體能、技術、肌力、心志新書發表會之筆記BY Ian

徐國峰老師初馬成績： 5:14 ，個人 PB 2:43226 超鐵： 9:4410K ： 34 分專研於耐力運動的研究

羅譽寅 教練目前為東華鐵人隊選手從事跑步活動六年高中時曾因拼命練習而發生腳背疲勞性骨折進東華大學經徐國峰老師指導後，開始學習跑步的技術與肌力的訓練

本書由四個面向說明1. 體能：跑量越大 ? 成績越好 ? 五大訓練強度 E 、 M 、 T 、 I 、 R ，根據「丹尼爾博士跑步方程式」2. 肌力：跑步要練什麼部位的肌力，根據邦帕博士的著作，「運動員的週期化肌力訓練」3. 技術：跑步有無標準動作 ? 根據尼可拉斯羅曼諾夫博士的著作「姿勢跑法」4. 意志力：心有餘而力不足；力有餘而心不足 ? 利用心理學，應用於運動之中

一開始亂跑都會進步，跑越多，進步幅度卻變慢，甚至成績更差→→→肌力沒有跟上、技術沒有提升根據統計，若投入科學化訓練，週步量約 70km上下，全馬成績可維持在sub3

為何跑者要練肌力為何跑者要練肌力 ??1.避免受傷：可以持續運動2.提升肌耐力：提升肌肉重複使用的能力3.強化核心：維持身體直立與保護內臟，提高身體穩定性跑者最需要的核心能力為：拉伸展與抗旋轉，目的為減少多餘沒必要的耗力4.更好的動力鍊：跑步要使用全身的肌力而非只有腿，臀部是關鍵點以精英跑者為例，他們的體型看起來非常勻稱，沒有顯著的大塊肌肉，卻有很好的輸出功率，因為他們能使用更多肌群來完成同一動作。

書中對於不同部份的肌力訓練動作，分難易度示範另有影片上傳至 youtube上

跑步有標準動作嗎跑步有標準動作嗎 ??

1. Pose 關鍵跑姿2. Fall 身體受重力作用向前落下3. Pull 腳跟拉起其餘都是多餘的跑姿，所有跑者的動作都會經過上述三個

愈精簡，愈完美落下動作，若是腳落在臀部下方，是最理想的

意志力也是有庫存量意志力還是得配合體力意志力可以訓練

為什麼跑步要學習 ?1. 避免受傷：不跨步，跨步時，容易以足跟先著地，此時，膝蓋同時受到上下的剪應力，負擔最大，容易發生 ITBS 髂脛束症候群 2. 跑得更久：訓練提高燃燒體內脂肪的能力，體內的醣類只能供我們跑 30~40公量，身上所有脂肪用盡可以跑 900公里以上，所以要強化有氧系統3. 跑得更快：跑步時的前傾角度越大，速度越快， 100公尺記錄保持人，比賽時的前傾角為 23 度，一萬公尺記錄保持人，比賽時的前傾角為 16 度4. 享受跑步，順應自然

週期化肌力訓練，為四大週期1. 生理適應期：鍛鍊肌腱與韌帶，因為成長速度比肌肉慢好幾倍；強化身體的基礎能力；避免身體代償作用2. 肌肉生長期：增加肌肉質與量 (非跑者訓練重點 )3. 最大肌力期：為了可以徵召更多肌纖維；肌纖維變粗，最大肌力訓練不會增大肌肉4. 肌耐力：扺抗運動疲勞能力、加強肌肉運用氧氣能力**爆發力訓練：改善肌肉的發力率及動作的經濟性

四種全馬訓練課表初馬、 SUB5 、 SUB4 、 SUB3

Q&A 、補充：1.任何距離比賽是否都要進行 LSD?是的，因為 LSD 是運用慢縮肌，，使得慢縮肌與結締組織更強韌，提升肌肉「使用」氧的能力2. 關於赤腳跑的看法赤腳跑是人類最自然的跑步方式，人因為習慣穿鞋，使得腳部肌肉的運作變少，因此退化，降低耐衝擊的能力，每隻腳有 26 塊骨頭，兩隻腳的骨頭數量約佔全身的 1/4(52/206) ，都是小塊骨頭，藉由許多肌肉、肌鍵連結，赤腳跑可以訓練及刺激腳部的肌肉，另方面，平常習慣穿鞋，因為鞋會有鞋跟高度，當在行走或跑步時，阿基里斯腱就不會完全伸展，所以赤腳跑也會促使肌腱拉伸。還是需慢慢習慣。3. 關於姿勢跑法所說的前腳掌著地，其關鍵是什麼前腳掌或腳尖只是先著地，中足、腳跟再跟著落地，倘若跑者的步頻夠快，有可能腳跟來不及著地就拉起4. 訓練步頻最好的場地是下坡5. 步頻需達到 180 下 / 分 ( 以上 ) ，才能夠有效利用跟腱6. 若訓練隔天、隔兩天會酸痛，那是肌肉的發炎反應，表示訓練的份量可能超過7. 當肌肉的復原不佳，肌肉容易發生結痂，而造成肌肉變硬沒有彈性