HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

download HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

of 91

Transcript of HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    1/91

    , I,II

    ., I( II.~,

    Hu,_ - e r t, Ho , r nG e , r t , Sc,h.i l l

    F ITNESS KUHAR ICAZA O N E K O JI SE BA,VE FITN ES SO M IBO:D 'YBUIL ,D"NGOM

    .j

    F ITNES,S B IBL IOTEKA

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    2/91

    I z d a V B , ' CS e n / k o " B ' a t u s i c e V i ' ,4 " Z a : g : r e , b

    Z a iz d a v a ', G B ,S e ' a d N l k o c e ' r ~ G '

    P r i j e ' v o d 'l r e ' n a , B , : l ' a i s ' k o ' v i c

    , L e ' / d u r : aM I 9 , r im ' a , N i k o c ' e v i c

    r i s a l e '" T is k a ta N o v a , G m d i sk s :

    C IP ...K a ; t a 'l o ,g i z ,s ' ,c f ja u p u b J i k a ' c U iH a 'e ia n a /n .s ' ; -s\leuci l isna knjifnica Z a , g ' r e bUDK 64,1.56,(083 ' .12) , :19 '6 .8 ,94, H , O R , N " Hubert. . ., .,. ' .F i t r 1 ' , e s s k uh 's ric a : Z8 ' ons ' kOJ ' B, 9 b,sv:et i fns 'sSom' i' b o dy b ulld in g,o m : s tabi ;CB'ma 'p , ~ ' , h ' f a R 1 b \ e n i h _ ' v r l j e d n O l s - f i l _ - ' - I u ~ ~ ~H o m ' t''Ge r t Sc :h l l[ . ..Z a , g F 7 s b : S , e n ' l k o l ~ 2002., ( Fi fn e s s b i b' ll o ,f e ka )P ri je v od d }e ,f ,a .; ,Kio,f:~,b~ch. ruer , F ti tn e s s . ..sp,onler l in d B o d y ;b u ll d er "ISB'N 9S.3. . ! 98885.o~6i1 . ,S cb i #~ r ISed , ," ..I . B ,o d yb ,u il di n, g - - Pre 'h~a 'na spor t~ l ,sa. . . . . .P r ir u cn lk I I. ,F lt n ls s 's , _ Preh ' fsna , s p o , r t a ' s a.....,~ri,"Jdn'lk

    I,\I

    III,

    ~ I

    SADRtAJ'

    Zd ' .. . I" . . ,. ..". '., . "",. --. ' Ih - , 5, ' " , raVI III U I O l n m l l ' l U I , Z : i p r a v ~ ' nl lU llIp re ' I t f a,nu . . .. . ' . , " ,, " .' .'. """un" ,,0 ,. ' '... '. '""" ,.... "Z . 't ' , . '''I'' . . h t 1 " 1 1 .. . . .. . 6_a.so j'8 p r av a .n a p r -e ,', rana ' 1 : 0 1 , 1 1 1 1 \ ' 0 1 vazna , " ',, '. ,. , '..' " .,. , , ," . '.'.".'.O id-'" . '1- " a s as to ll ', ' ~ " a ' h . .. . . , - .c ' 1 ' 2 ~ _ . -. c a g a , ,s a s a l ' _ t i ~ O ; J I, 8S_ I I I ra n a , i @L L ~ r ~ ~ I I . , I L. i ~o~ ~ IL

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    3/91

    Zdravi ; u formi uz pravilnu prehranuKad ste od/ucili bav/ti se f(tnessom iii bodybuildingom, ucinill sle prv! korak premazdrevom naCinuiivola. Timesie dokaza/i da Yamzdravlje idobar izgled nisu neveint,testilamo Yamna toj odluci i ovom knfigom iefimo yampomoc! da taj veliki cilj za/stai ostvente.Uz redovile treninge jednako jevatna izdrava, cjefovita prehrana. Znanslvenici suuvjereni da 50% uspjeha u lreninzima ovisi 0 onome sfo jedemo.. Upravou pos-/jednje vrijeme /judi pastaju sve vise svjesni vainosti zdravlja ipre.hrane. Z a /judekoji se bave fltnessom, buduci da oni ulaiu mnogo vremena inovaca u odriavanje~elesnog zdravlja, iz dva ie razloga vaino primm na znanje j s/ijediti nove spoznajesuvremene znanosti 0 prehranl..Zapravo postoji mali broj pravifa, kojih bi se covjek svjesier: vainosti dobra tjelesneforme morao driati, ako seieli cjefovito hranili. Buae Ii iivio prema tim pravilima,koja cemo Yam ne sljedecim stranicarna predstavit i, b it c e posteaen mnogihcivilizacijskih bofesti koje su uvjetovane prehranom: pretllost, arteroskleroza, obo-/jenje zglobova, opstipacija, propadanje zube, dijabetes itd.U ovoj knjizi predstav/jamo vise ad 200 jela koja su pogodna za zdravu, cjerovitupre.hranu. Ono sfo je posebno kod predfoienih recepata jest to s lo uz svaki od njihprilaiemo ilablicu hranjivih vrijednosti jela, k90"isvakog njegovog pojedinacnogsastojka. Tako cete prehrenu moCiprifagoditi vla$tifim potrebama.U dodatku cete nac;jos jednu delaljnutablicu s prehrambenim vrijednostima koju jepoie/jno koristiti pri pripreml i svih onihjela koja u ovo! knjizi nisu sadriana. Nekayam pr ijede u naviku da svo j a jela anafizirafe prema hranjivostl sve dok osnovnevrijednosti ne budete zo a l ; napamet. Postupno cele stjecati ~osje6aj"kakve hranjivevrijednosfi sadrii ne.ka namimica iubrzo cete ibez ovih tablica moci razlikovaHvisokohranjive iniskohranjive nam/mice.Budete Ii slijedili nese savjete, hranif ceie se uisfinu zdravo i postiCi cete ono stovamod srca ie/fmo, a to Ie da nemate vise nikakvih problema s viskom iiimanjkomkilograma,kao ni s bofeslima uzrokovanim prehranom.

    5

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    4/91

    Zasto je pravilna prehrana toliko vainaPostoji ve/iki broj bo/esti koje se nedvojbeno mogu pripisati pogresnoj prehrani. Samosfo te bo/esti, na ialost, ne nastupaju odmah pa je nemogu6e brzo prepoznati po-vezanost izmedu uzroka i djelovanja.Prema "pravilu dvadeset qodine", kojeg su postavili engleski znanstvenici Campbelli Cleve, potrebno je u prosjeku oko 20 godina da bi vrlo ozbi/jne pogreske u prehranipocefe uzimati svoj danak kad je rijec 0 zdravlju. Oclfo je /judske organe i/ijezdemoguce jako opteretiti i oni mogu dugo bez prigovora podnositi pogreske u prehrani.No, prlje iii kasnije, njihova ce se funkcija poremetiti imoie doci do teskih bolestiopasnih po iivot. Od tih civilizacijskih bo/esti, kOjesu uvjetovane prehranom, vrijedi/obi spomenuti:Propadanje zuba98% civiliziranog sianovnistva bo/uje od zubnog karijesa (propadanja, tru/jenja zuba)i parodontoze (nestajanja zubnog mesa). Obje bolestj dugorocno vode do gubitkazuba. Razmjer njihovog propadanja je u proteklim godinama znatno porastao, jer jeislovremeno nepreslano rasla potrosnja secera islatkisa.Jakonema osobe koja rado ide zubaru ipremda je povezanost slafkisa i karijesaopce poznata stvar, konzumiranje slatkisa je u sve vecem porastu. Posebice /jep/jivisfatkisi, kao sfo su bomboni i coko/ade, razomo dje/uju na zube, buduci da su dugoprl/jep/jeni za njih icesto se ni pranjem zuba ne mogu u pofpunosti odslraniti.Oboljenja sustava organa za pokretanje i sustava vez;vnog tkivaTuspadaju sva reumatska obo/jenja kao arlritis, arlroza, ostecenja diskova kra/jeiakaikra/jeinice. Postoji jasna povezanost izmedu pogresne prehrane iovih oboljenja.Bo/esti metabolizmaTo su primjerlce se6ema bolest (dijabetes mellitus), preli/ost, iucni kamenci, bu-brein; kamenci. Nastajanje tih bo/esti uvjetovano je prekomjernim konzumiranjemsecera, jela koja sadrie secer, rafiniranim ug/jikohidratima (bifelo brasno) inamir-nicama iivotinjskog porijek/a koja sadrie purin.Oboljenja srca i krvotokaOvdje treba navest; arlerosklerozu, kao infarkt imoidani udar koj; su njezine pos-/jed/ce. Od tih bo/esti najvise umiru /judi u srednjoj i ivotnoj dobi. Svaki treci smrtnlslueaj suvremenog covjeka pripisuje se obo/jenjima srca iii krvotoka. Do tih bolestido/azi neprestanim unosenjem prevelike kolieine ka/orija kroz dugi niz godina. pre-velikim konzumiranje mesnoce (ovdje se prije svega misli na zasicene masne ki-seline) ivisokim razinama kolesterola.

    6

    Oboljenja probavnih organaPoremecaj rada crijeva (zacepljenje), obo/jenja jetre i iuei, nedostatak enzime ltd.Te botesti, koje pak sa svoje strane mogu biti preteea boleslima metabo/izma, moguse na primjer pripisati prevelikom konzumiranju alkoho/a, nedostatku mikronutrienatai nedostatnom unosu balastnih tvari. 80% zatvora moglo bi uravnoteienom prehra-nom blti iz/ijeeeno za samo nekoliko dana.Bo/esti koieCesto su odraz poremecenog metabo/izma koji je nastao uslijed nedostatka mi-kronutrienata. Ako je prehrana jednolicna, organizmu nedostaju potrebni vitamin! ielement; u tragovima. tako da se procesi izmjena tvari u organizmu vise ne mogunorma/no odvijati. Vid/jiv izraz tih smefnji umetabolizmu supromjene na koii, upale,ragade, ekcemi itd.Oboljenja iivcanog sustava,jer I i ivcani sustav ovisi 0 besprijekomoj prehrani bogatoj mikronutn"enlima. Takvaostecenja cesto nastupaju lek nakon dugog niza godina lose prehrane i tesk selijece. jer uzroci ostecenja nisu jasno prepoznatljivi.Razlicite vrste rakatakoder se pripisuju pogresnoj prehrani. Takoje, na primjer, ustanovtjena jasna po-vezanost izmedu prehrane siromasne balastnim tvarima i nastanka raka crijeva.Premasna hrana pospjesuje nastajanje nitrozamina za koje se takoder smatra dauzrokuju oboljenja od raka. : ,Uosta/om. istraiivanja 0 rakujos su uvijek u poeecima te se danas smije pretpostavitida naslajanje brojnih oblika raka ima izravne iii neizravne veze s pogresnom pre-hranom.Zaista zaslrasuje podatak koliko stanovnistva ne zna nista 0 bolestima koje su uv-jetovane prehranom. Kada neki muskarac u najboljim godinama odjednom umre odinfarkta, jos se uvijek misli kakoje odjednom tesko obolio na srce. Prifom se smatrada je nastup infarkta samo znak da je bolest, kOja inace vee dugo postoji, sadadoseg/a svoj posljednji. akutni i, moguce, neizljeeiv stadij'.Na ialost, ni mnogi /ijeenici nisu u stanju prepoznati povezanost izmeau bofesti iprehrane. Buduci da do pojav/jivanja neke bo/esti, kaoposljedice sta/nog nedostatkamikronutrienata, do/azi tek nakon otprilike 20 godina, naravno da nije lako prepoznatipovezanost izmedu uzroka i posljedica.Medicina se cesto zadovo/java samo lijecenjem simptoma. Postoje zapravo dvijemetode lijecenja neke bo/esti: lifecenje kojim se simptomi samo ublaiavaju, a da sene pita puno 0 uzrocima oboljenja, i f ijeeenje s obzirom na uzroke obo/jenja. Kodub/aiavanja simptoma fijecnik u slucaju botovepropisuje opojna/narkoiicka sredstva,u s/ucaju preti/osti sredstva z a regu/aciju apetlta, kod visokog tlaka lablete koje gasnizuju. kod zacep/jenja lijek z a ciscenje crijeva ltd.Lifecniku cesto nedostaje vremena da kod svakog pojedinaenog pacijenta razgo-vorom ustanovi uzrok oboljenja.Mnogim lijecnicima nedostaje i osnovno znanje koje se tice prsvllne prehrane. Nasveucilistima jOs uvijek nema posebnog predmeta na kojem bi buduci iijecnici mog/i

    7

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    5/91

    ,I ucili 0povezanosti izmeau pogresne prehrane inasta lih bolesti . Jedan la ik , koj i sezanfma z a prehranu , cesto oo tom pi tanju zna puno vise od mnogih li jecnika.

    ~ Znanstvenik A. Hauxley je rekao s/jedece: "Medicinska je znanost u pos/jednjimII deset /jec ima tol iko uznapredovala , da danas gotovo v ise i nema zdravog covjeka. "Danas nas medicinska znanost, koja je uspje/a t ransplantirati srce, bubreg i druge

    I organe, zas ljep/ juje svo jim ogromnim dost ignucima. No, medicin i se predbacuje dase previse ogranicava na ublazavanje simptoma dok se prema/o pita 0 njihovimuzrocima. Pravo iz/jecenje je, medutim, moguCe samo u s/ucaju ako su pozna ti uzroc ii ako se oni odstrane.Tako je, na primjer, uzrok zacep/jenju, bo/esti od koje prema procjeni boluje oko 20mll ijuna driav/janina Njemacke, hrana siromasna mikronutr lentima iba/astnim tva-rima. Karakte rist icno je da se ta bo/est, ako se preae na cje/ovitu prehranu, bogatumekro- i mikronutr ientima, u vecln! slucajeva mote iz/ijeciti u samo nekoliko danacak ; ako dugogodisnje korlstenje lijekova prot iv te bo/esti nlje donijelo nlkakve re-zu/tata.Ako promi jen imo prehrambene navike i kod mnog ih drug ih c iv il izacl jskih bo/esti uv-jetovanih prehranom moie doci do pravog izljecenja iii barem do ublazavanja tebolesti . No, ne smije se nadat i cudu. Kada, pr imjer ice, doae do ozbil jnog osiecenjailijezda, a time i prel llost i, i zazvanih pogresnom prehranom t ijekom dugog niza go-dina, ne mote se ozbi ljno ocek ivat i da ee to ostecenje promjenom navlka u hranjenjuI samo tako nestati. S t ime je povezana i tvrdnja da staracke bo lesti zapravo ne po-s lo ja. VeCina bo lest i ne nasta je starenjem, nego se one samo u starosti pojav ljujukada se pocinju primjeclvat l nega tivne pos ljedice pogresne prehrane ipogresnognacina iivota. Kao sto je vee ranije navedeno, do pojave neke bolesti uvjetovanenacinom prehrane proae u prosjeku 20 godina. Ali lada moie biti vee kasno z apotpuno ozdravljenje.ta/osno je da jedan sterae takvu bolest pokomo podnosi smatrajuei da je z a njenonastajanje odgovorna njegova duboka starost. Cak ni nakon pojave bolesti on neceposta ti svjestan njez inih uzroka, nego ce samo pokusati ublazit i n jezine simptome.I mladi miste da su te bolesti sudbonosno povezane sa staroscu izbog toga nepoduzimaju nikakve preventivne mjere. Pogresno se smat ra da je uzrok bolest; ii-votna dob. Radi se zapravo 0krivoj prehrani u djetinjstvu, mladosti i srednjoj zivotnojdobi, koja se zatim u starosti gorko osvecuje.lako je povezanost izmeau bo/est; i prehrane I znanstveno utvraena, mnogi je / judiipak nisu svjesni. Sigurno nema nit ; j ednog mladog mukarca koji do potankosti nijeupucen urad jednog automobilskog motora dok su djevojke pak najbolje upucene umodu i u iivotne navike Lady 01 .Ali, ano sto se dogaaa u tije/u, kako funkcloniraju organi ikako fata/no pogresnaprehrana djelu je na zdravlje i oeekivani iivotni vijek, to ostaje nepoznato. U to nasneznanje gura i rek lamna industrl ja, koja se n ikada ne umori ad hval jenja proizvodakoj l sadrie secer , n ikot in, alkoho l i kotein . Na taj naein preuzimamo obl ik ponasanjai prehrane koji nema nikakve veze sa zdravim nacinom iivota.U inozemstvu ipak posto je pr imjer l kako se s ituac ija moze poprav it i. U 8vedskoj su,na primjer, v/ast i na odreaenom prostoru oko skole, djecjih i sportskih igralisla za-brani le rad kioska u kojima se nude bilo kakvi stalk/sl. U Svicarskoj u mnogim sko-lama, a u Njemackoj barem u nekima, ravnatel ji sp rjecavaju proda ju s la tk isa.Driavn i o rgani su zapravo odgovomi z a slieno ogranieenje reklama z a slatkise, kao8

    Civilizacijske bolesti uvjetovane prehranom

    1 ,4 m i li ju n a GIHTr - - - - - - - - - - - - - - - - - ~5 -7 m iliju na~---------:;- VISOKIKRVNITlAK

    1 4 m i lij un aPREKOMJERNATJElESNATEZINA

    1 5 m i lij un aPROPADANJEZUBA

    2 0 m iliju naBOlESTIPROBAVE(ZATVOR)

    9

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    6/91

    sfoje to vee ucinjeno i s cigaretama. Dugorocno g/edano slatkisi nisu manje stetni odcigareta. Ministar zdravstva bi trebao upozorifi i na opasnosti od alkoholizma, kaoslo to obavezno radi i za svaku kutiju cigareta.No, kako driava zbog visokog poreza od opojnih sredstava ostvsruie veliku dobit,maloje vjerojatno da ce se zauzeti protiv njih. I gospodarskf interesi prolzvoc1acasutoliko veliki da za prosvjeeivanje potrosaea nema nikakve sense.Ptomcun njemackog Drusiva za prehranu, koji iznosi 5milijuna DM, samo je dje/iconoga sto gospodarstvo godisnje izda za reklame za opojna sredstva koja su stetnaza zdrav/je.Oni koji se bave fitnessom ibodybuildingom spadaju u /jude koji najvise rade naodriavanju zdravlja vlastilog tijela. Oni ulaiu puna vremena, a time inovece, da biojacali svoje tije/o, r ijesil i se viska kilograma i da bi /ijepo Izg/edali. No, ako se neprepozna povezanos! izmec1uzdrav/ja, vita/nosti ; pravilne prehrane, svi su ti naporisuvisni inepotrebni. Pozabavi Ii se netko, tko se bavi filnessom, barem malo pita-njem pravilne prehrane, to bi vec mnogo pomog/o. Ueinlo bi svome tijelu veliku us-lugu, jer bi ga tako odriao zdravim, ne samo izvsne, vee i iznufra.Sv! bl rado dugo i iv jel i i u starost; u iivali u zdravlju. Nema niceg goreg isto visedeprimira, nego kad je eovjek ozbiljno bo/eslan, ima botove ; neprestano ovisi '0lijecnickoj pomoc', medicinskoj tehnici iijekovima. Mnoge bo/esti se mogu sprijecilisamo time da se covjek zdravo icje/ovilo hrani, a u ovoj cemo vem knjizi objasnmkako.Bodybuilding je /yep sport, koji nam pomaie da optima/no uljecemo na vlastito tije/o.Iskusan bodybuilder toeno poznaje funkciju svakog misiea i zna koje su vjeibe dobrez a koje mis ice . Kako svremenom ue;svoj'trenlng uclniti oplima/nim, taka mora naueitiizbjegavati moguee pogreske u razvoju uzrokovane pogre!mom prehranom. Upravoje pravilna prehrana preduvjet za optima/ni razvoj. Uspjesni bodybuilderi sa svjesnoill nesvj'esno hrane pravi/no.Za one kojt se bave fitnessom glavno pravi/o ubuduce mora bl li da se s jednakomozbi/ jnoseu odnose prema treningu I prema prehrani kako bi na taj nacin odrial izdravlje, Ijepotu isnagu kroz citav iivot.

    Jos cemo jednom ukrafko izloiiti najvaznije razloge bolesti kOjesu uvjetovane pre-hranom, od kojih cemo neke cimbenike kasnije ipodrobnije prouciti:

    10 11

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    7/91

    ad cega se sastoji nasa hrana?p "1 3 nego slo sustavno razmotrimo pitanje kako se debljate, kako mrsavii .e , odnosn?k~J(Qse prav11nohraniti, potrebno je. najr:rije znat~nek: o~nove. Tak~ bl.sle,.~ae:miet, frebali poznavati temeljne raz/lke Izmedu bJe/~n:evl~a~masnoc~ I ugljlkO~ld-,;Ita, sto su to aminokiselin~, za sto s~ tije/upotrebm y,tarr:.lnlIelementl ~.trago.vlmai zaslo Ireba vodltl racuna I0 bs/astmm tvsnm.s. U sljedeclm va~pog/~vljl"!a .mka~one iellmo preopteretiti medicinskim znanjem, Je; vambO~Ota va~1renmg ~/stmu nlje.otrebno, no neke bitne veze morale poznavall kako IS e prev: nom pre ranom pn~blikovanjU t ijelapost /gIl najbolje moguce rezul fate. .Nasa se hrana moie podijeliti u dvije velike glavne skupine:

    BjelancevineBioloska vstentnostBjelancevine, u znanstvenoj termin%gijl 'protein!', sastoje se od 22 pojedinacna sa-stojka, lzv. am/nokiselina. Imena tih aminokiselina moida zvuce stoieno, kao npr.'a/anin', 'triptofan', '/izin', 'proHn',no fa imena ne morate znaU.Za vasje jedino vainoda znate da se sve bjelancevine koje se nalaze u ljudskom tijelu, npr. bjelancevine umisiclma,koii, unutamjim organima ltd., sastoje ad tih 22 aminokiseline pri cemu jenjihovo povezivanje uvijek drugacije. Samo u tjelesnim stanicama poznato je oko5000 razlicitih vrsta bjelancevina! U bjelancevinama misicnih vlakana aminok/selinesu medusobno drugacije povezane nego u bjelancevinama koie. A one pak imajudrugaciju strukturu od bjelancevina jetre.Kako bi tijelo moglo samo proizvoditi bjelancevine z a obnavljanje, odnosno z a iz-gradnju novih tvari, aminokiseline koje su mu z a to potrebne freba u lijelo unosltiputem hrane. Najidealnija bi bila hrana kOja u optima/nom sastavu sadri i svih 22aminoklseline koje su tijelu potrebne z a izgradnju vlastitih bjelancevina, no buducida takvo sio gotovo daine postoji, upoznat cemo se s jednim vrlo vainim pojmom, ato je pojam 'bioloske valentnosfi '. B loloska valentnost nam kazuje koUko bje-lancevina t ijelo moie samo izgradi ti lz 100 9 bjelancevina unesenih hranom.Bioloske va/entnosti nasih namimica su vrlo razficife.

    Nadalje ielimo razmotriti svaku od navedenih komponenata kako bisle 0 njima sa-znali osnovno.

    Tko teli izgraditi svoje mis/ce, morao bijesti hranu visoke bioloske valentnosti. Uz-memo Ii same to u obzir, bilo bi mu dovoljno hraniti se same mlijekom, govedinom ijajima. No, buduci da fahrana ne sadrii neke vatne vitamine,e/emente u tragovimaiba/astne tvari, koje su organizmu potrebne, takva bi prehrana bila ne samo jed-noliena, nego iopasna. Osim toga, tijelo bismo takvomjedno/icnom prehranom op-teretili golemim kolieinama kolesterola ; purina koj; mogu dovesfi do arteroskleroze,gihta j reume, no vise 0 tome nesto kasnije.Esencijalne ; neesencijalne aminokiselineSada bi trebalo objasniti sljedecf vaian pojam s kOjim cete se, ako se bavite fit-nessom, cesto susretati. Rijeeje 0esencijalnim i neesencijalnim kiselinama. Kao si osmo vee spomenuff, mofeku/ebjelancevina sastoje se od 22 razlicitih aminokiselina.Nese tijelo ima sposobnost da samo proizvodi vecinu fihmo/ekula aminokiselina, no

    12 13

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    8/91

    ipak postoji 8 aminokiselina koje tyelone mote samo proizvoditi. To su 'eseneijalne'aminokisefine i njih u tijelo trebamo obvezalno unositi hranom.Hranimo Ii se jednolicno, postoji opasnost da nasoj prehrani nedostaju neke esen-eijalne aminokisefine slo moie dovesti do njihovog konacnog nedostatka u tijelu.Preme nacelu da se 'snaga lanea ocituje u njegovoj najslabijoj karier, t ijelo moiestvarati misicne bjelancevine same ako sumuna raspolaganju bas svi ze topotrebnie/ementi i to u dovoljnim kolicinama. Nedostaje Ii samojedan element, tu bjelance-vinu je nemoguce proizvesti. Shvacate Ii sada zasto je uravnotezenaprehrana tolikovaina? Nase tijelo trebamo opskrbiti svim elementima koji su mupotrebni za obnovu; izgradnju, a svt oni ne nalaze se u semojednoj i iveinoj namirniei, nego u njihovojkombinaeiji.

    Posljedice nedostatka bjelancevina

    L~~~~~~~~1J Nedovoljnoprolzvodnja ISkor/~tavanje protelna.novlh Timeje ometenaenzlm IzgradnJatklva IzacjeljivanJe rana

    Tlje/o vile ne moteopUma/no upotrebfjaV/1f1hranu.

    Gubltak IIpetlta

    Dodaci prehraniVee sada je vazno pozornosi usmjeriti na veinost hranjivih koneentrata. Vjerojatnoste se vee u tudu pitaI;zesto fitness sportasi ibodybuilder; uzimaju dodatke prehrani.Nemojte misfiti da se radi 0 nekom hiru, jer iza toga stoji sve ozbiljnija medicinskaspoznaja. Naime, tko se ne hrani uravnoteieno, nedostaju mu neke aminokiseklinekoje moze dobiti upravo putem tih dodataka i na taj nacin njegova prehrana postajeopet uravnoteiena. Znaci, nadomjestajuci aminokiseline koje nedos!aju, kojih u nor-malnoj hrani nema iii ih tme p remek , dodaci prehrani omogucuju da neuravnoteienaprehrana postane ponovno uravnotezena.Postoje jos rlvavaina raz/oga zbog kojih bi bUodobra uzimal; dodatke prehrani:Kao ptvo, netko tko se bay; fitoessom, Ikoiel; izgraditi svoje misice, trebapuno vecukolitinu bjelantevina nego jedna prosjecna osoba. Ako b; potrebne bjelancevineunosio samo brenom, mesom. ribom,jajima ltd., neprestano bi moraejesti, a i njegovbi se novcanik brzo preznio. Supratno tome, jedan proteinski napitak ima povoljnijueijenu i lijelo opskrbljuje sotprilike 30 9 visokovrijednih proteina, sioje jednako kolicinikoju organizam odjednom mole preraditi.14

    dovodprotein a, npr. zbogbOlesti, dfJete,pogrelneprehrane

    Nedostatakbjelancevlna

    Rllzgrlldnjamlllcnih

    bjelancevina(poillf/lln"a)

    Smanjenaproduktivnost

    Razgradnjaenz/ma(brzll)

    15

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    9/91

    . . rotiv konzumiranja mesa, a u prilog proteln.skin:Drug; vaz~n ra:/og ~oJ! g?~o~: meso sadrii puna stetnaga ko/estero/a, punna .1,koncentratlma, J~st cdmlkend,cbn'oncentrati b je lancevina, suprotno tome, ne sadrzeno masnoca, a 0 ,narav , urina Iotovo nlmalo masnoca.nimalo ko/estero/a, P .. kfuc ivo koncentrat ima bjelancev ina, jer oni sa~r ieMoglo bi se z~pra~o ~ramtl /~ ~'drate i nadomjesne tvari u optlmalnlm odnoslma,uisiinu sve ammoklselme, ugd~/0 ~cno gledano bila ipak prejedno/lcna.samo sio bi takva prehrana, ugo ,

    . . b'elancevina covjeku pofrebno? .....KO/lko Je ~ . .. om dana unijeti hranom u t ije lo kako bl se o n o .Ko/iko je bjell i!n~evma pot~b~O ~r~Oglo izgradivati misiena vlakna? Danas. se pola~1moglo obnavlJatl, odnos~o a 0/0' osobi dnevno potreban 1 9 bje/~ncevma ~o kl-uglavnom.od toga ~~)e odras "karea od 80 kg to b i dnevno izno~ lfo .80.9. bJeran-logramu ~e/esne !.ellne. ~a mus erirati iu ogranlcenoj mjeri izgrad/vatl mISII;e..IkOcevina. Tada se tlje~o mozes~f,~:m da u kratkom razdoblju poveea svoJe m,s!ceS8 bavi bodYbUlldmgo)mtr b Ij bi kol ic lnu proteina paveeat ; na 23 9 po kllo-(svoju m/s/enu m!su'5 ~r:~avedenima dodacima prehrani, tonije nikakav prob-ramu tje/esne tezme. 9 bt k" 'Yam, a 0 tome neslo vise u pog/av lju 'cil jano do 1.1 I ograme.

    UgljikohidratiSto su ug/jikohidrati?Kemijski -sastav ugl jlkohidrata tine tri sastojka, ug/jik, kisik I vodik.Ovisno 0 tome od kofiko se molekufa ug/jikohidrati sastoje, razlikujemo jednostavne,dvostruke iii visestruke (sloiene) ugljikohidrate.Ugljikohidrati su najvainiji i zvor energije. U uravnoteienoj prehrani ugl jikohidrati b itreba/i sadriavati polovicu i ii dvi je trecine dnevnog unosa kalor ija. Najvainije je da tudnevnu koficinu ugl jikohidrata, koje nase tijelo treba primifi , cine sloienl, a ne jed-nostavni ugljikohidrati. Jednostavni ugljikohidraati su npr., industrijski seeer, grotaanis e o o r (glukoza), voeni seeer (truktoza) i prehrambene namimice koje sadrie taj in-dustri jski seeer, npr. toko /ada, s ladoled, kolaci , p ral ine isl. /ndustrijski se secersastoji samo odjednostavnih ugljikohidrata, jer se svi vitamini i e lementi u tragovimaiz njega prethodno odstranjuju i zato Je za prehranu /judi potpuno bezvrijedan.Tko se pretei ito hrani jednostavnim secerima, ne smije se cudit i ako se u kralkomvremenskom razdoblju udeblja i ako postane bezvoljan, umoran ibez i ivotnog elana.Jednostavni secer nakon jela brzo dospi jeva ukrv gd je pov isuje raz inu secera u krvii daje organizmu vel iku kol icinu kratkotrajne energije. Sto je veca razlna secera ukrv t, to se iz gusterace iz/utuje v ise inzulina koji zat im smanju je tu vel iku raz inuseeera u krvi . Pos/jedica toga je da se razina seeera u krvi brzo smanj i na prethodnunisku vrijednosl iubrzo se opel pojav/ juje osjecaj gladi . Nakon obroka, koj i sadriepuno jednostavnog secera, cov jek je vrlo kratko vri jeme sit .Zasto se morate suzdriavafi od slatiUsa ...Kol iko god da se upozorava na stetnost slatkisa, zbog finog im ie okusa cesto teskoodo/jeti. Ako se radio nekoj prigodi , naravno da se smije konzumirat i s latko. Bitno jesamo pripaziti na kol icinu. Jednoslavni seeeri su visokokalor icni , a visak primljenihkalorija se u l ijelu na kraju pretvara u masnoce, 0cemu ce jo.s kasnije biti rijeci.Kako bismo yam do kraja pokvarili /jubav prema seceru, ielimo yam opisati pro-izvodnju s e o o r a kako je to ucinio K. Lenzer u svojoj knjizi 'Otrov u hrani': Wakonpranja, 5ecema repa se rasjecka, a zatim iscijedi. Za prociscavanje secernog sokadodaje se vapno. Vee to razdvajanje unistava, zbog luinat ih reakcija, gotovo svevitamine. U tekueinu pomijesanu s gorucim vapnom dodaJu se ugljicne kiseline kakobi izluc ile vapno iz otopine . Ta se tekucina provodi kroz presu s filterom da bi seseeemi sok odvoj io od mulja (blata) . Nakon s ljedeceg postupka s ka/cij-sulfidom,eime se soku istodobno uklanja boja, a zatim ga se izbje/juje sumpomim kiselinama,razrijeaeni se sok koncen tri ra do zas icenog soke ikuha se u vakuumu do krista-lizacije.Centritugiranjem se masa odva ja u s irupu od s irovog seeera. Nakon sto se si rup, dabi se dobio s irovt secer ni ieg stupnja, nekol fko puta kuha, hladi, kr ista/ iz ira Ientri-tug/ra, kao konacni si rup ostaje me/asa koja sadr ii mnogo nesecera. Grubi secer seu rafiner ijama secera mora jOs preraditi u secer za potrosnju, a za to ie pot'rebno josjedno ciscenje vapnom iugljitnim kiselinama, lo s jedno izbjelj ivanje sumpomim kise-Iinama, filtriranje kroz kostani ugljen i kuhanje do uzmjavanja ."Sada cete zas igumo shvat it i da je secer nakon sv ih t ih postupaka c ist i prepara l, jermu u potpunosti nedostaju mikronutrienti potrebni za ii vot . Ali, ne samo da Gist; seternema vitamina, nego on jos tfjetu, kao i vapno, oduz ima vitamine B skupine. Seter

    1716

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    10/91

    Struktura i znaeenle ugljikohidrataFunkcija Struktura Kemijski naziv

    nJelo brzo resorbirs mono-sahari de. Oni povisuj u po-s to lak set era u k rv i i odgo-vorn i su za spontanf .~ovo?vellke ko/icine energlJe. TI -je/o se od prevelikog posto~-ka seeers u krv i s ti li izluc l-vanjem fnzulina tz gustera-c e o

    o glukoza, dekstroza(groidani seter)fruktoza, levuloza(votnl seter)1 element

    monosaharidi( jednostavni seteri) ga/aktoza

    Kao imonosaharidi, ta~o ?ei disaharidi b rzo resorblfaJu.Nakon brzog porasta t je les-ne uCinkovitosti, zbog iz tu-c/vanj a inzul ina, dotazi dojednako brzog pada ucinko-vitosti. Te bi ugljikohidratestoga t rebato st~ je visemo-gute izbjegavatl.

    saha.roza(secer koji se korlsti ukucanstvu, seoema Irska,se66ma repa)

    ~ laktoza (mlijecni seeer)maltoza (s/adni seeer)

    2 e/ementadisaharldi(visestruki seeen)

    Polisaharidi su naJvainiji polisaharidi..ug/ ji kohidrati za f jud~~u pre .- (mnogos trukl seceri ) ami lopekt in amUazahranu. PriJe resorpclJe enz/-ri ih moraju rascijepati namonosaharide. Na taj se.nacin postolak seters u krvlsame umjereno povis i iije-1 0 ne poduzlma nikakv~ p~- : ~tureakcije. Keo posljedlcudobivamo ravnomjernu ivi- 10 do vise od bi/jni skrobsoku kolicinu energije na 100.000raspolaganju za dulje vrije- elemenatame.

    glikogen

    iivotinjski skrob

    . ti : 'st . teljem vita min a S1', S iD uzrokuje trajnemoiemo, bez pre tj~r ivan}a, nazva I_~n~u~~orom, depresivnim raspoloienjem, gub~smelnje u metabol/zmu, a ona. se oc/tU}_, v'tost; Osim toga secer je pravi pravcatllj en jem apetita i .~edostatkon: ~e/esne uemko / u Osaki ustan~vl jeno je da su d jecaistrebljivac ka/elja. N ,a ~edlcms~o~ ..~a~~;t:::nzumiranje secera u velikim koJicinamako ja puno jedu slatkl s~ &elesno s a Ij r Tko se jos do sada nije uvjerio da bidovodi do promjena c ltav_ogkos t~,!og .s~~~:~~ t rebao b i znati i to da je secer jos uzse ubuduce morao odrecl konzumlra~Ja ,sve to i g/avni uzrocnik zubnoga kan/esa. . b k -'ta. . t d k 'vulja secera u krvi nakon 0 ro a sa Zl Sada cemo Vam pokazatl ,kak~ / z r t _ e . a b':asnom j nakon je/a zas/adenog tvomickimricama, nakon obroka s finsm p::.enscmmsecerom.18

    Na preveliku kol ic inu secera u krv l t ijeJo reagiraizlucivanjem inZUlina

    11 2 1 2rlvulja secera u krvi- nakon konzumiranja obroka od cijefog zma- nakon ob.roka S f inim psenicnim brasnom~'M-:' nakon konzumiranja jela zaslaaenih tvomick im secerom

    Zasto su sloieni ugljikohidrati vrjedniji?Saim/mo jos jednom: Prekomjemo konzumiran je secera dovodi do gojaznost i, ne-dosfatka vitamina, s e 6 em e bo/estj, visokog krvnog f/aka kso posljediee viska ki.l ograma, do arterosk leroze, slabost i (ml ftavost i) i do pomanjkanja i ivotnog e/ana. Zaprehranu su puna vrjedni ji sloieni uglj ikoh idra ti koje nam priroda nud i u izobi lj u. Njihima npr. u razlieitim vrstama iitarica, u krumpiru, riil, v06u ipovrcu, U svim timnamimicama secer le povezen u visestruke mo/ekule razllci fih dul jina. Pri probavi temofekule ne pre/aze odmah u krv, nego ih tije/o najprije fermentima raseijepa ujednostavni secer. Konacni proizvod log cijepanja je, doduse, opel moleku/a glukoze,kakva je sadriana iu industrijskom seceru, no ovd je t ij elo mora pos teno obavi li svojdio coste: Sto su uglj ikoh idraf i sloien ij i, 10 ce trebati vise vremena da tije/o od tihdug ih moleku la pro izvede jednos lavn i secer. S io ien; ugl ji kohidraf i su takorec i ope-krbljivaci energije s dugotrajnim djelovanjem.Jedemo I i u ju tro ii ta rice, voce, mus li , znaci , e je/ov il u hranu, li je lo ce nam cijelo lutropre ivara ti sloiene uglj ikoh idra fe u jednostavne secere koji ce ma/o-pomalo pristizatiu krv. Posljedica toga je uvijek jednaki dovod energije kojl tr aje nekoliko sail bezprestanka. A, ako se nas dorucak sastoji od sv ijet li h pec iva . zas/adene manne/a de,od kave zas/adene secerom itd., lada seeer u krvi brzo poraste, da bi ze-av satajednako tako brzo i nestao. Vee za kratko vr ij eme opel osjecamo umor iglad.S brasno,m sa pastupa sHeno kao i sa secerom. Da bi brasno posta/o takoderlijepo bije/o, i ono mora bili podvrgnuto brojnim procesima, pa kad sligne u tr-govinu, v ise nije pogodno za urevnotetem: prehranu. V ise gotovo uopce ne sadr i'vitamine ni e/emenete u Iragovima kao ni ba/asfne tvar i. Upotrebljavajte stoga

    7 9

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    11/91

    iskl jucivo proizvode od ii tarica, koji su tako proizvedeni da jos uvi jek sadrienavedene tvari.Znacenje ugljikOhidr~.ta za .tjeleSnUproduktivnost (ucmkovltost) Ugljikohidrati kao izvor energijeUgljikohidrati su najbrii prenositelji energije. Ukoliko odmah nisu iskoristeni, tijelo ihpretvara u glikogen koji se cuva u jetri imisicima. Kada je tije/u potrebna energija,npr. prilikom fitness treninga, dobit ceje najprije od secera otopljenog u krvi. Ako jetijelu inadalje potrebna energija. ono ce glikogen cuvan u misitima, odnosno jetripretvoriti u g/ukozu. Ljudsko tije/o cuva otprilike 1500 kalorija u obliku glikogena.Sve ugljikohidrate koji nisu upotrebljeni, odnosno sacuvani u obliku gfikogena, tijelopretvara u masncce. To znaci da su masnoce pfl je svega spremista energije zanapome dane.Tkounosi previse ugljikohidrata u tijelo itijekom dana ne potrosi tu energiju kOjuonisadrie, mora racunati s t ime da ce se udebljati. Opasnost od gomifanja masti jeveca, sto su ugljikohidrati jednostavniji . Kao sio je vee gore spomenuto, sicdeneugljikohidrate, kao sta su npr. oni sadriani u iitaricama i u krumpiru, organizammoranajprije preradifi, a za to mu je potrebno dosta vremena. Opasnost da e e tijelo sio-iene ugljikohidrate pretvoriti masnoce puno je manja nego kodjednosfavnih secera(industrijskog secera), jer se kodjednosfavnih secera as/obada puna v eca kolicinaenerglJe.Zakljucak: Pokusajte se, koliko kod je to moguce, odreci hrane koja sadrii jed-nostavne ugljikohidrate. Umjesto toga se hrJnitenekuhanom biljnom hranom, sa-latama, vocem,povrtem, mus/ima i proizvodima od eje/ovitog zma. Ako cete se takohraniti, ne samo da cete eijeli dan biti u formi,'nego cete takvom prehranom izbjecj iopasnost od debljanja. Sve je, naravno, samo pitanje kolicine, a koliko kojih ne-mimica trebate uzeti, saznat cete u ovoj knjizi.

    Opterecenje

    Potrosnja glikogena-----Nedovoljan dovodratabilan dovodugljikohidrala

    Stvaranje zalihaglikogenaRazgradnja zalihaglikogena

    Visoka produktivnQstNiska produktivnost.Brzo umaranje

    Prema Donath, ucenik - Prehrana sporlasa

    2021

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    12/91

    MasnoceMasnoce i pretilostPrema jednom americkom istraiivanju muskarci su imali u prosjeku 23%, a iene36% mesnoce , eime je dokazano da je udio masnoca u t ijelu opceni to prev isok, jer bion kod muskaraca trebao iznosit i maksimfno 15%, a kod iena ne bi smio biti visi od18%. Da bi se normalno odvijale sve tje lesne funkcije, na8em je tijelu dovo/jan ipunomjanj i udio mesnoce u tijelu, mukarcima 3%, a ienama 5%. Jssna je povezanostizmedu viska kilograms i ocekivanog iivotnog vijeka: 10% prekomjeme fjelesnelet ine skratuje l ivotn; vi jek za 17%, 8ako je fjelesna leiina za 30% veta od normale,skratuje ii vo tni v ijek oak za 40%. Ako se uzme Uobzir da prema jednom istraiivanjuSveucilita U MDnsteru, 40% mukaraca i35% zena imaju prekomjernu tje lesnutetinu, lako se moze vidjeti 'velieina' problema prekomjeme fje lesne tei ine.Moramo znat; razlikovati dvi je vrste tjeJesnih mesnoc: rezerve masnota, kOje tijeloskup/ja za slueaj nuide, imesnoce koje se kao prirodna potpoma tkiva na/aze umnogim dijelovima tijela, kao npr. u dlanovima i u stopalima. Cak su iunutarnj; organizasticeni ioblo ieni mesnoeeme. One sluie j kao v itaminski depoi, jer su ponekivitamini, npr. vitamin; A, D, E ; K, topivi u mesnod ibez nje se ne mogu iskoristiti.To sto se danas sve vise /judi zali na visak kilograma povezano je s njihovomneprav ilnom prehranom, premalom f jelesnom akt ivnoscu i, svakako, njihovimneznanjem 0 izmjeni Ivari u organizmu.T ijelo s lvara mesnoce kada Ires; manje energije nego SiDje prima. Po/a k ilogramamasnoca sadrii pribliino 3.500 ka/orija. Preipostavimo Ii da dnevno uzimate 500ka/or ija v ise nego sto potrosi te, u t jedan dana e e to iznosit i 3.500 ka/or ija. Tih 3.500kalorija sadrii 11 2 kilograma masnoca, kOje se negdje u tijelu taloie. Pri tome jesasvim svejedno u kojem obl iku unosimo tih 3.500 kalor ija. Svi mskronuutent) sadrieodredenu kolicinu kalorija: kod masnoca je to otprilike 9.300 kc(lkg, kod ugljikohidratai proteina 4.100 kcl /kg, kod alkohola 7.000 kcl lkg.

    Koje se masnoce smiju koristiti?Postoje zasicene i nezesicene masne kisel ine. Kako bismo to objasni li . moramo malodotaknut i kemi ju: zaslcene masne kisel ine ne sedrie dvostruke veze pa ih t ijeJozatotesko rascjepljuje na manje sasiojke. One tskoaer povisuju ko/esterol u krvi.Nezesicene mesne kisel ine sadrie jednu iIi vise dvostrukih veza, t ijelo ih lakse cijepaine povisuju ko/esterof u krv i kao sto je to slueaj sa zasicenim masnim kisetinama.Kolesterol je jedan od glavnih r iz icn ih faktora kod arteroskleroze, a u velikim sekotie inama nalazi u mesu i ujaj ima. No, buduci da kolesterol ipak obav/ja neke vainefunkc lje u t ijelu, npr . uprav lja odredenim spolnim funkc ijama, li jelo ga se ne smi je upotpunosti odreci.Vidljive i nevidljive mesnoceZivofin jske su mesnoc osobifo stetne , jer sadr ie mnogo kolesterola. Treba li bistestoga pripaz it i da u prehranu uk ljuei te dostatne kof ie ine bi je log mesa, npr . peredi ;ribe, a manje crvenog mesa, npr. svinjskog iii govedeg mesa. Tko ie f; smanj it ikonzumi ran je mssnoce, ne smi je zaborav it i da ne postoje samo vidlj ive masti , koje2 2

    rI

    uZimamo hranom. Nije dovol jno sa d. ..... .da POs,loje i ,!,n~ge nevidljive" mas~~~ez~:n~~ (vldIJlvi) mas!} / d io, v:c moramo znatidesertl, pudmg I priena jela sadrie ~ n~/aze u ~.a_slmnamlmicama. Gotov)se od 50% i vise mesnocs. puno masnoca. RaZliclte vrste kobas/ca sastojeo prevelikom taloienju masnoca C I .~a t rb~hu uhvat it i v ise od dva ce~t i~~~Jo;~~m? ~Vij~k.kad~ s dva prsta uspi jemo~~n~ I rr:ducirano unosenje mesnocs ! . .. a }e. TB}n}evn!e,,:,e za promjenu re-dlJf!.tekOle vam jamee da cete u semo ; ::Ior~a. Ah.~vaka~o Izb)egavajte 'cudnoeatetezme sastoji u prvom redu od voae .c k na Izgublt l 3.5 ~ilograma. Takav se gubitak~e po .za~~etku di je te vrlo brzo pon~v~o o~ n:r~snog l jelesnog ~kiva tako da bis te!.iete kasnlje. . u e ~a' l. Kako se prav ilno mrsav i saznatStrucn jac i se prep iru oko to a eJ' b .. . .lakse podnose mas/ac, a m~';'ari~ 0 1 : UZlm_a.tlmas/ar:_ m margarin. Zeludac i letre7 00 9 maslaca ima 51 g zas;cenih i f sad~! p~no Vise nezasicenih masnoca . u~ma. ~49 .zasi?enih i 25 9 nezasiceni% ~~~~S;~,! lhtasn;h kisf!fina dok u margarlnu. rojn~hp~rarflvackih postupaka, vise nemo l 1Semao.p,onekl se margarini, nakon}enajbolje uZeti dijetni margann u t.rg .. gdUpreporucitl kao zdrava prehrana Zatoovmt z ravom hranom. .

    2 3

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    13/91

    Vitamin;RijeC vitamin do[azi od [atinske rijeci v i ta = iivot ikemijskog pojma "amine", buducida sa prije vjerovalo, da se te tva~.potrebne ~a iivo.t sastoje, kao iamin?-kisefine, odtzv. amino~skupine. Tek se kasnlje ustanovl/o date ta pretpostavka bIIapogresna,no }ezicna novotvorina se zadria/a. U svakom slueajuje istinito da su vitamin; apso-tutno neophodni za i ivot. Tijelu su potrebni za izmjenu tvari u organizmu (bjelan-Cavins, ugljikohidrata, mesnoce), ze funkeioniranje iivece, za izgradnju krvi kao izaostale funkcije ko}e odriavaju iivot.U pros/osti funkcija vitamina }os nije bila poznata. Bilo je bolesti koje ny'ebilo tno-guce ob}asniti ; ko}e su danas gotovo nesta/e, odnosno mogu se nac; jos samo unerazvijenim zemljama. Kao primjere moiemo navesti skorbut, rahitis i beri-beri.Skorbut je akutno oboljenje od nedostatka vitamina C , od kojeg su u proslim sto-/ jec;ma prije svega oboljevali momari. Ponekad su se mjesee/ma morali hranitibrodskim dvopekom (prepecencem), s/aninom j ribom, avoca ipovrCanisu imali.Prije ii i kasnije dolazUoje do krvarenja desni, ieluca icrijeva t, konacno, do is-padanja zubi.Jednom se ustanovilo da se ta bo/est moie zaustaviti konzumiranjem Iimuna ; odlada }e britanska momarica sa sobom uvijek nosila l imune. Tek je kasnije usta-novljeno da zapravo ne pomaie l imun kao plod (voce), nego u njemu sadrianaaktivna supstancija nuina z a funkcioniranje organ/zma - vitamin C . Ustanovljeno jeda vitamin C pozitivno uljece na suzbijanje te bolesti. Slieno je bilo is engleskombolescu. Toje bolest, koja se pripisuje nedovoljnoj opskrbi vitaminom D i koja jedanas u razvijenim zemljama praktieki izumria. Od te bolest; osobito su oboljevalado}enead; djeca u razvoju buduci daje poremeceno uSkladistavanjeka/eija u kosturu.Tima do/azf do poremecaja u izgradnji kostura, npr. do okserica i do deformacijerebara.SljedeCi, nimalo blaii primjer avitaminoze (nedostatka vitamina) je bo/est beri-beri.Ta rijet dolazi tz singalezijskog jezika, a znac; isto sto ; slabost ; malaksalost (izne-mag/ost, kfonulost). Ovabolest nastupa akoCovjekgodinama jede semo neoljustenurlzu, bez imalo mesa, v o ca ; povrca. U zemljama trecega svijeta mnogi moraju pre-zlvjeti samo sa sakom riie na dan, a posljedice su paraliziranost, zastoj optoka krvi Ipsihicki problemi.Talevabolesna stanja, koja se mogu pripisati nedostatku vitamlna, kod nas se, hva/abagv, vise ne pojavljuju. No, bo/esti nedostatka vitamina koje su jos uvijek ceste,pripisuju se nedovoljnoj opskrbi vitamina, pogresnim prehrambenim navikama, pog-resnoj pripremi }ela iii krivom naeinu fivota,Pastoje civilizacijske bo/esti, koje se mogu pratiti u proslost tocno do dob~ kada jef!O~/a proizvodnja finog bije/og brasna / obicnog bijelog secera . ~ba preparata",'!!aju silnog udjela u sirenju tih bolesti. Uzmimo kao primjer secer: on se u Ijudskomtljel!" kr_oz,azlieite faze razgraduje do vode (koju iz/ueujemo) i ugljienog dioksfda(koJegIZd/semo). Z a taj proces izmjena tvaripotrebanje vitamin B1, kojeg, mec1utim,u leteru uopce nema. Stoga, ako trosimo velike kolicine sec e ra , prije iii kasnije cedoe/ do ne~ostatka vitamina B1 koji se otituje kao iscrpljenost, rastresenost, slabakoncentraclja, gubitak apetita, a'u akutnom stadiju dolazi eakdo os/abljivanja misicaI greeva.I ~ed~statak vitamina C se javl ja cesce nego sto se to pretpostavl ja, no konzu-mlranjem dovoljne kolicine voca, povrca ikrumpira taj se nedostatak lako moie24

    /I sleme iitarlce~ra.njivotkivo kNee(masnoce

    Ib!elan~evi,!e, ulje klice,mmerall (min. tva,,), elementiu tragovima, vitamini 8-skupine)

    epiderma(gomja fjuska) -_-",""pokoiiea plods(vanjska opna ploda) ---w4ti!

    prava sjemens opnasjemena opna - -~! ! :z :~1t IJ(pokoi.ica) .aleuronski sloj _.----'t'lI~ unutarnle tqefo slemenkesaddl snagu

    a/euronskl slol. (b{~/an~e'(ine; ufjni sloj,vrTJedntvltaminl)

    sprijeeili. Nedostalak vitamina C se on . '" '.promjenama, kao slo su depresfie hfstenftaPt'!Jeet~Uje. kryarenju desni, psihickimN '. ' I ,smafljen tmunne:edostatak vltamma C je tipiena civilizaci'sk b I .bu~uCidajedna popusena cigareta trosi ~d: 4 ':nest~ojaposebice z~hvaca pusaee,(~mst~va) 80 mg vitamina C , sto rib/I" 9 vltamma C. ~naci da 20 cigaretavttamma. Taj bi pusac, da bi bio o:Skrbf;~ ~dg~~ara pot~:~noj dnevnoj kolieini togtrebao uzimati 160 mg. ovoljnom kollcmom vitamina C, dnevnoRazlikujemo vltamine topive u mesnocem . . .su vitamini A, D, E,i K dok su ostalivitamia. J on.e,optve,u ~odl.topivi u masnocamatopive u masnocama pri eemu osto" m tOPIVIUVO~t.T~elomote cuvat;vitaminemote dovesti do tzv. "hiPervil:"'ino~eop~snos: predozlran!a, ~oje u ktajnjem slucajune euva i predoziranje je prakticki n . uprono tom7 , vlta.'!lme topive u vodi lijelolueuje. emoguce, buducl da l ljelo suvisn kolicine iz-I?ana.s7 moguce mnoge vitaminesintet;eki . tl. T! . " "IdentJCn~rirodnim vitaminima i l ijelo ih . d p~/zres I. TIumje~ntvitammt su ke,mijskistanovnJsiva dovoljnom kolicinom vitam1~a~ dO eko ~Ob~opri~vaca. Opskrblj;vanjeaskorbinsku kiselinum uce lako i oovon. a.nasnevise nikakavproblem, jer jepozomosl na dostatnu~pskrbu lij~~V~~O ,?~olzvestlu laboratoriju. Tko teli obral;tinaein.pripreme i kuhanja hrane razomo d"e":/~lma,~tora.postali svjestan kako nasN' . .. ' IUjena VIamme.ekt se vifamml brzo unistavaju od t .temperatura pri kuhanju. Vitamin;~ E rlecajeT zr~ka..-. kisik~,.svjetlosti i visokihpovecavajos vise razvojem tempe~ture p~~~~o ~sJeVit~tIVl.aklsl~.Ta.se..osjetljivostanJU. IammB2je OSjelljlvna sVjet-

    25

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    14/91

    Vitamini se unistavajulost, vitamin B1 unistavaju luinate otopine (npr. prasak za pecivo) i enzimi, koji se,na primjer, nafaze u sVjeiem mesu.Ako se neprosijano brssno od cijelog zma preraduje s praskom za pecivo, trebaImati na umu da upravo taj prasak za pecivo u vefikoj mjeri unittev sadr1.ajvitamina81. Osjetljivost vitamina C nametafe, kao sto su ieljezo ialuminij, takoderje vrijednapozornosti. Ako se, na primjer, ukuhava voce za marmeladu i pri kuhanju se mijesaieljeznom ilicom, unitava se velika kolicina vitamina C .

    Vitamin A: raj je vitamin vaian z a funkcije oka i stiti sluznice i koiu. Prj nedostatkuvitamina A pojav/juju se smetnje kod vida sve do nocnoga sljepifa, napreduje stva-ranje karijesa istuznice su osjetiljivije z a infekcije. Poneke nam/mice sadr1.ecistioblik vitemtn A dok neke druge sadr1.eprethodni stupanj tzv. karoten iz kojeg tijefomoie proizvodifi vitamin A. Sljedece namlrnice su osobito bogate vitaminom A od-nosno karotenom: iumanjak, jetra, kobasica odjetre, spinat, mrkve I persin.Vi taminl 8 skuplne: Netko tko se bavl fitnessom ibodybuifdingom najvecu painjumora posvetiti upravo ovim vitaminima. Oni upravljaju brojnim neuroloskim funk-cijama, odgovornl su z a izmjenu tvari u organizmu (ugljikohldrata, mas no c a ipro-teina), stimu/iraju porast fetine, utjecu na ;zgradnju krvl, brinu 0 dobrom epetltu ivain; su z a neurofoke funkcije. Oni su topiv/u vodipa nemogu biti sacuvani u tijelu.Tko se bavi bodybui/dingom kako bi povecao tje/esnu teiinu, morapaziti na to da unjegovoj prehrani bude dovoljno vitamina B skupine ii i bi trebao te vitamine uzimati uobliku tableta s dugotrajnim djelovanjem. Neke vaine vltamine B moramo pojedi-necno objasnili: pod utjecajem zraka ispiranjem26

    27

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    15/91

    . . ,we na izm'enu ugljikohidrata kao ina funkcije i i~can,ogVItamin 81: Taj vItamin u3e~ tka mole doc; ako se tvenotn uzima prema/o v'ta~lnasusatava. Do njego~g ne ~~: setera, Kao sto smo vee objasnj~ i secer s~oznaeav~.81 Hi ako sa ko'!zu"!,ra ~ Kada taj vitamin nedostaje nastupaju smetnje ~. funkelj'lleao razara~ Vltamlna c:d koneentraei ja popusta ido/azi do zaborav'!ost"w um?ra.,nervnog sistema sto z~a I.. asve a nalaz i u kl icama ii tar ica, Zbog toga Je vazno Jf!stlVitamin 81 se u pr irodl pnjek . . 9 u k liee z; far ica sacuvane u svom prvotnom obl lku.d "elog zma u o)lma s . . .ProIzvode 0 elJ , . nu uglri,'koh,'drata rnasnoca I bJe.an~evma,. 82 'e vaian za IzmJe, ' . " r 'Vitamin 82: Vrtamm !, 'e u ob/iku upals koie is/uzniee , U pnrod, sa VI , ammNjihoV nedostatak se pnm)e.?u) ." a rolzvodima od ei je /og zrne, .u svll:'lsk?m82 pr ije svega nal~zl !- ' .m~~~i':~'rs~ ~e sastoji iz samo jednog jedin.og ~ltammamesu, peradi, ~ao ./U.ri~~." . a nlaeina folne kisel ine i pantotenske klse/me.nego tz vise vltamlna. n 0 .avm ; .' 'enu u l'ikohidrata masnoca i proteina.VItamin 86: I taj je ~.itamldn~azrvanen~~~~ih zmida i na funkeiju iiveanog sustava.II ut ie6e na /zgra nJu e .Nada~e, on 1 , itamina 8 skuplne vitmin 812 bnne 0 bes-Vitamin 812: K~? i?stafl preds~a~~e~:o ; 0 izmjen; ugljikohidrata, masnoca I bje-pri jekomoj funkClj l zlvcanog sus alanoovina. . . C lznos; otprilike 80 mg, no prj infekeijsklrr;VltamI,!. c . ~nevna potre~a ,:" ta~":::o ie bit l uviSestrueeno. Pretpostavl ja s~d~ VI-obo/jenJlma I prehla'!.~ma oz"a~J . roees ozdravljenja. Vitamin C sudjeluje utamln C moze ~bla~ it l.preh/ade , ubrza ;/bst i'e r i akutnom nedostatku vi tamina Cizgradnji krvi ; IzmJem ce/~o:e. s r : dan';s In a da se fa bo/est moie _Iijeciti v~ta-.nastupala bole~t SkO~'~~i ;z~~~a. Vitamin C je prije svega sadria,! u v.oeu, povrcu Imlnom. C , on~)e Pra.c~' , ravaju ukupnu dnevnu potreb~ ~a ~/tammom C . Pre-IcrU'!'P''';'' ~!,/ prakt~ I :s~~~i da se suv;sne kotieine izlucujU IZ tl)ela.doz/ranje nlJe mogu e, u y aa'em suncevog zracenja. To znaei daVItamin D: Vitamin D se stva~ u ~oz~pod ~~e s(; n lkada nete pat it i od nadostatkao s ob a koja svoje. t ijel? redoVlto Izlaza s::~~~tii~ ipri nedostatku tog vitamlna dolazlv itamina D. Vitamm D )e odgovoran za ra .. r: ..do rahitiCi1ih pojava i razvi ja se sk/onost pnjefom,ma kostlJu, d tv.. "'1 . E se s/avio kao pravo cudotvomo sre s 0Vitamin E: U najno~lJe vnje"}e '! ' am~ua/ne potenei je, slabl jenja koneentraci je i td.ptOt iv po}ava staren)a, ~an jtnJa. seno sigurno je da ja taj v itamin od osobf tog zns-Zssigumo se tu poneka .. pre geru)~t I bodybuildingom. Vitamin E Ima vainu~n}a upravo za one kOJ!se bav~ l~eSS?m, d' mlsica iz proteina I povecavafunkeij~ z a m;sl~~ izm)enu tv,!n, stlmu/lfa IZ~~n~!~trael'e ipamcenja idjeluje stl-ptOkrv~enost mlslea. potpo,!,aze :p?SObn.~S~otrebna naj~eta tjefesna uCinkovltost"mullraJute. Upravo bodyb~~lder, ojemu j tamina E Pri uravnoteienojprehranlmora veliku painju p'o~vetltl. '!.nevnom ~nosu ; ; ; m hrana ~pr. hladno presanim uUima,vitamin Ese u dovoljmm kollelnam_a uz!ma pu raskom isojom. Osim toga, po-margarinom, jaj ima, k~h.0m ~ ~eloVl:d-s~::Z~j~' n~ sadr!e samo taj vitamin negostoJe izvrsni preparatl v/~amma n~.1 ine Kao fitness sportas pripazltatalco(ler vitamin C I oso,~,to va_znev'tam~ne ~ s~ugov~ljnoj ko/icini. Uzmite takoder uosoblto na to da vase tl)~/o p'nf11asve v amme visa od one kod covjeka koj; seobzJr da }e potreba za vltam/~/ma u sport~sa z;::/!'~taminlma brajn; pracesi izmjenane bavi aktivno sportom. Pn nedostatnoj toP~ 'c "a ometen unatoc dostatnom unosutvarl se v;~ ne odvijaju opt/mad,no!'Pdr.r :tas mVa; hteness centar Ima za vas spremnebjelan~vma. Ne dopustlte da oue 0 aga. . t vatineke dobre vitamlnske preparate I vas te vas trener rado savJe 0 .

    Min era Ii i element; u tragovimaDok su funkeije vitamin a i njihovo znacenje za dobra odriavanje fje lesnih funkeijadanas opce poznati, mlnerali Ielementi u tragovima jos uvi jek nisu dovol jno istra ieni,lako su iani osobl to vaini , Ako se rad i razl ika izmedu minerala i elemenata u tra-govima, onds ]e to zbog razl ike u dnevnlm potrebama organizma za tim supstan-cijama. Kod natri ja one iznose primjeriee 2-3 9 na dan i stoga natrij spada u minerale,a fluor se suprotno tome, zbog dnevne preporucene koJicine od sarno eea. 1mg.naziva elemen/om u tragovima.lako se minerali i elementi u tragovima same u malim koliclnama hranom unose utije/o, ad vel/kog su znacenja za izmjenu tvari u organizmu kao iza sve tjelesnefunkeije. Tako ie. primjerice, funke/ja vitamina ogran/cena ako nedostaje elemenatau tragovima. Proteini, masnoce, ugljikohidrati mogu bit i pravi lno /skor lsteni samo akoje dovoljna kolicina elemenata u tragovlma na raspo/aganju. Pretpostavlja se da suza izgradnju m;sica potrebne manje kol iCine proteina, ako se element; u tragov;ma iminerali uzimaju u optimalnim kolicinama,Z a raz li ku od ponekih aminokiselina I v itamlna, minerale t ije/o ne moie same pro-izvoditi Izato ih se u tije/o mora unositi svakoga dana putem hrane. Samo 10%minera la koj i se uzimaju hranom bi t ce u t/jelu zaista iskor isteni, No, ako su mineralipovezani saminokiselinama, taj se faklor maze utrostruoiti, IIi oak upeterostruciti,Na fitness lreningu Inakon saune t ijelo znojenjem izgubi tol iko minerala da se oniobvezatno moraju nadomjestiti. S l itrom znoja t/jeto izgubi eea. 1 9 natrija i 400 mgkal ija, Ali , t i idrugi mineral i i zuzetno su vaini ze prenosenje podraiaja u iive ima ikontrake/je misica, ; ako ih t/jeto odmah ponovn ne primi, dolazi do smanjenja snage,upale misiea i do grcenja misica. Ne savjetujetno c is tu vodu ; mineralnu vodu jer senjima ispiru idruge sol i. Zato preporucamo nap/tke zasicene mineral ima koj i u do-vol jnoj koJicin i sadrie minerafne sol i (eleklro/ite) ; brinu se za brzu regeneraciju,Z a dovo!jnu opskrbu tije/a minerafima i elementima u tragovima odlu6ujuca je urev-noteiena prehrana koja sadri i mnogo povrc, v o c a , m/ijecnih proizvoda i proizvodaod e/jefog zma.Zeljezo: t.eljezo je odgovomo za transport kisika u krvi Ia opskrbu staniea kisikom.Zbog toga ima / znacajan utjeeaj na energiju potrebnu za trenlng, Zeljezo se relativnotesko apsorbira kroz tanko eri jevo pa bi hrana trebala sadriavafi otpri like 10-12 putavise tog minerala od dnevne potrebe, Zene u plodnoj dob; moraju paiili na to dauzimaju dovol jn ju ko/iclnu iel jeza buducl da ga se menstruac/jom puno gubl.Fluor: Fluora ima u krumpiru iznacajan je za zastitu od karijesa. Fluer otvrdnjavazubnu caklinu.Kal ij I magnezi j: Ti su elektroliti vaini za provodenje elekt ri6kih impu/sa u sreu ii ivcima. Tijelo sadri i relativno vefiku ko/i6 inu magnezi ja eea, 30 g, a dnevna potrebaodras/og covjeka iznosi 200-400 mg. Z a osobe koje su iz /oiene stresu iza one koj iintenz ivno treni raju magnezi j je izuzetno vaian. Na fri/stu postoje dobr ; .preparat imagnezi ja tako da se unaprijed mogu sprijeclti moguti nedoslaei.Kalc ij: Dnevna potreba kaleija odraste osobe je relat ivno v isoka i iznosi ofpri likeO, B 9 na dan. To se dogada zalo jer je ka/eij odgovoran za izgradnju kost/ju izubi.Nadal je , ka/cij ul jeee na izmjenu tvar i, grusanje krv i i prenosenje podrazaja u i iv -eima.

    28 2 9

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    16/91

    rieveme vezivnog tkiva izglobova zdra~ima. iMangan: Mangan Je odgovora~ zaMod an u~eee i na stvaran je tveti koja ktv! daJesman juje os jell jivos l na povre . .e. angbo'u kao ina seksualne funkclje. . _~ . hin 'sko' soli. Buduci da m t naSU ~ra,!~. uNatrij: Natri ja ;ma ~aJedno s .~/orom f~:'~O ~'eg~vog nedostatka. Nedosta~1 ~alvlse.pravi lu uvi fek preso"m~, vrlo nJ~tko.d? ogu s : sprljeeiti taka da s e frose nap/~' bogabnastaju us/ijed dugo!rajn?g znornJa,~ ~i na hranu koja je s iromasna sol j~ : Jer se uminerafima. Opcemto bl, t~eba 0 r"}e/ . dovoljnim kotie;nama da poknje d~ev~una5im namimicama. kUhmJ/~kkaksol._~aUaSzO"I~ubreziJ'e ne mo.gu prerad;fi, a posljedlceU ' amoIlpreveI u oucmu so, bpotrebu,. ZIm. . I k Xt cenie bubrega kao i reumatske tego e .toga su vlsokl krvm fa ,0;:. e 1 . _ ..ika/cl ja I fosfor je odgovoran za cvrstocuFosfor: Kao treci mineral, pored magnezlJa ,kostiju.

    30

    Balastne tveriPojam "ba/astne tvet i" naz iv je ko j; pro /st ice iz nekadasn jeg v jerovan ja da su te tver isame suvisan teret za l judsko tije/o. Suprotno tome, danas se zna da se radi 0tvarimakoje su pri jeko patrebne za zarevu prehranu. Pritom se radi a neprobavljivim sas-tavnim dijelovima hrane, odnosno a bil jn im vlaknima, koja se sasfoje iz ce/uloze,lignin a ipektlna. Njih tjelesni enzimi ne mogu razgraditi ine sadrie nikakve hranj ivetven iiimikronutirente,Upros lost i su / judi uz imal i do 100 9 balastnih tvari na dan buduci da se lada ug/av-nom hrani lo proizvodima od cijelog zma. Suvor1enjem finog psenicnog brasna sma-nj io se udia ba/astnih tvar i u nasoj prehrani ; pos ljedice toga bi le su c ivi lizac ijskebo/esO keo npt. opstipaci ja, zecep/jenje. rak cri jeva,Cje/ov itom se prehranom unosi najmanje 25-30 g ba/astnih tvari na dan. Tko secjelovito hrani, prema uputama u ovoj knjizi, nece imati problema s osiguravanjem tepreporuc/jive doze.Balastnim tvertm su osobilo boga ti proizvodi od ci jelog zrna, mahunarke. povrce,neke vrste v o c a isuho voce. Ocuvanje zdrav lja kao najvain ija funkci ja balastnihtvari astvaruje se bubrenjem istih u ielucano-cr ijevnom traktu j time se skracuje vri-jeme potrebno za protaz hranj ivih tvari Ipoveceve osjecaj sitosti sto je osobito vainoza / jude koj i imaju problema s ieiinom, a osim toga apsorbira ju u cri jevu mnostvokemijskih pfinovB.

    31

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    17/91

    Voda u tijeiu Kolicina vOde u I judskom tijeluKolicina vode u tijelu odrasle osobe iznost ofprilike 60% fjelesne teiine iovisi 0ii votnoj dobi, spolu i odnosu mis ica imasnih nas/aga u tijelu. Najvecu koJicinu vodeima novorodence 75%, a najmanju kolicinu ima odras la tena 46%. Zacudujuce jekako iensko tije/o sadrii manje vode od muskarea. To se povezuje s cinjenieom daien ima vise t jefesnih masnota imanje misicne mase nego muskarae. Kolieinavode u misi6ima je sa svoj ih 77% znatno vis~ od one u masnim naslagama samo15% vode. IKao sto je vee gore spomenuto, voda gradi pr ibl iino 60% tijela odras/og covjeka. Odtoga otpri li ke 40% otpada na unutars tanicni prostor, s to znael da je ovdje voda oo-vezana unutar stanica. 15% vode u tijelu se nalazi u medustanicnom prostoru i5%t jeiesne tekut ine c irku/ ira kroz organ/zam u obl iku krvi, odnosno krvne tekuc ine, uzatvorenom kruinom foku.Uzimanje i davanje vode merTusobno su u revnotei: 'Kod odras/og covjeka kol ie inavode koju dnevno uzima iznosi otprilike 2,51 na dan, od cega eea. 1500 ml u oblikunapitaka ; 700 ml u obliku cvrste hrane koja takoder sadrii vodu. Pribliino 300 mlvode nastaje u t ijelu proeesom izgaranja, npr. oksidac ijom glukoze, sve do njez inihkrajn jih produkata - vode i isika. Pri Jakim vnsanem uzimanje vode moie bit; znatnovece, cak ivise ad 10 I na dan.Ti jelo je vr lo osjet lji vo na gubi tak vode. Neunosenje hrane mot podnosi ti danima itjednima, no nakon sto vrlo kratko uopce ne trosimo vodu, nastupa smrt. Vee segubi tkom jednog postotka tekut ine mote smanj it i i zdri lj ivost . Nedostatak tekucineod 2% sfvara jak os jetaj zerT i, a pr i nedostatku tekuc ine od 4%, t je lesna se ucinkovitost znatno smanjuje.Jedna od glavnih funkcija vade jest da odr: iava t jelesnu temperaturu. Organizammoie optimalno raditi na jednom vrlo uskom rasponu temperature i to pri 37" C +/-0,5 stupnja. Svako v e c e odstupanje od tog interva/a temperature z a posljedieu imaznatno smanjenje tje lesne ueinkovitosti . Izlueivanjem vode tijelo odr iava unutarnjutemperaturu, koja inaee pri teskom misitnom radu moie narasti i do' 600 C.Razl ikujemo neprimjetno isparavanje vode kroz kozu, koje nastaje pr i proizvodnj itjelesne lopline, ; znojenje. Za svakih 100 keal top/ine, koj i nastaju u tijelu proeesomizgaranja, koia neprimjetno izlucuje otpri like 42 9 vode.Znojenje se pak sv jesno moze primijet it ; i odraiava se preko posebnih z lijezda znoj niea kOje su rasporedene po citavoj povrSini kote.Sa svakom t it rom znoja l ijelo gubi 580 keal lopline i na taj se nacin tjelesna tem-peratura odr iava nepromijenjenom. U pravi lu se dnevno gubi o/pri /ike 600 ml znoja,a la kolicina pri vrucini i sportu mote bil i znatno prekoracena. Nije r ijedak nit i gubitakznoja od 4 I na dan, a kod rudara j radnika u talioniei izmjeren je gubitak znoja odpreko BI .Uvjezbani spor tas ima mogutnost izluc ivanja znatno v ise znoja od cov jeka koj i nev jeiba. Sposobnost proizvodnje znoja u dovol jnoj kol it ini je upravo preduvjet z asfvaranje kapacitefa tje lesne i~dri lj ;vosti , jer toplina nasta/a radom mis;ca mora seizluciti.Netko tko se ne bavi spor tom na sat luci do 0,81 znoja, a jedan jako dobro uvjezbanisportas moie dnevno izfucit i i 231 znoja. Zanimlj ivo je ida tijelo uvjeibanog sportasasa znojem izlucuje manje sol i nego l ijelo nekoga tko se ne bavi sportom. Sol i, takoder

    100010 Li,Udskise organizam u pro-sjeku sastoji od 60% vodeiodsamo 4~% c~rste tvan (npr.kostl,. ~jefancevine, masti).Sadrz.ajvat!8 u fijefu ovis! a zi-votnal.dobl. Najveci}e nekonroden;a sa 75%, a smanju}es~ s parastom ilvotne doblT~el?mladog muskarca gradipn~Jizna 64%, a mlade zene53% Vode. U starest; }e udiovode znBtnomanji. Kod mus-kBraca iznosi 53 % a kOdie-na 46%. '

    15%~e.kuCinaOjasenalaZllzmedu sfanica

    3233

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    18/91

    zvane e/ektroli ti , osobi to su veine z a funkeioniranje organizma, provodenje impufsaI misicnu kontrakeiju.Ako tijelo gubi vece kol it ine znoja, do/azi do znatnog gubitka t je/esne ucinkovitosti .To je povezano s time sto gubitkom tekucine krv postaje gusca, smanjuje se pre-nosen je kisi ka i odst ranj ivanje nusprodukata ko ji su rezu ltat i zmjene tvari. Mis lc se .vise dovo/ jno ne opsk rb/ juje kisikom i nastaju stetne tvari koje se vise ne mogudovo/jno brzo odstraniti. Zbog vefikog gubitka soli nastaju smetnje u dovodu I od-vodu e/eklro/i ta, i ivc! v ise ne provode norma/no podrazaje, a to stet; kontrakei ji mi-s iCa. U krajn jlm s/uca jevima moie doc i do vr lo bo/nlh greeva u misicu , koj i u pravi/ubrzo nestaju nakon s to se uzme neki minera/ni napi tak .Z a one koj i se bave sportom i bodybui ld ingom vel iku u logu igra pravovremeno n a -domjestanje e/ektro/i ta koj i su izgub/jeni znojenjem. Kao sto je vec gore spomenuto,smanjenje tje/esne utinkovitosti uotava se vec pri gubitku 1% vode. Kako bl senadomjest io gubi tak vode I e /ek iroJita, preporuca se minera/ni napi tak ko jem je pri -dodana odredena ko/ic ina e/eklroli ta. Timinera/ni napiei sadrie sve veine e/eklorli te,a uz to i e/emente u tragovima ivi tamine. Us tanov/ jeno je da se znojenjem gubemagnezij ivitamin C.Dobro je ako su minera/ni napitei izotonicni. To znaci da sadrie e/eklro/ite u kon-eentrae ij i kakva je t ije /u pot rebna. Pica koja su prezasicena e/ekl rol it ima i secerom -hfpertonicna pica - predugo se zadriavaju u ie/ucu zbog cega resorpeija nastupamnogo kasnije.Pazn ju t reba posvet it i i temperaturi p ica . Ona ne smije b it i n i previsoka n l pren iskajer i tako do/azi do predugog zadriavanja u ie tucu. Najbo/je je /agano ohladeno p ice .Nikako ne va/ja piti tistu vodu iii pica kao npr. coca-co/u, /imunadu I caj, jer u timpicima gotovo da i nemailiimavrlomalootop/jenihmineralnihtvari.Gakitzv.mi-neralne vade sadrie e/eklorlite u vrlo ma/lm koncentracijama tako da one nisu po-godne kao pica z a nadomjes tak gub itka us lij ed znojen ja . U svakom sluca ju , pre-poruclj ivi su vocni sokovi isokovi od povrc, npr. jabucn i sok, sok od narance, koj i serazr jeduju s jednakom ko/icinom vode kako b i od nj ih dob ill Izotonicno p ice .Gista voda, odnosno p ica ko ja sadr ie prema/o minera/nlh so li , ni su dobra jer u t ij e/upostoji revnotet izmedu vode ie/eklro/i ta. Nakon znojenja t ijelo gubi e/ektro/i te,znac i da nedos ta je nat ri ja , ka /i ja , k lo ra itd. Zbog nedostatka e/eklor /i ta ne mote seuspostavi ti pri jasnja revnotets i voda ce ponovno bit i izlucena. Time ce nestati I da/jnjielekl roli ti tako da c e se nj ihov nedosfatak u t ij e/u jos samo pojacat l. Ta j se fenomenpromatrao na ozednje/ima u pustinji cije se opee stanje nakon uzlmanja vode jossamo pogorsa/o.Od velike veinosti je I pitanje kada treba pili. Z a vrijeme treninga tije/o neprestanogubi znoj ine smi je se eekati dok se nedostatak tekuetne i e/eklol ita vee mole uotit ikao guMak snage. Naime, iosjeca j zedl nastaje s odreden im vremensk im zakas-njenjem, buduci da centri za zed u mozgu postaju akli vni tek kad koncentrae ija sol i ukrvi znatno poraste. Buduci da se mora racunati s da/jnjom odgodom, dok se soilnakon s to smo popili m inera/no p ice u tankom cr ij evu ponovno resorb iraju , moguceje da oporavak naslupi tek nakon sto je trening ve e gotov.S toga je pamelno jos pri je poeetka tren inga prip ravit i pi ce s e lekt ro li tima i pop/t i ga upravilnim vremenskim razmacima u mal im porci jama (npr. 100-200 ml ), tak i ako sejos nlje pojavio osjecaj zedl. KadfJ trening zavrS;, treba/o bi ponovno uni jeti mlneralnesol i izlucene znojem, no sada to ne mora bit i putem izotonicnog pica. Vitak elekl roli tabit ce iz/ucen urinom. Zbog previsoke doze eleklorli ta ne do/az; do stetnih nuspojava.

    Koliko smijem feiiti ?Za prosjecnog Covjeka vrijedi tzv. Brocea-formula:

    IJr,I

    3435

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    19/91

    sitnija grac1akostiju srednja grac1akosti ju krupna grac1a kosti juisina54,33.8 4 '8,9 47,448 42,0-44,8 44,1-4fJ,4 47,8 54,949 42.3-45.4 44,5-5(M 48,2-65.450 42,7-45.9 45,1-50,5 48,,7-55.951 43,0-46.4 45,6-51,0 49.2-56,552 43r~-47.0 46.1~51.6 49;8-'57,053 43,9-47.5 46,7-52.7 50,3"';'57,654 44,4~48,O 47,2-52,6 50,8-58,155 44,9-48;6 47,7-:-53,2 51,3-58,656 45,4-4~.1 48,2-53,7 51.9-59,1' 157 46,0-49,6 48,8-54,3 52,4-5p.758' 46,5-50,2 49,3-54.8 53,0-60.259 47,1-50,7 49,9-55,3 '53.5-60,860 47,6-51,2 50,4-56,0 54,0-61,561 48,2-51.8 51,0-56,8 54,~62,262 48,7-52,3 51,5-57.5 55,2-62,963 49,2-52,9 52;0-58,2 55,9-63,764 49,~53,4 52,6-58,9 56.7-64,465 50,3-53.9 53.3-59,8 57,3-65,166 50,~,54,6 54,0-60.7 58,1-65,867 51,4-55.3 54,7-6_',5 58,8-66,566 52,0-56.0

    55,4-62,2 59,5-67.269 52.7-56.8 56,1-62,9 60,Z-67, 970 53,4-57.5 56.8-63,6 60.9-68,671 54,1-58.2 57.5-64.3 61.~69,372 54,8-58,9 58,3-65,1 62.3-70.173 55.5-59,6 59,0-65,8 63,1-70,8N 56.3-60,3 59,7-66,5 63,8-71,575 57,0";'61,0 60,4-67,2 64,5-72.376 57,7-61,9 61.1-67,8 - 65,2-73.277 58.4-62.8 61,8-68,8 65,9-'4.1 .78 59,1-63,6 62,5-69,3 66,6-75,079 59,8-64,4 63,3-70.1 67,3-75,980 60,5-65.1 64,0-10,8 68.1-76,881 61,3-65,8 64.7-71,5 , 68~~77,782 62.0-66,5 65,4-72.2 69,5-78,683 62,7-67.2 66,1-72,9 70,2-79,584 63,4-67,966,8-73.6 70.9-80,485 64;1-68.6

    36

    Idealna tezlna zena IdeaJna teiina muskaracavisina sitnija grada kosfi ju srednja grada kosti ju krupna grada kosti ju157 50,5-54,2 53,3-58.2 56,9-63,7158 51,1-54,7 53,8-58,9 57,4-64.2159 51,6-55,2 54,3-59,6

    58,0-64.8160 52,2-55,8 54.9-60,3 58,5-65,3161 52.7-56.3 55.4-60,9 59.0-66,0162 53.2-56,9 55,9-61,4 59,6-66..7163 53.8-57,4 56.5-61.9 60.1-67,5164 54,3-57,9 57,0-62.5 60,7-68,2165 54.9-58,5 57,6-63.0 61,2-68.9166 55.4-59,2 58.1-63,7 61.7-69.6767 55,9-59,9 58,6-64,4 62.3-70.3168 56,5-69,6 59,2-65,1 62,9-71.,1169 57,2-61,3 59.9-65,8 63.6-72,0170 57.9-62,0 60,7-66,6 64,3-72,9177 58.6-62.7 61,4-67,4 65,1-73,8172 59.4-63,4 62,1,68,3 66,0-74.7173 60,1-64,2 62,8-69,1 66,9-75,5174 60,8-64.9 63.5-69.9 67,6-76.275,"._ 61.5-65.6 64,2-70.6 68,3-76,9176 62.2-66.4- 64.,9-71,3 69,0-77.617 7 62,9-67,3 65.7-72,0 69,7-78,4178 63.6-68,2 66,4-72.8 70,4-79,1179 64.4-68,9 67.1-73,6 71,2-80,0180 65.1-69.6 67.8-74.5 71.9-80,9181 65.8-70,3 68.5-75.4 72,7-81.8182 66,5-7.1,0 69,2-76.3 73,6-82,7I- .HL.r- 67,2-1L~_ ---~9-"a=.Z1.L_ Z 4 . . 5 : = . 8 _ 3 ----184 67.9-72,5 70,7-78,7 75,2-84.5185 68,6~73.2 71,4-79,0 75,9-85,4186 69,4-74.0. 72,1-79,9 76.7-86,2187 70.1-74.9 72.8-80.8 77.6-87,1188 70.1i-75.8 73,5-81.7 78,5-88.0189 71,5-76,5 74,4-82.6 79.'4-88.9190 72.2-77,2 75,3-83.5 80.3-89,8191 72.9-77.9 76,2-84,4 81,1-90.7192 73.6-78.6 77,1-85,3 8J,8-91.6193 74,4-79,3 78,0-86,1 82.5-92.5194 75,1-80.1 78,9-87.0 83,2-93.4195 75,8-80,8 79.8-87.9 84,0-94.3

    37

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    20/91

    JM'oja dnevn , a ,Po t rebs l z a ' ka#ori js 'm,aPlOd ; f e m , s r n o m ' an ,9v nom p ot re bo m ' z ,a k , s t o . r i i s ' m : t J podra 'zumi je :va se kollcina ,sn'srgi je'k a i s l e ,Po trebna t i j e~uda b i o r i r i a va ios vo j e t , ' ( ~ : m , e : ~ n eunke,i je k a o n p r ; , tj e le s n u t o p l ;n u ~d lss i n js " , r ad ' s r oa .i,-ad ' mozgs, ltd. ra jse tem,eQni , izn 'Os d B ' i zt a 'cuns' t; p r ema sl jede100jfor;muli.~

    , " o v ; s' j s f Om l ' ,u ' a samo apro .ks im' ,at;Vns' je ', t e ' ,m ' eUn ' f j dnevna , fJot~eba za kEJ' lotf jamaeVI' 's; 0 , r a z l i c ' i r , i m c i m t J e n ' i c im a ' : ,npr~0' S/JO, 'u"s l~ ros t i , , e le , 8 t1 10j' kons t i tuc i j ;~ ,va ln jsko jtempentl tur i . , Z e n a ' 1 m B pr imjsr , l ee 100S. 1,0 '% ffl'anju l emel jnu dnevnu , po l, re b u Z 8 ' Ics''',, io r ! la ! m ' , a . . S t " , I e 'V i i i ud io , m l Q s : t i u , ti1 e lu ~ ;~Ole ,nlis femeljna d n f l v : n : a p'oitrebaza ketO' . .r i i a : m 1 a jer m as t d J e l u , j e kalo izoJator ; t a p i i l J l 9 ~o j ; smanju j :e z m , e e l 1 j e t j e lesne to/J'ill"l's.' V i e c 'B ' ,Ilt lt reba' za , k a : f o r i j : a ! m a , p , o s t Q j i , kad p r o i f e s i o R I S ' l n i h , J spor tsk ih akti~nost;~,Qgianoje dS 'GDt/ j ek i

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    21/91

    Debljanje i mrsavljenje .. ... ~.' . . r re morate prema gore nevedenim tor-Ako se ~e/ite udebl jatl I/ ~ .smrS?Vltl, p~r;;;:rv~su dnevnu potrebu ze..kalorijama ..Toe-mulama Iabelama !,Iaucltl pravlt.!'0 od;as odrediti nijedan /ijecnik ; nljedan kompj~lor,

    nu potrebu ~a kalonJama ne moz~ ~:ritiako sto cefe u duiem vremenskom pen?du.to morate t ljeko~ vr~mena sa,?, o. fe (obrat il cete pozomost na njezm ka lon1sklbil je ii ti svoju tezmu Ihranu kOju uZI~at ijelO ako s lusa te s igna/e koje vam ono ne-sastav). Ako d?b~? p.romatr~1e ~vtoje etirai; u tom slucaju u buduenosti v ise neceteprestano salje IuClt~.'h pravi no m e rpr ,imat; problema s tezmom.

    Zeljeni izgled drzavljanina Njemacke. . . ., hranu dobivenl su sljedec; odgovOfl na pllanjePrl anketi NjemackO? drustva za pre rsavi t l konstltucije, 66% za vitku kon-"kako iel im ;zgledaflw : 18% ,?dluello ~~ z:a" ;,unij i sfas odnosno debelu konstituciju.stituciju, 15% za normalnu Isamo .0 _... 'd-Punij i slas ; debela figura imaju, mea, jedan losljl Iml z.

    Ciljano mrsavljenjeTko ima problema s prekomjernom tezinom, hran i se pogresno - jede prevts il l jedekrive i lvezna nam/mice. Vjerajatno sa ipremalo krece tako da mu je izmjena tvariusporena I suvisne kaJori je se odmah tsloie kaa depoi mesnoee. Nadal je, fa islaosoba mora shvat it i da ne postoje tzv . cudotvorne dijete. Zasigumo pastoje dijetepomoco koj ih u najkracem vremenu mOlete skinut i puna k ita, npr . di jeta sa zel jem,jabukama, ananasom l td. Gotovo da ine postoj ; v ise vrs ta voca ifi povrca s kojomnek; domisljat novlnar i fi profesor vee nije smisHo eudotvoru dijefu. No, ukoliko unutarvrlo kra tkog vremena izgubi fe mnogo na tez ini , ne gubi te samo t jelesnu mesnocunego iIffisice, a prl je svega vodu. Nakon zavrSetka takvih prlsilnih d ijeta, ooicnonastup~ neutaiiva potreba za statkisima i prijasnja prekomjerna teiin se ubrzoponovnQ- vrsca. rIzbjegavajte stoga slusat i sarlatane koj i yam obe6avaju u 10 dana gubitak t jeJesneteiine od 10 kg, jer je to elsta gl!1post I s medlelnskog je stajalisla vrio opasna.Umjesto loga, postavite si rea/al] cilj, npr. tjedno skinuti pola kilograma. Taj cilj jeuistinu ostvariv a da se ne morete izgfadnjivati i odreCi se svih dragih navika u je-denju. Za mrsavljenje je od/ucujuca lagana promjena vase svi jesti i navika prehrane.Umjesto da tamanite pral ine , svoj ape tlt moze te ub lai it l ukusnim povr6em I v06em.Za razliku od siatkisa, povree sadri i sasvim malo kalor ija, a uz to I mnogo vltamina,e/emenata u tragovima I balastnih tvari .Nadalje, secer biste treba/i potpuno izbaeiti tz vase kuhlnje. Kao sto je vee gorespomenuto. f reba li bisfe posta v it i os tvar iv c il j. npr . t jedno izgubi ti pola k ilograma.Ako cete ispravno shvatif i sljede61 odlomak, jednostavno cete postiCi iel jenu tje lesnuteiinu.

    Ako ce re se ovakvog tempa driat; dulje vrijeme, mogli biste u jednom mjeseeuskin uti 2 kg iza pola godine 12 kg masnoca a da se ne tzteiet opasnosti danastelite svome organizmu. U svakom slucaju vaino je da se driite uravnoteieneprehrane koju sac injava pr ibf iino 60% ugl ji kohidra ta, 15-20% pro teina i 20-25%masti.Sve sto smo do sada rekl i jos jednom 6emo po jasni ti na pr imjeru: Uzmimo da dnevnotrebate cca. 2300 kalo ri ja. Ako iel lte t jedno skin ut i po la ki lograma, dnevno morateustedjet i 500 kalori ja, odnosno unosi ti samo 1800 ka/ori ja. U danasnje vri jeme re-lativno je jednostavno odredit i kafor ijski sastav hrane I to pomocu tab/iea kalor ijskihvri jednosti nemimice. U dodatku ove knj ige naci cete tablicu koja bi vas trebala uputi ti

    41

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    22/91

    .. _ - mimice. Zelite Ii dosljedno mrsavjeti, trebali bistekoJ iko ka/onJa sadrze .neke v~znekn/a . . k 'h vri iednosti u kojoj su navedene sve uo -s l nabav it i jednu vel lku tab/ lcu a onJs I Ibicajene namimice.

    Koliko dugo treba trcatl da bi tijelo sagorjelokalorije

    20 m i

    Pri polakom, dugom trcanju potrosi se priblizno 50 0 kilokalorija po safu, a pri brzom,dugom t rcanju ; do 10 0 0 .. . . .. kom to razdob/ ja po tros/fe energ ijuTrebalo bi znati trtali sat vremen~ tako h ::J~rte zagbocu Coca-cole (reba/o bi sesadr ianu u jedn_om jed inom kolmka~ ~ra oko 10 min uta. Nije Ii onda bolje od samogmut/t i jos 20 minute, a za 2 m. onJa a,pocetka bit i ' :lmjeren u prehram.42

    -,

    Ci/jano dobiti ~i1ogrameTemeljna pretpostavka z a one koji iele dobili iI i skinutl kilograme jest da znaju oa-redit i kol iko im je kalor ija dnevno potrebno. Kako se ona moie odrediti, saznali ste upog/av lju "Kol iko kalor ija dnevno?". Tko se ieli udebljati mogao bi doci na ideju dapovece dnevni unos ka/or ija a da pritom ne pazi na kombiniranje namimica. Uzmimoda osoba dnevno uzima 5 00 kalorija vise nego slo njegovo tijelo treba, u tom slucajuce zaista za t jedan dana dobi ti pola k ilograma, no taj dobi tak na tei in i sasto ja t ce sesamo iz t jefesnih mesnoce. To bi bi lo kra jnje neiel jeno jer netko Iko se bavi fitnessomieli povecat i mis icnu masu, a ne kofieinu mesnoee.Dcito je, dakle, da nije ucinjeno nista, osim sto je povecan unos kalorija. Tko ielipovecati mis/cnu masu morae bi najpr ije odgovarajucim jakim treningom potaknutimisice na rast. I, kao drugo, trebao bi brinut i 0 tome da mu hrana sadrii sve onehranj ive tvari ivitamine koj i su tijelu potrebni za rast miSica. To su protein i, esen-cijalne ineesencijalne aminokisefine, ugl jikohidrati, vitamini i e lementi u tragovima.Kao sio sie do sada olkri fi , l judskom organizmu lreba 8 esencijalnih aminokiselinakako bi mogao sam proizvodi li b jefancevine. Preostalih 14 aminokiselina tijelo motesamo proizvodit i. Tko se ieli udebljati, morae bi stoga paziti na to da je tih 8 esen-cijalnih aminokiselina u dovoljnoj kolicini i u najoptimalnijem sastavu searieno uprehran i. Proc itaj te sada jos jednom poglav lje "Bjelancev ina" jer tamo su navede nenamimice s osobito visokim sastavom bje/ancevina.Kao dnevna potreba z a bjelancevinama jednog bodybui ldera koj i iel l izgraditi svojumisicnu masu upravi lu se navode 2-4 9 po kilogramu t jelesne tei ine . Vje ro jatno b ibilo dovoljno same 2 9 tako da bi jedan bodybuilder teiak 8 0 kg u fazi " izgradnje"t rebao uzimati 160 9 bjelancevina na dan. No. zna se da t ijelo navodno pri svakomobroku moie iskor isti ti otpri like 30 9 bjelancf;wina. v eca doza bje/ancevina ne sameda bi bila nepotrebna, nego bi inaskodi/a 'prob a vi. Stoga podijelit e svoju dozuproteina na 5-6 malih obroka od koj ih bi svak i sadriavao 25-30 g. Na raj nac in f ijeloc e b i t J e T t a V - o g dana optima/no 0pskrbTjeno ovim makronutr ientom. Naravno da je totakoder pitanje novaca: upravo namimice koje sadrie mnogo bjelancevina, npr.odrezak, rfba, perad, vrlo su skupe. Nada lje, zaposleni bodybi fder ne moie si bezustrucavanja za vri jeme radnog vremena pr ipremit i jelo bogato pro te in im a. Osimtoga, meso sadri ; kolester in ipurin koj i su odgovomi za nasfanak arterioskleroze,gihta i reume.tziez iz svih tih problema u danasnje vri jeme nude kvali tativno visokovri jedni hranj ivikoncetrati koj i se mogu lako nabavit i. Oni sadrie ido 90% bjelance.vina, izvrsnoprijaju i ne sadrie kolesterin, purin imesti. Mlijecni miks napitak sadrii cca. 30 9visokovrijednih bjelancevina sto znaci jednaku kolleinu kolika je sadriana u 120 ggovedeg f ilea. Ali proteinsko pice kosta same d ije lic toga , kol iko biste moraf i plaf it if ile. Proteinski napici su stoga idealna metoda za siguran dnevni unos bjelancevina.Naravno da se u tezi " izgradnje" ne trebate hraniti iskljucivo takvim koncentratima,no oni su vri jedna nadopuna i pr ije svega, b rzo se pripremaju.Sljedeca prednost p ro teinskih koncentra ta jest u fome sto su im upravilu dodan i svivifamin! ielement; u t ragov ima koj i su r ije lu u faz; ~ izgradn jeWpotrebni . ,Na prvommjestu tu su vitam ini B skupine, kOj i, kao s io smo saznali u poglavl ju "Vita min t" ,sudjeluju u svim proces ima izmjene tvari . Vel iku ulogu u tezi " izgradnje" igra vitaminE koj i stimulira izgradnju mii( ;a iz proteina, povecev prokrvljenost miica iopcenttodjefuje siimulira juce. Elementi u tragovima su takoder od vel ikog znacaja injihovnedosfatak u hrani doveo bi uspjeh u pitanje.

    tt

    43

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    23/91

    Prehrana bodybuifdera u vn]eme "izgadnje" mora stoga obvezalno biti cjelovita. Uuravnoteienost ne spada samo optimalna opskrba aminokiseJinama. Velika patnjamora bili oosvecen ikolicini, a osobito sastavu ugfjikohidrala. Kao sio smo veeobjasnili u poglavlju "Ugljikohidrati", postoje jednostavni isloteni ugljikohidrati. Jed~nostavne ugljikohidrafe, kao npr. industijski secer, trebalo bi maknuti sjelovnika jero s im s to daju kratkotrajni nag/i vafenergije, ne cine basnistapozitivno. Puno vrjednijisu s/oteni ugfjikohidrati kojih ima u proizvodima od cjelovitih iitarica, krumpiru, riii,vocu iovrcu. Onidjeluju kaodepoi energije paje bodybuilderima za trening potrebnaenergija uvijek na raspo/aganju.Ugljikohidrali su najvainiji izvor energije z a ljudsko lijelo. Oni mu u svakom s/ucaju ufazi "izgradnje" moraju bili u dostatnoj kofiGinina raspo/aganju. Tko sledi na uq-ljikohidratim a, iz/aie se opasnosti da tije/o energiju uzima iz bje/ancevina u hreni,odnosno, u najgorem slucaju, cak iz bjelancevina misiea. No, toje krajnje neieljeniucinak. Stoge prvenstveno vodite brigu 0 tome dajelo bude opskrbljeno s dovoljnomkolie/nom ugljikohidrata ipazite na pravilno doziranje bje/ancevina. Dnevni unoska/orija trebao bi se u vrijeme "izgradnje" sastojati u sljedecem:

    44

    Preporuceni sastav hranjivih tvari za razlicite vrstesportovaSportov; kojizahtijevaju snagubodybuilding,dizanje utega,hrvanje, bacanjekugle

    Sportovi kojizahtijevajubrzinsku(ekspJozivnu)snagutrcanje na kratkepruge, skok uvis,a/psko skijanje,plivanje (100 m),umjetnicko klizanje

    Sportovi snage iizdriljivostinpr. fitness-trening,planinarenje, brzoklizanje, pfivanje(200-1500m)

    Sportoviizdri/jivoslinpr. trcanje nasrednje pruge,trcanje na dugepruge, skijaskotrcanje, ulicnebiciklisficke utrke

    Bjelancevine 20% Bjelancevine 18% Bjelancevine 17%Masli Bjelancevine 12%25% Masti 25% Masti 27% MastiUg/jikohidrati 28%55% Ug/jikohidrati 57% Ugljikohidrati 58% Ug/jikohidrati 60%

    L 1 = Bjelancevlne I : J = Ugljlkohldrati g j ; : Masti4 5

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    24/91

    Vegetarijanska prehrana .' .._ . -k u vegetarijanci. PretpostavlJa se da lh U c-Ofprilike 0,6% sfanovn.'~tva ~J.~mac e Selika vecine od toga nisu vegetar ijanci poje/om svi jetu Ima otp~Jllke mll l)dard~'ha ;nancijskih i ii k/imatskih ra/oga. Raz/ikuju sev/astitom izboru, vee IZ gospo ets , , I

    lri oblika vegetarijanizma: . _. ot,'n1ia ' 1 , ' n'ba ali se hrane pro-.- . iedu mkakvo meso, ZlV l'Ovo-Iakto_ ,ve~e !a' ljanC'd~? IJ, r J 'ai ima ml ijekom i m/ ijeenim proizvod ima.izvodima z/Votmjskog po nJe a , np. 1 '. .. ..,t , ranc; jedu mJijeko imlijeene prolZvode, ali ne 'j8}a. . . ..Lakto vege a ~ .. _ . . . k dri'ella' ni meso nj r ibe mtl mll jeko,Vegan; ne j~du nika~~e namlml~~ zlV;;;~~so~gifaju e~k i~ed jer on potjeee od pee/a.m/i jetne prolzvode, J8]8, a pone I pre .. ka rehrana ako je raznolika, pred-U meduvremenu je ~?kazano de vege~a;d8~~i lde~a koj i s~, kao npr . Bil l Pearl , veestavl ja vtio d~,!ar ~~cm pre,_hrane. ' ~ : t i Z U dobre rezu/tate. U pravilu to postaje pro-dugo vegetaryanc l . . una t09 . to~e ~o/i tine bie/ancevina, npr. p ri intenz ivnom body-b lematieno kada tyelo t roSI vece J.. , bui ldingu pri kojem b i (rebalo sto brie izgradlti mls/ce~ . '1 ko da bi.' anje bjelancevlna nego u mesu aU bi/jnoj hrani u. po.stoc/ma ,"!a ; 7 ~ ! i 1 ~rane kako bi se tije/o opskrbilo dostatnimtreba/o konzumtrall puno ~eCt ~.,em se pak previse ootere t! p robavni sustav stokolieinama tog ,,!a~ron.u~nen a.. ,~e vilosti pri treningu. Stoga je razumljivo da zadovodi do smanJenJa t je ~sne ueln? . hrana otovo ne dolazi u obzir. Spor-bodybuildere i,esku atleflku ..veg;:~ryan~~~;:ost priJe bi se mogao hraniti vegeta-tas koji se b e v ! sportom kO!k'zatJ I jI~V~ 'buduei da 'mu ni je potrebna foli ko vel ika ko-r ijanskom hranom nego les 1 ,a e !~~lieina bjelanCevina z a izgradnJu , , , ! / ~ 'C ~ . . . . . . dima u nacelu je pitanjeHrani Ii se eovjek ~!vot~n~~k;m.III iSkljU~~~ ~/J~~~ r : ; !~~rehrane bol j; izdravijipog leda na svi je t II, ~eliglJe._Sv~~a o~o Jec s : j Bibli ji nalazi jedan odlomak gdjejednako je stara kao Isamo covJeeans .apostol Pavao kaze: .. D .. ak- .. d r j uiiva u onome sto mu pn)a. rugl Je p"Nefk? misl i d~ mu.ne skodl )e .ed' ~s~~~nom jetu srce s/obodnije iakse mu je zi.~jetiiskusio da mu je f ! . ~ 'skromn~"!~1~ ; a stoIa ne freba prezirati onoga drugoga kO)l gas Bogom. Tko uz~va bOgatd {". iilka ne eini iz toga moralni zakon za drugoga, taizbjegava. A, onaJ tko se ~ nee u .ftBog je prihvatio i jednoga Idrugoga.

    46

    Pravilna priprema je/aPogresnom pr ip remom jela mogu se izgubif i mnogi mikronutr ienti. Pri sastavl janjujefovnika nije dovol jno pazit i same na pravi lan izbor sastojaka. Jednako je tako vainoda se j ela pr ipremaju tako da pune hranj ive vr ijednosti i v itamin i ostaju saeuvani ,Zbog toga vodite raeuna 0 sljedeeim toekama:

    I

    Guljenje mnogih vrsta voca i pOVl:ea ne samo da je nepotrebno nego se njimeodst ranjuje i ve/ik dio vilamina koji je i naee u n jima ssdrisn. Upravo se u korl,odnosno tzrevno ispod kore nalaz i mnogo vitamin a i elemenata u tragovima. Um-jesto loga, voce I povrce pr ije konzumi ranja temel ji to oe is ti le ispod tekuce vode ij ed ite ih s ljuskom.

    Voee i povrce treba/o bi lek neposredno pri je konzumiranja oeistit i i usi ln it i. OstavljaIi se dul je vri jeme usitn jeno na svjetlu, postat ce ne samo neugledno, nego ce sedjelovanjem kisika iz zraka isvjetlosti mnogi vilamini unistif i. Ne pretjeruj te s usit-njavanjem, Sio v ise usi ln javate nemimicu, to je v eca njez ina povrs ina i zbog togase vee pri krafkom stajanju gube mnogi vilamini.

    o I za kuhanje vri jed i one sto smo gore rekl i. Namimice koje ste odredili za kuhanje,guUte, ako je to moguee, tek nakon, a ne pri je kuhanja. Primjer ice, ispod kore krum-pi ra i /zravno ispod na/az i se osobito mnogo vitamin a koj i se gul jenjem gube. I kuhanje je znanost sama z a sebe. Treba/o b i uglavnom kuhat i s poklopljenimloncem kako mikronutrienti ne bi isparili zajedno s parom. Nadalje, proees kuhanjat rebao bl t ra ja ti s to krece , je r s lo sa dul je kuha, to se v ise v itamina unistava. Na svusreeu danas pos/oje sprave koje omogueava ju osob ito oeuvanje pr i kuhan ju i pe-eenju. Ovdje vri jed i spomenut i rimski lonae (g/ ineni lonae) i mikrovalnu peenieu .Mikrovalne pecnk, doduse, nisu bas jeffine, no prl pripremi jela u mikravalnimpecntceme mikronutirienti oslaju osobi to dobra secuvent . buduc i da je vrljeme pti-premanja izuzetno kratko. Ta bi investie ija u svakom s/uea ju t reba/a bi ti v ri jednavaseg zdravlja.

    Kad upolrebljavate mast i iii ulja, molimo vas da upotrebljavate visokovrijedna hladnopresana ulja, jer ona sadri :e z a prehranu vazne nezes icene masne kisel ine. Ta suul ja u prav llu nesto skupl ja od os lal ih no na zdravlju zaisla ne biste trebali stedjeti.Ako nemate rimski lonae , mozete s i pomoci s alumini jskom fol ijom koja ima slienodjelovanje kao iimski lonac. Sok od povrea I mesa ostaje saeuvan i vita mini se negube zajedno s parama.

    o Pripazite na to da pri p ripreman ju je/a korist ite opcen ito sto je moquce manje mas-noea jer su one zapravo nepotreban, odnosno suvisan sastavni d io 'p rehrane. Do-duse, mesnoce n isu po tpuno nepotrebne l judskom organizmu, no kako u pravi luuzimamo puno skr ivenih mssnocs, svakako bismo se t reba ll odrec i svjesne upo-trebe istih.

    Nasto jte hranu ne zac injavat i pret jerano. Na ia/ost, nase je nepce u danasnjevrijeme naviknuto na to da su sva jela in tenzivno zac injena, a osobito I'osoljena.Pn'rodni okus mesa, r ibe, povrca ltd. uopee v ise ne do/azl do izrazaja, a pretjeranokoristenje zacina opterecuje nas organizam, a osobito bubrege. Postupno smanj iteupotrebu zae i na kao sto su sol, papar i paprika, i radije posegnite za bil jn im mi-radi jama kao npr. mi loduh (Iustek), kopar , mazuran , vlasac i td . Vid je t ce fe da takopripremljena jela jednako dobro pri ja ju, a osim toga su i bogatija vitaminima. Sta-47

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    25/91

    . - b soli kod stanovnika Njemacke [znosi o,t-.t ist ike pokazuju da pros jecnapup~~;e U:ka veza izmedu potrosnje kuhinjske sol ! I,prUike 12-15 grama na d~n. ?s ~eu odnlm popratnfm pojavama. Ako u SVOjOjvisokog krvnog. t/aka s InJtegdov;:r~m pgsegnite za sol ju koja sadr ii joda npr. mor -k h' ~iupotrebljavate so, a a_. . _s~a/~ol, jer je ona potrebna za funkciju stl ln jace.

    48

    Zacinjavajte s domecim zeiiinskim biljemPri pripremi jela upolrebljavajte sto je vise moguce zacinsko bll je tz vrte. Reduciraj tei kuhinjsku sol na najmanju mjeru jer sol kvari okus jela i, osim toga, svak i g ram sol iveie u tijelu 100 grama vode. Tako se covjek zbog zacinske soli, jer ana utjece nagomilanje tekuclne u tklvu, nepotrebno deblja. Smnogim zscinskim bfl jem kOje rasfeikod nas Imate mogucnost zacini ti jela po ielj; a da nepotrebno ne opferetite svojorganlzam. Zatinsko bil je se preporuca i zbog toga sto je bogata v itaminima i ele-ment ima u tragovima, Sljedec i potpis t rebao bl v as upoznati s nekim najvainij imzaclnskim bil jem iz vrta:Bosi/jakJednogodjsnja trava s njeino zeJenim listovima; uz rajcicu, sir , krumplre, janjetinu,ribu, salate ijestenine.Pelin iii diudVisegodisnja biljka srodna pelinu. Korisfe se samo vrhovi njegovih aromaticnih cvje-lova; z a pecenje janjetine, guske, perad!, divljaci, jegulje.Pers;nNe sarno za ukrasavanje. PerSin s glatkim I iscem fma neusporedivo v ise okuse,sedri ! vise vitamlna Iobuduje apeti t; odgovara svim jefima ipovrcu, ali ih ne valjazajedno kuhati.SetraljkaPostoje dvije vrste. Jednogodfsnja Ijetna lrava sJakim svjeiim okusom ; visegodlsnjazimska trava s gorklm okusom; uz s/oienac, mahunarke i jela od s i r a . Ne val ja mije-sati s majeinom dusicom Imaiuranom.BoraiinaJednogodisnja bi ljka. Pri kuhanju i ii susenju t rava gubl svaju svjeiu aromu; uz krum-pir iiisa/atu od krasfavaca, umak ad zaelnskag bllja, adnosno ljekovitih trava, punjenomeso ipunjenu ribu.KoparJednogodisnja bil jka. Svjeze iskopan Isv jeie nas jeckan kopar pobol jsava sa/atug/av a t icu, sa/atu ad krastavaca, rajclce ikrumpira kao irazne umek, je/a od riba ije/a ad raz!ici fog povrc. Z a kiseljenje krastavaca upotrijebiti cije/u stabljiku kopra.EstragonVisegodisnja t rava. Francusk i esfragon je znatno sf tnij l ad robusnog ruskog estra-gona. Svi fet lom mesu, umaku od vrhnja, jaj ima, rib; i sa/atama daje saftnH fin; okus.Kuhati ga zajedno s je/om io u vrlo mafim kol ie inama.Drago/jubJednogodisnje raslinje bogato vitaminima. Listovi daju zanimljiv okus umacima isa/atama, jetima odjaja i krumpira.

    49

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    26/91

    KrabljicaJednogodisnja trava. U Francuskoj zajedno spersinom, vlescem iestragonom spadau kvartet finih zaCinskih biljaka iz vrta koje od/ieno poboljsavaju svijetJeumake,jaja,ribe, blaga mesnata punjenja, sireve i sa/ate. Samo ga kratko zagrijati.Cesnjaklbijeli lukSpada u najzdravije I najsvestranije blljke koje se koriste kao zai5lni.No,jos je uvijekuglavnom nepoznato da ne samo rezanj, nego i mladice i5esnjakakojeg smo samiuzgoji/i imaju tzvrsnu svieiu jaku aromu.DragusacGrbai5 i potoearka. Poioi5arkaje sitnija ip/emenitljeg okusa. Grbae brzo raste, (0-bustan je, cije/e godine ga se mote Imat; svjezeg i vrlo je bogat vitaminima. Upo-trebljava se svjez kao krabljica, ali se moie i lagano prigrijati.Milo duhllus tekVisegodisnja biljka, pokazao se odlicnim kao zaein za jake sioience, juhe, salate ipastete. Moze ga se kuhati zajedno sje/om.Maiuran i origanoMedusobno su u bliskom srodstvu. Njezni mazuran koji izvrsno zaCinjava kobasice,jetru, meso, povrce i krumpir injezni origano kojl se moie naci na mnogim pizzama jmnogim tafijanskim jefima. Ne upotrebljavaju se zajedno.BedrenicaVisegodisnja bilj'ka, idea/na zacinska biljka z a hranu, dobro ide uzjuhe od bil ja i je/aod jaja.RuimarinDivlje rastu6i grm, rasprostranjen i kod nas. Neizbjezan zai5insvim provansa/skim ;talijanskim je/ima. Ide dobro uz cesnjak i imijan. Kuha se zajedno s je/om.KaduljaMoze se brati tijekom cije/e godine, ali samejedan list previse I vee sve ima gorki iprejaki okus. fpak, dobro doziran, kuhan ifipecen s je/om dajejegulj i, fe/eeem od-resku,jetri, peradi, je/ima s (Ostilja,grasku, grahu ikolaeieima svojujaku aromu.KiselicaVisegodisnja biljka. tisti krv i od/fenoprija uz m/adi krumpir, jaja, ribu isa/ate, Ne gasusiti. tim ga se zagri java poprimi smedu boju, no njegova zaeinska snaga ostajesacuvana.VlasacPripada obife/ji rastinja pori/uka iuka, iomi/jenoje kuhinjsko zacinsko bilje. Sitnonerezen dodaje se sa/atama j povrcu. Treba ga upotrijebiti kod juha, umaka, ribe Ijela od mesa. Ne ga kuhati s je/om, kako bi saCUV80sadriaj vitamina C.50

    I Timijan~is:godisn!a bil jka. Osuseni srebmo s;vi . ."Zmljana. Pnpada poznatom Bouget-gam; Z~tckdeset pu~~=inlenzivniji od svjezege za perad. ' " vrsno zaclnJavas/ozence J'uh, e, uma-MaticnjakV/segodiSnjf! biljka iz A zije. Kao kuhin 'sk" . ,tama, umaclma, octu i slatklm Ieume ~e asz~,cmskkailj~a aromatiean dodatak sa/a-. mlje se uhatl.

    .. . :-

    51 ,

  • 5/10/2018 HubertHorn i GertSchill-Fitnes Kuharica

    27/91

    10 vainih pravila prehrane

    1. Hranite se ursvnoieieno, sto znaci, pazife na pravi lno kombiniranje namimiea.2. Izbjegavajte prazne" ugl jikohidrate (manje vri jedne namimice, induslr ijski secer).Umjesto toga upotrebljavajte staiene ugl jikohidrate (proizvode od eije/ovit ih b-tar ica, povrce, voce, krumpir , r iiu) . Slozeni ugl jikohidrati organizam opskrbl ju juIrajnom energijom ine debljaju tako brzo kao jednostavni ugl jikohidral i.3. Pazife na to da yam lijelo prima sve aminokiseHne. Da biste osigurali dostalanunos proteina, upotrebljavajte visokovri jedne koncentrate hrane.4. lzbjegavajte mesnoce ko/iko god je to moguce. Pszite na "skrivene" mesnocekojih ima u kobasici, gotovim jelima, jetima prienim na mnogo ulja itd. Ako usvojoj kuhinji upofrebljavate masti i u lja, t rosite samo h ladno pr