EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

FORTALECIMIENTO DE CUELLO

DELTOIDES

Estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabezahacia un lado ayudándonos de la mano.

(10 segundos a cada lado).

TRAPECIO

Con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza y por encimade la nuca tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el

tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. (20 segundos).

Coloque una mano sobre la frente y con suavidad llevela cabeza un poco hacia atrás , sin mover el tronco.

(5 segundos).

ISOMÉTRICOSHacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza

con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de lacabeza.

(10 segundos cada lado).

Hacemos presión con las manos, en la frente, al mismotiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentidoopuesto, manteniendo la posición de la cabeza. (10

segundos).

Hacemos presión con las manos, en la parte trasera de lacabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en

sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza. (10segundos).

Tensamos los músculos delanteros del cuello, justo debajode la barbilla. Intentamos no mover ni la cabeza ni la

mandíbula. (10 veces 3 segundos).

FORTALECIMIENTO DE ESPALDA

Con las manos en el pecho, levantamos los codos hasta laaltura de los hombros, relajamos los hombros, echamos los

codos hacia atrás juntando los omóplatos. (10 veces 3segundos).

DORSALES Y TRICEPS

Con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpohacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la

mano.(10 segundos cada lado).

ANTEBRAZOS Y DORSALES

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos losbrazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

(20 segundos).

Incline suavemente la cabeza a un lado, inhale y exhalelentamente.

(3 veces 5 segundos).

DORSAL E INTERCOSTALES

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas,estiramos alternativamente los brazos intentando alargar

una mano más que la otra.( 2 veces 5 segundos cada una).

Coloque los brazos detrás de la cabeza, inhale y exhalelentamente.

(3 veces 5 segundos).

Juntado bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos enel suelo, eleve el talón.(3 veces 5 segundos).

LUMBARES Y PARAVERTEBRALES

Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse depuntillas.

(5 segundos).

DORSAL E INTERCOSTALES

Con las piernas ligeramente separadas y los brazosestirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.

(5 a 10 segundos cada lado).

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados,inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro. (10 segundos cada

lado).

Con las piernas ligeramente separadas y las manos en lacintura, inclinar la espalda, los hombros y la cabeza hacia

atrás.(7-10 segundos).

DORSALES Y TRICEPS

Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con lamano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la

nuca.(15 segundos cada brazo).

Con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazotambién flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan losdedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos

contrarios.(10 segundos cada brazo).

DELTOIDES

Con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos loshombros.

(2 veces 5 segundos cada una).

Mover los hombros hacia arriba, hacia atrás y luego haciaabajo y adelante de forma circular. Repetir en sentido

contrario.(10 hombros cada sentido).

De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombrocontrario, estiramos ayudándonos con la otra mano.

(15 segundos cada brazo).

Entrelazamos las manos, con las palmas de las manoshacia delante, estiramos los brazos hacia delante.

(15 segundos).

DELTOIDES Y TRAPECIO

De pie o sentados, cruce una muñeca sobre la otra entrelazando las manos, estire y extienda los brazos

hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.

(15 segundos).

PECTORALES

Elevamos las manos, colocando los brazos en un ángulo de 90 grados, codos abajo.

Desde esta posición movemos los codos hacía atrás.(5-10 segundos).

MUÑECAS

Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.(15 veces cada mano cada sentido).

BICEPS

De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con elcuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso

para estirar.(15 segundos cada brazo).

PECTORALESDe pie, frente a una columna, apoye una mano y su

antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo ladoatrásela y manténgala completamente recta. La otra piernadeberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el

tronco alejándolo de la columna.(15 segundos cada brazo).

GEMELOS

De pie a escasa distancia de un punto de apoyo sólido, nosapoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza

sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en elsuelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás.

(30 segundos cada pierna).

CUADRICEPS

Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos laparte posterior de un pie con la mano, tirando de él

lentamente hacia la cadera.(30 segundos cada pierna).

Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo,manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalandohacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de lapierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.

(25 segundos cada pierna).

DORSAL Y LUMBAR

De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas,inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos en

una superficie; para estirar bajamos mas el cuerpo.(30 segundos).

De pie, con las piernas separadas, el brazo apoyado en lacadera, giramos el torso hacia un lado.

(10 segundos cada lado).

De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en laespalda, echamos la cintura hacia delante.

(15 segundos).

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremoslentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran losbrazos. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia

adentro.(15 segundos).

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener laespalda recta.(30 segundos).

Flexione y presione contra el pecho la pierna , inhale y acontinuación exhale profundamente soplando despacio.

(3 veces 5 segundos).

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espaldapara tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar

ligeramente las rodillas.(20 segundos).

LUMBARES

En posición de sentadillas, con la parte superior del troncoen contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los

pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo.Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la

tensión en los flexores de las piernas.(20 segundos).

ABDUCTORES

De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón deforma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese

lado.(20 segundos cada pierna).

De pie, con un pierna ligeramente adelantada. Gire la partesuperior del pie hacia delante, apoyando la parte superior de

los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo utilizandoel peso del cuerpo.

(10 segundos cada pie).

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hastaque su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra

rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir unestiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los

tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en laingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.

(20 segundos cada pierna).

De pie, con las piernas separadas, flexionamos unapierna y movemos el cuerpo hacia un lado.(10 segundos cada pierna).

De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocarlos dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva la cadera

hacia atrás y hacia abajo.(20 segundos).

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo,estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el

suelo. Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano enel suelo.

(10 segundos cada brazo).

Sentado sobre los talones, bajar los hombros como si sequisiera tocar con ellos el suelo.

(10 segundos).

Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que seestira la pierna del lado contrario. Repetir lado opuesto.

(5 segundos cada lado).

FLEXORES MUÑECAS

Arrodillados, con los brazos estirados y las manos apoyadas enel suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia

atrás para estirar.(20 segundos).

De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos,atrás, sin arquear la espalda. No apoye la cadera en los talones y

mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de lospies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás,

contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todomomento que las rodillas se separen del suelo o se distancien

entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.(20 segundos).

Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados,Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Estaposición es excelente para estirar la parte anterior de laspiernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones

de Aquiles y la ingle.(30 segundos).

ADUCTORES

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por lasplantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia

adelante.(30 segundos).

Acostados, con las piernas flexionadas, los pies unidos porlas plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

(30 segundos).

Acostados, con las piernas flexionadas, rodillasligeramente separadas, levantamos la cabeza,

manteniendo la espalda en contacto con el suelo.Podemos ayudarnos de los brazos.(3 veces 5 segundos cada una).

Acostados, con las piernas flexionadas, las manos en lanuca, estiramos los codos.

(2 veces 5 segundos cada una).

Sentado en el suelo con las rodillas ligeramenteflexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cadamano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira

hacia atrás de los muslos, manteniendo los pies estiradosy los talones apoyados en el suelo.

(20 segundos).

Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante yagarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en

dirección al tronco.(20 segundos).

Sentados con una pierna estirada, la otra flexionada, cruzando elpie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para

estirar.(20 segundos cada pierna)

GLUTEOS Y OBLICUOS

Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos lapierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el

pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha.Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo

en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla.Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho

para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posicióny con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos

la cabeza lentamente para mirar por encima del hombroizquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior

del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.(15 segundoscada lado).

Sentados, con los brazos apoyados detrás, una piernaflexionada hacia atrás y la otra también flexionada con laplanta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia

adelante para estirar.(15 segundos cada pierna).

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo enuno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la

ayuda de la mano.(15 veces cada pie, cada sentido).

Sentados, haremos movimientos de rotación del tobilloen uno y otro sentido.

(15 veces cada pie, cada sentido).

Sentados, con los brazos apoyados detrás, una piernaflexionada hacia atrás y la otra también flexionada con laplanta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia

atrás para estirar.(20 segundos cada pierna).

ABDUCTORES

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nosapoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

(30 segundos).

Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar eltronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre

ella hasta cogerse el pie.(15 segundos cada lado).

Siéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyadaen una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, ylleve el tobillo, ayudándose con la mano correspondiente a la

pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la manocorrespondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. lleve

el pie hacia el hombro opuesto.(20 segundos cada pierna).

Acostados boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre elpecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las

rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillashacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo.

En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmosmusculares o posibles dolores.(20 segundos).

Acostado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos unapierna y giramos las caderas sin levantar los hombros del suelo.

Podemos ayudarnos con un brazo.(25 segundos cada lado).

CUADRICEPS

Acostados sobre el costado, con la pierna inferior extendida,flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.

(10 segundos cada pierna).

Acostados con las manos detrás de la cabeza, laespalda pegada al suelo, las piernas ligeramente

flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con unapierna apoyada sobre la otra.

(25 segundos cada lado).

Acostados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre elpecho ayudándonos con los brazos.

(20 segundos cada pierna).

FLEXORES (ISOBRANQUIALES)

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con laplanta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante,

cogiéndonos del tobillo.(20 segundos cada pierna).

Acostados, con una pierna flexionada, levantamos la otraestirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

(10 segundos cada pierna).

Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpohacia adelante.

(15 segundos cada pierna).

De pie apoyados en la pared. Bajaremos levemente las caderas,mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hayque mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento,este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el

interior. Mantendremos el talón bajo.(10 segundos cada pierna).

FLEXORES (ISQUIOTIBIALES) Y GEMELOS

De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos lapunta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.

(15 segundos cada pierna).

De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un piesobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la

cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.(15 segundos cada pierna).

De pie, con las piernas separadas y ligeramenteflexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior,

sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.(10 segundos).

Acostado, con la espalda pegada al suelo, piernas dobladassobre una silla, relajarse.

(10 segundos).