TRENING - ISHRANA – MOTIVACIJA

www.XTNsity.comwww.pansport.eu

STIMULACIJA “TVRDOGLAVIH” MIŠIĆNIH GRUPA

Momir Iseni, dipl. ing.ISSA Certified Fitness TrainerISSA Specialist in Fitness NutritionMANFormation Motivational Coach

© XTNsity.com, 2012

www.XTNsity.com

Problem:

Određeni mišići izuzetno spremno reaguju na trening i bivaju stimulisani na rast.

Određene mišićne partije se naizgled

“tvrdoglavo” opiru svakom pokušaju

stimulacije.

Zaključak (malodušnih i lenjih osoba):

jednostavno ne postoji način za veći stepen angažovanja ovih mišića putem treninga.

www.XTNsity.com

Principi efikasnog treninga:

“Mislim, dakle moji mišići rastu”. - nije dovoljno ubaciti nekoliko nasumičnih vežbi za mišić - nije dovoljno mehanički odrađivati ponavljanja i serije - neophodno je savršeno kontrolisati pokret - ključno: razviti i jačati vezu uma i mišića, dakle MISLITI! “Pravilo 5P”: “Pravilna Priprema = Prevencija Polovičnih Performansi”. PRIPREMA znači: - adekvatnu informisanost, stalno učenje o onome što nastojimo

da unapredimo, - pravilan odabir programa i vežbi, - samopouzdanje i verovanje u odabrani plan, kao i - mentalnu čvrstinu i spremnost na neizbežne zastoje, prepreke i poteškoće. www.XTNsity.com

Paretto princip: 80-20 - 20 procenata odabranih aktivnosti (vežbi) doneće 80 procenata rezultata. KISS princip: “Keep it simple, stupid!” - odbacite komplikovane i egzotične programe, - držite se osnovnih vežbi i budite sve bolji u njihovom izvođenju. Bruce Lee: “Ne radi se o dnevnom povećanju, nego o dnevnom smanjenju – odsecite sve nebitno!”

www.XTNsity.com

Ne izolujete vežbani mišić na odgovarajući način.

Kako biste pomogli slabijoj mišićnoj grupi, uvodite u igru i druge mišiće.

Koristite preveliko opterećenje, dakle:

- ne možete da osetite i izolujete vežbani mišić

- usmereni ste na puko podizanje (pre)velikog opterećenja

Fokusiraniji ste na brojanje ponavljanja i pomeranje opterećenja od početnog do krajnjeg položaja na bilo koji način, umesto koncentracije na stimulaciju vežbanog mišića.

www.XTNsity.com

Pravilo #1:“Ako ne možete da osetite vežbani mišić, smatrajte da je vaš metod treninga pogrešan.”

Ne znate kako da postavite telo u pravilan položaj koji omogućava optimalnu stimulaciju mišića.

Primer 1: ukoliko ne osećate grudi prilikom potisaka sa klupe, a istovremeno snažno pogađate ramena i tricepse – potisak izvodite na nepravilan način (barem što se tiče mišića grudi).

www.XTNsity.com

Primer 2: bez leđa izvijenih u luk i spuštenih ramena pri izvođenju zgibova i povlačenja na lat mašini nema maksimalne izolacije i kontrakcije latisimusa.

Primer 3: ako se donjem delu leđa pri izvođenju veslanja u pretklonu dozvoli povijanje napred umesto da se drži u lučnom položaju nema optimalnog angažovanja mišića.

www.XTNsity.com

Pravilo #2:“Ukoliko vežbani mišić odbija da reaguje, smatrajte da je vaš metod nepravilan.”

www.XTNsity.com

“Ali ja koristim savršenu, udžbenički pravilnu formu pokreta!”

Nebitno, jer: neuspeh u podsticanju mišića na sagorevanje, bol (i eventualno napumpanost), kao i rast znači da metod mora biti pogrešan.

Metod nije samo forma izvođenja pokreta.

Metod čine i: broj serija, broj ponavljanja u serijama, kao i princip treninga koji koristite.

Ako mišić ne reaguje na željeni način na određeni tip treninga, ne smete podrazumevati da neće reagovati na neki drugi.

Primer: samo zato što mišići ne reaguju kao posledica izvođenja regularnih serija od 6-10 ponavljanja i sa trenutnim dužinama odmora između serija, to ne znači i da neće reagovati na serije sa znatno manjim (ili višim) brojem ponavljanja i dužim (ili kraćim) pauzama između njih.

www.XTNsity.com

Pravilo #3:“Razlog za korišćenje opterećenja u treningu je angažovanje i stimulacija mišića.”

Svrha oblikovanja tela nije u tome da otkrijete:

- koliku težinu možete podići koristeći bilo koju formu izvođenja pokreta, niti

- koliko ponavljanja možete izvući na bilo koji način.

Kada se koristi preveliko opterećenje, sve na šta je moguće fokusirati se je njegovo podizanje na bilo koji način:

- koristeći i druge mišiće kako bi se završio pokret,

- koristeći skraćeni radijus pokreta, i/ili

- koristeći neoptimalan (a često i rizičan) položaj tela.

www.XTNsity.com

Trebalo bi da ste u stanju da: fizički i mentalno u svakom ponavljanju u potpunosti kontrahujete vežbani mišić.

To znači:

- kontrolisati težinu, tako da ponavljanja teku glatko i pravilno,

- stvoriti, održavati i jačati mentalnu vezu uma i mišića,

- osećati mišić tokom čitavog radijusa pokreta , i

- osećati sagorevanje i blagi bol u mišićima; nakon određenog broja serija, osećati prokrvljenost (napumpanost).

www.XTNsity.com

Nesposobnost da se postigne i vremenom produbljuje osećaj sagorevanja/bola/napumpanosti je nedvosmislen pokazatelj da nešto ne radite kako treba.

Rešenje: - konsultujte dnevnik treninga (ukoliko ga još nemate – uozbiljite se

već jednom!) , i - analizirajte poslednji trening mišićne partije koju niste dovoljno

stimulisali.; na osnovu toga - potražite napomene i nedostatke u izvođenju vežbi, kao i bilo koji

razlog zbog koga od treninga niste dobili željene rezultate.

www.XTNsity.com

Pravilo broj 4:“Koristite metod “istezanja i kontrakcije” za svako ponavljanje u svakoj seriji.”

Izražena tendencija da se suviše razmišlja o

brojevima - težinama, broju ponavljanja i serija –

mnogo više nego o pogađanju samog mišića.

Primer: “Izvedi 10 ponavljanja povlačenja na lat

mašini do grudi!” Međutim, klijent:

- instinktivno žuri kroz seriju kako bi izveo 10

ponavljanja što brže, jer

- izjednačava izvođenje ponavljanja sa vežbanjem

mišića

Zvuči li vam poznato? Pravite li istu grešku?

www.XTNsity.com

NIKADA ne izjednačavajte puko pokretanje opterećenja sa intenzivnim treningom i stimulacijom mišića!

Sama činjenica da se “švercujete” kroz pokret i nekako ga izvodite, ne znači i uspeh u razvoju i oblikovanju tela!

www.XTNsity.com

Rešenje:

Potpuno raskrstite sa prevashodnim razmišljanjem o:

- broju ponavljanja koje izvodite,

- iznosu opterećenja, kao i tome

- koja serija je u pitanju.

Umesto toga, potpuno se koncentrišite na vežbani mišić:

- tokom čitavog radijusa pokreta, i

- u svakom izvedenom ponavljanju.

Ukoliko je potrebno:

- pomislite “Zategni!”, kada je mišić u kontrahovanom položaju, i

- “Istegni!”, kada je mišić u krajnjem istegnutom položaju.

www.XTNsity.com

U praksi, to izgleda ovako(primer – prednje povlačenje na lat mašini za latisimuse):

Postavite se u pravilnu početnu poziciju:

- grudi visoko, ramena unazad

- glava zabačena unazad, šake oko šipke

(ali ne sa prstima obavijenim oko nje)

Svrha pravilne početne pozicije –

stvaranje preduslova za

maksimalnu izolaciju latisimusa.

www.XTNsity.com

Dok povlačite šipku ka grudima, povlačite ramena dole i unazad koliko god je moguće.

Svom snagom kontrahujte latisimuse i mišiće gornjeg dela leđa u trajanju od najmanje 2 sekunde. Tada pomislite: “Zategni!”

Tokom negativnog dela pokreta:

- kontrolisano i polako (4-6 sekundi) vraćajte šipku u početni položaj, i

- potpuno se fokusirajte na osećaj kvalitetnog istezanja latisimusa.

U krajnjem istegnutom položaju, pomislite “Istegni!”

www.XTNsity.com

Ne zaboravite:

- izvodite svako ponavljanje na ovaj način,

- osetite mišiće kako se istežu i kontrahuju u svakom ponavljanju.

Koristi:

- Neuporedivo bolja forma pokreta,

- Više kontinualne tenzije,

- Potpun osećaj mišića tokom čitavog pokreta,

- Bolja izolacija mišića,

- Veća stimulacija mišića,

- Viši intenzitet treninga,

- Brži rezultati.

www.XTNsity.com

Arthur Jones: “Pronađite način da vežbu učinite težom, a ne lakšom, i učinićete je efikasnijom. Ako učinite vežbe težim, treninzi će vam biti produktivniji jer će mišići dobiti znatno veći podsticaj za rast.”

www.XTNsity.com

Dorian Yates: “Savršena serija predstavlja skup savršenih ponavljanja.”

J. M. Blakley: “Držite trening jednostavnim. Složeni programi samo odvlače fokus. Radite isključivo stvari koje su od najveće koristi. Usmerite energiju na to da nekoliko stvari radite odlično, umesto da mnogo toga radite loše.”

TRENING - ISHRANA - MOTIVACIJA

www.XTNsity.comwww.pansport.eu

HVALA - A SADA USVOJITE I PRIMENITE NAUČENO!