SpecialeDIETA

in collaborazione con

CONGRATULAZIONI!

Hai scaricato un Ebook ricco di informazioni sulle Diete più conosciute

e usate con testi a cura della Dottoressa Carolina Capriolo, biologa Nutrizionista

Perché abbiamo realizzato un Ebook sulla Dieta?

Meetab è un produttore di innovativi integratori personalizzati che

mette in pratica tutte le nuove conoscenze nel campo della nutrizione

e della biologia grazie ai contatti con i maggiori esperti mondiali di

metabolomica (scienza all’avanguardia che studia gli squilibri biochi-mici del corpo).

L’integrazione alimentare funziona se associata ad una corretta ali-

mentazione e ad un’adeguata attività fisica. Per questo motivo ab-

biamo raggruppato le diete pubblicate dalla Biologa Nutrizionista sul

blog Meetab Academy negli ultimi anni.

L’Ebook è rivolto a tutti coloro che vogliono chiarirsi le idee in merito a

“quale dieta seguire”.

ISTRTUZIONI PER L’USO:Per facilitare la consultazione, ci sono dei “link” all’interno dell’Ebook

diretti ai 9 regimi alimentari (basta cliccare sul nome della Dieta che ti

interessa nel primo capitolo introduttivo) e sarai portato direttamen-

te al capitolo di riferimento. Alla fine di ogni capitolo, puoi decidere se

tornare all’inizio del Ebook (trovi un tasto TORNA SU), oppure prose-

guire con il capitolo e la dieta successiva.

BUONA LETTURA E TANTA SALUTE A TE!

Una dieta vale l’altra?

Iniziamo con una panoramica sulle varie diete fissando i concetti fondamentali eproseguiamo con l’approfondimento dei vari regi-

mi alimentari.

Clicca sul nome delle diete e viaggia attraverso i PROe i CONTRO

che ti aiuteranno a fare luce sull’immenso argomento della DIETA.

DIETE IPERPROTEICHETra queste troviamo la dieta Dukan o la Atkins ad esempio. Sono ca-ratterizzate in generale dal consumo di un’elevata quantità di protei-ne al fine di ottenere un forte dimagrimento in breve tempo. Ognuna di esse è costituita da diverse fasi, durante le quali bisogna seguire specifici accorgimenti.Le diete iperproteiche prevedono principalmente un limitato consu-mo di carboidrati e al contrario una forte assunzione di grassi e pro-teine. Quest’ultime le troviamo soprattutto nella carne, nelle uova e nel pesce. Queste diete, che vengono sfruttate anche per implemen-tare la massa muscolare, possono portare l’organismo a produrre una quantità elevata di alcuni composti, chiamati corpi chetonici, i quali possono rendere il pH del corpo un po’ più acido.

DIETA VEGETARIANA E VEGANATale regime alimentare consiste nell’esclusivo consumo di ali-menti di origine vegetale e tra quelli di origine animale solo i de-rivati (formaggi, latticini e uova). Spesso la dieta vegetariana è

associata ad una forte ideologia che va al di là del puro modo di

mangiare ma è legato ad un intero stile di vita improntato al rispet-

to della natura.

A questo filone appartengono diverse linee di pensiero: il crudi-smo, la dieta fruttista e il veganesimo (che approfondiremo tra

poco) e tante altre ancora.

Con questo stile di vita si dà estrema importanza alla verdura, ot-

tima fonte di sali minerali e fibra, ai cereali e ai legumi. Il rischio,

seguendo la dieta vegetariana, è che essa sia un po’ troppo sbi-

lanciata in favore dei carboidrati e che nel tempo si possano accu-

mulare carenze nutrizionali.

Entrando in un filone più specifico, la dieta vegana risulta ancora

più restrittiva. Essa non prevede neanche il consumo dei prodotti

di origine animale, come i latticini o le uova o il miele.

DIETA MEDITERRANEAQuesto modello nutrizionale, a noi molto familiare, è altamente

diffuso in quei paesi che si affacciano al Mediterraneo, e anch’es-

so non si limita ad essere esclusivamente un regime alimentare,

ma è un vero e proprio stile di vita. A creare la dieta mediterranea

ci sono diversi fattori: le materie prime, le relative modalità di cot-

tura e, non meno importante, la convivialità del pasto e come deve

essere vissuto.

Chi segue la dieta mediterranea predilige le proteine vegetali, i cereali integrali, introduce molta fibra alimentare e diminuisce

drasticamente il consumo di insaccati, zuccheri semplici e grassi

saturi.

DIETA DEI GRUPPI SANGUIGNIQuesta dieta, creata dal naturopata statunitense Peter J. D’Ada-

mo, si fonda sul presupposto socio-antropologico che, a secon-da del gruppo sanguigno, l’uomo possa presentare necessità alimentari diverse. La dieta dei gruppi sanguigni, altamente

criticata per la mancanza di basi scientifiche, affermerebbe che:

il gruppo 0 rappresenterebbe il gruppo originario, quello dei “cac-

ciatori”, con uno spiccato bisogno di proteine animali; il gruppo A corrisponderebbe al gruppo degli “agricoltori”, nato successiva-

mente rispetto al primo sarebbe più adatto al consumo di legumi,

ortaggi, frutta, pesce e uova; il gruppo B sarebbe quello caratte-

rizzato dagli “allevatori”, più libero di mangiare i vari alimenti; infine

il gruppo AB, più recente, risulterebbe un profilo intermedio.

DIETA A ZONASecondo la dieta a zona, messa a punto dal biochimico Barry Se-

ars, la nostra alimentazione dovrebbe essere distribuita in maniera

specifica tra i diversi macronutrienti seguendo la formula 40-30-30 (ossia il 40% del fabbisogno calorico giornaliero deve essere

apportato dai carboidrati, un 30% dalle proteine, un 30% dai lipidi).

In questo modo, secondo Sears, sarebbe possibile regolarizzare la produzione di alcuni ormoni, insulina e glucagone, implicati di-

rettamente nell’accumulo del grasso corporeo. Ha il grosso svan-

taggio di essere molto complessa nella sua gestione.

DIETA PALEOLa dieta paleolitica ripropone l’alimentazione degli antenati, ancora prima che prendesse piede l’agricoltura. E’ quindi un regi-

me caratterizzato da molte proteine e grassi, inoltre vede come

costante anche la presenza dei car-

boidrati della verdura. L’assenza dei

carboidrati complessi (pasta, pane,

riso, etc.) aiuterebbe a risanare la flo-ra intestinale se alterata, a diminuire

i livelli di zucchero nel sangue e i livelli

infiammatori.

DIETA DISSOCIATA

La dieta dissociata si pone come scopo, in primis, il miglioramen-to della digestione attraverso la separazione dei diversi alimenti.

Secondo questo regime infatti non è possibile associare deter-

minati cibi all’interno dello stesso pasto o all’interno dello stesso

giorno, poiché i vari macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi)

hanno diverse modalità di digestione a seconda del tempo, della

temperatura e del pH.

Anch’essa, come la dieta a zona, è ritenuta una dieta di difficile

gestione organizzativa.

DIETA DEL DIGIUNOSeguire dei periodi di digiuno aiuta l’organismo nella sua pro-grammazione ormonale fisiologica. Infatti in questi fanno scatta-

re una “crisi energetica” in tutte le cellule del corpo, tali da renderle

altamente reattive, in grado di riprodursi e funzionare al meglio,

rinforzando l’organismo.

Il digiuno non deve essere inteso come l’astensione totale dal

cibo e dai liquidi, è possibile infatti nutrirsi di quantità limitate di

verdura e di assumere acqua, tè, caffè e tisane per dissetarsi, e

può essere variabile nella durata: 2 giorni o 1 giorno o 16 ore, etc.

Quindi?

Fatta questa veloce, ma lunga, carrellata è importante comunque ri-

cordare che esiste un’individualità metabolica che determina le no-

stre necessità nutrizionali e che è altamente variabile a seconda

di alcuni fattori: stress, carenze specifiche di nutrienti, stile di vita,

e tanti altri ancora.

Il nostro corpo quindi non necessiterà sempre degli stessi alimenti

nello stesso modo e nelle stesse quantità, ma dobbiamo essere con-

sapevoli che a seconda della situazione i bisogni possono variare.

Dukan e le altre diete proteiche. Pro e contro

Quante volte ti è capitato di vedere diete o campagne pubblicitarie

portare in palmo di mano tutti quei cibi magri e teoricamente tanto

salubri, CON SOLO LO 0,1% DI GRASSI!? Bene, dopo aver sfatato il mito che i grassi e il colesterolo sono il male dell’umanità e una

dieta ricca di questi elementi provoca forti danni all’organismo si è

passati alla “moda” delle proteine!

Importanza delle proteineVa premesso che le proteine sono un macronutriente fonda-mentale per l’uomo, immaginale come lunghe catene, più o meno

complesse, i cui anelli sono dati dagli

aminoacidi. Le introduciamo principal-mente con la carne, il pesce, le uova e i legumi; e il nostro organismo è in grado

di scomporle per arrivare ad assorbire le

loro unità fondamentali, gli aminoacidi

appunto. Questi poi una volta assimilati

serviranno per incrementare la massa muscolare, per ricostruire i tessuti e per dare energia.

Dieta iperproteica, in cosa consiste?Esistono numerose diete definibili iperproteiche, le più famose

sono ad esempio la dieta Dukan e la dieta Atkins. Ognuna è ca-

ratterizzata da diverse fasi durante le quali bisogna seguire parti-

colari accorgimenti, riassumendo si può affermare che consistano

in un limitato consumo di carboidrati associato all’elevato ap-porto di grassi e proteine.

Andando più nello specifico questi piani alimentari:

• Danno estrema importanza alla colazione (pasto che non va mai

saltato)

• Prediligono la carne bianca (pollo, tacchino e coniglio) alla rossa

(manzo e maiale)

• Limitano il consumo di formaggi grassi (quelli più stagionati), pre-

ferendo ad essi ricotta, stracchino, certosa, etc.

• Diminuiscono carboidrati semplici e complessi, di conseguenza

limitano il consumo di bevande, dolci, pasta, pane e cereali

• Prevedono almeno 3 pasti a base di pesce e 3 pasti a base di le-

gumi alla settimana

• Danno preferenza a verdura e frutta di stagione cotte a vapore

• Incrementano l’apporto di “grassi buoni” con il consumo di frutta secca

Pro e Contro

Detto questo possiamo valutare assieme quali sono i vantaggi e

gli svantaggi nel condurre una dieta di questo tipo.

Per prima cosa è scientificamente provato che limitare l’appor-

to di carboidrati e compensare aumentando le proteine è van-

taggioso per mantenere costante i livelli di insulina, un ormone

che viene chiamato in causa per ridurre il glucosio nel sangue; vie-

ne stimolato anche quel processo detto lipolisi che serve a bru-ciare i grassi e favorisce il dimagrimento. Inoltre, come accennato

prima, una dieta ricca di proteine aiuta a rinforzare e potenziare la massa muscolare.

Un eccessivo ed esclusivo consumo di proteine può comportare

uno sforzo smisurato da parte del rene. Esso infatti ha il com-

pito di eliminare (mediante un processo detto deaminazione) l’azoto

contenuto nelle proteine. In più la produzione di energia mediante il

consumo dei grassi, piuttosto che dei carboidrati, e la velocizzazione

del metabolismo comporta la produzione di composti chiamati cor-pi chetonici. Logicamente in una condizione di elevata assunzione di

proteine, la loro concentrazione aumenta, e possedendo un pH acido,

possono instaurare nel tempo uno stato di acidosi (ossia il pH del

corpo, che nella normalità tende ad essere neutro, si acidifica).

Chi può farla?Questa dieta principalmente è consigliata a chi fa un’intensa attività

fisica e che quindi ha l’obbiettivo di incrementare la massa muscola-

re; oppure a chi svolge un lavoro di tipo manageriale o che deve so-

stenere dei ritmi molto intensi in cui non può abbassare mai i livelli di

concentrazione.

Il giusto compromessoCome per ogni cosa bisogna usare il buon senso e avere sempre un approccio sano e costruttivo. Sarà importante per te documentar-

ti, e approfondire l’argomento con l’aiuto di un esperto, il quale è

specializzato nel determinare il tuo stato metabolico e nutrizionale

(è essenziale che tu tenga sempre a mente che il tuo metabolismo

è unico, quindi una dieta va personalizzata). Una volta individuata

l’eventuale necessità di condurre una dieta iperproteica, essa non

va prolungata nel tempo perché potrebbe avere anche effetti ne-

gativi e perché il corpo può cambiare velocemente e i tuoi bisogni

di conseguenza. Le proteine quindi non vanno demonizzate perché

sono preziose per il nostro benessere, allo stesso tempo però non

devono essere l’unico macronutriente su cui basare la nostra dieta.Il bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi e fibre) e dei micronutrienti (sali minerali e vitamine) risulta infatti molto spesso il compromesso migliore.

Come fare quindi? Potresti partire seguendo queste tre semplici regole:

• il potere nutrizionale degli alimenti, anche se di buona quali-tà,è spesso molto più basso rispetto al passato quindi risulta

fondamentale l’assunzione di un multivitaminico completo

che possa sopperire a tali mancanze

• limita gli zuccheri e gli alimenti elaborati quindi poveri di so-

stanze nutritive.• affianca ad ogni pasto la verdura, il “buon” carboidrato

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Dieta VegetarianaPunti di forza e debolezze

“Il Vegetarianesimo è presente sin

dagli albori del nostro pensiero, gli

stessi sacerdoti egizi si asteneva-

no dal mangiar carne e pesce du-

rante il loro servizio alle divinità,

… , o i filosofi pitagorici nell’antica

Grecia, perché era visto come un

ostacolo alla purezza del pensiero”

questo è ciò che afferma Umberto

Veronesi che da tempo conduce una dieta vegetariana e si prodi-

ga insieme ad altri vegetariani per la sua diffusione. Infatti negli ultimi anni la scelta vegetariana e vegana sta prendendo molto piede e l’adesione a questo stile di vita per lo più è motivato da

ragioni etiche ed ideologiche e meno spesso dalla convinzione di

poter vivere più sani.

Le diverse sfumaturePer non far confusione bisogna specificare che a questa grande fa-

miglia appartengono diverse linee di pensiero tra cui le più note sono:

• La dieta vegetariana prevede l’eliminazione solo di carne e pesce

• Secondo il pensiero vegano non è permesso nessun alimento di

origine animale (compresi derivati come latte, uova e formaggi)

• La dieta crudista rinuncia a tutto, fatta eccezione per frutta e

verdura cruda o cotta non oltre i 40°C di temperatura

• La dieta fruttista permette esclusivamente frutta e semi oleosi

o germogliati

Tieni a mente che, come per ogni cosa, esistono dei pregi e dei

difetti riguardanti questo tipo di regime alimentare:

Gli svantaggiPotrebbe comportare delle mancanze nutrizionali, so-

prattutto per quanto riguarda il ferro, il quale, se pur pre-

sente anche in frutta e verdura, è in una forma più difficile da

assimilare rispetto a quella (ferro-emico) presenta nella carne,

pesce e uova. Un’altra carenza ricorrente, se ci si presta ad

una dieta di questo tipo, è quella di vitamina D e B12. Inoltre

mangiare molti cibi vegetali determina un eccessivo apporto di

fibre, le quali, pur essendo fondamentali per regolare i processi

digestivi, sono ricche di sostanze, i fitati e le lectine, che sono

nocive per l’organismo se assunte in grandi quantità, perché ri-

spettivamente inibiscono l’assorbimento dei minerali e dan-neggiano la permeabilità intestinale promuovendo reazioni

allergiche. Infine ricordati che la frutta e altri alimenti diffusi

nella dieta vegetariana, come il seitan, sono ricchi di zuccheri,

i quali hanno un ruolo pro-infiammatorio e tendono ad alzare i

livelli di glucosio nel sangue e di conseguenza anche quelli di

insulina. Si può quindi affermare che affiancare a questo re-

gime alimentare un multivitaminico completo aiuterebbe a supplire a tali mancanze.

I vantaggiSicuramente tra i lati positivi di una dieta vegetariana puoi

trovare l’assunzione di importanti sostanze come gli antiossidanti,

i quali risultano essenziali per l’eliminazione dei radicali liberi e

di altre tossine che inevitabilmente il tuo corpo accumula; il po-tassio, l’acido folico, fondamentale per le donne in gravidanza e

gli omega-3 soprattutto nei semi e nella frutta secca, importanti

quest’ultimi per rinforzare la capacità antinfiammatoria e per ri-

durre il rischio cardiovascolare. In più frutta e verdura possiedono

un buon potere alcalinizzante, ossia hanno la capacità di alzare il

pH del tuo corpo che tendenzialmente si acidifica in determinate

condizioni di stress o in seguito ad un eccessivo apporto di pro-

teine animali.

Curiosità e dati interessantiEsistono diverse proprietà nutrizionali di alcuni alimenti che pos-

sono rivelarsi particolarmente utili per chi conduce una dieta ve-

getariana, scopriamole assieme.

• L’ ananas contiene un enzima, det-

to bromelina, con importanti capa-cità antinfiammatorie, risulta quin-

di ottimo per gestire condizioni di

gastriti o infiammazioni alle vie uri-

narie. Inoltre è utile come antitrom-botico, diuretico e per facilitare la

digestione

• E’ assodato che gli spinaci siano ricchi di ferro, quello che si

sa meno è che per riuscire ad assimilarlo non basta mangia-

re molti spinaci, poiché essi contengono anche una sostanza

che non ne permette l’assorbimento. Bisogna associarli ad ali-menti ricchi di acido ascorbico, ossia vitamina C, il quale è un

ottimo promotore dell’assimilazione di ferro. Consiglio quindi? Condisci gli spinaci col limone!

• L’avocado: questo frutto originario dell’America Centrale, pos-

siede delle proprietà nutritive particolari, infatti è ricchissimo di omega-3 ed omega-9 e povero di carboidrati; queste ca-

ratteristiche, secondo alcuni studi messicani, risultano essere

utili nella lotta all’ipercolesterolemia e per la riduzione dei tri-gliceridi nel sangue.

• Esiste un composto flavonoide, detto quercitina, che ha un’im-

portante azione antiossidante e antinfiammatoria. Serve per

combattere l’invecchiamento cellulare e per ridurre lo stress

ossidativo delle cellule. E’ presente in natura in molti frutti,

come l’uva, le mele, i frutti di bosco, le olive e gli agrumi, ma

anche nella verdura, soprattutto nei pomodori, nelle cipolle rosse, nei broccoli e nei capperi. Come l’ananas, preceden-

temente nominata, anche la quercitina, svolge un’azione anti-

trombotica riducendo il rischio cardiovascolare.

• Solitamente una dieta vegetariana si appoggia per una grossa

fetta ad un’alimentazione ricca di cereali, quindi ricca di carboi-

drati. Quest’ultimi tendono ad alzare particolarmente la glice-

mia, di conseguenza un consiglio molto utile è focalizzarsi sui

quei cereali privi di glutine o con un basso indice glicemico, ossia grano saraceno, amaranto, farro; o pseudocereali come

la quinoa.

Queste sono solo 5 “nozioni” da tenere a mente per condurre co-

munque un’alimentazione vegetariana sana, ma ce ne sono tante

altre da scoprire, altrettanto utili per poter raggiungere una mag-gior completezza di nutrienti e un loro giusto equilibrio.

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Cosa comporta essere vegano?

Di cosa stiamo parlando?Il termine “vegano”, derivato dall’inglese Vegan, non è altro che

la contrazione, in tutti i sensi, del termine “vegetariano”. Eh si,

perché chi segue il regime alimentare vegano si nutre esclusi-vamente degli alimenti di origine vegetale, evitando latticini e

altri derivati animali.

In realtà, approfondendo l’argomento, è giusto specificare che il

veganismo è considerato più un movimento etico, filosofico che

propone l’adozione di uno stile di vita completamente distaccato

dallo sfruttamento di risorse di provenienza animale, quindi non

solo in ambito alimentare.

Talvolta, erroneamente, si associa il termine veganismo esclusi-

vamente al regime alimentare, sebbene il termine specifico per

indicare chi adotta questi principi solo in ambito di nutrizione in

realtà sia vegetalismo.

La storiaDonald Watson, attivista inglese appartenente alla Vegetarian Society, diete vita al movimento vegano intorno al ’44, quando

decise di discostarsi dal filone originario in quanto era contrario

al consumo di latticini.

Con questo ideale, insieme ad altri pochi vegetariani che la pen-

savano come lui, creò la Vegan Society, di cui Watson stesso fu

eletto presidente.

Da quel momento l’attivista, attraverso la Vegan Society, promosse

tutti i principi etici atti a rispettare la vita animale in ogni sua specie.

Le scelte alimentariCome accennato nell’introduzione, un vegano rifiuta non solo il consu-

mo di carne e pesce ma anche di tutti i derivati animali: latte, formag-

gi, uova, miele e altri prodotti delle api. Di conseguenza evita anche i

prodotti confezionati o panificati contenenti strutto, pasta all’uovo o

brodo di carne.

Al contrario un’alimentazione vegana si basa principalmente sul con-

sumo di cereali, verdure, frutta e legumi.

Non soffermandoci a discutere dei principi etici e delle motivazioni

che portano a seguire quest’alimentazione, possiamo però prendere

in considerazione la parte più tecnica in ambito nutrizionale e vedere

quali sono i suoi pro e i suoi contro.

Pro1) La fibra che troviamo nella verdura e nei cereali integrali è insolubile.

Ciò aiuta la funzione intestinale in quanto la fibra insolubile rende le

feci più morbide e abbondanti facilitandone il transito.

2) Mantenere all’equilibrio il nostro pH è fondamentale per star bene. Fatta questa premessa bisogna dire

che la vita di tutti i giorni, caratteriz-

zata da tanto stress, ritmi frenetici,

alimentazione scorretta e carenze

nutrizionali inevitabili, porta il nostro

corpo ad essere molto più acido di

quanto dovrebbe. La verdura al contrario ha forti proprietà alcaliniz-zanti, quindi il suo consumo giornaliero aiuta a contrastare l’acidità

del corpo, portando il pH ad essere un po’ più basico.

Contro1) La dieta vegana tende a far consumare

una grandissima quantità di fibra alimen-

tare e di sostanze definite chelanti, come

ad esempio i fitati e gli ossalati. Questi,

assunti in tali proporzioni, hanno un effet-

to contrario e contrastano l’assorbimen-to di alcuni nutrienti. Spesso infatti una

dieta di questo tipo, prolungata per molto

tempo, può portare al malassorbimento di calcio, zinco, ferro e selenio, elementi fondamentali per il fun-

zionamento del nostro metabolismo.

Risulta quindi indispensabile intervenire dall’esterno, fornendo al

corpo tutti quegli elementi di cui può essere carente, in modo da

riportare all’equilibrio l’organismo.

2) Generalmente una dieta vegana porta ad uno sbilanciamento di

macronutrienti a favore dei carboidrati. Altamente sfavorita invece

è la componente proteica, che possiamo trovare nei legumi e nei

cereali integrali, ma che non risulta completa come quella presente

nei cibi di derivazione animale. Per ottenere infatti un corredo ami-

noacidico completo, ossia un insieme completo di aminoacidi, che

sono le unità fondamentali delle proteine, è necessario associare

diversi alimenti: questo significa per esempio, che per equiparare

il contenuto proteico presente nella carne dovremmo combinare

il riso con le lenticchie. E per raggiungere un sufficiente ed equi-

librato apporto di proteine dovremmo mangiare troppo spesso

carboidrati.

Un consiglio prezioso è di non compensare le eventuali carenze

proteiche abusando di cereali integrali, legumi e frutta, per evitare di impattare negativamente sulla glicemia e anche sullo stato infiammatorio (un eccessivo consumo di zuccheri e carboidrati

complessi tende ad innalzare le infiammazioni), piuttosto asso-

ciando all’alimentazione vegana un’integrazione bilanciata di ami-

noacidi in forma libera.

ConclusionePer chi decide di seguire il regime alimentare vegano, perché si

sente di condividere il pensiero etico presente alla base, è giusto

che prenda consapevolezza del fatto che, come per ogni altro

tipo di alimentazione, potrebbe andare incontro ad alcune caren-

ze nutrizionali specifiche. Per questo motivo è fortemente consi-

gliato provvedere al riequilibrio dei nutrienti anche attraverso un

aiuto suppletivo.

Inoltre da un punto di vista alimentare è altamente sconsigliato

il consumo di quei cibi tanto elaborati e raffinati a base di soia o

seitan che vengono promossi per essere altamente salutari e ric-

chi di principi nutrizionali, quando invece non sono migliori di altri

alimenti altrettanto elaborati a livello industriale.

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Il “culto” della Dieta Mediterranea

Un conto è andare orgogliosi di avere del cibo di qualità e ricco

da un punto di vista nutrizionale, un conto è adattare una tipo-

logia unica di dieta per tutti.

Partiamo dalla sua storia…Questo modello nutrizionale è ispirato alle tradizioni alimen-tari prevalentemente dei paesi europei e africani che si affac-ciano sul Mediterraneo; parliamo quindi dell’Italia, della Gre-

cia, della Spagna e del Marocco.

Dal 2010 è considerata patrimonio dell’umanità e come tale

viene altamente difesa e sostenuta. Risulta essere un patri-

monio culturale e storico di grande rilievo poiché si propone

come simbolo di una cucina la cui semplicità, fantasia e sapori

sono apprezzati in tutto il mondo.

Volendo essere precisi, il termine dieta è usato erroneamente,

poiché la sua importanza e unicità

è data non solo da un tipico regi-

me alimentare ma da delle vere e proprie tradizioni che ruotano attorno al cibo e alla cucina. Il

modo di vivere il pasto, il tempo

dedicatogli, l’attenzione alla quali-

tà della materia prima, questi sono

i fattori che fanno la differenza.

I principi cardineE’ consuetudine che la dieta mediter-

ranea ponga in secondo piano l’aspet-

to calorico, per dare priorità alla com-

binazione dei tipi diversi di alimento.

Prevede diverse punti importanti:

• Predilige il consumo di proteine ve-getali, a scapito di quelle animali;

• Si diminuiscono i carboidrati sempli-

ci e al contrario si aumentano quelli

complessi (che troviamo prevalentemente nei cereali);

• La riduzione dei grassi saturi, contenuti nei formaggi e nelle carni

grasse, nel burro e negli insaccati, a favore di quelli vegetali e insaturi;

• Prevede l’introduzione di molta fibra alimentare;

• E’ preferibile consumare più carne bianca rispetto a quella rossa,

e comunque in generale è limitata a due volte a settimana circa,

poiché tra le proteine si cerca di preferire il pesce;

• La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica diminuzione

del consumo di insaccati, zucchero bianco, di superalcolici, burro,

formaggi grassi e caffè.

I pro e i controQuesto stile di vita ha il grosso pregio di prediligere in primis cibo

di ottima qualità e di non sottovalutare l’importanza della bontà della materia prima, soprattutto per quanto riguarda frutta, ver-

dura e carni.

Inoltre sfrutta le numerose proprietà dei cereali integrali, i quali

sono infatti ricchi di vitamine del complesso B e di sali minerali.

Infine un ulteriore punto a favore della dieta mediterranea è che

segue la stagionalità dei cibi e dei prodotti della natura, in modo

da poter consumare alimenti sani e nutritivi.

Come sai però, partendo dal concetto fondamentale secondo il

quale esiste un’individualità metabolica che non va tralasciata, quello di cui ha bisogno il tuo corpo non è detto che sia uguale alle necessità di un altro organismo e l’idea di applicare uno stes-

so regime alimentare a prescindere dalla propria condizione fisica

e dai nostri specifici fabbisogni è scorretta.

Quindi a seconda del metabolismo che ti caratterizza in quel pre-

ciso momento potresti riuscire ad assimilare bene le proteine e

anzi averne addirittura bisogno più di quanto sia indicato dalla die-

ta mediterranea e al contrario un costante apporto giornaliero di

cereali come prevede questo regime potrebbe essere eccessivo.

Per chi è adatta?Questo modello alimentare è più adatto a chi presenta un tipo di

metabolismo carboidrico, ossia che sta meglio ed è più soddi-

sfatto mangiando molta verdura e frutta e qualche cereale, senza

esagerare comunque nelle quantità di carboidrati complessi che si

assumono ogni giorno.

Conclusioni1_ Il primo passo da compiere dunque è quello di

scoprire quale tipo di metabolismo ti caratteriz-

za ed un grande aiuto in questo potrebbe darte-

lo il Test del tipo alimentare;

2_ Una volta definito di che tipo di metabolismo

sei, puoi individuare quali sono i tuoi bisogni nu-

trizionali e intraprendere il percorso d’integra-zione migliore e più adatto per colmare le varie

carenze e permetterti di restare, o tornare, in

buona salute compilando il Test Numex

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Dieta del gruppo sanguignoverità o finzione?

Di recente ti è capitato di sentire qualche tuo amico o conoscen-

te seguire la dieta particolare e di moda del gruppo sanguigno? E

magari vorresti sapere di cosa si tratta? Scopriamola assieme.

Com’è nata?Nel 1997 il naturopata statunitense Peter J.

D’Adamo partì dal presupposto che i vari grup-

pi sanguigni umani si erano formati durante

l’evoluzione della specie e che ognuno presen-

tasse delle specifiche esigenze alimentari, di-

verse fra loro.

Il ragionamento di partenza è prettamente di natura socio-antro-

pologica:

• IL GRUPPO 0: Rappresenta il gruppo originario, quello dei

“cacciatori”

• IL GRUPPO A: Comparso successivamente, corrisponderebbe

al gruppo degli “agricoltori”

• IL GRUPPO B: Sarebbe caratterizzato dai “nomadi” o “allevatori”

• IL GRUPPO AB: il più moderno e recente, rappresenta un grup-

po intermedio tra i due precedent

I quattro gruppi principaliPer ogni gruppo ci sono degli alimenti consigliati, altri “neutri” e

infine alcuni sconsigliati. Andiamo quindi più a fondo, vediamo as-

sieme quali sono le vari indicazioni per i diversi gruppi sanguigni:

• GRUPPO 0Secondo questa teoria, chi è del gruppo zero presenta un sistema

immunitario molto reattivo, per mantenersi in forma ha bisogno

di un’alimentazione ricca di proteine animali, verdure e legumi, abbinando un’attività fisica molto intensa. Deve invece fare molta

attenzione ai cereali, soprattutto quelli col glutine.

• GRUPPO AColoro che appartengono a questo gruppo non sarebbero in gra-

do di assimilare bene la carne rossa, che diventerebbe per questo

motivo la prima causa dell’aumento di peso. Stesso discorso vale

per i latticini. Poiché sarebbero particolarmente sensibili alle si-

tuazioni stressanti, per loro l’attività fisica adatta sarebbe quella

che favorisce la meditazione e il rilassamento mentale.

Per questo gruppo sono quindi consigliati ortaggi, frutta, legumi, pesce e uova.

• GRUPPO BSecondo l’ipotesi di D’Adamo, questo gruppo è comparso per la

prima volta 10.000-15.000 anni fa, nelle zone montuose dell’Hima-

laya che oggi fanno parte del Pakistan e India, come diretta con-

seguenza del cambiamento ambientale e climatico. Questi popoli

erano dediti soprattutto alla pastorizia. Chi appartiene al gruppo B

presenterebbe un sistema immunitario e digestivo molto efficaci,

e potrebbe consumare in libertà i latticini. Gli unici alimenti scon-

sigliati sarebbero quelli ricchi di conservanti e gli zuccheri semplici.

• GRUPPO ABInfine quest’ultimo raggruppamento, più recente, si porrebbe a

metà tra le caratteristiche del gruppo A e quelle del B, poiché

frutto di varie mescolanze. Da un punto di vista alimentare, come

per il profilo ematico A, la digestione della carne risulterebbe

difficoltosa, invece come caratteristica affine al gruppo B, sareb-

bero più comuni le intolleranze al grano turco, grano saraceno e

sesamo.

Interessante, se solo fosse veroPartiamo dal fatto che quest’ipotesi, ritenuta interessante, è sta-

ta sottoposta a verifica anche da un punto di vista scientifico, il

risultato è che non esistono basi scientifiche o cliniche solide

che possano motivare le varie assunzioni e più in generale il me-

todo. Perchè?

In primis “La distribuzione geografica dei gruppi sanguigni è as-sai complessa e non possiamo ricollegarla in modo netto alla sto-

ria evolutiva e alle migrazioni storiche degli individui che ne sono

portatori” come afferma Fabio Virgili,

ricercatore dell’ex Inran (Istituto na-

zionale di ricerca per gli alimenti e la

nutrizione), specializzato nelle rela-

zioni tra genetica e alimentazione.

Per di più, per validare un metodo

servono evidenze epidemiologiche

(fattori che servono per capire la dif-

fusione di una malattia o di un carattere su un territorio), clini-

che e indagini con strumenti comprovati scientificamente, che

quest’ipotesi non ha.

L’importanza dell’individualità metabolicaInoltre bisogna considerare che ha più importanza per un individuo capire il motivo di partenza per il quale è difficile assimilare un cibo piuttosto che un altro. Come ad esempio la scorretta dige-

stione della carne rossa più volte citata nella dieta del gruppo san-

guigno, è più probabile che questa avvenga nel momento in cui si

hanno delle mancanze nutrizionali di precisi micronutrienti, come

le vitamine del gruppo B o l’acido alfa-lipoico o alcuni sali minerali.

Ciò su cui vorrei focalizzare l’attenzione è che l’individualità meta-bolica è fondamentale, e sulla base di questo assunto il tuo me-

tabolismo potrebbe essere diverso da quello di un’altra persona, a

seconda dei fattori di stress, ambientali e genetici. Bisogna agire

in base a questo, colmare le carenze nutrizionali, sia da un punto di

vista alimentare che di integrazione, con lo scopo di raggiungere il

corretto equilibrio metabolico e quindi una condizione di benessere.

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Dieta a zona: Pro e Contro

Sicuramente ti è capitato di leggere o di sentir parlare della dieta

a zona. In cosa consiste? Scopriamone assieme pregi e difetti…

La sua storiaIntorno agli anni ’70, il biochimico Barry Sears iniziò un percorso di

studi e di ricerca improntato sulla prevenzione delle malattie cardio-

vascolari. Si focalizzò soprattutto sull’osservazione e sullo studio di

particolari molecole di grasso, dette fosfolipidi*.

Più tardi con l’aiuto del premio nobel Samuelsson, scopritore di una

classe di ormoni implicati nello sviluppo di alcune malattie, osservò

un legame tra questa classe di ormoni e le molecole di grasso che

fin da giovane aveva studiato. Questo legame fece ipotizzare che

uno squilibrio ormonale fosse alla base dello sviluppo di determinate

patologie, come quelle cardiovascolari, e che una regolazione di tali ormoni potesse essere possibile solamente attraverso l’alimenta-zione. Da qui sviluppò la teoria della dieta a zona: Esiste una distribuzione precisa dei diversi macronutrienti, basata sulla formula 40-30-30 (ossia un 40% del fabbisogno calorico giornaliero deve essere appor-

tato dai carboidrati, un 30% dalle proteine, un 30% dai lipidi).In questo modo secondo la teoria, sarebbe possibile regolare nel giu-

sto modo la produzione di ormoni quali l’insulina e il glucagone, an-

tagonisti fra loro, i quali sono implicati direttamente nell’accumulo di

grasso da parte del corpo.

Come è caratterizzata questa dieta?Partendo dal principio cardine secondo il quale il cibo rappresenta,

se ben scelto, il più potente farmaco per l’uomo; i punti principali

da seguire secondo questo protocollo alimentare sono:

1) Eliminazione di tutti i carboidrati raffinati (sia semplici che com-

plessi)

2) Assumere come carboidrati esclusivamente quelli presenti nel-

la frutta e nella verdura (e a basso indice glicemico)

3) Per favorire la giusta risposta ormonale tutti i pasti, compresi

gli spuntini, devono essere composti da tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)

4) Tra ogni pasto devono trascorrere al massimo 5 ore, la scelta

più corretta sarebbe di sostenere 5 pasti giornalieri

5) La cena deve precedere il sonno di circa due ore, non di più.

6) Il pasto più importante è dato dalla prima colazione, che deve

essere abbondante e nutriente

7) Bisogna bere molta acqua

I proSecondo chi ha stilato e chi ha condotto questo tipo di regime

alimentare, esso aiuterebbe appunto la perdita del peso, come

conseguenza dell’equilibrio ormonale (di insulina e glucagone);

servirebbe per il controllo degli eicosanoidi* (elementi che inter-

vengono nella risposta infiammatoria, alcuni attivandola, altri

spegnendola).

Inoltre aiuterebbe a migliorare la lucidità e la concentrazione, a

dare tonicità muscolare, a migliorare il funzionamento del siste-ma immunitario rinforzandolo.

Le criticheNon ci sarebbero evidenze scientifiche che supportino le ipo-

tesi basilari proposte da Sears, in particolar modo: che la dieta a

zona possa regolare completamente la produzione di insulina e

di glucagone.

Alcuni affermerebbero per altro che questa tipologia di dieta

possa essere eccessivamente iperproteica andando a sovrac-

caricare i reni, e producendo troppi chetoni* (portando il corpo in

acidosi).

Inoltre sarebbe difficile prolungare nel tempo questo protocollo

alimentare per la sua difficile gestione (risulta complesso calco-

lare costantemente le proporzioni dei rispettivi macronutrienti).

ConclusioniVisto che l’assunzione giornaliera di proteine prevista dalla dieta a

zona non raggiunge livelli pari a 100 g al giorno, quantità soglia per

definire uno schema iperproteico, sarebbe scorretto affermare che

tale dieta sia iperproteica, in più le proteine sono sempre associate ad una componente carboidrica, data da verdure e frutta.

L’eliminazione di ogni tipologia di zucchero, raffinato e non, è un ele-mento positivo poiché aiuta il nostro metabolismo a ritrovare il giusto

equilibrio biochimico. Questo perché gli zuccheri alterano la permea-

bilità della mucosa gastrica e di conseguenza alterano la capacità di

assimilare e digerire le giuste sostanze.

Dall’altro lato bisogna specificare che non è detto che tutti abbiano sempre bisogno dei vari macronutrienti nelle stesse proporzioni. Questa è una variabile che dipende dalla condizione del nostro meta-

bolismo, ad esempio se si è più o meno sotto stress, oppure se siamo

caratterizzati da un metabolismo lento o veloce, oppure ancora se

abbiamo necessità di colmare specifiche carenze nutrizionali, che

se trascurate comportano importanti scompensi biochimici.

GLOSSARIO*Chetoni o corpi chetonici: sono piccoli composti organici derivati

dal metabolismo dei lipidi oppure in particolari condizioni anche

da alcuni tipi di aminoacidi. Vengono utilizzati esclusivamente dai

tessuti muscolari o dal cuore. Un’alimentazione iperproteica po-

trebbe portare ad un loro aumento, creando uno stato di acidosi.

*Fosfolipidi: sono un tipo di lipidi che contengono fosfato. Svolgo-

no sia una funzione strutturale che energetica.

*Eicosanoidi: rappresentano un gruppo di ormoni comprendente

le prostaglandine, i leucotreni e i tromboxani, acidi grassi idros-

silati ecc., prodotti in piccole quantità da ogni cellula del nostro

corpo. Sono molto complessi e hanno una vita breve: svolgono la

loro funzione fisiologica e poi si autodistruggono.

Tantissime sono le loro funzioni all’interno del nostro organismo,

sono ad esempio messaggeri chimici e tra loro possono essere

antagonisti.

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Sveliamo tutti i segretidella Dieta Paleo!

Con il termine Paleo andiamo ad indicare la dieta “paleolitica”, ossia

quella dei nostri antenati!

Il suo obiettivo infatti è quello di ripercorrere e riproporre un’alimen-tazione antica, risalente ancora a prima che l’uomo scoprisse l’agri-

coltura dando vita ad una nuova era.

Vedetela un po’ come un “ritorno alle origini”, verso cibi più genuini, il

più naturali possibile, non trattati, non elaborati e non industrializzati.

Cosa si mangia?

A) PROTEINE e GRASSI - Nel paleolitico ci si affidava per lo più ad

una sostanziosa componente proteica, fatta di carne, pesce, uova.

Una componente sicuramente superiore a quella che caratterizza

l’alimentazione al giorno d’oggi. La dieta paleo era anche molto più ricca di grassi “buoni”, come ad esempio gli omega 3. Infatti questi

non erano presenti esclusivamente nel pesce ma anche nella carne

di ottima qualità, considerando il fatto che gli animali non venivano

alimentati a mangimi ma si nutrivano, più naturalmente, di sola erba.

B) CARBOIDRATI - Spostando l’attenzione sui carboidrati, l’uni-

ca fonte di questo macronutriente nella dieta paleo è data dalla

frutta e dalla verdura. Questi cibi infatti, molto più ricchi di fibra ri-

spetto ai carboidrati complessi, come i cereali, impattano in misu-

ra inferiore sui nostri livelli glicemici, evitando quindi una dannosa

sovrapproduzione di insulina.

Elemento non solo importante ma necessario della dieta paleoliti-

ca è il fattore movimento: associare ad un’alimentazione “preisto-

rica” anche una giusta e notevole attività fisica è fondamentale.

Perché riproporre una dieta così?1. Innanzitutto, legandoci all’articolo prece-

dentemente pubblicato riguardante il me-

tabolismo di tipo proteico, questo regime

alimentare risulta il più indicato da seguire

se si possiede un profilo di questo tipo. Ciò è

motivato dal fatto che riesce a coprire tut-te le necessità metaboliche, migliorando la

qualità di vita, sia in termini di produzione di

energia che di benessere fisico.

2. Come abbiamo anticipato poco fa, un’a-

limentazione di questo tipo, povera se non priva di carboidrati

complessi, risulta fondamentale e può fare la differenza, nella gestione di patologie legate alla scorretta assimilazione degli zuccheri, come il diabete o l’obesità ad esempio.

Si riesce, attraverso la dieta paleo, ad interrompere quel perico-loso circolo vizioso messo in moto dagli zuccheri, dall’insulina e

dalla leptina.

Il basso apporto di zuccheri infatti permette al corpo di bruciare

anche, in maniera corretta, le riserve di grasso abbondantemente

accumulate durante la vita di tutti i giorni.

3. Si mette fine alle infiammazioni! Dare

un taglio netto agli zuccheri e ai carboi-

drati complessi significa anche smettere

di alimentare infiammazioni croniche che

rischiamo di trascinarci per molto tempo

con tanti fastidi e ci fanno allontanare

sempre di più da una buona condizione di

salute (come ad esempio livelli elevati di

colesterolo).

4. Nutre la mente! Aumentare il consumo

di proteine e grassi buoni, aiuta l’organismo a migliorare le sue

prestazioni fisiche e mentali, permettendo una maggior capacità di concentrazione e di resistenza fisica.

5. Si ristabilisce l’intestino! La diminuzione degli zuccheri aiuta a

risanare la corretta ed equilibrata flora intestinale ristabilendo

una buona permeabilità intestinale. Quest’azione permette di as-

similare bene tutti i vari nutrienti.

A quali difficoltà si va incontro?Se siamo abituati a seguire una dieta mediterranea, caratteriz-

zata spesso dalla presenza di pasta o riso o altri cereali, sicura-

mente la prima difficoltà che incontreremo sarà pensare di poter

fare a meno di questo tipo di alimenti e della convinzione che ci si possa saziare anche senza di essi. Questi cibi infatti hanno la

caratteristica di riempire facilmente lo stomaco e levarli all’inizio

potrà comportare l’aumento delle quantità dei cibi permessi dalla

dieta paleo: verdure, proteine e grassi.

La seconda difficoltà potrebbe essere trovare le alternative valide

per soddisfare in egual modo anche il palato. Sto parlando soprat-

tutto di poterci levare qualche volta lo sfizio del dolce.

La domanda naturale che uno si può porre è “Come si può prepa-

rare un buon dolce senza farina e senza zucchero!?”

Le possibilità sono innumerevoli…basta preparare un “dolce non dolce”! Ci si può affidare alla farina di mandorle o di nocciole o di

cocco, si può usare il cacao e il cioccolato fondente, tutte le spe-

zie e la frutta. Per amalgamare l’impasto c’è il latte di mandorle o il

latte di cocco senza zucchero.

Manca alla fine sostituire lo zucchero, per questo si rivelano pre-

ziosi la stevia e l’eritritolo (o un altro polialcole), dolcificanti natu-

rali che però il nostro corpo non è in grado di metabolizzare, quindi

dolcificano ma non sono zuccheri non vanno ad incidere sulla no-

stra glicemia!

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Dieta dissociatai suoi Pro e Contro

Oggi voglio parlarvi della Dieta Dissociata, scoprirne le caratteri-

stiche, i suoi punti deboli e quelli di forza. Cerchiamo di fare chia-

rezza assieme e di diventare più consapevoli.

La sua storiaQuesto regime alimentare nasce ufficialmente nel 1931 quando il

Dottor William Howard Hay ne parla per la prima volta nel libro Food Allergy. La dieta dissociata ha come fine quello di migliorare la dige-

stione (non appesantirla o rallentarla) e di conseguenza ricercare il benessere fisico, tramite le diverse combinazioni degli alimenti.Lo schema classico, e tutte le varianti che nel tempo sono sorte,

seguono la rigida regola secondo la quale non è possibile associare

determinati cibi all’interno dello stesso pasto, o addirittura all’inter-

no della stessa giornata. Basano le loro fondamenta sulle diverse modalità di digestione dei macronutrienti. Infatti carboidrati, pro-

teine e grassi vengono digeriti a condizioni di tempo, temperatura,

luogo e pH differenti fra loro.

Le premessePer comprendere al meglio di cosa stiamo parlando guardiamo più

nello specifico come vengono digeriti i macronutrienti principali:

CARBOIDRATI - Essi vengono digeriti

più rapidamente, il loro processo dige-

stivo inizia già in bocca, grazie ad alcuni

enzimi presenti nella saliva, e poi pro-

cede nello stomaco, per terminare nella

prima parte dell’intestino (il tenue).

PROTEINE - La loro assimilazione è un po’ più lenta, avviene prin-

cipalmente nello stomaco, ad un Ph più acido, e finisce nell’inte-

stino. La loro digestione è permessa da altri enzimi digestivi, che

inattivano però quelli che permettono l’assorbimento dei carboi-

drati. Quindi la digestione dei carboidrati contrasta in parte con

quella delle proteine.

GRASSI - Essi vengono digeriti soprattutto nello stomaco e nell’in-

testino, in un modo un po’ più lento e complesso grazie all’azione

di altre sostanze.

Quali sono le regole da seguire secondo la dieta dissociata?

1) Bisogna mangiare una sola tipologia di cibo o più alimenti tra

loro “compatibili” (generalmente appartenenti alla stessa catego-

ria) all’interno dello stesso pasto

2) Evitare di abbinare fonti proteiche di diversa natura (ad esem-

pio carne e pesce)

3) Mangiare in pasti separati cibi altamente proteici e cibi a base

di carboidrati, soprattutto se ricchi di zuccheri

4) Non mangiare carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate)

e altri zuccheri nello stesso pasto

5) Perdere la tradizionale abitudine di terminare il pasto con la

frutta o un dolce; meglio consumare questi cibi da soli ed in mo-

menti diversi della giornata

6) E’ altamente consigliato il consu-mo di frutta, verdura, frullati e brodi

vegetali che, in associazione con i

giusti abbinamenti alimentari, pos-

sono favorire la purificazione dell’or-

ganismo dalle tossine che tendiamo

ogni giorno ad accumulare

7) E’ inoltre caldamente consiglia-

to evitare un eccessivo consumo di proteine animali

8) Secondo la dieta dissociata il pasto principale dovrebbe essere il pranzo

9) La cena dovrebbe essere ricca di alimenti proteici e poverissi-

ma di carboidrati semplici, i quali sarebbe più indicato assumere

nella prima parte della giornata. La cena però può prevedere una

piccola quantità di verdure e cereali integrali.

Passiamo ad analizzare i Pro e i ControVantaggi: Suddividere i diversi cibi potrebbe essere vantaggioso nella risoluzione di problemi digestivi acuti, ma a tal fine si ot-

tiene sicuramente un maggior risultato eliminando tutti quei cibi altamente lavorati a livello industriale, che vengono elaborati at-

traverso additivi, emulsionanti, conservanti, insaporitori. Quest’ulti-

mi infatti agiscono negativamente sulle nostre capacità digestive

e riducono la possibilità di assimilare i vari nutrienti nella maniera

corretta.

Svantaggi: Tenendo conto del fat-

to che tutti gli alimenti sono delle

combinazioni dei diversi compo-

sti (anche se magari in proporzioni

differenti) non è possibile attuare una netta dissociazione dei vari nutrienti. Facciamo un esempio: le

lenticchie sono un legume costituito

da un 68% di carboidrati, un 29% di

proteine e un 3% di grassi, quindi è

caratterizzato da tutti i nutrienti, ma

in proporzioni diverse tra loro.

Inoltre, il nostro apparato digerente è perfettamente in grado di gestire tali combinazioni.Da una specifica ricerca svolta

dall’Università di Ginevra non ci sono evidenze scientifiche che indi-

chino che una dieta dissociata comporti maggiori benefici per la salu-

te (livelli di colesterolo, trigliceridi, insulina) rispetto ad un’altra dieta

più bilanciata.

Infine, dobbiamo ricordare come punto cardine che esiste un’indivi-dualità metabolica secondo la quale a seconda della condizione fisi-

ca e del metabolismo gli organismi hanno necessità differenti e che

possono anche modificarsi nel tempo.

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Digiuno: i vantaggi di non mangiare sempre...

Esistono numerosissime diete, dalle più semplici alle più partico-

lari e complesse, ma avete mai sentito parlare del digiuno e di

quanto possa rivelarsi importante?

Di cosa si tratta?Ebbene ci si può approcciare in maniera diversa al digiuno, a se-

conda di quanto lungo lo facciamo e con che frequenza scegliamo

di seguirlo. Approfondiamo un po’ l’argomento.

Il digiuno periodicoIl digiuno più duro da affrontare è quel-

lo periodico, che dura 4 giorni e possia-

mo ripeterlo ogni 2 mesi al massimo.

Durante questi giorni è possibile as-

sumere bevande come acqua, caffè,

te, tisane e una zuppa esclusivamente

di verdure, che corrisponda circa a 50

kcal, ogni 24 ore. Se ci soffermiamo a

pensare un secondo al nostro stile di

vita, è facile pensare a quanto possa essere duro sostenere un

regime del genere per 4 interi giorni.

Il digiuno intermittenteCome compromesso è così che si è arrivati a mettere a punto il di-

giuno intermittente. Tale approccio consiste nell’alternare periodi di relativo digiuno a pasti più sostanziosi o normali.

Attualmente esistono diverse variazioni di questo concetto e, in

base agli studi scientifici per ora pubblicati, tutti hanno ottenuto

risultati positivi sulla salute, per quanto riguarda il peso e la longe-

vità. Una dieta di questo tipo è molto più facile da seguire poiché

non si ha la sensazione della privazione.

L’astenersi dal mangiare in maniera intermittente, considerando

tutte le varianti possibili (2 giorni di digiuno intervallati da 5 di nu-

trizione normale, oppure un giorno di “astinenza dal cibo” e uno

no, etc.,), aiuta l’organismo a funzionare al meglio tenendo conto

della sua programmazione ormonale fisiologica. Infatti in questo

modo la produzione di ormoni come l’insulina e la leptina, che ge-

stiscono i livelli di zucchero nel sangue e la sensazione di fame/

sazietà, si alternerebbe tra secrezioni basali e brevi picchi tempo-

ranei, raggiungendo un buon equilibrio.

La dieta mima-digiunoAnche conosciuta come “fast mimicking diet” essa rappresenta

un regime alimentare che “mima” nel vero senso del termine, la

condizione di digiuno. Come è possibile questo?

Tale schema alimentare ipocalorico dura tendenzialmente 5 giorni

e si puo’ intraprendere 1 volta al mese, oppure ogni 2 -3 mesi, a

seconda della condizione fisica. E’ caldamente sconsigliato se il

paziente risulta sottopeso e con gravi carenze nutrizionali, oppure

se ha perso tanta massa muscolare in poco tempo o ancora se fa

molta attività fisica.

La dieta mima digiuno prevede solo verdure e grassi buoni (olio

evo, olio di cocco, frutta secca, olive, cocco, avocado). Bisogna

escludere quindi, durante questi 5 giorni, proteine animali, legumi,

frutta, zuccheri, amidi.

Il primo giorno deve essere di 1100 Kcal (ricavando meta’ delle ca-

lorie dalla verdura e meta’ dai grassi). Nei successivi 4 giorni inve-

ce devono essere assunte 800 Kcal al giorno (sempre spartendole

equamente tra verdura e fonte di grassi buoni).

Quando questo ciclo si conclude, quindi al giorno 6, bisogna ritor-

nare alla dieta tradizionale ricordando però che per le prime 24 ore

successive è consigliabile mangiare più carboidrati (legumi, cereali

integrali, frutta, verdura) e meno proteine animali.

Quali sono i vantaggi di fare il digiuno?

1. Si favorisce l’attivazione del metabolismo permettendo di bru-

ciare meglio i grassi.

2. Diminuisce la resistenza insulinica e leptinica.

3. Si contrasta l’invecchiamento cellulare rinforzando il sistema

antiossidante.

4. Si migliora il ciclo sonno/veglia, grazie all’ottimizzazione del

sistema endocrino.

5. Si rinforza il sistema immunitario

6. Diminuisce il rischio cardiovascolare e di ipertensione

Inoltre…Secondo uno studio del 2012 del Dr. Longo et al., brevi periodi di di-

giuno possono rivelarsi estremamente positivi nel maneggiare pa-

zienti normopeso che si sottopongono a terapie chemioterapiche.

Nello specifico lo studio ha osservato che nei topi, come negli

umani, il digiuno comporterebbe una protezione delle cellule non cancerogene dagli effetti collaterali estremamente tossici

delle cure chemioterapiche e un ritardo nella progressione della

malattia.

E’ possibile affermare che un trattamento dei pazienti con il digiu-

no, renderebbe le terapie contro i tumori più efficaci e specifiche

nel contrastare esclusivamente le cellule cancerogene. Questo

è stato osservato per il melanoma, il glioma ed il cancro al seno.

Il digiuno rallenta molto le cellule in rapida divisione e fa scattare

un “crisi energetica” che rende le cellule tumorali selettivamente

vulnerabili a chemio e radioterapia. Numerosi studi esistono a so-

stegno di questa ipotesi.

Dott.ssa Carolina Capriolo

Biologa Nutrizionista

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in collaborazione con

Dott.ssa Carolina Capriolo

Biologa Nutrizionista

Ha conseguito la Laurea Magistrale in Bio-logia Evoluzionistica e ha condotto studi e ricerche nel campo della Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA), all’interno del Laboratorio di Fisiologia ambientale e Zoologia sperimen-tale. Sperimenta da subito un approccio cli-nico, accostandosi a medici che praticano la medicina nutrizionale e la Metabolomica clini-ca applicata. Collabora con il Dott. Tsoukalas (presidente di E.INu.M., European Institute Of Nutritional Medicine) applicandone i metodi e le tecniche ed è anch’essa membro di E.I.Nu.M con lo scopo di aiutare a divulgare la medici-na nutrizionale e la sua applicazione.