Thai

1

อะไรคอ อาหารเพอสขภาพ

อาหารเพอสขภาพจะไมใชสงทนาเบอและไมมรสชาต แตจะประกอบไปดวยผก ผลไม

ผลตภณฑจากขาวสาลทไมขดส ปลา และเนอสตวตาง ๆ เนอสแดงจะผานขบวนการเตรยมอาหารอยางมขอจ ากด คอ

จะตองผานการเตรยมอาหารใหนอยทสด ใชเกลอและน าตาลในปรมาณทจ ากด

ความหลากหลายในการเลอกรบประทานอาหารนนเปนสงส าคญ เพอใหปลอดภยตอรางกาย

วารางกายไดรบสารอาหารอยางครบถวนตามทรางกายตองการ สารอาหารทรางกายตองการ คอ คารโบไฮเดรต

ไขมนและโปรตน เราจะพดคยกนเลกนอยเกยวกบเกลอและความถในการรบประทานอาหาร

แตหากเรามรางกายแขงแรงอยแลว แลวเรายงตองการทจะรบประทานอาหารเพอสขภาพอยหรอไม

รางกายของมนษยนนเปรยบเสมอนเครองจกรทท างานอยตลอดเวลา

แมแตเครองจกรเองกยงตองการพลงงานเพอใหเครองจกรขบเคลอนและสามารถเดนเครองจกรได

ไมวาทานจะอายมาก เดก แขงแรงหรอไมแขงแรง ปวยหรอไมปวยกตาม ทก ๆ

สถานของรางกายตองการสารอาหารดวยกนทงนน ดวยการรบประทานอยางหลากหลายตามทรางกายตองการ

แลวรางกายของเราจะท างานดขนอยางทควรจะเปน

ในปจจบนนหรอแตกอนนนการเลอกรบประทานอาหารทหลากหลายประกอบกบการออกก าลงกาย

จะลดความเสยงตอการเกดโรคตาง ๆ ดงตอไปน

- โรคหวใจและ karsykdommer

- โรคเบาหวาน

- โรคความดนโลหตสง

- โรคมะเรงประเภทตาง ๆ

- โรคอวน

- โรคกระดกพรน

การรบประทานอาหารเพอสขภาพนนเปรยบเสมอนการลงทนทดมากใหกบรางกายและสขภาพ

Thai

2

คารโบไฮเดรต

คารโบไฮเดรต คอ สารอาหารทส าคญทสดของรางกาย

เราควรรบประทานคารโบไฮเดรตมากกวาครงหนงของพลงงานทงหมดทรบประทานตอวน

คารโบไฮเดรตแบงไดหลากประเภท โดยสามารถแยกไดในกลมน าตาล แปง และเสนใยอาหาร

น าตาลทอยในน าอดลม เกลอ เคกและขนมลกกวาดนนมสารอาหารนอยมาก ในทางตรงกนขาม

ขนมทมน าตาลในผลไมผสม นม และผลไมตระกลเบอรรนนเราสามารถรบประทานตามใจปากได

โดยมนเปนผลดทจะรบประทานในกลมเสนใยอาหาร เพราะประกอบไปดวยแรธาตและเสนใยอาหารอยางมาก

ท าไมจงตองรบประทานเสนใยอาหาร 1. เพราะจะรสกอมเปนเวลานาน

2. ประกอบไปดวยวตามนและแรธาตมากมาย

3. ท าใหเชอบกเตรในส าไสท างานดขน

คารโบไฮเดรต

กลมน ำตำล

น ำอดลม

น ำหวำน

เคก

ขนมลกกวำด

______

ผลไม

นม

ผลไมตระกลเบอรร

น ำผลไม

กลมแปง

นมจด

ขนมปง

มนฝรง

เสนพำสตำ

ขำว

ขำวโพด

เสนใยอำหำร

ผลตภณฑจำกธญพช (เชน ขนมปงโฮลวต ขำวโอตบด เสนพำสตำธญพช หรอ

ขนมปงโฮลวต)

ผลไม

ผลไมตระกลเบอรร

พชตระกลถว

ผก

มนฝรง

Thai

3

การเลอกคารโบไฮเดรตใหถกประเภท

น าตาลไมไดอนตราย รางกายตองการสารอาหารทกประเภทและคารโบไฮเดรตประเภทพเศษ กลาวคอ

ควรเลอกใหทกประเภท ตอไปนคอ ตวอยางทแสดงวาเราควรเปลยนแปลงไดอยางไร

- รบประทานธญพชเปนอาหารเชา ใหรบประทานขาวโอตบดหรอเมลดธญพชผสมหลากหลายรปแบบ เชน ถว

ขาวโอต ร าขาวและผบไมแหง หากเราคดวารสชาตนาเบอ สามารถใชผลไมตระกลเบอรร ผลไมประเภทอน ๆ

หรอถวเตมลงไปดวยไดเลกนอย

ขนมปง: ใหเลอกแบบโฮลวตแทนขนมปงขาว ใหดสญลกษณวดคาขนมปงบนฉลากและเลอกประเภททมเสนสแดงไมนอยกวา ¾

เสนพาสตาและถว ใหเลอกทท าจากธญพช

- ผกและผลไม คณเคยไดยน 5 ตอวนหรอไม ในทนครงหนงควรจะเปนผลไมและอกครงหนงควรเปนผก

โดยใหรบประทานผกและผลไมใหไดหลากหลายส

Thai

4

- น าตาลในชา คณเคยไดยนหรอไมวา มนประกอบไปดวยน าตาลเทยม คอ สามารถใชน าตาลเทยมได

และมนปลอดภยมากกวาหากใชในปรมาณทพอด รสชาตอาจจะแปลก ๆ

ในชวงแรกแตตอไปเราจะชนกบรสชาตไดเอง

- น าตาลในเครองดม ใหเราอยใหหางจากน าอดลมและน าผลไมเขมขนทมน าตาลผสม

ในทนสารใหความหวานเปนทางเลอกทดกวา แตเมอคณรสกระหายน าควรดมน าแทนดทสด

แตกไมมการยนยนเปนเอกสารทางวชาการวาสารใหความหวานเปนอนตราย

- อาหารทวางบนขนมปง ควรรบประทานแยมรสหวาน น าผงและชอตโกแลตใหนอย

คณสามารถรบประทานไดเปนบางวนแตไมใชทกวน

- ขนมลกกวาด ควรรบประทานในชวงนหยดในปรมาณทจ ากด ผกตางๆ

หนเปนชนเลกกบน าจมกสามารถรบประทานเปนสแนคไดเชนกน

ไขมน

Thai

5

ไขมน คอ อะไร

ไขมนกเหมอนกบคารโบไฮเดรตทพบไดหลากหลายประเภท โดยสามารถแยกเปนกลมใหญได 2 กลม คอ

ไขมนตวดและไขมนตวราย ในทางวชาการเรยกไขมนตวดวา “ไขมนไมอมตว ”และเรยกไขมนตวรายวา

“ไขมนอมตว ”ะน าในปจจบนผคนรบประทานไขมนอมตวเกนกวาทแน

ถงแมผลตภณฑจากนมจะประกอบไปดวยไขมนอมตวกตาม

กแนะน าใหรบประทานผลตภณฑจากนมเพราะวาประกอบไปดวยแคลเซยมและไอโอดน สงทควรค านงถงคอ

ใหเลอกผลตภณฑทมไขมนต า เชน นมพรองมนเนยและครมพรองมนเนย

การเลอกไขมนใหถกประเภท

- ใชมาการนแทนเนยทาขนมปง (เชน ใหใชยหอ Vita hjertego หรอ soft flora)

การเลอกผลตภณฑนมพรองมนเนย

ว ตม อน มขไ

- ไขมนจำกเนอ

- ไขมนจำกนม เชน นมไมพรองมนเนย ครมและเนย

- สวนใหญจะเปนผลตภณฑจำกสตว

ไขมนไมอมตว

- น ำมนพชและมำกำรน

- เมลดธญพชและถว

- ไขมนจำกปลำ น ำมนตบปลำ (โอเมกำ 3)

- ลกอะโวคาโด

Thai

6

- ทอดอาหารในน ามนหรอมาการนแทนการใชเนย น ามนทเหมาะสมทสดส าหรบการทอด คอ rapsolje

และน ามนดอกทานตะวน น ามนประกอบไปดวยพลงงานอยางมาก แตสวนนอยเปนไขมนทไมเพอสขภาพ

หลกเลยงการใชน ามนในปรมาณทมาก น ามนใหพลงงานมาก

- ทอดเนอสตว ปลาและผกในเตาอบแทนการการทอดน ามนบนกระทะ

โปรตน

โปรตน คอ อะไร

โปรตน เปรยบเสมอนกอนหนทกอสรางรางกายของเรา คนสวนใหญจะไดรบโปรตนในปรมาณทเพยงพอ

ถารบประทานอาหารหลากหลาย

โปรตน คอ สารอาหารทท าใหอม โดยสามารถพบไดในกลมอาหารทท าจากสตว เชน นม เนอ ไก ปลาและไข

และพบไดในพชผก เชน ถว เมลดถวฝกยาว

เกลอ

เกลอท าอะไรในรางกายของเรา

เราไมควรรบประทานเกลอเกน 5- 6 ครงตอวน ในปรมาณชอนชาเลก ๆ

Thai

7

การค านวณปรมาณการบรโภคเกลอท าไดอยางไร

1. เมอคณซออาหาร คณสามารถดไดจากสญลกษณรปกญแจ มนคอ

สญลกษณบนสนคาทแสดงวาสนคาประกอบไปดวย

a. ไขมนต าหรอไขมนทมประโยชนตอสขภาพ

b. ใชเกลอในปรมาณนอย

c. ใชน าตาลในปรมาณนอยหรอมใยอาหารมากถาเทยบกบสนคาตวอนในรานจ าหนายสนคา

ใชสารทเพมรสชาตอาหาร เชน มะนาว หวหอม กระเทยม พรก สมนไพร เชน โอรกาโน โหระพาหรอผกชฝรง

พรกไทย น าสมสายช อาหารส าเรจรปมเกลอผสมอยในปรมาณมาก

บางครงกเปนการดทเราจะรบประทานอาหารส าเรจรป แตใหระวงไมใหบอยเกนไปในระหวางสปดาห

เกลอท าใหเราตด ฉะนนจงควรใชเกลอใหนอยในการปรงอาหาร ดงนนอาหารจะมรสชาตนาเบอในชวงแรก ๆ

แตตอไปสกระยะเราจะไมสงเกตไดเลยวารสชาตอาหารนนนาเบออกตอไป

จงหวะในการรบประทานอาหาร

จงหวะในการรบประทานอาหาร คอ ความถในการรบประทานอาหาร รางกายใชพลงงานตลอดเวลา

ดงนนจงตองรบประทานอาหารใหสมดล สม าเสมอ แนะน าใหรบประทานอาหาร 4- 6 มอตอวน เชน

- อาหารเชา

- อาหารวางกอนเทยง

- อาหารเทยง

- อาหารวางกอนอาหารเยน

- อาหารเยน

- อาหารวางหลงอาหารเยน

รบประทำนเกลอมำกเกนไปจะท ำลำยระบบในรำงกำย จะท ำให

เกดโรคดงน

โรคควำมดนและท ำลำยระบบโลหต

โรคหวใจและโรคเสนเลอดด ำ

Thai

8

อาหารเชา

อาหารเชาชาวนอรเวยนยมรบประทานขนมปง ขนมปงกรอบ หรอขาวโอต ถาขนมปงเปนขนมปงแบบโฮลวต

(ดไดจากสญลกษณบนถง )จะท าใหเราอมไดนาน ใหใสผก บนขนมปงใหบอย

และ /ตวเลอกอนทถอวาดตอสขภาพคอ ขาวโอตบด เปนตนหรอรบประทานผลไมรวมดวยในอาหารเชา

อาหารเชาเปนอาหารมอแรกของวน เราควรรบประทานจงเปนสงทส าคญมาก

คนสวนใหญทรบประทานอาหารเชาจะไดมสมาธทดกวาและมพลงงานทดกวา

อาหารเทยง

บอยครงทอาหารเทยงเราจะรบประทานขนมปงของชาวนอรเวย

ในทนเราสามารถลองใชอาหารทวางบนขนมปงแบบอนแทน คณชอบปลาหรอไม (เชน มาเครล makrell

ในซอสมะเขอเทศ หรอปลาแซลมอนรมควน เปนตน )มนเปนทางเลอกทดมาก ๆ

ขาวโอตบดกบนมหรอโยเกรตกเปนทางเลอกทดทางเลอกหนงไมวาจะเปนอาหารเชาหรออาหารเทยง

อาหารวางชวงตาง ๆ ไมควรจะเปนมอใหญ ๆ หนก ๆ เหมอนอาหารมอหลก อาหารวางสามารถจะเปนผลไม

โยเกรต แครอท ถว ขนมปงกรอบ หรอแคเพยงแซนวชแผนเดยว พยายามหลกเลยงขนมปงแครกเกอร

ขนมปงกลมหวาน (boller )รวางเคก หรอ ชอตโกแลต เปนอาหา

อาหารเยน

อาหารเยน บอยครงจะเปนอาหารจานรอน

สกชวโมงหลงอาหารเยนจะเปนการดและฉลาดทจะรบประทานอาหารวางหลงอาหารเยนถงแมวาเราจะไมชนกตา

ม จะท าใหเราไมรสกอยากรบประทานไอศกรม แครกเกอร หรอมนฝรงทอดกรอบในชวงตอนค า

ปลา

ใหรบประทานปลา 2- 3 ครงตอวน 1 ใน 3 ครงนนเราควรรบประทานปลาทมไขมน เชน มาเครล แซลมอน

ปลาเนอแดง (เออเรด )

Thai

9

ไขมนจากปลาเปนไขมนทดตอสขภาพเพราะประกอบไปดวยสารอาหารทมประโยชนมากมายและยงไปกวานน

คอ โอเมกา 3 ไมอมตว ซงถอวาเปนไขมนตวดและชวยปองกนโรคหวใจโดยไขมนตวนจะเปนไขมนแบบ

รปแบบการวดจานอาหาร

เปนเครองมอทมประโยชนมากส าหรบผทจะเรมรบประทานอาหารสขภาพ

รปแบบการวดจานอาหารจะแสดงวาเราควรรบประทานอาหาร 3

สวนทเทา ๆ กน คอ คารโบไฮเดรต (ขาว พาสตาเชน มนฝรง )โปรตน

(เชน เนอ ปลา ไข )และผก

เราสามารถรบประทานผลไมแทนของหวานได

รปแบบนเหมาะสมมากส าหรบอาหารมอเยน แตกเหมาะสมส าหรบอาหารมออน ๆ ดวย

ความถทดในการบประทานอาหารรจะท าใหเราไดรบผลดดงตอไปน

มพลงงานทมากขนและไมรสกหอเหยวไรพลงงานในชวงเรมตนของวน

มสมาธทดขน

ไดรบสารใหความหวานนอยลง

มแรงมากขนและมอารมณดขน

Fagtekst fra Dena Helene Alavi

Æringsfysiologistudent UiO 2017

Thai

10

Grovt brød med ulike pålegg

Brød med kjøttpålegg

Brød med makrell

Knekkebrød med egg Grovbrød med ost og kaviar

Grovbrød med brunost

Thai

11

Havregrøt

Til 2 porsjoner

1,5 dl havregryn

2 dl melk

2 dl vann

Forslag tilbehør:

o Bær

o Frukt o Nøtter

o Kanel

o Syltetøy o Rosiner

o Søtningsmiddel

Slik gjør du:

1. Kok opp havregrynet i en kjele sammen med 2 dl vann.

2. Når grøten koker, hell melken i. (Tilsett den mengden melk som trenges. Jo lengere grøten koker desto mykere blir den).

3. Rør godt under hele koketiden slik at grøten ikke brenner seg.

4. Server med ønsket tilbehør.

Thai

12

Grovbrød

Ingredienser:

(2 brød)

700 gram siktet hvetemel eller speltmel

100 gram sammalt grov hvete eller spelt

100 gram sammalt grov rug

0,5 pakke tørrgjær

50 gram havregryn

50 gram solsikkefrø

50 gram linfrø

7 dl godt lunkent vann

6 gram salt

Smør formene med plantemargarin. Bland alt

det tørre.

Tilsett vann og elt i 10 minutter

Thai

13

Sett til heving under plast i 30-40 minutter.

Ha deigen over på benken og elt den hendene.

Del i to like deler og form to brød som du legger

i formene.

Sett til heving under plast i 30 minutter.

Forvarm ovnen til 250 grader mens deigen hever andre gang. Sett en liten

ovnsfast bolle med vann i ovnen. Etter ca 30 minutter heving setter du brødene

inn, midt i ovnen på en rist, lukk ovnsdøren og skru varmen umiddelbart ned til

210 grader. Stek brødene i 40 minutter.

Thai

14

Avkjøl brødene på rist

Thai

15

Knekkebrød

Ekstra grove knekkebrød er raske, sunne og veldig gode til frokost, lunsj og i

matpakken. De lages med grov hvete, havregryn, solsikkekjerner, linfrø og

sesamfrø.

260 g sammalt hvete, grov

120 g store havregryn

120 g solsikkekjerner

70 g linfrø

70 g sesamfrø

1 ts salt

7 dl vann

SLIK GJØR DU

Rør sammen mel, havregryn, solsikkekjerner, linfrø, sesamfrø, salt og vann i en

bolle og smør utover tre brett med bakepapir. Vil du ha litt tykkere knekkebrød, bruker du to brett. Deigen er løs og klissete!

Stek knekkebrødene i varmluftsovn på 160 °C i 25 minutter.

Ta brettene ut og skjær knekkebrødene i biter. Sett brettene inn i ovnen igjen og

senk temperaturen til 150 °C. Stek videre i 45–50 minutter, eller til

knekkebrødene har fått en fin gyllen farge. Avkjøl på rist.

Thai

16

MIDDAG

Fisk/ laks

Til 4 porsjoner trenger du:

500 g laksefilet, uten skinn og ben 1 rød paprika 2-4 sjalottløk

8 grønne asparges 1/2-1 grønn squash

2 gulrøtter 4 ss soyasaus

Salt Pepper

Olje 1/2 sitron Persille

Crème Fraiche Lett

Slik gjør du

1. Skrell og skjær poteter og løkskiver og kok i vann i ca. 10 min.

2. Del brokkolibunten i små buketter og kok dem i ca. 2-3 min.

3. Legg brokkoli i en smurt ildfast form og topp med løk, tomater og poteter. 4. Hell over creme fraiche og krydre med salt og pepper. Stek i ovnen på

225 °C i ca. 15 min. 5. krydre laksefilet med salt og pepper.

6. Legg fisken i formen de siste ca. 10 min. 7. Fisken kan serveres med poteter

http://edelsmatvin.blogspot.no/2014/05/laks-i-folie-med-grnnsaker-og-

soyasaus.html

Thai

17

Fisk/ Torsk

Til 4 porsjoner trenger 7-8 små poteter

2-3 gulrøtter 1 paprika

2-3 ss olivenolje salt

nykvernet pepper 1 brokkoli

2 tomater

6-700 g torskefilet

nykvernet pepper

plantemargarin og olje til steking

Slike gjør du:

Sett stekeovnen på 225 grader varmluft.

Vask potetene og skrell gulrøttene før du deler både dem og paprikaen i mindre

biter.

Ha det i en lang panne sammen med oljen, salt og pepper. Bland det godt og

sett det i stekeovnen. Etter 15 minutter, skrur du ned varmen til 200 grader og

legger inn brokkolibuketter og tomatene i litt store biter.

Rør rundt en gang og stek videre i ca. 15 minutter.

Dryss salt og pepper over torskefiletene. Smelt sammen plantemargarin og olje i

en stekepanne (bruk gjerne to hvis du har, eller stek fisken i to omganger). Stek

filetene i 3-4 minutter på hver side. Når de flaker seg fint, er de ferdig stekte.

http://frutimian.no/2011/05/29/stekt-torsk-med-ovnsbakte-gr%c3%b8nnsaker-

og-guacamole-med-koriander/

Thai

18

Middag

Sursøt kyllingwok

Til 2 porsjoner trenger du:

2 kyllingfilet, i biter

ca. 200 g frosne eller ferske wok grønnsaker. Bruk gjerne ferske

grønnsaker istedenfor frosne. Forslag: brokkoli, gulrot og bambusskudd

2 dl sursøt saus

2 ss hermetisk ananas 12ss cashewnøtter

ris, til servering

Slikk gjør du:

1. Bruk en wok eller stekepanne: Stek kyllingbitene i litt olje til de er

gjennomstekte. 2. Bland inn de grønnsakene, og stek til alt har blitt varmt.

3. Tilbered risen etter anvisning på pakken. 4. Tilsett sursøt saus, ananas og cashewnøtter i woken. 5. La det putre i 3-5 minutter.

http://www.godmat.net/middag_wok_sursot-kyllingwok.html

Thai

19

Ovnsstekt lammelår

4 porsjoner

Ca 1 kilo Lammelår i skiver

Olje til steking

Pepper

9 stk poteter

1 fedd hvitløk

1 stk løkk

1 stk paprika

Slikk gjør du:

brun kjøttet et pa3-4 minutter på hver side. Dryss over pepper og salt

Skrell poteter og løk og skjær dem i skiver. Skjær paprika i strimler/biter.

Brun først potetene lett i pannen, og så løken.

Gni inn en ildfast form med hvitløken og legg poteter, løk og paprika

lagvis. Dryss over litt salt og pepper og legg kjøttet på toppen.

Stekes på 200°C i ca. 50 minutter.

Server med bagetter og evt. en salat.

http://www.matoppskrift.no/oppskrift/Ovnsstekt-lammekj%C3%B8tt