iv

Εισαγωγή Το Νέο Σώμα σου Ξεκινά Εδώ

Αυτό δεν είναι ένα βιβλίο ασκήσεων.

Είναι ένα βιβλίο για αποτελέσματα. Γρήγορα αποτελέσματα. Αυτά που θέλεις για την

Πρωτοχρονιά. Και πριν από το γάμο σου. Και όταν το καλοκαίρι απέχει μόλις δύο εβδομάδες.

000i-001 periexomena.indd 4 13/5/2011 5:16:38 µµ

v

εισαγωγή

Φυσικά, όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα δεν μεταμορφώνε-ται σε μία νύχτα. Αν, όμως, τηρήσεις πιστά τις αρχές που παρατίθενται σε αυτές τις σελίδες και ακολουθήσεις με ευλάβεια τα πλάνα που τις συνοδεύουν, μπορείς να το μεταμορφώσεις για την υπόλοιπη ζωή σου. Μόνο που

δεν θα περιμένεις μια ζωή για να αρχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα. Δεν θα περιμένεις ούτε καν μήνες. Θα παρατηρήσεις τη διαφορά σε μόλις 14 ημέρες. Και ό,τι χρειάζεσαι βρίσκεται σε αυτό το βιβλίο – από την προπόνηση που ταιριάζει στους στόχους σου μέχρι το απλό διατροφικό πλάνο που μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα.

Για να γίνει αυτό το βιβλίο ακόμα πιο χρηστικό, οι καλύτεροι προπονητές του κόσμου παρέχουν δεκάδες πλάνα για κάψιμο λίπους – για κάθε στόχο, κάθε τρόπο ζωής και κάθε επίπεδο εμπειρίας. Oλα αυτά τα πλάνα υπόσχονται το γρήγορο αποτέλεσμα που θέλεις.

Για παράδειγμα, ακόμα κι αν δεν έχεις σηκώσει ποτέ στη ζωή σου βάρος, θα θέλεις να δοκιμάσεις το πλάνο Βρες τη Φόρμα σου του Joe Dowdell. Ο Joe προπονεί διασημότητες, μοντέλα και επαγγελματίες αθλητές. Οι στρατηγικές που χρησιμοποιεί όταν σχεδιάζει την προπόνηση του υψηλού προφίλ πελα-τολογίου του είναι ίδιες με εκείνες που εφαρμόζει για να σε βοηθήσει να κά-ψεις λίπος, να χτίσεις μυς και να βελτιώσεις συνολικά την υγεία σου.

Αν στόχος σου είναι να αποκτήσεις 6-pack, η προπόνηση για το Κάψιμο Λίπους θα σε βοηθήσει να δεις επιτέλους τους κοιλιακούς σου. Φτιαγμένη εξ ολοκλήρου από τον Bill Hartman, γιατρό – φυσιοθεραπευτή και κορυφαίο σύμβουλο άσκησης του Men’s Health, είναι βασισμένη σε νέες έρευνες για την καύση του λίπους. Από τα σετ μέχρι τις επαναλήψεις και την ανάπαυση, κάθε κομμάτι αυτής της προπόνησης είναι σχεδιασμένο έτσι, ώστε να βελτι-στοποιεί την ικανότητα του σώματός σου να καίει λίπος από την κοιλιά. Και όταν θα είσαι έτοιμος να πάρεις φόρα, θα μπορέσεις να φτιάξεις το δικό σου πρόγραμμα χρησιμοποιώντας τις οδηγίες του προπονητή επιδόσεων Craig Rasmussen. Το δικό του πλάνο σού επιτρέπει να εξατομικεύσεις την προπό-νησή σου επιλέγοντας τις δικές σου ασκήσεις για καύση λίπους.

Δεν είναι μόνο αυτά, φυσικά. Υπάρχουν πολύ περισσότερα στη Βίβλο του Fitness. Από το Πλάνο του Γαμπρού και το Καλύτερο Πλάνο για να Κάνεις με τη Σύντροφό σου μέχρι το Καλύτερο Πρόγραμμα για να Βγεις στην Παρα-λία και ένα Πρόγραμμα για Οταν έχει Κόσμο το Γυμναστήριο. Και δεν έχουμε αναφέρει ούτε τα μισά.

Η Βίβλος του Fitness από το Men’s Health είναι ένα βιβλίο που μπορεί να σου προσφέρει αποτελέσματα μια ζωή. Γρήγορα αποτελέσματα.

000i-001 periexomena.indd 5 13/5/2011 5:17:07 µµ

242

Γλουτοί & Δικέφαλοι ΑΡΣΕΙΣ ΙΣΧΙΟΥ

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #10

Αρση Ισχίου με Ενα Πόδι και Κεφάλι σε Ελβετική Μπάλα

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #7

Αρση Ισχίου με Κεφάλι σε Μποσού• Τοποθέτησε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πάνω σε μία

μπάλα μποσού.

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #8

Αρση Ισχίου με Ενα Πόδι και Κεφάλι σε Μποσού

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #9

Αρση Ισχίου με Κεφάλι σε Ελβετική Μπάλα

Η ανύψωση του κορμού επιβαρύνει τους γλουτούς.

Η εκτέλεση της άσκησης πάνω σε ελβετική μπάλα αναγκάζει τον κορμό να δουλεύει πιο πολύ, για να δια-τηρεί την ισορ-ροπία σου.

• Τοποθέτησε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πάνω σε μία μπάλα μποσού και μετά σήκωσε το δεξί πόδι, έως ότου έρθει στην ίδια ευθεία με τον αριστερό μηρό.

• Βάλε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Σήκωσε το δεξί πόδι, έως ότου έρθει ευθεία με το υπόλοιπο σώμα.

• Τοποθέτησε το κεφάλι και το άνω μέρος της πλάτης πά-νω σε μια ελβετική μπάλα.

232-273 part 9.indd 242 12/5/2011 12:59:49 µµ

243

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 9

Κίνηση Μυών Κατά την εκτέ-λεση της άσκη-σης οι μύτες των ποδιών πρέπει να είναι στραμ-μένες προς τα επάνω στην αρ-χική θέση. Αν είναι στραμμέ-νες στο πλάι, αλ-λάζει το σημείο επιβάρυνσης.

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #1Αρσεις Ισχίου και Κάμψεις Ποδιών με τα Πόδια Πάνω σε Μπάλα, με τις Μύτες Στραμμένες Προς τα ΕξωΣτην αρχική θέση οι μύτες των ποδιών να είναι στραμμένες προς τα έξω.

Αυτή η θέση επιβαρύ-νει το εξωτερικό μέ-ρος του οπίσθιου μη-ριαίου.

ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ #2Αρσεις Ισχίου και Κάμψεις Ποδιών με τα Πόδια Πάνω σε Μπάλα, με τις Μύτες Στραμμένες Προς τα ΜέσαΣτην αρχική θέση οι μύτες των ποδιών να είναι στραμμένες προς τα μέσα.

Αυτή η θέση επιβαρύ-νει το εσωτερικό μέρος του οπίσθιου μηριαίου.

ΚΥΡΙΩΣ ΚΙΝΗΣΗΑρσεις Ισχίου και Κάμψεις Ποδιών με τα Πόδια Πάνω σε Μπάλα

A

• Ξάπλωσεανάσκελακαιακούμπησετιςγάμπεςκαιτιςφτέρνεςπάνωσεμίαελβετικήμπάλα.

b

• Πίεσετοπόδιαστηνμπάλαγιανα ανυψώσειςταισχία,ώστετοσώμα ναέρθεισεευθείαγραμμήαπό τουςώμουςμέχριταπόδια.

γ

• Αμέσωςμετάφέρετιςφτέρνεςκοντά στονκορμόλυγίζονταςταγόνατα, ώστεημπάλαναπλησιάσει στουςγλουτούς.

• Μείνελίγοσεαυτήτηθέση καιμετάεπανάφερετοσώμα στηναρχικήκυλώνταςτην μπάλαπροςταπίσω.

Απλωσε τα χέρια στο πλάι έτσι, ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με τον κορμό.

Καθώς φέρνεις την μπά-λα προς το μέρος σου, προσπάθησε να κρατή-σεις το σώμα σου ευθεία.

232-273 part 9.indd 243 12/5/2011 1:22:06 µµ