deser mantenida durante bastante tiempo. Para este tipo de ejercicios se recomiendansuperficies blandas (colchonetas, alfombras, etc.) que permitan una mejor relajacióndel cuerpo, pero que no impidan un pequeño deslizamiento en los puntos de apoyopara poder incrementar los ángulos de apertura. Por el contrario, no es convenienteusar posiciones de rodillas o estar parado sobre una sola pierna si no se cuenta conalgún sostén externo. Es útil prestar atención a aquellos detalles que permitan unamayor relajación: respiración tranquila, música suave, superficies blandas, etc. Lasposiciones incómodas no permiten que los atletas alcancen la relajación completa yuna excesiva tensión muscular no contribuye a un stretching eficaz. Probablemente, lomás importante con respecto a este método, es que al ser bastante seguro se lopuede trabajar a intensidades muy altas y en consecuencia permite lograr grandesmejorías con respecto a los índices de flexibilidad. Esto se ha comprobadoempíricamente reiteradas veces gracias al uso de diferentes test de flexibilidad.

Muchos entrenadores, al usar este método, recomiendan el estiramiento hasta elpunto de “molestia” o “tensión”; pero no de dolor pues se dificultaría la relajación. La disminución de la tensión tiene varias explicaciones: a) Los husos neuromusculares (receptores del estiramiento), tras un periodo detiempo, se vuelven menos sensibles y por consiguiente se adaptan al estiramiento;neutralizando el reflejo a dicho estiramiento. b) Si la tensión que se está produciendo es suficientemente grande, puede iniciarseel reflejo de inhibición autógena, que inhibirá el estímulo sobre el músculo sometidoal estiramiento. En consecuencia, la tensión del músculo decrecerá, facilitando así larelajación. c) Los músculos y sus tejidos conectivos poseen propiedades mecánicas quedependen del tiempo. Esto significa que cuando se aplica una fuerza continua sobrelos tejidos, se produce un deslizamiento de las fibras y un cambio progresivo en lalongitud. Simultáneamente, van disminuyendo las descargas que activan losmúsculos permitiendo una progresiva reducción de la tensión. 2) En los estiramientos estáticos activos es el propio gimnasta el que aplica lafuerza sobre el grupo muscular seleccionado y sigue ejerciendo dicha fuerza cuandoha llegado al máximo estiramiento. El stretching activo implica la contracciónvoluntaria de un músculo en todo el radio motriz interno y el estiramiento delantagonista en todo el radio motriz externo. Este tipo de ejercicios desarrollasimultáneamente la fuerza y la flexibilidad, por lo que tiene buena transferencia conmuchos deportes. Se utiliza bastante en actividades como la danza y las artesmarciales. Estos ejercicios no tienen que ser estrictamente estáticos (isométricos) yaque pueden existir unos pequeños impulsos o insistencias (contraccionesconcéntricas) de parte del atleta para alcanzar mayor rango de movimiento hastaalcanzar su máximo, para luego mantenerlo.

3) Los estiramientos del tipo P.N.F. surgieron de la adaptación de diferentestratamientos fisioterapéuticos utilizados con pacientes en recuperación. LaPropiocepción Neuromuscular Facilitada comporta una serie de movimientosprogramados para obtener el máximo estiramiento de un músculo gracias al uso delos reflejos musculares primarios. Existen varias técnicas para lograr este objetivocon fundamentos teóricos similares de las cuales destacamos dos:a) La primer técnica es llamada contracción-relajación (CR). El atleta elige elmúsculo que quiere estirar y empieza contrayéndolo durante aproximadamente 10 a20 segundos. En ese tiempo, los órganos tendinosos de Golgi registrarán el aumentode la tensión y provocarán la inhibición autógena (reflejo propioceptivo). Acontinuación, el ejecutante estirará ese mismo músculo aprovechando que (segúnesta teoría) las fibras se encuentran más relajadas permitiendo un incremento en elradio motriz del músculo protagonista. Debido a que la tensión muscular esisométrica, a esta técnica se la llama también relajación post-isométrica (PIR).b) El segundo método comienza como el primero pero luego utiliza la colaboracióndel músculo agonista o de un compañero para completar el ejercicio. Se lo conocecomo método de contracción-relajación-contracción del agonista (CRAC). Cuandose trabaja solos se realiza de la siguiente manera: se empieza igual que en elmétodo CR pero luego se aprovecha el hecho de que cuando un músculo se contrae,el que se le opone (antagonista) debe relajarse. Este reflejo llamado de inervaciónrecíproca permite un posterior alargamiento de las fibras. Para efectuar el métodoCRAC, el músculo que queremos estirar (en este caso sería el antagonista) primerodebe contraerse y ser mantenido en dicha posición unos 20 segundos. Luego, elmúsculo es relajado para ser elongado y con la intención de ejercer una tracciónmayor sobre la posición de estiramiento, se contrae el músculo opuesto (agonista).Este método ofrece la ventaja de fortalecer el grupo muscular que controla elmovimiento en su radio motriz. Si se trabaja con un compañero, el ejercicio es másfácil de realizar. Primero, el ayudante estira el músculo (antagonista); a continuación,el atleta en cuestión intenta contraer el músculo sobre el que se está trabajando ymantiene esta contracción durante algunos segundos. Tras la relajación, el músculoes de nuevo estirado por el compañero hasta alcanzar un rango mayor que antes y elejercicio se repite. 4) Los estiramientos dinámicos consisten en aprovechar el momento creado por laextremidad durante su movimiento de balanceo para estirar el músculo. Algunosautores lo denominan stretching balístico (también se le dice “bobbing’ o rebote) eimplica la repetición de acciones que permitan alcanzar la plena extensión delmovimiento. Existen dos motivos que dan cuenta de la necesidad de tomarprecauciones antes de utilizar este método. En primer lugar, cuando se utiliza todo elcuerpo, el tronco o los miembros inferiores, el peso corporal en rápido movimientoadquiere velocidad inercial que se acumula. Es probable que la energía contenida enla velocidad adquirida impida la interrupción del movimiento con suficiente antelaciónprovocando el estiramiento excesivo de algunos tejidos que pueden sufrir pequeñosdesgarros (micro-traumatismos). Con el pasar del tiempo, puede desarrollarse untejido cicatrizal que altera el mecanismo normal de la articulación. En segundo lugar,el reflejo miotático, al producirse una rápida extensión del músculo, provoca unacontracción del mismo y en consecuencia el radio motriz se reduce efectivamente enlugar de aumentar. Justamente, uno de los principales argumentos en contra del usode los estiramientos balísticos es que provoca un acto reflejo contrario alestiramiento. Es obvio que este método es peligroso, sin embrago, es el que mástransferencia tiene en actividades como por ejemplo las artes marciales, el fútbol, elhandbol, etc. Si las acciones son ejecutadas lentamente, los ejercicios se parecen alos estiramientos estáticos activos (movimientos con contracción concéntrica) pero sise efectúan como lanzamientos (como suele suceder en las competencias) se tornanen acciones balísticas. El atleta que practica este género de deportes no padece untrauma cada vez que realiza un estiramiento dinámico a alta velocidad por la simplerazón que su cuerpo se encuentra adaptado y entrenado para tal circunstancia. Eneste caso el organismo disminuye la acción del reflejo miotático de manera que nose produzca durante el gesto deportivo.

LOS REFLEJOS MUSCULARESExisten tres tipos de reflejos musculares que tienen importancia durante elentrenamiento de la flexibilidad:

El reflejo miotático: es importante tanto para el control postural como enrelación con el tono muscular. Depende de la información que proviene dereceptores especializados llamados husos neuromusculares que son unasestructuras fusiformes fijadas a lo largo de las principales fibras musculares.Cuando el músculo se alarga, ocurre lo mismo con los husos. El alargamientode los mismos es detectado por los nervios y se produce un reflejo que causael acortamiento del músculo y por consiguiente también de los husos. El reflejomiotático se produce ante un cambio en el largo del músculo y en la velocidad ala cual este se mueve. El control de los cambios en el alargamiento muscular esfundamental en el manejo “tónico” de la postura y los cambios de velocidad sonimportantes para el control “fásico” del movimiento. El ejemplo clásico de laacción del reflejo miotático es la contracción fásica en la rodilla (reflejo patelar)producida ante un golpe veloz sobre el tendón rotuliano.La inhibición autógena (reflejo propioceptivo o miotático inverso): depende dela acción de los órganos tendinosos de Golgi (OTG) ubicados en los tendonesmusculares, cuya función es medir la tensión a la que es sometido el músculo.Se puede observar que los órganos de Golgi son estimulados tanto por lacontracción del músculo como por el estiramiento pasivo del mismo. Alregistrarse un aumento en la tensión del tendón muscular, los OTG producenuna relajación refleja del músculo (inhibición autógena). Esta consiste en unasituación opuesta a la del reflejo miotático y posee una función de proteccióndebido a que impide que el músculo al contraerse excesivamente se desgarrede su propia inserción ósea. Ambos reflejos no se producencontemporáneamente por que el umbral de estímulo de los OTG es mayor queel de los husos neuromusculares.La inervación recíproca: se produce cuando un músculo antagonista se relajapara permitir al protagonista generar movimiento. Por ejemplo, cuando elbíceps se contrae para flexionar el codo, el tríceps se relaja a través de lainervación recíproca permitiendo así el movimiento. Este reflejo puede serutilizado durante los ejercicios de stretching contrayendo un músculoantagonista para que el protagonista se relaje más antes de elongarlo.

Tanto el reflejo miotático (A) como el reflejo propioceptivo (B) tienen importantesimplicaciones para los ejercicios de flexibilidad. Los ejercicios que duran unos pocosmomentos provocan la contracción del músculo por culpa del reflejo miotático,mientras que el stretching prolongado (diez segundos o más dependiendo de cadapersona) activa los órganos tendinosos de Golgi permitiendo una mayor relajacióndel músculo. Esto se produce porque el reflejo miotático (A) con el tiempo empieza aperder sensibilidad y si la tensión es sostenida lo suficiente, se produce, porestimulación de los OTG, la inhibición autógena (B). Es decir, que con suficientetiempo, la relajación empieza a prevalecer sobre la contracción.

EL DOLOR Y LA INTENSIDAD DE LOS ESTIRAMIENTOSLos nervios tienen dos formas por las cuales pueden transmitir información sobre losestiramientos de diferentes intensidades (Alter, 1998). Primero, se puede transmitirla sensación de estiramiento simultáneamente sobre una cantidad variable de fibrasnerviosas. Se le llama suma espacial al aumento de la cantidad de fibras nerviosasque entran en acción como consecuencia de una intensidad mayor en la sensaciónde estiramiento. Esto significa que si se intensifica el estiramiento, aumenta elreclutamiento de órganos receptores con los que se incrementa el dolor. Ante un

pequeño estiramiento, el estímulo es débil y activa solo a aquellos receptores conumbrales más bajos. Pero, cuando se aumenta la intensidad, se activan también ungrupo de receptores menos irritables, afectando de esa manera a unidades mássensibles (incrementándose el dolor). Segundo, los nervios pueden transmitircantidades diferentes de impulsos por unidad de tiempo sobre la misma fibra. Loscambios en la intensidad del estiramiento pueden verse reflejados en las diferentesfrecuencias de activación. Cuanto más intenso sea el estímulo de estiramiento,mayor será la frecuencia de los impulsos (suma temporal). Resumiendo, cuanto más fuerte sea el estímulo de estiramiento, mayor será elnúmero de neuronas sensoriales activas, y mayor será la frecuencia de impulsos encada una de ellas. En consecuencia, el bombardeo de los centros corticales delcerebro será más intenso y la sensación de dolor será más fuerte.

EL DOLOR: CAUSAS Y CONSECUENCIASLos dolores ocasionados por el entrenamiento suelen manifestarse de dos maneras:a) los que aparecen durante o inmediatamente después de la sesión deentrenamiento y que pueden persistir por varias horas, y b) los que habitualmenteaparecen entre 24 y 48 horas después de entrenar. Existen varias hipótesis diferentes que intentan explicar el origen del dolor muscular.Aunque estas hipótesis sean explicadas separadamente, es posible que algunas deellas se produzcan de manera conjunta o que inclusive haya más causas que lasmencionadas. 1) La hipótesis del desgarro de tejidos y de la lesión del tejido conectivo. Hough(1902) fue el precursor que sugirió que el dolor muscular se puede deber adesgarros microscópicos de las fibras musculares y/o de los tejidos conectivos. Enlos casos leves puede existir simplemente una ligera hemorragia con micro-desgarros de algunas fibras y una débil reacción inflamatoria; mientras que en loscasos más graves puede haber hemorragias intramusculares considerables condesgarros parciales o totales del músculo y de su tejido conectivo. En estassituaciones, los tejidos pueden presentar los síntomas y signos de ardor,enrojecimiento, hinchazón, dolor y disminución de su funcionamiento. El ardor y elenrojecimiento en la zona son provocados por el aumento del flujo sanguíneo. Lahinchazón es consecuencia del derrame de fluido dentro del tejido; y el dolor escausado por la estimulación directa de las fibras nerviosas, por sustancias químicasliberadas por las células dañadas y por la misma hinchazón (Alter, 1998).2) La hipótesis de la acumulación metabólica (presión osmótica) e inflamación.Otra de las explicaciones más frecuentemente citadas con respecto al dolor musculares la acumulación de productos de desecho, especialmente del ácido láctico.También se cita que el dolor puede deberse al pasaje hacia fuera del potasio através de la membrana celular de las fibras musculares en la zona afectada. 3) La hipótesis del espasmo localizado en las unidades motrices. De Vries (1966)postula que el dolor localizado que aparece después de un ejercicio inhabitual esprovocado por un espasmo tónico y localizado de las unidades motoras del músculo,cuyo número varía proporcionalmente con la intensidad del dolor.

VARIABLES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDADLa relajación: según Coville (1979) se relaciona con la capacidad para ejercercontrol muscular, de manera tal que los músculos no requeridos específicamentepara una tarea estén inactivos y aquellos que son solicitados, sean activados al nivelmínimo indispensable que sea necesario para alcanzar los resultados deseados. Desde el aspecto fisiológico consiste en la disminución de la producción de tensiónmuscular. Altos niveles de tensión muscular en nuestro organismo pueden ser lacausa de varios efectos negativos. Cuando el músculo permanece contraído enforma irregular o por demasiado tiempo, se desarrolla un estado anormal llamadocontractura. Las contracturas conjuntamente con la tensión muscular prolongadapueden acortar al músculo y también lo pueden hacer menos elástico, fuerte y capazde absorber el impacto y el stress de ciertos movimientos. En una situación ideal, el estiramiento debería empezar cuando los músculos estánen estado de relajación completa. Es decir, que los componentes contráctilesdeberían desarrollar una cantidad mínima de tensión. Como consecuencia de esatensión interna reducida, las personas pueden trabajar más efectiva y eficientementeen el estiramiento del tejido conectivo que verdaderamente limita la extensibilidad. La edad: muchos autores como Sermejew (1964), Hahn (1988), López (1995), etc.

consideran que el mejor desarrollo de la flexibilidad se produce entre las edades de12 a 14 años. Obviamente la vejez es un factor condicionante desfavorable. La inmovilización y elenvejecimiento de las fibras colágenas y elásticas contribuyen en la pérdida de laflexibilidad. El envejecimiento está asociado a la calcificación, deshidratación,fragmentación, aumento de la cristalización y al incremento del número de enlacescruzados intra e intermoleculares de las fibras de tejido conectivo. Según M. J. Alter(1998) y algunos estudios actuales, el ejercicio puede retardar la pérdida deflexibilidad provocada por el envejecimiento y la inmovilización. La temperatura: tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánicodel tejido conectivo y muscular bajo una carga o tensión. Mientras se eleva latemperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad (Rigby,1964). El nivel de desarrollo de la fuerza: mientras más fuerte es el músculo, más seopondrá a que lo estiren. Por ello es conveniente trabajar la flexibilidad al final de lasesión de entrenamiento, cuando el músculo está más cansado y se opone menos aque lo elonguen. Por la misma razón es más conveniente entrenar la flexibilidad enhoras de la noche en lugar de hacerlo por la mañana. Al despertarnos, después dedormir toda una noche, el músculo se encuentra descansado y se resiste más a quelo estiren; lo contrario sucede por la noche después de todo el trajín diario, que deja alos músculos agotados. Sin embargo, algunos autores como E. Hahn (1988)consideran que es más favorable entrenar la flexibilidad con los músculosdescansados, citando como fuente de esa información a los trabajos de Grosser(1981). Los masajes: implican la manipulación científica y sistemática de los tejidos delcuerpo con el propósito de influir en el sistema nervioso, muscular y circulatorio(Knapp, 1982). Su principal finalidad es aumentar la relajación de los tejidos con lasventajas que esto conlleva. Las lesiones: si existe una zona que ha sufrido la incidencia de varios desgarros,aparecerá en ese lugar gran cantidad de tejido cicatrizado, el cual, aumenta elpotencial de lesiones recurrentes. Además, esto trae también dificultades a nivelpsicológico, debido a que el miedo a otro esfuerzo excesivo puede llegar a ser paraalgunas personas una obsesión casi neurótica más limitadora que las dificultadesimpuestas por la misma lesión.

LA ENTRADA EN CALOR Una correcta entrada en calor produce efectos benéficos a niveles fisiológicos,psicológicos y biomecánicos. El tipo, la intensidad y la duración de las ejercitacionesde precalentamiento dependen de: el deporte que se practica, de las posiciones oroles que cada integrante ocupa dentro de ese deporte, de las condicionespsicofísicas del atleta, de las condiciones ambientales y de aquello que se esperarealizar durante la sesión de entrenamiento. Existen dos motivos que justifican la necesidad de la entrada en calor: a) endeterminadas circunstancias el precalentamiento puede disminuir la probabilidad delesiones deportivas y b) el cuerpo trabaja más eficazmente después de una entradaen calor y las prestaciones deportivas pueden mejorar sensiblemente. Citaremos a continuación algunas explicaciones fisiológicas y biomecánicas quepueden justificar esas mejorías.Normalmente, cuando el individuo está relajado, el sistema muscular recibeaproximadamente del 15% al 20% del aporte total del flujo sanguíneo. El resto delflujo se distribuye entro los otros órganos en proporciones muy variables según laactividad que desarrolle el individuo. Los restantes valores aproximados encondiciones de reposo son: a) sistema nervioso: 50%, b) sistema digestivo 15% y c)vísceras: 15%. Debido a que durante el ejercicio físico intenso los músculosnecesitan una cantidad mayor de combustible (representado por el oxigeno) parasostener la utilización de energía (bajo la forma de ATP), la necesidad muscular desangre puede triplicarse con respecto al total del flujo sanguíneo. Es necesario undeterminado tiempo para desviar la sangre abriendo algunos vasos y cerrando otros;y si se le exige a los músculos prestaciones máximas antes de que el flujo hayacambiado, los mismos van a trabajar de manera ineficiente. Este proceso dealteración del flujo sanguíneo es el principal motivo por el cual no se debería entrenardespués de una comida abundante. Después de alimentarse, es necesario que lasangre permanezca en el sistema digestivo (estómago e intestinos) para que los

alimentos digeridos puedan ser absorbidos eficientemente. Si en ese mismomomento el deportista empezara a entrenar, gran parte de la sangre comenzaría aalejarse de los órganos digestivos para dirigirse a los músculos que esténtrabajando, derivando de ello la posibilidad de malestares digestivos e inclusivecalambres estomacales. Los efectos biomecánicos del precalentamiento ocurren como consecuencia delaumento localizado de la temperatura que se produce en los diferentes tejidoscorporales. El calor acelera varias reacciones químicas implicadas en la producciónde energía durante el trabajo muscular y en la eliminación de productos de desecho.Muchas sustancias, cuando se calientan, se tornan más maleables y fluidas, y eso esjustamente lo que les sucede a los tejidos corporales. Mientras dure el calor el tejidose mantendrá más elástico y llegará más difícilmente al punto de desgarro. Además,el líquido sinovial contenido en las articulaciones se torna menos denso (viscoso) y laarticulación se mueve más uniformemente después de aumentar la temperatura. Unaconsecuencia positiva de estos cambios es la de lograr que los ejercicios deflexibilidad sean más efectivos y seguros.

Una buena entrada en calor puedeinsumir fácilmente entre 10 y 15minutos, lo cual podría parecermucho tiempo; sin embargo las

ventajas que de ella se obtienen lo justifican. Es muy importante aclarar que la entrada en calor no es el momento adecuado paramejorar la flexibilidad. Los ejercicios de stretching no son más que una parte de laentrada en calor. Los ejercicios que trabajen la movilidad articular son los másimportantes al principio del entrenamiento pero los mejores índices de elongaciónmuscular los obtendremos al final de la sesión cuando los tejidos estén más calientesy más cansados. Algunos autores, como por ejemplo V. Platonov (1995), consideranque los ejercicios para aumentar la flexibilidad deberían hacerse durante elcalentamiento previo. Sin embargo, en base a toda la fundamentación teórica antesexpuesta y la experiencia empírica del autor de esta obra, consideramos que elmejor momento para trabajar específicamente la flexibilidad es al final de cadasesión de entrenamiento.Los movimientos que utilizamos durante el precalentamiento para permitir que lasprincipales articulaciones recorran su radio motriz no son verdaderos ejercicios deflexibilidad porque tienen una función diferente. Los movimientos utilizados durante laentrada en calor logran que las articulaciones realicen movimientos amplios pero notienen la finalidad de aumentar el radio motriz tal como lo pretenden los ejercicios destretching. A pesar de que existe la opinión generalizada y aceptada entre los entrenadores yatletas con respecto a que la entrada en calor antes de los ejercicios disminuye laaparición de dolores musculares y de que algunos estudiosos como Mellerowicz yHansen (1971) afirman que los músculos o tendones fríos y con mala circulacióntienen una mayor tendencia a sufrir desgarros y rupturas; en la actualidad no existemucha evidencia experimental que sustente dicha teoría. De Vries (1966) afirma queuna explicación relativamente obvia de que no existan dichas experiencias, es quees lógico pensar que a ningún investigador le interese realizar un experimento en elque los individuos pueden resultar lesionados. En términos prácticos, sería pocoético hacer entrenar a un grupo de personas sin hacer precalentamiento para ver sise van a desgarrar con más frecuencia. Sin embargo, recalcamos que la evidenciaque nos ofrece la fisiología muscular nos lleva a sostener la utilidad de la entrada encalor como una medida preventiva.

LA VUELTA A LA CALMAUna vuelta a la calma eficaz puede ayudar a reducir las dolencias provocadas enparte por la acumulación de ácido láctico y en parte por los micro-desgarros que seproducen normalmente en las fibras musculares durante una dura sesión deentrenamiento. Esos micro-desgarros son positivos para el deportista, ya que alreconstruirse el músculo, puede hacerlo adaptándose a las nuevas exigencias y porlo tanto más apto para los próximos esfuerzos. Una de las consecuencias de unentrenamiento intenso es el entumecimiento localizado en algunos músculos queproduce la aparición retardada de la dolencia muscular (ARDM). Cuando estosucede, después del entrenamiento la persona se siente bien, pero al cabo de un díao dos aparece la rigidez característica. Para disminuir tales efectos indeseableshabría que realizar una vuelta a la calma que utilice ejercicios similares a los

utilizados durante el precalentamiento, disminuyendo gradualmente la intensidadhasta alcanzar los niveles de reposo. Los ejercicios de stretching pueden ser usadosen ese momento para reducir el dolor muscular que suele presentarse después desesiones intensivas de entrenamiento de la fuerza. Sin necesidad de ahondar en explicaciones teóricas, se ha demostrado que elestiramiento gradual es efectivo en la reducción del dolor muscular, tanto durantecomo inmediatamente después de efectuado el ejercicio (Alter, 1998). Los registroselectromiográficos realizados por De Vries (1966) han demostrado que elestiramiento estático mitiga el dolor muscular y disminuye significativamente laactividad eléctrica en el músculo, produciendo un alivio sintomático. Además de los ejercicios de flexibilidad, existen otras herramientas que suelenusarse para disminuir la ARDM como sacudir los músculos para aflojarlos yrelajarlos, el uso de masajes deportivos, o también la utilización de duchas calientese hidromasajes que favorecen la circulación sanguínea ayudando a que fluya sangrefresca (oxigenada) por los músculos, favoreciendo su recuperación. Debido a quedespués del ejercicio físico, el sistema muscular aun necesitan bastante sangre parafacilitar la recuperación, no habría que consumir inmediatamente alimentos encantidades abundantes. Lo más aconsejable para reponer energías es laincorporación de pequeñas cantidades de comida a intervalos breves con alimentosricos en carbohidratos.

EL TRABAJO EN PAREJACuando se ha logrado alcanzar los mejores ángulos de estiramiento, es muy útil teneruna pareja que ayude a mantener esas posiciones, siempre y cuando el ejecutantese relaje lo suficiente. En un principio, esta forma de proceder permite que el sujetose afloje mejor, pues tiene que concentrase solo en la relajación. Si se tienen lossuficientes recaudos, puede ser positivo que la pareja ayude desde un comienzo,aumentando pasivamente la amplitud del movimiento, permitiendo que el ejecutantese relaje y mantenga la posición final. Las mejoras que se obtienen en el desarrollo de la flexibilidad gracias a la acciónconjunta con el ayudante han sido empíricamente comprobadas (Sage, 1971; Alter,1998). Cuando los integrantes de un grupo realizan juntos los estiramientos o laentrada en calor, es común que se suministren recíprocamente información sobre laejercicios que pueden servir como guías o modelos para los compañeros. Dowsing (1978) y Olcott (1980) mencionan varias ventajas que se desprenden deluso de ejercicios de estiramiento pasivo realizados en forma grupal o en parejas.:a) Los compañeros de grupo se ocupan de los demás, asegurando de esa maneraque se completen las repeticiones o los tiempos recomendados. Además, cadaindividuo suele poner más perseverancia para completar sus repeticiones debido aque los compañeros lo están observando. b) El entrenador tiene más libertad para desplazarse y ayudar corrigiendo. Una vezque se han hecho las correcciones, los participantes pueden ayudar a sus futuroscompañeros para evitar los mismos errores. c) Existe una mayor sensación de progreso cuando los compañeros puedencomprobar mejorías en los otros y se lo hacen saber.d) Los ejercicios en pareja tienden a fomentar el interés mutuo entre los compañerosde equipo y si existe afinidad entre los mismos, los ejercicios de estiramientopueden resultar más agradables.

ENTRENAMIENTO Y SOBRE-ENTRENAMIENTO Alcanza el sentido común para darse cuenta de que si pretendemos obtenerresultados significativos a partir del entrenamiento, debemos someter el cuerpo aesfuerzos mayores a los que está acostumbrado durante la vida cotidiana. Es porello que sobrecargamos al cuerpo y logramos que los tejidos corporales semodifiquen adaptándose a las nuevas necesidades. Unicamente se podrán seguirobteniendo mejorías si vamos aumentando progresivamente la intensidad de losesfuerzos. Además de la dificultad de los ejercicios (intensidad), también esimportante continuar con el entrenamiento suficiente tiempo (duración). Unentrenamiento de alta intensidad pero de breve duración es probable que no le de alorganismo el tiempo necesario para adaptarse. La frecuencia de las sesiones detrabajo y los descansos recuperadores entre ellas deben ser adecuados a laintensidad del entrenamiento. Con respecto al entrenamiento de la flexibilidad, sepuede medir su intensidad en base a la amplitud de los movimientos y a la cantidadde tiempo utilizada para sostener cada estiramiento.

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domingo, 5 de octubre de 2014

La importancia de realizar ejercicios de flexibilidad

Pocas personas que hacen ejercicio incluyendo a los deportistas o atletascompetitivos han tomado consciencia de la gran importancia de realizar ejercicios deflexibilidad.¿Por qué es importante realizar ejercicios de flexibilidad? Porque:

1. E s una de las cualidades físicas más importantes si queremos tener ymantener un adecuado nivel de condición física.

2. Nos permite proteger nuestros músculos y articulaciones de posibles lesiones.3. N o s provee de un mayor y mejor rango de movimiento, lo que influye

positivamente en nuestra postura física, en la forma en que nos movemos ydesplazamos.

4. Un músculo relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida ypor ende mayor posibilidad de desarrollar una mayor fuerza en forma másvertiginosa.

5. Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutarmovimientos con potencia, la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en elmovimiento, se dice que un músculo flexible tiene una adecuada capacidadpara ejercer toda su potencia.

6. Está directamente relacionada con la capacidad de movernos con soltura y derealizar movimientos con una adecuada amplitud, por eso para ejecutarmovimientos coordinados y amplios hay que ser flexible.

1. Influye a un mejor rendimiento muscular ya que no solo se ocupa fuerza yvelocidad para contraer el músculo sino también un buen nivel de coordinaciónpara que el músculo trabaje con libertad y aproveche así toda su amplitud.

Es interesante oír a las personas, a los deportistas o atletas competitivos que notienen tiempo de realizar ejercicios de flexibilidad. Esto nos da una idea de que lamayoría de las personas no tienen ni la menor idea del daño a largo plazo que seestán ocasionando. Esto ha ocurrido porque las rutinas de entrenamiento oacondicionamiento físico han dado más importancia al nivel de fuerza, resistencia yvelocidad, o bien perder peso, relegando de esta manera a la flexibilidad a un planomuy secundario.Por lo general descuidamos los ejercicios de estiramiento ya que no vemos su realimportancia, así que enumeremos las repercusiones de no realizar ejercicios deflexibilidad:

1. El músculo se vuelve más propenso a lesionarse, no por falta de fuerza, sinopor falta de ejecutar movimientos con un rango de amplitud adecuado.

2. Al perder elasticidad muscular se pierde el rango de movimiento muscularefectivo, lo que hace que la persona se vuelva torpe en su actuar, podríamosdecir más duro en los movimientos que normalmente realiza.

3. Un bajo nivel de flexibilidad hace que el movimiento a realizar se más tardío, enpalabras más simples, sea más lento.

4. En el caso los deportistas o atletas de nivel competitivo, la falta de flexibilidadimplica realizar una peor técnica en la destreza a ejecutar.

5. Un músculo tenso trae como consecuencia que el movimiento que se realicegaste ligeramente más energía, porque se requiere aplicar una fuerzaligeramente mayor a la habitual para realizar el movimiento, lo cual con lleva aun mayor gasto energético.

6. Un músculo o sectores de músculos contraídos da como resultado unarecuperación intermuscular es más lenta, de ahí que cuando nuestros músculosse sienten tensos o duros busquemos a alguien que nos realice un masaje.

7. Un músculo contraído más de lo normal acarrea una limitación en la capacidadmuscular de utilizar toda la fuerza que posee ese músculo.

8. Con el pasar del tiempo la persona que no hace flexibilidad va padeciendo de

múltiples lesiones, entrando y saliendo de ellas en forma continua.9. MyStretching.com Hugo Cascia

Recomendaciones

1. Realice al memos 6 minutos de ejercicios de flexibilidad antes de iniciar surutina de entrenamiento ya sea correr en la calle o en la banda, andar enbicicleta o hacer spinning, nadar, o bien hacer ejercicios de fuerza en elgimnasio, divida estos 6 minutos así: 2 minutos de ejercicios para su treninferior (piernas) + 2 minutos de ejercicios para su tren medio (abdomen ylumbares) + 2 minutos de ejercicios para su tren superior (hombros, peco,espalda y brazos).

2. Al finalizar su rutina de entrenamiento haga lo mismo pero aumente a 9 minutosdividiendo en porciones en 3 minutos para cada tren corporal.

3. Independientemente del ejercicio de flexibilidad a realizar, mantenga laposición que va a realizar por 10 segundos y luego suelte la posición, ejecutecada ejercicio 2 veces, o sea 2x10”.

4. Nunca sobre elongue demasiado los músculos o sea no los estire conviolencia, estire hasta donde sienta que duele un poquito y ahí mantenga laposición por los 10 segundos recomendados.

Siguiendo nuestras recomendaciones estarás haciendo entrenamientosinteligentes para deportistas inteligentes.

Yamil Brenes Asesor Internacional en Entrenamiento Deportivo, Triton Multi Sport

Ejercicio: Cómo empezar?

Por qué debería hacer ejercicio?

Ejercicio. Cómo empezar?

Deporte para una personasaludable

Cuidemos nuestra salud

Consejos para mejorar tu estadofísico

Alimentación del deportista

La importancia de realizarejercicios de flexibilidad

La actividad física aumentada puede darle una vida más larga y una mejoría en susalud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otrosproblemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudara reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbode su apetito y quemar calorías.

Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en actividad físico puede beneficiar a casi todos. La mayoría de laspersonas pueden empezar un programa de ejercicios moderado por sí solos. Sipiensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón,hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. Su doctornecesita saber que quiere empezar a hacer ejercicio especialmente si tieneproblemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo otiene dolor de pecho.

Qué clase de ejercicio debería hacer?

El ejercicio que aumenta los latidos de su corazón y mueve grupos de músculosgrandes (tal como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escojauna actividad que le guste, y que puede empezar lentamente y aumentargradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y norequiere ningún equipo en especial. Otros buenos ejercicios que puede hacer son lanatación, ciclismo, correr y bailar. Subir a pie por las escaleras en vez de usar elelevador o caminar en vez de manejar son buenas maneras de aumentar el nivel deactividad en su vida.

Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos omás, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces porsemana. Esto puede incluir varias instancias activas de poco tiempo en un día. Elejercicio durante su descanso de almuerzo o al ir a hacer sus quehaceres diariospuede ser una manera de incluir al ejercicio en un horario ocupado. Hacer ejerciciocon un amigo o miembro de familia puede ayudar hacer esto algo divertido, y darleun compañero para alentarse entre sí a seguir haciendo el ejercicio.

Hay algo que debería hacer antes y después de hacerejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con ejercicios de calentamiento yestiramiento. Durante este tiempo (5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar losmúsculos y poco a poco aumentar la cantidad de actividad. Por ejemplo, empiececaminando lentamente y de allí suba la velocidad. Cuando haya terminado sus ejercicios, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. Denuevo, estire los músculos y deje que su corazón baje la velocidad. Puede usar losmismos ejercicios de estiramiento que usó al calentar el cuerpo. Al final de este panfleto les daremos un número de ejercicios de estiramiento parasus piernas. Si va ha hacer ejercicio para los brazos, hombros, pecho y espalda,asegúrese de estirar todos estos músculos.

Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es bueno para su salud. Empiece con unaactividad con la que se siente cómodo. Cuando se esté acostumbrando a hacerejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón 60% o 85% de "ritmo decorazón máximo." Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio,reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allímultiplique este número por 0.60 o 0.85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, ustedrestaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicareste número por 0.60 o 0.85. Esto le da un resultado de 108 o 153 (180 x 0.60 = 108y 180 x 0.85 = 153). Al empezar un programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo(0.60) para averiguar su ritmo de corazón máximo. Eventualmente, al aumentar suacondicionamiento al ejercicio, puede que quiera usar el número más alto (0.85)para averiguar su ritmo de corazón máximo. Mida su pulso presionando levementecon 2 dedos en un costado de su cuello y contando los latidos por 1 minuto. Use unreloj con mano segundera (de segundos) y cuente los latidos por 1 minuto.

Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar dehacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que es medio fácil, talcomo caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allígradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar larapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado oadolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo o descance por un día. ¡Trate deno darse por vencido muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor deinmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se halesionado seriamente.

Y el entrenamiento de fortaleza?

Publicado por énergie vitale en 18:58 No hay comentarios: Enviar por correo electrónicoEscribe un blogCompartir con TwitterCompartir conFacebookCompartir en Pinterest

lunes, 29 de septiembre de 2014

MY stretching

La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. Elentrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de losmúsculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo deejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle con este tipo deentrenamiento. Su doctor le puede dar información sobre como hacer ejercicios demanera segura levantando pesas y trabajando con máquinas.

Academia Americana de Médicos de Familia

INTRODUCCIÓN

La Preparación Física General ( P.F.G. ) constituye la base fundamental en lapreparación y desarrollo de todo atleta, en cualquiera de las disciplina deportivas,pues de ella depende en gran medida los futuros resultados deportivos y el nivel quealcanzarán los mismos en su vida deportiva. Los altos resultados en el mundo contemporáneo, depende de un adecuado nivelde desarrollo de la Preparación Física, pues mientras más fuerte y laborioso es elorganismo del atleta, mejor asimila la carga de entrenamiento, más rápido se adaptaa ella y conserva la forma deportiva mayor tiempo. Sin una buena Preparación FísicaGeneral, no es posible efectuar una competencia manteniendo de forma efectiva yprolongada las exigencias técnico-tácticas que se requieren para la victoria. El deporte moderno nos obliga a desarrollar una población de atletas cada vezmás técnicos, pero para ello es necesario que el atleta tenga un adecuado desarrollode las capacidades físicas, lo que le permitirá realizar las actividades competitivassin disminuir la efectividad, incluso cuando comience la aparición de la fatiga yaumente el peligro de sufrir lesiones. Toda esta actividad física se basa en las capacidades motrices, las que seclasifican en tres grupos fundamentales: Condicionales, Coordinativas y la Movilidad,por lo que el rendimiento se comporta de diferentes formas en los atletas, incluyendolos de las mismas edades, sexo, nivel de preparación, peso corporal, talla, etc.; loque depende fundamentalmente de una adecuada dosificación de las cargas y elestado funcional del organismo. Es, en síntesis, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico, en lofisiológico y en lo psicológicoEl presente trabajo está dirigido al conocimiento y aplicación de un correcto uso de:

flexibilidadelongaciónstretchingcalentamiento

Como componentes fundamentales en la preparación física, independientes deldeporte, y como mecanismos de prevención de lesiones.

LESION DEPORTIVA

DEFINICIÓN:La lesión deportiva es uno de los obstáculos más importantes para el exitosorendimiento de un deportista, ya que es una fuente de tensión, dolor, dudas ysufrimiento para el deportista.La mayoría de las lesiones deportivas se deben a una lesión traumática o al usoexcesivo de músculos o articulaciones. El acondicionamiento y entrenamiento físicoadecuado y el uso de los elementos de protección y del equipo deportivo adecuadospueden prevenir la mayoría de las lesiones deportivas.Hay un doble efecto que se produce en caso de lesión deportiva en un atletaprofesional:

Dolor, y disfunción física

Factores que provocan lesionesAño: 1993Autores: Heil, Zemper y CarterPoblación: 1600 deportistas (4 % corresponde al nivel de Alto Rendimiento)Resultados:

27,9 % de las lesiones tienen una causa más o menos directa con problemasexternos al deportista.12,7 % corresponde al comportamiento inadecuado (agresivo, poco ético) deotros deportistas.48,3 % de las lesiones corresponden a factores intrínsecos al atleta.Es decir que aproximadamente la mitad de las lesiones deportivasanalizadas tienen una fuerte relación con componentes asociados con elcomportamiento del propio deportista.11,1 % corresponde a otros factores.

En base a lo manifestado hasta aquí, es que proponemos:Hacer una preparación mental preventiva para evitar lesiones, teniendo en cuenta 3niveles:

Cognoscitivo: con aumento de las capacidades de análisis, juicio, crítica,decisión, y control de los procesos perceptivos y de la memoria.

Psicomotor: con aumento de las capacidades de aprendizaje, control y regulacióndel movimiento y con una mejorada autoconciencia, en el plano cinestésico delpropio cuerpo.

Psicoafectivo: con el control mejorado de la emotividad y del ansia, con unconsiguiente aumento de la autoestima, de la confianza en sí mismos y de lacapacidad de hacer frente a los problemas (Most, 1981).

Gracias a una preparación mental adecuada y preventiva, el deportista que sufrieserealmente una lesión, sería capaz de controlar la situación desde el punto de vistaemotivo, sin dejarse llevar por comportamientos a menudo autoperjudiciales, porqueserán menos intensas las reacciones de ansiedad y más cooperativa será suparticipación. Será más protagonista y menos pasivo en su recuperación.¿De que factores depende la prevención de las lesiones deportivas?Las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativacomo de competición.Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre un huesoo articulación, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenasal ejercicio físico.Las lesiones necesitan no sólo un correcto diagnóstico y un tratamiento adecuado,sino también una prevención que contribuya a una sensación de bienestar y a unamejor calidad de vida derivados de la práctica deportiva.Sí se quiere que los beneficios de una larga participación deportiva lleguen a buentermino, hay que prevenir lesiones deportivas. Una de las estrategias para lucharcontra las lesiones consiste en modificar el comportamiento de los participantes. Laeducación sanitaria como herramienta para apreciar estos cambios en elcomportamiento puede realizarse en las escuelas y, por ello, ser impartida porprofesores de educación física o biología bien preparados.La necesidad de que los profesores de educación física participen en la prevenciónde las lesiones deportivas varía según el número de asociaciones profesionales quetrabajan en el sector. Los profesores de educación física pueden ayudar en laformación de los niños en edad escolar en los aspectos práctico y teórico de laprevención de lesiones este tipo de información, también puede ser valiosa en lasactividades deportivas que se practican fuera de la escuela. Aunque los efectos de laeducación sanitaria en esta área especifica no han sido probados todavía, existenmuestras de que a corto plazo son beneficiosos en la reducción del número delesiones deportivas. Los efectos a largo plazo siguen siendo especulativos.La participación de los profesores de educación física en la prevención de lesionesdependen de los siguientes aspectos:

Supervisión por parte de entrenadores calificados.Detección sanitaria de los defectos fisicos.Supervisión medica.

Titulación en medicina deportiva y prevención de lesiones.Conocimiento general y público sobre el problema.

¿ Cuál es la base más importante para evitar lesiones?Una buena forma física es la base más importante para evitarlesiones; aquellas personas que están por debajo de este nivel

tienen más probabilidades de padecer lesiones tanto por accidente como porsobrecarga.Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir elesquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este debe ser adaptada deforma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno.Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo despuésde un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

LA PREPARACIÓN FÍSICA PREVENTIVAEl objetivo de la preparación física es el desarrollo de las cualidades físicas al nivelóptimo para la actividad que se realiza fortaleciendo además la salud del deportista:Aumentar la Fuerza, Resistencia, Amplitud de Movimiento, Velocidad, Coordinación;cada una de ellas en el % de cada deporte.Al grado de desarrollo que tiene el deportista de cada una de las cualidades físicasen su conjunto se le conoce como NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA, y el medio quetenemos para desarrollar esa condición física son los ejercicios físicos.Hay tres manifestaciones de preparación física:1. Preparación Física General:Busca un desarrollo multilateral del deportista que le permita un desarrolloespecífico óptimo. Por eso, durante esta preparación se produce un aumento detodas las capacidades aunque no sean las propias del deporte. Estamosaumentando cualidades físicas que inciden de forma indirecta en la práctica de undeporte (fuerza, resistencia, ADM, Coordinación).Utiliza medios de otros deportes para superar esa capacidad mínima requerida paraacceder a las específicas, y aunque sea general habrá que tener en el horizonteestas condiciones específicas, es decir, tengo que buscar una mejora que seabeneficiosa para la especialización futura. A los ejercicios que se emplean para ellose les conoce como ejercicios de acción indirecta.Ahora hay que desarrollar aquellas manifestaciones de las cualidades físicas que esnecesaria para el desarrollo de las cualidades físicas específicas del deporte de quese trata. Llegamos a la:2. Preparación Física Especial:Trata del desarrollo de las capacidades físicas propias del deporte basado en unacombinación específica de esas capacidades. Tiene como base una buenapreparación física general, sin ella no se puede conseguir la especial. Así a estosejercicios se les denomina ejercicios de acción directa, puesto que una modificaciónen ellos va a determinar el rendimiento de manera directa.Esta preparación debe de coordinarse con un desarrollo homólogo de PreparaciónTécnica, llegando al tercer estadio:3. Consecución de un alto nivel del gesto deportivo:Coordinación entre preparación física y técnica.Si al aumentar progresivamente las capacidades físicas relacionadas con el deporte,no se relaciona directamente con la técnica, no se incrementa el rendimiento. Esto seconsigue con los ejercicios propios del deporte, esto es, con las mismas condicionesque se van a dar.Muchas escuelas afirman que, sólo con un alto nivel de preparación físicaespecífica se pueden conseguir los mejores resultados técnicos y de soporte físicoa las diversas exigencias.Además deben de tener una transferencia positiva en la competición.

Es la aplicación de un conjunto de ejercicios corporales (generalmente ajenosa los que se utilizan en la práctica del deporte) dirigidos racionalmente adesarrollar y mejorar el rendimiento. No es una simple de imitación de los ejercicios ejemplificados por elentrenador, ni tampoco la realización de un plan trazado empíricamente. Es uncomplejísimo problema que reclama el juicio mas racional basado en principiosapoyados por la investigación científica al servicio del deporte. Una ejercitaciónconciente y voluntaria con metas bien definidas. Cualquier deporte puede practicarse sin entrenamiento técnico alguno ytambién sin preparación física, pero los resultados no estarán dentro de las

posibilidades genéticas del jugador, sino en forma excepcional y a pesar deposeer dotes con visos de genialidad, siempre es preferible un entrenamientoriguroso para perfeccionar lo que la naturaleza le brindo. Sabemos que cuando el organismo se somete a un cierto numero deentrenamientos técnicos semanales, su rendimiento deportivo aumenta asítambién como la exposición de las estructuras a daños. También sabemos quesi lo sometemos a una preparación física apoyada en ejercicios ajenos a laespecialidad deportiva, su rendimiento se optimiza. El entrenamiento técnico y su preparación física no son intercambiables. Unono puede sustituir al otro, ambos se complementan.

Es, en síntesis, una expresión de desarrollo completo en lo anatómico, en lofisiológico y en lo psicológico

PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTOAntes de comenzar cualquier actividad, es indispensable una buena entrada en calor.Esto por dos razones fundamentales: primero, porque el calentamiento hace que seamás improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias, y en segundolugar, el cuerpo trabaja con mayor efectividad.Porque es útil la entrada en calor, y cuales son sus beneficios?Las virtudes principales de la entrada en calor, es la de evitar calambres, esguinces,distensiones musculares e irregularidades cardíacas.

La explicación a esto último se basa en que con la entrada en calor, las arteriascoronarias se dilatan y permiten un mayor circulación, mejorando de esta forma elaporte de nutrientes y la remoción de material de desecho de ellas.A nivel muscular, la entrada en calor, mejora la fuerza y la contracción; los tendonesse hacen mas flexibles provocando una menor resistencia a los cambios de longitud(contracción y relajación), la distribución sanguínea a nivel muscular pasa del 15 % al85 %; favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina paradisposición de los músculos.Psicológicamente, esta actividad, nos da tiempo para introducirnos en la actividad yal esfuerzo a realizar.Cuando los músculos están fríos se sienten tiesos y duros al realizar movimiento, noobstante, cuando entran en calor se sienten flexibles, delgados y fáciles de mover.Desde un punto de vista científico, sabemos que el calentamiento te ayuda a elevar latemperatura del cuerpo, incrementar tus pulsaciones, la presión sanguínea y eltorrente sanguíneo hacia tus músculos periféricos. También, eleva la actividadenzimática para producir energía y ayuda a prepararte para los movimientos básicosde la natación.

En ocasiones, aunque estemos conscientes de estos beneficios, al realizar unarutina de entrenamiento, dedicamos menos tiempo del ideal, no tenemos lacostumbre o simplemente, no sabemos como calentar.

El calentamiento apropiado tiene tres componentes: 1. Ejercicios energéticos progresivos: Estos ejercicios calientan el cuerpo

(especialmente lugares profundos como músculos y articulaciones) y preparan lossistemas de energía para trabajar. Consisten en algunas actividades aeróbicas

rítmicas tales como trotar, saltar, rotación de extremidades o una calistenia total delcuerpo. Se deben comenzar lenta y constantemente e ir aumentando su marcha

hasta sudar un poco. Continúalos por lo menos por cinco a 10 minutos.

2. Ejercicios de estiramiento: Tales ejercicios estiran tus músculos, tendones ycubiertas musculares, especialmente aquellos que emplearás en el entrenamiento ocompetencia. Consisten en movimientos de flexibilidad, primeramente, con rutinas

de estiramientos ligeros trabajando grandes grupos musculares. Posteriormente, unarutina más específica enfocándose a los grupos musculares involucrados en el

desempeño de la competencia en la que participarás. El programa de estiramientodebe durar entre 15 y 20 minutos.

3. Ejercicios de simulación: Este es un calentamiento más específico de laactividad. Te ayudan a estar preparado para el entrenamiento o la competenciasimulando mental y físicamente dichas condiciones. En general, los nadadores

ensayan las habilidades que necesitarán para la competencia, por ejemplo durante elafloje de un encuentro, practican el estilo que competirán dentro del mismo día,

ensayan las vueltas de campana y las salidas del banco.Consejos para calentamientos:

Ser sistemático: encontrar y mantener tu propia rutina, por ejemplo: comenzar por lacabeza y trabajar hacia abajo en dirección a los dedos de los pies o, comenzar por elcentro del cuerpo y trabajar hasta llegar a manos y pies. Variar los ejercicios para evitar la monotonía. Calentamiento individualizado: cada cuerpo necesita una combinación dediferentes ejercicios. Realizar más. Si dudas si has calentado lo suficiente, haz un poco más.

CALENTAMIENTOCONCEPTO Antes de la competición o al comenzar una sesión, nos encontramos con lanecesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que despuésdel descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se encuentra en unestado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensación de apatía y pereza,sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuandocomenzamos una actividad dinámica estas sensaciones comienzan a abandonarnoslentamente, consiguiendo la predisposición para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denominacalentamiento. Definición.- Conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general yluego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad física, superior a lanormal (entrenamiento o competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas,musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimientomáximo.

DIVERSAS OPINIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO

De todos los estudios aparecidos en la bibliografía y consultados por nosotros, el64%, concluyen que el calentamiento beneficia la actividad posterior del deportista yun 37% afirman que el calentamiento no influye en la performance conseguida conposterioridad. En este apartado hay que resaltar que no hay ningún estudio queindique que el calentamiento perjudica la performance posterior, si está bienrealizado. La mayoría de los deportistas de élite e importantes fisiólogos, están de acuerdoen que es necesario el calentamiento y que los estudios que se muestran indiferentesen cuanto a sus ventajas es por que han sido realizados con una mala metodologíaen cuanto a la selección de los ejercicios o su aplicación y sobre todo en cuanto altiempo de duración que sea insuficiente. Sólo emplear calentamiento de tipo general,etc. Por ello, nosotros concluimos que el calentamiento favorece la actividad formaldel deportista.OBJETIVOS

Los objetivos que persigue el calentamiento son dos principalmente: Prepara al deportista física, fisiológica y psicológicamente para la actividad de laparte principal o la competición.1. A nivel físico: Un músculo que se ha contraído con anterioridad, lo hace con mayorvelocidad, potencia y coordinación, con lo que puede soportar los esfuerzosexplosivos. 2. A nivel fisiológico: el calentamiento prepara los sistemas cardiorrespiratorio y Neuromuscular. Primero se aceleran los latidos del corazón y la frecuenciarespiratoria activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por lanecesidad de la eliminación del CO2 y los metabolitos de desecho, lo que se traduceen un incremento de la vascularización periférica y la transpiración. 3. A nivel psicológico: controlo la ansiedad y sirve como mecanismo de desviacióndel estrés.EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO

El calentamiento produce en el organismo un incremento del metabolismomuscular que se traduce en:

1. Incremento de la temperatura muscular y corporal. 2. Vasodilatación periférica, sobre todo de los territorios que están trabajando parapermitir el incremento en el aporte de oxígeno y nutrientes y la eliminación de CO2 ymetabolitos de desecho, lo que trae como consecuencia adaptaciones locales ygenerales. ADAPTACIONES 1ª A NIVEL CIRCULATORIO. a) Incremento del volumen sistólico. b) Incremento de lafrecuencia cardiaca y la tensión arterial. c) Incremento del volumen de sangre / minutoque llega a los músculos. 2ª A NIVEL RESPIRATORIO. a) Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumende aire movilizado que junto con la vasodilatación mejora y facilita el intercambiogaseoso. 3ª A NIVEL MUSCULAR. a) Se incrementan las reacciones químicas al mejorarse laactividad enzimática. b) Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante, seincrementan los substratos energéticos disponibles. c) Disminuye la viscosidadintramuscular facilitando el deslizamiento inter e intramuscular. d) Se incrementa larapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacción. e) Se incrementa la fuerzade contracción. f) Se incrementa la elasticidad. g) Se incrementan las propiedadeselásticas de tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh. 1985). 4ª A NIVEL DE SISTEMA NERVIOSO. a) Facilita e incrementa la transmisión deestímulos nerviosos, por lo que la coordinación se ve incrementada. b) Como lacoordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos.(Reidman, Homola, Morehouse y Rasn, citados por C.A.V. 1985). 5ª A NIVEL PSICOLOGICO. a) Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial. b)Refuerza la motivación intrínseca. c) Actúa como un mecanismo de desviación delestrés precompetitivo. d) Si el atleta está acostumbrado a realizarlo, se vuelve unapráctica imprescindible. CUANDO SE REALIZA

Dentro de la estructura de la sesión, en su parte preparatoria, y dentro de ella en lade "introducción", justo después de la de organización, ya que en esta primera partenos encontramos con la necesidad de incrementar progresivamente la capacidad detrabajo. Se conoce como calentamiento, porque este vocablo designa, de forma general,el principal efecto que se produce en el organismo, el incremento de la temperaturamuscular, por lo que el término tiene una amplia difusión. Debido a los objetivos que persigue el calentamiento, en los días fríos, tieneespecial importancia mantener el calor, por lo que deben estar bien cubiertos cuello,pies y manos, dónde los vasos están más superficiales. Dentro de la sesión de entrenamiento hay 3 partes:1. Parte preparatoria: Es la parte donde se da el calentamiento.2. Parte principal: Es la parte importante de la sesión.3. Parte final: También llamada de vuelta a la calma, el deportista pasa de un estadode activación a uno de laxitud. El calentamiento como hemos dicho, se da en la primera parte que es lapreparatoria, y ésta tiene a su vez dos partes diferenciadas:

1. De organización: lo que hacemos en esta fase, es organizar lo que vamos ahacer a lo largo de toda la sesión. (Se le explica a los deportistas el tipo de trabajoque vamos a hacer, cómo se va a realizar, los medios que vamos a utilizar, losobjetivos, etc.). 2. De introducción: introduce al deportista en la parte principal. A estaintroducción se le denomina CALENTAMIENTO, porque indica claramente lo queocurre en el cuerpo del deportista al realizar esta fase de introducción, es decir, seeleva la temperatura. Si en vez de tratarse de una sesión de entrenamiento o de una clase, se trata deuna competición, el calentamiento como es lógico, se realizará antes de competir. PAUTAS PARA EFECTUAR EL CALENTAMIENTO. . El calentamiento debe ser progresivo, debe de ir de menor a mayor intensidad,del 0.3 al 0.8 WINT, y se debe ir aumentando conforme se va incrementando latemperatura muscular.

A nivel práctico, uno sabe cuando está lo suficientemente caliente para comenzarel trabajo, normalmente, cuando empieza a sudar, y sobretodo fijarse en los sitiosdonde más difícil es obtener una temperatura más alta, como son las manos y loslóbulos de las orejas. . El calentamiento debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía quecrea desechos que se eliminan fácilmente (CO2 + H2o). Sólo en algunas fases delcalentamiento, se pueden realizar ejercicios anaeróbicos alácticas (entre 5" - 7" detrabajo explosivo como máximo), y se da al final en la fase específica, porque la víafosfogenolítica tampoco crea desechos difíciles de eliminar. . Dentro del calentamiento hay que incluir ejercicios de elasticidad muscular ymovilidad articular, ya que prepara las articulaciones y tendones para la actividadprincipal. . Las pulsaciones al final del calentamiento deben estar entre las 100 y 130 p/m(entre 1' y2' del final del calentamiento). La temperatura corporal al final del entrenamiento ha subido a 38º-39º. . Durante el calentamiento, y sobretodo al principio, no se deben realizarejercicios difíciles o desconocidos, ya que la capacidad de coordinación estádisminuida. . En el calentamiento no se debe crear fatiga. El número de repeticiones estáentre 5 y 10. Hay quien dice que más de 10 es mucho y menos poco. . La orientación de los ejercicios debe ir de general a específico, paralelamente ala intensidad. . Intensidad creciente ? tanto la intensidad como la dificultad deben ir de menos amás.DURACION DEL CALENTAMIENTO La duración del calentamiento oscila entre los 15' y 30' pero dependerá de unaserie de factores:

1. Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un calentamientode 10' y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será suficiente. 2. Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor,viento, etc.). 3. Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo es cíclico,acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser más prolongada ya que sonmás intensos que las de resistencia), de resistencia, etc. El calentamiento debe formar parte de todas las sesiones de trabajo, si biencuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el de la segunda sesión, puede sermucho más corto que el de la primera. En función al tipo de trabajo hay que decir que los trabajos explosivos o develocidad, necesitan un mayor tiempo de calentamiento porque tienen un mayoríndice de intensidad.TIEMPO QUE DEBE TRANSCURRIR ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LACOMPETICION

MÜLER indica que el tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y elentrenamiento o la competición está entre 5' y 15', porque cuando el organismo sequeda en pausa, comienzan a disminuir a las 15' todos los efectos del calentamiento,y llegar a ser nulos a los 45' (todo ello con el deportista bien abrigado). Lo ideal es que transcurran 5' pues se recupera ATP y PC, se recuperafrecuencia respiratoria y por el déficit de O2.TIPOS DE CALENTAMIENTO

Existen dos tipos de calentamiento, los activos y los pasivos.ACTIVO: es el realizado por el propio atleta, con ejercicios de estiramiento,movilidad y de movilización de las funciones vegetativas.

Dentro de los métodos activos podemos distinguir el "calentamiento formal" y el"informal".

Calentamiento formal: Este tipo de calentamiento sólo incluye en el calentamientola actividad a realizar en la parte principal o en la competición, pero comenzando conuna intensidad pequeña, del 30% y conforme se va incrementando la temperatura ydisminuyendo la viscosidad intramuscular, ésta se va incrementando hasta alcanzarlos valores del 80%, con ello se asegura el nivel óptimo de los niveles fisiológicos y

mejora los mecanismos neuromusculares que mejoran la coordinación del gesto decompetición. Calentamiento activo formal:

- Incremento de la activación vegetativa. - Movilidad articular y estiramiento muscular. - Actividad formal o calentamiento específico.Calentamiento informal: Es el más recomendado por los fisiólogos y entrenadoresya que produce un incremento del funcionamiento del organismo más progresivo yadecuado, manteniendo un menor índice de lesiones musculares. Dentro del calentamiento informal se comienza con actividades de estiramiento, yaque sin necesidad de incrementar la intensidad pueden incrementar la temperaturamuscular y corporal protegiendo a los músculos de posibles desgarros cuando serealicen ejercicios más vigorosos. Una vez realizados los estiramientos de losprincipales grupos musculares y articulaciones del cuerpo se realizan las rutinas decalistenia, donde ya se incluyen contracciones musculares activas, lo que origina unmayor incremento de la temperatura y de los índices de intensidad.

Calentamiento activo informal:

- Movilidad articular y estiramiento muscular. - Incremento de la activación vegetativa. - Actividad formal o calentamiento específico. Personas con fatiga: calentamiento informal Deportes de resistencia: calentamiento informal Deportes de potencia: calentamiento formal Para súper compensar: calentamiento formalMetodología: Estiramientos activos libres de los principales grupos musculares sinrebotes, aguantando una posición no dolorosa entre 10'' y 30''.PASIVO: Son técnicas que se utilizan para aumentar la temperatura muscular ydisminuir la viscosidad muscular sin realizar ninguna actividad física, y pueden ser: Masaje: dirigido a los grandes grupos musculares que van a intervenir, se puede unircon la aplicación de linimentos.Sauna o baños de agua caliente: se utilizan sobre todo en deportes aislados delmedio exterior.Radiotermia: utilización de aparatos para obtener calor.Estudios realizados en deportistas demuestran que aunque las técnicas pasivastienen efectos beneficiosos, su influencia sobre el rendimiento es menor que laobtenida por los métodos activos.FASES DEL CALENTAMIENTO El calentamiento prepara a las articulaciones y los músculos para la actividad arealizar en la parte principal, para conseguir este objetivo, la actividad del deportistapasa por tres fases, de menor a mayor intensidad y de menor a mayor especificidad,con lo que se consigue que el deportista este preparado para el trabajo formal.En la práctica no existen reglas exactas para un buen calentamiento, ya que estásupeditado a las características del deportista y a la actividad de la parte principal,pero para que resulte eficiente deberá tener las siguiente fases:1ª. ESFUERZO PRELIMINAR CON ESTIRAMIENTOSFIN: Incrementar la temperatura muscular y corporal viscosidad intramuscular y lafalta de coordinación.Se deben incluir los principales grupos musculares y realizarse sin rebotes,aguantando la posición, "no dolorosa", durante veinte segundos. DURACIÓN: De cinco a diez minutos, aunque unos estiramientos a concienciapueden durar unos treinta minutos, como cuando se realicen sesiones de velocidad.2ª. CALENTAMIENTO GENERAL O MOVILIZACION DE LAS FUNCIONESVEGETATIVAS.FIN: Incrementar la temperatura muscular y la amplitud de los movimientos. Hay quetener en cuenta, tal y como indica Platonov, que la adaptación de los diferentessistemas es asincrónica, por lo que se la dará el tiempo suficiente a todos. Primerose incrementan las funciones del sistema ventilatorio y circulatorio, lo que ocupaaproximadamente de cuatro a seis minutos (Platonov, 1988). Las adaptacioneslocales necesitan de otros cinco o seis minutos.

DURACION: Como tiene que durar el tiempo que ocupan todas las adaptaciones,esta parte durará de diez a doce minutos, aunque en días fríos, se debe incrementarel tiempo necesario. Esta parte implica contracciones musculares y en consecuencia se origina un mayoraumento de la temperatura corporal y muscular. Los ejercicios deben implicar a losgrandes grupos musculares, en especial los que intervienen de forma directa en laparte principal. Hay que recordar que estos grupos musculares no deben estarcansados en la parte principal de la sesión.Metodología: Ejercicios dinámicos no explosivos que produzcan contraccionesmusculares.3ª. CALENTAMIENTO ESPECIFICO O ACTIVIDAD FORMAL.FIN: Mejorar la prestación de los músculos que inciden directamente en el gestodeportivo y su coordinación. En esta parte el deportista se adecua, al trabajo de su deporte practicando losgestos que le son propios, es la última parte antes de comenzar la parte principal. Esta práctica tiene dos funciones, asegurar el nivel óptimo de los factoresfisiológico, temperatura y flujo sanguíneo en los músculos y proporcionar lacoordinación de los mecanismos neuromusculares que participan de forma activa enla realización de los gestos deportivos.Duración: Entre 5' y 10'.

Metodología: Gesto parecido o el mismo que se va a utilizar en la parte principal,pero con menor intensidad. Otros autores consideran que el calentamiento debe tener estas mismas fases peroordenadas de diferente manera, por ejemplo, Carlos Álvarez del Villar, indica que lametodología del calentamiento debe ser la siguiente:

El calentamiento se debe comenzar con ejercicios de calistenia de forma estática,tocando las partes más débiles, teniendo en cuenta que los ejercicios posterioresque toquen la misma articulación, mejorarán su movilidad. Luego se pasa a losejercicios dinámicos, sin forzar la respiración. En resumen, la norma general quedebe seguir un calentamiento es naturalidad, progresión y variedad, respetando lascaracterísticas de cada sujeto. Una vez pasada esta fase, se incluyen ejercicios defuerza con sobrecarga liviana, ya que ellos aportan una mayor irrigación sanguínea alos músculos que están trabajando, seguidos de ejercicios de estiramientos de esosmismos grupos musculares, ya que ellos incrementan aún más la temperatura. Porúltimo, realizar ejercicios alácticos, antes de comenzar la actividad formal.

Además de estas formas, existen otras especiales que se emplean para los trabajoscíclicos, como correr, nadar, montar en bicicleta, remar, etc. en los que se puedeiniciar la sesión realizando la actividad formal, pero con menor intensidad, y de formaprogresiva, de 0,4 a 0,8 de Wint.LA VUELTA A LA CALMA

Tan importante como el calentamiento es la fase de vuelta a la calma o"enfriamiento" como la denominan algunos. La realización de ejercicios ligeros(ejercicios de recuperación) mantienen el metabolismo incrementado de manera quesin aportar más ácido láctico al torrente sanguíneo, contribuyen a eliminarlo y portanto acortan la recuperación (recuperación activa). Los niveles de ácido lácticosanguíneo se disminuyen antes con recuperaciones activas (Fox, 1984). Esta vuelta a la normalidad se consigue con trotes ligeros, ejercicios de soltura yrelajación y respiratorios.

Este método de eliminación rápida del ácido láctico sanguíneo, se hace necesariosobre todo en los descansos de los ejercicios intensos, donde resulta esencial unarápida recuperación para mantener la intensidad de trabajo, si bien sería convenienterealizarlo después de cualquier competición o sesión de entrenamiento.Duración: De 5' a 10'. Desde 0,8 - 0,3 WINT.Metodología: Depende de lo que se haya hecho en la parte principal. FOX indica que el enfriamiento debe ser contrario al calentamiento. Si en elcalentamiento empezamos por incremento de activación vegetativa, movilidadarticular y actividad formal, en el enfriamiento, como venimos de la actividad formal,hacemos movilidad y elasticidad muscular y disminución de la actividad vegetativa.¿Para qué calentar?

Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras,contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal,esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de laviscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de lacoordinación, el ritmo y la atención.

Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente lafrecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismose prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad,flexibilidad, agilidad, etc se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas,psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer lainstalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea, etc. ¿Cómo calentar?Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:1º- Parte genérica: (15') en la que se utilizan ejercicios de preparación físicageneral en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta partedebemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

5' de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,pedalear en una bicicleta estática, etc.5' de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.5' de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica: (10') ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamenterelacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo sivamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro acanasta, entradas, etc.Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5'-10' derecuperación, si este descanso superara los 20' los efectos del calentamientocomenzarían a disminuir.¿Todos debemos calentar lo mismo?No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y loque para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyencomo pueden ser:

La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad lasarticulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbicocomo la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada sefatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuandoestá en forma.La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempopara adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita mástiempo de calentamiento.¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15' y 50' enfunción de todos los factores anteriores. ¿A que intensidad debo calentar?Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con losejercicios más intensos.Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muysuave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superarel 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), deforma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaríade 126 pulsaciones. IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar unreconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.En las siguientes líneas analizaremos los parámetros fundamentales que estructuranel entorno del deportista, para así poner de manifiesto cómo la prevención de laslesiones deportivas implica a todos aquellos que de una u otra forma desarrollan su

actividad en el mundo del deporte.1. EL DEPORTISTADEPORTISTA: Persona que por afición o profesionalmente, practica algúndeporte.El deportista es el primer responsable de su salud.Si bien esta frase puede parecer evidente a simple vista, encierra tras de sí unareflexión imprescindible: el deportista debe ser la primera persona en esforzarse porpracticar deporte con seguridad, procurando evitar factores de riesgo cuando estárealizando práctica activa y cuando no la realiza.En consecuencia, la premisa básica en la práctica del deporte en condiciones deseguridad debe ser una correcta formación que ofrezca a todos los individuos, desdeedades tempranas, los conocimientos básicos sobre la actividad deportiva.Sobre esta base de conocimientos teórico-prácticos, habrá de ser cada individuo elque decida, con el asesoramiento adecuado, su interés por la práctica de algúndeporte, asumiendo de esta manera, algunas normas de vida imprescindibles parala práctica deportiva habitual: evitar hábitos tóxicos, como el alcohol y el tabaco,respetar los períodos de descanso, y aceptar ciertas pautas dietéticas. Estos,son elementos imprescindibles para poder mejorar las condiciones de seguridad a lahora de practicar deporte.2. MATERIAL, EQUIPAMIENTO INDIVIDUAL Y PROTECCIONESEntre los aspectos más relacionados con la prevención de lesiones deportivas, seencuentran los relativos al material, al equipamiento deportivo individual y a lasprotecciones que emplea el deportista durante su actividad.Aludiremos brevemente a las condiciones básicas que deben observarse a la horade seleccionar estos elementos.Respecto a la indumentaria, en general deberá proporcionar una adecuadaabsorción del sudor (siendo preferibles los tejidos de algodón), sin elementos quepuedan provocar lesiones por fricción (costuras).El calzado deportivo debe ofrecer absorción del impacto y adherenciaadecuados y aunar estabilidad y movilidad articular, para conseguir una óptimainteracción calzado-superficie.En el año 1991, la venta de calzado deportivo en todo el mundo generó más de oncebillones de dólares; esta cifra pone de manifiesto la importancia que el mercadootorga a esta faceta del equipamiento deportivo, y al mismo tiempo revela la granvariedad de marcas y modelos existentes, debiendo cada deportista escoger aqueldiseño que mejor se adapte a su especialidad, a la superficie en que se practica ya sus características personales (peso corporal, tipo de horma, etcétera).Los avances tecnológicos brindan al deportista cada vez mejores materiales ydiseños en la fabricación del equipamiento empleado en la actividad deportiva; deésta manera, el deportista tiene a su alcance infinidad de variedades respecto alequipamiento deportivo individual (es decir, propio y particular de cada deportista),debiendo seleccionar aquel que pueda proporcionarle a la vez, mejoresrendimientos y mayor seguridad en su actividad.Queremos resaltar que la doble vertiente de rendimiento óptimo y de seguridad quemencionamos especialmente, pueden contribuir a la prevención de la lesióndeportiva con pequeñas modificaciones en el equipamiento individual.Un aspecto primordial en el tema de la prevención de las lesiones deportivas, es elempleo de las protecciones específicamente diseñadas, correctamentehomologadas y reglamentadas para cada deporte. Debería ser absolutamenteobligatorio el empleo de las protecciones (protectores bucales, vendajes,canilleras, peto torácico, etcétera) durante el entrenamiento y la competición.3. EL ENTRENAMIENTOEn la estructura actual del deporte, el deportista se encuentra acompañado y tuteladoen su progresión por el entrenador ó técnico deportivo, que adquiere así un papelprotagonista en la prevención de las lesiones deportivas.El entrenador ha de ser el máximo conocedor de la respuesta que el organismoexperimenta ante las cargas de trabajo físico, por lo que debe ser estrictamenterespetuoso con los principios básicos que deben regir cualquier modelo deentrenamiento que desee realizar para alcanzar los mejores resultados.Así, desde el punto de vista de la medicina deportiva, los hechos básicos quecimentarán un entrenamiento realizado con garantías para la salud del deportistaserán los siguientes:

Cargas progresivas, permitiendo al organismo la asimilación del trabajo

realizado, para evitar problemas de sobreentrenamiento o lesiones porsobrecarga o fatiga.Periodicidad adecuada, respetando al máximo los períodos de descanso,necesarios para permitir al organismo pausas regenerativas.Individualización del entrenamiento, entendiendo que cada deportistapresenta cualidades propias que le permiten asumir determinadas cargas detrabajo, diferentes a las que pueden aceptar otros miembros del grupo.

Aparte de éstas tres premisas fundamentales, el entrenamiento con garantías desalud para el deportista, se apoyará en un entrenamiento genérico, que desarrolletodas las capacidades físicas básicas del deportista, y un entrenamientoespecífico de las cualidades físicas más empleadas en el deporte practicado.En este último aspecto, la labor del entrenador es fundamental para proporcionar asus deportistas una técnica adecuada en la realización del gesto deportivo,principalmente en los deportistas jóvenes, que se encuentran en fase de elaboraciónde esquemas y patrones motores, que servirán de base para su futura prácticadeportiva con garantía de un buen rendimiento y evitando las lesiones.Mención especial merece la realización en cada unidad de entrenamiento deun calentamiento adecuado, que incluya siempre la realización de ejerciciosde amplitud articular de la musculatura agonista y antagonista de todas lasarticulaciones (elongación), principalmente de aquellas más implicadas en elgesto deportivo, correctamente ejecutados en cuanto a posición, puesta entensión, relajación, duración, etcétera.Finalizaremos éste apartado mencionando la trascendente labor del entrenadoren la preparación psicológica del deportista: de la relación que exista entreambos emergerá una actitud positiva del mismo a la hora de afrontar entrenamientosy competiciones, con un nivel adecuado de estabilidad emocional y de control de laansiedad, que evitará modificaciones del estado de atención que pueden tenerefectos adversos y predisponer a la lesión.4. LAS INSTALACIONES DEPORTIVASEl medio en que se desenvuelve el deportista, representa otro factor capital en lagénesis de las lesiones deportivas, por lo tanto, debemos tenerlo en consideración ala hora de realizar una valoración crítica de las medidas eficaces en la prevención delos accidentes deportivos, desde las entidades responsables de la selección de lasinstalaciones deportivas (Clubes, Uniones, Federaciones, etcétera).Nos limitaremos a mencionar aquellos aspectos que entendemos son de mayorimportancia desde el punto de vista de la prevención de las lesiones o accidentesdeportivos, como son:A. Superficies: en los campos de juego, deberán observarse principalmente labuena conservación, sin zonas que alteren la regularidad de la superficie; seobservará su estado previamente al desarrollo de entrenamientos y competiciones.B. Iluminación: debe ser suficiente pero no excesiva, para evitar deslumbramientos;las fuentes de luz artificial deben estar protegidas para evitar su rotura en caso deimpactos.C. Perímetro e interior del campo de juego: evitar estructuras que pudieranlastimar en caso de impacto (emplear protecciones); evitar elementos fijos quesobresalgan de los límites, asegurar una distancia suficiente hasta donde estánubicados los ocasionales espectadores.D. Equipamiento colectivo: deberá cumplir con las normas habituales defabricación, almacenarse en buenas condiciones de conservación y revisarseperiódicamente para evitar su deterioro (máquinas de musculación, aparatos degimnasia, escudos, etcétera).E. Vestuarios: deben cumplir con las medidas adecuadas de limpieza e higiene.F. Área sanitaria: deberá existir una zona (consultorio, enfermería) suficientementeequipada, para poder realizar la asistencia médica urgente a los deportistaslesionados y que esté ubicada en las proximidades de la zona de práctica deportiva.Un último aspecto de capital importancia en la valoración de las instalacionesdeportivas es la facilidad de traslado de los deportistas lesionados, ya que enalgunas ocasiones, y especialmente en las lesiones de mayor gravedad, el retrasoen el traslado puede suponer el agravamiento de las lesiones.Por ello, deben estudiarse vías de evacuación adecuadas, libres de obstáculos(escaleras, puertas cerradas, etc.), desde la zona de la práctica deportiva hasta lazona de asistencia sanitaria y de ubicación de los medios de transporte(ambulancias, etc.), que trasladarán al deportista lesionado hasta el centro de

tratamiento especializado.La Flexibilidad

Tipos de Flexibilidad y su importanciaLa flexibilidad comprende propiedades morfo-funcionales del aparato locomotor quedeterminan la amplitud de los distintos movimientos del deportista. El términoflexibilidad es más adecuado para valorar la movilidad de las articulaciones de todoel cuerpo o bien definirla como el grado de elasticidad o de poder de elongación quetiene un músculo ante un estiramiento. Cuando se habla de una articulación enconcreto, es preferible hablar de movilidad.Concepto:La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoríade los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es degran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedordel resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensiónmáxima de un movimiento en una articulación determinadaEl grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores más importantes quedeterminan el nivel del deportista en distintas modalidades. La carencia deflexibilidad puede complicar la asimilación de hábitos motores, algunos de ellos(componentes de la técnica eficaz de ejecución de los ejercicios de competición), nopueden ser asimilados en modo alguno. Una movilidad articular insuficiente limita elnivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación; provoca una disminución dela economía y suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas.Un mal nivel de desarrollo de ésta cualidad disminuye el resultado del entrenamientopara desarrollar otras capacidades.Cada modalidad deportiva plantea exigencias específicas de flexibilidad, ello sedebe ante todo a la estructura biomecánica de los ejercicios de la competición.Es indispensable desarrollar la flexibilidad de forma completa en el proceso depreparación física general y de aumentar la movilidad en las articulaciones másimportantes para cada disciplina deportiva en el proceso de preparación físicaespecial.Si bien es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importantepara prevenir lesiones, sin embargo cabe señalar que una excesiva flexibilidadpuede presentar consecuencias negativas, como por ejemplo la desestabilización delas articulaciones y el aumento del riesgo de lesiones.Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentarlas resistencias de los mismos con un adecuado entrenamiento de la fuerza. Encambio un deportista con poca flexibilidad debe entrenarla para lograr una adecuadaejecución del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesión.El nivel de flexibilidad está limitado, ante todo, por la tensión de los músculosantagonistas, por ello, la flexibilidad depende de la capacidad de combinar la tensiónde los músculos que efectúan el movimiento con la relajación de los músculoselongados (Matvieiev, 1977). La flexibilidad activa depende también del nivel dedesarrollo de la fuerza y de la perfección de la coordinación.Es importante señalar que no es recomendable realizar una sesión específica deflexibilidad antes de un trabajo de otra capacidad condicional, ya sea fuerza,velocidad o resistencia.Objetivos:

Control postural: equilibrio entre agonista y antagonista.Elasticidad muscular-articular.Preparación para el trabajo muscular.Recuperación-regeneración.Prevención de lesiones.

Factores que limitan la flexibilidad:

Temperatura (tejido frío, mayor rigidez).Grado de sedentarismo.Adiposidad.Edad (fases sensibles).Sexo (sexo femenino, hormona relaxina).

Condiciones para un entrenamiento adecuado de la flexibilidad:

Fijarse objetivos.Crear un clima de trabajo.Seguridad durante la sesión.Realizar una adecuada entrada en calor.

Métodos del entrenamiento de la flexibilidad:-Estático: Activo y Pasivo-Dinámico: Activo y Pasivo-Balístico: (rebotes o insistencias)-Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: C.R. :contraer-relajar y C.R.A.C.:contraer-relajar-agonista-contraer.

La flexibilidad debe trabajarse mas allá de lo que respecta a su función pre y postentrenamiento. Los tiempos que se le dedican durante la entrada en calor o la vueltaa la calma, suelen quedar cortos.Al entrenar una sesión de fuerza con sobre carga y/o aparatos, la flexibilidad seconvierte en un punto clave, que bajo ningún aspecto puede ser pasado por alto,evitando acortamientos musculares, aumentando la fuerza y la capacidad decontracción del músculo entre otras cosas.Debemos recordar que la flexibilidad reduce considerablemente el riesgo delesiones, aumenta las amplitudes de recorrido articular, permitiéndonos ejecutar losmovimientos que deseamos. Alivia el dolor muscular y el stress; actúa sobre lafuerza, la velocidad, acelera los procesos de recuperación, influye en la postura yreduce el dolor lumbar; promueve la relajación física y mental. Finalmente laflexibilidad incrementa la percepción y la conciencia corporalEl estiramiento apropiado tiene muchos beneficios, incluyendo aumentar laflexibilidad, mejorar el desempeño y disminuir el riesgo de una lesión. La flexibilidadse refiere al rango de movimiento de una articulación. Existen tres tipos deflexibilidad:

1.Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscularfuerte y rápida. Ejemplos de esta son el salto de obstáculos con la flexión de lacadera y en natación, la extensión del hombro.

Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta ycontrolada. Los gimnastas al voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad.

Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa seaplica. Muchos movimientos de lucha la requieren.Un programa de flexibilidad esta diseñado para el estiramiento del cuerpo completo.Al realizar flexibilidad puedes aumentar el rango de movimiento sobre unaarticulación específica hasta llegar a sus límites y posteriormente ir mejorando.

El entrenamiento de flexibilidad se basa en tres principios:Principio #1 La flexibilidad aumenta cuando la tensión del músculo es reducida. Principio #2 La flexibilidad aumenta cuando la fuerza se aplica de tal manera queincrementa el rango de movimiento.Principio #3 La flexibilidad aumenta cuando se alargan los tendones, las cubiertasdel músculo y tejido conectivo. En contraste, la flexibilidad disminuye cuando el tejidoconectivo se acorta; por ejemplo, dejar algunos días sin ejercitarte puede ocasionarque el tejido conectivo se acorte y se resista al estiramiento.

Rutina de flexibilidadEl estiramiento se debe realizar después de haber hecho ejercicios decalentamiento. Los ejercicios de flexibilidad estática son hechos lentamente,manteniendo una parte del cuerpo por 15 a 20 segundos en el punto final del surango de movimiento, punto en el cual debes sentir tensión, pero no dolor.

El estiramiento por parejas es muy común, en el cual el deportista se estirapasivamente con la asistencia de un compañero hasta el punto final del rango demovimiento de un músculo. Debes retener esta posición por 5 segundos contrayendoel músculo estáticamente y repetir este procedimiento 10 veces. Tu compañero debeagregar estiramiento pasivo en cada ocasión. Antes de conseguir un estiramientoextra con fuerza adicional, tal como un compañero, primeramente logra tu rango de

estiramiento máximo por ti mismo. Las fuerzas que proveen el estiramiento adicionaldeben tenerse bajo control.Alterna grupos de músculos antagonistas y trabaja ambos lados. Avanza de logeneral a lo específico. El estiramiento debe realizarse desde las articulacionesmayores a las articulaciones más específicas. Es buena idea empezar con el cuello eir progresando hacia abajo, hasta llegar a los pies.No retengas la respiración mientras haces el estiramiento. Debes sentir unasensación de tensión cómoda, nunca insoportable. Si mientras te estas estirandoexperimentas un dolor agudo o persistente detente.Algunas personas entusiastas inician un programa de flexibilidad, no obstante mástarde desisten porque no han visto ningún beneficio. Se paciente y constante, escuestión de tiempo. Puedes aumentar significativamente tu flexibilidad en 12semanas y puedes mantener esta ganancia aún después de cesar el entrenamiento.

Consejos finales:Si tienes algún problema de cuello, espalda, huesos o articulaciones consulta a tumédico antes de empezar un programa de estiramiento.

La rutina de flexibilidad no debe ser dolorosa, el dolor indica que la técnica esincorrecta o que puede haber algún problema médico.

Convierte en un habito calentar y hacer flexibilidad antes y después de nadar ode realizar un entrenamiento de pesas, estarás previniendo el riesgo delesiones.

Ejercicios de elongaciónEstiramientos y calentamientos

El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: larelajación, a con tracción y la elongación, pero a mayoría de las personas utilizanlas dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongación,comprenderá la necesidad para sus músculos. Hoy en cualquier deporte, jugado como corresponde, los jugadores realizanelongaciones musculares antes y después de cada entrenamiento y/o partido, ¿porqué no hacerlo en el golf?, Simplemente porque no hay un conocimiento sobre elparticular y porque a veces las ganas de pegarle a la chiquita supera a las ganas deentrar en calor como corresponde. ¿QUÉ ES ELONGAR? Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (conayuda de otra persona o elemento). ¿CÓMO ELONGAR? Para cada músculo existe una o mas posturas correspondientes que iremos viendomás adelante. Hoy tomamos los gemelos como se ve en la figura. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento consuave desplazamiento, tina vez que llegó hasta donde elmúsculo le dijo vasta, se relajará manteniendo la posición y respirandoprofundamente, sin balanceos; el tiempo se menciona más adelante.

¿CUANDO? Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquiermomento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensionesnerviosas. ¿DONDE? En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar loque tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo. Porejemplo a continuación que podemos utilizar para elongar los gemelos? Apoyar la base de los dedos de¡ pie sobre un ladrillo, piedra firme, sobre un taco demadera, sobre un escalón o desnivel, etc., No olvidar que el talón va apoyado sobreel piso y la pierna extendida. Como verán son muchas las posibilidades quetenemos, sólo basta hacerlo y verá con el tiempo los beneficios, y sus músculos se loagradecerán. ¿CUANTO TIEMPO? Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de

8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo al tiempo de entrenamiento quecada no tenga. Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego vallaincorporando 5 segundos cada 10 días, pero recuerde usad debe sentir esasensación de "dolor" en el músculo que está elongando y relajarse para podermantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente serelaja, esa sensación disminuirá. ¿QUIENES PUEDEN ELONGAR? Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos enpersonas de 70 años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos acinco minutos por las de elongaciones. BENEFICIOS DE LA ELONGACION: Mencionaré sólo algunos- Se reducen los índices de lesiones- Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidadarticular y permite una gama más variada de gestos motores.- Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperaciónen la fase de relajación y por una menor resistencia interna.- Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de lafuerza.- Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo Nota: la flexibilidad se puede mejorar a cualquier edad y mantenerla, si se la trabajaadecuadamente, durante toda la vida.

Cómo estirarLos estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se estáprestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismopara el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluidoéste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos enentrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sincalentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas,contracturas y lesiones en general.CalentamientoEl objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad enlas articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperaturacorporal. Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujosanguíneo. Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulsonervioso. Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez yeficiencia. Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen máscantidad de sangre.EstiramientosLos estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay queestirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tenersensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayorflexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculoy se expira mientras lo mantenemos en tensión.El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Conello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.EnfriamientoEl objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de lasobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello unacompleta relajación muscular y evita que nos resintamos al días siguiente delesfuerzo. Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacerunos estiramientos muy suaves.

Stretching CientíficoStreching Activo según Kurz es llamado también stretching estático-activo, es decircuando un grupo de músculos utiliza los agonistas para levantar una pierna elevadaen 90 grados o ele, sobre el tronco que permite elongar los posteriores de pierna,pero que necesita de los anteriores que realizan una contracción isométricamediante la flexión del muslo sobre la cadera para mantener la pierna elevada yproducir dicha elongación posterior de los isquiotibiales generando un gastoenergético que activa la bionergía corporal. Según Estévez-Griego Ph. D. elStretching activo estático es típico de la postura del Arco donde se puede realizaruna elongación de los cuadriceps mediante la contracción isométrica de los glúteos,isquiotibiales, lumbares y dorsales principalmente, pues intervienen más gruposmusculares. Estévez-Griego Ph.D. nos advierte que la bionergía corporal se gasta enmantener la tensión de los músculos que intervienen para sostener la postura yvencer la fuerza de la gravedad siendo el gasto proporcional a la misma según elángulo de apoyo. En ambos ejemplo brindados por Kurz o Estévez-Griego una partede los miembros inferiores es elongada gracias a que otros se contraen paragenerar la fuerza necesaria con el fin de vencer la gravedad.Stretching Balístico Trabaja el ángulo articular con movimientos de rebote. Esto esempujando la posición mediante movimientos constantes de ida y venida, para lograrla postura deseada mediante la exclusiva repetición del ejercicio buscando ampliarel rango del movimiento, lo cual ha caído en desuso por generar lesiones en lasmiofibrillas musculares, al producirse el reflejo miotático. Ninguna escuela científica loutiliza en la actualidad y tuvo su auge en la década del 60. Streching Dinámico, Según Kurz el stretching dinámico trabaja sobre partes denuestro cuerpo moviendo las mismas mediante ejercicios que acrecientanprogresivamente la elongación o que la ejecutan en forma rápida. Estévez-GriegoPh.D. agrega un concepto muy importante, la diferencia técnica entre el StretchingDinámico y el Estático es que el segundo carece sencillamente de movimiento. Enlos deportes kinéticos de flexibilidad Acrobacia, Yoga Deportivo y Contorsión sellama marcación a la fase estática de la elongación de una postura ejecutada por unindividuo mientras el cuerpo mantienen la figura por unos segundos. Por el contrariose llama toque a la llegada rápida del cuerpo hacia esa postura la cual no esmantenida por un espacio de tiempo. El Stretching Dinámico es entonces un trabajoque limita entre la marcación y el toque. (Ver Stretching Estático-Dinámico o Mixto) Stretching Estático-Dinámico o Mixto: Al respecto podemos afirmar que comoafirma Estévez-Griego el Stretching Estático-Dinámico surge modernamente de ladoble fase de Stretching Estático y luego Stretching Dinámico en un mismo ejercicioo lo que se ha llamado actualmente Stretching Mixto. Stretching Estático: Muchos autores incluso Platonv confunden el Stretching Pasivocon el Estático, este error de concepto proviene de no comprender que la palabraestática se refiere semánticamente en exclusividad a la carencia de movimiento,mientras que la palabra pasiva nos advierte como afirma el Dr.Estévez-Griego de laausencia de gasto energético lo cual no es sinónimo. Al respecto otro autor antesque hizo hincapié en este concepto, nos referimos a M. Alter quien afirma que elStreching estático consiste en elongar un músculo o un grupo de estos manteniendouna posición, lo cual concuerda con Estévez-Griego. Para Alter y Estévez-Griegoesta elongación es pasiva si por ejemplo según nos platea Alter, se realiza con unaparato sin gastar energía y mediante una actitud relajada. A lo cual Estévez-Griegoagrega, que la actitud mental y emocional inciden en la elongación como afirma el Dr.Schultz y el Prof. Medau pues generan fisiológicamente una contracción que puedeser la somatización de un impulso proveniente de la mente o del campo emocionalque produce una tensión, que en definitiva es el enemigo de la elongación. ParaAlter, el Stretching es estático si lo realiza otra persona, pero para Estévez-Griego nosiempre, porque si la otra persona lo hace manteniendo la postura si es estático,mientras que si lo realiza en forma dinámica, no necesariamente debe ser estáticopuede ser dinámico, como el mismo lo ha demostrado en la escuela del CENARD.Como ejemplo Estévez Griego Ph. D. toma la postura de la Pinza donde nos da unejemplo de la perfecta postura estática y pasiva, pues no deben los isquiotibialesvencer a la gravedad para elongarse sino que se sirven de esta, al caer el troncosobre los muslos en forma relajada. Pero la Elongación del Arco es estática pero nopasiva pues al tener que vencer la gravedad debe tornarse activa desde el punto devista la concepción energética. Un detalle más que interesante, pues con losestiramientos pasivos se logra más flexibilidad y mejor calidad de stretching,mientras que los activos se produce un gasto necesario de energía muy útil en

personas nerviosas, para que luego estas se puedan relajar debidamente. Según elobjetivo de la clases se deben utilizar estos tipos de stretching para activar o relajaral individuo. Stretching pasivo se denomina a la elongación en la cual el músculo y la mente delindividuo esta relajada y no hay gasto energético, como el caso de la postura de lapinza o el pez en diamante. Aquí Estévez-Griego se diferencia de Kurz y otrosautores aseverando que no necesariamente un stretching pasivo es estático,afirmando que puede ser dinámico y nos ofrece el ejemplo de una persona relajadatotalmente que esta de cubito dorsal tendida en el suelo, mientras su entrenador leestira los isquiotibiales como forma de entrenamiento sin hacerlo dinámico sinosimplemente en forma estática, esta metodología ha convertido a la escuela deEstévez-Griego en una de las mejores del mundo. Stretching Isométrico es el stretching estático, que no usa movimiento y que utilizacontracciones isométricas generando focos de tensiones, del grupo muscularopuesto al elongado. Stretching FNP: Es una forma mixta de stretching que combina el stretching pasivo yel stretching isométrico en referencia a la flexibilidad pasiva. Según Robert E. McAtee la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva tiene tres etapas 1) Mantenimientoy Relajación, 2) Contracción y Relajación y 3) CRAC: Contracción-relajación-antagonista-contracción. Sobre este tema han realizado buenos trabajos en supublicación FNP Modificado, los autores Moore y Hutton 1980. En FNP1988Cornelius y Craf-Hamm, en 1981 Sulburg 1981 realizó un trabajo sobre FacilitaciónNeuromuscular. Estos trabajos se basan en la publicación de Holt en 1976 sobreScientific Stretching for Sports, Elongación o Stretching Científica para los De-portesampliada y puesta en práctica por Estévez-Griego Ph.D. en 1987, sobre la que sebasa este estudio.

Stretching Cognitivo-Conductual Es una metodología interactiva que se fundamentaen la actitud mentalemocional, que se basa en la técnica respiratoria de laRespiratología del Dr. Schmidt y Gimnasia Respiratoria de Hölfler, GimnasiaPsicológica del Dr. Odenskky, el entrenamiento Cognitivo Conductual en Relajaciónde Jonathan Smith Ph.D. y Diversas técnicas de Masaje desde el Zen Shiatzu,Rolfing al masaje Sueco. Por procesos cognitivos se entiende la forma en que cadaser humano asimila la información. Mediante la concepción de las 8 inteligencias deGadner Ph. D. (Universidad de Haward) Estévez-Griego generó una metodología deaprendizaje basado simultáneamente en la inteligencia verbal, emocional, corporal,intra e inter personal fundamentada en los Fit o Encajes que obligan al cuerpohumano a generar una elongación mediante un movimiento en el cual el individuo noofrece resistencia por su cambio de actitud. para lo cual se le cambia el rítmorespiratorio, su actitud mental, etc. entendiendo al stretching como el resultado de unconjunto de factores que pueden ser alterado mediante procesos cognitivosdireccionados por el entrenamiento. Si bien esta forma de stretching es ecléctica osea que lejos de ser una forma son varias a la vez, no es menos cierto que la actitudmejora la aptitud y que la correcta relajación, respiración y toque afectivos facilita losobjetivos a lograr. Aquí la Mente y las emociones juegan un papel muy especial.Etiología Todas las personas tienen tejidos susceptibles de lesionarse por debilidad intrínsecao factores biomecánicos. Por ejemplo, los Pacientes con lordosis lumbar exageradatienen un riesgo elevado de padecer dolor lumbar cuando manejan un bate debéisbol, y los Pacientes con pronación excesiva de los pies pueden presentar doloren la rodilla cuando corren distancias largas. Sin corrección, el riesgo de lesióncrónica es elevado porque en todos los deportes se producen movimientosespecíficos repetitivos. El dolor suele desaparecer cuando se abandona la actividad,pero reaparece cada vez que se reanuda.Uso excesivo. La causa más frecuente de lesión muscular o articular es el usoexcesivo (sobrecarga). Si se continúa con el ejercicio cuando aparece el dolor sepuede empeorar la lesión. El uso excesivo puede deberse a no respetar el descansode al menos 48 h tras un ejercicio intenso, independientemente del grado depreparación.Cada vez que se someten a esfuerzo los músculos, algunas fibras se lesionan y otrasusan el glucógeno disponible. Debido a que sólo las fibras no lesionadas o aquellasque conservan una función glucolítica adecuada funcionan bien, el ejercicio intensosolicita el mismo esfuerzo para menos fibras, aumentando la probabilidad de lesión.Las fibras tardan 48 h en recuperarse y aún más para reponer el glucógeno. Los

deportistas que trabajan a diario deben someter a esfuerzo diferentes regiones delcuerpo.La mayoría de los métodos de entrenamiento recogen el principio de difícil-fácil, esdecir, ejercicio intenso un día (correr a un ritmo de unos 2 Km. en 5 min.) y con unritmo más lento el día siguiente (2 Km. en 6 a 8 min.). Si un deportista se entrena dosveces al día, cada trabajo intenso se debe seguir de tres esfuerzos leves. Sólo losnadadores pueden tolerar un esfuerzo intenso y otro más leve a diario.Presumiblemente, la flotabilidad del agua ayuda a proteger sus músculos yarticulaciones.Factores biomecánicos. Los músculos, tendones y ligamentos se pueden lesionarcuando están débiles para el ejercicio (se pueden fortalecer mediante ejercicios deresistencia, con pesos progresivos). Los huesos se pueden debilitar porosteoporosis. Las articulaciones se lesionan con más frecuencia cuando losmúsculos y ligamentos que las estabilizan se encuentran débiles.Las anomalías estructurales pueden ejercer una sobrecarga irregular endeterminadas regiones corporales (p. Ej., disimetría). La carrera en pistas conbancada o terrenos con desnivel requiere un mayor esfuerzo de la cadera de lapierna que golpea contra el suelo, aumentando el riesgo de dolor o lesión en estazona.El factor biomecánico que produce con más frecuencia lesiones en el pie, pierna ocadera es la pronación excesiva (giro del pie después de contactar con el suelo)durante la carrera. Después de la pronación, el pie gira hacia la cara plantar lateral(supinación), después se eleva sobre los dedos antes de despegar del suelo ydesplazar el peso hacia el otro pie. La pronación ayuda a prevenir las lesionesdistribuyendo la fuerza del impacto contra el suelo. La pronación excesiva puedeproducir lesiones por un giro medial excesivo de la zona inferior de la pierna,provocando dolor en pie, pierna, cadera y rodilla. Los tobillos son tan flexibles que,durante la deambulación o carrera, los arcos tocan el suelo haciendo que ésteparezca poco profundo o ausente.El pie cavo tiene un arco muy elevado. Mucha gente que parece tener un pie cavotiene en realidad un arco normal con un tobillo rígido, por lo que la pronación es muyescasa. Estos pies absorben mal los impactos, por lo que aumenta el riesgo defractura por sobrecarga en los huesos del pie y la pierna.DiagnósticoDespués de una anamnesis y exploración física adecuada (p. Ej., inicio agudo osubagudo, cambios en el entrenamiento, equipamiento, superficie) se debeconsiderar la posibilidad de remitir al Paciente a un especialista para realizar laspruebas complementarias oportunas (p. Ej., radiografía simple, gammagrafía ósea,radiografías de esfuerzo bajo anestesia general, TC, RM, artroscopia,electromiografía, pruebas fisiológicas asistidas por ordenador).PrevenciónEl calentamiento implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unosminutos antes de un esfuerzo intenso. Unos pocos minutos de ejercicio puedenelevar la temperatura muscular hasta los 38 ºC, haciendo que el músculo sea máselástico, fuerte y resistente a la lesión. El calentamiento activo por el ejercicioprepara los músculos para un trabajo intenso de manera más eficaz que elcalentamiento pasivo con agua caliente, bolsa de calor, ultrasonidos o lámpara deinfrarrojos.El estiramiento no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento, elongandolos músculos para que puedan desarrollar un esfuerzo mayor. El estiramiento sedebe realizar tras el calentamiento u otro ejercicio. Para evitar una lesión directa, losdeportistas nunca hacen un estiramiento superior al que pueden mantener durante 10seg.El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio) puede prevenir elmareo y el síncope. En una persona que hace ejercicio intenso y se detienebruscamente, la sangre se puede quedar estancada en las venas dilatadas,produciendo mareo y síncope. El enfriamiento mantiene el aumento de la circulacióny ayuda a eliminar el ácido láctico del torrente circulatorio. No previene el dolormuscular del día siguiente (agujetas), que está producido por lesiones de las fibrasmusculares.TratamientoEn primer lugar se recomienda el tratamiento agudo de la lesión mediante control deldolor y reposo de la parte lesionada (p. Ej., uso de férula).RHCE. El tratamiento inicial para la mayoría de las lesiones deportivas es RHCE

(reposo, hielo, compresión y elevación). El reposo debe comenzar inmediatamentepara reducir al mínimo la hemorragia, la lesión y la tumefacción. El hielo limita lainflamación y reduce el dolor. La compresión y la elevación reducen el edema.La parte lesionada debe estar elevada. Sobre la parte lesionada se debe colocaruna bolsa de frío o llena de hielo picado (que se adapta mejor) o en cubitos envueltaen una toalla. Se aplica un vendaje elástico sobre la bolsa de frío y alrededor de laparte lesionada sin comprometer el flujo sanguíneo. Después de 10 min. se retira labolsa y el vendaje, pero se mantiene elevada la zona lesionada. Se alternan 10 min.con frío y sin éste durante 60 a 90 min., varias veces al día durante las primeras 24 h.Puede existir una vasodilatación refleja después de 9 a 16 min. tras la aplicación dehielo y dura unos 4 a 8 min. tras su retirada. Por estas razones, el hielo se deberetirar si se produce vasodilatación refleja o después de 10 min., pero se puedevolver a aplicar a los 10 min. de su retirada.Inyecciones locales de corticoides. Las inyecciones de corticoides periarticulareso intraarticulares pueden aliviar el dolor y reducir la inflamación y son uncomplemento útil a los analgésicos y el reposo. Sin embargo, también inhiben lafunción de los fibroblastos y el depósito de colágeno, por lo que pueden retrasar lacicatrización. Las inyecciones de corticoides reducen de forma significativa lavascularización del tendón, que puede producir necrosis, aumentando el riesgo derotura. La inyección se debe hacer en la proximidad pero no en el espesor deltendón. Los tendones de carga que han sido infiltrados son más débiles que los noinfiltrados durante unos 15 meses. Las inyecciones intraarticulares repetidas puedenhacer que el cartílago pierda su aspecto hialino y se vuelva blando y con fibrilación.Las inyecciones esporádicas pueden evitarlo.Deportes alternativos. El Paciente debe evitar la actividad o el deporte hasta quese produzca la curación. Se debe recomendar un deporte diferente que nosobrecargue la zona lesionada ni produzca dolor (v. tabla 1). Este tipo de ejercicioayuda a mantener la forma física. Cada semana de reposo suele precisar 2 semanao más de ejercicio para recuperar el nivel previo. El Paciente lesionado deberecuperar la flexibilidad, resistencia y potencia antes de volver de lleno a la actividaddeportiva. TABLA 1. DEPORTES ALTERNATIVOS TRAS UNA LESIONZonalesionada Deportes alternativos

Pierna y pieBicicleta, natación, esquí, remo, patinaje sobre ruedas o hielo (enocasiones)

Muslo Marcha en cinta o sobre trampolín, natación, remo (en ocasiones)

Regiónlumbar

Bicicleta , natación

Hombro ybrazo

Carrera patinaje sobre ruedas o hielo, esquí (en ocasiones)

CONCLUSIÓNLos aspectos preventivos asientan sobre una adecuada formación del deportista enlos aspectos teóricos de las cuestiones médicas que le rodean; así, conocimientosbásicos sobre nutrición e hidratación, sustancias dopantes, etc. son imprescindiblespara la práctica segura del deporte.Esta reflexión acerca de la adecuada orientación de los deportistas jóvenes,entronca directamente con otro aspecto fundamental en la prevención de las lesionesdeportivas, como es, la realización de reconocimientos médicos de aptitud parael deporte.Numerosos deportistas e instituciones deportivas, podrían beneficiarseconsiderablemente, si se llevara a cabo una intervención psicológica preventiva quecontribuyera a disminuir las lesiones deportivas, y puesto que el desconocimientosuele ser el responsable de que no se consideren y adopten las medidas necesarias,espero que esta nota sirva para alertar de la importancia de la prevención yrehabilitación de las lesiones deportivas, y de las posibilidades de la sicología deldeporte en éste ámbito.Finalmente hemos llegado a la conclusión, que una buena preparación física paraevitar lesiones deportivas debe considerar 4 factores importantes dentro de toda

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práctica deportiva, como lo son:

El calentamientoLa flexibilidadLa elongaciónEl stretchingHugo Ariel CasciaStretching Training System

Los cuales nos permiten preparar nuestro cuerpo a las distintas exigencias al cualserá sometido.

BIBLIOGRAFÍA

www.zonadiet.com/deportes/flexibilidad.htm

www.asdeporte.com/secciones20/articulo.php4?artid=134www.asdeporte.com/secciones20/articulo.php4?artid=134plan9.escet.urjc.es/who/nemo/export/thesis/node19.htmlwww.geocities.com/diasderugby/elongacion.htmlwww.sportsite.com.ar/Stretching.htmlwww.saludmania.com/canales/ejercicio/ejercicio_sec.asp?seccion=Calentamientowww.ddnet.es/noproblemo/escuelaesqui/calentamiento.htmwww.euskalnet.net/lmpipaon/lesiones/ lesiones/lesiones.htmwww.efdeportes.com/efd0/b-lesion.htmwww.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/vivir_sano/doc/ejercicio/doc/prevencion_lesiones.htm

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INTRODUCCION Las ventajas que ofreceun buen nivel de flexibilidad son múltiples.La más importante en el ámbito deportivoes que permite a los atletas lograr laamplitud de movimientos necesaria entodas las articulaciones para ejecutar dela forma más eficiente los gestos motorespropios de las competencias. Sinembargo, si el desarrollo de la flexibilidadno es acompañado por un incrementoacorde de la fuerza se pueden presentarconsecuencias negativas como ladesestabilización de las articulaciones oel aumento del riesgo de lesiones

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El stretching, la base de todo deporte

El stretching es lo que comúnmentese conoce como estiramientos. Sinembargo, dada su creciente importanciapara lapráctica de cualquier deporte ha pasadoa convertirse en una disciplinadeportiva específica y aislada, practicadaya de manera independiente en losgimnasios como un deporte propio yexclusivo.

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LaFlexibilidad

Concepto:Laflexibilidad, aunque no está consideradauna cualidad física básica por lamayoría de los especialistas deldeporte, si se puede decir que todoscoinciden en que es de gran importanciapara el entrenamiento deportivo ya quees un elemento favorecedor del resto decapacidades físicas; se define comola capacidad de extensión máxima de unmovimiento en una articulacióndeterminada.Clasificaciones:

Existen tres clasificaciones básicas de laflexibilidad, la primeraes aquella que se centra en la relacióncon laespecialidad deportiva a desarrollar, eneste caso distinguimosflexibilidad general que es la que trabajatodas las articulaciones importantesdel cuerpo y especifica en la que eltrabajo secentra en articulaciones relacionadasdirectamente con el deporte. La segundaclasificación se centra en el tipo deelongación muscular con lo quedistinguimos entre flexibilidad estática(mantener una posturadurante unos segundos) y dinámicasuelen ser ejercicios de

estiramiento y acortamiento continuado,sin pausa ni mantenimiento deposiciones. Por último si nos centramosen el tipo de fuerza que provoca laelongación tenemos flexibilidad pasivaproducida por una ovarias fuerzas ajenas al individuo (uncompañero, una máquina, la gravedad,etc.) y flexibilidad activa producida por lafuerzaque genera el propio individuo porcontracciones musculares.Factores deinfluencia:Como en el caso de todas lascapacidades físicas, la flexibilidadtambién tiene una serie de factores queinfluirán directa o indirectamente en sudesarrollo, evolución etc. estos se puedenenglobar en dos grupos:Factores internos: la movilidad propia decada articulación y laelasticidad de los músculos, la fuerza delos músculos agonistas, herencia,sexo, edad y coordinación de losmovimientos.Factores externos: el cansancio, latemperatura, el sedentarismo y falta deactividad, incluso la hora del día.Efectos:Si el trabajo de flexibilidad se realiza concuidado y dirigido porespecialistas nos aportará beneficioscomo la prevención ante posibleslesiones,mejora de la coordinación y favorece eldesarrollo de las demás cualidadesfísicas y de la ejecución técnica de losejercicios, pero si se realiza sinningún tipo de control y de formainadecuada podrá llegar a producirnosefectosnegativos e incluso lesiones a nivelarticular y muscular.Evolución y desarrollo:Las cualidades físicas básicaevolucionan y aumentan sus valoresdesde el nacimiento hasta la tercera ocuarta década de vida, en cambio laflexibilidad es la única que involuciona, esdecir, sus valores mayores son enlas edades tempranas y a medida quepasa el tiempo sus decrecen sobre todoapartir de los 30 años. Por ello esta es unacualidad cuyo inicio en el trabajoes temprano, se puede realizar con niñospequeños, se puede trabajar a diario ensesiones especificas o como parte de loscalentamientos o periodos derecuperación en la parte principal o vueltaa la calma de un entrenamiento ytambién debemos tener en cuenta que lasmujeres presentan mayores valores deflexibilidad que los hombres.El tipo de ejercicios a realizar está muyrelacionado con los tiposde flexibilidad indicados anteriormente,se recomienda realizar ejerciciosgenéricos para pasar posteriormente alos específicos del deporte o actividad apracticar. Si se realizanejercicios dinámicos se recomiendarealizar alrededor de 5 series de 15repeticiones las primeras repeticionesserán sin forzar demasiado debe serhechocon mucho control ya que este tipo de

trabajo tiene alto riesgo de lesiones, siel trabajo es estático se realizarán seriesmanteniendo la posición de 6” a 20”.Tanto el método dinámico como elestático puede realizarse con ejerciciosactivos, realizados por el propiosujeto; pasivos, utilizando fuerzaexternas o mixtos. Algunos ejemplos deejercicios pueden ser: el stretching, losrebotes, balanceos,presiones, tracciones el PNF, etc.Hugo Cascia Flexibility Trainer.

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La Flexibilidad y Movilidad Articular

1º Bach1LA FLEXIBILIDAD Y LAMOVILIDAD ARTICULARLa flexibilidades la capacidad física de realizarmovimientos en su máximaamplitudEnactividades deportivas, esta capacidadpermite adoptar posicionesdifíciles orealizar movimientos amplios que sonefectivos para obtener unbuenrendimiento. En la vida cotidiana, laadopción de posturas ymovimientoshabituales hacen que las articulaciones ylos músculos fuercensus límites, por lotanto es importante el estado de losmúsculos paracontraerse y estirarse.Unapersona tiene flexibilidad cuando losmovimientos, que exigentanto lasactividades físicas cotidianas como lasrecreativas o deportivas,los realiza consoltura y efectividad sin alcanzar loslímites de lasarticulaciones o de laelasticidad muscular. Esto contribuyeeficazmente amantener una adecuadapostura corporal.Los componentes de laflexibilidad del cuerpo humano son:LAELASTICIDAD MUSCULAR.LAMOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONESo MOVILIDADARTICULAR1. LAMOVILIDAD ARTICULARLa movilidad

articular es la capacidad que tienenalgunasarticulaciones de permitir que lossegmentos óseos que las formansedesplacen unos con respecto a losotros en un recorrido máximo.Lamovilidad articular depende de los tiposde articulaciones y de susposibilidadesde movimiento.Para describir losmovimientos de una articulacióndebemos de teneren cuenta puntos dereferencia. Estos son los ejes y losplanos2. LA ELASTICIDADMUSCULARLa elasticidad muscular es lacapacidad que tienen las fibrasmuscularesde estirarse al máximomientras actúe una fuerza sobre ellas y devolver asu posición inicial cuando cese laacción de la fuerza, sin por ello deformarodeteriorar la estructura del músculo.

"" frameborder="0" marginwidth="0"marginheight="0" scrolling="no"style="border: 0px currentColor; vertical-align: bottom;"> 1º Bach2Tomamos elejemplo de una goma elástica. Sigeneramos una fuerza aambos lados, lagoma se estira, si dejamos de generarfuerza, la gomavuelve a su posicióninicial.El grado de flexibilidad de lasfibras musculares permite tener mayoromenor flexibilidad, por lo tanto puede serun impedimento o unelementofavorecedor en la realización deun movimiento.Cuando los músculos sonmás elásticos, los riesgos de lesiones enlapráctica deportiva y en las tareascotidianas son menores.Un inadecuadogrado de elasticidad muscular puederepercutir en elacortamiento de ciertosmúsculos responsables de la posturacorporal loque predispone a laadquisición de defectos posturales congravesconsecuencias para lasalud.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTODE LA FLEXIBILIDADLa flexibilidadpuede desarrollarse de dosformas:General, realizando ejercicios queafecten a variasarticulaciones y gruposmusculares.Específico, que afecta a unazona determinada o a ungrupomuscular.Según las formas en quese realizan los estiramientos distinguimoscuatrométodos de entrenamiento:Métododinámico: Se denomina así porque undeterminadomovimiento ayuda a alcanzarla posición deseada; el deportistarealizamovimientos progresivamente másamplios de balanceospara alcanzar lamáxima amplitud. Por ejemplo hacemosrotacionesde hombros con los brazosestirados.

"" frameborder="0" marginwidth="0"marginheight="0" scrolling="no"style="border: 0px currentColor; vertical-align: bottom;"> 1º Bach3Este métodonos permite alcanzar mayor flexibilidad ensituacionesdinámicas, pero puede serperjudicial si lo realizamos conexcesivaviolencia; los movimientos debenser suaves y controladosMétodo estático:Se realiza manteniendo la posiciónymodificándola poco y lentamente enfunción de las posibilidades.No haygrandes movimientos como en el métododinámicoMétodo activo: los ejercicios losrealiza la persona por símisma, sin contarcon la ayuda de compañeros, de

aparatos o dela inercia para llegar alestiramiento máximo. Se permanece enlaposición entre 15 y 30 segundos. Sedeshace la posición parade nuevo repetirel estiramiento máximo. Aquí estaríaelmétodo STRETCHING inventado porBOB ANDERSON.Método pasivo:Gracias a la ayuda de un compañero o deuninstrumento se puede alcanzarposiciones que no lograría unapersonapor sí mismo. Un método seria el métodoPNF(facilitación neuromuscularpropioceptiva)

Entrenamiento de la flexibilidad. HugoCascia

La flexibilidad es la capacidad deextensión máxima en una articulacióndeterminada. La máxima flexibilidad sedesarrolla entre los dos o tres años deedad. La elasticidad es la capacidad delmúsculo de recuperar su posición inicial,una vez modificada ésta. Por ejemplo,una niña que realiza una apertura depiernas de 180º es flexible. Una gimnastaque realiza una carpa es flexible yelástica, de aquí la importancia de laflexibilidad, elasticidad y fuerza.Sonmuchos los métodos de trabajo de laflexibilidad, y muy variadas lasclasificaciones por los numerososautores. Según Metdeyev, la clasificaciónen función del grado de flexibilidad y susrequerimientos es:Flexibilidad Absoluta:Referida a la capacidad máxima deelongación de las estructuras músculo-ligamentosas.Flexibilidad de Trabajo:Grado de elongación alcanzado en eltranscurso de la ejecución real de unmovimiento.Flexibilidad Residual: Nivelde elongación, siempre superior al detrabajo, que el deportista debe desarrollarpara evitar acortamientos que puedanafectar a la coordinación dinámicageneral del movimiento.Un golfistarequiere un importante trabajo deflexibilidad que tendrá como objetivo laprevención de las lesiones mas comunes(en articulaciones como el codo, elhombro, o columna vertebral dado elmovimiento en rotación de las vertebras).La cuestión es descubrir si un trabajoespecífico de la flexibilidad en losgolfistas podría originar una disminuciónde las lesiones más comunes en estedeporte.Un golfista necesita entrenar laflexibilidad en los ejes de rotación delmovimiento para el swing, acompañadode una gran potencia y flexibilidadmuscular. (F. DE TRABAJO).El golfista asu vez, necesita un entrenamientoespecífico de la flexibilidad, así como dela potencia, fuerza explosiva, ycoordinación de todas ellas.(F.MAXIMAL).El método para determinarla cantidad de flexibilidad y desarrollo dela misma requerido para cada persona vaen función de su actividad diaria, ejerciciofísico indicado para la mejora y elrendimiento.Se debe de realizar unavaloración inicial que determine lamovilidad articular y rango de movimientode cada una de ellas para poder diseñarel entrenamiento adaptado a cadapersona, como base tanto para lacorrecta ejecución del gesto deportivo,

como para la actividad cotidianadiaria.Hay estudios realizados (Wilmore,1978) que señalan un aumento de laflexibilidad con el entrenamiento de lafuerza en las siguientescondiciones:Rangos amplios demovimiento.Trabajo muscular bilateral enlas articulaciones.En ambos sexos se hanobservado incrementos de entre un 6-8 %en test de flexibilidad, tras un programade entrenamiento de fuerza de 10semanas (que se describirá). Dichamejora reduce el riesgo de lesiones, ymejora la condición física de lapersona.El hecho de llegar al máximoángulo de extensión o flexión de unaarticulación, soportando una cargaexterna o bien sujetando nuestro propiopeso ante la fuerza de la gravedad,origina un aumento de la fuerza muscularasí como la mejora de la flexibilidad endicha articulación.Al ser este un trabajode fuerza el músculo consigue elasticidadmuscular, responsable ésta de lavelocidad, el ritmo, la potencia y laprecisión para la ejecución delmovimiento.Los objetivos de esteentrenamiento son:Liberación de tensiónmuscular innecesaria.Activación de zonasdébiles originadas poracortamientos.Aumento de flexibilidad ytono muscular.Extensión de lamusculatura espiro-inspiratoria.Equilibrioy control postural.Fortalecimiento delCORE (zona abdominal) como centro deestabilidad y fuerza de nuestro cuerpo.Lametodología de esta técnica se basa enentrenar al músculo, con autocargas, esdecir, soportando la aceleración de lagravedad, contra nuestro propio cuerpo.No olvidar que fuerza es masa poraceleración. En algunos de los ejerciciosla contracción es de tipo excéntrico, esdecir el músculo se contrae a la vez queexiste un distanciamiento de lossegmentos, con lo que el músculo seestira. Con ello se consigue un trabajo demejora de la fuerza, flexibilidad al mismotiempo.Al desarrollarse una contracciónde este tipo se está estirando el sistemamúsculo tendinoso originando una fuerzaelástica pasiva suplementaria, que activael reflejo miotático, incrementando lainervación (Schmidtbleicher,1985).

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Action Set Stress Management:Practicing Yoga to RelaxYoga meansdifferent things to different people. Thistopic focuses on a kind of yoga calledHatha yoga. One of the benefits of Hathayoga is that it can relieve stress and helpyou relax.Yoga includes breathing,meditation, and exercises, calledpostures or poses, that stretch the body.You can do yoga to help you relax.Thegoals of yoga include improved physicaland mental health and also "oneness" witha higher being, the self, or some form ofhigher awareness. But yoga does notneed to be a spiritual practice for you toget the benefits.Hugo Ariel Cascia.MyStretching.com

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Alimentación del DeportistaVivianJiménez Cavallini Nutricionista Un buenentrenamiento físico y una adecuadaalimentación, mejoran eldesenvolvimiento deportivo de unindividuo. La dieta balanceada brinda alcuerpo los nutrientes para sufuncionamiento y el entrenamiento bienrealizado, capacita al organismo para lautilización adecuada de sus reservas decombustible. La energía requerida pararealizar movimientos musculares,proviene de la utilización de ácidosgrasos y glucosa, almacenados. Laglucosa se almacena en el hígado y enlos músculos en forma de glucógeno. Elglucógeno del hígado es utilizado paramantener estables los niveles de glucosa("azúcar") en sangre, mientras que elglucógeno muscular, constituye unareserva por excelencia de energía, paraellos. Al ir disminuyendo los depósitos deglucógeno, empieza a deteriorarse laeficacia y el rendimiento del deportista,ocasionándole fatiga. Los ácidos grasosse almacenan en el tejido adiposo, envarias partes del cuerpo. Ellos sonllevados desde la periferia a los músculos

y otros órganos, donde suministranbastante energía. Proveen casi el 80% delas necesidades energéticas de losatletas de alto rendimiento. Sin embargo,los músculos NO pueden trabajareficazmente sólo con ácidos grasos,necesitan simultáneamente glucosa. Unplan de alimentación para un deportistaes similar que el de cualquier otrapersona, en cuanto a variedad y tipo denutrientes, pero las necesidades deenergía si se deben incrementar. Ningunabebida o alimento por sí solo, contienetodo lo que un deportista necesita paramantenerse saludable y vigoroso.Nutrientes Esenciales Las cantidades decada nutriente varían en las personassegún la edad, el sexo, la estatura, elpeso, la contextura, el tipo de deporte quese practique, entre otros. 1.Carbohidratos (CHO): Son la fuente másimportante de glucosa. La canti-dad deCHO que ingiera una persona, dictará lacantidad de glucógeno almacenado y porende, su capacidad de resistenciadurante el ejercicio, pero esto quieredecir que la alimentación debe contenerCHO en exceso. Se recomienda que un55 a 60% del requerimiento diario deenergía provenga de CHO, sin embargo,depende del tipo de ejercicio, puedenincrementar hasta en un 70%. Lasmejores fuentes son el arroz, las pastas,papas, yuca, camote, panes, galletas,granos (frijoles, lentejas y garbanzos) yfrutas, pero también están en las mieles,jaleas y dulces, los cuales hay queconsumir con moderación. Debe haber unbalance entre ellos en cada día paraasegurar buenas fuentes de energía y deglucosa.2. Grasas: Son la fuente másconcentrada de energía, por que proveen9 calorías/gramo, mientras que los CHO ylas proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hayvarios tipos de grasas: saturadas, que seadhieren a las paredes de las arterias,están en los pellejos de pollo y res, lamanteca vegetal y de cerdo, las comidasrápidas, la mantequilla, queso crema,natilla y el aceite de coco;poliinsaturadas, en los aceites de maíz,girasol, soya, la margarina, la mantequillade maní, las nueces y almendras y lasmonoinsaturadas, protectoras delcorazón en el aceite de oliva y canola,principalmente.Las grasas se digierenmuy lentamente, lo que NO las hace unafuente rápida de energía. Generalmentese recomienda una ingesta de 20-25%diaria, prin-cipalmente de grasaspoliinsaturadas y monoinsaturadas, puesproveen ácidos grasos y vitaminas,esenciales para el organismo.3.Proteínas: Su función principal esconstruir, mantener y reparar tejidos, porejemplo, los musculares. Los músculostambién puede utilizar las proteínas comofuente de energía, pero requieren de ungran esfuerzo para hacerlo. Se ha creídoque los deportistas y atletas requierengrandes cantidades de proteínas, sinembargo, se pueden cubrir lasnecesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según eldeporte) con una buena alimentación queincluya res y pollo sin pellejos, pescado,atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajosen grasa. Los excesos NO pueden ser

almacenadas por el cuerpo y pasan alhígado, convirtiéndose en grasa, NO sealmacenan en músculo. Además, lasdietas con gran cantidad de proteínasocasionan pérdidas de calcio, lo quepuede conllevar a una osteoporosis yproducen daños en el hígado y el riñones,a largo plazo. 4. Vitaminas y minerales:NO aportan energía, pero si son vitalespara el organismo por la variedad defunciones que realizan. Se ha visto quesuplementar la dieta con elevados nivelesde estos nutrientes, no mejora eldesempeño deportivo ni la composicióndel cuerpo. La variedad y buena calidadde los alimentos aseguran una ingestaadecuada de vitaminas y minerales detodo tipo. 5. Agua y Electrolitos: El aguaes fundamental cuando se habla derendimiento deportivo, pues las personaspierden agua por medio del sudordurante el esfuerzo físico. Es necesariotomar agua antes, durante y después delejercicio en cantidades adecuadamentedistribuidas, para evitar unadeshidratación y una disminución de laactividad. Los deportistas NO debenesperar a sentir sed, para ingerir líquidosy la mejor manera de controlar la pérdidade líquido, es pesarse antes y despuésdel ejercicio. En algunos casos, el aguano basta únicamente para hidratar, por loque se diseñaron las bebidas hidratantescon electrolitos. Los más conocidos sonsodio, potasio, magnesio y cloro. Jueganun papel muy importante en la contracciónmuscular, los impulsos nerviosos y enmantener un adecuado nivel de líquidoscorporales. El potasio, al disminuir, seasocia con una debilidad muscular, perose recupera al ingerir alimentos obebidas que lo contengan, como un jugode naranja, de tomate o un banano. Elsodio, se obtiene con una alimentaciónbien balanceada. De todas formas, lasbebidas hidratantes contienen cantidadesbalanceadas de estos electrolitos.Distribución de los nutrientes a lo largodel día Por lo general, 3 comidas al díabastan para cubrir sus necesidadescalóricas de los individuos que no sonatletas, pero para estos, eso no basta.Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos decomidas diariamente, lo que quiere decir:Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendasentre comidas. Un refrigerio o meriendanutritiva, puede ayudar al mantenimientodel nivel adecuado de glucosa y a la vez,satisfacer los altos requerimientos decalorías que la mayoría demanda. Laclave es orientar al deportista sobre lamanera de consumir los alimentos deacuerdo con sus hábitos alimentarios,creando menús agradables a la vista ydeliciosos al paladar, de una formaadecuada a sus necesidadesindividuales. Por otro lado, el aumento delas reservas de glucógeno muscular, pormedio de la manipulación de la dieta,puede mejorar de manera significativa elrendimiento de resistencia en algunosatletas, esto por que cuanto mayor es elnivel inicial de glucógeno, mayor será lacapacidad de resistencia. Loscarbohidratos se digieren fácilmente yayudan a mantener los nivelessanguíneos de glucosa. Existen en elmercado una serie de fórmulas líquidas o

en polvo, utilizadas como complementosalimenticios, debido a los diferentesnutrientes que contienen, por lo quepueden ser de utilidad para entrenadoresy atletas. Cuentan con característicascomo la variedad sabores, la facilidadcon que se digieren, el brindar sensaciónde saciedad controlando el hambre, quecontribuyen a la hidratación y a laincorporación de energía.Vivian JiménezCavallinivivian.nutricion@gmail.com

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MyStretching.com•Aviso MUY IMPORTANTE. •Estaweb es para uso informativo y no sedebe usar como sustituto deconsejo de un médico o profesional...

Extensor corto de los Dedos(pedio) Extensor Corto del Dedogordo Para estirar el extensor común delos dedos traccionamos desde lasarticulaciones falángicas de todosellos, flexionando hacia la planta....Incorporate these stretches into yourdaily routine and experience thebenefits of improved flexibility.STANDING QUAD STRETCH -Side View This is a commonstretch, but is often performedincorrectly. As this picture illustrate...

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Flexor Largo del Dedo GordoElongacion para artes marciales.Cuando alguien se inicia en la

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FlexibilidadEjercicios deflexibilidadFlexibilidad para losbrazosMejorar la flexibilidadTipos deflexibilidadFlexibilidad, metodo estaticopasivoFlexibilidad, metodo estaticoactivoFlexibilidad, metodobalisticoFacilitacion neuromuscularpropioceptiva (FNP)Stretching globalactivoDefinicion y conceptos deflexibilidadEstiramientosBeneficios de laflexibilidadCentro de control, equilibrio yestabilidadLos reflejosmuscularesApuntes sobre fisiologia ybiomecanica aplicada a laflexibilidadReceptorespropioceptivosVisita el portal de losejercicios de fitness

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DIFERENCIA ENTRE EL YOGA Y ELSTRETCHING La meta del stretching esser flexible a nivel músculo-articular. Lameta del yoga es desarrollar mayorconciencia del cuerpo. Conciencia eneste sentido no es un concepto modernode la "nueva era". Es una experiencia realque puede medirse objetivamente por lacapacidad de cada uno de efectuardiversos movimientos en diversas áreasdel cuerpo en forma simultánea. En elcomienzo de la práctica de las asanas(posturas), la intens...idad delestiramiento de nuestro cuerpo noscautiva en sí solo, pero una vez que nosinvolucramos con la práctica, nosvolvemos más concientes de que algoprofundo ocurre en nuestro cuerpo.Comenzamos a detectar ciertasdiferencias sutiles en el cuerpo y a “ver” y“percibir” que sus conexiones tienen unainfluencia importantísima en nuestra

movilidad, autocontrol y facilidad física, einclusive en nuestro estado mental yemocional… Con la práctica de lasasanas (posturas) y de pranayama(ejercicios de respiración), la mente -tandifícil de aquietar y dominar- se desarrollaen forma armónica, alcanzando un estadode sumo bienestar. Con este bienestarmental, la práctica física se vuelve aúnmás y más profundidad, pues nosvolvemos capaces de poder sentir ycontrolar áreas más extensas de nuestrocuerpo al mismo tiempo. El yoga, portanto, es un proceso que nos permitedesarrollar la conciencia a través de lapráctica física.

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Porque las Mujeres son mas Flexiblesque los Hombres? Según la evidenciacientífica, las mujeres son , por lo general,mas flexibles que los hombres, estadiferencia es atribuida a la mayorsecreción de estrógeno en la mujer Losestrógenos producen 3 efectos Unaretención de agua mayor, lo cual leconfiere al tejido menos densidad y conello mayor extensibilidad Un porcentajede grasas mas elevado Una menor masamuscular que el hombre De estos 3 elefecto que mas a demostrado ser unfactor muy incidente, en esta cualidad, esla retencíon de agua por parte del tejioconectivo.

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1. FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIAFELEXIBILIDAD o MOVILIDADDESTREZA o AGILIDAD “La base sobrela que el ser humano y el deportistadesarrollan las propias habilidadestécnicas; y son: la Fuerza, la Resistencia,la Velocidad y la Flexibilidad”. (Zatziorskij,1974) Capacidades condicionales.Capacidades coordinativas. 2. LaFlexibilidad es la capacidad de desplazaruna o varias articulaciones a través deuna amplitud de movimiento completo, sinrestricciones ni dolor. William E. Prentice;Técnicas de rehabilitación en medicinadeportiva; Ed Paidotribo, 1999. 3. •Elasticidad. • Movilidad articular. •Stretching. • Estiramiento. • Elongación.4. • Movilidad articular. • Elongaciónmuscular. Características estructurales dela articulación. Posibilidades deestiramiento de la musculatura. “Paramejorar la flexibilidad se debe mejoraralguno de sus componentes”. 5. •Cápsula articular 47% • Tejido muscular41% • Tejido tendinoso 10% • Piel 2%Journal of Applied Physiology 17: 824-828, 1962; Relative importance of varioustissues in joint stiffness Richard J. Johnsand Verna Wright “Hacia los extremos delrango articular la restricción tendinosa sehace más importante”. La principallimitación es la rigidez de las estructurasde los tejidos blandos. 6. • Expresión delas características estructurales de laarticulación. • Grados de movimiento,planos y ejes sobre los cuales se mueve.• Estado de sus componentes: cápsula,sinovial, ligamentos, anexos, etc. •Medida normal estandarizada. Unamovilidad limitada ocasiona: • Deteriorode la coordinación y de la calidad demovimiento, impidiendo perfeccionar lastécnicas deportivas. • Limita la amplitud. •Predispone a la adquisición de defectosposturales. • Predispone a lesionesarticulares y musculo-tendinosas. 7. •

Movilización articular. • Tracción. •Método Kaltenborn. • Manipulaciones. •Técnicas Osteopaticas. • Método Pold(oscilación rítmica). 8. • Capacidad dealejar sus puntos de inserción más allá desu rango de movimiento activo. Laelongación está condicionada por: 1.Factores musculares: • Estructuraselásticas. • Viscosidad. 2. Factoresextramusculares: • Tono muscular. •Capacidad de relajarse. 9. • Endógenos •Sexo. • Genética. • Edad. • Lateralidad. •Ritmo circadiano. • Exógenos •Temperatura. • Cansancio o Fatiga. •Nivel de entrenamiento. • Morfologíacorporal. Pérdida progresiva deextensibidad por cambios bioquímicos yestructurales. Mayor elasticidad enelementos de contención y menor tonomuscular en el sexo femenino. 10. •Reflejo miotático. • Reflejo miotáticoinverso. • Inhibición recíproca. •Relajación pos-contracción. • Tonomuscular. 11. • Flexibilidad Estática. •Flexibilidad Dinámica. • Pasivo-Asistido.• Activo. “La flexibilidad no asistida sedesarrolla de 1,5 a 2 veces máslentamente que la flexibilidad asistida”(Platonov, 1988 y 1994). Por contracciónmuscular activa. Por movimiento pasivo.Técnicas de estiramiento 12. 1.Estiramientos balísticos. 2. Estiramientosestáticos. 3. Variantes de FNP.Desarrolla la flexibilidad dinámica.Mejores efectos en componente elásticoen serie. Desarrolla la flexibilidadestática. Más utilizado. Contracción-relajación. Sostén-relajación. 13. •Goniometría. • Medida en centímetros. •Inclinómetro. • Tests. (sit & reach;fingertip-to-floor; protocolo FMS) 14. •Elongar los Músculos al máximo: • Ir a lainversa de todos los movimientosfisiológicos e insistir en el componente derotación. • Actuar en todas lasArticulaciones atravesadas: • Para evitarcolocar al mismo tiempo en tensión loselementos articulares. Neiger, Henri;“Estiramientos analíticos manuales:Técnicas pasivas”; ed. Panamericana,1998. 15. • Pasiva (externa). • Activa(interna). • Tensión activa. • Global. •Analítica. 16. Isquiosurales CuádricepsAductores 17. Neiger, Henri;“Estiramientos analíticos manuales:Técnicas pasivas”; ed. Panamericana,1998. 18. • Toma de Fijación. • Toma deMovilización. • Postura del Paciente. •Postura del Terapeuta. • Funciónmuscular. • Objetivo. 19. Michael J. Alter;“Science of flexibility”; Human Kinetics,2004 Principio de adaptación a la carga.20. • Intensidad. • Tiempo. • Frecuencia. •Angulo de trabajo. 21. • Durante la fasede incremento de la flexibilidad, el trabajodebe ser diario; de ser necesario, 2 o 3sesiones por día. • 3 o 4 sesiones a lasemana bastan para conservar losniveles alcanzados durante el período demáximo desarrollo. • 1 o 2 sesiones porsemana son totalmente ineficientes paralograr resultados mínimos y redituables. •Según Platonov el tiempo destinado aldesarrollo de la flexibilidad puede variarde 20 a 60 minutos, indicando un 20% a30% del volumen global delentrenamiento. • Comenzar por gruposmusculares proximales, sobretodo

después de la actividad. • Aprovechar almáximo la fase sensible (período demáxima entrenabilidad); segúnSemereiev comprendida entre los 9 y los14 años. Luego, si no se mejora, por lomenos procurar mantener los nivelesalcanzados. 22. • La efectividad de cadaejercicio no solo depende del métodoelegido, sino también de su correctaejecución. • Los deportistas deben sereducados para que ejerciten por sucuenta la flexibilidad (Harre, 1986). 23. •Compara extensiones activas de rodilla(30 repet./día) vs elongación estática (2 x30”/día). • Testeo a las 6 semanas. • Sindiferencias significativas entre ambos(x̄=8,9° vs 10,2°), peroconsiderablemente mejor que el grupocontrol. 24. • Estiramientos pasivos vsactivos en flexores de cadera. • Testeo en3 y 6 semanas. • 10 repet x 30” • No haydiferencias significativas. 25. • Efecto dedistintas frecuencias de estiramientoestático en la flexibilidad y la actividadEMG. • 2 repet x 30”. • 3 grupos: G1:1/sem.; G2: 3/sem.; G3: 5/sem. • Mayorganancia en 3 y 5 v/sem. • Aumentando laflexibilidad se disminuye la repuesta delhuso NM. •Un mayor número derepeticiones puede significar una menoractividad EMG. 26. • Efecto de laduración del estímulo en el ROM activo ypasivo. • Testeo en 5 semanas. • Mejoresresultados con el estiramiento activo x15”. 27. • Como entrada en calor. • Paraprevenir lesiones. • Para disminuir eldolor muscular post-esfuerzo. • Comométodo regenerativo. 28. • Entrada encalor: • Pasiva: Termoterapia(Baños; IR;OC; US) • Activa: Movilidad general oespecífica. Aumenta la temperaturatisular. Aumenta la extensibilidad.Disminuye la viscosidad. 29. • Maniobrapara fascias (osteopatía). • Elongaciónmuscular. • Tensión activa. Músculosbiarticulares: Inserción proximal y distal.30. • Tipo de lesión. • Influencia en laPropiocepción. • Prepara para el CEA.31. • Estiramientos pasivos: 3 x 30” •Testeo: (AAE) Error angular enreproducción del movimiento pasivo. •Disminuye significativamente en 45° deflexión; pero no es significativo en 20° deflexión. 32. • Músculos acortados. •Músculos debilitados. 33. • Estiramientoestático vs FNP. • Sin diferenciassignificativas en ganancia de flexibilidad.• Aumento en pico de torque excéntrico(60º/seg.) y concéntrico (120º/seg.) conmejora de la performance muscular. 34.Progresión controlada en estiramientosbalísticos. 35. Progresión controlada. 36.• Métodos Estáticos (++); Balísticos y deFNP. • 2 a 3 repeticiones x 30” de cadagrupo muscular para mejorar el nivel deflexibilidad. •En rehabilitación 4 a 5repeticiones x 40” a 1’ de cada grupomuscular. • 1 a 2 veces por día, 3 a 5veces por semana. • Mejorassignificativas a la 5º o 6º semana. •Educar al deportista para que incorporela flexibilidad a su entrenamiento. •Especificar el estímulo para lograr lasadaptaciones necesariasHugo Ariel Cascia

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El efecto del entrenamiento de musculación en la flexibilidad articular

1 / 1 Introducción Encontramos en la literatura registros de que la flexibilidad es utilizada por la humanidad desde la antigüedad. Erausada para presentaciones teatrales, danzas, expresiones corporales, rituales para dioses, luchas, para mejorar el desempeño desoldados y hasta mismo para torturar personas. En la actualidad, las ciencias ligadas a la cultura física, al deporte y la salud tienencontante preocupación con el desarrollo y manutención de la flexibilidad, pues también es a través de ella que mejoramos nuestravida en la ejecución de las actividades diarias. El concepto de que ejercicio físico en sinónimo solamente de la estética está

cambiando a los pocos. Una gran parte de la población que busca ejercitarse tiene como objetivo principal la mejoría en la salud, enel bien estar y consecuentemente en la calidad de vida. Para definir el concepto de flexibilidad vamos citar (Barbanti. 1994, p. 129),donde flexibilidad “es una capacidad de realizar movimientos en ciertas articulaciones con apropiada amplitud de movimiento”. Laflexibilidad es una calidad física que debe ser constantemente entrenada, pues está directamente ligada a la prevención de lesiones,disminución y alivio de dolores y relajación muscular, conduciendo a una mejora en la salud y automáticamente en la calidad de vida.Existe un mito entre los legos y la población en general donde la musculación podría actuar de forma perjudicial sobre la flexibilidadarticular, causando una disminución de la flexibilidad, “trabando” y dejando “duro” el practicante de la modalidad. Sin embargonecesitamos destacar que existen varios objetivos a ser alcanzados por quien practica musculación, que va desde la simple mejorade la condición física general, hasta la hipertrofia muscular, aumento de la fuerza pura, aumento de la fuerza explosiva, entre otros.

La especificidad de este estudio está vuelta para la influencia de la práctica de la musculación en la flexibilidad articular. Siendo lamusculación, un trabajo que ejercita constantemente e al mismo tiempo grupos musculares, tendones, ligamentos y articulaciones,tornándola una actividad bastante completa y que está siendo indicada por la mayoría de los especialistas para los más variadosobjetivos. Entonces, estudia su efecto sobre la flexibilidad, para realmente verificar su eficiencia y su indicación para tal objetivo.La especificidad de este estudio está vuelta para la influencia de la práctica de la musculación en la flexibilidad articular. Siendo lamusculación, un trabajo que ejercita constantemente e al mismo tiempo grupos musculares, tendones, ligamentos y articulaciones,tornándola una actividad bastante completa y que está siendo indicada por la mayoría de los especialistas para los más variadosobjetivos. Entonces, estudia su efecto sobre la flexibilidad, para realmente verificar su eficiencia y su indicación para talobjetivo.Muestra Fueron invitados para participar de este estudio diez personas, siendo cinco hombres y cinco mujeres, que estabaniniciando un programa de ejercicios físicos, con edad entre dieciocho y treinta y cinco años. Estas personas estaban sin practicarejercicios físicos a por lo menos seis meses. Y, que por el período de dos meses realizarían solamente musculación, sin larealización de ejercicios aerobios, sin practicar cualquier modalidad deportiva y sin la ejecución de alongamientos antes y despuésdel entrenamiento con pesos. Las personas seleccionadas no tenían por hábito la práctica de deportes y de ejercicios físicos. Eranpersonas sedentarias, que estaban empezando en la academia, con las más variadas profesiones y con objetivos distintos, sinembargo, ninguna de ellas tenía como objetivo principal el desarrollo único y exclusivo de la hipertrofia muscular.Protocolo de estudioCon base en la evaluación física de cada individuo y de acuerdo con los objetivos de cada uno, fue montado un programa deentrenamiento con pesas, el cual debería ser seguido por el período de dos meses, en una frecuencia semanal de tres veces,intercalando días de actividad con días de reposo. Los individuos deberían realizar los movimientos contemplando toda la amplitudarticular, con excepción de los ejercicios leg press 45º y Hack Squat, donde el límite de movimiento era la formación de un ángulo de90º por la articulación de la rodilla. Para análisis del estudio fue usado el test de sentar y alcanzar de Wells (banco de Wells), que deacuerdo con (Carnaval, 1995, p. 100, 101), “el test de sentar y alcanzar de Wells; consiste en medir la distancia, en centímetros, enque la punta de los dedos queda en relación al punto cero, situado el nivel de la región plantar, estando el individuo sentado en elsuelo, con las rodillas extendidas. Los valores serán positivos cuando el testeado, al flexionar el tronco, consigue traspasar el nivel dela región plantar; negativos, caso de ocurrir lo contrario”. Todavía, sobre el respectivo test afirma (Marins y Gianicchi, 1996, p. 96),que el objetivo del test es “medir la flexibilidad de la cadera”. Y sigue diciendo que el testeado.Hugo Ariel Cascia Stretching Trainer

Fuente informativa y referencias.

REFERENCIAS Ahonen, J., Lahtinen T., Sandström, M., Giuliano P. & Wirhed, R. (1996). Kinesiología y Anatomía Aplicada a laActividad Física. (pp. 144-148). Barcelona, España: Editorial Paidotribo. Anthony, C. P., & Thibodeau, G. A. (1983). Anatomía yFisiología (10ma. ed., pp.128-146). México: Nueva Editorial Interamericana, S.A. de C.V. Barham, J. N. (1978). MechanicalKinesiology (pp. 68-81). Saint Louis: The C.V. Mosby Company. Chaffe, E. E. & Lytle, I. M. (1980). Basic Physiology and Anatomy(pp.116-122). Philadelphia: J.B. Lippincott Company. Cooper, J. M., Adrian, M., & Glassow, R. B. (1982). Kinesiology (5ta. ed., pp.92-97). St. Louis: The C. V. Mosby Company. Dienhart, C. M. (1987). Anatomía y Fisiología Humanas (3ra. ed, pp. 49-53). México:Nueva Editorial Interamericana. Enoka, R. M. (1994). Neuromechanical Basis of Kinesiology (2nd. ed., p.128-130 ) Champaign, IL:Human Kinetics. Gardiner, M. D. (1980). Manual de Ejercicios de Rehabilitación (Cinesiterapia) (pp.115-164). España, Barcelona:Editorial JIMS. Gench, B. E., Hinson, M. M., & Harvey, P. T. (1995). Anatomical Kinesiology (pp.12-17). Dubuque, Iowa: eddie bowerspublishing, inc. Gowitzke, B. A., & Milner, M. (1988). Scientific Bases of Human Movement (3ra. ed., pp. 8-42). Baltimore: Williams &Wilkins. Hall, S. J. (1999). Basic Biomechanics (3ra. ed., pp. 37-44). Boston: The McGraw-Hill Companies, Inc. Hamill, J., & Knutzen,K. M. (1995). Biomechanical Basis of Human Movement (pp. 12-18, 33-26, 54-62, 66-69). Baltimore: Williams& Wilkins. Jacob, S.W., Francone, C. A. & Lossow, W. J.(1982). Anatomía y Fisiologia Humana (4ta. ed., pp.136-152). Mexico: Nueva EditorialInteramericana, S.A. Jacob, S. W., Francone, C. A., & Lossow, W. J. (1978). Structure and Function in Man (4th. ed., pp. 130-144).Philadelphia: W.B. Saunders Company. Kapandji, I.A. (1982). The Physiology of the Joints: Annotated Diagrams of the Mechanics ofHuman Joints. 2 Vols, New York: Churchill Livingstone. Kreighbaum, E., & Barthels, K.M. (1981). Biomechanics: A QualitativeApproach for Studying Human Movement (pp.103-111). Minneapolis, Minn.: Burgess Publishing Company. Lehmkuhl, L. D. & Smith,L. K. (1983). Brunnstrom's Clinical Kinesiology. 4ta. ed., pp. 9-12). Philadelphia: F.A. Davis Company. Luttgens, K., & Hamilton, N.(1997). Kinesiology: Scientific Basis of Human Motion (9na. ed., pp. 28-35). Madison, WI: Brown & Benchmark Publishers. Marieb,E., N. (1989). Human Anatomy and Physiology (pp. 215-231). Redwood, CA: The Benjamin/Cummings Publishing Company, Inc.Norkin, C. C., & Levangie, P. (1983). Joint Structure & Function: A Comprehensive Analysis (pp. 69-81). Philadelphia: F. A. DavisCompany. Kisner, C. & Colby L. A (1985). Therapeutic Exercise: Foundation andTechniques. (pp.13-14,19-22s ). Philadelphia: F.A.Davis Company Rash, P. J. & Burke, R. K. (1985). Kinesiología y Anatomía Aplicada: La Ciencia del Movimiento Humano (pp. 16-21). Buenos Aires: EL ATENEO. Saal J. (1987). Flexibility training. En: J. A. Saal (Ed.). Physical Medicine and Rehabiliotation: Stateof the Art Reviews (pp. 537-554). Vol. 1, No. 4, Philadelphia: Hanley & Belfus Inc. Silverstein, A. (1983). Human Anatomy andPhysiology (2da. ed., pp. 131-141). John Wiley & Sons, Inc. Soderberg, G. L. (1986) Kinesiology: Application to Pathological Motion.(pp. 47-57). Baltimore: Williams& Wilkins. Squires, B. P. (1984). Anatomía y Fisiología. Ejercicios: Raíces, Prefijos y Sufijos. (pp. 38-40). México: Nueva Editorial Interamericana, S.A. de C.V. Thibodeau, G. A. (1987). Anatomy and Physiology (pp. 204-234). St. Louis:Times Mirror/Mosby College Publishing. Thompson, C. W. & Floyd, R. T. (1996). Manual de Kinesiología Estructural (pp. 17-23).Barcelona, España: Editorial Paidotribo. Tortora, G. J. (1991). Introduction to Human Body: The Essentials of Anatomy andPhysiology (2da. ed., pp. 130-140). New York: HarperCollins Publishers, Inc. Tortola, G. J., & Anagnostakos, N. P. (1984). Principiosde Anatomía y Fisiología (3ra. ed. pp. 225-249). México: Harper & Row Latinoamericano. Tortola, G. J., & Anagnostakos, N. P.(1984). Principles of Anatomy and Physiology (4th. ed. pp. 180-202). New York: Harper & Rows Publishers. Van De Graaff, K. M., &Rhees, R. W. (1999). Anatomía y Fisiología Humanas. (pp. 114-117). México: McGraw-Hill Interamericana. 1034 pp. Weineck, J.(1995). La Anatomía Deportiva (pp. 70-74). Barcelona, España: Editorial Paidotribo. Weineck, J. (1986). Functional Anatomy inSports (p. 33-35). Chicago: Year Book Medical Publishers, Inc.. Wirhed, R.(1997). Athletic Ability & the Anatomy of Motion (2da.ed.,pp. 4-10). St. Louis: Mosby.

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Poema de Lao-Tsé 老子 (¿604 a.c - 531 a.c?) Los seres humanos nacen suaves y flexibles En la muerte son rígidos y duros. Lasplantas nacen tiernas y dóciles. En la muerte son frágiles y quebradizas. Entonces cualquiera que sea rígido e inflexible, es discípulode la muerte. Cualquiera que sea suave, abierto y flexible, es un discípulo de la vida. Hugo Ariel Cascia.

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