Hälsa, specialutgåva #1

HÄLSAENKLARE

#2 /2014 specialnummer

DIGITAL

TIPS, SJÄLVTEST, CHECKLISTOR OCH VERKTYG FÖR ÖKAD GLÄDJE

NELSON MANDELASNELSON MANDELAS

MÅ BÄTTRE PÅ DINA OCH MER ENERGI

EGNA VILLKOR © 2014 InsightLab

Kungsgatan 71SE-112 27 Stockholm

08-587 624 00

temanummer ur serien enklare vardag

2 © 2014 InsightLab AB 08-587 624 00, www.insightlab.se

VILL DU OCKSÅ HA EN ENKLARE VARDAG?tidningen du håller i din hand är en del av KONCEPTET "ENKLARE VARDAG". VARJE ÅR FÅR DU SOM PRENUMERANT HUNDRATALS TIPS OCH VERKTYG INOM BLAND ANNAT LEDARSKAP, KOMMUNIKATION, EFFEKTIVARE MÖTEN och kreativitet. SOM ÅRSPRENU-MERANT FÅR DU FYRA NUMMER AV TIDNINGEN ENKLARE VARDAG SAMT FYRA SPECIALNUMMER INOM HÄLSA, KOMMUNIKATION, PERSONLIG UTVECKLIG OCH TEKNIK SOM FÖ-RENKLAR. DESSUTOM FÅR DU TILLGÅNG TILL HELA VÅRT sökbara BIBLIOTEK AV FÖREN-KLINGSTIPS skrivna SEDAN 2009. FÖR MER INFORMATION BESÖK WWW.INSIGHTLAB.SE ELLER RING OSS PÅ 08-587 624 00.

RedaktionenE-post: [email protected] utgivare: Håkan RilegårdRedaktör: Gabriella MorathRedaktion: Thomas Nyberg, Cristoffer Harlos, Jeanette Fagerhall, Annika Lagerhorn och Mats FrickBeställningar: 08-587 624 00 © InsightLab AB, Kungsgatan 71, 112 27 Stockholm. enklare vardags specialnummer utkommer med 4 nummer per år. Innehållet i tidningen får ej dupliceras, distribueras eller säljas utan

skriftligt tillstånd från InsightLab AB.

INSIGHTLAB – EN SNART 20-ÅRIG HR-EXPERTINSIGHTLAB GRUNDADES -95. MEDGRUNDAREN THOMAS NYBERG TÄNKTE att "CHEFER HAR JU INTE TID ATT LÄSA ALLA DE DÄR LEDARSKAPSBÖCKERNA, RAPPORTERNA OCH TIDSKRIFTERNA. DET BORDE FINNAS EN KVALIFICERAD GENVÄG TILL KUNSKAP. ETT LÄTTSMÄLT OCH HÖGKVALITATIVT KONCENTRAT AV GULDKORNEN SOM GÅR ATT ANVÄNDA OMGÅENDE för stressade chefer". MED 20 ÅRS ERFARENHET HAR VI UTVECKLAT AFFÄRSIDÉN. ENKLARE VARDAG ÄR EN AV TJÄNSTERNA DÄR HR-UPPDATERINGAR, ledarskap-shandböcker OCH INSPIRATIONSFÖRELÄSNINGAR UTGÖR NÅGRA ANDRA. läs mer om hur vi FÖRENKLAR FÖR chefer PÅ WWW.INSIGHTLAB.SE.

Minus tre kilo på vågen. Groddar fem dagar i veckan, hetsiga punktinsatser och sagan om ett kolesterolvärde värt att dö för. Har begreppet ”hälsa” så sakteliga börjat stå för något annat än glädje och energi? Då ska du läsa vidare. Nya dieter säljer lösnummer och gymmen är fulla i januari. Midjemåtten växer och krymper och växer igen. Du lägger in en ny växel medan din granne ska "börja imorgon". Av eller på, trappflås eller benhinneinflammation. Och så överallt; de photoshoppade kropparna, bilden av hälsa som en glittrande statussymbol – en välfiltrerad instagrambild, ett Vasalopp tillika eko av en lyckad livsstil och karaktärsfast personlighet.

Men vad är hälsa, egentligen? Hur bra är du på att skilja mellan Stadiums pigga träningscitat och dina verkliga driv-krafter? När vi frågar 1315 läsare varför de vill ha en bättre hälsa så handlar det inte så mycket om lösnummermaterial eller beach 2014. Det handlar om att vara glad. Om att orka, att ha energi i vardagen till det som är viktigt. Om att hitta äkta motivation.

Vi tror att hälsa är lika med glädje och livsenergi. Och vi misstänker att ju längre bort från glädjen och energin vi kommer, desto fler gånger behöver vi ge upp och börja om. Att må bra handlar om att identifiera sina verkliga, indivi-duella drivkrafter. Att utgå enbart ifrån sig själv snarare än glansiga tidningsomslag. Först när du hittar det som driver dig på riktigt blir hälsobegreppet något naturligt och lustfyllt – och inte en fråga om punktinsatser, dåligt samvete eller lågupplösta lunchbilder.

Den här tidningen är till för alla – oavsett om du känner igen dig i texten ovan eller läser den på löpbandet.

Trevlig läsning!

Gabriella Morath

sluta instagramma din rawfoodlunch

HEJ!

08-587 624 00, www.insightlab.se © 2014 InsightLab 3

VARFÖR BÄTTRE HÄLSA?

Att ha mycket energi och vara motiveradAtt känna mig utviladAtt ha bra konditionAtt känna mig fysiskt starkAtt ha bra värden på hälsotesterAtt ha den kroppsvikt jag vill haAtt se frisk och sund utAtt orka med det jag vill i min vardagAnnat:

vad innebär hälsa för just dig?Varför vill du få en bättre hälsa? Frågan kan tyckas självklar till en början, men att gå till botten med vad just du drivs av – oberoende av ideal, normer och omgivningens åsikter – är avgörande för hur väl du lyckas. Om du tror att du drivs av att få en vältränad kropp när dina egentliga priori-teringar handlar om ökad energi och livskvalitet kan du behöva omformulera din målsättning. Vår enkät med 1315 svarande visade att de flesta upplever att en god hälsa innebär att ”ha mycket energi och vara motiverad” och att ”orka med det man vill i vardagen”. Färre svarande lade vikt vid faktorer som kroppsform, utseende och bra värden i hälsotester. Vad innebär god hälsa för dig? Släng ett öga på alternativen nedan och fråga dig vad som egentligen är viktigast. Motiveras du av dina nuvarande målbilder?

en god hälsa innebär för mig innebär:

så här vill jag må: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

HEJ!


VAD HINDRAR DIG?vilka är dina största ursäkter och hinder?

För hög arbetsbelastning, brist på tid, sviktande motivation och dåligt med ork. Hindren och ursäkterna är ofta det stora dilem-mat när det kommer till en hälsosammare livsstil. Ovan nämnda faktorer är enligt vår stora enkätundersökning de tre vanligaste orsakerna till att vi misslyckas med våra hälsomål. Vilka är dina vanligaste ursäkter? Kan du själv påverka dem för att förbättra förutsättningarna?

För hög arbetsbelastning, brist på tidFör mycket aktiviteter och åtaganden privatEkonomiska skälNuvarande sjukdomstillstånd/krämporInte tillgång till rätt utrustning För lite motivation och viljaInte tillräcklig kunskap om hur jag ska göraSaknar vänner eller kollegor som pepparDet jag vill göra erbjuds inte där jag borEgna osunda vanor som är svåra att brytaOsunda vanor hos personer i min omgivningBrist på ork och energiAnnat: ___________________________________________________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ ___

mina hinder för en bättre hälsa:


VAD HINDRAR DIG? VAD FÅR DIG ATT MÅ BRA?har du koll på vad du mår bra av?Vad är hälsa för dig? Vad får just dig att må bra? Gör du det som får dig att må bra eller det du tror ska få dig att må bra? Kanske följer du ett hälsomönster som ser bra ut ”på pappret” men som i själva verket inte ger dig så mycket som du tänkt dig? Alternativt skulle du kanske må bra av att göra vissa saker oftare? Poängsätt nedanstående faktorer mellan 1-5 beroende på hur mycket energi och glädje de faktiskt ger dig. Försök sedan hitta ett sätt att fokusera på de högre poängen.

Träning på gymLånga promenader/löprundor Inspirerande mål i livet/personlig utvecklingRoliga fritidsaktiviteter/hobbysInspirerande förebilderUmgänge med familj och vännerInspirerande projektMeningsfulla och utvecklande samtal/diskussionerGod sömn/avslappningBra kost/matlagningHantera/undanröja konflikter och meningsskiljaktigheterLigga i fas/klara av mina uppgifter i tidStimulerande samarbeten med andraIdeellt arbete/välgörenhet/hjälpa andraPolitiskt engagemangVara i naturenYoga/meditationKulturKreativt skapandeLäsa böckerFörbättrad ekonomiFlexibla arbetstider/större frihet i arbetetMer semester/fritidStörre befogenheter på jobbetInnovation/entreprenörskapAnnat:

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5


vad behöver du – egentligen?Vilka hinder och fallgropar sätter ibland stopp för ditt välmående? Lever du efter dina egna hälsoprio-riteringar eller efter en schablonbild som inte stäm-mer överens med vad du behöver? Om du har gjort testerna på sidorna 3-5 är chansen stor att du fått ett par nya tankegångar eller rentav djupare insikt i hur du fungerar. Skriv ner det som känns mest relevant just nu – stort som smått – och återgå ibland till den här sidan för att minnas hur du faktiskt påverkas och mår av din situation, oberoende av samhällsnormer eller andras preferenser. Exempel: jag blir mer kreativ i lugna miljöer, men på min arbetsplats är det ofta rörigt. Våra semesterresor är oftast aktivitetsspäckade när jag egentligen skulle behöva ta det lugnt och bara vara. Jag uppskattar min frihet i jobbet men blir stressad av otydliga mål, dålig uppföljning och alltför lösa ramar. Jag äter kvarg när jag vill vara nyttig, men varje sked är en plåga.

DIN UNIKA HÄLSOBILD

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Oavsett tidsperiod, arbetsbelastning och livssituation så finns det ett antal klas-siska åtgärder att ta till för att bygga upp hälsan och förebygga stress. Den här checklistan fungerar som en liten påmin-nelse kring de små, vardagliga sakerna du kan göra som på kort tid har en positiv effekt – fysiskt som psykiskt. Har du stressat lite för mycket på senare tid? Det är lätt att glida ifrån goda vanor och glömma bort de mindre åtgärderna som gör stor skillnad hälsomäs-sigt. Gör det gärna till en veckorutin att ögna igenom den här listan för att bli påmind om sakerna som har störst inverkan på ditt välbefinnande.

Motionera – Träning främjar inte bara hälsan och självförtroendet; forskning har visat att träning mot-verkar depression och oro. En halvtimmes promenad per dag kan räcka.

Meditera – Att meditera påverkar hjärnan, gör oss mer stresståliga, ger perspektiv på tillvaron och hjäl-per oss att acceptera och hantera nuet.

Stretcha – Stretching är viktigt vid stillasittande kontorsarbete. Försök stretcha bröstmuskler och ben några minuter åt gången vid tre tillfällen per dag.

Lär dig säga nej – särskilt viktigt om du alltid är mån om att överprestera och vara till lags. När arbe-tet går ut över hälsa och fritid är det dags att säga ifrån.

Känn dina gränser – När är det dags att ta det lugnt? Håll koll på hur du mår, och ta eventuella fysiska och psykiska varningssignaler på allvar.

Lär dig varva ner – Schemalägg tid för att varva ner. Stäng av telefonen, säg nej till sociala engagemang, lova dig själv att inte känna skuld och att inte tänka på jobbet. Gör sedan något du tycker om.

Motverka isolering – Människor med god förmåga till återhämtning tar hjälp av andra när de behöver

det. De bygger djupa relationer som hjälper dem ige-nom svåra stunder.

Låt inte tävlingsinstinkten ta över – Lite konkur-rens och tävlingsanda är hälsosamt – men för mycket kan orsaka utbrändhet. Fråga dig själv om du verkli-gen måste vara först och bäst hela tiden, särskilt om det sker till priset av din hälsa.

Dra ner kraven på dig själv – Acceptera att du inte är mer än människa, förlåt dig själv för att du ibland begår misstag eller inte räcker till. Om du med jämna mellanrum tar dig tid att tänka igenom vad som verkligen är viktigt, kan de verkligt betydelsefulla missarna ofta undvikas.

Bryt dina rutiner – Öka din möjlighet att anpassa dig till nya situationer och andra människor genom att variera dina rutiner. Att träna upp flexibiliteten ökar dina möjligheter att anpassa dig även till fram-tida förändringar.

Var uppmärksam på dina ovanor – använder du dig av fel ”avslappningsmetoder” i form av skräpmat eller alkohol? Notera när situationen tycks börja gå över-styr och tveka inte att söka professionell hjälp om du har svårt att hålla dig undan saker som bevisligen skadar din hälsa.

Källa: InsightLabs rapport ”InsightGuide Hälsa & friskvård”

Checklista för hälsa och välbefinnande – tidlösa råd som tål att upprepas

KLIPP UT:DIN UNIKA HÄLSOBILD


SÖMNSömnen reparerar hjärnanSömnen fungerar som hjärnans återställare. Det som brutits ner och slitits ut under dagen repareras under tiden vi sover. Hur mycket vi behöver sova är individuellt och kopplat till en mängd skiftande faktorer som bland annat ålder och hälsotillstånd. En avgörande faktor för sömnbehovet är dock hur mycket ”bränsle” som tagits i bruk, det vill säga hur mycket vi använt hjärnan under dagen. Ju mer vi använt hjärnan, desto fler biprodukter behöver kroppen ta hand om och eliminera. Sömnighet är hjärnans sätt att signalera att vi använt den för mycket, och en reak-tion på att det finns en ökad mängd biprodukter och gifter i omlopp. Sömnbrist innebär med andra ord en långsam förgiftning av både kropp och hjärna då biprodukterna inte kan elimineras. För lite sömn kan på sikt leda till en mängd allvarliga konsekvenser som olyckor till följd av försämrad bedömningsförmåga, depres-sion, för tidigt åldrande, över-vikt och hjärtsjukdomar.

Källa: http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/10-results-sleep-loss?page=3

Forskning: sömn detoxar hjär-nan – och sömnbrist kan vara länkat till demenssjukdomar Hjärnans reparationsprocess i sovande tillstånd kan liknas vid en slags detox som ”städar bort” biprodukter länkade till bland annat demens och Alzheimers. Detta visar ny forskning från University of Rochester Medical Center.Forskningen som bedrivits på möss – som sägs ha hjärnor förvånansvärt lika våra – avslöjade bland annat att hjärnan ”detoxar” mycket snab-bare i sovande tillstånd. Man upptäckte att själva reningssystemet är tio gånger mer aktivt när vi sover. Systemet, som forskarna kallar för ”the glymphatic system”, rensar bland annat bort så kallade amyloid beta-proteiner som i större mängder kan bidra till utvecklingen av demens och Alzheimers. Forskarna upptäckte även att hjärncellerna i sovande till-stånd drar ihop sig på ett sätt som ökar avståndet cellerna emellan med omkring 60 procent. Det ökade utrymmet underlättar reningsprocessen som alltså tros förebygga de två åldersrelaterade sjukdomarna. Experter menar nu att forskningsresultaten kan öppna upp möjligheter till att hitta nya metoder som försenar eller förhindrar demenssjukdomar.

Källa: http://www.forbes.com/sites/melaniehaiken/2013/10/18/sleep-detoxes-the-brain-new-research-suggests/


Gör om din smartphone från stresskälla till sömnverktyg. Här är apparna som gör jobbet.Andningsövningar, guidad meditation och en väckar-klocka som vet när du är som mest lättväckt. Kanske känns det motsägelsefullt att använda sin smartphone i avslappningssyfte, men här är några av apparna som säger sig kunna förbättra dina sovvanor.

Deep Sleep with Andrew JohnsonDeep Sleep fungerar som en guidad sömnmedita-tion. Sömnexperten Andrew Johnson leder dig till sovande tillstånd med hjälp av både andnings- och avslappningsövningar. Kostar omkring motsvarande 12 kronor.

Long Deep BreathingEnligt appen Long Deep Breathing drar vi i genom-snitt 12-16 andetag i minuten. Genom att dra ner på antalet in- och utandningar lugnar vi hela systemet och somnar lättare. Appen visar med tydlig grafik när det är dags att andas in och ut. Du kan själv ställa in andningshastigheten och gradvis sänka den. Appen innehåller även information om andningens inverkan på hälsan som helhet. Kostar omkring motsvarande 7 kronor.

Sleep Cycle Alarm ClockSleep Cycle är appen för den som vill få bättre koll på sina sovvanor och analysera sovmönster och sömn-statistik. Placera telefonen en bit från huvudkudden,

under lakanet med displayen vänd mot madras-sen. Appen använder sig av iPhones rörelsedetektor och kan på så vis avläsa dina kroppsrörelser – från insomnandet till stilla djupsömn och genom de olika REM-cyklerna. Ställ alarmet en halvtimme innan det är dags att stiga upp, och Sleep Cycle väcker dig när du sover som lättast. Du kan enkelt överblicka dina sovvanor med hjälp av tydliga diagram och listor. Bästa natt, sämsta natt, antalet sömntimmar i snitt och olika sömncykler finns alla grafiskt doku-menterade. Störs du av tinnitus finns även en ”white noice”-funktion som är tänkt att filtrera ut oljudet. Appen kostar 7 kronor. För Android finns bland annat SleepBot och Sleep Cycle att ladda ner från Google Play.

Relaxing Nature ScenesFör dig som gillar att somna till avkopplande ljud kan appen Relaxing Ambience vara värd en nerladd-ning. Somna till olika naturljud – välj mellan 56 olika ljud i form av bland annat vågskvalp, vinande vindar eller skogsfåglar. Vill du experimentera själv kan du blanda olika ljud till en egen bakgrundsme-lodi. Kostar omkring motsvarande 13 kronor.

Källa: http://mashable.com/2010/06/24/iphone-better-sleep/

Fyra appar som hjälper dig att sova bättre


SÖMNForskning: för mycket sömn minst lika skadligt som för liteDet finns tydliga kopplingar mellan åldrande, livslängd och sömn. Men det är bättre att sova sju än över tio tim-mar per natt. Det visar en japansk studie.

500 personers sömnvanor studerades noga under tio års tid. Studien visade att den ideala sömnlängden låg på runt sju timmar. Man drog även slutsatsen att hälsopro-blemen som uppkommit till följd av sömnproblem oftast drabbade de som sov åtta timmar eller mer. Forskarna tror nu att problemet huvudsakligen ligger i dålig sömnkvalitet. Kroppen tycks anpassa sömnkvaliteten till mängden sovtimmar; sover man regelbundet alltför få timmar kompenserar kroppen med djupare sömn samtidigt som alltför utdragen sömn under en längre period kan resultera i lägre sömnkvalitet och ökad trötthet.

Källa: http://www.svd.se/nyheter/inrikes/for-mycket-somn-skad-ligt_6388617.svd

Checklista: förberedelserna som ger bättre sömnkvalitetHitta din egen sömnrytm. Kroppen vänjer sig vid en viss rytm. Om du blir trött klockan nio eller klockan tolv på kvällen är i stor utsträckning en vanesak. Försök att ha regelbundna sovvanor och lägga dig och gå upp vid ungefär samma tidpunkt. Gå upp någorlunda tidigt även om det är helg, ta hellre en powernap på eftermiddagen än att du sover hela för-middagen. Åtminstone om du brukar ha problem med att somna.

Bota rastlösheten med motion. Om du har motionerat på kvällen sover du djupare. Men undvik intensiv motion alltför tätt inpå sänggåendet, det kan snarare leda till att kroppen går upp i varv. Det finns ett sam-band mellan mängden djupsömn och muskelmassans storlek. Fysiskt aktiva personer behöver mer djupsömn än inaktiva.

Anpassa sovrummet till djupsömn. Sov gärna med öppet fönster, frisk luft ger bättre sömn. Med ett tjockt duntäcke kan du ha det svalt. Försök utestänga alla störande ljud och ljus som kan störa sömnen.

Var försiktig med alkohol. Du somnar kanske lättare om du dricker alkohol strax innan du går och lägger dig, men alkoholen stör ofta din sömn senare under natten. Du drömmer mindre och får mindre av den viktiga djupsömnen.

Källa: InsightLabs rapport ”InsightGuide Hälsa & friskvård”


MÅNDAG:____________________________________________________________________________________________________________________________

TISDAG:____________________________________________________________________________________________________________________________

ONSDAG:____________________________________________________________________________________________________________________________

TORSDAG:____________________________________________________________________________________________________________________________

FREDAG:____________________________________________________________________________________________________________________________

LÖRDAG:____________________________________________________________________________________________________________________________

SÖNDAG:____________________________________________________________________________________________________________________________

HUR BRA SOVER DU? FÖR SÖMNDAGBOK I EN VECKA

SÖMNDAGBOKHur påverkar sömnen din livskvalitet – och hur påverkar dina vanor din sömn? Finns det möjliga samband och förbättringsmöjligheter? Använd det här verktyget för att få en bättre helhetsbild. Notera varje morgon antalet timmar, sömnkvalitet, energi-nivå och allmänt välbefinnande. Analysera i slutet av veckan möjliga samband med faktorer som kost, träning och livsstil i övrigt. Vilka vanor kan du behöva ändra för att sova (ännu) bättre? I vilka sammanhang sover du som bäst? Hur många timmar behöver du för att känna dig utvilad?

TRÄNING & MAT: ANTAL TIMMAR: SÅ HÄR MÅR JAG IDAG:


SÖMNBara tanken på de negativa hälsoeffek-terna av sömnbrist kan i sig göra vem som helst sömnlös. För dig som tröttnar på att räkna får finns dock en rad enkla knep att tillgå. Lider du av insomnia? Innan du överväger medicin-ska alternativ kan det vara värt att ge dessa välbeprö-vade tips ett försök.

Yogaknepet: andas genom vänster näsborre. Den här andningsmetoden kommer ursprungligen från yogan, och sägs både fungera både lugnande och blodtryckssänkande. Ligg på vänster sida och håll för din högra näsborre. Andas djupt och långsamt genom din vänstra näsborre. Metoden är särskilt lämplig om du sover i ett för varmt rum och för kvinnor i övergångsåldern menar Peter Smith, sömn-terapeut och författare till boken ”Sleep Better With Natural Therapies”.

Spänn växelvis de olika muskelgrupperna. Är du stressad eller orolig? Testa en klassisk muskelavslapp-ningsmetod. Börja med att fokusera på andningen. Se till att den är regelbunden och avslappnad. Jobba dig sedan igenom hela kroppen, en muskelgrupp åt gången. Dra tårna mot fotsulan i några sekunder och slappna sedan av. Spänn och slappna växelvis av i vader, lår, magmuskler, armar och ansiktsmuskler.

Lura hjärnan: försök hålla dig vaken – till varje pris. Psykoterapeuten Julie Hirst tipsar om den så kallade ”sömnparadoxen”; lura hjärnan genom att hålla ögonen vidöppna och samtidigt upprepa orden ”jag ska inte somna” för dig själv. Hjärnan kommer att ”göra uppror” mot dina omvända intentioner, och du kommer med största sannolikhet uppleva ökad sömnighet.

Gå igenom dagen – baklänges. Blockera eventuella orostankar genom att gå igenom dagen som gått – från kväll till morgon. Försök framförallt att minnas relativt ointressanta detaljer som varken väcker käns-lor eller eftertanke – neutrala ljud, färger, synintryck och dofter.

Använd dig av ögonens naturliga sömnrörelser. Blunda och rulla ögonen uppåt tre gånger. Detta påminner om ögats naturliga rörelsemönster när vi somnat, och kan hjälpa till att frigöra sömnhormonet melatonin.

Testa en andningsövning. Många sömnexperter menar att andningen är bland det främsta verktyget för att komma till bukt med insomningsbesvär. När vi är stressade är det lätt hänt att andas ytligt och snabbt – någonting som gör det fysiskt omöjligt att varva ner. Lägg dig på rygg, och lägg handen på magen. Se till att handen rör sig uppåt när du andas in. Andas lugnt och regelbundet. Andas så djupt du behöver – stressa inte andetagen utan låt dem ”komma till dig”. Se till att varje utandning ger en känsla av att ”släppa taget” om det som stressar dig. Du kan också ta hjälp av en andnings-app som vägle-der dig till rätt andningstakt.

Skapa en betingning. Skapa en sömnbetingning under en period då du sover extra bra. Precis när du är på väg att somna in, gör någon form av handrö-relse – stryk dig exempelvis över kindbenet – och fokusera på hur rörelsen känns. Gör du övningen tillräckligt ofta under perioder med god sömn blir rörelsen effektiv att ta till de kvällar du har svårt att somna. Kroppen kommer med tiden att bli betingad och associera rörelsen med sömn.

Ligg inte där och vrid dig – skriv ner dina oros-moment. Ligger du vaken med tankar som snurrar? Låt hjärnan vila, skriv ner alla dina orosmoment och övriga stressfaktorer på ett papper. Bestäm dig sedan för att tillfälligt glömma bort allt som tynger dig. Sängen är inte en plats för avgörande beslut och problemlösning.

Källa: http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/unable-sleep-eleven-ways-you-2300449

Checklista: tackla insomnia på naturlig väg


SÖMN DINA SOVVANORSÅ HÄR KAN jag GÖRA FÖR ATT SOVA BÄTTRE:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________________________________


TRÄNINGFysisk inaktivitet – ett allvarligt hot mot din hälsaVäljer du chipspåsen framför löparskorna? Det som är bekvämt för stunden kan ha en stark negativ effekt på sikt.Det här är några av riskerna utsätter du dig för genom att vara fysiskt inaktiv:

• Ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, ökat blod-tryck och slaganfall.

• Ökad risk för åldersdia-betes med tillkommande besvär för njurar, lever med mera.

• Ökad risk för cancer, framförallt i magen.

• Ökad risk för benskörhet med urkalkning av skelet-tet, led- och ryggproblem.

• Ökad risk för oro och ångest, försämrad sömn-förmåga och ökande PMS-besvär hos kvinnor.

• Lägre ämnesomsättning, syreupptag och blodcirku-lation.

Källa: InsightGuide hälsa & frisk-vård

Du mår bättre, orkar mer, ser bättre ut och lever längre av träning. Här är listan du ska läsa när det regnar, är för kallt och soffan känns långt mer lockande än löparspåret. Det viktigaste när det kommer till träning är regelbundenheten. Punktinsatser har ingen eller ytterst marginell inverkan på hälsan, medan en daglig promenad kan räcka för att på kort tid uppnå en mängd hälso-fördelar. Tränar du regelbundet? Grattis, du kan med stor sannolikhet se fram emot följande:

• Förbättrad kondition med ökad syreupptagning och uthållighet, för-bättrad cirkulation och fler blodkärl, ökad blodmängd och slagvolym. Följden av allt detta är att risken för hjärt- och kärlsjukdomar mins-kar.

• Den upplevda ansträngningen av samma arbete minskar eftersom arbetspulsen sjunker vilket även resulterar i lägre vilopuls.

• Sänkt blodtryck och minskad nivå av stresshormoner, samtidigt som graden av det goda blodkolesterolet HDL förbättras, något som ökar skyddet mot hjärt- och kärlsjukdomar.

• Ämnesomsättningen förbättras med ökad glukostolerans som minskar risken för åldersdiabetes. Peristaltiken förbättras med minskad risk för tarmsjukdomar som exempelvis tjocktarmscancer.

• Starkare skelett och hållfastare ledband och senor, ökad muskelstyrka som minskar risken för benskörhet och rygg- och ledsjukdomar.

• Värmetåligheten förbättras vilket gör att du fryser mindre och att cel-lerna fungerar optimalare. Du får vackrare hy, klarare ögon, snyggare hållning, färre åderbråck och celluliter och istället snyggare muskler.

• Motion genererar endorfiner som gör dig gladare, piggare, lugnare och tryggare. Motion är betydligt bättre än prozac, valium eller något annat ångestdämpande medel, minskar PMS-besvären för kvinnor och förbättrar istället sömnen.

Källa: InsightGuide hälsa & friskvård

Checklista: läs det här när träningsmotivationen dippar


Du spenderar förmodligen de flesta av dygnets vakna timmar vid ditt skrivbord. Hur du sitter eller står när du jobbar har därmed en enorm inverkan på ditt allmänna hälsotillstånd. Om du besväras av ryggont eller trötthet kan små, dagliga hälsorutiner förbättra din livskvalitet dramatiskt.Små dagliga vanor kan minska smärttillstånd, öka din energi och förebygga ergonomiska problem. Att ta en kort paus varje halvtimme kan se mycket ut på pappret, men är i själva verket en hyfsat enkel rutin att anamma. Gör det till en början till ett veckoprojekt att följa denna lista, och utvärdera i slutet av veckan skillnaden du känner i kroppen jämfört med mer stillasittande veckor. Genom att sätta upp listan där du kan se den och ställa in påminnelsealarm på mobilen blir det enklare att komma in i vanan att regelbundet stretcha och röra på dig.

• 9:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret. • 10:00: lägg fem minuter på att stretching av axel- och bröstområ-

det. • 10:30: Stretcha handlederna i 60 sekunder med hjälp av ”luciame-

toden”. Håll händerna mot varandra vid hakan. Pressa dem sedan neråt tills de är strax ovanför naveln. Håll kvar i 30 sekunder. Upprepa två gånger.

• 11:00: Fem minuters styrketräning. Gör 15x3 armlyft och med fulla vattenflaskor som vikter.

• 11:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret.• 12:00: Stretcha rygg och baksida lår.• 13:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret.• 14:00: Stretcha bröstmuskeln och axlarna igen.• 14:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret.• 15:00: Hur ser ditt vätskeintag ut? Drick två glas vatten.• 15.30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret.• 16:00: Stretcha nackmusklerna och rulla axlarna i en minut. Gör

några benlyft och andas djupt tre gånger.• 16:30: Ta en fem minuter lång promenad på kontoret.• 17:00: Känn efter hur det känns i kroppen på vägen hem.

Källa: http://lifehacker.com/the-desk-jockeys-schedule-to-healthy-living-behind-a-d-516248751

Checklista: håll igång kroppen på kontoret – och slipp värk

Lugn – det är aldrig för sent att börja tränaForskare slår fast att de som gör av med 2000 kcal i veckan genom motion minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar dramatiskt. De som motionerar på den nivån lever i genomsnitt två år längre än de som är mindre aktiva. Bland helt inaktiva män är dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar tre gånger så hög som hos dem som är regelbundet aktiva. En fem-tedel av alla män dör i hjärt- och kärlsjukdomar före 60 års ålder. För dig som är inaktiv och 40-60 år är det därför extra angeläget att sätta igång med att promenera och cykla. Forskning visar också att det aldrig är för sent att ta tag i sin livsstil. Om du varit inak-tiv i hela ditt liv och börjar motionera regelbundet vid 45 års ålder kan du inom tre till fyra år ha sänkt din risknivå för hjärt- och kärlsjukdomar till nästan samma nivå som de som har tränat hela sitt liv. Totalt inaktiva kan fördubbla sitt konditionsläge på två månader genom att varannan dag ta powerwalks eller jogga.

Källa: InsightGuide hälsa & frisk-vård


Rygg- och nackproblem har blivit en folksjukdom. 80 procent av svenska folket sjukskriver sig någon gång till följd av ryggproblem. Hur du tar dig upp ur sängen på morgonen, din vanligaste sittställning och val av kudde påverkar din rygghälsa – kanske mer än du tror. Ta hjälp av kiro-praktorns egna metoder för god rygghälsa. Ofta uppmärksammar vi ryggen först när den blivit ett problem, men att förebygga är som bekant alltid bättre än att behandla. Det är just de små, frekventa vanorna och ibland till synes betydelselösa beteen-demönstren som har störst inverkan på din ryggs välmående. Kiropraktorn tipsar:• Gör det till en vana att avsätta en liten stund varje

dag för mental och fysisk avslappning. Stress leder ofta till fysiska spänningar kring käkar, axlar och ryggslut.

• Välj en stol som ger stöd och som håller kroppen i en tillräckligt upprätt ställning. Alltför mjuka eller felaktigt lutande stolar kan bidra till ryggont då de ofta snedbelastar ryggmuskulaturen. Om möjligt, byt stol under arbetsdagen för att variera sittandet.

• Stå upp och arbeta så mycket som möjligt.• Har du ont i ryggen bör du undvika att korsa

benen vid knäna. Detta kan störa blodcirkulatio-nen i benen och förvärra existerande ryggproblem.

• Vad har du för madrass? Om du har ryggproblem bör du sova på en madrass med lagom svikt. Den bör vara fast nog för att hålla din kropp i ett rakt läge samtidigt som den låter skuldror och höfter sjunka ner. En alltför mjuk madrass eller felaktig kudde kan snedbelasta kroppen och förstärka redan existerande problem – eller skapa nya.

• Lyft på huvudet när du byter sovställning. Har du nackproblem bör du dessutom undvika att sova på mage.

• Din kudde bör aldrig vara för tjock eller tunn. Den bör ge tillräckligt stöd åt nacken så att en rät linje bildas genom hela kotpelaren samtidigt som huvudet sjunker ned. Att välja rätt kudde

är särskilt viktigt om du tenderar att drabbas av nackspärr.

• Vill du minimera risken för framtida skador? Res dig från sängen på rätt sätt: lägg dig på sidan, sväng benen över sängkanten och lyft dig upp med hjälp av armarna. På detta sätt undviker du onödig påfrestning på ryggslutet och risken för framtida ryggproblem minskar.

• Att titta på TV eller läsa i sängen med en massa kuddar bakom ryggen kan skapa en alltför skarp vinkel kring nack- och ryggslut som kan orsaka smärta och problem.

• Om du har nackproblem bör du undvika att sova sittandes eller i alla former av positioner där nacken riskerar att hamna i en felaktig vin-kel. Investera i ett bra nackstöd om du reser mycket. Håll nacken varm och undvik ryckiga nackrörelser.

• Använd dig av ett ländryggsstöd för att undvika svankig sittställning. Om din stol saknar stöd för ländryggen kan du köpa specifikt utformade länd-ryggskuddar som går att fästa på stolen.

Källa: http://www.kiropraktorcentrum.com/index.php/sv/tips/130-nyhetsbrev-0405, InsightLab

Kiropraktorns tips för god rygghälsa

RYGG & ERGONOMI

tips! har du stela leder eller muskelinflammation kan du bli hjälpt av gurkmeja som bland annat är starkt anti-inflammato-risk. finns som kosttillskott under namnet fortodol s.


kom ihåg:stå upp!att då och då stå upp och jobba är inte bara hälsofrämjande – forskning visar att det kan förlänga livet.

KLIPP UT:


Signalämnena som styr ditt humör – och hur du själv påverkar demKroppen tillverkar sin egen "medicin" mot smärta och ångest. Hjärnans så kallade ”lyckoämnen” stärker reaktionsförmåga och immunförsvar, dämpar stress, funger-ar smärtstillande och gör dig lyckligare. Och det är du själv som påverkar signal-substanserna som styr ditt välmående.Serotonin, dopamin och noradrenalin brukar kallas för de tre lyckoämnena. Brist och obalans kan bland annat orsaka trötthet, ointresse för omvärlden, ångest och depression. Dina dagliga aktiviteter, dygns- och matvanor spelar stor roll i balansen av dessa ämnen – med andra ord är det i hög utsträckning dina dagliga handlingar som påverkar hur du mår.

Höj serotoninet Serotonin är nödvändigt för att kunna sova och är en effektiv smärtdämpare. Det spelar även en direkt avgörande roll för vårt välbefinnande. Brist på sero-tonin kan leda till klinisk depression, och de flesta antidepressiva läkemedel reglerar just hjärncellernas förmåga att hålla kvar serotoninet under en längre stund. Du kan själv höja din serotoninnivå på ett naturligt sätt:

Tillräckligt med dagsljus. För att bryta ner sömn-hormonet melatonin till serotonin behöver vi ljus. Gå ut en stund mitt på dagen, eller testa en ljusterapi-lampa under årets mörkaste månader.

Rätt näringsämnen. Tryptofan är en livsnödvändig aminosyra – en byggsten för protein som kroppen inte kan tillverka själv utan som måste tillföras via det vi äter. Tryptofan är viktig vid kroppens tillverk-ning av både serotonin och melatonin. Ämnet finns naturligt i bland annat proteinrik och animalisk föda, som mjölk, kött och fisk. Hälsokosten erbjuder även olika former av tryptofantillskott, till exempel 5-HTP. Johannesört är ytterligare ett naturläkemedel som höjer seretoninnivån och verkar antidepressivt.

Träning. Det är vetenskapligt bevisat att motion

verkar depressionshämmande. Konditionsträning ökar halterna av serotonin, tillväxthormoner och endorfiner. I boken ”The Chemistry of Joy” skriver författaren Dr Henry Emmons att regelbunden trä-ning om 30 minuter dagligen är ett lika effektivt sätt att hantera humörsvängningar och nedstämdhet som terapi och medicinering.

Meditation. Förutom att meditation ökar serotonin-nivåerna i hjärnan så har forskare bevisat att medita-tion påverkar hjärnan rent fysiskt.

Höj dopaminet och noradrenalinetHjärnan utsöndrar dopamin när vi känner tillfreds-ställelse genom att uppfylla våra behov; till exempel när vi äter om vi är hungriga eller värmer oss om vi fryser. Dopaminbrist kan uppstå till följd av kro-nisk stress, näringsbrist, eller medicinska tillstånd som exempelvis sköldkörtelproblem. Symptom på dopaminbrist kan vara depression, utbrändhet, vikt-uppgång och extrem trötthet. Noradrenalin i sin tur tillverkas i binjurarna, och är ett stresshormon som spelar stor roll i kroppens stress- och flyktmekanism. Noradrenalin är viktigt för vår reaktionsförmåga och spelar avgörande roll när det gäller uppmärksamhet och koncentrationsförmåga. Obalans eller brist kan även här leda till depression, initiativlöshet och brist på energi. Såhär påverkar du själv dopamin- och nor-adrenalinhalten:

Rätt näringsämnen. Magert protein som kött, fisk, skaldjur, ägg, bönor ärter och linser är bra för både dopamin- och noradrenalinnivåerna. Banan, mandel och avokado höjer dopaminhalten.

Träning, yoga och meditation. En studie publicerad i ”Cognitive Brain Research” visar att meditation under ett så kallat ”yoga nidra”-pass ökar dopamin-produktionen. Fokus under denna form av yoga lig-ger på andning, medvetenhet, kroppskännedom och visualisering.

Källor: http://insidan.ifokus.se/articles/4d7166dbb9cb462233075553-mat-som-gor-hjarnan-glad, InsightLab

MENTAL HÄLSA


MENTAL HÄLSAdet här mår jag bra respektive dåligt av:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________________________________

DIN MENTALA HÄLSA


Negativa eller destruktiva tankemönster kan vara så invanda att de blivit en del av vårt mentala bakgrundsbrus. Genom att upptäcka och motarbeta tankar som leder oss i fel riktning kan vi må bättre psykiskt såväl som fysiskt.Vi störs alla mer eller mindre av dem. Tankarna som varken gör oss gladare eller mer konstruktiva. Förbättra ditt liv genom att förbättra ditt tänkande – här är elva tankesätt du bör undvika.

Offermentaliteten. Det kan vara lätt att fastna i ett tillstånd av misströstan när världsliga saker går fel. Självklart kan du behöva pausa och reagera ibland, men att stanna alltför länge i känslan kan leda till att du antar en passiv offerroll. Att göra sig till offer för omständigheterna – hur berättigat det än kan kännas i stunden – är alltid en minusaffär. Tillåt dig reagera på omständigheterna. Ta sedan makten över situatio-nen genom att inse din egen styrka och förmåga.

Tron om att du kan förändra andras sätt att vara. Du kan inte förändra någon annan än dig själv. Kanske hoppas du ändå att dina råd och tips når fram. Men förändring måste alltid komma inifrån. Du kan förmedla råd, tips och influenser, men lägg inte alltför stor känslomässig investering i att tro att det du säger och gör kan förändra andra människor. Låt samtidigt ingen försöka ändra på dig mot din vilja.

Oförmåga att acceptera saker som de är. Du kan förändra det mesta. Kanske har du ändå svårt att fullständigt acceptera några av sakerna du inte kan göra något åt. Att känna motstånd inför saker som inte går att förändra stjäl bara energi. Bestäm dig för att fullständigt acceptera sådant du inte kan rå på, oavsett hur du känner inför det.

Ständig strävan efter ”något bättre”. Jämförelsesjukan kan i värsta fall beröva dig på för-mågan att uppskatta det du redan har. Du har ingen aning om hur den ytligt sett ”lyckade” personen egentligen har det. Du har bara det du har just nu.

Den största tjänst du kan göra dig själv är att till fullo uppskatta det enda du någonsin kommer att ha; nuet. Allt annat är icke-existerande fantasibilder och skeva speglingar – med andra ord slöseri på tid.

För höga förväntningar på andra. Ibland behöver vi släppa förväntningarna och acceptera eller gå vidare.

Föreställningen att någon annan kan göra dig mer ”fulländad”. Bara du kan i längden göra dig själv lycklig. Att vara nöjd i sig själv är grunden i alla sunda relationer.

Viljan att alltid ha rätt. Det spelar ingen roll om du faktiskt har rätt – ingen tjänar på alltför utdragna diskussioner om vad som är rätt eller fel. Att däremot kunna erkänna att man har fel visar på inre styrka, mogenhet och karaktär.

Oron kring vad andra tycker och tänker. Förmodligen dömer du dig själv hårdare än vad andra dömer dig. De flesta är upptagna med att oroa sig över vad andra tycker om dem. Släpp oron. Vad andra eventuellt tycker om dig är kort sagt inte ditt problem.

Alltför ”svartvitt” tänkande. Oavsett situation finns oftast en mängd gråzoner. Att tänka i alltför katego-riska termer försvårar och förstör.

Oro. ”Att oroa sig är att be om det man inte vill ha”. Oavsett vad du har för tro eller icke-tro tenderar vi att få mer av det vi fokuserar på.

Uppfattningen om att det som redan hänt avgör din framtid. Ditt liv består av en rad olika ”nu”. Det som varit är lika relevant för framtiden som en påhittad fantasibild. Det är du själv som avgör hur mycket du tar med dig från tidigare händelser, och hur mycket det som hänt får påverka nuläget.

Källa: http://www.lifehack.org/articles/communication/12-toxic-thoughts-you-need-drop-for-better-life.html

MENTAL HÄLSAelva tankefällor att undvika


DINA TANKEMÖNSTERMENTAL HÄLSAsåhär kan jag göra för att förbättra mina tankemönster:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________________________________

eckhart tolle, the power of now: All you have to cope with, in real life, is this moment. Ask yourself what "problem" you have right now, not tomorrow, five minutes from now or next year. You can always cope with the now, but you can never cope with the future, nor do you have to. The answer, the strength, the right answer or the rescue will be there when you need it, not before, not after.


Checklista: hantera plötsliga stresspåslag – omedelbart

Du drabbas av ett plötsligt stresspåslag och kanske leder dina rutinmässiga handlingar och tankebanor till ytterlig-are negativa känslor. Använd dig av metoden som stoppar den negativa spiralen direkt.När stressen väl uppstått behöver du en konkret handlingsplan för att tackla den. Gör så här:

Undersök var känslan kommer ifrån. Börja med att acceptera hur du just nu känner. Tänk ”jaha, jag känner mig stressad och orolig. Jag mår inte bra. Vad kommer den här känslan ifrån?”. Undersök exakt vad du är stressad över och lista alla detaljer. Inse att reaktionen och känslorna den medför ligger utanför dig själv, och att du inte behöver identifiera dig med vad du just nu känner.

Identifiera vad du faktiskt kan kontrollera just nu. Granska din ”stresslista”. Du vet nu förhoppningsvis vad som triggat stressreaktionen. Skilj på de olika faktorerna och notera vilka du kan göra någonting åt just nu. Försök att släppa resten.

Bestäm vilka faktorer du kan plocka bort ur dina dagliga rutiner för att ta itu med det som stressar dig just nu. Gör upp en kortsiktig plan kring hur du ska lösa situationen som uppstått. Istället för att pressa dig själv ännu hårdare; se om du tillfälligt kan stryka vissa uppgifter eller åta-ganden, privat och på jobbet, för att snabbare och enklare kunna ta itu med det som stressar dig.

Påminn dig själv om skillnaden mellan att vara engagerad och att oroa sig. Ibland får vi mer eller mindre omedvetet för oss att oron på något sätt tjänar ett egensyfte och är en slags produktiv och nödvändig reaktion på stress. Det är den inte. Att vara engagerad i problemet är en sak, att älta och oroa sig är en annan. Skilj mellan dessa två reaktioner. Lägg oron åt sidan.

Källa: http://psychcentral.com/blog/archives/2011/07/11/10-practical-ways-to-handle-stress/

Tips! Förebygg stress• Ta dina basbehov på all-

var. Bygg upp ett effektivt skydd mot stress genom att äta, sova och träna som du ska. Inget gör dig så mottaglig för stress som otillfredsställda basbehov och en kropp i obalans.

• Ha kul. Ofta. Det låter kanske banalt, men du behöver skratta och ha roligt för att bygga upp ett effektivt försvar mot stress.

• Kompromissa inte med dina prioriteringar. Du kan förmodligen tacka nej oftare än du tror. Sätt det som är viktigast först. Dina relationer kommer inte att ta skada om du säger nej på rätt sätt.

• Undvik perfektionism. Det finns inget positivt i perfektionism. Det är ett beteende som i många fall leder till självförvållade stressymptom. Det är helt okej att vara ”tillräckligt” bra.

Källa: http://psychcentral.com/

MENTAL HÄLSA


Misstänker du att du är på väg att bli utbränd ska du alltid ta kontakt med din läkare för att få rätt diagnos och hjälp. Här är några typiska tecken på stress som gått för långt: • Det känns som att för stort ansvar vilar på dina axlar.• Du känner dig frustrerad över ditt arbete.• Du har förlorat intresse för ditt arbete.• Vid slutet av arbetsdagen känner du dig helt tom på känslor.• Du blir helt utmattad av ditt arbete.• Du arbetar för mycket, det går ut över fritid och relationer.• Du känner ingen glädje i ditt arbete. • Du känner dig överväldigad av mängden arbete som ska utföras. • Du känner inte att du åstadkommer någon skillnad med din

arbetsinsats.• Du har för stort ansvar och för få befogenheter.• Du har svårt att koppla av även när du är ledig.• Du har börjat känna av fysiska stressrelaterade symptom som

tryck över bröstet, kronisk smärta, sömnsvårigheter eller yrsel.

Källa: Fullständigt utbrändhetstest finns på www.queendom.com

ligger du i riskzonen?

SJÄLVTESTdet här händer i hjärnan vid utbrändhetTillfälliga och kortvariga stresspåslag kan göra oss mer alerta och pro-duktiva. Noradrenalinet kickar in och vi får en tillfälligt ökad skärpa och förbättrad reaktionsförmåga. Människokroppen är gjord för att hantera tidsbegränsade och tillfälliga hot – vi kan hantera plötsliga stressorer väl så länge de varvas med tillräcklig återhämtning. När vi däremot utsätts för långvarig och oavbruten stress så stängs nor-adrenalinet så småningom ute från det limbiska systemet som styr våra känslor. När hjärnans känslocentrum inte längre har tillgång till noradrenalin kan stressen orsaka bioligisk depression, ångest och det vi kallar utbrändhet; ett tillstånd där vi inte längre kan återhämta oss från stressreaktionerna. Kronisk stress leder dessutom till överproduk-tion av stresshormonet kortisol. Alltför höga kortisolhalter skadar våra hjärnceller, vilket kan vara förklaringen till de minnessvårigheter som ofta förknippas med utbrändhet.

Källa: http://www.naringsmedicinsktidskrift.se/brain.html


Forskning: så blir du lyckligareForskning har det svart på vitt; sju minuters fysisk akti-vitet, en tupplur och mindre morgontrafik gör dig lyckli-gare. Och du kan påverka i princip alla lyckofaktorer på egen hand – med omedelbart resultat.

• Träna regelbundet – sju minuter kan räcka.

• ”Vaccinera” dig mot negativa känslor – ta en powernap.

• Bo närmre jobbet – trafik gör dig olycklig.

• Spendera tillräckligt med tid med vänner och familj.

• Hjälp andra – två timmar per vecka. 100 timmar per år är den optimala tiden vi bör lägga ner på att hjälpa andra för att själva bli lyckligare.

• Le – men gör det på rätt sätt. Ett leende kombine-rat med positiva tankar får oss på bättre humör.

• Lägg större fokus på att se fram emot saker – än att göra dem.

• ”Städa upp” i hjärnan genom att meditera.

• Uttryck tacksamhet – varje dag.

Källa: http://blog.bufferapp.com/10-scientifically-proven-ways-to-make-yourself-happier

Hantera utbrändhet, nedstämdhet och depression25 procent av befolkningen kommer någon gång i livet att behöva behandlas för depression. Depressioner och utbrändhet är vanligare hos kvinnor än hos män, och trots att de är två av våra största folksjukdomar är det många som undviker att söka hjälp i tid. Nedstämdhet, initiativlöshet eller en känsla av maktlöshet och fysiska stressymptom. Depression och utbrändhet kommer i olika skepnader. Trots att dessa två tillstånd representerar två av våra största folksjukdo-mar är det många som drar sig för att söka hjälp, möjligen till följd av en gammeldags stigmatisering av psykisk obalans och sjukdom. Men psykiska åkommor är extremt vanliga – och påtagliga stressymptom eller ihållande nedstämdhet ska tas på allvar. Följ dessa steg om du misstänker att du drabbats av depression eller utbrändhet:

Sök alltid hjälp. Gå till din husläkare och beskriv dina symptom. Gör ett självskattningstest och se till att du får en konkret diagnos.

Väg in fysiska faktorer. Utred tillsammans med läkare om fysiska åkom-mor, hormonrubbningar eller faktorer som vitamin- eller ljusbrist kan ligga till grund för eller bidra till dina besvär.

Se efter om du kan bli remitterad till en psykolog. KBT är bland annat bevisat effektivt mot depression och utbrändhet.

Håll dig informerad om medicinering, möjliga bieffekter och alter-nativ. Johannesört har enligt en stor tysk studie visat sig vara minst lika effektiv ur depressionshämmande synpunkt som antidepressiva preparat.

Var noga med dina basbehov: tillräckligt med sömn, bra mat, motion, dagsljus, och sociala kontakter. Isolera dig inte.

Identifiera dig aldrig med din sjukdom eller ditt tillstånd. Vissa experter tipsar om att ge depressionen eller utbrändheten ett ”namn”, eller se den som en form av egen ”varelse”. Detta gör det enklare att skilja på sjukdomen/tillståndet och dig själv. Du är inte din nedstämdhet eller dina stressymptom. De har snarare lagt beslag på dig och ger dig just nu en skev bild av verkligheten.

Ta hjälp av meditation. Förmågan att fokusera och befinna sig i nuet är starkt stress- och depressionshämmande.

Håll dig sysselsatt med saker som får dig att må bra. Ju mer du kän-ner för att dra dig undan och sitta passiv, desto viktigare är det att du gör tvärtom.

Källa: http://www.wikihow.com/Cope-with-Depression

MENTAL HÄLSA


Nedstämdhet eller depression? När ska du ”rycka upp dig” och när är det dags att söka hjälp? Nedanstående tecken på depression är tagna från självskattningsformulären HAD och MADRS som båda kan göras i sin helhet på nätet eller hos läkaren. Observera att punkterna nedan är tagna ur sitt sam-manhang och inte ger dig någon färdig diagnos, utan enbart en fingervisning om ditt nuvarande tillstånd. Om flera av punkterna stämmer bör du prata med din läkare. • Du känner dig mestadels nervös och spänd.• Du uppskattar inte längre saker du tidigare tyckt om att göra.• Du har ofta en känsla av att något hemskt kommer att hända.• Du kan inte lika ofta som tidigare skratta och se det roliga i saker.• Du bekymrar dig över saker större delen av din vakna tid.• Du känner dig sällan eller aldrig på gott humör.• Du kan sällan eller aldrig finna ro att sitta stilla och känna dig

avslappnad.• Allting känns "trögt" och relativt enkla uppgifter känns oöverstigliga.• Du har tappat intresset för hur du ser ut.• Du känner dig rastlös oavsett omständigheter.• Du ser inte lika mycket som tidigare fram emot saker.• Du får plötsliga panikkänslor.• Dina sovvanor har förändrats/försämrats radikalt utan tydlig orsak.• Du har väldigt svårt för att koncentrera dig.• Du ser ingen mening med livet, och upplever inte att du förtjänar att

må bra.

Källa: MADRS och HAD självskattningsformulär

riskerar du att hamna i en depression?

SJÄLVTEST

Forskning: träning extremt effektivt mot depression En studie visar att träning kan vara effektivare än anti-depressiva läkemedel. En grupp deprimerade personer fick antingen träna sig ur sin depression eller medicine-ras med antidepressiva. Av de som tränat föll 9 procent tillbaka i depression, jämfört med 38 procent av de som behandlats med antidepressiva läkemedel.


Vi kan äta oss både friska och sjuka. Maten vi äter ger förenklat kroppen den ”information” den behöver för att fungera normalt. Äter vi fel typ av mat får krop-pen fel information vilket kan leda till sjukdomar och övervikt. Men vad ska vi egentligen äta för att må bra? Och varför är tarmfloran en avgörande hälsofaktor?I en tid då vi matas med dubbla budskap kring kost och dieter kan det vara svårt att veta åt vil-ket håll man ska gå. GI, LCHF, LCHQ eller 5:2? Viktväktarna, paleodieten eller rawfood och veganskt? Eller ”allt i rimliga mängder”? Ingen lär ha missat debatterna mellan ”fettdoktorn”, Livsmedelsverket och GI-anhängarna, och vi ska inte gå in på huruvida du bör undvika alla former av kolhydrater, fasta två dagar i veckan eller helt utesluta spannmål och mejeriprodukter. Alla fungerar olika. Allergier, ursprungslägen, preferenser och livsmönster är några av de faktorer som avgör vem som bör äta vad. Gluten har dock i vissa fall påståtts kunna orsa-ka "läckande tarm – något som påvekar bland annat tarmfloran i negativ riktning.

Magen – "den andra hjärnan"Redan år 1833 skrev den amerikanske kirurgen

William Beaumont en avhandling om hur tarmarna och dess funktioner samspelar med hjärnan och psy-ket. Han konstaterade bland annat att känslor som ilska och rädsla påverkar matsmältningen.

I boken "The Second Brain" skriver Michael Gershon, professor och chef över avdelningen för cellbiologi och anatomi vid Columbia University Medical Center, om att 95 procent av allt serotonin tillverkas i tarmsystemet. Det enteriska nervsystemet (ENS), även kallat "bukhjärnan" kan skapa lokala nervreflexer utan att behöva gå via det centrala nervsystemet (CNS), och beskrivs därför som ett "eget" nervsystem. ENS består delvis av tusentals nervcellsknutar som ligger i väggarna till det som utgör mag- och tarmkanalen, och kontrollerar bland annat frisättning av serotonin. ENS och CNS kom-municerar med varandra, men forskning har visat att 90 procent av kommunikationen går från tarmen och till hjärnan, och inte tvärtom. Många forskare menar nu att en stor del av våra känslor troligtvis påverkas av nerver i tarmkanalen. Här spelar tarmens bakte-riekultur stor roll; det har visat sig att tarmbakterier reglerar aktiviteten hos en gen som ingår i serotonin-produktionen. Felaktig kost och skev bakterieflora kan med andra ord enligt forskarna inte bara påverka oss fysiskt, utan även ha inverkan på hjärnans signal-substanser och vårt psykiska mående.

KOSTkosten – och dess inverkan på kropp och psyke


__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________________________________

DINA KOSTVANORdet här vill jag äta mer av: det här vill jag äta mindre av:


Dietisterna är överens: här är maten vi mår bra av Det finns som sagt en mängd olika teorier kring vad vi bör äta för att må bra. Produkterna nedan består dock av näringsämnen som både Livsmedelsverket och de flesta kostteoretiker och dietister gemensamt förespråkar. Undantaget är de mer kolhydratsrika varorna som frukt och quinoa som enligt LCHF-dietisterna höjer blodsockret onödigt mycket. Det här mår vi bra av:

Frukt och grönsaker: Innehåller vitaminer, mineraler och vattenlösliga fibrer som är bra för magen. Välj gärna ekologiskt.

Fet fisk: Innehåller Omega-3 vilket är anti-inflammatoriskt, smörjande för leder och organ, bra för kärl och hjärta och sägs även kunna dämpa depressionstillstånd och andra neurologiska sjukdomar. Vissa varnar dock bland annat för tonfisk på burk som kan innehålla alltför stora mängder kvicksilver.

Nötter och frön: Innehåller ofta bra fetter, antioxidanter, fibrer, E- och B-vitaminer och mineraler.

Olivolja: Innehåller Omega-3 och är nyttigare än oljor med högt Omega 6-innehåll. Kan förbättra blodfetterna genom att höja det goda kolestorolet och sänka det skadliga. Innehåller antioxidanter som skyddar kroppen mot fria radikaler och verkar inflammationshämmande. Oljan skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar och sägs av vissa även skydda mot vissa former av cancer.

Mörk choklad: Sätter igång serotonin- och endorfinproduktionen i hjärnan, innehåller mineraler och antioxidanter som skyddar mot bland annat stroke. Sänker även blodtrycket och är vid hög kakaohalt och lågt sockerinnehåll mindre negativt för blodsockernivån än exempelvis mjölk-choklad.

Quinoa: Quinoa är en ört som innehåller stora mängder antioxidanter samtidigt som dess relativt låga GI-värde gör den populär även hos de som föredrar lågkolhydratskost. Fullvärdigt protein i kombination med bra fetter och massor av mineraler och zink gör quinoa till ett nyttigare alternativ till pasta och ris.

Källor: http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htmhttp://paleobutiken.tumblr.com/post/56772686795/fordelar-med-omega-3 http://www.halsosidorna.se/Notterochfron.htm http://www.halsa.se/Kategori/Naturlig-halsa/Experter/Kostexperten-svarar/Hur-nyttig-ar-olivolja/ http://www.expressen.se/halsa/sex-goda-skal-till-att-frossa-i-mork-choklad/

magnesium – vår viktigaste mineral?Magnesium påverkar över 300 biokemiska reaktioner som matsmältning, energi-produktion och metabolism. Magnesium aktiverar upp till 76 procent av alla enzymer i kroppen – lider vi brist på magnesium upphör med andra ord de flesta enzym-reaktioner, och det får stora inverkningar på vår hälsa. Magnesium är dessutom väsentligt för att nerver och muskler ska fungera normalt; det är magnesium som gör att muskeln kan slappna av efter hopdragning. Därför kan magnesiumbrist leda till en mängd tillstånd som muskel-stelhet, kramp, nackspärr och i allvarliga tillstånd hjärtstil-lestånd. Näringsutarmningen i jorden har lett till att mag-nesiumbrist blivit ett alltmer utbrett problem, och många experter menar att magnesi-umtillskott är mer eller min-dre nödvändigt för att vi ska fungera optimalt.

Källa: http://www.vitaminer.nu/pub_docs/documents/VN10.htm

KOST


KLIPP UT:

kom ihåg:DRICK VATTEN!Du behöver dricka cirka 1,5 liter vatten per dag för att må bra.Tips! ställ in ett alarm som med jämna mellanrum påminner dig om att dricka vatten under arbets-timmarna, eller ta hjälp av appen idrated som hjälper dig hålla koll på hur mycket vätska du får i dig.


KOSTtillsatserna som kan göra dig sjuk och överviktigFör att må bra bör vi äta så rent och obehandlat som möjligt. Snabbmat och färdiga kryddblandningar innehåller ofta skadliga ämnen och substanser. Här är tre klassiska hälsofaror du bör undvika.De kemiskt framställda, raffinerade och potentiellt skadliga ämnenas inverkan på vår hälsa är ett nästintill sönderdebatterat ämne. Till listan här under skulle många välja att addera både aspartam, lightproduk-ter, margarin och E-ämnen. Här listar vi emellertid tre bevisat skadliga ämnen som du bör undvika.

Kemisk glutamat: Kemisk glutamat tillsätts ofta som smakförstärkare i kryddor och snabbmat. Experter är överens om att kemisk glutamat kan orsaka överkänslighetsreaktioner, och vissa menar att det är ett nervgift som kan skada hjärnan. Glutamat sägs även kunna leda till övervikt då det ökar aptiten och minskar mättnadssignalerna. Glutamat sägs kunna påverka de delar i hjärnan som styr impulskontroll och motorik. I höga doser sägs ämnet kunna framkalla en mängd olika sjukdomstillstånd, däribland astma, fibromyalgi och IBS.

Transfetter: Transfetter ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, och sägs även kunna ha en koppling till typ 2-diabetes och allergier. Transfetter bildas om flytande växtoljor ”delvis härdas” – en metod som delvis ökar hållbarheten. I New York infördes 2006 förbud mot indu-striella transfetter inom restaurangnäringen. I Sverige är det än så länge frivilligt för tillverkare at redovisa transfetter i innehållsförteckningen.

Socker: Knappast någon nyhet, men denna klassiska hälsobov ställer till det både fysiskt och psykiskt. Sockerintag leder till att kroppen produ-cerar mer insulin vilket kan leda till lägre fettförbränning och diabetes. Blodsockerfallet och svängningar i hjärnans näringstillförsel ökar bland annat stresshormonet kortisol vilket skapar obalans och oro. Det fysiska sockerberoendet skapas i hjärnans belöningssystem och har samma meka-nism och styrka som drogberoenden i stil med alkohol och nikotin.

Källor: http://www.naturligmatiskolan.se/2013/01/glutamat-skadar-hjarnan-tema-tillsatser.html http://nosugaradded.se/hur-paverkas-vi-av-socker/ http://www.slv.se/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/Transfett/

TIPS! ÄT DET HÄR ISTÄLLETVetemjöl, socker och transfet-ter. Många är varorna och tillsatserna vi bör undvika, men vad kan man ersätta dem med? Här kommer några tips till dig som vill fortsätta äta snacks och frukostmackor. Istället för:

Socker: Stevia, Sötrix eller Stevrix.

Vetemjöl: kokosmjöl, man-delmjöl och hasselmjöl.

Sylt: köp frysta bär och mikra en stund. Blanda eventuellt med honung eller exempelvis Stevia.

Mjölk: många är laktoskänsli-ga utan att veta om det. Testa osötad mandelmjölk.

Pasta: strimla zucchini med osthyveln och koka i en minut. Alternativt prova Shirataki- eller sjögräsnudlar.

Chips: riv grönkål i mindre bitar. Lägg på plåt och strö över olivolja, flingsalt, pep-par, vitlök och hackad chili. Grädda på 200 grader i ca 10-15 minuter.

Bröd: testa fröbröd: blanda olika fröer med ägg, kvarg, ost och kryddor. Smeta ut på plåt, grädda. (Recept finns en Googling bort).

Snickers: byt ut godis som Snickers mot mörk choklad kombinerad med ekologiskt osötat jordnötssmör.


DON'T BREAK THE CHAIN

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

LYCKAS MED DIN NYA VANA Välj ut en hälsosam vana, till exempel nyttig lunch. Kryssa i boxen till vänster varje dag du lyckas upprätthålla vanan. Genom att visuellt tydliggöra dina framsteg blir det enk-lare att hålla motivationen uppe – och mindre lockande att ”fuska”. Kom ihåg att det i snitt tar 21 dagar för en ny vana att få fäste. Håll ut och planera in en belöning.

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

MÅNDAG

TISDAG

ONSDAG

FREDAG

LÖRDAG

SÖNDAG

NY VANA 1

BELÖNING: BELÖNING: BELÖNING:

NY VANA 2 NY VANA 3


Låt inte nyårslöften och andra ”konstruerade” krav bli din träningsmall! Gör en långsiktig plan och låt träningen bli ett roligt avbrott i vardagen. Träning kan ju till exempel ge en fantastisk social kick utöver det fysiska!

Lägg in ”må bra-aktiviteter” som möten med dig själv i kalendern, och svik inte dig själv genom att ställa in.

33 procent ska ägnas åt jobbet, 33 procent ska ägnas åt egen tid och 33 procent av min tid ska ägnas åt familjen. Det ger högre välbefinnande och man får förutsättningar att klara sig även om man mister någon av dessa tredje-delar.

Håll arbetsmöten utomhus. Gå promenader och vistas utomhus istället för att dricka kaffe i fikarummet.

Lev i nuet. Stäng av mobilen. Umgås. Fördjupa dig. Snegla inte på andra.

Ta inte allt så seriöst. Ha en måttlig ambitionsnivå; en fem kilometers promenad som du verkligen går är bättre än tio kilometers löpning som du visserligen tänkte göra, men inte orkade. Och kör ditt eget race; låt dig möjligen inspi-reras av andra, men jämför dig bara med dig själv, aldrig med andra.

Ska du gå och träna och har svårt att komma iväg när du kommit hem, klä direkt om till träningskläder och signa-lera på så sätt till dig själv och familjen att du ska iväg och träna.

LÄSARNAS BÄSTA TIPSvi fick in över 700 tips i vår undersökning. tack! här är några av läsarnas egna metoder för en bättre hälsa.


Gör något som du gillar varje dag – var snäll mot dig själv (du är bra som du är). Säg positiva saker till andra och tänk positivt om dig själv. Gå en promenad varje dag.

Sätt realistiska förbättringsmål. Lev i nuet. Arbeta aktivt med att bryta ner de spärrar som hindrar dig. Tillåt dig att vara dig själv. Fokusera på det som är positivt i vardagen/livet.

Jag och några grannar promenerar med stavar varje lör-dagsmorgon. Dels mår jag bra av att komma ut i skogen och att få röra på mig, men man pratar också väldigt bra när man promenerar. Promenaderna har blivit som terapi för oss alla. Vi har kommit varandra väldigt nära och kan prata om bekymmer och problem och stötta varandra. Så promenaderna ger en positiv inverkan även för det psy-kiska välbefinnandet.

Lär känna dig själv och vad just du vill. Våga vara nöjd på en nivå som du känner passar dig. Ägna dig åt det som känns kul; utbudet är så stort att man inte måste tvinga sig till aktiviteter som känns ”blä”. Och när du måste ägna dig åt sådant du inte tycker om; koppla inte på hjärnan. Bara gör.

Gör det du vet att du mår bra av och gör det ofta! Viktigare att göra det regelbundet än att hålla på länge varje gång. Rör på dig i vardagen. Gå, cykla, stå upp, lunchpromenader, gå-möten, rörelsepauser i möten. Dansa framför spisen, bejaka alltid rörelsen. För dagbok över dina aktiviteter.

Kom till insikten att det inte fungerar att bara springa runt i ekorrhjulet på jobbet utan att man måste prioritera sig själv och sitt välbefinnande för att må bra och vara en effektiv medarbetare. Det ena följer på det andra!

Sätt dig själv i främsta rummet ibland. För att du ska kunna finnas där för andra måste du i första hand finnas där för dig själv. Du är en av de viktigaste personerna i ditt liv.

LÄSARNAS BÄSTA TIPS


DINA REFLEKTIONERDET HÄR VILL JAG FOKUSERA MER PÅ NÄR DET GÄLLER MIN HÄLSA:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________________________________


DINA REFLEKTIONERDET HÄR TAR JAG MED MIG FRÅN DET JAG LÄST:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________________________________________________________________


"To keep the body in good health is a duty, otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear" Buddha

Hälsa, specialutgåva #1

Documents

Transcript of Hälsa, specialutgåva #1