บทท 6

การออกกาลงกายและการเสรมสรางสมรรถภาพ บทนา การดาเนนชวตของคนเรานนจาเปนตองประกอบกจกรรมตาง ๆ มากมายในแตละวน เชน การทากจวตรประจาวนของตวเอง การทางาน การออกกาลงกาย การทเราจะทากจกรรมตาง ๆ เหลานนไดด รางกายตองมความพรอม มสมรรถภาพทดเพอประกอบกจกรรมตาง ๆ ไดอยางมประสทธภาพ การออกกาลงกายถอวาเปนกจกรรมทจาเปนสาหรบทกคน ทกเพศ ทกวย ในการเพมสมรรถภาพทางกายนนจะเกดขนไดตองอาศยการออกกาลงกายเปนประจาซงการออกกาลงกายสามารถฝกปฏบตโดยเลอกกจกรรมใหเหมาะสมกบสภาพรางกายของตนเองโดยใชหลกวทยาศาสตรการกฬาใหเกดประโยชนตอตนเองและเปนประโยชนตอการพฒนาประเทศชาตตอไป

1. ความหมายของการออกกาลงกาย การออกกาลงกาย (exercise) หมายถง การกระทาใหรางกายไดใชแรงงานหรอใชกาลงทมอยในตวนนเพอใหรางกายหรอสวนใดสวนหนงของรางกายเกดการเคลอนไหว ชวยใหกลามเนอไดทางาน แขงแรง และเจรญเตบโต เชน การเดน การวง การกระโดด การทางาน หรอการเลนกฬา การออกกาลงกายแตละกจกรรม รางกายตองใชกาลงมากนอยแตกตางกนไปตามลกษณะของงานนน วาจะมากหรอนอย หรอเบาเพยงใด องคการอนามยโลก (WHO, 2010) ไดใหความหมายของ การออกกาลงกาย วา การออกกาลงกาย หมายถง การทรางกายมการเคลอนไหวดวยการทางานของกระดกและกลามเนอทตองใชพลงงาน และถาบคคลปฏบตกจกรรมทางกายในระดบทเพยงพอกจะเปนประโยชนตอสขภาพ โดยสรป การออกกาลงกาย หมายถง การออกแรงของกลามเนอ ใหมการเคลอนไหวของรางกายทางานหนกขนเวลายาวนานขน โดยอาจจะใชกจกรรมใด ๆ เปนสอกได ซงมไดมงการแขงขน แตชวยใหระบบตางๆของรางกายทางานอยางมประสทธภาพ และสามารถผอนคลายความตงเครยด ซงกอใหเกดการพฒนาสขภาวะทด อนเปนรากฐานสาคญ สาหรบคณภาพชวตของคนทกคน

2. หลกสาคญและความจาเปนของการออกกาลงกาย การเจรญเตบโตและการเสอมโทรมของอวยวะตาง ๆ ของรางกายจะเปนไปตามกฎของธรรมชาต รางกายของเรานนธรรมชาตสรางมาสาหรบใหออกแรงใชงาน ถาอวยวะไดรบการใชงานอยางถกตองเหมาะสมและเพยงพอกจะเจรญขนทงรปรางและความสามารถในการทางานถาอวยวะใดไมไดใชงานหรอใชงานหนกจนกนไปจะทาใหเกดความเสอมโทรมและหมดสมรรถภาพไปกอนเวลาอนควร ในปจจบนความเจรญทางวทยาศาสตรและอสาหกรรมมมากขน มนษยเปลยนแปลงธรรมชาตและสงแวดลอมเพออานวยความสะดวกในการดาเนนชวตการนาเครองจกรมาใชแทนพลงงานจากมนษยมมากขนการใชกลามเนอ และพลงงานในรางกายจงลดปรมาณลงมากทาใหสมรรถภาพทางกายลดลงเปนผลใหความสมบรณทางกายและความตานทานโรคลดลง อตราเสยงตอการเกดโรคสงขน ประสทธภาพการปฏบตงานลดลง

127

การออกกาลงกายเปนวธทางธรรมชาตททาใหอวยวะตาง ๆ ภายในรางกายเจรญ และพฒนาขน การออกกาลงกายอยางถกตองและสมาเสมอจะทาใหสขภาพสมบรณและแขงแรงขน รปรางไดสดสวนกนไดนอนหลบไมมโรคภยไขเจบมารบกวน บคคลทปกตทาการงานโดยไมใชกาลงหรอใชกาลงแตนอยมความจาเปนอยางยงทตองหาเวลาออกกาลงกายใหเพยงพอตอความตองการทางธรรมชาตอยางถกตองและสมาเสมอ มฉะนนอาจจะใชสตปญญาความสามารถทมอยทาประโยชนใหแกตนเองและสวนรวมไดนอยเกนไปเพราะปญหาด านสขภาพรางกายทออนแอลงนนจะไมอานวยโอกาสใหทางานอยางประสทธภาพได แตอยางไรกตามพงระลกอยเสมอวาการออกกาลงกายเพอสขภาพนนจะตองคอยเปนคอยไปและยงไมมวธการใดทจะทาใหสขภาพสมบรณแขงแรงขนไดภายในระยะเวลาเพยงวนหรอสองวน นอกจากจะออกกาลงกายอยางสมาเสมอในระยะเวลาทนานพอจงจะทาใหรางกายมการพฒนาขน แพทยสภาแหงประเทศไทยไดสรปคณคาและความสาคญของการออกกาลงกายไวดงน

1. การออกกาลงกายชวยใหอวยวะตาง ๆ เชน หวใจ ปอด ไต กระดกและกลามเนอแขงแรงขน และยงชวยลดการเปนโรคความดนโลหตสง โรคไขมนในเสนโลหตและโรคแผลในกระเพาะอาหาร 2. ผททางานเบา ๆ โดยไมคอยไดออกกาลงกายอาจเปนโรคเหนอยงายและทาใหเวยนศรษะ การออกกาลงกายบอยๆจะชวยปองกนอาการเหลาน 3. พระภกษ นกเรยน แมบาน ชางเยบเสอผา นกธรกจ หรอผมอาชพกบงานเบา ๆ ควรหาเวลา ออกกาลงกายทกวนอาการเหนอยงาย เบออาหาร เวยนศรษะและนอนไมหลบอาจหายได

4. บรษไปรษณยเปนโรคหวใจนอยกวาพนกงานรบโทรศพท กระเปารถเมลเปนโรคหวใจนอยกวารถเมลเพราะผลมาจากการเดนทางทมากกวานนเอง

5. การออกกาลงกายเปนประจาทกวนทาใหการเปนโรคตดเชอ เชน หวดและอาการเจบคอลด นอยลง

6. ผททางานเบา ๆ อาจเจบปวยบอย ๆ 7. การเดน การวง การทากายบรหาร การทาโยคะ การรามวยจน ลวนเปนการบรหารกายททา

ใหสขภาพดขน 8. การออกกาลงกายทกวนทาใหแกชา อายยน

9. การออกกาลงกายเปนประจาวนละนดจตแจมใสถาไมอยากหวใจวายใหออกกาลง (สถาบนราชภฏสวนดสต, 2542)

128

3. การออกกาลงกายเพอสขภาพ การดาเนนชวตประจาวนนน ทกคนควรระลกไวเสมอวา สขภาพเปนสงสาคญ เพราะถาบคคลมปญหาสขภาพแลว การประกอบหนาทการงานทงหลายในชวตยอมไมประสบผลสาเรจ จงควรใหความสนใจสขภาพใหเทา ๆ กนกบการใหความสาคญกบหนาทการงานททาอย ความสมบรณแขงแรงของรางกายในวนนยอมหมายถงการทางานไดอยางมประสทธภาพ การออกกาลงกาย เปนกจกรรมหนงทมความสา คญยงตอสขภาพทกคน แตกจกรรมนมกถกละเลย และมขออางจนไมมเวลาออกกาลงกาย ซงนบวาเปนเรองทนาหวงอยางมาก เพราะบคคลจะมสขภาพดไดตองขนอยกบความสมดลทางโภชนาการ และการออกกาลงกายอยางเพยงพอ การออกกาลงกายเปนการออกแรงทางกายททาใหรางกายแขงแรงทงระบบโครงสราง และทาใหกลามเนอสามารถรวมกนตอตานและเอาชนะแรงบงคบได หากขาดการออกกาลงกายจะลดศกยภาพในการเคลอนไหว นอกจากนยงทาใหกจกรรมทางปญญา อารมณ และความรสกดขนดวย การออกกาลงกายเปนการศกษาเกยวกบการออกกาลงกายทสามารถตอบสนองตอรางกายของคนในรปแบบของการออกกาลงกายเฉพาะอยางและสามารถดดแปลงใหรางกายเกดผลตอการฝกเฉพาะอยางนน ๆ การออกกาลงกายเปนกจกรรมของกลามเนอททาใหรางกายมสขภาพและรปรางด เพมทกษะ และศกยภาพในกฬาตลอดจนการฟนฟกลามเนอหลงจากการบาดเจบหรอพการอกดวย การออกกาลงกายเพอสขภาพทพอเหมาะ การออกกาลงกายมากหรอนอยเพยงใด จงจะเรยกวาพอเหมาะพอด ตามหลกของวชาเวชศาสตรการกฬาไดใหหลกการไวดงน คอ ใหออกกาลงกายอยางใดอยางหนงใหหวใจคอย ๆ เตนเรวขนอกเกอบเทาตวหรอเทาตว และใหตดตอกบไปเรอย ๆ เปนรยะเวลาประมาณอยางนอย 25 นาท ทกวนหรออยางนอยสปดาหละ 3 – 4 วน อยางไรกตามการออกกาลงกายจะใหหวใจเตนเรวขนเทาไรขนอยกบอายและสมรรถภาพทางกายของแตละบคคล การออกกาลงกายเพอสขภาพจงเปนการออกกาลงกายหรอการฝกซอมเพอใหสวนตางๆของรางกายทางานมากกวาภาวะปกตเปนระเบยบระบบโดยคานงถงความเหมาะสมกบเพศ วย และสภาวะรางกายของแตละบคคลเปนสาคญ จงสงผลใหสวนของรางกายนนๆมการเปลยนแปลงทงรปรางและการทางานในทางทดขนจนสามารถดารงชวตไดอยางเปนสข และมคณภาพ

129

ภาพท 6.1 การออกกาลงกายเพอสขภาพ

ทมา : วทญ แกวสพรรณ (2559) 4. หลกของการออกกาลงกาย การออกกาลงกายนนถาจะใหไดรบประโยชนตอรางกายอยางแทจรงจงควรปฏบตใหถกตองตามหลกการและวธการ ดงน 1. ควรเรมออกกาลงกายอยางสมาเสมอพยายามเพมทละนอยจากเบาไปหาหนก ไมควรหกโหมในตอนแรก 2. เลอกกจกรรมทเหมาะสมกบชวงอายและสมรรถภาพของแตละคน และควรออกกาลงกายในระดบทหวใจเตนไมเกน 125 ครง/นาท ซงเปนขดปลอดภยสาหรบผทมวยในชวง 40-49 ป 3. ควรออกกาลงกายอยางนอยสปดาหละ 3-5 วน มระยะเวลาในการออกกาลงกายหรอการฝกประมาณ 15-60 นาท โดยเนนกจกรรมการฝกแบบแอโรบก 4. อบอนรางกาย (warm up) 5-10 นาท โดยการยดเหยยดขอตอและเอนกลามเนอสวนตาง ๆทใชในการเคลอนไหว เชน แขน ขา หลง คอ ขอมอ แบบอยกบท (static stretch) แลวเรมการเคลอนไหวจากชาใหเรวขนตามลาดบหลงจากเสรจกบกจกรรมการออกกาลงกายควรคอยๆผอนคลายกลามเนอ หลงออกกาลงกาย (cool-down) จนกระทงเขาสภาวะปกต 5. ควรมสขนสย และสวสดการในการออกกาลงกาย เชน แตงกายใหเหมาะสมกบกจกรรมการออกกาลงกาย เสอ กางเกง รองเทารวมทงอปกรณในการออกกาลงกายตองเหมาะกบการออกกาลงกายนน ๆ 6. ควรใหทกสวนของรางกายไดมการเคลอนไหวหรอออกกาลงกายอยางทวถงไมควรมงออกกาลงกายเฉพาะสวนใดสวนหนงเทานน

130

7. ควรคานงถงสภาพของรางกาย ถาหากรางกายออนแออนเนองมาจากสาเหตใดกตาม เชนเจบปวย พกผอนไมเพยงพอ เปนตน การออกกาลงกายทเคยทาอยนน อาจกลายเปนวาหนกเกนไป ซงอาจมอาการบางอยางแสดง เชน ใจสน หนามด หายใจขด คลนไส จะเปนลม หากมอาการเชนนเกดขนใหหยดทนทพกจนกวาอาการดงกลาวหายไป ถาอาการไมดขนตองรบไปพบแพทย 5. ประเภทของการออกกาลงกาย การออกกาลงกายในปจจบนนมหลายประเภทจาเปนอยางยงสาหรบผทออกกาลงกายจะตองมความรความเขาใจในการเลอกประเภทการออกกาลงกายหากเลอกเลนผดประเภทแลวนอกจากจะไมไดประโยชนยงอาจจะกอใหเกดโทษดวย

1. การเกรงกลามเนอโดยไมเคลอนไหวอวยวะ (isometric exercise) เปนการออกกาลงกายโดยการเกรงกลามเนอโดยอวยวะสวนอน ๆ ไมมการเคลอนไหวหรอออกแรงผลกวตถทไมเคลอนไหว (ดงภาพ 6.2)จากการศกษาพบวาการเกรงกลามเนอแบบไมเคลอนไหวอวยวะหากทาบอย ๆ จะสามารถเพมขนาดและความแขงแรงของกลามเนอของมดนน ๆ ได เชน การจบยดถอสงของ การจบราวโหนรถเมล หรอการออกแรงผลกวตถทไมไดเคลอนท การยนดนผนงกาแพง การดงทนงเกาอขนขณะทตวยงนงอย วธการจบยดอยางนขนอยกบแรงเกรงกลามเนอทงสน การเกรงกลามเนอแบบไมเคลอนอวยวะน ถาไดมการทาบอย ๆ ถอวาเปนการบรหารรางกายอยางหนงเชนกน ซงใหผลตอกลามเนอเชนเดยวกบการออกกาลงกายแบบเคลอนท สามารถสรางความแขงแรงและขนาดของกลามเนอมดนน ๆ ได แตกจะใหผลนอยในบางสวน คอ ไมไดออกกาลงขอกระดกดวย สวนขอไดเปรยบของการออกกาลงกายแบบประเภทน คอ เวลาออกกาลงกายไมตองใชพนทหรอบรเวณมาก ถงแมขณะนงทางานอยบนเกาอกยงสามารถทจะออกกาลงกายสวนของรางกายได แตไมเกดประโยชนตอระบบหวใจและหลอดเลอด นอกจากนนการเกรงกลามเนอจะทาใหความดนเลอดสงขนซงจะเปนอนตรายสาหรบผทเปนโรคความดนอยแลว ดงนนแพทยจงมกแนะนาผปวยทมความดนเลอดสงและโรคหวใจไมใหออกกาลงกายแบบเกรงกลามเนอ เชน หามยกของหนก เขนรถ แมแตเกรงกลามเนอกลนหายใจเบงอจจาระเวลาทองผกเพราะอาจเปนอนตรายตอหวใจทไมแขงแรงได

131

ภาพท 6.2 การเกรงกลามเนอโดยไมเคลอนไหวอวยวะ

ทมา : วทญ แกวสพรรณ (2559) ตวอยาง การฝกกลามเนอดวยวธเกรงกลามเนอไมมการเคลอนไหวของสวนรางกาย 1) ออกกาลงกายกลามเนอ แขน และนว วธปฏบต เอานวมอสอดสลบประสานกน และมอทประสานกนนน กดทหนาผาก ใหฝามอทงสองหงายออกดานนอก แลวพยายามดงใหออกจากกน พรอมกบดนหนาผากใหศรษะเอนไปทางหลง ขณะเดยวกนใหเกรงคอตอตานไวอยางเตมท 2) ออกกาลงกายกลามเนอคอ แขน และไหล วธปฏบต งอแขน ใชมอยนกระดกแกม และพยายามดนศรษะเอยงไปขาง ๆ ขณะเดยวกนกเกรงแขนขนเอาไวไมใหศรษะเอยง เกรงใหศรษะตงตรงไว ทาทละขาง และทงสองขางได 3) ออกกาลงกายกลามเนอนว แขน และลาตว วธปฏบต ใชมอทงสองขางจบขอบเกาอทรองนง แลวพยายามยกเกาอ ขณะเดยวกนตวเราเองกพยายามกดตวลงไมใหเกาอยกขนมาได 4) ออกกาลงกายกลามเนอนว มอ แขน ไหล คอ หนาอก และหลง วธปฏบต แขนทงสองขางยกงอขอศอกเขาหากนเสมอไหล ใหมอทงสองงอเกยวกนได พยายามดงนวทงอเกยวกนไวนนใหหลดออกจากกน ขณะเดยวกนกเกรงนวมองอไว 5) ออกกาลงกายกลามเนอแขน ไหล คอ ลาตว ขา วธปฏบต ยนในชองประตหรอชองวางระหวางโตะ กางแขนสองขางออกใหหลงมอดนกรอบประตหรอขอบโตะทงสองขางพยายามดนมอแขน ออกไปขางลาตวเหมอนกนจะใหกรอบหรอขอบเคลอนออกไป โดยตวไมโยก

132

ขอควรระวงเกยวกบการฝกกลามเนอแบบน คอ ตองไมเบงลมหายใจเขาและออกแรง โดยไมสดหายใจเขาเตมทแลวกลนไว เพราะจะทาใหแรงดนเลอด และอตราการเตนของหวใจสงขนมากอยางรวดเรว และเปนการเพมความดนในทรวงอกและชองทอง ซงถาผปฏบตมความบกพรองของอวยวะทเกยวของกนอยแลว โดยทยงไมรตว อาจเกดอนตรายขนมาไดทนท เชน เสนเลอดในสมองแตกหวใจวาย ถงลมปอดแตก

2. การออกกาลงกายโดยการหดตวของกลามเนอชนดเคลอนทได (isotonic exercise) เปนการออกกาลงเกรงกลามเนอพรอมกบมการเคลอนไหวขอตอหรอแขนขาดวย เชน การดนพน การลกนง การยกนาหนก เปนตน การออกกาลงกายประเภทน เปนการใหประโยชนกบกลามเนอ สามารถสรางความแขงแรงใหกบกลามเนอมดนน ๆ โดยตรง

ภาพท 6.3 การออกกาลงกายโดยการหดตวของกลามเนอชนดเคลอนทได

ทมา : วทญ แกวสพรรณ (2559)

3. การออกกาลงกายตอสแรงตานดวยความเรวคงท (isokinetic exercise) เปนการออกกาลงกาย แบบใหมโดยอาศยเครองมอการออกกาลงกายททนสมยการออกกาลงกายคลายแบบยกนาหนกแตกตางกนทเปนการออกแรงกบเครองมอไมวาจะดงเขาดงออกยกขนหรอยกลงดวยความเรวคงทและแรงตานทานเทากน

4. การออกกาลงกายแบบไมใชออกซเจน (anaerobic exercise) เปนการออกกาลงกายทไมไดนา ออกซเจนมาใชในการสนดาปพลงงานกลามเนอจะใชพลงงานจากสาร ATP, CP และ Glycogen ทมอยในกลามเนอ การออกกาลงกายแบบน เชน การวงเรวในระยะสน 50 เมตร 100 เมตร วายนาระยะสน 100 เมตร การเลนกฬาตาง ๆ ในจงหวะทวงเขาไปรบลก หรอจงหวะของการเปลยนทาทาง จากทหนงไปยงอกทหนง ซงจะเกดขนอยางรวดเรวเปนระยะในการเลนหรอการแขงขน การออกกาลงกายลกษณะน จะตองมการฝกซอมมาเปนอยางด โดยเฉพาะกลมของนกกฬาจะตองมสภาพรางกายทพรอม มการเตรยมตวสภาพรางกายมาเปนอยางด การออกกาลงกายแบบนเปนการใชพลงงานสงสดทสะสมออกมาใชใหมากทสดในชวงเวลาอนสน ประมาณ 1–3 นาท ซงเปนการใชพลงงานแอนแอโรบกทมความรนแรง รวดเรว และสอดคลองกบการศกษาคนควาของออสทรานต และโรดาฮล ในเรองทเกยวกบเวลาทใชในการออกกาลงกายกบการใชพลงงานใน การออกกาลงกายอยางเตมความสามารถ พบวาใน 10 วนาทแรก ใชพลงงานแอนแอโรบกถง 85 % ภายในเวลา 1 นาท ใชพลงงานแอนแอโรบก 65 – 70 % แลวคอย ๆ ลดลงตามเวลาของการออกกาลงกายทเพม

133

การออกกาลงกายแอนแอโรบกมกจะเนนกบกฬา เนนเพอการแขงขน เพราะเปนการสรางความแรงขนในระยะสน ๆ รวมทงการเกรงกลามเนอ เปนการออกกาลงกายทตองใชกาลงทงหมด ตงแตเรมลงมอปฏบตผลทเกดจากการออกกาลงกายแบบนกคอ กรดแลคตกอนเปนสาเหตททาใหเกดการเมอยลา เหนอย หอบหรอหายใจถขนลงจากออกกาลงกาย

5. การออกกาลงกายแบบใชออกซเจน (aerobic exercise) เปนการออกกาลงกายททาใหรางกาย เพมพนความสามารถสงสดในการรบออกซเจนทาใหไดบรหารหวใจและปอดเปนเวลานานพอทจะกอใหเกดการเปลยนแปลงทเปนประโยชนขนโดยรางกายจะนาออกซเจนไปสนดาปกบสารอาหาร (คารโบไฮเดรต,ไขมน)เกดเปนพลงงานทใชในการเคลอนไหวสวนตาง ๆ ของรางกายดวยความเรวปานกลางในระยะเวลาอยางนอย 15 นาทขนไป เปนการออกกาลงกายทรางกายตองใชออกซเจน และตองทาตดตอกนเปนเวลาคอนขางนาน ซงจะมผลใหระบบการทางานของหวใจ ปอด หลอดเลอด และการไหลเวยนเลอดทวรางกายแขงแรงขน เชน การวายนา การเดนเรว การวงเหยาะ ๆ การปนจกรยาน (ดงภาพ 6.4) เปนตน การออกกาลงกายแบบแอโรบก เปนการออกกาลงกายทใหประโยชนตอสขภาพ ดกวาทกประเภททกลาวมา ถอวาเปนการออกกาลงกายทสมบรณแบบทสดในปจจบน ทสรางความแขงแรงใหกบรางกายคน ทกเพศ ทกวย และเปนการออกกาลงกายทชวยลดอตราเสยงในการปวยเปนโรคหวใจ เกยวกบหลอดเลอดเลยงหวใจ และโรคเกยวกบระบบไหลเวยนเลอดไดอยางแนนอน การออกกาลงกายแบบแอโรบกนจะเกดผลด ตองมาจากผลของการฝก คอ จะตองมการฝกปฏบตเปนประจา เพอใหเขาใจการออกกาลงกายแบบแอโรบก จงควรศกษาเรองออกกาลงกายแบบ แอโรบกมากยงขน เพราะการออกกาลงกายแบบแอโรบก เปนการออกกาลงกายทสมบรณ ทาใหปอด และหวใจแขงแรง ทนทาน และเปนการออกกาลงกายเพอสขภาพอยางแทจรง

ภาพท 6.4 การออกกาลงกายแบบใชออกซเจน ทมา : วทญ แกวสพรรณ (2559)

134

6. ชพจรกบการออกกาลงกาย ชพจร (pulse) หมายถง คลนทเกดขนจากการขยายตว และหดตวของหลอดเลอดแดง อนเนองจากการไหลผานของเลอด ซงตรงกบการเตนของหวใจ หรอ ชพจร คอ การหดตวและขยายตวของหลอดเลอดแดง ซงเกดจากการบบตวของหวใจ ทาใหมความกดดนเกดขนในหลอดเลอดแดง ซงความดนนจะไปดนผนงของหลอดเลอดแดงใหขยายในขณะทผานไปตามหลอดเลอด ถาเอามอจบหลอดเลอดแดงจะรสกวาหลอดเลอดแดงขยายตวและหดตวสลบกนทก ๆ ครงทหวใจหองลางหดตว จะมชพจรใหมเกดขนเปนคลน ดงนน จงสามารถจบชพจรไดทเสนเลอดแดง อยใกลผวหนง ตามขอพบตาง ๆ บรเวณขมบ ดานขางของลาคอ ใตขอมอ ขาหนบ ขอเทา เปนตน ชพจรมความสมพนธเกยวของโดยตรงกบรางกาย การรจกจบชพจรจงชวยใหประเมนสภาพรางกายในขณะนนได เชน สภาพปกตผชายโดยทวไปมอตราการเตนของชพจร 60-70 ครงตอนาท ผหญง 70–80 ครงตอนาท ถาในสภาพปกตดงกลาวเราพบวาตวเราเองมอตราการเตนของชพจรชาหรอเรวกวาปกต กอาจประเมนไดวามความผดปกตของรางกาย นอกจากนชพจรยงมประโยชนตอนกกฬา และผฝกสอนกฬา เพราะสามารถนามาใชในการประเมนความสมบรณของรางกาย และจดกจกรรมการฝกซอมใหเหมาะสมได การออกกาลงกาย และชพจร มความสมพนธกนเมอเรมออกกาลงกายความตองการเลอดของกลามเนอในสวนตาง ๆ ทเกยวของกบการออกกาลงกายจะเพมขน หวใจจะทางานสบฉดเลอดมากขน ชพจรเตนเรวขน แตการปรบตวจะคอย ๆ เพมขนตามลาดบจะไมมการเปลยนแปลงการเตนของชพจรอยางมากมายในทนททนใด เชน จาก70 ครงตอนาท เปลยนเปน 140 ครงตอนาท ถาเปนการออกกาลงกายชนดไมหนกมากนก และมการออกกาลงกายคงทสมาเสมอ อตราชพจรจะคอย ๆ เพมขนเปนระยะ ในชวง 1-3 นาทแรก ซงจะเปนระยะปรบตวและจะคงทสมาเสมอตอไปถาความหนกของการออกกาลงกายนนไมมการเปลยนแปลง เรยกระยะนวา ระยะคงท เมอหยดออกกาลงกาย ชพจรจะคอย ๆ ลดลงจนสระยะอตราการเตนของชพจรปกต เรยกระยะนวา ระยะฟนตว การออกกาลงกายแบบใดกตาม ถาเพมหนกขนไปเรอย ๆ อตราการเตนของชพจรกจะเพมขนไปเรอย ๆ ซงจะทาใหไมมระยะคงท ยงเพมหนกมากขนเทาใด อตราการเตนของชพจรกจะมากขนตามไปดวย ถาเพมมากขนจนรางกายรบไมไหว การออกกาลงกายกจะตองหยดลงรางกายไมสามารถทาตอไปได อก ซงอตราการเตนของชพจรมาถงจดสงสดไดเทานเอง ชวงนเราเรยกวา อตราการเตนสงสดของหวใจ การออกกาลงกายลกษณะนเปนอนตรายตอรางกายมาก ไมควรทาใหรางกายมการออกกาลงกายถงจดน อตราการเตนสงสดของหวใจนน สามารถทราบไดวา บคคลแตละคนจะมอตราการเตนสงสดของหวใจไดเทาไรโดยการคานวณจากสตร ดงน คอ อตราการเตนสงสดของหวใจ = 220 – อาย ตวอยาง บคคลทมอาย 20 ป จะมอตราเตนสงสดของหวใจ = 220 – 20 = 200 ครง/นาท บคคลทมอาย 35 ป จะมอตราเตนสงสดของหวใจ = 220 – 35 = 185 ครง/นาท การจบชพจรทงายและสะดวก คอ การจบชพจรทขอมอ และทคอ การจบชพจรทขอมอจะคลาหาไดทางดานฝามอ ตาจากเสนรอยพบของขอมอประมาณ 1 – 1.5 นว คอนมาทางดานหวแมมอ สาหรบชพจรทคอ ชพจรจะคลาไดใตมมคางถดจากลกกระเดอกไปทางดานขาง ผทออกกาลงกายแบบแอโรบกจะตองเรยนร และ

135

ฝกการจบชพจรใหเปน การนบอตราการเตนของชพจรปกต สวนมากนบ ตลอด 1 นาท สวนการนบชพจรขณะออกกาลงกายนน การนบชพจรอาจจะนบเพยง 15 วนาท และใช 4 คณ หรอนบเพยง 20 วนาท และใช 3 คณได เพอสะดวกตอการนบขณะออกกาลงกาย และจะไดเปนอตราสวนตอ 1 นาท เชนกน การหาอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย การออกกาลงกายแบบแอโรบกจาเปนทตองรจกการหาอตราการเตนชพจรเปนเปาหมาย เพอเปนตวกาหนดการออกกาลงกายใหไดผลกบบคคลนน ๆ วาจะตองควบคมปรมาณ การออกกาลงกายใหหนกหรอเบา มากนอยเพยงใด จะไดสอดคลองกบอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย เพอความปลอดภยและประโยชนสงสดทจะไดรบ วธการหาอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย มหลายวธ ดงน จากสตร เปนสตรทนยมใชกนอยในปจจบน เปนการกาหนดเปาหมายไวในลกษณะกวางอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย เทากบ 65-80 % ของอตราการเตนสงสดของหวใจ 65% เปนอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายตาสด 80% เปนอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายสงสด ตวอยางท 1 จงหาอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายของนางสาวบ อาย 18 ป อตราการเตนสงสดของหวใจ = 220 – อาย นางสาวบ มอตราการเตนสงสดของหวใจ = 220 – 18 = 202 ครง/นาท หาอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายตาสด = 65 % ของอตราการเตนสงสดของหวใจ

อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 100 ตองการ = 65

อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 202 ตองการ = 65 x 202 100 อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายตาสด = 131ครง/นาท หาอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายสงสด = 80 % ของอตราเตนสงสดของหวใจ อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 100 ตองการ = 80 อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 202 ตองการ = 80 x 202 100 อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายสงสด = 162 ครง/นาท

(การคานวณหาจดทศนยมเกน 5 ปดขนไป 1 ตากวา 5 ใหตดทงออก) ดงนน นางสาวบมอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายอยระหวาง 131-162 ครง/นาท ตวอยางท 2 จงหาอตราการเตนของชพจรทเปาหมายของนายเอ อาย 37 ป อตราการเตนสงสดของหวใจ = 220-อาย นายเอมอตราการเตนสงสดของหวใจ = 220 – 37 = 183 ครง/นาท

136

หาการเตนของชพจรทเปนเปาหมายตาสด = 65 % ของอตราการเตนสงสดของหวใจ อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 100 ตองการ = 65 อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 100 ตองการ = 65 x 183 100 อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายตาสด = 119 ครง/นาท หาอตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายสงสด = 80 % ของอตราการเตนหวใจสงสด อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 100 ตองการ = 80 อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมาย 183 ตองการ = 80 x 183 100 อตราการเตนของชพจรทเปนเปาหมายสงสด = 146 ครง/นาท ดงนน นายเอมอตราเตนของชพจรทเปนเปาหมายอยในระหวาง 119–146 ครง/นาท

7. การจาแนกประเภทของการออกกาลงกาย ประเภทของการออกกาลงกายสามารถจาแนกไดดงน

1. แยกตามการใชอปกรณ แบงเปน 1) การออกกาลงกายแบบมอเปลา เชน กายบรหาร มวยจน โยคะ 2) การออกกาลงกายประกอบอปกรณ เชน เชอก ไมพลอง ผาพนคอ ลกบอล ไมโยน

2. แยกตามสภาพของผฝก 1) การออกกาลงกายสาหรบนกศกษา 2) การออกกาลงกายสาหรบผปวยและคนพการ 3) การออกกาลงกายสาหรบผมสขภาพด

3. แยกตามวย 1) การออกกาลงกายสาหรบทารก (แรกเกด-2ป) 2) การออกกาลงกายสาหรบเดกเลก (2-12ป) 3) การออกกาลงกายสาหรบวยรน (13-18ป) 4) กานออกาลงกายสาหรบวยหนม สาว (19-25ป) 5) การออกกาลงกายสาหรบผใหญ (26-39ป) 6) การออกกาลงกายสาหรบวยกลางคน (40-59ป) 7) การออกกาลงกายสาหรบผสงอาย (60ปขนไป)

4. แยกตามวตถประสงค 1) การออกกาลงกายเพอสขภาพ 2) การออกกาลงกายเพอแกไขความพการ 3) การออกกาลงกายเพอรกษาทรวดทรงและสดสวน 4) การออกกาลงกายเพอการแขงขนสาหรบกฬา

137

5. แยกตามกลามเนอทใชแรง 1) การออกกาลงกายบรเวณศรษะและคอ 2) การออกกาลงกายบรเวณไหลและแขน 3) การออกกาลงกายบรเวณขอตอ 4) การออกกาลงกายบรเวณลาตวและหลง 5) การออกกาลงกายบรเวณทองและเอว 6) การออกกาลงกายสะโพก โคนขาและขา

6. แยกตามประโยชนในการเสรมสรางสมรรถภาพ 1) การออกกาลงกายเพอยดเสนยดสาย 2) การออกกาลงกายเพอฝกความแขงแรงของกลามเนอ 3) การออกกาลงกายเพอความออนตวของกลามเนอและขอตอ 4) การออกกาลงกายเพอฝกความอดทนของกลามเนอ ระบบไหลเวยนโลหตและระบบทางเดน

หายใจ 5) การออกกาลงกายเพอฝกพลง 6) การออกกาลงกายเพอฝกความคลองตว 7) การออกกาลงกายเพอความวองไว

7. แยกตามเพลงทใชประกอบ 1) การออกกาลงกายประกอบเพลง 2) การออกกาลงกายแบบเตนแอโรบก 3) การออกกาลงกายแบบแจส

8. แยกตามอาชพ 1) การออกกาลงกายสาหรบคนทางานนงโตะ 2) การออกกาลงกายสาหรบคนทางานกรรมกร 3) การออกกาลงกายสาหรบนกกฬา

9. แยกตามวธการฝก 1) การบรหารเพอสงเสรมสมรรถภาพ 2) การฝกแบบแอโรบก 3) การฝกแบบวงจร 4) การฝกเกรงกลามเนอและฝกเปนจงหวะ 5) การฝกผสมเกรงกลามเนอและฝกเปนจงหวะ 6) การฝกกบคและฝกเปนกลม 7) การฝกตามโปรแกรม เชน รายสปดาห รายเดอน หรอตามโปรแกรมทกาหนดไว 8) การฝกเพมความอดทน และฝกอยางตอเนอง

138

9) การฝกแบบเตรยมการแขงขน 10) การฝกแบบใชนาหนกชวย

8. ขนตอนการออกกาลงกาย 1. สารวจรางกายกอนทจะออกกาลงกาย โดยการตรวจสขภาพทวไปและทดสอบสมรรถภาพเพอทราบความพรอมของรางกายวาจะออกกาลงอยางไรมากนอยเทาไรมรายละเอยดดงน 1) รวบรวมประวตทางสขภาพและการออกกาลงกายสวนตวของแตละบคคลใหมากทสด 2) ชงนาหนกตวและวดสวนสง 3) วดความดนโลหตและชพจรขณะพก 4) วดปรมาณไขมนในรางกาย 5) สาหรบผทมปญหาทางสขภาพและผทขาดการออกกาลงกายและผทขาดการออกกาลงกายมานานควรใหแพทยตรวจภาพปอดและหวใจเปนพเศษ 6) ทดสอบสมรรถภาพรางกาย ขนตอนท 1 น จาเปนมากสาหรบผทมปญหาทางสขภาพหรอขาดการออกกาลงกายมานานในผทออกกาลงกายเปนประจาอยแลวและไมมปญหาทางสขภาพอาจละขนตอนยอยบางขนตอนได 2. กาหนดความตองการในการออกกาลงกายสาหรบตนเอง โดยนาผลการตรวจสขภาพทวไป และผลการทดสอบสมรรถภาพในขอท 1 มากาหนดความตองการรวมไปกบความสนใจและความพรอมของสภาพแวดลอมดวยซงมขอพจารณาในการกาหนดดงน 1) สาหรบผทมสขภาพดไมมโรคภยไขเจบ

1.1) ถาความสมบรณของรางกายอยในเกณฑด ออกกาลงกายเพอรกษาสภาพเอาไว 1.2) ความสมบรณของรางกายอยในเกณฑพอใช ออกกาลงกายเพอปรบปรงเสรมสรางรางกายใหดขน 1.3) ความสมบรณของรางกายอยในเกณฑตา ออกกาลงกายเพอปองกนโรคภยไขเจบ และเสรมสรางใหอยในเกณฑพอใช และดตอไป 2) สาหรบผทมสขภาพไมด

2.1) พวกทมโรคและใชยารกษาอยออกกาลงกายเพอประกอบการรกษาโรค 2.2) พวกทมโรคแตไมตองใชยาแลว ออกกาลงกายเพอฟนฟรางกายใหสมบรณอยในเกณฑของคนปกตตอไป 3. เลอกชนดของการออกกาลงกายเพอสขภาพใหเหมาะสมกบเพศ วย และสภาพรางกายของตวเอง ดงน 1) ชนดของการออกกาลงกายทแบงวตถประสงคหลก คอ

1.1) การออกกาลงกายเพอความสนกสนาน เพลดเพลน เปนการพกผอน หยอนใจ และ คลายความเครยด

139

1.2) การออกกาลงกายเพอสขภาพทวไป เปนการเสรมสรางรางกายและความแขงแรง ความอดทนของกลามเนอ ความคลองตว และความออนตว เปนตน 1.3) การออกกาลงกายเพอสขภาพของหวใจและปอดซงเปนการออกกาลงกายแบบแอโรบก (การออกกาลงทตองใชออกซเจน) 2) ชนดของกจกรรมทแบงตามลกษณะตามความเคลอนไหว คอ

2.1) กายบรหารทวไป ใหผลดกบความคลองตวของระบบการเคลอนไหว ไดแก กลามเนอ ขอตอและกระดกเปนตนเหมาะสมกบเดกเลก ผสงอาย ผฟนฟรางกายหลงเจบปวยและผทอยในความดแลของแพทยและยงใชเปนการอบอนรางกายกอนหรอผอนคลายรางกายหลงออกกาลงกายหนกไดอกดวย

2.2) กายบรหารพเศษ ใหผลดตางกนไปตามกจกรรมทใชเชนทาใหกลามเนอแขงแรงและ ทนทานขน ระบบหายใจและระบบไหลเวยนเลอด และความออนตวดขน เปนตน เปนกายบรหารทมวตถประสงคมากกวากายบรหารทวไปโดยเนนดานจงหวะการหายใจ ความหนกในการออกกาลงกายและทางจตใจโดยเฉพาะสมาธดวยเหมาะสมกบทกเพศ และวย ไดแก โยคะ รามวยจน แกวงแขน เปนตน

2.3) เดนเพอสขภาพใหผลดกบการฝกความอดทนของระบบหายใจ และระบบไหลเวยนเลอด ความแขงแรง ความอดทนของกลามเนอเปนตนเหมาะสมกบทกเพศและวย โดยเฉพาะเดกเลก ผสงอาย ผฟนฟรางกายหลงเจบปวยและผทอยในความดแลของแพทย เปนตน

2.4) วงเพอสขภาพหรอวงเหยาะ ใหผลดเชนเดยวกบการเดนสขภาพแตควรจะเปนผทม สขภาพรางกายพรอมมากกวา

2.5) ปนจกรยาน เหมาะสมกบทกเพศและวย โดยเฉพาะผทมนาหนกเกนปกต 2.6) วายนา เหมาะสมกบทกเพศและวยโดยเฉพาะผทมนาหนกตวเกนปกต

2.7) การเตนแอโรบกเปนกจกรรมทไดรบความนยมเปนอยางมากเหมาะสมกบทกเพศและวยใหความสนกสนานเพลดเพลนเกดผลดกบระบบหายใจและระบบไหลเวยนเลอด ความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอทวรางกายรวมทงความคลองตวและความออนตวอกดวย 2.8) เลนกฬาแขงขนและเกมตาง ๆ ไดแก ฟตบอล เทนนส แบดมนตน บาสเกตบอล วงเปยว ชกเยอและกระโดดเชอก เปนตน แตควรจะมการดดแปลงสนามระยะเวลา คะแนนทใชในการแขงขนหรอเทคนคตาง ๆ ใหสะดวก งาย และปลอดภยตอการเลนมากทสดและเหมาะสมกบเพศและวย

2.9) งานอาชพ งานอดเรก และงานบาน ทใชแรงงานเปนการออกกาลงกายทสามารถดดแปลงใหเปนประโยชนตอสขภาพไดโดยมหลกเกณฑดงน 2.9.1) สารวจปรมาณการใชแรงงานตลอดทงวน สวนใหญเวลารวมกนแลวจะนานเกนไปแตขาดความตอเนองหรอออกแรงกายเบาเกนไป 2.9.2) กาหนดชวงเวลาหนงไวใหเปนการออกกาลงกายเพอสขภาพในระหวางปฏบตงานซงควรเปนเวลาเดยวกนทกวน 2.9.3) ในชวงเวลาทกาหนดใหทางานนนควรเปนไปอยางตอเนองในอตราทหนกพอ คอ ใหรสกวาหวใจเตนแรงขนและหายใจแรงขนเปนเวลานาน 10 นาทขนไปแตไมควรเกน 30 นาท

140

2.9.4) กอนเรมปฏบตงานควรทากายบรหารทวไป และเรมทางานเบา ๆ 2.9.5) ถางานททาสวนหนงสวนใดของรางกายเพยงสวนเดยวควรทากายบรหารสวนอนเพมดวย 4. การกาหนดปรมาณออกกาลงกาย 1) ความหนกโดยใชจานวนการเตนของชพจรขณะออกกาลงกายเปนหลกคอขณะออกกาลงกายชพจรไมควรเกน 190 อาย และไมตากวา 150 อายของแตละคน 2) ความบอยอยางนอยสปดาหละ 3 ครงจนถงทกวน ถาเปนการออกกาลงกายทมปรมาณมากจาเปนทตองมวนพกเตมอยางนอยหนงวน 3) ความนานครงละ 10-30 นาท (ไมรวมการอบอนรางกายและการผอนคลาย) แตในสปดาหหนงไมควรตากวา 60 นาท 5. การกาหนดโปรแกรมการออกกาลงกายแตละวน 1) อบอนรางกายโดยการเลนกายบรหารทวไป เดน วงเหยาะ ชา ๆ ยดเหยยดกลามเนอแลวคอย ๆ ออกกาลงกายตามชนดทเราตองการโดยใชเวลาประมาณ 5-10 นาทถาอากาศเยนจะใชเวลานานไปดวย 2) ออกกาลงกายตามทเราไดศกษาไวแลวขางตนวาจะออกกาลงกายดวยอะไรและปรมาณเทาไร(ตามขอ3-4) 3) การผอนคลายหลงออกกาลงกายเมอออกกาลงกายตามขอ 2 ครบตามทกาหนดไวแลวใหผอนการออกกาลงกายใหเบาลงทละนอยจนหายเหนอยแลวทาการบรหารยดเหยยดกลามเนอเชนเดยวกบการอบอนรางกาย ถามการนวดและการแชนาอนดวยจะชวยการฟนตวเรวขนอก

9. ประโยชนของการออกกาลงกาย การออกกาลงกายนนมประโยชนทงทางตรงและทางออม ทงชวยใหชวตยนยาวขน เนองจากกลามเนอหวใจแขงแรง ระบบหายใจทางานดขน จงสรปไดวา การออกกาลงกายมประโยชน ดงน 1. กลามเนอแขงแรงขน การออกกาลงกายจะทาใหการไหลเวยนเลอดไปเลยงเซลลตาง ๆ ทงรางกายไดดขน กลามเนอมการพฒนาแขงแรงขน มพลงทสามารถทากจกรรมตาง ๆ ไดดและมประสทธภาพขน สงเกตไดจากคนทออกกาลงกายเปนอยเสมอ หรอนกกฬา ถาใชมอจบตามกลามเนอจะมลกษณะแขงแรง เพราะอาหารทรบประทานเขาไปถกใชเปนพลงงาน ไมเหลอสะสมเปนไขมนอยใตผวหนง และอาจเปรยบเทยบไดกบปลาทอยในนาไหลจะตองวายนาทวนกระแสนาเพอหาอาหาร เนอปลาชนดนจงมเนอแนน รสชาตดกวาปลาเลยงทไมตองออกแรงวายนาในการหาอาหาร 2. การทรงตวด การออกกาลงกายอยเสมอ จะชวยใหทรงตวดขน มความกระฉบกระเฉงคลองแคลววองไว เพราะรางกายไดมการเคลอนไหวอยสมาเสมอ การประสานงานของกลามเนอ และอวยวะสวนตาง ๆ จะทางานไดดขน 3. ทรวดทรงด การออกกาลงกายจะชวยใหทรวดทรงทด สดสวนของรางกายจะเหมาะสม การออกกาลงกายสมาเสมอยงชวยควบคมนาหนกตวใหคงท ทาใหเกดความเชอมนในตวเอง และยงสงผลตอสขภาพจตดวย

141

4. ระบบหายใจ ปอด หวใจ หลอดเลอด ทางานไดดขน การออกกาลงกายอยางถกตองตามหลกการและสมาเสมอ จะเพมการขนสงออกซเจนไปยงเซลลกลามเนอ และอวยวะทเกยวของมากขน ทาใหหวใจ หลอดเลอด และปอด มความแขงแรง อตราการเตนของหวใจ และการหายใจ ขณะพกลดลง และจะชากวาคนทไมไดออกกาลงกาย แสดงใหเหนวา หวใจ ปอด และหลอดเลอด มสมรรถภาพด ปอดและหวใจของคนทออกกาลงกายสมาเสมอ จงไมตองทางานหนก 5. ชะลอความเสอมของอวยวะ ชวยใหมอายยนยาว อวยวะสวนตาง ๆ ใชงานไดยาวนานขน การออกกาลงกายทเหมาะสมเปนประจาจะชวยใหแกชา และมอายยนยาว เพราะกระดกตาง ๆ มความแขงแรง กลามเนอแขงแรง อวยวะทกสวนของรางกายทาหนาทไดดขน 6. การเจรญเตบโต การออกกาลงกายเปนปจจยสาคญทมผลตอการเจรญเตบโต โดยเฉพาะในเดกทมการออกกาลงกายอยางสมาเสมอ รางกายจะผลตฮอรโมนทเกยวกบการเจรญเตบโตอยางถกสวน จงกระตนใหอวยวะตาง ๆ เจรญขนพรอมกนไป ทงขนาด รปราง และหนาทการทางาน เดกทออกกาลงกายอยางถกตองสมาเสมอจงมการเจรญเตบโตดกวาเดกทขาดการออกกาลงกาย

7. สมรรถภาพทางกายด การออกกาลงกายเปนกจกรรมทเสรมสมรรถภาพทางกายทกดาน ดาน เชน ความแขงแรงของกลามเนอ ความออนตว ความอดทน นอกจากนยงสามารถชวยปองกนโรคตาง ๆ โรคหลอดเลอดหวใจเสอมสมรรถภาพ โรคความดนโลหตสง โรคเบาหวาน โรคอวน และโรคขอตอเสอมสภาพ

10. ขอควรปฏบตในการออกกาลงกาย นกกฬาหรอผ เลนกฬาเพอสขภาพเพอฝกซอมกฬาหรอออกกาลงกายตางกหวงจะมผลเพมสมรรถภาพดวยกนทงนนแตผลทไดมไดเปนตามทคาดหวงเสมอไปและในบางครงสขภาพโดยทวไปกลบเลวลงไปอกทงๆทไดฝกซอมอยางมากและคดวาถกวธแลวเปนเชนนเนองจากยงมปจจยอกหลายประการทเกยวของกบการฝกซอมกฬาหรอการออกกาลงกายเพอสขภาพจงไดรวบรวมปจจยตาง ๆ ไวรวม 10 ประการสาหรบการเลนกฬาหรอออกกาลงกายเพอเปนแนวทางในการปฏบตดงน 1. การรจกประมาณตนสภาพรางกายและความเหมาะสมกบกฬาขนดตางๆของแตละคนไมเหมอนกนแมอยในชวงเวลาหนงกบอกชวงเวลาหนงกแตกตางกนการเพมผลของสมรรถภาพจากการฝกซอมจะตองเหมาะสมกบสภาพรางกายของแตละบคคล มขอสงเกตทสาคญวาการฝกซอมหนกเกนไปหรอไมโดยสงเกตจากความเหนอยหากยงออกกาลงกายไปไดโดยไมเหนอยเพมขนและเมอพกแลวไมเกน 10 นาทกรสกหายเหนอยแมจะมความออนเพลยอยบางแตพอวนรงขนกหายกลบชดชนเหมอนเดมหรอมากกวาเดมแสดงวาการฝกซอมหรอออกกาลงกายนนไมหนกเกนไป 2. การแตงกายกฬาแตละชนดตางกมแบบของเครองแตงกายทตางกนในดานการเคลอนไหวเครองแตงกายทเหมาะสมรดกมยอมทาใหการเคลอนไหวมประสทธภาพดกวาและยงชวยปองกนอนตรายไดอกดวยในดานความทนทานจะตองคานงถงการระบายความรอนออกจากรางกายเปนสาคญโดยเฉพาะอยางยงการใชชดวอรมเมอความอบอนรางกายถงระดบหนงการทางานของรางกายจะไดประสทธภาพสงสดแตถา

142

อบอน (รอน) เกนไปสมรรถภาพกลบลดลงสาหรบสภาพอากาศในประเทศไทยไมมความจาเปน เพราะอากาศรอนอยแลวถาจะใชกไมควรใชระหวางการฝกซอมหรอออกกาลงกายทตองใชความทนทาน 3. เลอกเวลาดนฟาอากาศหมายถงการกาหนดเวลาฝกซอมทแนนอนและควรเปนเวลาเดยวกนทกวนเพราะมผลตอการปรบตวของรางกายการฝกซอมตามสะดวกโดยไมมการกาหนดเวลาไวแนนอนทาใหเหนอยเรวและไดปรมาณนอยกวาในทอากาศรอนจงไมเหมาะทจะฝกความทนทานการเลอกอากาศอาจทาไดยากหรอทาไมไดแตการเลอกเวลาทกคนทาไดตอนเชาตรและตอนเยนเปนเวลาทเหมาะสมสาหรบฝกความทนทานสวนการฝกความแขงแรงและความเรวในระยะสนๆนนอาจทาในอากาศรอนไดแตทาในชวงเวลาสน อยางไรกตามหากฝกซอมเพอการแขงขนใหคานงถงเวลาทใชในการแขงขนจรงดวยแตไมจาเปนตองฝกซอมในชวงเวลานนทกครง 4. สภาพของกระเพาะอาหารในเวลาอมจดกระเพาะอาหารซงอยไตกระบงลมจะเปนตวทาใหปอดขยายตวไดไมดในขณะเดยวกนการไหลเวยนของเลอดจะตองแบงเลอดสวนหนงไปใชในการยอยและการดดซมอาหารทาใหเลอดทไปเลยงกลามเนอนอยลงเปนผลเสยตอการออกกาลงกายยงกวานนกฬาทมการกระทบกระแทกอาจทาใหกระพาะอาหารทเตมแนนแตกไดงายตามหลกทวไปควรงดอาหารหนกกอนการแขงขนหรอออกกาลงกายประมาณ 3 ชวโมง อยางไรกตามในกฬาประเภททตองการใชความทนทานเปนชวโมง วงมาราธอน จกรยานทางไกล รางกายตองใชพลงงานมากการททองวางอยนานอาจทาใหพลงงานสารองหมดไป ดงนนกอนการแขงขนและระหวางการแขงขนอาจเตมอาหารทยอยงายในปรมาณทไมถงอมไดเปนระยะ ๆ 5. การดมนา การทรางกายสญเสยนาไปมากจะทาใหสมรรถภาพลดตาลงเนองจากรระบบระบายความรอนออกจากรางกายขดของและถาเสยมากตอไปกจะเปนอนตรายตอรางกาย ดงนนการใหนาชดเชยสวนทขาดหายไปทาใหสมรรถภาพเพมขนไดนาสารองในรางกายมประมาณ 2 เปอรเซนตของนาหนกตวดงนนการเลนกฬาใดกตามทมการสญเสยนาไมเกน 2 เปอรเซนตของนาหนกตวและกอนการแขงขนรางกายไมขาดดลนาหรอในระหวางเลนไมเกนความกระหายกไมจาเปนตองดมนาในระหวางนน ความกระหายนาแสดงวา รางกายกาลงขาดนาอาจใชความกระหายเปนเกณฑแตตองคอย ๆ เฉลยปรมาณการดมนาออกไป จากการทดสอบของสถาบนเวชศาสตรการกฬาแหงเบอรลนพบวาการใหนาชดเชยในปรมาณทสญเสยในการออกกาลงกายจะทาใหสมรรถภาพดทสดแตตองแบงการชดเชยไปเปนจานวน 25 เปอรเซนตใน 1 ชวโมงกอนการเลนอก 75 เปอรเซนตเฉลยออกไปตามระยะเวลาของการออกกาลงกาย 6. ความเจบปวย ความเจบปวยทกชนดทาใหสมรรถภาพทางกายลดลงและรางกายตองการพกผอนอยแลวการออกกาลงกายทเคยทาอยยอมเปนการเกนกวาสภาพรางกายจะรบไดและอาจทาใหเกดอนตรายรายแรงตอชวตโดยเฉพาะอยางยงการเปนไขซงรางกายมอณหภมสงกวาปกตและหวใจตองทางานมากกวาปกตเพอระบายความรอนเมอไปออกกาลงกายเขาอกการระบายความรอนและหวใจตองทางานหนกอยางยงแมเพยงงานเบา ๆ กอาจเปนการหนกเกนกได นอกจากนนหากเปนไขทเกดจากเชอโรคแพรหลายไปตามสวนตาง ๆ ของรางกายและทาใหเกดการอกเสบทวรางกายหรอในอวยวะทสาคญซงเปนอนตรายตอชวต

143

ได สาหรบการเปนหวด แพอากาศ ถาไมมอาการอนรวม เชนมไข ไอ เจบคอ ออนเพลย กสามารถฝกซอมหรอออกกาลงกายไดตามปกต 7. ความเจบปวยระหวางออกกาลงกายเปนทแนนอนวาระหวางการออกกาลงกายใด ๆ กตามยอมมโอกาสเกดอบตเหตไดมากกวาอยเฉย ๆ ยงเปนกฬาทมการปะทะดวยแลวโออาสทจะเกดอบตเหตยงมมากขนถงแมจะเปนการออกกาลงกายเพยงคนเดยวถาหากมการเปลยนสถานทปรมาณและความเขมของการออกกาลงกายกอาจมอบตเหตหรอความเจบปวยเกดขนไดความรสกไมสบายอดอดการเคลอนไหวบงคบไมไดเปนสญญาณทแสดงวามความผดปกตเกดขนถาฝนการออกกาลงกายตอโอกาสทจะเกดความเจบปวยจนถงขนรายแรงกยอมมมากขนเปนลาดบดงนนเมอเกดการเจบปวยหรอเกดการบาดเจบขนควรหยดพกชวคราวจนกวาจะหายเปนปกตขอนสาคญมากโดยเฉพาะผมอายเกน 35 ปขนไป ความเจบปวยทแสดงเชนอาการหายใจขดจกแนนเจบบรเวณหนาอกซงอาจเปนอาการของการขาดเลอดมาหลอเลยงหวใจการฝนเลนหรอออกกาลงกายตอไปอาจเปนอนตรายตอชวตได 8. ดานจตใจ ในระหวางการฝกซอมหรอออกกาลงกายจะตองทาจตใจใหปลอดโปรงคดถงประโยชนทไดรบตงใจปฏบตตามทาทางเทคนควธการตาง ๆ และคดแกไขการปฏบตทผดตองพยายามจดเรองทรบกวนจตใจในระหวางนนออกไปหากขจดไมไดกไมควรฝกซอมหรอออกกาลงกายตอไปเพราะจะทาใหเสยสมาธ และเกดอบตเหตไดงาย 9. ความสมาเสมอผลเพมของสมรรถภาพดานตางๆนอกจากจะขนอยกบปรมาณหนกเบาของการฝกซอมและออกกาลงกายแลวยงขนอยกบความสมาเสมอดวยดงนนการฝกซอมเพอสขภาพกตามพยายามรกษาความสมาเสมอไวการฝกหดตดตอกนหลายสปดาหแลววหยดพกไป 1-2 สปดาห จงจะมาเรมฝกใหมจะตองลดความเขมของกจกรรมใหตากวาครงสดทายทฝกแลวคอยๆเพมกจกรรมใหมากขนซงหลกการฝกแลวนกกฬาควรฝกตลอดทงป โดยจดกาหนดฝกทงนอก กอนและระหวางฤดการการแขงขนใหเหมาะสมวาในแตละฤดควรเนนในเรองใดมากนอยเพยงใด 10. การพกผอนหลงจากการฝกซอมและออกกาลงกายรางกายจะเสยพลงงานสารองไปมากจงจาเปนตองมการชดเชยรวมทงซอมแซมสวนทสกหรอและเสรมสรางใหแขงแรงยงขน กระบวนการเหลานจะเกดขนในระหวางพกผอนหลงการฝกซอมและออกกาลงกายหนกจงจาเปนตองพกผอนใหเพยงพอ ขอสงเกตงาย ๆ คอกอนการฝกซอมครงตอไปรางกายตองสดชนอยในสภาพเดมหรอดกวาเดมการฝกซอมวนตอไปจงจะทาไดอยางมประสทธภาพและมากขนเปนลาดบ

144

11. สมรรถภาพทางกาย ความหมายของสมรรถภาพ พจนานกรมฉบบราชบณฑตยสถาน ไดใหความหมายของคาวา “สมรรถภาพทางกาย” ไว หมายถง “ความสามารถ” นกวชาการหลายทานไดใหความหมายของคาวา สมรรถภาพทางกาย และสมรรถภาพทางกลไก ดงน วรศกด เพยรชอบ (2527) สมรรถภาพทางกาย หมายถง ความสามารถของรางกายทจะปฏบตหนาทประจาในสงคมไดอยางมประสทธภาพ โดยไมมความเหนอยออนจนเกนไป สามารถสงวนและถนอมกาลงไวใชในยามฉกเฉน และใชเวลาวางเพอความสนกสนานและความบนเทงของตวเองดวย คลารค (Clarke,1976) กลาววา สมรรถภาพทางกาย หมายถง ความสามารถในการประกอบกจกรรมประจาวนดวยความกระฉบกระเฉง วองไว โดยปราศจากความเหนดเหนอย เมอยลา และมพลงงานเหลอพอทจะนาไปใชในการประกอบกจกรรมบนเทงในเวลาวาง และเตรยมพรอมทจะเผชญกบภาวะฉกเฉนไดด จรวย แกนวงษคา และอดมพมพา (2516) ไดใหความหมายของสมรรถภาพทางกลไก หมายถง ความสามารถของอวยวะโดยมความแขงแรง สมบรณ สามารถเคลอนไหวในกจกรรมตาง ๆ ไดเปนอยางด สรปไดวา สมรรถภาพทางกาย หมายถง ความสามารถของรางกายในการใชอวยวะสวนตาง ๆ ของรางกายเคลอนไหวในชวตประจาวนหรอประกอบกจกรรมไดอยางมประสทธภาพโดยไมเกดความเหนอย หรอเกดนอยและมพลงงานเหลอในรางกายทจะประกอบกจกรรมฉกเฉนได องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย (Mathew, 1973) 1. ความแขงแรงของกลามเนอ (muscular strength) หมายถง ความสามารถสงสดทเกดจากหดตวครงหนงของกลามเนอ เพอเคลอนนาหนกหรอตานนาหนกเพยงครงเดยวโดยไมจากดเวลา เชน แรงบบมอ การดงขอ

2. ความอดทนของกลามเนอ (muscular endurance) หมายถง ความสามารถของกลามเนอทสามารถทางานซงมความหนกพอประมาณ ไดตดตอกนเปนเวลานานโดยไมเสอมประสทธภาพ เชน วงระยะไกล 3. ความออนตว (flexibility) หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหวใหไดมมของการเคลอนไหวอยางเตมทของขอตอแตละขอตอ วดไดเปนองศา ซงเปนความสามารถในการยดของกลามเนอ ( tissue) เอน (ligament) และกลามเนอ (muscle) โดยโครงสรางทางสรรวทยาของขอตอ ชวยใหเราสามารถกาหนดองศาของระดบการยดหยนได เชน การเลนโยคะ 4. ความอดทนของระบบไหลเวยนโลหตและการหายใจ (cardio – respiratory endurance) หมายถง ประสทธภาพสงสดในการทางานของระบบไหลเวยนโลหตและระบบหายใจทสามารถทาใหรางกายปฏบตงานขนาดกลางตดตอกนเปนระยะเวลานาน 5. ปรมาณไขมนในรางกาย คนทจะมสมรรถภาพทางรางกายดองคประกอบอยางหนง คอ การมไขมนทพอเหมาะ ปรมาณไขมนในรางกายจะคดเปนเปอรเซนตตอนาหนกตว ปรมาณทพอเหมาะของรางกาย ผหญงไมควรเกน 23% ผชายไมเกน 16% สาหรบนกกฬาหญงไมควรเกน 15% ชายไมควรเกน 10%

145

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกายเปนการวดความสมบรณทางดานรางกายเพอเปนพนฐานในการปรบปรงและสรางเสรมความสมบรณแขงแรงใหกบสวนตาง ๆ ของรางกายรวมไปถงการจดโปรแกรมการฝกใหเหมาะสมของแตละบคคล วตถประสงคการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

1. เพอใหทราบถงสมรรถภาพทางกายพนฐานของแตละคน 2. เพอใชในเปรยบเทยบความสมบรณแขงแรงของรางกายของแตละคน 3. เพอเปนแนวทางในการจดโปรแกรมการฝกซอมหรอออกกาลงกายใหเหมาะสม

ขอควรปฏบตของผรบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1. วนกอนการทดสอบ

1) การรบประทานอาหารประจาวนตองไมเปลยนแปลงใหผดไปจากเดม 2) งดกนยาทมฤทธตกคางอยนาน 3) งดออกกาลงกายอยางหนก อยางนอย 24 ชวโมง 4) หลกเหลยงการใชความคดหนก หรอวตกกงวล 5) พกผอนใหเพยงพอ นอนหลบอยางนอย 8 ชวโมง

2. วนทมาทดสอบ 1) อาหารหนกควรรบประทานอาหารกอนอยางนอย 2-3 ชวโมง 2) หามกนยาหรอสงกระตน เชน กาแฟ ชา สรา บหร เปนตน 3) เตรยมเครองแตงกายใหพรอมเหมาะสม

3. ในระหวางการทดสอบ 1) ถารตววาไมสบายหรอมสงหนงสงใดมากระทบกระเทอนตอการทดสอบใหแจงเจาหนาททนท 2) อยาสงเสยงดงหรอหยอกลอเลนกน 3) ตงใจทาการทดสอบอยางเตมความสามารถ

12. แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายในปจจบนมหลายแบบหลายชนดซงขนอยกบวตถประสงคของการทดสอบโดยคานงถงความเหมาะสมกบสงทตรวจสอบสงอานวยความสะดวกหรอสถานท เครองมอ จานวนคนและเวลา การทดสอบสมรรถภาพทางกายมวธและครงตอน ดงน

1. การตรวจรางกายทวไปเปนการตรวจสขภาพเพอใหรวามโรคทขดตอการออกกาลงกายหรอบกพรองทางสขภาพทอาจทาใหออกกาลงกายไมไดหรอไม

2. การวดสดสวนรางกายหรอดวาบคคลนน ๆ มรปรางและสดสวนของรางกายเหมาะสมกบเพศ วย หรอกฬาทจะเลนหรอไม

146

3. การทดสอบในหองปฏบตการ ประกอบดวย 1) การทดสอบกลามเนอ 1.1) ความแขงแรงของกลามเนอ วดแรงกลามเนอ มอ แขน ขา (ดงภาพ 6.5) และหลง 1.2) พลงของกลามเนอ วดหลงขาในการยนกระโดดไกล หรอยนกระโดดแตะ 1.3) ความอดทนของกลามเนอ ทาการทดสอบขนขอ (แขน) ลกนง (ทอง) ยนกระโดดสง ซา ๆ (ขา) 1.4) ความคลองแคลววองไว โดยการวงเกบของ 1.5) ความเรว โดยการวงเรวระยะทาง 50 เมตร

2) วดสมรรถภาพของระบบหายใจ 2.1) วดความจปอด 2.2) วดสมรรถภาพการหายใจสงสด

3) วดสมรรถภาพของระบบไหลเวยนเลอด 3.1) วดปรมาณการหายใจโดยการเอกซเรย 3.2) วดชพจรความดนเลอด

4) วดความอดทน 4.1) ลกล 4.2) จกรยานวดกาลง 4.3) การกาวขนลง

5) วดความออนตว 6) วดปฏกรยาตอบสนอง

6.1) การทดสอบปฏกรยาในการเรมออกวง 6.2) การทดสอบปฏกรยาตอบสนองระหวางตากบมอ 6.3) การทดสอบปฏกรยาตอบสนองระหวางตากบเทา

7) วดการทรงตว 8) ตรวจเลอด โดยการตรวจหาแลตเตทในเลอด นาตาลในเลอด ไนโตรเจนของยเรย กรดยนค โคเลสเตอรอล การทางานของตบ ฮโมโกลบน เมดเลอดแดง 9) ตรวจปสสาวะ โดยการตรวจหาความเปนกรดดาง (pH) ความถวงจาเพาะนาตาลในเลอดโปรตน นาด และการตรวจดวยกลองจลทรรศน

147

ภาพท 6.5 การวดความแขงแรงของกลามเนอขาดวยเครองการวดแรงดงขา ทมา : วทญ แกวสพรรณ (2555)

4. การทดสอบภาคสนาม โดยใชแบบทดสอบทหนวยงานหรอสถาบนตางๆไดสรางขน เชน 1) แบบทดสอบของ เบรว เทสต (ตาราง 6.1) แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายแบบงายๆของ เบรว เทสตเปนแบบทดสอบสมรรถภาพทาง กายอกแบบหนงทเหมาะแกบคคลทวไปสามารถปฏบตดวยตนเองไดงาย และเสยคาใชจายน อยทสดโดยมวธการทา ดงตอไปน

1.1) กอนทาการทดสอบสมรรถภาพทางกายควรอบอนรางกายกอน 1.2) ทาทละกจกรรมไปเรอย ๆ กจกรรมใดทาไดกทา กจกรรมใดทาไมไดกไมเปนไร 1.3) รวมคะแนนทกกจกรรม กจกรรมใดทาไดให 1 คะแนน ทาไมไดให 0 คะแนน 1.4) ประเมนผลความสามารถของสมรรถภาพทางกาย

มากกวา 18 คะแนน ดมาก 14-17 คะแนน ด 10-13 คะแนน พอใช นอยกวา 10 คะแนน ออนตองปรบรง

148

ตารางท 6.1 แบบทดสอบมรรถภาพทางกายอยางงายของ เบรว เทสต

ลาดบ กจกรรม ทาได ทาไมได

1 เดนตอปลายเทา 10 กาว

2 กระโดดตบสนเทา 1 ครง

3 ยกลาตวขนจากทานอน

4 คกเขาและยนขน

5 ดนพน

6 กระโดดแยกเทาดวยสนเทา

7 กระโดดหมนตวไปทางซาย 1 รอบ

8 กระโดดตบเทา 2 ครง

9 ยนจบขาซายยอเขาลงแตะพน

10 มอจบปลายเทากระโดดพงขาลอดขาม

11 กระโดดใชมอตบสนเทา

12 เตะสงระดบไหล

13 ยนขาเดยวกมตวลงใหศรษะแตะพน

14 สอดแขนระหวางขาไปขางหลง

15 กระโดดหมนตวไปทางขวา 1 รอบ

16 คกเขากระโดดยน

17 ไขวขานงลกขนยน

18 ยนขาเดยวหลบตา

19 หกกบ

20 นงยองๆบนเสนเทาดวยขาเดยวแลวยนขน

ทมา : นวลใจ โคตรแสง (2558)

2) แบบทดสอบของ ฮารวารด สเตปเทสต (Harvard Step Test) ผสรางคอ Lucien Brouha แหงมหาวทยาลยฮารวารด (Harvard University) เปนแบบทดสอบความสามารถในการฟนคนสสภาพปกตหลงจากออกกาลงกาย กลาวคอ ผทมสมรรถภาพทางดานระบบไหลเวยนโลหตด จะหายเหนอยไดเรวกวาและสามารถทจะทากจกรรมอน ๆ ไดอกวธการทดสอบมดงน วธทดสอบ ใชการกาวขนลงมานง โดยกาวขาขางใดขางหนงขนกอนกได จากนนใหกาวขาอกขางขนตามเมอตอนลงกจะใหขางทขนกอนเปนขางลงกอน ขางทขนทหลงกกาวลงตามมา

149

อปกรณ 1. มานงทใชมความสงขนอยกบความสงของผทดสอบ

ตากวา 160 ซม. ใชมานงสง 30 ซม. 160-169 ซม. ใชมานงสง 36 ซม. 170-179 ซม. ใชมานงสง 42 ซม. สงกวา 180 ซม. ใชมานงสง 48 ซม. 2. เครองใหจงหวะ 3. นาฬกาจบเวลา การปฏบต

1. จบชพจรกอนการทดสอบ (ชพจรทอยในสภาวะปกต) 2. ใหผเขาสอบเดนขนลงมานง โดยขนสดลงสด ชายใชเวลา 5 นาท 3. หญง 4 นาท (ถาทาไมไดตามกาหนดเวลาทตงไวกใหบนทกเวลาทกาหนดได)

4. หลงจากเสรจสน ใหนงพกทนทแลวจบชพจรขณะพกในเวลา 1, 2 และ 3 ซงในแตละครงใชเวลา 30 วนาทจากนนเอาเวลามารวมกน

พจรขณะพกผลรวมของช

นวนาทก าลงกายเปเวลาทออกาพทางกายสตรสมรรถภ

2

100

เกณฑ 90 ขนไป = ดเยยม 80-89 = ด 65-79 = ปานกลาง 55-64 = ออน ตากวา 55 = ออนมาก 3) แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายมาตรฐานของคณะกรรมการนานาชาต (International Committee for the Standardization of Physical Fitness Test หรอ ICSPFT) เปนแบบทดสอบทนยมใชกนมากเพราะสามารถใชไดกบคนจานวนมาก ๆ ทาไดรวดเรวไมตองใชอปกรณในการทดสอบมากนกผลจากการทดสอบจะชวยบอกพนฐานของสมรรถภาพทางกายของผทดสอบไดด วธทดสอบประกอบดวย

1. วงเรว 50 เมตร (50 meters sprint) ใชวดความเรว 2. ยนกระโดดไกล (standing broad jump) ใชวดพลงของกลามเนอ 3. แรงบบมอ (grip strength) ใชวดความแขงแรงของกลามเนอ 4. ลก-นง 30 วนาท (30 seconds sit-up) ใชวดความอดทนของกลามเนอ

150

5. ก. ดงขอ (pull-up) (ชายอาย 12 ปขนไป) ทดสอบความอดทนของกลามเนอ ข. งอแขนหอยตว (flexed-arm hang) ใชกบหญงหรอชายอายตากวา 12 ป 6. นงงอตว (trunk to forward flexion) ใชวดความออนตว 7. วงเกบของ (shuttle run) ใชวดความคลองแคลววองไว 8. วงระยะไกล (distance run) ชาย อาย 12 ปขนไป ระยะทาง 1,000 เมตร หญง อาย 12 ปขนไป ระยะทาง 800 เมตร ชาย/หญง อายตากวา 12 ป ระยะทาง 600 เมตร คณสมบตของผรบการทดสอบ

1. ใชกบบคคลชาย-หญง อายระหวาง 6-32 ป 2. ผรบการทดสอบตองมสขภาพทด สมบรย แขงแรง 3. ใหความรวมมอและตงใจปฏบตอยางดและเตมความสามารถ

ระยะเวลาของการทดสอบ ตามมาตรฐานทวางไว แบงเวลาทดสอบเปน 2 วนหรอวนเดยว 2 ระยะคอตอนเชาตอนบายถาแบงเปน 2 วนวนแรกทาขอสอบขอ 1, 2 และ 8 วนท 2 ทา 3, 4, 5, 6, 7 ถาเปนวนเดยวใหทดสอบวงระยะไกลเปนอนดบสดทาย

สรป การออกกาลงกายถอวาเปนกจกรรมทจาเปนและมความสาคญมากสาหรบทกคน ทกเพศ ทกวย ในการเพมสมรรถภาพทางกายนนจะเกดขนไดตองอาศยการออกกาลงกายเปนประจาซงการออกกาลงกายสามารถฝกปฏบตโดยเลอกกจกรรมใหเหมาะสมกบสภาพรางกายของตนเองโดยใชหลกวทยาศาสตรการกฬาใหเกดประโยชนตอตนเองและเปนประโยชนตอการพฒนา สงคม ประเทศชาตตอไป การออกกาลงกายเปนสงจาเปนสาหรบมนษยเพอใหเกดการพฒนาหรอการเปลยนแปลงของอวยวะและระบบตาง ๆ การออกกาลงกายมทงคณประโยชนและโทษ

หลกการออกกาลงกายเพอสขภาพ 1. ออกกาลงกายอยางสมาเสมอ 2. เลอกกจกรรมทเหมาะกบอาย 3. ออกกาลงกายอยางนอย3-5วนตอสปดาห 4. อบอนรางกาย5-10นาท 5. มสขนสย และสวสดการในการออกกาลงกาย 6. ออกกาลงกายใหทวทกสวน 7. คานงถงสภาพของรางกาย

151

ประเภทของการออกกาลงกาย 1. การเกรงกลามเนอโดยไมเคลอนไหวอวยวะ 2. การออกกาลงกายแบบยกนาหนก 3. การออกกาลงตอสแรงตานความเรวคงท 4. การออกกาลงกายแบบไมใชออกซเจน 5. การออกกาลงกายแบบใชออกซเจน

ขนตอนการออกกาลงกาย 1. สารวจรางกายกอนทจะออกกาลงกาย 2. กาหนดความตองการในการออกกาลงกาย 3. เลอกชนดของการออกกาลงกายเพอสขภาพใหเหมาะสมกบ เพศ วย และสภาพรางกาย

ของตวเอง 4. กาหนดปรมาณการออกกาลงกาย 5. กาหนดโปรแกรมการออกกาลงกาย

ขอควรปฏบตในการออกกาลงกาย 1. การรจกประมาณตน 2. การแตงกาย 3. เลอกเวลา ดน ฟา อากาศ 4. สภาพของกระเพาะอาหาร 5. การดมนา 6. ความเจบปวย 7. ความเจบปวยระหวางออกกาลงกาย 8. ดานจตใจ 9. สมาเสมอ 10. การพกผอน

สมรรถภาพทางกายเปนความสามารถของรางกายในการเคลอนไหวตาง ๆ ในชวตประจาวนไดอยางมประสทธภาพโดยไมเกดความเหนอย เมอยลา หรอถาเกดกเกดขนเพยงเลกนอย และมพลงงานเหลอใชในการทากจกรรมตาง ๆ การทดสอบสมรรถภาพทางกายเปนการตรวจสอบความสมบรณทางดานรางกายเพอเปนพนฐานในการปรบปรงและเสรมสรางความสมบรณแขงแรงใหกบกลามเนอในสวนตาง ๆ ของรางกายและจดโปรแกรมการฝกใหเหมาะสม

152

คาถามทายบท 1. การออกกาลงกาย คอ.................................................................................................................. ................ 2. การออกกาลงกายม................ประเภท คอ............................................................................. ..................... ............................................................................................................................. ............................................ 3. การกาหนดการออกกาลงกายประกอบดวย 3.1............................................................................................................................ ........................ 3.2....................................................................................................... ............................................. 3.3................................................................................................................... ................................. 4. แบบทดสอบของ ICSPFT ประกอบดวย 4.1................................................................................................................... .................................. 4.2.................................................................................................................... ................................. 4.3..................................................................................................................... ................................. 4.4..................................................................... ................................................................................ 4.5............................................................................................................................. ........................ 4.6.............................................................................................................................. ....................... 4.7............................................................................................................ .......................................... 4.8............................................................................................................................. .......................... 5. ประโยชนและคณคาของการออกกาลงกาย 5.1........................................................................................................................ ................................ 5.2................................................................................................... ..................................................... 5.3.................................................................................................................... .................................... 5.4..................................................................................................................... .................................. 5.5..................................................................................................................... ..................................

153

อางอง การกฬาแหงประเทศไทย. (2535). การออกกาลงกายและกฬาเพอสขภาพสาหรบทกคน. กรงเทพมหานคร : โรงพมพครสภา. จรวยพร ธรณนทร. (2535). คมอสงเสรมการออกกาลงกายเพอสขภาพ. กรงเทพมหานคร : กรมอนามย, กระทรวงสาธารณสข. จรวย แกนวงษคา และอดม พมพา. (2516) การทดสอบสมรรถภาพทางกาย. พมพครงท 2, ม.ป.ท. ธเนศวร การพมพ. เจรญ กระบวนรตน. (2530) การออกกาลงกายกบชวตและสขภาพ. วารสารกรมพลศกษา.16 (มนาคม- กรกฎาคม 2530) แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายระหวางประเทศ ( ICSPFT) ICSPFT : International Committee for the Standardization of Physical Fitness Test. www.bangkokhealth.com. สบคนเมอ วนท 23 เมษายน พ.ศ. 2559 พลศกษา, กรม. (2539) . การทดสอบและการประเ มนผลสมรรถภาพทางกาย . พมพคร งท2. กรงเทพมหานคร : โรงพมพการศาสนา. พลศกษา, กรม. (2539). การออกกาลงกาย. กรงเทพมหานคร : โรงพมพการศาสนา. วรศกด เพยรชอบ. (2527). หลกและวธการสอนพลศกษา. พมพครงท 2. กรงเทพฯ:ไทยวฒนาพานช. ศรรตน หรญรตน. (2539). การเสรมสรางสมรรถภาพทางกายและทางกฬา.กรงเทพมหานคร : คณะแพทย ศาสตรศรราชพยาบาล. มหาวทยาลยราชภฏอดรธาน. (2554). วทยาศาสตรเพอคณภาพชวต. เอกสารประกอบการสอน. สถาบนราชภฏสวนดสต. (2542). วทยาศาสตรเพอคณภาพชวต. กรงเทพมหานคร : เธรดเวฟ เอดดเคชน. Burke,Edmund J. (1980). Exercise Science and Fitness. New York : Macmillan Publishing Co. Clark, H.H. (1976). Application of Measurement to health and Physical Education.

Englewook cliffs; Prentice-Hall In. Lamb, David R. (1984). Physiology of Exercise. New York : Macmillan Publishing Co. Mathel,D.K. (1973). Measuremant in Physical Education. Philadelphia: W.B. Saunders Company. Word Health Organizatiom. (2010). Bene of Physical Activity, Available HTTP: http://who.int/ dutphysicalactivity/factsheet benefits/index.html. สบคนเมอวนท 23 เมษายน พ.ศ. 2559