1

VITALITY MANAŽMENT

zvládanie stresu

workshop pre:

informácie pre účastníkov workshopu

2

1. PREČO?

čo by nás malo zaujímať...

1. PREČO?

Človek je:

♦BIO

♦PSYCHO

♦SOCIÁLNA bytosť

SYSTÉM KOMPLEXNÉHO RIEŠENIA FIREMNÉHO ROZVOJA manažérska, osobnostná a systémovo – procesná oblasť

4

1. PREČO?

NÁŠ MANAŽÉRSKY ŠTÝL

OVPYVŇUJE

NAŠE ZDRAVIE

5

1. PREČO?

SMART BRAIN

zdravie a rozvoj

nášho mozgu

VITALITY

MANAŽMENT

zdravie a rozvoj

nášho tela

6

1. PREČO?

7

1. PREČO?

20%

20%

10%

50%

Faktory ovplyvňujúce naše zdravie

GENETIKA PROSTREDIE

PRÍSTUP K ZDRAVOT. STAROSTLIVOSTI ŽIVOTNÝ ŠTÝL - zdravotné správanie

ŽIVOTNÝ ŠTÝL

8

1. PREČO?

NAŠA AKTIVITA

CELOŽIVOTNÉ

UČENIE A

ROZVOJ MOZGU

ŽIVOTNÝ ŠTÝL

a

MANAŽÉRSKY

ŠTÝL

sociálne

vzťahy a

emocionálna

stabilita

Pohyb a

starostlivosť

o zdravie

9

2. Evolúcia mozgu a pohyb

čo máme v génoch?

10

2. Evolúcia mozgu a pohyb

mozog sa vyvíja a

prispôsobuje prostrediu,

v ktorom sa nachádza

a podľa impulzom, ktorý je

vystavený

11

2. Evolúcia mozgu a pohyb

EVOLUTION – MOVERS – THINKERS

asi 0,5 milióna rokov sme sa živili ako lovci a zberači

človek sa vyvíjal v dobe: buď si fit alebo zomrieš

v tomto čase náš mozog rástol a získaval schopnosti:

rozmýšľať, plánovať, tvoriť a to všetko pri pohybe

10.000 p.n.l. sme prvý krát začali sadiť semená

mozgové bunky boli stimulované vtedy, keď sme sa hýbali

12

2. Evolúcia mozgu a pohyb

od MAMUTOV...

13

2. Evolúcia mozgu a pohyb

MOZOG je orgán,

ktorý sa evolučne

vyvinul, aby nám

umožnil PREŽITIE...

PRÍRODNÉ PODMIENKY z pôvodného prežitia sa stala

zábava...

SOCIÁLNE VZŤAHY a

KONCENTRÁCIA ĽUDÍ nové podmienky a nová realita

... k DNEŠKU

14

2. Evolúcia mozgu a pohyb

Mozog sa v pohybe vyvíjal a získal:

♦ rástla a zväčšovala sa jeho predná časť

♦ dokázali sme sa lepšie pohybovať

♦ získali sme rozhodnosť, schopnosť oddeľovať veci, tvoriť súvislosti,

schopnosť používať svoju energiu rozumne

♦ uvažovanie v postupnosti – sequencing, lepšia pamäť, zlepšila sa naša

pracovná pamäť

15

2. Evolúcia mozgu a pohyb

NÁŠ MANAŽÉRSKY ŠTÝL

OVPYVŇUJE

NAŠE ZDRAVIE

16

2. Evolúcia mozgu a pohyb

Mozog a dnešný manažment

♦ EVOLUTION – MOVERS – THINKERS

♦ DNEŠNÁ DOBA – NOVÝ MANAŽMENT

♦ evolúcia nám do mozgu geneticky vpísala úplne iné spôsoby správania,

konania a reagovania ako používame a potrebujeme dnes

♦ manažment je vynález posledných rokov industriálneho – firemného

spôsobu života – 18. a 19. storočie

♦ manažment sa objavuje až v dnešnej modernej civilizácii

17

2. Evolúcia mozgu a pohyb

Mozog a dnešný manažment

♦ dnešný manažment je len zlomok z našich schopností, ktoré máme za

10.000-ky rokov

♦ dnešný digitálny a sociálny svet mení aj podstatu manažmentu

♦ vzor neexistuje – nemáme sa na čo spoliehať, nemáme z čoho čerpať

18

3. Cvičenia koordinácie mozgu

to zvládnem...

19

3. Cvičenia koordinácie mozgu

Koordinácia mozgu

Propriorecepcia – schopnosť vnímať postavenie tela a jeho častí

v priestore

20

4. Zdravie mozgu

na nás záleží

21

4. Zdravie mozgu

NÁŠ MANAŽÉRSKY ŠTÝL

OVPLYVŇUJE NAŠE

ZDRAVIE

22

4. Zdravie mozgu

aeróbna aktivita zlepšuje kognitívne schopnosti mozgu

potreba dostatku krvi a kyslíku pri mozgovej činnosti

30 min. prechádzka 3x týždenne mala rovnaký účinok ako medikamentózna liečba pacientov s klinickou depresiou

23

4. Zdravie mozgu

Zdravie mozgu

OPEN SPACE:

efektivita, tvorivosť

presnosť a chybovosť

koncentrácia a vyrušovanie

sociálny šum

chorobnosť

24

5. Stres

sme v tom nevinne?

25

5. Stres

Stres

stres – nástroj prežitia

stres je všade – súčasť života

biochemická reakcia – vyplavia sa hormóny a mozog spustí fyzické zmeny

pomáha nám prekonať náročné situácie

26

5. Stres

Stres

stres – amygdala a limbický systém

záplava stresových hormónov – adrenalín, kortizol

zrýchlený dych, zvýšený tep, zostrené zmysly, krv ide do veľkých svalov,

adrenalín pripraví veľké množstvo energie na útok alebo útek

27

5. Stres

Toxický stres

• neustála aktivácia systému stresových reakcií a odpovedí tela bez prítomnosti podporných a ochranných vzťahov

Tolerovateľný stres

• vážne, ale dočasné stresové reakcie vyvažované podpornými vzťahmi

Pozitívny stres

• krátke zvyšovanie srdcovej činnosti, mierne zvýšenie úrovne stresových hormónov

3 ÚROVNE STRESU

28

6. Amygdala a emócie

dokážeme sa brániť?

29

6. Amygdala a emócie

čo

cítime?NEBEZPEČENS

TVO?

30

6. Amygdala a emócie

čo vnímame? POHODA?

31

9. Amygdala a emócie

sme v pohode?

ISTOTA?

32

6. Amygdala a emócie

Fight or Flight response

Reakcia – Útok alebo útek (Fight or Flight response)

mozog nerozlišuje medzi reálnym a fiktívnym nebezpečenstvo – je lepšie

prežiť ako potom ľutovať

mozog sa nás snaží chrániť a tým nám dnes môže škodiť

stres sa pre nás stáva toxický

33

6. Amygdala a emócie

Amygdala

strach – vypíname logiku

logika je pomalá a vykazuje vysokú chybovosť, ale dokáže byť tvorivá

podvedomie je rýchle, bezchybné, ale stereotypné

34

6. Amygdala a emócie

Relaxation response – RELAXAČNÁ ODPOVEĎ TELA

schopnosť dosiahnuť „the state“ – stav, kedy mozog podáva špičkový

výkon

epi genetics – aktivácia opačných typov génov ako pri fight or flight

35

7. Sedenie

následky dlhodobého sedenia

36

7. Sedenie

SEDENIE JE FAJČENÍM

DNEŠNEJ DOBY

37

7. Sedenie

Sedenie

♦ naše telo sa evolučne vyvinulo v pohybe a k pohybu

♦ sedavý štýl života je pre nás neprirodzený

♦ sedenie štartuje veľmi podobné až rovnaké následky na náš

organizmus ako fajčenie

♦ krátke sedenie pomáha ukľudniť sa po strese alebo regenerovať

sa po fyzickom výkone

38

7. Sedenie

Negatíva sedenia

♦ preťažovanie chrbtice, bolesti a poškodenie chrbtice

♦ zvýšené tlaky na medzistavcové platničky

♦ preťažovanie, únava, stuhnutie a poškodzovanie niektorých svalov

♦ ochabovanie vnútorného svalstva

♦ nerovnomerné zaťaženie chrbtice

♦ útlaky nervov, ciev a žíl

39

7. Sedenie

Negatíva sedenia

♦ dopad na mozog?

♦ znížený prísun kyslíka

♦ znížený prísun krvi

♦ zníženie koncentrácia

♦ nižší výkon mozgu

♦ nižšia aktivita mozgu

40

7. Sedenie

Dlhodobé následky sedenia

♦ zvýšené riziko:

♦ srdcovo-cievne choroby

♦ určité typy rakoviny

♦ respiračné ochorenia

♦ diabetes

♦ problémy s pečeňou a obličkami

♦ choroby spojené s nadváhou

41

7. Sedenie

Dlhodobé následky sedenia

♦ štatistiky:

♦ celosvetovo spôsobuje neaktivita ročne 9% predčasných úmrtí – čo je

viac ako 5 mil. ľudí

♦ ľudia so sedavým zamestnaním – 2x väčší výskyt kardio-vaskulárnych

chorôb ako ľudia, ktorí stoja pri práci

♦ sedenie – o 54% vyššia pravdepodobnosť úmrtia infarktom

♦ 1 hodina športu denne nedokáže vykompenzovať 11 hodín sedenia

denne

42

8. Cvičenie a zdravie mozgu

zdravie a funkčnosť mozgu

43

8. Cvičenie a zdravie mozgu

Podpora myslenia

♦ mozog potrebuje k mysleniu pohyb

♦ keď sa hýbeme, tak aktivujeme obrovské množstvo mozgových buniek

a tým umožňujeme mozgu myslieť

♦ keď stojíme, tak mozog pracuje asi o 7 – 10 % lepšie ako keď

sedíme

44

8. Cvičenie a zdravie mozgu

Nálada a správanie

♦ riziko Alzheimera a poklesu kognitívnych schopností najviac znižuje

učenie sa nových vecí a cvičenie

♦ cvičenie je významným faktorom pri liečení depresie

♦ cvičenie má rovnaký dopad na pacienta ako antidepresíva

♦ cvičenie znižuje agresivitu, napätie, stres a zlepšuje náladu, znižuje

depresívne stavy

45

8. Cvičenie a zdravie mozgu

Zdravie mozgu

♦ cvičenie:

♦ potláča cognitive decline a Alzheimer

♦ optimizuje naše správanie

♦ optimizuje naše emocionálne nastavenie – pocity

♦ podporuje optimálne fungovanie kognitívnych funkcii

♦ pri cvičení zapájame najviac neurónov než akoukoľvek inou aktivitou

akú poznáme

46

8. Cvičenie a zdravie mozgu

Meditácia

♦ pomáha znižovať „fight or flight“ reakciu tela

♦ naopak – štartuje „relaxation response“ – relaxačnú reakciu tela

♦ na úrovni epi-genetiky sa aktivujú gény, ktoré podporujú imunitu,

smoliečiace procesy v tele, obnovovacie mechanizmy tela

♦ podporuje rast mozogových buniek

47

9. Cvičenie a nálada

dobrá nálada?

48

9. Mozog a pohyb

Efekty cvičenia

♦ cvičenie pomáha liečiť a zvládať ADD (poruchy pozornosti)

♦ zlepšuje sa systém pozornosti

♦ zlepšuje sa schopnosť koncentrácie

♦ lepšie zvládanie a riešenie problémov, človek nie je tak ľahko

frustrovaný

♦ lepšie plánovanie a rozhodovanie

49

9. Mozog a pohyb

Pravideľný pohyb prináša

♦ lepšiu pamäť

♦ celkovo lepšie kognitívne fungovanie

♦ lepšia výkonnosť, schopnosť dosahovať lepšie výsledky

♦ lepšia nálada, emocionálny stav

♦ lepšia motivácia, spokojnosť zo života

♦ lepšie sebavedomie, sebadôvera

♦ menej depresívnych symptómov, zhoršovania nálady, prokrastinácie

50

10. Hormonálna aktivita

čo sa vo mne deje?

51

10. Hormonálna aktivita

Efekty cvičenia

♦ cvičenie zlepšuje zdravie mozgu a kognitívne schopnosti

♦ EFEKTY CVIČENIA NA MOZOG V 3 HLAVNÝCH OBLASTIACH:

♦ 1. zlepšuje systémy mozgu (vrátane kognitívnych schopností)

♦ 2. pôsobí na úrovni buniek – neurotransmitery

♦ 3. podporuje neuro-genesis (BDNF)

52

10. Hormonálna aktivita

Efekty cvičenia

♦ cvičenie zvyšuje produkciu norepenephrine, serotonín, dopamín

♦ následne tieto neurotrasmitery riadia ďalšie dôležité ľudské systémy

ako:

♦ pozornosť, agresivita, motivácia, koncentrácia, bdelosť

♦ pomocou cvičenia môžeme meniť koncetráciu týchto

nerotransmiterov

53

10. Hormonálna aktivita

Oxytocín

♦ podporuje imunitu – zdravie tela

♦ podporuje učenie – zdravie mozgu

♦ umožňuje nám ukludniť sa, zbaviť sa stresu – je to efektívny

antistresový hormón

♦ UČENIE:

♦ čokoľvek, čo sa učíme a je pri tom oxytocín sa učíme ľahšie a lepšie –

podporuje sa neurolasticita = učíme sa rýchlejšie

54

11. Rast mozgových buniek

aktívna obnova

55

11. Rast mozgových buniek

Neuro – genesis

objavenie v roku 1999

mozog vytvára nové mozgové bunky počas celého života

z kmeňových buniek – každý deň vyrastajú nové bunky

56

11. Rast mozgových buniek

Neuro – genesis

aktivity podporujúce rast nových mozgových buniek:

učenie sa nových vecí

meditácia – relaxation response

enjoying – tešíme sa

keď sa smejeme

najviac ich podporuje cvičenie

57

Marián Minárik

minarikm@commpass.sk / 0907 400 392 www.commpass.sk