Bem vindo ao GRASP Programa de Exercício para o Braço e a Mão!

Os exercícios que você receberá foram

desenvolvidos especificamente para você. Há muitos benefícios em fazer estes exercícios.

Pesquisas mostraram que o acréscimo de mais 20 horas de exercícios no braço, durante a sua estadia no Hospital pode:

l Fortalecer o braço mais fraco. l Melhorar a amplitude de movimento do seu

braço mais fraco. l Melhorar a sua habilidade de usar o seu braço

mais fraco nas atividades diárias. l Reduzir a dor no seu braço mais fraco e

melhorar a sua qualidade de vida. Seu terapeuta irá ajudar você a aprender o

programa de exercícios e verificar o seu progresso regularmente.

Seu terapeuta não irá fazer os exercícios com você no dia a dia. Lembre-se, que este é um “dever de casa” e você será responsável por fazer os seus exercícios diariamente.

Esperamos que a sua família e os seus amigos

lhe deem suporte e ajude você com o seu programa de exercícios.

Nós pedimos que você faça 1 hora de exercícios

prescritos durante 7 dias por semana. Você pode dividir os exercícios em 2 sessões de 30 minutos se preferir.

Por favor, verifique os exercícios que você tem a

fazer todos os dias, na sua folha de registro em seu livro de exercícios.

Você deverá continuar esses exercícios após a

sua alta do hospital. Segurança Por favor informe ao seu Terapeuta o mais rápido

possível se: l A dor impedir de realizar os seus exercícios. l Você se sentir tão cansado depois de fazer os

exercícios que não consiga participar plenamente da sua terapia regular diária.

Queremos que você encoraje a sua família a fazer

o programa de exercícios com você. Aqui estão algumas maneiras de envolvê-la:

l Alguns exercícios podem ser feitos com um

acompanhante (estes exercícios estão identificados no seu manual).

l Ajudar você a organizar o material para lhe auxiliar a mudar de exercício rapidamente.

l Ajudar a guardar o material após a realização de cada exercício.

l Ajudar a se manter a par dos exercícios na sua folha de registro diário.

l E acima de tudo, ajudar a incentivar e motivar! Nós achamos que você irá apreciar este programa

e estamos abertos para qualquer dúvida ou preocupação.

Divirta-se!

Equipamentos Sugeridos Necessários

para os Exercícios do GRASP

Nível 3

l Caneleira – 0,5 a 1 kg l Bola de Tênis l Hand gripper – resistência 5 a 7,5Kg l Massa terapêutica l Faca e garfo l Placa com alvo l 2 Copos l Toalha l Camisa de botão l Prendedor de roupa grande -10 l Blocos de montar grandes (Lego) – 10 l Blocos de madeira -10 l Palitos de picolé – 10 l Clipes de papel – 10 l Frasco com tampa de rosquear l Fichas de poker - 10

Alongamento total dos braços

Sentado ereto em uma cadeira. Incline seu tronco para frente com os braços e ombros relaxados. Você deve sentir os ombros tracionados para baixo. Mantenha o alongamento e conte até 10. Volte à posição inicial lentamente. Repetir 2 vezes.

Elevação dos Ombros

Sente-se numa cadeira com as mãos apoiadas no colo. Certifique-se de que

suas costas estejam bem apoiadas no encosto da cadeira.

Eleve seus ombros em

direção às suas orelhas e conte até 3. Retorno à posição

inicial. Repetir 10 vezes.

Rotação Sente-se numa cadeira e

certifique-se de que suas costas estejam bem apoiadas no encosto durante todo o exercício.

Entrelace os dedos e

tracione para frente até que você sinta um estiramento nas suas costas.

Gire seu corpo para a

esquerda. Mantenha a posição e conte até 3. Gire seu corpo para a

direita. Mantenha a posição e conte até 3.

Repetir 5 vezes para cada

lado.

Alongamento do Punho e da Mão

Junte as palmas das mãos. Empurre a mão esquerda contra a

direita. Mantenha a posição e conte até

3. Empurre a mão direita contra a

esquerda. Mantenha a posição e conte até

3. Repetir 5 vezes para cada lado.

Flexão Sentado de frente à

mesa, que deverá estar encostada na parede.

Coloque suas mãos sobre

a mesa ou na borda da mesa com a palma da mão para baixo.

Incline o seu tronco para

frente e conte até5. Empurre a mesa e conte

até 5. □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Tente colocar o máximo de peso em sua mão mais fraca.

Flexão de um braço Coloque a mão mais

fraca aberta sobre a mesa. Use sua mão mais forte para ajudar a manter a sua mão posicionada.

Incline seu tronco em

direção à mesa e conte até 5.

Empurre a mesa e conte

até 5. □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Tente colocar o máximo de peso em sua mão mais fraca

Levantar da cadeira Sente-se numa cadeira

com as mãos sobre os apoios de braço

Usando seus braços e

NÃO suas pernas, empurre-se para cima até que seu corpo saia da cadeira

Mantenha a posição e

conte até 3 Retorne e conte até 3 □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Tente colocar o máximo de peso em seus braços e NÃO EM SUAS PERNAS quando levantar.

DICAS

Os seguintes exercícios são para aumentar a força do braço. Se você sentir como se o seu braço estivesse cansado ou enrijecido (difícil de se mover) tente o seguinte: 1. fazer uma pausa de descanso de 30 segundos entre exercícios. 2. alternar entre o seu braço mais fraco e mais forte durante a realização dos exercícios. 3. fazer o exercício sem o peso.

Exercícios de Ombro: Braço para frente

Coloque um peso em volta do seu punho mais fraco ou na palma da mão. Eleve o braço o máximo que

puder, mas não mais alto do que o seu ombro e conte até 3. Abaixe o braço e conte até

3. Se necessário, coloque sua

mão mais forte sobre seu ombro para estabilizá-lo.

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Exercícios de ombro: Braço para o lado

Coloque um peso em volta do seu punho mais fraco ou na palma da sua mão. Levante o braço para o

lado o máximo que puder, mas não mais alto do que o seu ombro e conte até 3.

Abaixe o seu braço e

conte até 3. Se necessário, coloque

sua mão mais forte sobre seu ombro para estabilizá-lo.

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Exercícios de cotovelo Coloque um peso em

volta do seu punho mais fraco. Coloque sua mão mais

fraca, palma para cima, em cima da mesa.

Mova sua mão em

direção ao seu ombro e conte até 3. Abaixe a sua mão e

conte até 3. □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Se você não conseguir elevar seu braço até a altura de seu ombro, eleve-o tão alto quanto consiga.

Exercícios de punho – Parte 1

Coloque um peso em volta dos dedos da sua mão fraca.

Coloque o seu antebraço

em cima da mesa com a palma da mão posicionada para baixo.

Estabilize o seu braço

fraco com a mão forte. Eleve o seu punho o

máximo que puder e conte até 3.

Abaixe o seu punho e

conte até3. □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Exercícios de punho– Parte 2

Mantenha o peso em sua mão mais fraca.

Coloque o braço em

cima da mesa com sua mão além da borda.

Estabilize o seu braço

fraco com sua mão mais forte.

Levante o seu punho o

máximo que puder e conte até 3.

Abaixe o seu punho e

conte até 3. □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Alongamento total de braços

Sentado ereto em uma cadeira. Incline seu tronco para frente com os braços e ombros relaxados. Você deve sentir os ombros tracionados para baixo. Mantenha o alongamento e conte até 10. Volte à posição inicial lentamente. Repetir 2 vezes.

DICAS

Os seguintes exercícios são para aumentar a força da sua mão. Se você achar que está difícil para

abrir e fechar a sua mão depois de fazer alguns exercícios, aqui estão algumas dicas a serem seguidas:

1. faça uma segunda pausa de 30

segundos 2. alterne os exercícios entre o seu

lados mais fraco e o seu lado mais forte, e

3. em vez de utilizar o hand gripper, use a bola

Força de preensão Coloque o seu braço

fraco em cima da mesa. Coloque hand

gripper na palma da sua mão, entre seus dedos e o polegar. Aperte o máximo que

puder e conte até 3. Relaxe sua mão e

conte até 3. □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições □ 4 séries de 10 repetições

Lembre-se de se concentrar em abrir a sua mão

Força dos dedos

Coloque a massa em cima da mesa e role até transformar em um rolo.

Pressione a massa

com cada dedo da sua mão mais fraca, iniciando pelo polegar.

Repita este exercício

3 vezes.

Torção

Coloque a massa em cima da mesa e role até transformar em um rolo.

Segure o rolo com

sua mão mais forte Torça o rolo usando

seu polegar, dedos indicador e médio da sua mão mais fraca

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Força dos dedos

Faça uma bola com a massa.

Segure a bola de

massa em sua mão mais forte.

Empurre um dedo

por vez, começando pelo polegar, contra a bola de massa.

Repita 3 vezes.

Cortando

Abra a massa sobre a mesa.

Pegue uma faca e

um garfo, que você costuma usar, e corte a massa em quatro partes iguais.

Abra novamente a

massa e repita a atividade 3 vezes.

DICAS

Os seguintes exercícios são para ajudar a aumentar as amplitudes de movimento, melhorar a coordenação e aumentar a sua habilidade para atividades do dia a dia. Se você sentir o que o seu braço está cansado ou enrijecido tente o seguinte: 1. faça intervalos de descanso de 30 segundos após cada exercício. 2. alterne entre o braço/mão mais fraco e o braço/mão mais forte 3. diminuir a quantidade de repetições do exercício

Copo no alvo Coloque o copo em sua mão

mais fraca. Coloque o copo no 1º alvo e

retorne a sua mão mais fraca no colo.

Em seguida, pegue com sua

mão mais fraca o copo e coloque no 2° alvo. Repita até que você coloque a bola em todos os alvos.

Depois de ter terminado

todos os alvos, repita o processo na ordem inversa.

Repetir 2 vezes. Depois, repita o mais rápido

que você conseguir 2 vezes!

Alvo Avançado Coloque a placa de alvo no solo,

cerca de 15 cm na frente de sua cadeira. Coloque a bola em sua mão

mais fraca. Segure o apoio de braço da

cadeira com a mão mais forte e incline-se para frente. Coloque a bola no 1° alvo. Agora sente-se ereto com as

costas apoiadas na cadeira. Incline-se para frente e coloque

a bola no 2° alvo, retorne. Repita este processo para cada alvo.

Repita 3 vezes.

Se em qualquer momento você se sentir cansado, PARE e descanse por 1 minuto. Tente novamente, mas se continuar se sentindo cansado, vá para o próximo exercício.

Despejando Coloque dois copos

sobre a mesa, sendo um deles com a metade de água.

Segure o copo vazio

com sua mão mais forte, levante o copo com água com sua mão mais fraca.

Despeje a água dentro

do copo vazio. Despeje de um copo para o outro 20 vezes.

Rolando a bola com o acompanhante

Sente-se na cabeceira da mesa, de frente para o seu acompanhante.

Role ou empurre a

bola para frente e para trás com sua mão fraca.

Role a bola entre

vocês, de modo que cada um pegue a bola 20 vezes.

Agora faça isto tão

rápido o quanto você puder. Repetir 20 vezes.

Rolando a bola sozinho

Coloque suas mãos em cima da mesa na mesma largura dos ombros.

Role ou empurre a bola

de uma lado para o outro, entre suas mãos.

Continue até que você

tenha pegado a bola com sua mão mais fraca 20 vezes.

Se estiver fácil, tente rolar a bola mais rápido ou colocar as mãos ainda mais afastadas

Rolando a bola Avançado

Coloque sua mão mais fraca no seu colo e sua mão mais forte em cima da mesa.

Role ou empurre a

bola e tente pegá-la com sua mão mais fraca.

Continue até que

você tenha pegado a bola com sua mão mais fraca por 20 vezes.

Soltar e pegar

Coloque a bola em sua mão mais forte. Eleve esse braço o tão

alto quanto você puder, mas não mais alto que seu ombro. Coloque sua mão mais

fraca sobre a mesa. Solte a bola e tente

pegá-la com sua mão mais fraca. Repetir 20 vezes. Em seguida, troque a

bola para a mão mais fraca e solte a bola 20 vezes.

Se for difícil usar a bola, use o saco de grãos como alternativa.

Jogando a bola com um acompanhante

Sente-se na cabeceira da mesa, de frente para o seu acompanhante. Usando sua mão mais fraca, jogue a bola para o seu acompanhante. Joguem um para o outro, sempre pegando a bola com a sua mão mais fraca. Jogue a bola até que cada um de vocês pegue a bola 20 vezes. . Se utilizar a bola for muito difícil, tente

jogar um saco de grãos.

Alongamento total de braços

Sentado ereto em uma cadeira. Incline seu tronco para frente com os braços e ombros relaxados. Você deve sentir os ombros tracionados para baixo. Mantenha o alongamento e conte até 10. Volte à posição inicial lentamente. Repetir 2 vezes.

DICAS

Estes exercícios são para ajudar a melhorar as habilidades de sua mão. No hospital, esses exercícios podem ter sido chamados de habilidade motora fina. Se você achar que sua mão está enrijecida, tente o seguinte: 1. faça uma segunda pausa de 30 segundos 2. alterne os exercícios entre a sua mão mais fraca e mais forte 3. reduza as repetições dos exercícios

Botões

Pegue uma blusa com botões de seu armário.

Vista a blusa e feche os botões. Agora abra os botões. Repetir isso 3 vezes. Se você não tem uma blusa com botões,

peça a um membro de sua família que traga uma para você.

Pendurando as roupas Coloque um copo sobre

a mesa. Usando sua mão mais

fraca, pegue cada prendedor de roupa e prenda-o na borda do copo.

Usando sua mão mais

fraca, pegue cada prendedor do copo e coloque sobre a mesa.

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Lego

Usando sua mão mais fraca, encaixe as peças formando uma torre.

Em seguida, também

com a mão mais fraca, desmonte a torre.

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Pegando Palitos

Coloque os palitos na mesa.

Usando sua mão mais

fraca, pegue cada palito e coloque no copo.

Usando sua mão mais

fraca, tire cada palito do copo, um a um

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Clips de Papel Coloque seus clips e um copo sobre a mesa. Usando sua mão mais fraca, coloque cada clips, um por vez, dentro do copo. Agora prenda um clips ao outro. □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Fichas de Poker Coloque suas fichas de poker alinhadas em uma mesa. Usando sua mão mais fraca, vire cada

uma para cima, uma por vez. Não as vire utilizando a borda da mesa. Faça isto, tão rápido quanto você

consiga. □ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Frascos

Coloque o frasco sobre a mesa.

Segure o frasco com sua

mão mais fraca e tire a tampa com sua mão mais forte.

□ 2 séries de 5 repetições Agora segure o frasco

com sua mão mais forte e tire a tampa com sua mão mais fraca.

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Secando

Coloque a toalha sobre a mesa. Dobre-a na metade longitudinalmente.

Coloque uma mão em

cada extremidade da toalha e eleve-a por cima de sua cabeça até ela tocar seu pescoço.

Mova a toalha para

frente e para trás através do seu pescoço, como se você estivesse se secando após um banho.

□ 2 séries de 8 repetições □ 2 séries de 10 repetições □ 3 séries de 10 repetições

Se você levou menos de uma hora para completar seus exercícios, você pode recomeçar do primeiro exercício e continuar até completar uma hora. Quanto mais você ativar os músculos e mover o seu braço/mão, mais o seu cérebro reaprende como controlar os músculos.

Você completou uma hora de exercício?