Syödään yhdessä –ruokasuositukset lapsiperheille

Sari Niinistö, erikoistutkija, THL

Sisältö• Uuden suosituksen taustaa

• Mitä ongelmia varhaisessa

ravitsemuksessa?

• Ruokakasvatus

• Koko perheen terveellinen ruokavalio

• Ruokavalio raskauden aikana

• Imettävän äidin ruokavalio

• Suositukset imeväiselle

• Leikki- ja alakouluikäisten ruoka

• Yhteenveto

Lapsiperheiden uudet ruokasuositukset 2016 –Ravitsemus raskauden

suunnittelusta kasvuikään

https://www.julkari.fi/handle/10024/129744

Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille

• Taustalla yhteispohjoismaiset ja kansalliset väestötason suositukset (Terveyttä ruoasta 2014).

• Työstetty THL:n asettamassa asiantuntijaryhmässä 2012-2015 laajoja asiantuntijakuulemisia prosessin eri vaiheissa

• Lausunnolla ja julkisesti (otakantaa.fi) kommentoitavana 9.-30.9.2015

• Saatiin 110 kommenttia, VRN käsittely

• Julkaistu 1/2016

• Korvaa STM 2004 suosituksen

Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille

Perheen ateria-

rytmi ja terveyttä

edistävät

ruokavalinnat

Hyvinvointi-

oppiminen ja

ruoka

Raskauden alun ja

ajan sekä lapsen

ensimmäisten

elinvuosien

erityistarpeet:

aikaikkuna lapsen

elinikäiseen

terveyteen

Imetys ja

oikea-aikainen

kiinteä ruoka

Lapsi ja nuori

taitojen

oppijana: Lapsi

ja nuori

perheessä

Monikulttuurisuus,

kasvisruokavaliot –

syömisen

monimuotoisuus

1. Ruoka osana elämäntapaa: Syödään yhdessä

2. Terveyttä edistävä syöminen

- Terveellinen ja turvallinen ruoka

3. Ruoka ennen raskautta ja raskausaikana

4. Imetysajan ruoka

5. Imeväisikäisen ruoka: Imetyksestä perheen ruokailuun

6. Leikki- ja alakouluikäisten ruoka

- Ruokailu varhaiskasvatuksessa ja koulussa

7. Nuorten ruoka: Itsenäistyvä nuori

- Urheilevan lapsen ja nuoren ruoka

8. Vegaaniruoka, erityisruokavaliot ja muut

erityistilanteet

Suositukset käytäntöönTerveydenhuollossa

– perustaksi koko lapsiperheen ravitsemusohjaukseen

– terveet, normaalipainoisena syntyneet lapset, normaalit raskaudet

Lasten joukkoruokailun suunnittelussa ja lasten ruokakasvatuksessa varhaiskasvatuksessa ja koulussa

– lasten joukkoruokailusuositusten pohjaksi

Terveyden edistämistyössä kunnissa ja kolmannen sektorin toiminnassa

– lapsiperheiden terveyttä edistävä syöminen

– arjen ruokaympäristöjen kehittäminen

– Terveellinen, turvallinen, sosiaalisesti ja ympäristön kannalta kestävä ruokailu

Mitä ongelmia lapsiperheiden ravitsemuksessa väestötasolla?

Haasteena sosioekonomisten erojen kaventaminen

Imetettyjen lasten %-osuus lapsen iän ja äidin koulutuksen mukaan

Uusitalo L: Selvitys imeväisten ruokinnasta vuonna 2010

Suomalaisille lapsille lisäruoat aloitetaan varhain (osuus, %)

Ruuille altistuneet (%) 0-2.9 kk 3-3.9 kk 4-6 kk 6-12 kk

Lehmän maito

(äidinmaidonkorvike)

63 9 18 10

Juurekset, peruna 31 48 20 1

Hedelmät, marjat 23 44 31 2

Viljat 1 6 81 11

Liha 0.2 3 85 12

DIPP-tutkimus: Nwaru ym. JACI 2014

Haaste: Aikuisten ruokavalion ongelmat (suola ym.)

näkyvät lasten ruokavaliossa

Haaste: Lapsille on tarjolla liikaa

makeita juomia ja välipaloja

Vanhempien kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö

16.4.2015/HL

Lasten (2 v) päivittäiset kasvis-, hedelmä-, marja-annokset

16.4.2015/HL, Turun yliopisto

0 20 40 60 80 100

0

1

2

3

4

>5

%

Kert

aa/p

äiv

ä

YHTEENSÄ Marja, hedelmä Kasvis

Ruokakasvatus– mitä ja miksi?

https://www.julkari.fi/handle/10024/129744

Ravintoaineidentarve

Yhteisöllisyys

Terveellisyys

Ruoan turvallisuus

Ruokakulttuuri

Vuorovaikutus ja osallisuus

Identiteetti Ilo & nautinto

Hyvä arki

Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä

Myönteiset ruokailutilanteet, osallisuus ja koettu ruokailo

kehittävät lapsen ruokatottumuksia suotuisasti.

Makumieltymykset opitaan varhain

Lapset syövät mistä pitävät

Pitävät siitä mikä on tuttua

Tutuksi tulee se mitä tarjotaan useinRef.Susanna Anglé

Lapsilähtöinen ruokailu

• Lapsen osallisuuden vahvistaminen - lapsi mukaan aterian valmisteluun

• Myönteisen palautteen antaminen hyvistä asioista lapsen syömisessä

• Yhdessäolo ruokailutilanteissa tärkeää: aikuinen on läsnä lapselle

• Ruokailupaikka - yhdessä pöydän ääressä vai yksin television ääressä?

• Ruokailu ei ole palkitsemista eikä rankaisemista

• Aikuisten oma toiminta: roolimallina lapselle

Another Approach to Raising Healthy Eaters

By JANE E. BRODY AUGUST 17, 2015

31.8.2016 Heli Kuusipalo / erikoistutkija 20

Syömään oppimisen tukeminen• Perhe ja lapsen arkiympäristö oppimisympäristönä

– Perheen aikuiset roolimallina - aikuinen läsnä syödessä; kasvatuskumppanuus

• yhteiseen ruokapöytään, samaa perheen ruokaa soveltuvin osin

– Maisteluannoksista kiinteään ruokaan

• Hieno- ja karkeamotoriset taidot

– Harjaantuminen: sormiruoat, kädestä syöminen valmiuksien kehittymisen mukaan, karkeat ruoat ja

purtavat

– Sensorinen oppiminen: “makukoulu” kaikin aistein

• Makumieltymysten syntyminen

– Monipuolinen tarjonta (ei turhia rajoituksia); Happamet ja karvaat ruoka-aineet --> kasvikset

• Ruokapuhe

– Vanhempi-lapsi varhainen vuorovaikutus; Ruokien ja syömisen sanoittaminen

• Syömisen kehitykselliset piirteet

– Ruokahalun luontainen vaihtelu, neofobia ja nirso/valikoiva syöminen

– Lapsen syömiskehityksen myönteinen huomioiminen

Syömään oppimisen

prosessi – lapsen

kehitysvaiheet

Ruokailu varhaiskasvatuksessa ja koulussa

• Lapsi on synnynnäisesti utelias

• Kohdatessaan uusia asioita lapsi käyttää oppimisensa apuna kaikkia aistejaan

• Leikkiminen, tutkiminen, ilmaiseminen ja liikkuminen ovat lapselle luontaisia tapoja toimia ja ajatella

• Tutkiva ihmettely on luontaista lapselle syntymästä saakka.

Ruokailo ja osallisuus - lapsen tie ruokamaailmaan

Ruokaleikit ja ruoka leikeissä

Ihmettelyä ruuan äärellä

Lapsilähtöisyys - lapsen oman aktiivisuuden mahdollistaminen

Itsetehdyt välipalat - kasviksia

houkuttelevasti tarjolle

Tavoite: Kasviksia, marjoja tai hedelmiä joka aterialla

Vähintään 250 g - Noin viisi lapsen omaa

kourallista päivässä

Lasten kasvisten käytön lisääminen varhaiskasvatuksessaTavoite Toimenpiteitä Tuloksia

Kasvikset tutuiksi: kasvisten

käytön lisääminen

pedagogisessa työssä

Kasvis”makukoulut” lapsille

- kasviksiin tutustuminen

kaikin aistein

- Sesongin kasvisteemat

Pikkukeittiöiden käyttöönotto

Kasvikset materiaalina askartelussa

Kasviksia käytetään arjen

pedagogisissa toimissa

Kasvisten käsittely yhdessä lasten

kanssa lisääntyi

Lapsilähtöinen toiminta lisääntyi –

lapset osallisina ja itse aktiivisina

Kasvisten tarjonnan lisääminen:

kasvisten syönnin lisääminen

Ruokalistan kehittäminen

ruokasuositusten mukaisesti

- kasviksia tarjolle monipuolisesti

Tuotteiden saatavuuden

parantaminen

Ruokalistan ravintosisältö parani vs

ruokasuositus

Kasvisten määrä ruokalistalla

lisääntyi:

ryhmäsalaatit, sormipalat,

kasvislisäkkeet

Omavalmistus lasten kanssa;

menekki lisääntyi

Kasvisten alkuperä tutuksi: Mistä

ruoka tulee?

”Kasvaako porkkana puussa?” –

lapset ruoan juurille pelloille, toreille,

kauppaan, keittiöön

”Syömme tänään Riitan

porkkanoita ja Riihosen perunoita! ”

Teemme tänään omaa muusia.

Ruokatarinat/leikit/ruoka-puhe

kehittyy

Ruoka-

aineryhmä

Suositeltavat valinnat Käyttösuositus km. aikuiset

Käyttösuosituskm. leikki-ikäiset

Kasvikset, hedelmät

ja marjat

Monipuolisesti, sesongin

mukaan

500 g/vrk eli 5-6

annosta/vrk

250 g/vrk eli noin 5

annosta/vrk

Palkokasvit Monipuolisesti; pääaterioilla

proteiinin lähteenä viikoittain

Viikoittain Viikoittain

Peruna Keitetty peruna; satunnaisesti

rasvaiset perunaruoat ja

jalosteet

Viljavalmisteet ja

viljalisäkkeet

Vähäsuolaiset

täysjyvävaihtoehdot (puurot,

leivät, pasta, riisi)

6 annosta naisille, 9

annosta miehille

> 4 annosta iän- ja

energiantarpeen

mukaan

Nestemäiset

maitovalmisteet

Vähärasvaisia (< 1 % rasvaa) ja

rasvattomia

5-6 dl/vrk Leikki-ikäiselle riittää

4 dl/vrk

Juusto < 17 % rasvaa 2-3 vp/vrk 1 vp/vrk

Ruoka-

aineryhmä

Suositeltavat

valinnat

Käyttösuositus km. aikuiset

Käyttösuosituskm. leikki-ikäiset

Kala Kalalajia vaihdellen 2-3 ateriaa/vko 2-3 ateriaa/vko

Siipikarja Nahaton > 2-3 ateriaa/vko > 2-3 ateriaa/vko

Punainen liha

(nauta, sika,

lammas),

lihavalmisteet ja

makkara

Vähärasvainen liha;

vähäsuolaiset valmisteet

< 500 g kypsänä/vko Puolet aikuisen

annoksesta

< 250 g kypsänä/vko

Kananmuna (2-3 kpl/vko) (2-3 kpl/vko)

Öljy/kasvimar-

gariinit

Pähkinät ja

siemenet

Öljy tai > 60 % kasvi-

margariini

Lajeja vaihdellen

2-3 rkl tai 6-8 tl/vrk

30 g/vrk

1,5-2 rkl tai 4-6 tl /vrk

15 g/vrk

D-vitamiinin saantisuositukset• Suositeltava saanti kaikille 10 mikrogrammaa/vrk

– 6 kk iästä aikuisiän yli, sekä raskaana olevat ja imettävät

• D-vitamiinilisä -suositus (varmistaa riittävää saannin):

– 2 vko 2 v 10 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden

– 2 v 18 v 7,5 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden

– Raskaana olevat ja imettävät 10 mikrogrammaa/vrk ympäri vuoden

– lisäsuositus muistettava erityisesti mm. maahanmuuttajat, erityisryhmät, vegaaniruokavalio, muut erityisruokavaliot

– Aikuisväestö: D-vitamiinia vitaminoidusta maidosta/piimästä, rasvalevitteistä ja kalasta; jos ei toteudu D-vit valmiste 10 mikrogrammaa/vrk

D3

Suositukset suolasta:

Imeväisikä: Ei suolaa

Alle 2-vuotiaat: < 2 g/vrk

2-10-vuotiaat: 3-4 g/vrk

Aikuiset: < 5 g/vrk

Keskeistä raskauden ajan ruokavaliossa• Äidin ravitsemustila raskauden alussa tärkeä

– Ruokavalion laatuun tuleekin kiinnittää huomiota jo raskautta suunniteltaessa.

– Perustana koko perheen ruokasuositus

• Useiden ravintoaineiden tarve kasvaa raskauden aikana, mutta energiantarpeen lisäys on suhteellisen pieni ruoan ravintoainetiheys

– Suositeltavia ruokia: kaikki marjat, hedelmät ja kasvikset, täysjyvävilja sekä rasvattomat maitotuotteet, vähärasvaisimmat lihavalmisteet ja kala

– Välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin turvaaminen tärkeää öljy ja kasvimargariinit, pähkinät, mantelit

• Kaikille D-vitamiinilisä (10 µ/vrk) koko raskausajan sekä foolihappolisäraskauden suunnitteluvaiheessa ja alkuraskaudessa

• Muiden ravintolisien tarve arvioidaan yksilöllisesti (rauta, jodi, kalsium)

Folaatin saantiFolaattia saadaan runsaasti ruokasuosituksen mukaisesta ruokavaliosta

– Päälähteet kasvikset ja täysjyvävilja

Raskauden ja sen suunnittelun aikana suositeltava folaatin saanti on 500 µg/vrk.

– Ei- raskaana-olevien nuorten naisten folaatin saanti km 237 µg/vrk (Finravinto 2012)

Kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisän käyttöä

- Riittävän saannin on kiistatta osoitettu vähentävän riskiä hermostoputken

sulkeutumishäiriölle, joka on vaikea epämuodostuma

- Runsaasti folaattia sisältävä ruokavalio tärkeä koko raskauden ajan

kasvikset

Folaatit ovat vesiliukoisia B -ryhmän vitamiineja, joita esiintyy ravinnossa. Foolihappo on vitamiinin synteettinen muoto.

Äidin imetysajan ruokavalio

• Äidin hyvä ravitsemustila edistää synnytyksestä toipumista, jaksamista ja imetyksen onnistumista

• Äidin ruoka vaikuttaa rintamaidon koostumukseen

• Useiden ravintoaineiden tarve suurentunut imetysaikana, erityistä huomiota äidin ruokavalion ravintotiheyteen

• Tutkimuksissa on havaittu, että äidin raskausajan ruokavalio on terveellisempi kuin imetysaikainen

Puolisoiden vastuu perheen yhteisestä

ruokataloudesta

Imeväisikäisen lapsen ruoka: pääkohdat uudessa suosituksessa

• Useimmille täysiaikaisena ja normaalipainoisena syntyneille lapsille äidinmaito riittää ainoaksi ravinnoksi puolen vuoden ikään D-vitamiinia lukuun ottamatta.

– Täysimetystä suositellaan 4-6 kuukauden ikään.

– Imettämistä suositellaan jatkettavaksi vuoden ikään ja perheen niin halutessa myös pidempään.

• Lapselle annetaan 10 µg/vrk D-vitamiinilisä 2 viikon iästä lähtien.

Kiinteää ruokaa - maisteluannoksina

• monipuolisesti maisteluannoksina aikaisintaan 4 kk iästä

– Maisteluannokset annetaan imetyksen jälkeen ja lapsentahtista imetystä jatketaan

– Maisteluannokset eivät syrjäytä imetystä äidinmaito on edelleen lapsen pääasiallinen ravinto

• Kaikki lapset tarvitsevat kiinteää ruokaa 6 kk iästä lähtien

– Puolivuotias lapsi osallistuu perheen ruokailuun maistelemalla perheen ruoista itselleen sopivia ruokia sekä aloittaa vähitellen sormiruokailemalla omatoimisen syömisen

– Lapselle tarjotaan soseaterioita

Kiinteää ruoan aloittamisen edellytykset

Riittävä neuromotorinen kehitys:

1) lapsi pystyy olemaan istuvassa asennossa ja kannattamaan päätä tukevasti;

2) koordinoimaan silmiä, käsiä ja suuta;

3) nielemään kiinteää ruokaa.

Yksilöllistä (4-6 kk)!

Leikki- ja alakouluikäisten lasten ruokailu• Aikuinen päättää mitä ja missä syödään, lapsi päättää kuinka paljon

syö

• Ruoka syödään yhdessä ja aikuinen toimii roolimallina

• Lasta on hyvä kehua ja rohkaista!

• Lapsi otetaan mukaan ruokapuuhiin: kauppa-asiointiin, ruuan valmistukseen, pöydän kattamiseen, siistimiseen, leivontaan…

• Sallitaan ruokaan tutustuminen eri aisteilla, haistellaan, katsotaan, tunnustellaan, tutkitaan

• Lapsi tarvitsee 10-15 maistelukertaa tottuakseen uusiin makuihin –varautuneisuus uusia ruoka-aineita kohtaan on tyypillistä 2-3-vuotiailla

51

Nuoren ruoka

• Nuoruus on suurten fyysisten, psyykkisten ja sosiaalisten muutosten aikaa heijastuu niin energia- ja ravintoaineiden tarpeeseen kuin ruokakäyttäytymiseen

• Aikuiset saattavat yliarvioida lapsen/nuoren kyvyn selviytyä ruokailuista itsenäisesti ja etenkin sen ravitsemuksellisen laadun toteuttamisesta

• Lapset ja nuoret tarvitsevat aikuista, joka huolehtii heidänruokailustaan ja vastaa tasapainoisesta ja säännöllisestäsyömisestä

• Valmiit välipalat, helposti lämmitettävät ruuat ja esillä olevathedelmät täydentävät kouluruokailua helposti ja terveellisesti

53

Urheilevan lapsen ja nuoren ruoka• Yksilöllisesti sopiva ateriarytmi: päivittäin 3-4 tunnin

välein 5-8 säännöllistä ateriaa: urheilevat nuoret tarvitsevat tavanomaista enemmän välipaloja n. 1-3 kertaa päivässä

• Aterioiden rytmittäminen tehdään harjoitusten ajoittumisen mukaan.

– Isompi ateria on hyvä syödä useampi tunti ennen harjoittelua, Kevyemmästä välipalasta voi olla lyhytkin aika harjoitukseen.

– Pääsääntöisesti liikunnan jälkeen on hyvä syödä monipuolinen ateria tai pieni palauttava proteiinipitoinen ruoka tai juoma, esimerkiksi lasi maitoa.

54

Miten parantaa lapsiperheiden ravitsemusta?

Huomio ruokavalion laatuun, monipuolisuus, energiatarvetta

vastaava ruokamäärä

Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyvävilja, kala

Ateriarytmi, ruokailo, hyvinvointioppiminen

Huomio rasvan laatuun, suola, sokeri,

Ravitsemushaasteisiin vastaaminen

56

Kiitos!