1

يصحالغذاء لا إلى طريقال

دكتور يوسف الشريك

الربط بين األغذية المتناولة وتركيز سكر هو الهدف األساسي من الحصول على غذاء

في الدم واستجابة الهرمونات لحرق الدهون أو تخزينها ، بمعنى أخر هو خفض الجلوكوز

وخفض حدوث األمراض ية ،اإلنتاجوقلية والنشاط البدني عدهون الجسم ، وزيادة القدرات ال

للوصول لهذا الهدف ، يجب تناول الوجبات الغذائية المحتوية على كميات البروتين على ، و

على حسب الكربوهيدراتحسب متطلبات الجسم منها في وجود نوعية وكمية مناسبة من

ت الجسم من يجب حساب احتياجا كما ، للشخصوزن وطول وعمر والنشاط البدني

النسبة على متطلبات الجسم للبروتينات اليومية وعليه تعتمد ، البروتينات على أساس يومي

.المئوية لكتلة الجسم بدون دهن مضروبا في النسبة المئوية لدهن الجسم المثالي

تشمل مكونات الجسم على العضالت والدهون والعظام ، وتعتبر كمية كل من العضالت

اتفق على أن ، بينما تعتبر كتلة العظام ثابتة ، وقد ( النقصان وأزيادة لاب) ثابتة الدهون غير

- : وهما ةساسيألا تانيشتمل تركيب الجسم على مكو

.Body Fatدهون الجسم

وهو يعتبر من أحد مكونات الجسم الرئيسية التي تشكل نسبة من وزن الجسم، وهذه

النسبة تعتمد على عدة عوامل وهي

العمر

جنسال

النشاط البدني

أنواع الدهون

-:وهماأساسيين وتنقسم دهون الجسم إلى نوعين

الموجودة في النخاع الشوكي واألنسجة وهي Essential Fatالدهون األساسية .1

العصبية وأعضاء الجسم المختلفة ، ونسبتها أعلى عند المرأة لوجود الصدر

.واألرداف

2

لجسم من الطاقة وتتواجد في أنسجة الجسم التي تمثل مخزون ا الدهون المخزنة .2

الدهنية وخاصة تحت الجلد وحول األعضاء الرئيسية كالكليتين والقلب لحمايتها وهي

. في نفس الوقت عامل وقائي من البرد والصدمات

Body Lean Fat نيةدهالكتلة الجسم غير

تلة األنسجة الدهنيةوتشمل مكون الجسم من العظام واألنسجة العضلية وغيرها ما عدا ك

، وتحسب عن طريق طرح وزن الدهن من المخزن من وزن الجسم الكلي والمعبر عنها

:بالمعادلة التالية

يعكس نسبة ( 1)جدول ،فقطإذا وزن الجسم الكلي عبارة عن وزن العضالت ووزن دهون

دهون الجسم المثالية على حسب العمر والجنس

لدهون الجسم المثالية على حسب الجنس والعمرالنسبة المئوية ( 1)جدول

إناث ذكور

النسبة المئوية العمر بالسنوات النسبة المئوية العمر بالسنوات

11 - 01 12 - 11 11 - 01 21 - 22

01 – 01 10 - 11 01 – 01 21 - 22

01 – 01 10 - 21 01 – 01 22 - 21

01 - 21 10 - 21 01 - 21 22 - 01

01 - 22 21أكبر من 22 - 12 21ن أكبر م

داجيأ ، سنة 00وعمره كجم 21 ووزن دهون الجسم ، كجم 21 لنفرض أن وزن الشخص

همسج يف نوهدلا ةبسن

( 1)بتطبيق في المعادلة

كجم 01= 21 – 21= وزن الجسم بدون دهن

% 21= 1.2× 21= النسبة المئوية لكمية الدهون في الجسم

3

سنة سواء للذكور أو 01 – 01يقع ما بين هرمعألن ،مثالية غير هالجسمذا نسبة دهون إ

(.1)لإلناث كما هو موضح في جدول

حساب وزن الجسم المثالي

-: يتم حساب الوزن المثالي للجسم بالمعادلة التالية

كجم 21= 01+ 11( = 01+ ) 1.2× 01 =المثالي من مثال السابق يجب أن يكون وزنه

أخر مثال

% 22ترغب الوصول كمية الدهن في جسمها إلى كيلوجرام 21دهون هو بدون فتاة وزنها

الحل

لوزن الدهن في الجسم عند الحد األقصى لوزن الدهن المثالي % 22تقع نسبة المئوية

(2)بتطبيق معادلة سنة، 01 – 11 للعمر بينللجسم

. كجم 21( = 01) + 1.22× 01= الوزن المثالي للجسم

احتياجات الجسم من البروتينات تحديد كمية

تحديد وزن الجسم بدون دهون لمعرفة كمية البروتينات التي يحتاجها الجسم البد من

:كالتالي 1.1إلى 1.0في مؤشر النشاط اليومي التي يقع ما بين مضروبا

كجم من وزن/ 1.1 إلى في اليوم غير نشط يحتاج الشخص من البروتينات .1

لمدةمرة في األسبوع 0 -2ص من البروتينات في اليوم الذي يتمرن يحتاج الشخ .2

. كجم من وزن الجسملكل جم.1× = دقيقة 01 -21

مرة في األسبوع لمدة 0 - 0يحتاج الشخص من البروتينات في اليوم الذي يتمرن .0

.لكل كيلوجرام من وزن الجسم جم 1.00 إلى دقيقة 01

مرات أو أكثر في األسبوع 0ت في اليوم الذي يتمرن يحتاج الشخص من البروتينا .0

لكل كيلوجرام من وزن الجسم جم 1.1 لمدة ساعة أو أكثر

4

مرات أو أكثر في 0في اليوم الذي يتمرن من البروتينات يضايرلا يحتاج الشخص .0

.لكل كيلوجرام من وزن الجسم جم 2.1 إلىاألسبوع لمدة ساعة أو أكثر

جم 1.2 كيلوجرام ناشطا وهو 00نشاط الشخص الذي وزنه عامل بأن نفرض : مثال

، كم من البروتين الذي يحتاجه في اليوم

جم من البروتينات 21= 1.00×00=كمية البروتين يحتاجها هذا الشخص: الحل

مدعو ةيئاذغلا تابجولا لوانتل ةينمز ديعاوم ديدحت بجي هيلعو ءاودلا لثم ءاذغلا ربتعي

.الدواء لوانتل ديعاوم ديدحت لثم اهتفلاخم

تانيتوربلاب ينغ يرارح رعس 1011 يئاذغ ماظن

تارديهوبركلا يف طسوتم

بعض الوجبات الغذائية المقترحة

اصباح 1اإلفطار عند الساعة

جم 1.11 = كمية البروتين .1

جم 1.21 =مية النشويات ك .1

11.11= سعرات الحرارية .2

نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات( 2)جدول

السعرات الحرارية في وجبة اإلفطارو

نوع الغذاء

البروتينات جم

الكربوهيدرات

جم

الطاقة

00 2.11 0.11 مل 122 دهن وزنه% 2الحليب من نصف كوب

11 1.21 0.21 أومليت بياض البيض

11 2.01 1.01 جم كل من طماطم وجزر وخيار 11

11 1.21 1.11 المجموع

5

ظهرا 12الساعة ترديدة

جم 21.0 = كمية البروتين .1

10.11= كمية النشويات .2

001= سعرات الحرارية .0

نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات( 0)جدول

الترديدةبة والسعرات الحرارية في وج

الطاقة كمية الكربوهيدرات جم كمية البروتينات جم نوع الغذاء

201 1.11 21.11 جم لحم مطبوخ في الفرن 111

نصف تفاحة متوسطة الحجم

جم 112وزنها

1.01 10.11 11

001 10.11 21.01 المجموع

بعد الظهر 0 الغذاء

جم 12.100 = كمية البروتين .1

جم 02= كمية النشويات .2

011= لحرارية سعرات ا .0

الغذاءوالسعرات الحرارية في وجبة نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات( 0)جدول

كمية نوع الغذاء

البروتينات جم

كمية

الكربوهيدرات جم

الطاقة

120 11 11 أو دجاج أو سمك جم من لحم اإلبل 01

رز مكرونة أو كسكسي أو كوب

ملعقة أكل زيت زيتون+ * بالخضروات

2 11 111 +

00

02 10 1.100 جم 10 اهنزو مجحلا متوسطةنصف كمثرى

011 02 12.100 المجموع سعر حراري 23تحتوي على جم كل من بطاطس وجزر و بصل وقرعة عسلي وبطاطس وحمص 01*

بروتين 1.2جم كربوهيدرات و 4و

6

مساءا 6 ديدةالتر

جم 2 = البروتين كمية .1

جم 10.0= كمية النشويات .2

210= سعرات الحرارية .0

نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات( 0)جدول

الترديدة مساءاوالسعرات الحرارية في وجبة .0

كمية البروتينات نوع الغذاء

جم

كمية الكربوهيدرات

جم

الطاقة

211 2.0 2 ربع كوب من المكسرات

متوسطة الحجم وزنها خةخونصف

جم 101

1.2 2.1 20

210 10.0 2.2 المجموع

مساءا 9 العشاء

جم 12.01 = كمية البروتين .1

جم 12.01= كمية النشويات .2

121.11= سعرات الحرارية .0

نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات( 2)جدول

العشاءوالسعرات الحرارية في وجبة

كمية البروتينات نوع الغذاء

جم

كمية الكربوهيدرات

جم

الطاقة

20.11 11.11 11.11 جم 01لحم دجاج أو أبقار

cauliflower 2.11 0.21 20.11 القرنبيط كوب من

112تفاحة متوسطة الحجم وزنها

جم

11.0 21.11 10.11

110.11 00.21 12.01 المجموع

7

ليال 00قبل النوم مباشرة

جم 0.0 = كمية البروتين .1

جم 21= كمية النشويات .2

101= سعرات الحرارية .0

والسعرات الحرارية في وجبة قبل النوم نوعية الغذاء وكميات البروتينات والكربوهيدرات( 2)جدول

كمية البروتينات نوع الغذاء

جم

كمية الكربوهيدرات

جم

الطاقة

10 10 1.0 جم 10نصف كمثرى الوزن وزنها

دهن وزنه% 2الحليب من نصف كوب

مل 122

0 2 00

101 21 0.0 المجموع (.8)في جدول لكربوهيدرات والسعرات الحرارية ملخص للكميات البروتينات وا

توقيت تناول الوجبات وكمية البروتين والكربوهيدرات بالجرامات والسعرات الحرارية ( 8)جدول

الوجبة

لزمنا

الكربوهيدرات البروتين

سعرات

الحرارية

جم

سعرات

من %

السعرات

الكلية

جم

سعرات

من %

السعرات

الكلية

8 اإلفطار صباحا

8.11 23.11 8.71 24.81 80.11

03 ترديدة

ظهرا

31.01 83.11 02.11 43.11 240.11

2 الغذاء مساءا

06.01 64.4 23.11 038.11 411.11

6 ترديدة مساءا

7.71 21.8 04.01 08.11 380.11

9 العشاء مساءا

03.01 01.11 22.31 023.11 092.11

قبل

النوم

00

ليال

4.41 07.61 31.11 81.11 099.11

0449.11 %22 470.61 030.71 %09.0 376.81 60.31 المجموع