Рекомендации Мейталь Эзер, клинического диетолога,

диетолога компании «Гербалайф Израиль»

2

Спортивное питание

Правильное питание во время тренировочного процесса повышает

работоспособность, сокращает время восстановления и помогает

достигнуть высоких спортивных результатов .

3

Гликоген и физические нагрузки

• Углеводы – самое эффективное «топливо» для

мышц во время физических нагрузок

• Организм может накапливать некоторое

количество углеводов в мышцах и печени в

виде гликогена

• У тренированных людей запасы гликогена

выше

4

• Пример содержания гликогена в организме

тренированного человека

• 300 г в мышцах

• 100 г в печени

• 20 г в крови

• Таким образом, организм содержит 400-500 г

глюкозы, что равно 2000 ккал

• Этих запасов хватает примерно на полтора

часа физических занятий

Гликоген и физические нагрузки

Гликоген

5

Перед тренировкой – заряд энергии для мышц

• Цель – пополнить запасы гликогена в мышцах перед началом

тренировки

• Рекомендации по питанию: прием пищи перед тренировкой следует

разделить на два этапа

6

За 3-4 часа до начала тренировки

• Питание должно содержать

относительно много сложных

углеводов со средним или низким

гликемическим индексом

• Прием пищи может также

включать белок из нежирных

источников

7

За 3-4 часа до тренировки

Пример:

• Питание может включать макароны, рис, вареный

картофель/вареный батат/ хлеб/ хлопья (в том числе

богатые пищевыми волокнами)/ овсянку

• Хорошие источники белка: мясо курицы или индейки/

ветчина/ тунец/ йогурт/ сыры/ молоко/ соевое молоко/

бобовые (без жира)

• Полезно выпить Белковый коктейль или съесть тарелку

Томатного супа «гурме» в сочетании с углеводным

продуктом

8

За 15-30 минут до тренировки

• Нужно съесть углеводные продукты с высоким гликемическим

индексом. Цель: обеспечить организм быстроусвояемыми

углеводами, чтобы повысить уровень глюкозы в крови к началу

занятий.

9

За 15-30 минут до тренировки

Пример питания:

• Напиток Н3О Гербалайф

• Сухофрукты

• Фрукты

• Хлопья с молоком/йогуртом или без

• Ломтик хлеба с сыром, вареньем или медом.

10

Добавка N-R-G

• Рекомендуется перед соревнованиями или интенсивными

тренировками

• Стимулирует центральную нервную систему, повышает выброс

адреналина, увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает

периферическую чувствительность к боли и усталости

• Исследования показали, что кофеин повышает выносливость

(отодвигает время наступления усталости), улучшает спортивные

результаты и способствует увеличению мышечной силы

велосипедистов

11

Питание во время тренировки

• Цель: восстановить запасы жидкости, утраченные вместе с

выделением пота, предупредить обезвоживание, вернуть

организму углеводы и минералы (длительные тренировки

опустошают запасы гликогена)

12

Питание во время тренировки – основные принципы

• Питьевой режим: выпивайте 400-800 мл

жидкости каждый час занятий.

Если тренировка проходит в условиях жаркого

или влажного климата, количество воды следует

увеличить. Вместе с тем соблюдайте меру –

излишнее питье воды и «разжижение крови»

(гипонатриемия) угрожают здоровью.

13

Питание во время тренировки – основные принципы

• Добавка углеводов и минералов – во время тренировки, длящейся

более полутора часов, следует употреблять углеводные продукты

с высоким гликемическим индексом, которые быстро усваиваются

организмом – например: напиток Н30, сухофрукты, крендели и т.д.

14

Конец тренировки – «окно возможностей»

• Цель: обеспечить восстановление и рост мышц, натруженных во

время тренировки

• Возместить израсходованные запасы питательных веществ и

восстановить работу иммунной системы

15

Сразу после тренировки

• Сразу после тренировки – нужны быстроусвояемые углеводы,

чтобы обратить процесс разрушения мышечной ткани (в результате

тренировки) в процесс ее строительства. Цель: стимулировать

выработку инсулина, который считается строительным гормоном

(анаболиком), для ускорения восстановления и прироста мышц.

• Также следует пить много воды, чтобы возместить запасы

жидкости, израсходованные во время тренировки.

16

• Надо обязательно поесть, пока в организме открыто «окно

возможностей»

• Еда должна сочетать углеводы и белки

• Рекомендуется коктейль на молочной основе с добавлением

фруктов; большинству потребуется добавить в пищу Белковый

порошок

• Коктейль поставляет быстро всасываемые белки и углеводы для

оптимальных процессов восстановления и роста мышц.

В течение 30 минут после тренировки

17