Principios didácticos

Anular la frase “SI NO DUELE NO SIRVE”. El dolor aumenta el tono dificultando la relajación muscular.

Un mismo ejercicio bien ejecutado puede hacer efecto en diferentes partes del cuerpo, en dos personas distintas.

Los músculos que no participan de la flexibilidad deben estar relajados.

Buscar la simetría corporal descubriendo el lado más rígido.

Principios didácticos

No desarrollar la flexibilidad antes o después de trabajos de alta intensidad.

No elegir ejercicios de imposible ejecución.

Diferenciar el estiramiento de la entrada en calor y vuelta a la calma de la flexibilización como parte principal.

Sobreestiramiento

DolorQuemazónAngustiaGritos Frenado voluntarioContorsionesDeseo de no continuar

Cadenas y grupos musculares:

Control pélvico, toráxico, cefálico, podal. Ejercicios en DD, DL, DV, Cuadrupédia, Sedestación,

Bipedestación. Isquiotibiales, Aductores, Glúteos, Psoas, Cuádriceps,

Pectorales, Rotadores externos de hombro, Soleo, Peronéos.

Criterios de trabajo:

• ANALITICO: músculos aislados• GLOBAL: por cadenas musculares• MIXTO

Métodos de entrenamiento:

Activo o No asistidoPermite la movilidad de los segmentos corporales y la elongación

de la musculatura, sin utilizar para ello la inercia. Grupos musculares en contracción (sin ayuda externa), se

alcanza por sí mismo la posición deseada.

Contenido metodológico:

Volumen: El número de ejercicios seleccionados por sesión suele ser

indefinido, dependiendo de la realización de un trabajo global (15-20 ejercicios) ó específico, sobre zonas localizadas (6-8 ejercicios).

Número de repeticiones por ejercicio: 10-12. Tiempo de trabajo con cada ejercicio entre 15-30 segundos.

Métodos de entrenamiento:

Activo o No asistido

Contenido metodológico:

Intensidad: Realizar cada ejercicio hasta haber descrito el arco de

movimiento planificado previamente y sin brusquedades.

Recuperación: Entre 15 segundos y 2-3 minutos entre cada ejercicio.

Métodos de entrenamiento:

Pasivo o Asistido Permite a los deportistas alcanzar posiciones corporales

extremas (parecidas a las que algunas veces adopta el deportista para mejorar su gesto), imposibles de lograr sin la ayuda de otras personas o aparatos.

Los ejercicios con este método se han de realizar de forma rítmica, con amplitud sucesivamente creciente y en combinación con un trabajo muscular excéntrico (a favor de la gravedad).

Repetir 3 a 5 veces cada ejercicio Los contenidos de este y las características técnicas del trabajo,

se asemejan a las del método anterior de “Entrenamiento Activo”.

Métodos de entrenamiento:MixtoCombinación de métodos analítico y global, dirigido a 9 y 12 años.

Cinético El ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante

rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. Para lograr las posiciones deseadas.

Cuidado con las lesiones producto de rebotes, la amplitud de los movimientos y lanzamientos sin haber calentado lo suficiente.

Métodos de entrenamiento:

F.N.P Es la estimulación de propioceptores para desencadenar un reflejo inhibitorio que aceleran la relajación muscular.

El ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de 6 – 8”, posteriormente se realiza el estiramiento consiguiendo la máxima amplitud en el movimiento, con la ayuda de otro y por un tiempo de 20 a 30 segundos.

Métodos de entrenamiento:

Premisas: Adoptar la posición corporal adecuada y concreta, previa a la iniciación de cada ejercicio. Someter al grupo muscular que se ha de implicar en el ejercicio a una contracción isométrica (sin desplazamientos de palancas óseas) durante 10-30 segundos. Permitir que el grupo muscular contraído se relaje durante 2-3 segundos. Iniciar el estiramiento (stretching) aproximándose a los límites del ejercicio sin forzar la musculatura, mediante movimientos activos o pasivos que no generen dolor. Mantener la elongación del músculo en el ejercicio durante 10´´-30´´

STRETCHING

Resumen: la técnica de trabajo pasa por las fases de: “tensión” -“relajación” -“estiramiento”.

Contenido metodológico:

Volumen: Realizar a nivel específico 8-12 ejercicios. Cada ejercicio puede repetirse 2-3 veces en la línea de lo explicado anteriormente.

Intensidad: Tensión máxima sin rebotes y evitando la aparición de dolores localizados intensos.

Recuperación: Hacer una pausa de 10-20 segundos antes de iniciar un nuevo ejercicio.

Consideraciones…………..

Trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y obtener máximo rendimiento.

El ejecutante debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio cuerpo y en función a ellas buscar el estiramiento adecuado.

Importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.

En el trabajo de flexibilidad ejercitar de manera especial las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, cuello y hombro, por se aquellas que posibilitan mayor variedad de movimientos.

Pruebas aplicables en educación secundaria. Grado de utilización del profesorado

Emilio J. Martínez LópezDoctor en Educación Física

Máster en Psicología de la Actividad Física y el Deporte (España)

La utilización de pruebas de aptitud física para llevar a cabo su valoración es un método aplicado por muchos docentes como medio de obtener información del avance del alumnado y base de conocimiento para la programación de clases.

Este artículo expone un estudio de 23 tests para medir la Flexibilidad, y que por su fiabilidad, objetividad y economía, pueden ser aplicadas en el campo de la educación física.

Asimismo, se presentan los resultados de una encuesta realizada 159 docentes de educación secundaria, con el objetivo de conocer el grado de utilización de cada una de estas pruebas; concretando además las más utilizadas para llevar a cabo la valoración de esta cualidad física básica.

Pruebas para determinar flexibilidad

Pruebas para determinar flexibilidad

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