NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 35, No. 1, 2017 … 49

연재기사

부상

많은 선행 연구들1은 골프 운동 중 상해 예방을 위해 공

통적으로 웨이트 트레이닝과 운동 전 스트레칭을 권장합

니다. 골프선수들의 운동 중 상해는 낮은 체력 상태와, 잘

못된 스윙, 그리고 과도한 연습에 의해 야기됩니다.2 스윙

을 할 때 연부 조직(근육, 인대, 건)에 많은 충격을 가해지

는데, 체력이 낮은 상태에서 고반복 스윙을 수행한다면 연

부조직이 더 큰 손상을 입게 되며, 이것을 ‘과사용 증후군’

이라고 합니다. 아마추어 골퍼들의 부상은 대개 여기서부

터 시작됩니다.

골프를 하면서 주로 다치는 부위들은 허리, 팔꿈치, 손

목관절, 무릎관절, 늑간근 등이 있습니다. 따라서 이번 연

재는 부상을 예방하는 트레이닝으로 근육의 이해와 응용

을 할 수 있도록 하였습니다.

Low Back Pain(요통) 각 20회씩 3세트 반복

부상을 입는 부위는 남녀가 약간의 차이를 보이지만

Low Back Pain(요통)을 경험하는 사람이 가장 많습니다.

1 운동과학 제 18권 제 1호, <10주간 코어 재활 트레이닝이 요통유

발 골프선수의 유연성, 등속성 근력, 경기수행력 및 통증에 미

치는 영향>, 김광준, 정진욱, 2009

2 Goshefer 등, 2003; Hosea & Galt, 1996

일반적으로 요추의 과회전과 척추를 앞으로 구부리는 동

작이 허리 손상의 원인인데, 골프의 스윙이 이 두 가지 동

작(요추의 과회전, 척추의 전굴 자세)을 모두 포함하고 있

기 때문에 골퍼들이 요통을 경험하게 됩니다. 다음과 같은

운동의 수행으로 허리의 부상을 예방할 수 있습니다.

1. Lunge(대둔근 강화)

스윙을 할 때마다 허리에 엄청난 힘이 전달되어 허리

부상이 많기 때문에 척추를 보호하기 위해 근육 훈련이

반드시 필요합니다. 대둔근이 강화되면 스윙 시 허리에

전달되는 힘이 엉덩이로 분산되기 때문에 허리 부상 예방

효과가 있습니다. 이 운동을 수행함으로써 허리와 골반을

동시 강화하여 어드레스 시 척추를 올바른 각도를 잡을

수 있습니다.

골프 근육을 키워라

정 석 환퍼스널 트네이너, jsh2646@naver.com

골프에 관한 많은 정보들이 쏟아져 나오고 있는 상황에서 아마추어 골퍼들의 적극적인 근육 훈련

참가를 권장하기 위해 연재를 맡게 되었습니다. 이번 연재는 총 4편의 글 중 첫 번째로 골퍼들이

빈번하게 입는 부상과 그 부상을 예방할 수 있는 근육 훈련들에 대해 다루겠습니다.

50 … NICE, 제35권 제1호, 2017

연재기사

2. Lying Hip Abduction(대둔근 강화)

3. Squat

다음은 요통을 줄이기 위한 트레이닝으로 대둔근을 직

접적으로 강화시키는 훈련입니다. 대둔근(Hip extensor)

은 장요근(Hip flexor)의 길항근3으로 무릎을 올리고 내리

는 동작을 할 때 장요근과 상호작용을 하는 중요한 근육입

니다. 이 근육의 약화는 엉덩이 굴곡근(대요근)이 단축되

어 골반의 불안정화를 야기하기 때문에 스윙의 방해요소

가 되며, 따라서 대둔근이 약화되면 스윙 시 힘이 제대로

전달이 안될 수가 있습니다.

이 동작은 엉덩이근을 고립적으로 단련하는 것이기

때문에 고관절과 무릎관절, 족관절을 동시에 사용하는

Squat, Lunge와 함께 해준다면 골프스윙의 기본 근육이 단

련이 되어 비거리 향상에 도움을 줍니다.

4. Bird Dog

이 운동은 재활과 동시에 강화훈련에 도움을 주는 대

표적인 코어훈련입니다. 많은 심부 근육4의 강화에 도움이

될 뿐만 아니라 사지를 움직이는 동안 몸이 안정화하는 방

3 길항근: 한 근육이 하는 작용에 대하여 그와 반대되는 작용을 하는

근육

4 심부근육: 복횡근, 골반기저근, 횡격막, 다열근

법을 익히도록 도와줍니다. 이는 몸의 한 부위가 안정됨과

동시에 다른 부위는 빠르게 움직이는 골프와 같은 스포츠

에서 중요합니다.

Shoulder pain, Elbow pain(어깨, 팔꿈치

통증) 각 20회씩 3세트 반복

요통 예방 트레이닝 수행으로 요부가 안정화 되었다면

어깨 통증 예방 트레이닝을 수행합니다. 견갑골 가동범위

를 정상적으로 유지하기 위해 평상시 꾸준히 관리하는 것

이 중요합니다. 어깨 통증의 원인은 회전근개 충돌증후근

이 대부분이고, 팔꿈치 통증의 원인은 내측상과염(골프 엘

보)과 외측상과염(테니스 엘보)이 가장 보편적입니다. 어

깨의 가동성5을 확보하지 못해 발생하는 증상들의 예방을

위해서 다음과 같은 규칙적인 훈련이 필요합니다.

1. Push Up Plus(전거근 강화)

전거근은 늑골에 붙어있는 근육으로 승모근과 상호작

용하여 견갑골의 상방회전을 이끄는데, 이 근육이 약화되

면 팔을 들어 올릴 때 견갑골 상방회전의 장애가 발생되어

회전근개가 손상되고, 더불어 팔꿈치에도 전과 됩니다. 전

거근의 강화 훈련의 종류는 많지만 가장 쉽게 할 수 있는

Push Up Plus동작을 통해 골프 스윙의 반복동작 시 발생

되는 상지의 부상을 예방할 수 있습니다. Push Up Plus는

5 가동성Mobility: 유연성Flexbility와 유사한 개념으로 관절이 움

직일 수 있는 범위

NEWS & INFORMATION FOR CHEMICAL ENGINEERS, Vol. 35, No. 1, 2017 … 51

Push Up에서 양쪽 견갑골을 바깥쪽으로 벌려 팔을 더 밀

어주는 동작입니다.

2. Retraction(능형근 강화)

능형근은 견갑골과 흉추 사이에 붙어있는 근육으로 전

거근과 길항작용을 하여 날개뼈를 조이고 벌리는 역할을

하며 견갑골이 불안정 할 때 단축됩니다. 또한 목디스크가

있을 시 마비되는 근육으로 목디스크가 있는 골퍼들에게

필수적으로 이완·강화시켜야 하는 근육입니다. 동작 시

팔을 수평면보다 5~10도 위로 들어올린 상태에서 견갑골

을 하강시킨 후 강하게 견갑골을 모아주고 늘려줍니다. 일

상 생활에서 목의 긴장을 풀어주고 싶을 때마다 반복하면

좋습니다. 이 운동은 견갑골의 안정화를 이끕니다.

3. External Rotation(극하근 강화)

극하근은 견갑골에 붙어서 팔을 외회전 시키는 근육으

로 윗팔뼈를 잡아주는 회전근개 근육입니다. 이 근육이 약

해지면 골프 어드레스 시 몸이 라운드되고 이로 인해 스윙

의 정확도가 떨어지게 됩니다. 극하근을 단련함으로써 하

부승모근의 이완과 대흉근의 단축을 예방하여 라운드숄더

6를 방지하고 이로 인해 발생될 수 있는 내측상과염(골프

엘보), 회전근개 손상 또한 예방할 수 있습니다.

4. Forearm(전완근 강화)

6 라운드숄더: 굽은 몸

5. Reverse-Wrist Curl(전완근 강화)

전완근은 손목에서 팔꿈치까지 연결되어 손목을 위아

래로 굽히는 작용을 하는 근육입니다. 전완근 스트레칭은

골프엘보의 필수적인 예방법입니다. 손목을 굽혔다 펴는

동작을 반복적으로 수행하여 전완근 스트레칭 효과와 해

당 근육 강화 효과를 동시에 볼 수 있습니다. 주기적인 운

동 수행을 통해 팔꿈치 부상과 손목 부상을 예방할 수 있

습니다.

마치며

스포츠 활동에서 발생되는 종목별 특정부위손상에 관

한 트레이닝 방법이 전과 다르게 대중화되어 쉽게 찾아볼

수 있게 되었습니다. 사람마다 체형과 골프 훈련법이 다르

지만 스윙의 메커니즘에는 변함이 없습니다. 동일한 동작

의 반복하기 때문에 사용되는 근육과 그 근육의 움직임은

일정합니다. 여기서 발생되는 근골격계 질환으로 많은 분

들이 치료와 트레이닝을 받고 있습니다. 오늘 소개한 운동

법은 다양한 매체에서 쉽게 접할 수 있을 뿐만 아니라 운

동을 수행함에 있어 공간의 제약도 비교적 적기 때문에 어

렵지 않게 따라 할 수 있습니다. 무리한 강도로 적은 횟수

로 수행하는 것보다 낮은 강도로 여러 번 반복하는 것이

부상을 예방하는 데에 효과적입니다. 즐겁고 안전한 골프

가 되길 바랍니다.