Trapezio

Grande romboide

Deltoide posteriorePiccolo rotondo

Sottospinato

Grande rotondo

capitolo3

82

Anatomia della pallanuoto

ESERCIZIO 3APERTURE LATERALI CON MANUBRI

SPALLE

MODALITÀ ESECUTIVAPosizione di partenza. Dopo avere impugnato i manubri in posizione eretta, contrar-re i muscoli delle regioni lombare e addominale e inclinare il busto in avanti fino quasia portarlo parallelo al suolo.Azione dinamica. Mantenendo le braccia estese e i palmi delle mani contrapposti,sollevare verso l’esterno i manubri fino a raggiungere il livello delle spalle. Resistendoalla forza di gravità, tornare lentamente alla posizione di partenza.

MUSCOLI COINVOLTIPrimari: grande romboide, piccolo romboide, deltoide posteriore.Sinergici: trapezio, sottospinato, grande rotondo, piccolo rotondo.

CARATTERISTICHE DELL’ESERCIZIO CHE INTERESSANO SPECIALMENTE IL PALLANUOTISTAÈ un esercizio fondamentale nella prevenzione delle patologie della spalla e del rachi-de, in quanto permette, seppur parzialmente, di equilibrare il rapporto tra la muscola-tura “anteriore” e quella “posteriore” del cingolo scapolo-omerale. Assume un ruolospecifico per il centroboa durante la fase di lotta, quando spinge il marcatore con lespalle rivolte verso la porta, e nella fase di tiro a rovesciata.

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Anatomia della pallanuoto capitolo3

Grande pettorale

Tricipite brachiale

Deltoide anteriore

Posizione di partenza

MODALITÀ ESECUTIVAPosizione di partenza. Impugnare le parallele e mettersi in equilibrio estendendo igomiti.Azione dinamica. Piegare i gomiti, mantenendo il corpo in avanti, e arrestare la fasedi piegamento quando le braccia sono parallele al pavimento (fermarsi anche primanel caso si avverta una tensione a livello delle spalle). Riportare di nuovo i gomiti finoal limite della completa estensione.

MUSCOLI COINVOLTIPrimari: grande pettorale, tricipite brachiale, deltoide anteriore.

CARATTERISTICHE DELL’ESERCIZIO CHE INTERESSANO SPECIALMENTE IL PALLANUOTISTAQuesto esercizio multi-articolare lavora principalmente sul grande pettorale e sul tri-cipite brachiale. Variando la posizione del busto, si cambia decisamente il focus del-l’esercizio: con il busto inclinato in avanti, il lavoro maggiore sarà a carico dei petto-rali; viceversa, l’esecuzione con il busto perpendicolare sposta il lavoro sui tricipiti.Nella pallanuoto questo esercizio risulterà importante per le fasi di marcatura (“attac-co al gomito” e “al petto”, dove con un braccio si attacca mentre l’altro effettua latrazione sull’acqua in posizione verticale).

ESERCIZIO 4PIEGAMENTI DELLE BRACCIA ALLE PARALLELE

PETTO

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Anatomia della pallanuoto capitolo3

Dentato anteriore

Grande dorsaleRetto dell’addome

Grande pettorale

Obliquo esterno

MODALITÀ ESECUTIVAPosizione di partenza. In ginocchio al pulley, in modo da poterlo tirare in diagonaledall’alto verso il basso.Azione dinamica. Impugnare la maniglia con entrambe le mani e sollevarla in alto elateralmente. Iniziare il movimento con la contrazione dell’addome. Le braccia devonomuoversi come se fossero un’estensione del tronco. Attraverso un movimento adarco, portare la maniglia in diagonale dall’alto verso il basso e dal lato sinistro al latodestro e poi ripetere il movimento specularmente, portando la maniglia in diagonaledall’alto verso il basso e da destra verso sinistra.

MUSCOLI COINVOLTIPrimari: retto dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni.Sinergici: dentato anteriore, grande dorsale, grande pettorale.

CARATTERISTICHE DELL’ESERCIZIO CHE INTERESSANO SPECIALMENTE IL PALLANUOTISTAPer la complessità del movimento, caratterizzato da rotazione-inclinazione-flessione,questo esercizio sollecita globalmente la muscolatura del core addominale e coinvol-ge anche quella dorsale e pettorale. Il movimento sinergico tra i muscoli addominali equelli che agiscono sul cingolo scapolo-omerale rende questo esercizio molto impor-tante per il miglioramento del tiro e dell’efficienza nelle fasi di lotta (soprattutto per ilcentroboa).

ESERCIZIO 4LO “SPACCALEGNA”

ADDOME

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capitolo3

108

Anatomia della pallanuoto

BrachialeBicipite brachiale

Piccolo romboide

Grande romboide

Trapezio inferiore Grande rotondo

Grande dorsale

MODALITÀ ESECUTIVAPosizione di partenza. Seduti alla lat machine, dopo aver bloccato le ginocchia,impugnare la sbarra a una larghezza di 15-20 centimetri maggiore dell’ampiezzadelle spalle.Azione dinamica. Partendo dall’estensione delle braccia, trarre la barra al petto,arcuando leggermente la schiena. Concentrandosi nel mettere in tensione il grandedorsale, stabilizzare le scapole, avvicinandole volontariamente verso la spina dorsale,per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

MUSCOLI COINVOLTIPrimari: grande dorsale.Sinergici: trapezio inferiore, grande romboide, piccolo romboide, grande rotondo,bicipite brachiale, brachiale.

CARATTERISTICHE DELL’ESERCIZIO CHE INTERESSANO SPECIALMENTE IL PALLANUOTISTAL’esercizio è utile per migliorare la fase di trazione nelle nuotate a stile libero e adorso e in quelle specifiche del pallanuotista. Per la possibilità di modulazione delcarico offerta dalla macchina, l’esercizio può essere considerato come propedeuticoper le trazioni alla sbarra.

ESERCIZIO 2TRAZIONI ALLA LAT MACHINE

DORSO

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capitolo3

120

Anatomia della pallanuoto

Retto femorale

Vasto mediale Vasto laterale

Vasto intermedioBicipite femorale

Grande gluteo

Gluteo medio

ESERCIZIO 1SQUAT

MODALITÀ ESECUTIVAPosizione di partenza. In posizione eretta, con i piedi alla stessa apertura delle spal-le, sulle quali poggia il bilanciere.Azione dinamica. Piegare le gambe fino a che le cosce non arrivino parallele al pavi-mento. Ritornare nella posizione di partenza estendendo le gambe.

MUSCOLI COINVOLTIPrimari: retto femorale, vasto mediale, vasto intermedio, vasto laterale, grande glu-teo, medio gluteo.Sinergici: erettori spinali, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, gran-de adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, pettineo, sartorio, gracile, trasversodell’addome, obliquo esterno, obliquo interno.

CARATTERISTICHE DELL’ESERCIZIO CHE INTERESSANO SPECIALMENTE IL PALLANUOTISTALo squat è l’esercizio base per il potenziamento degli arti inferiori, in quanto nell’ese-cuzione vengono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari. Considerata la posizione e ilparticolare reclutamento della muscolatura del cingolo pelvico, risulta particolarmenteutile per migliorare la propulsione in posizione verticale.Nel proporre l’esercizio si deve considerare che si tratta di un movimento complessoe a volte limitato da restrizioni del range di movimento del piede e delle anche: perquesto motivo va somministrato con estrema gradualità e ne va controllata correttaesecuzione tecnica.

ARTI INFERIORI

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