GUIDA ALL'ALLENAMENTO19

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SOMMARIO

1. Tutti in forma!2. Definizione degli obiettivi3. Tipi di attività fisica4. Verifica del livello di forma fisica5. Programma personalizzato per la forma fisica6. Bruciare calorie7. Allenamento OwnZone8. Non solo attività fisica!9. Possibili scenari

Copyright © 2004: Polar Electro Oy

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1. TUTTI IN FORMA! È un fatto ormai incontrovertibile. Essere inbuona forma fisica è importante!

I nostri corpi sono fatti per muoversi. Purtroppo lo stile di vita moderno èessenzialmente sedentario. I nostri antenati svolgevano un duro lavoro neicampi per garantirsi la sopravvivenza, mentre oggi lavorare significa spessostare seduti a una scrivania, davanti a un computer. Questo spiega perchémantenersi in forma è una scelta importante nello stile di vita di molti.

L'attività fisica ci fa star bene. Ci rafforza e migliora la nostra salute.Essere in forma significa migliorare la propria qualità della vita. Ecco iprincipali vantaggi associati all'attività fisica.

- Migliora la salute e la forma fisica generale- Migliora il benessere e riduce lo stress

Una buona forma fisica aumenta la capacità del corpo di assorbire eutilizzare ossigeno. I muscoli si rafforzano, le articolazioni diventano piùflessibili e la quantità di grasso corporeo diminuisce. Questi benefici simanifestano sia negli uomini che nelle donne, a qualsiasi età.

Il corpo umano è uno strumento complesso e sensibile. È estremamenteimportante avere informazioni approfondite su ciò che è corretto e ciò cheè meglio evitare relativamente alla forma fisica. Questa guida illustrai principi su cui si basa una corretta attività fisica, che vi permetterannodi raggiungere i vostri obiettivi nel modo migliore.

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Girate la pagina per scoprire come cambiare la vostra vita -

per sempre!

Per raggiungere gli scopi desiderati è necessario rendere il movimentoparte integrante del proprio stile di vita. Per poterne avvertire i benefici,è necessario che l'attività fisica sia costante. Questa è la prima regolaassoluta. È inoltre importante stabilire la quantità di attività fisica checorrisponde alle esigenze di ogni singolo individuo. La frequenza dellesessioni di allenamento, la loro durata e intensità sono fattori importanti,che verranno esaminati in questa guida.

Poiché i nostri corpi sono entità psicofisiche, è necessario tenere contoanche dell'aspetto psicologico. Dedicare tempo al rilassamento e alrecupero è importante quanto l'attività fisica stessa. Questa guida fornisceottimi suggerimenti per restare motivati e riuscire a seguire il programmastabilito.

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2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

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Individuare obiettivi personalizzati è essenziale per la buona riuscitadell'impresa. Se il percorso non è ben definito, è più facile perdersi lungo ilcammino.

Per definire obiettivi appropriati, occorre innanzitutto verificare i motivi peri quali si desidera svolgere attività fisica. Volete migliorare la vostra formafisica o perdere peso? O migliorare le vostre condizioni psicofisiche ingenerale? L'obiettivo potrebbe essere quello di migliorare la vostraresistenza o semplicemente salvaguardare la vostra salute. Le ragioni chevi spingono a fare attività fisica possono essere diverse e sono tutte valide.Tuttavia, per aumentare le probabilità di raggiungere i propri obiettiviè importante sceglierli e definirli correttamente.

Tali obiettivi devono essere:

- specifici, non generici- stimolanti, ma realistici- suddivisi in obiettivi secondari a breve termine

Gli obiettivi troppo generici, vaghi o non realistici sono spesso frustranti edemoralizzanti. Con obiettivi di questo genere, il rischio che il programma diallenamento venga interrotto o che l'allenamento si trasformi in un'attivitàinefficace e controproducente, è elevato.

Verificate che i vantaggi di un tipo specifico di attività fisica sianocompatibili con i vostri obiettivi personali, per essere certi di prendere ladecisione giusta. Nessuno si può permettere il lusso di fare attività fisicanel modo sbagliato.

Gli obiettivi non devono essere troppo rigidi, né troppo semplici. Devonoessere stimolanti e fornire uno scopo chiaro, ma deve essere possibilemodificarli o definirli meglio man mano che si procede.

Anche definire obiettivi principali o secondari quantificabili è utile permantenere alta la motivazione.

Un obiettivo secondario quantificabile è qualcosa che si può misurare,ad esempio la frequenza cardiaca:

- Registrate la vostra frequenza cardiaca media in condizioni dicarico di lavoro costante, ad esempio per 10-15 minuti. Se siutilizzano attrezzature quali tapis roulant, cyclette o vogatore,è possibile impostare un carico (resistenza) e una frequenzapredeterminati. Con il migliorare della vostra forma fisica,a prestazioni costanti noterete una riduzione della frequenzacardiaca media. Se non disponete delle attrezzature descritte,potete correre su una pista esterna o utilizzare le scale. Saràsufficiente camminare o correre a una velocità predefinita perun tempo o una distanza prefissati.

Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi secondari a breve

termine, che consentono di mantenere vivo l'interesse per un periodo

di tempo più lungo.

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- Con il migliorare della forma fisica, la frequenza cardiacadecresce. Analogamente, a una stessa frequenza cardiaca si ha unaumento della velocità o una riduzione del tempo di cammino/corsa.

Questo manuale fornisce strumenti che aiutano a definire i propri obiettivi ea utilizzarli in modo ottimale. Nei capitoli seguenti troverete informazioni sudiversi tipi di allenamento e sul volume di attività fisica da svolgere.Verranno, inoltre, forniti suggerimenti sul riposo e sul recupero e su comebruciare le calorie. Potrete usare queste informazioni per impostare i vostriobiettivi di allenamento personali, quindi potrete definire il vostroprogramma e attenervi ad esso.

Frequenza cardiaca mediaUn valore in battiti per minuto (bpm) che rappresenta la frequenza cardiaca media misurata inun determinato periodo di tempo.

ResistenzaLa capacità del corpo di resistere alla fatica; include la resistenza cardiorespiratoria e laresistenza muscolare.

3. TIPI DI ATTIVITÀ FISICA

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I diversi tipi di attività fisica stimolano il corpo in modo diverso e, diconseguenza, offrono benefici diversi. Alcuni sono ideali per il cuore, altriconsentono di aumentare la forza muscolare, a volte in specifiche parti delcorpo, molti sono indicati per bruciare i grassi. La scelta del tipo di attivitàfisica dipende in gran parte dagli obiettivi personali.

Ecco alcune domande che è possibile porsi per scegliere un'attività fisicaadatta.

- Perché desidero fare attività fisica?- Preferisco allenarmi all'aperto o in luoghi chiusi?- Mi piace allenarmi da solo o in gruppo?- Su quale parte del corpo desidero concentrarmi?- Quali sono le mie attività preferite?

Le decisioni finali devono essere prese in base alle proprie esigenze epreferenze. Se desiderate rafforzare il cuore e migliorare la vostra formafisica, sarà opportuno scegliere un'attività aerobica, ovvero cardiovascolare,come la corsa o la camminata. Per la forma muscolare sono indicati gliallenamenti di forza o a circuito. Se si desidera rafforzare cuore e muscolicontemporaneamente, è possibile definire un programma settimanale cheincluda sia attività aerobiche che attività di resistenza. Questacombinazione consente di ottenere buoni risultati anche per quanto riguardail controllo del peso. Attività come yoga o ginnastica aumentano laflessibilità, il benessere mentale e la concentrazione. Potete anche provarele nuove forme di attività fisica che mirano a migliorare l'allineamento del

corpo e a tonificare la regione addominale per ottenere maggiore forza edequilibrio. Per chi è agli inizi camminare, andare in bicicletta e nuotare sonoottime opzioni.

Nel complesso, il tipo di esercizio che è più probabile continuare a svolgere èquello che ci fa sentire bene.

Esercizio aerobicoAllenamento che migliora la resistenza cardiorespiratoria (cuore, polmoni e altre vie respiratorie)migliorando l'efficienza dei sistemi corporei che producono energia aerobica.

Attività fisica/allenamento di resistenzaUso aerobico ripetitivo delle grandi fasce muscolari (attività come camminata, ciclismo,canottaggio, eccetera).

Allenamento di resistenza (allenamento di forza)Allenamento con pesi. Allenamento studiato per aumentare la forza e la potenza corporee e laresistenza muscolare.

Allenamento a circuitoL'allenamento a circuito è un gruppo di esercizi che vengono completati l'uno dopo l'altro. Ogniesercizio viene eseguito per un determinato numero di ripetizioni o per un periodo di tempoprestabilito prima di una breve pausa di riposo, dopo la quale si passa all'esercizio successivo.Può includere ad esempio flessioni sulle braccia, flessioni addominali, distensioni sulla panca,saltelli, corsa di agilità, sequenze di accovacciamenti/rialzi, aerobica, salti dalla posizioneaccovacciata e step up.

Scegliendo un'attività che piace sarà più facile restare motivati

e integrare l'attività fisica nella vostra vita in modo piacevole.

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4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA

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Prima di definire un programma di allenamento è importante valutare illivello di forma fisica attuale. Queste informazioni consentiranno di stabilireobiettivi più accurati e realistici e aiuteranno a definire l'intera struttura delprogramma. Ma cosa significa essere in forma? E come è possibilevalutarlo?

Cos'è la forma fisica?La forma fisica è definita in base a quattro elementi principali:

- capacità aerobica (cardiovascolare): la capacità di assorbireossigeno e fornirlo al corpo

- capacità muscolare: resistenza e forza dei muscoli- flessibilità: capacità di muovere le articolazioni e allungare i

muscoli- composizione corporea: la proporzione tra massa grassa e massa

magra nel corpo.

Tutti questi elementi sono importanti e devono essere presi inconsiderazione nell'analizzare il livello di forma di una persona. Tuttavia, lacapacità aerobica è un fattore essenziale. Un buon livello di capacitàaerobica offre molti vantaggi per la salute e può essere raggiunto tramiteforme di attività che utilizzano dinamicamente grandi fasce muscolari,come camminata, ciclismo, canottaggio e sci di fondo.

E sapere che si sta migliorando aiuta senza dubbio a restare

motivati.

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Verifica del livello di capacità aerobicaVi sono diversi modi per verificare la capacità aerobica, che vanno dasofisticati test di laboratorio a semplici prove sul campo. Tutti sonoprogettati in modo da misurare o stimare il consumo massimo di ossigeno.Per verificare il proprio livello di forma fisica in modo semplice, è possibileutilizzare il Polar Fitness Test™.

Polar Fitness TestIl Polar Fitness Test* può essere eseguito in modo semplice ed affidabile acasa propria. Per misurare il livello di forma corrente è sufficiente disporredi un Cardiofrequenzimetro Polar e di cinque minuti. Il test è sicuro ancheper chi è fuori forma, in quanto non è necessario eseguire alcun tipo disforzo fisico. Il test deve, infatti, essere eseguito a riposo.

Il test si basa su diverse variabili: frequenza cardiaca, variabilità dellafrequenza cardiaca, età, peso corporeo, sesso e livello di allenamento. Ilrisultato del Polar Fitness Test è il valore OwnIndex®. Si tratta di un valorecomparabile al massimo consumo di ossigeno (VO2max), un indicecomunemente usato per valutare la capacità aerobica. Il valore OwnIndexaumenta man mano che migliora la forma fisica e varia da un minimo dicirca 25 (per persone sedentarie fuori forma) a un massimo di 95 (peralcuni atleti olimpionici di resistenza).

Capacità aerobica (cardiovascolare)Rappresenta la quantità di ossigeno presente nel sangue, pompato dal cuore, e trasportato aimuscoli impegnati nel lavoro, nonché l'efficienza nell'utilizzo di tale ossigeno da parte deimuscoli.

Massimo consumo di ossigeno (VO2max )La capacità massima di consumo di ossigeno da parte del corpo durante lo sforzo massimo.VO2max è un indice usato comunemente per valutare la capacità aerobica. Il valore VO2max aumentaall'aumentare della capacità aerobica. Per misurare il valore VO2max in modo accurato è necessarioeseguire una prova sotto sforzo massimo in laboratorio.

Variabilità della frequenza cardiacaLa frequenza cardiaca varia da battito a battito. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV,Heart Rate Variability) è la variazione degli tra battiti cardiaci successivi, ovvero gli intervalli R-R.La variabilità della frequenza cardiaca è influenzata dalla capacità aerobica. In un cuore in buonecondizioni, l'HRV a riposo è in genere elevata. Durante l'attività fisica, l'HRV si riduce man manoche la frequenza cardiaca e l'intensità dell'allenamento aumentano.

Il valore OwnIndex migliorerà gradualmente nel tempo. Eseguendo il testuna o due volte al mese è possibile tenere traccia dei progressi, in quanto ilvalore OwnIndex è un'ottima unità di misura del miglioramento dellacapacità aerobica.

* Il Polar Fitness Test si trova nel modello per il fitness Polar F11™.

5. PROGRAMMA PERSONALIZZATOPER LA FORMA FISICA

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La struttura del programma di allenamento dipende dal vostro livello diforma fisica attuale e dagli obiettivi definiti. Sapete dove vi trovate e dovevolete arrivare. Vi serve però un piano per raggiungere i vostri obiettivi, unpiano che definisca modalità, tempi e strumenti. Il programma Polar KeepsU Fit™ serve proprio a questo. Il programma Polar Keeps U Fit è incluso nelmodello per il Fitness Polar F11™. In alternativa puoi usare il programmaPolar Keeps U Fit che trovi all'indirizzo web www.PolarFitnessTrainer.com.

Il programma Polar Keeps U Fit fornisce indicazioni su:

- frequenza – il numero di sessioni di allenamento settimanali- intensità – l'intensità di ogni sessione di allenamento

(in termini di frequenza cardiaca)- durata – la durata di ogni sessione di allenamento

Queste indicazioni specificano il "volume" dell'attività fisica. Il tipo di sporto attività deve naturalmente essere scelto in base alle preferenzeindividuali.

Il programma Polar Keeps U Fit consiglierà un volume di allenamentosettimanale personalizzato in base al vostro livello di forma fisica e ai vostriobiettivi. Il volume di attività fisica viene espresso in kcal da bruciaredurante la settimana ed è suddiviso in un numero specifico di sessioni diallenamento settimanali, per ciascuna delle quali sono specificate duratadell'allenamento, limiti di frequenza cardiaca e obiettivo in kcal.

Il programma Polar Keeps U Fit è suddiviso in tre categorie, in baseall'obiettivo di allenamento personale: mantenimento, miglioramentoo ottimizzazione della capacità aerobica.

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OBIETTIVO DEL PROGRAMMAMantenimentoQuesto programma, che consente di mantenere il livello di forma fisicaattuale, richiede un massimo di tre sessioni di allenamento settimanali.Poiché è opportuno iniziare lentamente, questo programma è adatto anche achi è agli inizi o a chi riprende l'allenamento dopo un lungo periodo diinattività. Anche coloro che hanno già raggiunto un ottimo livello di formafisica potranno trarre benefici dal seguire un programma di mantenimento,ad esempio durante i periodi di recupero.

MiglioramentoSe si desidera migliorare la propria forma fisica, sarà necessario seguire unprogramma di allenamento che richiede un impegno circa doppio rispetto alprogramma di mantenimento. A tale scopo, sarà necessario svolgere piùsessioni settimanali, alcune delle quali dovranno essere più lunghe e piùintense.

OttimizzazioneUn programma che mira a ottimizzare il livello di forma fisica si avvicina inparte a un allenamento a livello competitivo. Rispetto al programma dimiglioramento, sarà necessario svolgere un numero maggiore di sessioni diallenamento. Questo programma dovrebbe essere seguito solo dopo 10-12settimane di allenamento regolare svolto secondo il programma dimantenimento o di miglioramento.

La frequenza cardiaca misura l'intensitàLa frequenza cardiaca è una misura accurata dell'intensitàdell'allenamento. La frequenza cardiaca massima, FCmax, è il numeromassimo di battiti al minuto (bpm) raggiunti in uno sforzo deciso.

Il valore FCmax è uno strumento utile per definire l'intensità dell'allenamento,che può essere espressa come percentuale di FCmax.

Target zone della frequenza cardiacaIl programma Polar Keeps U Fit prevede tre diverse aree di allenamento, acui corrispondono tre diversi livelli di intensità. Per ciascuno di questi livellisi attivano diversi meccanismi corporei di miglioramento della forma fisicae della salute.

Il programma di mantenimento opera nella zona a intensità moderata,includendo anche alcuni esercizi ad intensità leggera. I programmi dimiglioramento e ottimizzazione prevedono invece principalmente attivitàrelative alla zona a intensità moderata, oltre ad alcuni esercizi di intensitàleggera ed elevata.

Se il programma di allenamento che avete definito include tre o più sessionisettimanali, sessioni brevi verranno alternate a sessioni lunghe. Le sessionipiù lunghe avranno naturalmente un'intensità minore, mentre le sessionipiù brevi saranno caratterizzate da una maggiore intensità. Questo consentedi evitare il rischio di iperaffaticamento e spossatezza.

Zone di frequenza cardiaca

100

90

80

70

60

50

Elevata 80-90% FCmax

Moderata 70-80% FCmax

Leggera 60-70% FCmax

% FCmax

6. BRUCIARE CALORIE

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Il programma Polar Keeps U Fit esprime il "volume" dell'allenamento incalorie. Le calorie sono unità di misura dell'energia e l'energia bruciataconsente di misurare il lavoro svolto dal corpo. È quindi possibile definireobiettivi di allenamento giornalieri e settimanali utilizzando come unità dimisura le calorie (kcal).

Il numero di calorie bruciate durante la corsa mattutina, ad esempio,fornisce informazioni sull'effettivo volume di attività svolto. Inoltre, teneretraccia delle calorie aiuta a mantenere alta la motivazione. È possibile adesempio prefissarsi l'obiettivo di bruciare 2.000 chilocalorie la settimanaattraverso l'allenamento e verificare facilmente il raggiungimento di taleobiettivo. Sapere come e in che misura il nostro corpo brucia le caloriedurante l'attività fisica è utile anche per il controllo del peso.

È possibile utilizzare la funzione di calcolo delle calorie del Cardiofrequenzi-metro Polar indipendentemente dal programma Polar Keeps U Fit.Questa funzione consente di calcolare le calorie bruciate durante la sessionedi allenamento e di salvare il totale corrente per il numero di sessionidesiderato. In questo modo, è possibile confrontare i dati salvati conl'obiettivo prefissato oppure, per il controllo del peso, con le calorie assuntetramite l'alimentazione.

Quando bruciano le calorie?La quantità di calorie bruciate durante l'allenamento dipende dalla durata edall'intensità della sessione, oltre che dal peso corporeo. Il numero di caloriebruciate aumenta all'aumentare della durata e dell'intensità della sessione

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di allenamento. A parità di attività fisica, una persona di peso maggioreconsumerà un numero maggiore di calorie rispetto a una persona di pesoinferiore. Gli uomini inoltre bruciano un numero maggiore di calorie rispettoalle donne per svolgere una stessa attività, perché il loro corpo è compostoin percentuale maggiore da massa muscolare. Inoltre, le calorie brucianopiù facilmente durante attività che utilizzano grandi fasce muscolari, comela corsa o il canottaggio. Le attività in cui il peso è sostenuto interamentedal corpo utilizzano in genere più energia delle attività che prevedono che ilpeso sia sostenuto da attrezzature.

Che cosa brucia?Quando si bruciano calorie, il corpo utilizza grasso e carboidrati come fontedi energia. La quantità di grasso bruciato varia a seconda dell'intensitàdell'allenamento. Anche se con un'intensità di allenamento più elevata sibruciano più calorie, la proporzione di grasso utilizzata nell'ambito delconsumo energetico totale è inferiore a quella consumata a intensità minori.

Confronto del consumo energetico

195 120

180105300

250

200

150

100

50

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Carboidrati

Grassi

kcal

30 minuti di corsa

75-80% FCmax

40 minuti di camminata

65-75% FCmax

Ecco alcuni esempi delle chilocalorie bruciate ogni ora da una persona delpeso di 70 kg:

Camminata 200-300

Aerobica leggera 200-400

Ginnastica 200-500

Ciclismo 250-700

Aerobica - Step 300-500

Nuoto 300-700

Tennis 400-500

Canottaggio 500-600

Corsa 600-900

Sci di fondo 600-900

Valore personalizzatoEsempi kcal

Chilocalorie (kcal)Una misura del valore energetico degli alimenti e dell'attività fisica. "Chilocaloria" è il terminecorretto per ciò che viene comunemente definito "caloria". 1 chilocaloria (kcal) = 1 Caloria (Cal) =1000 calorie (cal)

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7. ALLENAMENTO OWNZONE

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Cos'è Polar OwnZone®?L'originale Polar OwnZone* definisce l'area di attività fisica personalizzataper l'allenamento aerobico. La funzione OwnZone vi guida attraverso ilriscaldamento e, tenendo in considerazione le condizioni psicofisiche delmomento, determina automaticamente i limiti dell'intensità di allenamentopersonalizzata e sicura, ovvero la OwnZone.

Come utilizzare Polar OwnZoneLa funzione Polar OwnZone può essere utilizzata in due modi:

Per modificare le zone di allenamento del programma Polar Keeps U Fit- la OwnZone può essere definita per ogni sessione di allenamento,

ma dovrebbe essere usata, in particolare, quando vi sono variazioninell'ambiente o nel tipo di allenamento, oppure per verificare lecondizioni psicofisiche correnti.

Oppure, per un allenamento efficace e versatile- utilizzare l'intero intervallo OwnZone svolgendo la maggior parte

delle attività a intensità moderata o leggera e, se si è in buonecondizioni, occasionalmente a intensità elevate.

*La funzione Polar OwnZone® è inclusa nei modelli per il Fitness Polar F6™ e Polar F11™.

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Quali vantaggi offre la Polar OwnZone durante l'allenamento?Ascoltare e interpretare i segnali inviati dal corpo durante lo sforzo fisico èmolto importante per riuscire a migliorare la propria forma fisica. Poiché leroutine di riscaldamento sono diverse per i diversi tipi di esercizio e poichéle condizioni fisiche e mentali di una persona possono variare di giorno ingiorno (ad esempio a causa dello stress o di una malattia), utilizzando lafunzione OwnZone in tutte le sessioni si sarà certi di operare mantenendo lafrequenza cardiaca entro la target zone più efficace per quel giornospecifico e per quel determinato tipo di esercizio.

L'allenamento svolto entro i limiti di frequenza cardiaca dellaPolar OwnZone:

- migliora la forma fisica generale- supporta gli obiettivi di controllo del peso- riduce il livello di stress- migliora la salute- ottimizza le prestazioni generali

8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA!

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Indipendentemente dal tipo di sport scelto, riscaldamento, defaticamento estretching sono importanti quanto l'allenamento stesso. Prevedere periodi direcupero nel programma settimanale è essenziale per raggiungere unabuona forma fisica.

Per ottimizzare i benefici a livello cardiaco e evitare il rischio di lesioni, ènecessario che ogni sessione di allenamento includa sempre queste tre fasi:

1. Riscaldamento2. Allenamento con frequenza cardiaca nella target zone3. Defaticamento e stretching

RiscaldamentoUn riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara ilcuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazionesanguigna e aumenta la flessibilità muscolare. È considerato un fattoreessenziale per la prevenzione delle lesioni. L'allenamento deve iniziare inmodo lento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con unafrequenza cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L'intensitàdeve poi essere aumentata gradualmente, fino a che la frequenza cardiacanon raggiunge i limiti della target zone.

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Allenamento nella target zoneQuando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorremantenere l'intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito(in genere 20 minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limitidella target zone. È importante prestare attenzione alle reazioni del propriocorpo durante l'esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertonoaffanno o capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo,portando la frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi èopportuno ridurre l'intensità dell'allenamento.

Defaticamento e stretchingIl defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l'intensitàdell'allenamento, fino a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto deilimiti della target zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoliprincipali con cui si è lavorato, per evitare di incorrere in lesioni eindolenzimento. Ad esempio, dopo una sessione di corsa è necessarioeseguire lo stretching agli arti inferiori. Lo stretching deve essere eseguitotenendo presente le seguenti indicazioni:

- Eseguire movimenti fluidi- Eseguire movimenti lenti e uniformi- Mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fino a dieci- Non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso)

È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo

durante l'esercizio.

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RecuperoL'allenamento sottopone il corpo a uno stress positivo, forzandolo a superarei limiti della propria zona di comfort. Durante il riposo si svolge un processodi assestamento, che consente al corpo di prepararsi meglio alle sfidedell'allenamento successivo. Il processo di assestamento rafforza il corpo. Ilmiglioramento della forma fisica non avviene quindi durante l'allenamentoma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo sufficiente per il recuperodall'allenamento è essenziale per raggiungere una buona forma fisica.Sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che puòportare a lesioni, surmenage o spossatezza. Un riposo corretto non significasaltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Significa dare al corpo iltempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma.

9. POSSIBILI SCENARI

Esempio di struttura di una sessione di allenamento

RiposoRiscaldamento Allenamento nella target zone DefaticamentoRiposo

5-10 min 20-60 min 5-10 min

% FCmax

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AnnaAnna è un'insegnante di matematica di 40 anni, con due figli, che decide diriprendere a fare attività fisica dopo diversi anni di inattività. Non ledispiacerebbe inoltre perdere qualche chilo, dato che è leggermentesovrappeso. Grazie al Cardiofrequenzimetro Polar che ha ricevuto comeregalo di compleanno dal marito, ha verificato di avere un livello di formafisica scarso. Anna sa che per raggiungere una buona forma fisica èessenziale essere costanti e iniziare in modo graduale. Definisce i propriobiettivi e sceglie un programma di mantenimento. Il programma PolarKeeps U Fit suggerisce di svolgere una sessione di allenamento di 30minuti, tre volte la settimana, a un livello di intensità moderato(70%-80% FCmax). Anna decide di dedicarsi al ciclismo, in quanto si trattadi un tipo di attività che le piace e, come spiegato nella Guidaall'allenamento Polar, il livello di resistenza richiesto è indicato per aiutarlaa raggiungere i propri obiettivi.

FrancescoFrancesco ha 30 anni ed è un project manager con pochissimo tempo libero.Per mantenersi in forma si allena con il tapis roulant ogni volta che gli èpossibile, in genere non più di 4 volte la settimana. Le sessioni di Francescosul tapis roulant sono importanti per lui, lo aiutano a liberarsi dallo stressdopo il lavoro. Ultimamente però dopo queste sessioni si è sentito spossatoe non riesce a comprenderne il motivo. Francesco possiede unCardiofrequenzimetro Polar e decide di provare a utilizzare la funzione PolarOwnZone, di cui ha letto una descrizione. In base alle istruzioni e in seguitoa un riscaldamento corretto, verifica che la sua OwnZone per la giornata

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consiglia di mantenere la frequenza cardiaca in una target zone di granlunga inferiore a quanto si aspettasse. Grazie alla funzione OwnZone,Francesco ha potuto vedere chiaramente la necessità di ridurre l'intensitàdell'allenamento.

AngelaAngela ha 32 anni e negli ultimi 3 anni ha svolto regolarmente allenamentidi aerobica. Esegue un Polar Fitness Test con il Cardiofrequenzimetro Polardi un'amica ed è sorpresa di scoprire che il suo livello di forma fisica èinferiore alla media. Capisce che sta facendo qualcosa di sbagliato e decidedi acquistare un Cardiofrequenzimetro Polar. Dopo aver letto la Guidaall'allenamento Polar, Angela decide di variare le sessioni di allenamento edi portarle a tre ore settimanali. Invece di seguire la stessa lezione diaerobica due volte la settimana, Angela segue le indicazioni del programmaPolar Keeps U Fit e varia la durata delle sessioni e il livello di intensità,aggiungendo una sessione di allenamento di resistenza e di yoga.

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