Men's Health - Najbolji 20-Minutni Treninzi

5/9/2018 Men's Health - Najbolji 20-Minutni Treninzi - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/mens-health-najbolji-20-minutni-treninzi 1/43

NA J B O L J I

2 0 - M I N U T N I T R E N I N Z I

F I T N E SK NJ I Ž IC

A



TRBUŠNIMIŠIĆI

Što viĚe koristite miĚiĆe time viĚe poveĆavate nj ihov tonus.

Veoma j ednostavno. Ipak, veĆina pril ikom vežbanj a pokuĚava daoptereti samo j ednu miĚiĆnu grupu, a ostal e zapostavl j a. ZatotrbuĚne miĚiĆe ne optereĆuj te samo j ednom vežbom sa bezbrojponavl j anj a. Imamo bol j e reĚenj e. Prikazane vežbe uz trbuĚnemiĚiĆe ukl j uuj u i druge miĚiĆne grupe. VeĆe miĚiĆe ramena,nogu, grudi i l ea treniraj te podj ednako j er su bitni za bal ansgornj eg del a tel a. Što viĚe izvodite kompl eksne vežbe sa veĆim

optereĆenj em, tim Će trbuĚni miĚiĆi biti angažovanij i. Prikazane vežbe pobol j ĚaĆe vaĚ izgl ed i maksimal nu snagu i naravno, vaĚitrbuĚni miĚiĆi biĆe ideal ni.

SNALAŽLJIVI STE, ZATO STE BOLJI

Sedam vežbi za stomak iz snova



Svih sedam prikazanih vežbi možete da izvodite bilo gde. Kao pomoćnirekvizit koristite rukometnu ili košarkašku loptu, a ako je nemate, onda

jastuče. Bilo šta u kući može da vam posluži kao pomagalo.

Most na lopti

Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće. Zadržite se 20

sekundi u položaju potpuno ravnog trupa. Zatim počnite sadisanjem zadržavajući zategnute mišiće još 20 sekundi.

Nakon 40 sekundi opustite se i zatim ponovite seriju.Ukupno vreme serije produžavajte do 60 sekundi.

0 2 : 0 0 . 0 0

0 1 : 0 0 . 0 0

0 0 : 0 0 . 0

0



Napravite 10 pregiba trupa,

zatim krenite sa drugim delom

vežbe. Vežbu izvodite sa što većimopsegom kretanja, tako da palicom

dodirnete svoje tabane.

Pregib trupa sa palicom, 1.deo

0 3 : 0 0 . 0 0

0 4 : 0 0 . 0

0

0 5 : 0 0 . 0 0



0 8 : 0 0 . 0

0

0 7 : 0 0 . 0 0

0 6 : 0 0 . 0

0

Pregib trupa sa palicom, 2. deo

Uradite 10 ponavljanja i zatim bez

odmora počnite sa izvodjenjem sle-

deće vežbe, istezanjem trupa naiz-menično.



1 4 : 0 0 . 0 0

1 3 : 0 0 . 0

0

1 2 : 0 0 . 0

0

Bočni pregib trupa sa rotacijom

Ovu vežbu uradite u 3 serije po 15

ponavljanja sa obe strane trupa.Oslonite stopala uz zid kako bi za-tvorili kinetički lanac, čime

povećavate efikasnost vežbe.



1 5 : 0 0 . 0

0

1 6 : 0 0 . 0

0

1 7 : 0 0 . 0

0

5 puta ponovite ovu i zatim bez odmora pre∂ite na sledeću vežbu

- pregib karlice na lopti.

Pregib trupa

sa kližućim tegom



Pregib karlice na lopti

5 puta ponovite vežbu a zatim se odmo-rite. Ponovo počnite vežbu pregibanja

trupa sa šipkom. Ukupno napravite 3serije. Iz vežbe u vežbu povećavajte broj

ponavljanja sve do 15 ponavljanja u

svakoj.

2 0 : 0 0 . 0 0

1 9 : 0 0 . 0

0

1 8 : 0 0 . 0

0



Razvijte svoje telo bez menjanja tegovaZa vreme vežbanja često ste bili u situaciji da ne možete dakoristite tegove ili bučice jer su zauzete i zato produžavateodmor. Rezultat je – više odmora a manje vežbanja. Pomoćunaših saveta otklonićete taj problem jer ćete koristiti za vežbanje

celog tela samo jedan par bučica. Rezultat – neće biti odmorazbog menjanja tegova i sprava u toku vežbanja, što će povećatipotrošnju kalorija i masti. Za vreme 20-minutnog vežbanjanapravićete isti broj vežbi i serija kao kod klasičnog 45-minutnogvežbanja. Razlika u snazi mišićnih grupa je velika i zato vežbevećih mišićnih grupa izvodite sporije i pravilno. Vežbe za nogeizvodićete za svaku nogu posebno i u opsegu kretanja koji će da

održava potpuni tonus mišića. Najbolje rezultate ćete postićimenjanjem vežbi i sistema vežbanja. Zato preporučujemovežbanje tri nedelje barem tri puta nedeljno. Iz nedelje u nedeljupovećavajte opterećenje.

SA BUČICAMAZA CELO TELO



Pre vežbanja zagrevajte se 5 minuta lakom aerobnom aktivnošću da bi

se oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu (bicikl

ergometar, veslo, i sl.) ili trčite u mestu, odnosno preskačite konopac.

Brzina izvo∂enja: 3 sekunde se spuštajte,1 sekundu dižite. Vežbu počnite slabijom

nogom (ako ste dešnjak, počnite levom)do otkaza. Onda uradite isti broj ponav-

ljanja i drugom nogom, bez odmora, kre-

nite na sledeću vežbu.

Jednonožno

mrtvo dizanje

0 2 : 0 0 . 0 0

0 1 : 0 0 . 0 0

0 0 : 0 0 . 0

0



Jednonožni iskorak

Brzina izvo∂enja:dižite se 5 sekundi

i 5 sekundi se

spuštajte. Svakomnogom uradite od6 do 10 ponavljanja

i zatim se 1 minut

odmarajte dosledeće vežbe.

0 3 : 0 0 . 0 0

0 4 : 0 0 . 0

0

0 5 : 0 0 . 0 0



Jednonožno veslanje u pretklonu

Brzina izvo∂enja: dižite ruku 1 sekundu

a 5 sekundi je spuštajte. Vežbu počnite

slabijom rukom i radite dokle god može-

te, a zatim uradite isti broj ponavljanja

na drugoj nozi, drugom rukom.

Pre sledeće vežbe odmorite se 1 minut.

0 8 : 0 0 . 0

0

0 7 : 0 0 . 0 0

0 6 : 0 0 . 0

0



Brzina izvo∂enja: bučice spuštajte

5 sekundi, dižite 5 sekundi.Vežbu izvodite koliko god možete i

zatim se odmarajte 1 minut.

Razvlačenje

sa bučicama

0 9 : 0 0 . 0

0

1 0 : 0 0 . 0 0

1 1 : 0 0 . 0

0



Brzina izvo∂enja:

2 sekunde potiskujte laktove nagore (B), dve sekunde ih savijajte (C),2 sekunde ih ispružite (D) i 2 sekunde ih spuštajte nadole (A). Vežbu

izvodite prema navedenom redosledu koliko god možete, zatim

nastavite samo sa vežbama A i B, gde je sada brzina potiskivanja ispuštanja bučica 5 sekundi. Vežbu izvodite onoliko koliko možete da

izdržite i bez odmora nastavite sa sledećom vežbom.

Rameni potisak iznad glave

A

B

C

D

1 7 : 0 0 . 0

0

1 4 : 3 0 . 0

0

1 2 : 0 0 . 0

0



Biceps pregib

Brzina izvo∂enja: bučice dižite 3sekunde i 3 sekunde spuštajte.

Vežbu izvodite koliko god možete.

1 8 : 0 0 . 0

0

1 9 : 0 0 . 0

0

2 0 : 0 0 . 0 0



TRENING ZA VELIKE RUKE

RUKE KOJE OBARAJU

Sedam vežbi za moćne ruke

Kao što znamo, biceps savija lakat, triceps ga opruža. Leporazvijene i mišićave ruke su rezultat vežbi koje imitiraju tekretnje. Ali, izvo∂enje stalno istih vežbi sa istim opterećenjem nedonosi napredak jer se mišići naviknu na sistem vežbanja istagniraju. Da bi mišići na rukama ponovo rasli, iznenadite ihnovim vežbama, drugačijim sistemom vežbanja i različitim brojemponavljanja. Sve to i još više nudi vam naš priručnik za velike

ruke, gde ćete vežbe izvoditi sa više ponavljanja i veoma sporo.Trening sadrži nove vežbe koje su me∂usobno povezane i kojećete izvoditi u superserijama. Vaši mišići biće prisiljeni da rastu,a vi ćete ih pokazivati.



0 5 : 0 0 . 0 0

0 2 : 3 0 . 0 0

0 0 : 0 0 . 0

0

Brzina izvo∂enja: teret dižite 2 sekunde i na vrhu zadržite

1 sekundu kontrahovan mišić a zatim teret spuštajte 3 sekunde.Uradite 8 ponavljanja i zatim bez odmora počnite sa podizanjem

trupa, što je već sledeća vežba.

A

Pre vežbanja se zagrejte 5 minuta laganom aerobnom aktivnošću

da biste se oznojili i dobro zagrejali.

Upotrebite bilo koju aerobnu spravu (sobni bicikl, veslač, i sl.)

ili trčite u mestu, odnosno preskačite konopac.

B

Biceps pregib na kosoj klupi



Podizanje trupa

Brzina izvo∂enja: uradite samo 1 ponavljanje

u trajanju od 30 do 60 sekundi. Podignite truppothvatom i spuštajte se naniže. U spuštanju

10 puta se zaustavite i zadržite položaj na5 sekundi. Posle vežbe se odmarajte 1 minut

i krenite na sledeću vežbu.

0 8 : 0 0 . 0

0

0 7 : 0 0 . 0 0

0 6 : 0 0 . 0

0



Triceps opružanje iza glave

Brzina izvo∂enja: spuštajte

lakat nadole 5 sekundi, zatimga ispravljajte 2 sekunde i

uradite 8 ponavljanja. Bezodmora nastavite sa sledećom

vežbom – propadanjem.

0 9 : 0 0 . 0

0

1 0 : 0 0 . 0 0

1 1 : 0 0 . 0

0



Propadanje

Brzina izvo∂enja: uradite samo jedno ponavljanje koje izvodite utrajanju od 30 do 60 sekundi.

Polako se spuštajte izpoložaja Au položaj B. Posle ura∂ene vežbe

odmarajte se 1 minut i zatimponovite sve četiri vežbe kao što

je opisano.

1 4 : 0 0 . 0 0

1 3 : 0 0 . 0

0

1 2 : 0 0 . 0

0

A

B



Brzina izvo∂enja: dižite

bučicu 2 sekunde i na

vrhu zadržite kontraho-van mišić 1 sekundu a

zatim je spuštajte 3

sekunde. Uradite od 6do 8 ponavljanja i bezodmora krenite na sle-

deću vežbu.

1 5 : 0 0 . 0

0

1 6 : 0 0 . 0

0

1 7 : 0 0 . 0

0

A

B

Biceps pregib sa sedenjem

na kosoj klupi



Brzina izvo∂enja: uradite triceps opružanje u trajanju od 2 sekunde izadržite kontrahovan mišić 1 sekund, ruku podižite nagore u trajanju

od 3 sekunde. Uradite od 6 do 8 ponavljanja, pa se odmarajte jedanminut. Za poslednje tri vežbe uradite 3 serije kao što je prikazano.

Jednoručno triceps opružanje

2 0 : 0 0 . 0 0

1 9 : 0 0 . 0

0

1 8 : 0 0 . 0

0

A B



VEŽBEZA GORNJI DEO

TELA

OSNOVNE VEŽBE ZA RAST I NOVUGARDER

Povećajte grudne, le∂ne i mišiće ramenaVelike promene ne daju velike rezultate. Mi imamo iskustva samalim promenama koje život čine boljim. Analizirajte svoj načinvežbanja. Vežbate, uradite mnogo vežbi, pravilno ih izvodite, pa

ipak niste zadovoljni rezultatima. Mala ali značajna promena –širina hvata šipke i brzina izvodjenja vežbe – povećaće obim

mišića i njihov tonus. Priručnik je sastavljen od osnovnih vežbikojima smo dodali naše male tajne i ponudili vam rezultat

za rast. Vežbajte dva puta nedeljno barem tri nedelje a zatimpromenite vežbanje.



0 5 : 0 0 . 0 0

0 2 : 3 0 . 0 0

0 0 : 0 0 . 0

0

Pre vežbanja se zagrevajte pet minuta lakom aerobnom aktivnošću, da

biste se oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju aerobnu spravu

(bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trčite u mestu, odnosno

preskačite konopac.

Potisak sagrudi na

ravnoj klupiPonavljanje:

od 6 do 8 ponavljanja za svatri zahvata.

Brzina izvo∂enja: šipkuspuštajte 3 sekunde i u do-

njem položaju je zadržite 1 se-

kundu a zatim je brzo potisni-te nagore. Počnite prvu seriju

širokim hvatom (treba vamasistent) a zatim se 10 sekun-

di odmarajte. Vežbu nastavitesrednje širokim hvatom a

zatim se opet odmarajte 10sekundi. Seriju završite uskim

zahvatom i zatim se 90

sekundi odmarajte. Celu seriju još jednom ponovite i krenite

na sledeću vežbu.

A

B



0 6 : 0 0 . 0

0

0 8 : 3 0 . 0 0

1 1 : 0 0 . 0

0

Veslanje u pretklonu

Ponavljanje:od 6 do 8 ponavljanja sa sva

tri hvata.Brzina izvo∂enja: šipku dižite

2 sekunde i zadržite je u gor-

njem položaju 2 sekunde, pa je zatim spuštajte 2 sekunde.Počnite sa izvo∂enjem prve

serije sa širokim nathvatom,

šipku odložite na tlo i odmaraj-te se 10 sekundi. Srednje širo-

kim hvatom nastavite seriju i

opet se odmarajte 10 sekundi.Seriju završite uskim pothva-tom. Sledi odmor od 90 sekun-

di a zatim seriju ponovite kaošto je prikazano. Nakon odmo-

ra od 90 sekundi krenite sa

sledećom vežbom – potisak

iznad glave.

A

B



Potisak iznad glave

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.

Brzina izvo∂enja: veoma brzo potisnite šipku nagore, pa je 4 sekundespuštajte. Uradite 1 seriju, odmarajte 10 sekundi i zatim krenite sa

sledećom vežbom – veslanjem u stojećem stavu.

1 4 : 0 0 . 0 0

1 3 : 0 0 . 0

0

1 2 : 0 0 . 0

0

A B




Brzina izvo∂enja: dižite šipku 1 sekundu, pa je zadržite2 sekunde u gornjem položaju, zatim je spuštajte 3 sekunde.

Uradite jednu seriju, odmarajte se 10 sekundi i krenitesa sledećom vežbom.

Veslanje u stojećem stavu

1 5 : 0 0 . 0

0

1 6 : 0 0 . 0

0

1 7 : 0 0 . 0

0

BA



2 0 : 0 0 . 0 0

1 9 : 0 0 . 0

0

1 8 : 0 0 . 0

0

Podizanje ramena


Brzina izvo∂enja: brzo podignite šipku i u gornjem položaju jezadržite 2 sekunde a zatim je spuštajte 2 sekunde. Nakon završene

serije odmarajte se 90 sekundi, i ponovite sve tri vežbe još jednom.

BA



VEŽBE ZADONJI DEO

TELA

EKSPLOZIVNIJI I JAčISedam vežbi za čvršću zadnjicuMi muškarci volimo da pratimo sport jer nam je zanimljivzbog izazova i pobeda, dok žene vole da gledaju lepe muškarcei njihove zadnjice, što i same priznaju. Lepa zadnjica je prvo štožena vidi na muškom telu i pri tome ne ostaje ravnodušna. Zatooblikujte svoju zadnjicu do savršenstva i plenite njome.U priručniku vam nudimo sistem vežbanja za sportiste, kojim

ćete razviti maksimalnu snagu, eksplozivnost i ravnotežu.Postaćete brži, jači, skočićete više i poboljšaćete svoj izgled.Osim toga, ženski pogledi biće dodatna motivacija zaintenzivno vežbanje.



BA

∂etvrt čučanj

Ponavljanje: od 5 do 7 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: telo spuštajte naniže 3 sekunde i u tom položaju

se zaustavite 1 sekundu. Zatim se podignite samo za četvrtinupokreta i ponovo se zaustavite na 1 sekundu. Ponovo se spustite

u donji položaj na 1 sekundu, pa se vratite u polazni položaj.Nakon završene serije odmarajte se 90 sekundi i ponovite sve

tri vežbe još jednom.

Pre vežbanja se zagrejte 5 minuta lakom aerobnom aktivnošću,da biste se lagano oznojili i dobro zagrejali. Koristite bilo koju

aerobnu spravu (bicikl ergometar, veslo, pokretnu traku i sl.) ili trčite

u mestu, odnosno preskačite konopac.

0 5 : 0 0 . 0

0

0 2 : 3 0 . 0 0

0 0 : 0 0 . 0

0



Poskoci

Ponavljanje: od 6 do 8 ponavljanja.Brzina izvo∂enja: pripremite stabilnu podignutu podlogu (steper) na

koju ćete skočiti. Uradite naskok, dočekajte se na prste. Odmah se

okrenite i skočite dole. Opet se okrenite prema steperu i naskočite.Vežbu izvodite brzo. Nakon vežbe sledi odmor od 2 minuta, zatim pono-

vo počnite sa četvrt čučnjevima i poskocima. Uradite ukupno tri serije.

0 8 : 0 0 . 0

0

0 7 : 0 0 . 0 0

0 6 : 0 0 . 0

0



Čučnjevi sa bučicama

Ponavljanje: 6

Brzina izvo∂enja: polako se spuštajteu donji položaj, zaustavite

se na trenutak i polako se vraćajteu početni položaj. Nakon završene

serije odmarajte se 30 do 60 sekundi

i nastavite naizmeničnim poskocima.

0 9 : 0 0 . 0

0

1 0 : 0 0 . 0 0

1 1 : 0 0 . 0

0




Brzina izvo∂enja: desna noga je na tlu, leva na steperu. Levom nogom

odrazite se visoko u vazduh i u vazduhu je zamenite desnom. Tlo

dodirnite levom nogom a steper desnom. Neposredno pri dodiru tla,desnom nogom odrazite se visoko u vazduh. Uradite jedno ponavljanje.Ako možete, pri vežbanju koristite lagane tegove. Nakon vežbe odma-

rajte se do 2 minuta, zatim počnite ponovo čučnjem sa bučicama inaizmeničnim poskocima. Ukupno uradite 3 serije.

Naizmenični poskok

1 4 : 0 0 . 0 0

1 3 : 0 0 . 0

0

1 2 : 0 0 . 0

0

A B C



Istezanje kuka

Ponavljanje: od 10 do12 ponavjanja svakomnogom.

Brzina izvo∂enja:desnu petu stavite na

povišenu podlogu, a

levu nogu ispružite

uspravno. Potiskujtelevu petu nagore dokne osetite zategnutost

u mišiću zadnjice.U gornjem položaju se

na trenutak zaustavitei zatim polako spustite

u donji položaj.Uradite sva ponavlja-nja i zatim zamenite

nogu. Odmorite se od30 do 60 sekundi,

zatim nastavite podi-zanjem na prste.

1 5 : 0 0 . 0

0

1 6 : 0 0 . 0

0

1 7 : 0 0 . 0

0



2 0 : 0 0 . 0 0

1 9 : 0 0 . 0

0

1 8 : 0 0 . 0

0

Podizanje na prste

Ponavljanje: 10 do 12ponavljanja.Brzina izvodjenja: ova

vežba razvija mišiće nat-kolena i poboljšava rav-

notežu, zato nemojte dase pridržavate. Nakon

izvodjenja 12 ponavljanja

bez problema, počnite sadodatnim opterećenjem

(bučicama). Vežba možeda bude teža ako koristi-

te šipku na ramenima.Odmorite se od 30 do

60 sekundi, zatimpočnite ponovo isteza-

njem kuka i podizanjem

na prste. Ukupno uraditetri serije.



PRIRUČNIK ZAKUĆNO

VEŽBANJE

DOBRODOóLA PROMENA

Opteretite mišiće celog tela bez tegovaVežbanje jednostavnim tegovima uvećava mišićnu masu, me∂utim,verovatno ih nećete poneti sa sobom na odmor. Bez problema moćićete da ponesete naš priručnik jer staje u džep. Tako ćete i dalekood kuće održavati kondicionu spremnost, mišićni tonus, pokretlji-vost i ravnotežu. To su veoma dobre vežbe za održavanje stečenog

stanja i dobro će vam doći prilikom ponovnog odlaska u fitnes cen-tar. Priručnik možete da koristite za vreme odmora kao vežbe zabolju pokretljivost i raspoloženje.



Kod svih prikazanih vežbi napravite od 8 do 12 ponavljanja u 1 do3 serije. Celokupan trening izvodite od dva do tri puta nedeljno, a

ako vežbate sa tegovima, onda takvu vežbu upražnjavajte samo

jednom nedeljno.

Prikazani način izvo∂enja će vam vremenom postati previše lak, pa

ćete staviti ruke na bokove. Ako vam ni to više ne bude izazov, sta-

ćete na strunjaču i na njoj izvoditi čučnjeve. Time ćete dodatno

dobiti na snazi, popraviti držanje i ravnotežu.

0 2 : 0 0 . 0 0

0 1 : 0 0 . 0 0

0 0 : 0 0 . 0

0

Čučanj na jednoj nozi



0 3 : 0 0 . 0 0

0 4 : 0 0 . 0

0

0 5 : 0 0 . 0 0

U položaju za sklekove podignite levu nogu i tako je zadržite

od 5 do 10 sekundi, pa je spustite. Uradite od 8 do 12 ponavljanjasvakom nogom. Napredniji će kod svakog ponavljanja dok je noga

dignuta napraviti i jedan do dva skleka.

Istezanje kuka sklekovima



Most

Ležeći na boku naslonite se na ruku i potpunoispružite telo. U tom položaju ostanite od 5

do 10 sekundi a zatim promenite stranu.

Vežbu uvek izvodite na mekoj istabilnoj podlozi. Ako i pored

toga osetite bol u šaci,naslonite se laktom

umesto šakom.

0 8 : 0 0 . 0

0

0 7 : 0 0 . 0 0

0 6 : 0 0 . 0

0



U položaju za sklekove stavite desnu ruku

na podlogu, levu na loptu, koja je podmet-

nuta ispod levog ramena. Levu ruku

odmarajte koliko god je moguće, a desnaneka bude maksimalno opterećena.

Umesto lopte možemo da koristimo

i jastuče.

Sklekovi na lopti, 1. deo

0 9 : 0 0 . 0

0

1 0 : 0 0 . 0 0

1 1 : 0 0 . 0

0



Sklekovi na lopti, 2. deo

Vežbu izvodite sa loptom ispod

nogu, ako loptu nemate, stavitenoge na neko uzvišenje, npr. stolicu.

Ako možete i više, stavite ruke na

meku podlogu, jastuk ili sun∂er.

1 4 : 0 0 . 0 0

1 3 : 0 0 . 0

0

1 2 : 0 0 . 0

0



Iskorak sa rotacijom trupa

Desnom nogom napravite iskorak

unapred a stopalo postavite u istu lini-

ju sa levim stopalom (obično bi stopala

bila postavljena u širini ramena) i u

donjem položaju zaokrenite trup udes-

no. Ako ste sposobni za više, držite u

desnoj ruci teg.

1 5 : 0 0 . 0

0

1 6 : 0 0 . 0

0

1 7 : 0 0 . 0

0



Pregib u zglobu kuka u

položaju za “sklek”Nakon 8 do 12 ponavljanja jednom nogom zamenite noge.

Posle izvodjenja vežbi obemanogama uradili ste jednu seriju.

2 0 : 0 0 . 0 0

1 9 : 0 0 . 0

0

1 8 : 0 0 . 0

0

Men's Health - Najbolji 20-Minutni Treninzi

Documents

Transcript of Men's Health - Najbolji 20-Minutni Treninzi