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Fases de la sesin de entrenamiento

Introduccin La sesin de entrenamiento es la unidad bsica organizativa de la educacin y formacin del deportista. Tambin es un elemento esencial de la estructura de un microciclo. La sesin de entrenamiento se divide en las siguientes fases: calentamiento, desarrollo y relajacin. En este artculo se presenta una propuesta de sesin tipo para deportes tcticos individuales y colectivos, aunque puede utilizarse tambin para deportes tcnicos individuales (atletismo, gimnasia artstica, etc.) con algunas variaciones.

1. El calentamiento El calentamiento incluye todos aquellos ejercicios fsicos anteriores a la actividad principal (fase de desarrollo), que se realizan de forma global, suave y progresivamente, con el objetivo de preparar el organismo para un esfuerzo posterior.

1.1 Objetivos A) Predisposicin fsica, fisiolgica y psicolgica del deportista hacia el esfuerzo fsico. B) Aumento de la temperatura corporal (empezar a sudar), de la frecuencia cardaca (FC), de la presin sangunea (PS), del volumen sistlico/diastlico (VS/D). C) Evitar el riesgo de lesiones (distensin de ligamentos y tendones). D) Mantenimiento del nivel de aprendizaje tcnico y tctico del deporte con el trabajo, que se realiza en la parte final del calentamiento.

1.2 Caractersticas A) La duracin del calentamiento oscilar entre 10-15 min. B) La intensidad global del trabajo ser baja (40%-50%) entre 140-155 FC/min. C) El volumen de los ejercicios fsicos, tcnicos y tcticos es aconsejable que sea moderado. D) La pausas se evitarn (no son necesarias), aunque, despus del calentamiento, habr de efectuarse una pausa de "recuperacin" (1-3 min.) previa a la siguiente fase de trabajo y explicacin del profesor-entrenador. E) La progresin se hace imprescindible, si se quieren conseguir los objetivos prefijados del calentamiento.

1.3 Tipos de ejercicios A) Ejercicios fsicos aerbicos globales. B) Ejercicios fsicos especficos de flexibilidad. C) Ejercicios tcnicos y tcticos.

1.4 Mtodo A) El mtodo fraccionado isotnico de repeticiones ser el ms empleado. La combinacin de un trabajo dinmico al principio, esttico en la parte central y dinmico nuevamente al final procura ser el ms adecuado.

Intensidad de trabajo en la sesin de entrenamiento

140

165

185

120100

120

140

160

180

200

Calentamiento Desarrollo inicial Desarrollo final Relajacin

FC

2. Desarrollo inicial El desarrollo inicial incluye todos aquellos ejercicios tcnicos y tcticos, que coadyuvan a consolidar y a continuar la evolucin del estado de entrenamiento. Los objetivos fundamentales son: el aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica y de la tctica respectivamente.

2.1 Objetivos A) Ordenacin y clasificacin de los ejercicios tcnicos y tcticos. B) Enseanza y perfeccionamiento de los elementos tcnicos y tcticos C) Enseanza y perfeccionamiento de las tcnicas y tcticas fundamentales y especficas. D) Mxima capacidad de concentracin del deportista.

2.2 Caractersticas A) La duracin del desarrollo inicial oscilar entre 15-25 min. B) La intensidad global del trabajo ser moderada o media (50%-70%) entre 155-165 FC/min. C) El volumen de los ejercicios tcnicos y tcticos es aconsejable que sea entre 8-16 repeticiones por serie, que variarn entre 2-6. D) Las pausas de recuperacin son imprescindibles, despus de cada serie de ejercicios (20-45 seg.).

2.3 Tipos de ejercicios Ejercicios tcnicos y tcticos, segn programa de cada deporte.

2.4 Mtodo El mtodo fraccionado isotnico de repeticiones ser el ms empleado. Ocasionalmente, tambin pueden combinarse los mtodos: de duracin, de tempo o intervlico.

Jaume A. Mirallas Sariola, 1995

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3 Desarrollo final El desarrollo final incluye todos aquellos ejercicios fsico-tcnicos y fsico-tcticos, que se consolidan bajo condiciones especficamente competitivas.

3.1 Objetivos A) Aplicacin de las formas metodolgico-organizativas (estaciones y circuitos) para el desarrollo de los ejercicios fsico-tcnicos y fsico-tcticos. B) Especializacin e individualizacin de los elementos tcnicos y tcticos. C) Especializacin e individualizacin de las tcnicas y tcticas fundamentales y especficas. D) Control y comprobacin del estado de entrenamiento del deportista, bajo un aspecto competitivo, mediante la observacin del trabajo. E) Mxima capacidad de rendimiento potenciando el proceso formativo y educativo del deportista.

3.2 Caractersticas A) La duracin del desarrollo final oscilar entre 20-30 min. B) La intensidad global del trabajo ser media o submxima (70%-85%) entre 165-180 FC/min. C) El volumen de los ejercicios fsico-tcnicos y fsico-tcticos es aconsejable que sea entre 12-24 repeticiones por serie, que variarn entre 4-6. D) Las pausas de recuperacin (30-90 seg.) se hacen imprescindibles, despus de cada serie de ejercicios. E) Es necesario mantener un mismo ritmo de trabajo para la dosificacin del esfuerzo y el control de la intensidad del trabajo parcial y global (%).

3.3 Tipos de ejercicios Ejercicios fsico-tcnicos y fsico-tcticos, segn programa de cada deporte.

3.4 Mtodo El mtodo fraccionado isotnico de repeticiones en estaciones o en circuito ser el ms utilizado. Con este mtodo se pueden corregir los errores tcnicos y tcticos ms fcilmente, cuando se producen.

4 La relajacin La relajacin incluye todos aquellos ejercicios fsicos y psicolgicos posteriores a la actividad preparatoria y principal (fases de calentamiento y desarrollo), que introducen y aceleran el proceso de "recuperacin" del organismo a su estado de funcionamiento normal.

4.1 Objetivos A) Disminucin progresiva y mxima del tono muscular de todas las partes del organismo con el mnimo gasto energtico (nervioso y qumico) y facilitar el equilibrio psico-fsico. B) Una adecuada respiracin para una buena renovacin del aire pulmonar.

4.2 Caractersticas A) La duracin de la relajacin oscilar entre 10-15 min. B) La intensidad del trabajo ser progresivamente cada vez ms baja al principio de esta fase (+120 FC/min.) y nula al final de la misma (-120 FC/min.). C) El volumen de ejercicios debe considerarse en funcin de la carga aplicada en la sesin de entrenamiento.

4.3 Tipos de ejercicios A) Ejercicios fsicos especficos de fuerza-resistencia abdominal para la compensacin de la zona lumbar. B) Ejercicios fsicos especficos de flexibilidad.

4.4 Mtodo A) El mtodo fraccionado isotnico de repeticiones (8 repeticiones por 4-8 series) en la primera parte de la fase de relajacin para el trabajo abdominal. Ocasionalmente, segn las caractersticas anatmico-fisiolgicas y biomecnicas del deportista, puede utilizarse el mtodo fraccionado isomtrico por tiempo. B) El mtodo fraccionado isomtrico por tiempo (25-30 seg. cada serie y 4-8 series) en la parte final de la fase de relajacin para el trabajo de estiramiento muscular-ligamentoso (flexibilidad). C) El mtodo de estiramiento FNP (facilitacin neuromuscular propioceptiva) se basa en varios mecanismos neurofisiolgicos.

Fases Volumen Intensidad Frecuencia cardaca Mtodos

Tiempo (min) Tiempo (%) Global (%) Parcial (%) FC (p/min)

Calentamiento 10-15 15-20 40-50 50-65 140-155 Isotnicos

Desarrollo inicial 15-20 20-30 40-60 60-75 140-165 Isotnicos

Desarrollo final 20-25 25-35 60-75 75-95 165-185 Isotnicos

Relajacin 10-15 15-20 25-40 40-50 120-140 Isomtricos

Ejemplo del volumen e intensidad de trabajo en la sesin de entrenamiento para deportes tcticos

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