Scheda di Allenamento · 2017-08-01 · 1 Scheda di Allenamento Prova costume Validità: 3...
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www.fit4best.it 1 Scheda di Allenamento Prova costume Validità: 3 settimane Frequenza: 3 volte a settimana La scheda è ad alto impatto, dovete eseguire prima un circuito con corda ed esercizi poi il protocollo tabata. Ripetete il circuito almeno 4 volte, con una pausa di un minuto dopo ogni giro. Non fate pause tra un esercizio e l’altro. Per ogni esercizio, oltre la corda, ho indicato il tempo in secondi, cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni che vi sono possibili. Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere. Circuito
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Scheda di Allenamento
Prova costume
Validità: 3 settimane
Frequenza: 3 volte a settimana
La scheda è ad alto impatto, dovete eseguire prima un circuito con corda ed esercizi poi il protocollo tabata.
Ripetete il circuito almeno 4 volte, con una pausa di un minuto dopo ogni giro. Non fate pause tra un esercizio e l’altro. Per ogni esercizio, oltre la corda, ho indicato il tempo in secondi, cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni che vi sono possibili.
Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa molto leggera sul posto sono l’ideale. Potete utilizzare una cyclette se la possedete, oppure arrangiarvi con quello che avete a disposizione, ad esempio è ottimo anche salire e scendere le scale del palazzo in cui abitate. L’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.
Circuito
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Salto della corda
Eseguite 100 salti singoli con la corda
Piegamenti sulle braccia
30 secondi
Salto della corda
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Eseguite 80 salti singoli con la corda
Step up
Scegliete un gradino della giusta altezza, in base alle vostre possibilità. Salite e scendete (non saltate!) mantenendo costante il ritmo.
Se riuscite, potete utilizzare dei pesetti da tenere in mano per tutta la durata dell’esercizio. In alternativa vanno bene anche due bottiglie d’acqua.
30 secondi
Salto della corda
Eseguite 60 salti singoli con la corda
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Ponte col bacino
Posizionati a terra, piegate le gambe fino ad avere i piedi a circa 20-30 cm dai glutei. Spingete con le gambe sollevando i glutei, i fianchi e la schiena da terra, resteranno quindi a contatto con il suolo solo i piedi, le spalle, la nuca e le braccia.
30 secondi
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Salto della corda
Eseguite 40 salti singoli con la corda
Crunch inverso
Posizionati a terra supini, sollevate contemporaneamente le gambe, contraendo la muscolatura addominale per sollevare il bacino. Fate scendere le gambe, senza mai farle toccare per terra.
30 secondi
TABATA
Terminati almeno 4 giri (o quelli che riuscite a compiere) eseguite gli air squat con il protocollo Tabata. Impostate una delle tante app che si trovano in rete con questi valori: 20 secondi di lavoro,
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10 secondi di pausa, 8 giri. Il tutto per 4 minuti. Va bene anche se utilizzate un semplice cronometro, ma col suono del gong che vi scandisce i tempi viene più semplice.
Air Squat
20 secondi di lavoro, 10 secondi di pausa
8 giri (totale 4 minuti)
