Programma estivo di allenamento preparato dall’insegnate Daniela Carignano, il programma è organizzato per gli allievi che abbiano frequentato in modo assiduo i corsi ed abbiano focalizzato i

principi posturali e respiratori di base del Metodo Postural Pilates Matwork© diffuso dall’insegnate. RISCALDAMENTO

- Inizio: seduta con gambe incrociate; - Ispiro: allungo braccia verso alto tenendo pollici uniti; - Espiro: piego polsi, gomiti e circoscrivo dei cerchi con le braccia; - Ripeto: 3 volte e poi incrocio gambe in modo opposto e ripeto altre 3 volte.

ROLL DOWN

- Inspiro: preparo esercizio; - Espiro: porto schiena a C; - Inspiro: fermo in posizione C; - Espiro: ritorno in posizione di partenza; - Ripeto: 3-4 volte e poi scendo piano al pavimento appoggiando vertebra dopo vertebra.

TRANSIZIONE - RIPOSO

- Abbraccio le ginocchia portandole al petto, oscillo a destra e sinistra lentamente, circoscrivo con le ginocchia dei cerchi, prima in senso orario e poi antiorario.

LEGS WORK

- Inspiro: preparo porto le ginocchia al petto e le braccia ancorate al pavimento; - Espiro: allungo gambe e talloni in alto (piedi in flex); - 2 inspirazioni: muovo gamba destra avanti e sinistra dietro; - 2 espirazioni: muovo gamba sinistra avanti e destra dietro; - Ripeto: 6-7 volte con piedi in flex e poi con piedi in pointed.

HUNDRED

- Inspiro: preparo esercizio decido la posizione delle gambe: ginocchia piegate o perpendicolari al pavimento, chi vuole alza la testa, e le braccia dal pavimento;

- Espiro: inizio ad oscillare con le braccia su e giù come se avessimo delle molle e conto 5 oscillazioni; - Inspiro: continuo e conto 5 oscillazioni; - Espiro: iposo – ripeto 3 cicli respiratori (30 oscillazioni) – riposo e continuo altri 3 cicli respiratori.

SHOULDER BRIDGE

- Inspiro: preparo esercizio (i talloni sono sotto le ginocchia); - Espiro: eseguo la salita con bacino verso l’alto; - Inspiro: mantengo la posizione; - Espiro: scendo vertebra dopo vertebra al pavimento; - Ripeto: 3-4 volte.

SINGLE LEGS STRETCH

- Inspiro: preparo esercizio deciso l’inclinazione della gamba sinistra; - Espiro: porto ginocchio destro al petto e allungo gamba sinistra; - Inspiro: blocco il movimento – espiro alterno movimento gambe; - Ripeto: 5-10 volte (se non ci sono tensioni testa e collo staccati da terra).

ALLUNGAMENTO

- Inspiro: stacco a pelo del pavimento braccia, fronte e gambe; - Espiro: scendo lentamente al pavimento; - Ripeto: 3-4 volte.

SWIMMING

- Inspiro: preparo esercizio sollevo a pelo del pavimento gamba e braccio opposti e fronte; - Espiro: eseguo 5 oscillazioni; - Inspiro continuo 5 oscillazioni; - Ripeto: 5-10 volte.

TRANSIZIONE – FOGLIA E SROTOLO

SPINE TWIST

- Inspiro: preparo esercizio seduti sugli ischi; - Espiro: ruoto verso destra flettendo gomito; - Inspiro: ritorno posizione di partenza; - Ripeto: 3-5 torsioni per lato.

SPINE STRETCH FORWARD

- Inspiro: preparo esercizio allungo braccia in alto; - Espiro: mi “tuffo” in avanti con vertebre dorsali, collo e braccia; - Inspiro: blocco il movimento e allungo in avanti; - Espiro: ritorno vertebra dopo vertebra in posizione iniziale; - Ripeto: 3-5 volte.

MARMAID

- Inspiro: preparo l’esercizio sedersi su ischi, gamba dx piagata avanti e sx piegata dietro; - Espiro: fletto il busto su un lato; - Inspiro: ritorno in posizione iniziale; - Ripeto: 2-3 volte per lato.

RILASSAMENTO

Termino con rilassamento mi sdraio a terra se possibile inserire musica adatta.

Per Informazioni: www.yogapilates.it – info@yogapilates.it – Teacher: Daniela Carignano 333.6633775

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