TRENING - ISHRANA – MOTIVACIJA

www.XTNsity.comwww.pansport.eu

METABOLIČKI TRENINGTrening metaboličkog ubrzanja

Momir Iseni, dipl. ing.ISSA Certified Fitness TrainerISSA Specialist in Fitness NutritionMANFormation Motivational Coach

www.XTNsity.com

Da učinimo stvari jasnijim:

Tip treninga u kome se periodi vežbanja izuzetno visokim intenzitetom (radni intervali) smenjuju sa kratkim periodima odmora (intervali oporavka).

Intenzitet = izvršeni rad u jedinici vremena

Superioran vid treninga za drastičnoubrzavanje metabolizma, očuvanje postojeće mišićne mase i rapidno sagorevanje telesnih masnoća.

Uz odgovarajuće modifikacije pogodan i za razvoj mišićne mase.

www.XTNsity.com

Zašto metabolički trening?

Sa povećanjem intenziteta treninga, smanjuje se iznos masti kao energetskog substrata, a povećava količina ugljenih hidrata (1).

Takođe, smanjuje se brzina mobilizacije slobodnih masnih kiselina (FFA) (1).

“Očigledan” (dakle lakomislen) zaključak: dugotrajni treninzi posvećeni vežbama izdržljivosti niskog ili umerenog intenziteta su od najveće koristi za sagorevanje masnoća (2).

Međutim: ukupna dnevna potrošnja energije je značajnija za gubitak telesnih masnoća nego predominantno gorivo korišćeno tokom vežbanja (1).

www.XTNsity.com

Istraživanje 1 (Bryner et al.): grupa podvrgnuta vežbama visokog intenziteta (na 80-90% maksimalnog pulsa) zabeležila je značajan gubitak telesnih masnoća, za razliku od grupe koja je vežbala na umerenim intenzitetom (60-70% maksimalnog pulsa) (3).

Istraživanje 2 (Tremblay et al.): oni koji vežbaju visokim intenzitetom imaju niži procenat telesne masnoće i niži odnos struka prema kukovima od onih koji vežbaju niskim i umerenim intenzitetom (4).

Visokointenzivni, a posebno intervalni protokoli vežbanja, dovode do znatno veće potrošnje energije i korišćenja telesnih masnoća kao izvora energije NAKON treninga u poređenju sa protokolima niskog ili umerenog intenziteta (5,6).

Tokom oporavka od visokointenzivnih treninga zabeležene su znatno veće koncentracije FFA u krvi kao i njihovo korišćenje kao energetskog supstrata (7).

www.XTNsity.com

Viši intenzitet vežbanja dovodi do izražene inaktivacije acetil-CoA karboksilaze (inhibitor oksidacije FFA), a time i do veće oksidacije FFA (8).

Visokointenzivni treninzi u znatno većoj meri suzbijaju apetit (9).

www.XTNsity.com

Predrasude:

“Takav vid treninga ne daje mišićnu masu!” “Vežbanje mišića svakog ili svakog drugog dana ne omogućava

dovoljno vremena za oporavak = pretreniranost!” “Takav način vežbanja ne daje snagu!” “Tako ne trenira niko u teretani – da je to dobar trening, svi bi tako

vežbali!” (Svakako, kada bi imali hrabrosti da redovno proživljavaju “tamnocrveni sumrak u glavi i grmljavinu krvi u ušima” (Jurij Vlasov)!)

www.XTNsity.com

Rezultati isključivog korišćenja visokointenzivnih tehnika treninga:

www.XTNsity.com

TABATA PROTOKOL

Dr Izumi Tabata, 1990-ih

Serije intervala

20 s rada maksimalno mogućim intenzitetom – 10 s odmora

Ukupno 4-5 minuta

8 -10 krugova

Efekat ovako izvedenih 4-5 minuta poukupnom metaboličkom efektu preva- zilazi 45 minuta vožnje stacionarnogbicikla umerenim intenzitetom (10).

www.XTNsity.com

Primer Tabata protokola kao završetka (intenzivnog) treninga:

Čučanj 8 x (20/10)

Sklekovi 4 x (20/10)

Plank/Bočni plank 8 x (20/10)

(opcionalno): Skokovi iz čučnja 4 x (20/10)

Odmor između vežbi (60s → 0s)

www.XTNsity.com

http://www.youtube.com/watch?v=QFLbvW-YOdQ&feature=relmfu

EDT (Escalating Density Training)

Charles Staley

Izražen metabolički efekat, kao i efekat hipertrofije

Trening podeljen na segmente od po 10-15 minuta

Segmenti sačinjeni od dve vežbe za antagonističke mišićne partije

Po 3 segmenta na treningu

Iznos korišćenog opterećenja: 10 RM.

www.XTNsity.com

Izvodi se po 5 ponavljanja za jednu, a odmah potom (bez odmora) za antagonističku mišićnu partiju (konačno i 4/4, pa 3/3...).

Jača mišićna partija o broju ponavljanja sledi slabiju (bez obzira što možda može i više).

Ove mini super-serije izvode se sa što manjim pauzama između njih.

Beleži se ukupan broj ponavljanja izvedenih tokom 15 minuta.

Nakon dostignutih 70-80 ponavljanja po mišićnoj partiji, na sledećem treningu se povećava opterećenje (11).

www.XTNsity.com

Primeri kombinacija vežbi:

Potisak sa ravne (kose) klupe/Veslanje u pretklonu.

Zgibovi na vratilu/Sklekovi na paralelnom razboju.

Varijacije pregiba za biceps/Varijacije potisaka za triceps.

Prednje podizanje bučica/Stojeći pullover na lat mašini.

Nožna ekstenzija/Nožni pregib.

Vežbe izvedene unilateralno se ne kombinuju – rade se naizmenično (npr. zamah girjom ili bučicom, bugarski split čučanj).

www.XTNsity.com

KOMPLEKSI

Koncept razvijen iz PHA (Peripheral Heart Action) treninga (Bob Gajda, 1960-ih)

Primer PHA treninga:

Prednji čučanj x 12

Podizanje u sed na kosoj dasci x 25

Biceps pregib x 10

Obrtanje u struku x 25

Potisak sa ravne klupe x 15

Potom odmor, i ponavljanje sekvence još tri puta.

Trening se sastojao iz još 3 ili 4 ovakve sekvence.

www.XTNsity.com

Prednosti:

- izuzetno ubrzanje metabolizma i sagorevanje masnog tkiva, i

- aktivacija svakog zamislivog dela tela.

Nedostaci:

- potrebno je mnogo opreme,

- potrebno je da oprema bude dostupna kako bi se ciklusi izvodili bez odmora između vežbi, i

- neminovne male pauze zbog prelazaka od sprave do sprave.

Kompleks = serija vežbi izvedenih jedna za drugom u kojoj se nakon izvođenja određenog broja ponavljanja u jednoj vežbi odmah prelazi na sledeću.

www.XTNsity.com

Opterećenje se ispušta iz ruku ili dotiče tlo isključivo NAKON što su sve vežbe u seriji (krugu) izvedene.

Koriste se jednoručni i dvoručni tegovi, girje, kao i sopstveno opterećenje (ukoliko je cilj i mišićna masa, dvoručni tegovi su neuporedivo najbolji izbor).

www.XTNsity.com

Kako sastaviti dobar kompleks?

Pokreti se nadovezuju jedan na drugi na logičan i tečan način.

Idealno pravilo: opterećenje samo jednom prelazi iza glave, i samo jednom se vraća ispred (pri spuštanju opterećenja na tlo po završetku serije vežbi).

Broj ponavljanja u seriji varira u zavisnosti od postavljenog cilja.

Za efekat sagorevanja masnoća: 5 krugova sa po 8-10 ponavljanja u svakoj vežbi.

Za razvoj snage i mišićne mase 1: 3 kruga sa po 3 ponavljanja (veće opterećenje).

www.XTNsity.com

Za razvoj snage i mišićne mase 2: svaka sledeća serija sa po jednim ponavljanjem manje i stalnim postepenim povećanjem opterećenja.

Primer:

Veslanje

Hang Clean

Prednji čučanj

Potisak za ramena

Čučanj

Dobro jutro

www.XTNsity.com

Krug 1: 8 ponavljanja sa šipkom, 20 kg Krug 2: 7 ponavljanja sa 30 kg Krug 3: 6 ponavljanja sa 40 kg Krug 4: 5 ponavljanja sa 45 kg Krug 5: 4 ponavljanja sa 50 kg Krug 6: 3 ponavljanja sa 55 kg Krug 7: 2 ponavljanja sa 60 kg Krug 8: 1 ponavljanje sa 65 kg

Najslabija karika određuje snagu lanca.

www.XTNsity.com

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=bYMFWZbtw-0

LITERATURA:1)Coyle, E.H. : Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.com/references/s0…20000006d.html [1999, Mar 25]

2)Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York.: ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X. Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219.

3)Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. : The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.

4)Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard.: Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.

5) Bahr, R., and O.M. Sejersted.: Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.

6)Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride.: Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.

7)McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D. Lewis.: 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength Cond. Res. 7(3):9-21, 1993. www.XTNsity.com

8) Rasmussen, B.B., and W.W. Winder.: Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.

9) Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner.: Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.

10) Tabata I., Nishimura K., et al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

11) Staley, C.: Muscle Logic – Escalating Density training changes the rules for maximum-impact weight training. Rodale, 2005.

www.XTNsity.com

TRENING - ISHRANA - MOTIVACIJA

www.XTNsity.comwww.pansport.eu

HVALA NA PAŽNJI