מאת מיטל עזר

תזונאית הבית של הרבלייף ישראל, תזונאית קלינית

2

תזונת ספורט

, האימוןבעזרת תזונה מתאימה סביב

להתאושש טוב , ניתן לשפר את ההישגים

הספורטיביותיותר ולהשיג את המטרות

3

גליקוגן ופעילות גופנית

היעיל ביותר לפעילות גופנית " דלק"ה•

הוא פחמימות

יש לנו יכולת לאגור כמות מסוימת של •

פחמימות בגופינו בגליקוגן

מאגרים אלו נמצאים בשרירים ובכבד•

אנשים מאומנים יכולים לאגור כמות •

גדולה יותר של גליקוגן

4

:דוגמא לאדם מאומן•

גלוקוזגרם 300שרירים •

גלוקוזגרם 100-כבד כ•

גרם גלוקוז 20-דם כ•

, גלוקוזגרם 400-500מכאן שבגופינו ארוז •

ל"קק 2000-כ

מספק אנרגיה לכשעה וחצי של פעילות •

גליקוגן ופעילות גופנית

גליקוגן

5

אספקת האנרגיה לפעילות -לפני האימון

למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים : מטרת השלב•

לקראת האימון

יש להקפיד על אכילה בשני שלבים : הנחיות התזונה•

לפני תחילת האימון

6

שעות לפני הפעילות 3 - 4

כמות גדולה יחסית אכילת •

של פחמימות מורכבות עם

. נמוך-ערך גליקמי בינוני

ניתן לכלול גם בארוחה זו •

חלבון אך מומלץ להמעיט

. בכמות השומן

7

שעות לפני הפעילות 3 - 4

:דוגמא

א "תפו/אורז/ הארוחה יכולה לכלול פסטה•

דגני בוקר / לחם/ בטטה מבושלת/מבושל

. דייסות(/ גם עשירים בסיבים תזונתיים)

מקורות החלבון יכולים להיות •

חלב /חלב/גבינות/ יוגורט/טונה/פסטרמה/הודו/עוף

(.דלי שומן)קטניות / סויה

ניתן לשתות שייק עשיר בחלבון או מרק עגבניות •

גורמה בשילוב עם מזון עתיר פחמימה

8

דקות לפני הפעילות 15 - 30

המטרה היא . אכילה של פחמימה עם ערך גליקמי גבוה יותר•

אשר יספקו תמיכה , לספק מעט פחמימות שנספגות יחסית מהר

. ראשונית של גלוקוז לתחילת הפעילות

9

דקות לפני הפעילות 15 - 30

:דוגמא

של הרבלייף H30משקה •

פירות יבשים•

פירות•

יוגורט/דגני בוקר עם או ללא חלב•

.פרוסת לחם עם גבינה או ריבה או דבש•

10

N-R-Gתוסף

ניתן להשתמש בסמוך לתחרות או לפני אימונים קשים•

מעלה שחרור של , מעורר את מערכת העצבים המרכזית•

.מגביר דופק ומוריד רגישות פריפרית לכאב ועייפות, אדרנלין

לפי מחקרים נראה כי שימוש בקפאין מעלה משך זמן לתשישות •

משפר בתוצאות ריצה , (מצליחים לרכב יותר זמן עד עייפות)

.ומסייע בהעלאת כוח שריר ברוכבי אופניים

11

אכילה במהלך אימון

מניעת , החזרת נוזלים שהגוף מאבד בזיעה: מטרה•

התייבשות ומתן תמיכה של פחמימות ומינרלים

(באימונים ארוכים הגורמים לריקון מאגרי הגליקוגן)

12

הנחיות תזונה –אכילה במהלך אימון

ל מים לכל "מ 400-800-כ -שתייה•

במידה שהפעילות . שעת פעילות

מתרחשת בתנאי אקלים חמים או

לחים מומלץ להגביר את כמות

עם זאת אין צורך להפריז .השתייה

כיוון ששתיית יתר , בכמות השתייה

מסכנת ( היפונתרמיה" )דילול הדם"ו

.את הבריאות

13

הנחיות תזונה –אכילה במהלך אימון

יש , באימונים מעל שעה וחצי -תוספת של פחמימות ומינרלים •

, שתוכלנה להיספג מהר, להוסיף פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה

. ועוד, בייגלה, פירות יבשים, H30 :כגון

14

'חלון ההזדמנויות' -בסיום האימון

לאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן : מטרה•

הפעילות בצורה טובה יותר

מילוי המאגרים שהתרוקנו בפעילות והתאוששות של •

.מערכת החיסון

15

מיד בסיום האימון

על מנת לעודד . פחמימות שנספגות מהר - מיד בסיום האימון•

. לתהליכי בנייה( בגלל האימון)את הגוף לעבור מתהליכי פירוק

שנחשב להורמון בנייה , המטרה היא לעודד הפרשה של אינסולין

המסייע להגברת תהליכי הבניה וההתאוששות של ( אנאבולי)

.השרירים

יש להקפיד כמובן גם על השלמת הנוזלים שאבדו במהלך •

.האימון בעזרת שתיית מים

16

'חלון ההזדמנויות'אכילה של ארוחה במסגרת השיא של •

הארוחה צריכה לשלב פחמימה וחלבון•

, מומלץ להשתמש בשייק על בסיס חלב ותוספת פרי•

לרוב יהיה צורך בתוספת אבקת חלבון

השייק תורם לספיגה מהירה של החלבון והפחמימה לתהליכי •

.התאוששות ובנייה אופטימלים

דקות מסיום האימון 30תוך

17