1 | S t r a n a

Fitnes Slavnih

IZGRADITE MODERNO TELO - SNAŽNO, MIŠIĆAVO, DEFINISANO info@fitnesslavnih.com

Kako to vežbaju poznati?

Biceps/Triceps trening -Top fitnes model LAZAR ANGELOV

Sophie Arvebrink – trening za Leđa!

Michael Jai White – snažan i borben kao Tajson

2 | S t r a n a

Sadržaj

Michael Jai White – snažan i borben kao Tajson .......................................... 1

Biceps/Triceps trening -Top fitnes model Lazar Angelov .............................. 3

Izgradite zastrašujuća ramena! ..................................................................... 7

Sophie Arvebrink – trening za Leđa! ........................................................... 10

Trening za Grudi – Arnold Švarceneger ....................................................... 15

Michael Jai White – snažan i borben kao Tajson ......................................... 21

Kelly Rowland – fitness vežbe popularne pevačice ..................................... 23

Kit Harington – fantastični trbušnjaci u filmu Pompeja ............................... 26

Halle Berry – najpoželjnija glumica i njen fitnes program u četrdesetim .... 28

Dženifer Lopez -vežbe za sexi zadnjicu! ...................................................... 32

Betmen Mračni vitez – trening za brzinu i snagu ........................................ 36

3 | S t r a n a

Biceps/Triceps trening -Top fitnes model Lazar Angelov Ukoliko vas zanima estetski razvijeno telo sigurno ste čuli za Lazara Angelova. On je jedan od fitnes modela koji ima estetski razvijeno telo. On je možda i najbolje građeni čovek trenutno. Snažan, skladan i isklesanog tela čini generaciju vežbača novog trenda. Predstavljamo vam njegov trening za ruke tj. za biceps i triceps trening da biste i vi osetili intenzitet njegovih treninga koji su mu doneli tako moćno telo.

Njegov trening ruku se zasniva na principu pumpanja što više krvi u vežbane mišiće. Ovo je radio i Švarceneger kako bi dobio izuzetnu napumpanost. Švarceneger je naizmenično radio vežbu za leđa, pa za grudi. Trening bicepsa je radio naizmenično sa trenigom tricepsa. Na taj način je kombinovao mišiće suprotne funkcije i pumpao krv u taj deo tela. Lazar Angelov je napredni vežbač koji takođe koristi pumpu da bi dobio što intenzivniji trening ruku.

Svoj trening započinje triceps potiskom sa benč klupe

1. Triceps potisak sa benč klupe

Iz ležećeg položaja uhvatite uskim hvatom šipku i radite potisak sa grudi, sa laktovima uz telo i ne ispružate ruke do kraja. Koristićete mnogo manju težinu nego sa potisicima za grudi jer će laktovi pribijeni uz telo preneti stres samo na tricepse. Ovo je izuzetna vežba za dobijanje masivnih tricepsa.

4 | S t r a n a

Dvoručni pregib EZ šipkom

Nakon završene serije triceps potiska odlazite do EZ šipke i uzimate je u ruke i radite biceps pregib. EZ šipka omogućava bolji hvat od ravne i bolja je za zglobove. Velike težine tokom rada biceps pregiba dodaju masu vašim bicepsima. Nakon završetka ove vežbe ponovo se vraćate na benč klupu i radite triceps potisak i tako naizmenično uradite 3 serije od po 8-10 ponavljanja. Tek tada uzmete predah. Narvno ovo je napredni trening pa stoga nemojte ga raditi ukoliko ste početnici jer će vam biti prezahtevan.

2. Triceps ekstenzija

Sledeća vežba je triceps ekstenzija sa EZ šipkom na ravnoj klupi. Lezite na ravnu klupu i uzmite u ruke EZ šipku. Držite je i ispružite ruke. Savijajte ruke u laktovima i spuštajte šipku polako ka čelu i vraćajte je u početni položaj. Izaberite težinu sa kojom možete da kontrolišete ovaj pokret.

Naizmenični Čekić Biceps pregibi bučicama

Odmah nakon završene triceps ekstenzije uzmite u ruke bučice i radite naizmenične čekić biceps pregibe. Ovi pregibi jačaju i mišić podlaktice. Probajte da što manje zamahujete već da kontrolisanim pokretom privlačite bučice ka ramenu. Kada ste završili ovu vežbu ponovo izvodite triceps ekstenziju. Radite ove dve vežbe naizmenično u 3 serije od 8-10 ponavljanja. Odmorite se malo.

5 | S t r a n a

3. Stojeći triceps potisak na lat mašini

Stanite pored lat mašine i uhvatite šipku tako da vam podlaktice budu u paraleli sa podom. Gurajte šipku ka dole. Polako otpuštajte dok vam se ruke ne vrate ponovo u početni položaj.

Pregibi EZ šipkom na skotovoj klupi

Nakon triceps potiska na lat mašini idite do skotove klupe i uzmite EZ šipku u ruke. Radite pregibe na skotovoj klupi sa EZ šikom. Kada završite ovu vežbu kao i do sada vraćate se na prethodnu vežbu za triceps. Naizmenično uradite 3 serije od 8-10 ponavljanja. Sledi odmor.

4. Obrnuti sklekovi

Stavite pete na uzvišenu površinu a neka vam noge i zadnjica budu u vazduhu dok se rukama oslonite na drugu klupu. Sada radite takozvane obrnute sklekove. Polako spuštajte zadnjicu da biste istegli tricese. Vraćate se u prvobitni položaj.

Naizmenični pregibi bučicama

Kada ste završili sa obrnutim sklekovima uzmite bučice i radite standardni naizmenični biceps pregib. Nakon tri naizmenične serije ove dve vežbe konačno je došao kraj ovom intenzivnom treningu.

6 | S t r a n a

7 | S t r a n a

Izgradite zastrašujuća ramena! Razvoj ramena je izuzetno bitan jer daje širinu gornjem delu tela. Ramena naglašavaju taj X-oblik tela i govore nam da gledamo u snažnog razvijenog čoveka. Većina vežbača radi veoma lagane treninge za ramena ne shvatajući opštu važnost ramena i ne poznajući strukturu mišića ramena. Mišić ramena se sastoji iz tri dela. Prednjeg, zadnjeg i srednjeg dela deltoidnog mišića.

1. Sedeći potisak šipke ispred ramena

Radi bolje kontrole težine koristi se Smit mašina prilikom spuštanja ispred vrata. Gradi mišićnu masu ramena i zbog većih težina koje se koriste ukoliko ostanete bez snage na Smit mašini jednostavno možete lakše da se izborite sa težinom i na taj način izbegnete povrede

Nakon prve serije od 10-do-12 ponavljanja, opteretite šipku maksimalnom težinom koju možete da podignete u 8 ponavljanja. Uradite 3 serije od po 8 ponavljanja

2. Lateralno – bočno podizanje bučica

Trik je da se koncentrišete na kontrakciju bočne glave mišića, a ne da zamahujete bučicama i podižete ih zamahom. Uzmite bučice koje možete da podižete bez varanja. Kada su vam ruke u gornjem delu

8 | S t r a n a

položaja budu u paraleli sa podom. Povećajte težinu sa svakim setom, dok smanjujete broj ponavljanja.

3. Podizanje bučica ispred tela

Ova vežba razvija prednji deo ramenog mišića. Stanite u uspravni položaj i podižete bučicu ispred sebe dok ne dođete u položaj paralelno sa podom. Spuštate bučicu kontrolisanim pokretom. Zatim to isto radite sa drugom rukom. Uzmite bučice koje će vam dozvoliti da pravilno izvodite ovaj pokret.

9 | S t r a n a

4. Podizanje bučica za zadnje deltoide

Sedite na klupu i nagnite se napred. Uzmite bučice u obe ruke i podižite ruke ka nazad. Zadržite ih u krajnjem položaju pre spuštanja dole. Pokret mora biti u potpunosti kontrolisan kako bi zadnji deltoidi imali najveću dobit.

10 | S t r a n a

Sophie Arvebrink – trening za Leđa! Trening leđa je izuzetno važan. Pomaže držanju celog tela, a široka leđa su i impozantni atribut. Širina leđa i masivnost leđa su ono čemu mnogi vežbači teže. Impresivna leđa nije lako razviti. To je uspelo švedskoj fitnes instruktorki Sophie Arvebrink uz mnogo rada i truda i ona sada prenosi svoje znanje na svoje klijente.

Trening započinje sa 10-minutnim zagrevanjem leđa i ramena. Sophie trenira sa velikom težinom leđa i zbog velike mogućnosti povrede dobro zagrevanje je zaista neophodno.

1. Mrtvo dizanje

Trening leđa ona uvek počinje sa mrtvim dizanjem. Mrtvo dizanje čini osnovu leđnih mišića dajući snagu i jako dobru osnovu za dalji razvoj leđa. Jačaju mišiće leđa uz kičmu i zbog velikih težina koje se koriste u mrtvom dizanju razvijaju i veliku masu leđa. Pojedinci koji ne rade mrtvo dizanje nemaju tako impozantna leđa i nikada nemaju tu gustinu mišića.

Sophie radi 3 seta od po 3-5 ponavljanja.

11 | S t r a n a

2. Zgibovi su nezamenljiva vežba za širinu leđa

Njeni široki mišić leđa je najbolji deo njenih leđa što nije slučajno. Kada je Stephanie započinjala sa treninzima, puno je vremena provela na lat mašini. Drži svoja leđa potpuno prava sve dok spušta šipku do brade. Ne koristi velike težine i trudi se da vuče samo svojim širokim mišićem leđa i da što manje učestvuju ruke i mišići podržači. Želi pun radijus pokreta, dobar stisak i ubitačno izgaranje u mišićima. Radi 3 seta od 8-12 ponavljanja.

12 | S t r a n a

3. Veslanja

Nakon lat mašine, prelazi na veslanja. Da biste izbegli lošu tehniku držite leđa pravim i kičmu stabilnu svo vreme pokreta. Stephanie pomera ruke i ramena napred, zatim ih vraća nazad, zateže ih stvarno snažno u krajnjem položaju.

Radi 3 seta od 8-12 ponavljanja.

13 | S t r a n a

4. Trapezni mišić

Trapezni mišić je veliki deo leđa, a mnogi to zaboravljaju. Ukoliko zaista želite masivna leđa morate trenirati ceo trapezni mišić. Za gornji deo trapezastog mišića obično radi sleganje ramena sa bučicama. Koncentriše se i ne dopušta odskakivanje na kraju svakog ponavljanja, već se trudi da ceo pokret bude kontrolisan.

14 | S t r a n a

15 | S t r a n a

Trening za Grudi – Arnold Švarceneger Predstavljamo vam Arnoldov program za treniranje grudi. Poznato je da su njegove grudi jedne od najbolje oblikovanih u svetu bodibildinga.

Arnold je trenirao grudi 2 do 3 puta nedeljno. Kasnije tokom svog naprednog programa on je paralelno vežbao grudi sa leđima kako bi osetio i dobio bolju pumpu u gornjem delu tela.

Arnoldov trening za grudi:

1) Potisci sa benč klupe

Arnold bi se prvo dobro zagrejao sa jednom do dve serije sklekova. Na taj način bi se njegovi zglobovi privikli na trening. Nakon toga bi povećavao težinu i smanjivao ponavljanja u rasponu od 5 serija. Radio bi od 8 – 12 ponavljanja. On je uvek držao svoje laktove udaljene od tela i spuštao šipku na gornji deo grudi, što se nekad i zvalo Švarcenegerov hvat.

2) Potisci sa kose benč klupe

Arnold bi radio 10-12 ponavljanja za 5 setova. Njegova koncentracija je uvek bila na formi a ne na težini koju je podizao. Pokret mu je bio sličan kao i na ravnom benč presu. Laktove je držao dalje od tela i spuštao šipku na gornji deo grudi.

16 | S t r a n a

3) Razvlačenje bučicama

Arnold bi izabrao bučice koje su mu omogućavale 5 setova od 10-12 ponavljanja. Uvek je zamišljao da grli veliko drvo i bučice se nikad nisu dodirivale. Pri kraju pokreta uvek bi ostale razmaknute 8-10 cm na kraju svakog ponavljanja. U uvodnoj sceni filma “Pumping Iron” možete videti kako on radi ovu vežbu .

17 | S t r a n a

4) Propadanja na razboju

Kada je hteo da dobije na masi, Arnold je voleo da koristi ovu vežbu. Ponovo, 5 setova od 10-12 ponavljanja. Arnold je tvrdio da su propadanja izgradila liniju oko njegovog spoljašnjeg dela grudi. On bi se nagnuo napred i okačio bučicu oko vrata da bi dodao otpor tj. povećao pritisak na mišiće.

18 | S t r a n a

5) Pulover sa bučicom

Švarceneger je tvrdio da je mogao dodati inče obimu grudi radeći ovu vežbu preko ravne klupe. Kao i u većini pokreta, Arnold bi radio 5 setova od 10-12 ponavljanja. Držao bi kukove nisko tokom celog perioda pokreta, omogućavajući na taj način veće istezanje.

19 | S t r a n a

6) Ukrštanje sajlama

Ovu vežbu je radio uvek u periodu pre samog takmičenja jer je verovao da ovaj pokret donosi definisanost i ispresecanost u grudima. 5 setova od 12-15 ponavljanja je izvodio dnevno. Arnold je namerno grčio i stiskao ruke u krajnjoj pozi kao da radi najmišićaviju pozu.

Arnold ih nije trenirao uvek ovim redosledom već ako bi uočio da određeni deo grudi zaostaje, tada bi trenirao prvo taj deo grudi tj. počinjao prvo sa vežbama za taj deo grudi. Sedmostruki Mr.Olympia bi radio 20-25 setova birajući među pomenutim vežbama.

Sledeći put kada trenirate grudi radite to kao što radi Švarceneger.

20 | S t r a n a

21 | S t r a n a

Michael Jai White – snažan i borben kao Tajson Michael Jai White je neprikosnoveni snagator Holivuda. Nema ni jedne njegove fotografije na kojoj se ne vide njegovi mišići, njegovo maksimalno razvijeno telo koje govori “Gledajte me Ja sam nabildovan i snažan”. Pored takvog izgleda ko bi drugi bolje odglumio ulogu Tajsona. Koga biste se više uplašili kada bi bio preko puta vas u ringu. Nabildovan i izdefinisanog tela deluje kao da je isklesan od samog kamena.

On je svoju karijeru gradio svojim izgledom i umećem borilačkih veština. Da bi mogao sve to da izvede konstantno vežba ali i radi na agilnosti. Da li ste videli ijednog majstora borilačkih veština koji je spor i trom. Super snažan velike mišićne mase sa sjajnom tehnikom borbe mogao bi da uništi bilo kog Holivudskog negativca.

Morao je da ostavi utisak i kada je glumio negativce. Pomislili biste sa ovim likom se ne bih nikada kačio jer će me razbiti.

Njegova filozofija je da sve mora biti uravnoteženo u razvoju tela. Ne možete imati ogromne bicepse a da nemate isto toliko razvijene leđa, ruke i noge. Sigurno ste u teretani videli momke koji su razvili svoje ruke i grudi do impozantnih mera, a mišići nogu su im zakržljali. Kažu ne vole da vežbaju noge. To ne može proći kod Whit-a. Njemu je sve bitno i zbog toga kaže da može da se kreće brzo i skladno tokom borbe.

Michael Jai White – Trening

Program koji ćete raditi 3 dana svakog drugog dana u nedelji da biste dobili snažno i skladno telo.

22 | S t r a n a

1 Dan

Stojeći potisak sa šipkom – 3 x 6 ponavljanja Zgibovi – 3 x 8 ponavljanja Potisak sa grudi bučicama – 2 x 6 ponavljanja Veslanje u pretklonu – 2 x 8 ponavljanja Trbušnjaci povlačenjem sajle – 3 x 13 ponavljanja

2 Dan

Čučnjevi – 3 x 5 ponavljanja Penjanje na step podlogu – 2 x 8 ponavljanja po nozi Opružanje leđa - 3 x 8 ponavljanja Podizanje na prste – 3 x 13 ponavljanja

3 Dan

Potisak na kosoj klupi bučicama – 3 x6 ponavljanja Jednoručno veslanje – 3 x 6 ponavljanja Propadanje – 2 x 8 ponavljanja Uski zgibovi pothvatom – 2 x failure Trbušnjaci povlačenjem sajle – 3 x 13 ponavljanja

23 | S t r a n a

Kelly Rowland – fitness vežbe popularne pevačice Od pevačice u Destiny’s Child sa Beyonce do karijere kao singl pevačica Kelly Rowland je prešla dug put. Za sve to vreme ona nije gubila na svojoj atraktivnosti. Uvek je izgledala sexy i tako poželjno. Koliko god da vodite računa o ishrani ne možete izgledati tako dobro ukoliko se ne bavite nekom vrstom fitnesa. Jednostavno bez truda nema ni uspeha.

Kelly Rowland fitness program se sastoji iz raznih vežbi. Ona koristi kikboks, trening sa težinama, jogu, pilates, balet… Osim toga redovan džoging je nešto što često upražnjava.

24 | S t r a n a

25 | S t r a n a

26 | S t r a n a

Kit Harington – fantastični trbušnjaci u filmu Pompeja Dugo najavljivani film Pompeja će uskoro biti u bioskopima. Glumac Kit Harington se veoma ozbiljno pripremao za ulogu u ovom velikom spektaklu. Kada zamislite istorijske ličnosti i slavne junake uvek pomislite kako su to bili snažni ljudi koji su mogli da izdrže sve teškoće. Za ovu ulogu je fizička sprema morala biti vrhunska. To više nije slabašni momčić u koga se zaljubljuju devojčice. Sada je to pravi muškarac sa izraženim mišićima koji mami uzdahe ženskog dela publike.

Između svakog seta je vežbao sa tegovima kako bi na scenama izgledao napumpanije. On glumi gladijatora koji sa lakoćom ubija svoje protivnike. Skoro sve scene prikazuju njegove ruke i trbušnjake. Da bi imao takve trbušnjake bila je sprovedena dijeta koja je dovela do toga da se uništi i najmanji omotač sala sa stomaka. Ispresecani trbušnjaci popularno zvani 6-pack su vidljivi na svakoj sceni gde se Kit pojavljuje.

Trening Plan za Pompeju

1. Trening sa veliki težinama 5 nedelja pre početka snimanja filma 2. Postizanje definicije 4 nedelje tokom snimanja filma kroz dijete i kardio programe 3. Vežbanje između setova snimanja

27 | S t r a n a

28 | S t r a n a

Halle Berry – najpoželjnija glumica i njen fitnes program u četrdesetim Godine kao da ne smetaju ovoj poznatoj glumici. Iako sada ima 44 godine nema muškarca koji ne bi poželeo Halle Berry. Njen program vežbanja zapanjio je čuvenu Opru. Kada ju je pitala koliko dugo i često vežba Halle joj je rekla kako vežba 25 minuta svakog dana.

29 | S t r a n a

Za svoju formu zaslužna je treneru Harley Pasternacku. On je dizajnirao program koji ju je doveo do fantastične figure.

Program vežbanja:

5 minuta zagrevanja kardio vežbama vežbe za donji deo tela (3 seta bez odmora) 5 minuta vežbe za gornji deo tela (3 seta bez odmora) 5 minuta osnovne vežbe set (3 seta bez odmora) 5 minuta 5 minuta opuštanja kardio vežba

30 | S t r a n a

Kako izgleda jedan trening dan i koje vežbe koristi navešćemo vam kako biste imali bolju predstavu o njenoj kompletnoj fitnes filozofiji.

trčanje u mestu 5 minuta čučnjevi u skoku (3 seta bez odmora) 5 minuta sedeći potisci bučicama sa ramena (3 seta bez odmora) 5 minuta podizanje ruku i nogu istovremeno dok ležite na stomaku (3 seta bez odmora) 5 minuta vožnja bicikla 5 minuta

Princip

Princip je isti za svaki dan a samo se menjaju vežbe što ovaj program čini zanimljivim i vrlo efikasnim po telo. Halle Berry je osim ovog treninga obratila pažnju na ishranu i podelila je svoje obroke na 5 obroka dnevno kako bi rasteretila i brže potrošila višak kalorija. Sve to joj je donelo savršeno telo i u 44 godini.

31 | S t r a n a

32 | S t r a n a

Dženifer Lopez -vežbe za sexi zadnjicu! Dženifer je u četvrtoj deceniji a i dalje izgleda kao prava diva. I dalje je aktivna na svim poljima. Prosto kao da postaje sve bolja. Njen izgled je tako svež kao da ima dvadesetak godina.

Naravno da biste u tim godinama izgledali ovako fantastično morate se baviti fitnesom. Popularna Džej Lo i dalje upražnjava svoje igračko umeće.

Kada ugledate Džej Lo odmah vam zapadne za oko njen mali struk i predivna zadnjica. To što je i dalje u formi mora da zahvali sledećim vežbama koje ona koristi u svome treningu.

33 | S t r a n a

Vežbe

1. Vežba – iskorak sa uvrtanjem

Neka vam je telo paralelno. Napravite iskorak, nagnite se na jednu stranu i polako uvrnite u struku. Uradite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.

2. Vežba – uspravljanje sa bučicama

Stojite u pretklonjenom položaju sa bučicom 2-3 kg u svakoj ruci. čučnite tako i polako se ispravljajte i dok se podižete uvrnite se u jednu stranu. Uradite 15 ponavljanja u 3 serije.

34 | S t r a n a

Mnogo plesa

Ovo su samo dve vežbe od mnogih koje ova popularna pevačica koristi. Mnogo čučnjeva i mnogo igranja tj. plesa je ono što njenu zadnjicu čini tako fantastičnom.

Slušajte muziku, igrajte i uskoro ćete i vi imati telo kao Džej Lo.

35 | S t r a n a

36 | S t r a n a

Betmen Mračni vitez – trening za brzinu i snagu Da li postoji bolja muška uloga od uloge Betmena. Borca protiv nepravde koji mora biti uvek spreman i koji se oslanja samo na svoju veštinu i svoje oružje protiv mnogobrojnih zlih ljudi u Gotham gradu. Bale je morao izgledati samouvereno i sigurno u sebe. To nije mogao dok ne bude u vrhunskoj formi.

Želeo je mišićavo telo koje je brzo. Betmen je morao brzo da se kreće i da se bori snažno. Da bi postigao takvu agilnost trenirao je vežbe koje se satoje od eksplozivnih pokreta.

Skokovi iz čučnja

Iz uspravnog položaja spustite se u čučanj, a zatim skočite u vis iz čučnja. Ovi energični pokreti pospešuju agilnost. Istovremeno jačate nožne mišiće i postajete brži.

37 | S t r a n a

Kompletan program je bio sažet u četiri dana

1. Dan

Zgibovi 4 seta (10-12 ponavljanja)

Power Clean (podizanje šipke) 4 seta (10-12 ponavljanja)

2. Dan

Trčanje – sprint 5 setova po 30 metara

Skokovi iz čučnja 4 seta (10 ponavljanja)

Iskorak unazad 4 seta (10 ponavljanja)

3. Dan

Razvlačenje bučicama 3 seta (12 ponavljanja)

Mrtvo dizanje 4 seta (10-12 ponavljanja)

38 | S t r a n a

Vučenje na lat mašini 4 seta (10-12 ponavljanja)

4. Dan

10-20 krugova plivanja na bazenu