Post on 18-Feb-2020
Spojená škola sv. Františka Assiského
Kláštorné nám. 1, Malacky
Stredoškolská odborná činnosť
Číslo odboru : 04
Biológia
VPLYV POHYBU A STRAVY NA SVALSTVO
Sekule Riešiteľ : Natália Uhrincová
2016 Ročník : druhý
Spojená škola sv. Františka Assiského
Kláštorné nám. 1, Malacky
Stredoškolská odborná činnosť
Číslo odboru : 04
Biológia
VPLYV POHYBU A STRAVY NA SVALSTVO
Riešiteľ : Natália Uhrincová
Ročník štúdia: druhý
Malacky Konzultant :
2016 Mgr. Elena Húšková
Obsah
Úvod ........................................................................................................................................ 1
Ciele a metodika práce ........................................................................................................... 2
Stavba svalových vláken ......................................................................................................... 3
Prehľad najdôležitejších svalov ľudského tela a ich funkcií .................................................... 4
Svaly hlavy ........................................................................................................................... 4
Svaly krku ............................................................................................................................ 4
Svaly hrudníka ..................................................................................................................... 4
Svaly brucha ........................................................................................................................ 5
Svaly chrbta ......................................................................................................................... 5
Svaly hornej končatiny ........................................................................................................ 5
Svaly dolnej končatiny ........................................................................................................ 6
Svalová kontrakcia .................................................................................................................. 8
Mechanizmus svalovej kontrakcie ...................................................................................... 8
Typy svalovej kontrakcie ..................................................................................................... 8
Vplyv pohybu na svaly ............................................................................................................ 9
Hypertrofia .......................................................................................................................... 9
Atrofia ................................................................................................................................. 9
Vplyv výživy na svalstvo ........................................................................................................ 10
Bielkoviny .......................................................................................................................... 10
Sacharidy ........................................................................................................................... 10
Tuky ................................................................................................................................... 11
Vláknina ............................................................................................................................ 11
Pitný režim ........................................................................................................................ 11
Praktická časť ........................................................................................................................ 12
Ciele výskumu ................................................................................................................... 12
Výskumné hypotézy .......................................................................................................... 12
Metodika výskumu............................................................................................................ 12
Cvičebný plán ........................................................................................................................ 14
Záver ..................................................................................................................................... 25
Vyhodnotenie cieľov výskumu .......................................................................................... 25
Výskumné hypotézy .......................................................................................................... 25
Resumé ................................................................................................................................. 26
Zoznam použitej literatúry .................................................................................................... 27
POĎAKOVANIE
Chcela by som poďakovať svojej mame, ktorá ma po celý čas podporovala. Moja veľká
vďaka patrí môjmu otcovi, ktorý mi ako dlhoročný cvičiteľ kulturistiky pomohol svojimi
skúsenosťami a odbornými radami zostaviť stravovací i cvičebný plán. Tiež som vďačná
svojmu bratovi - dobrovoľníkovi, ktorý sa obetoval a s nadšením študenta FTVŠ poctivo
dodržiaval stravovací i cvičebný plán.
1
Úvod
Sval (musculus) je funkčná jednotka aktívneho pohybového aparátu prepojená
s obehovou a nervovou sústavou.„Pohyb je zdrojom všetkého života,“ napísal
Leonardo da Vinci vo svojich poznámkach. A každý pohyb ľudského tela, rovnako ako
mnohé z jeho vnútorných životných funkcií sa uskutočňuje a koordinuje práve svalmi
rôznych tvarov a veľkostí. V tele človeka sa nachádza viac ako 600 svalov. Existujú tri
rôzne typy svalstva: srdcové, hladké a priečne pruhované, ktoré sa tiež nazýva kostrové
svalstvo.
2
Ciele a metodika práce
Cieľom tejto práce je zistiť, ako pôsobí výživa a šport na svalstvo, poukázať na
to ako sa dá prostredníctvom správnej výživy a cielene zameraných cvikov zvýšiť objem
svalstva a znížiť objem tuku v organizme, pričom sa zameriame najmä na svaly horných
a dolných končatín.
Vyberieme človeka, ktorý sa zúčastní na našom výskume. Zmeriame obvod
horných a dolných končatín krajčírskym metrom a následne zaznamenáme výšku
a váhu.
Po preštudovaní odbornej literatúry vypracujeme jedálniček pre nášho dobrovoľníka.
Zostavíme cvičebný plán, ktorý bude dodržiavať počas nasledujúcich 30 dní.
Raz za týždeň (vždy v nedeľu) odvážime náš skúmaný objekt a zmeriame obvod
obidvoch horných končatín - bicepsu a obidvoch dolných končatín - kvadricepsu.
Namerané hodnoty zapíšeme podľa dátumov do tabuľky a v závere porovnáme
výsledky pred výskumom a po ňom.
3
Stavba svalových vláken
Kostrové svalstvo tvorí u mužov 40% a u žien 23% celkovej hmotnosti tela.
Základnou jednotkou kostrového svalstva sú aktínové vlákna (majú bielu farbu) a
myozínové vlákna (majú červenú farbu). Tieto vlákna sa spájajú do zväzkov nazývaných
myofibrily. Medzi nimi sú v bunke zásoby glykogénu a mitochondrie, ktoré za
prítomnosti kyslíka získavajú spaľovaním glykogénu energiu. Myofibrily sa spájajú do
ďalších zväzkov
nazývaných svalové vlákna, čo
sú vlastne mnohojadrové
svalové bunky. Svalové vlákna
sa ďalej združujú do svalových
snopov obalených spojivovým
tkanivom. Malý sval môže
tvoriť iba niekoľko snopov
vláken, kým objemné svaly,
ako je najväčší sedací sval,
tvoria stovky snopov. Kostrové
svaly sú výborne prekrvené
a inervované motorickými
nervami.
Hladké svalstvo sa skladá z buniek vretenovitého tvaru, ktoré nemajú zreteľnú
povrchovú membránu, ale membrána sa tvorí okolo viacerých vláken. Vlákna sú
vzájomne usporiadané do zväzkov. Sú ovládané autonómnymi nervami a rôznymi
hormónmi, ich činnosť neovplyvňujeme vôľou. Spôsobujú zužovanie ciev, peristaltiku1,
ovládajú priesvit priedušiek, vyprázdňovanie močového mechúra, vytláčanie plodu
z maternice. Hladké svaly sú i v dúhovke - zrenicový reflex, patrí sem i akomodačný
sval, ktorý spôsobuje vyklenutie očnej šošovky. Sťahy hladkých svalov sú pomalšie,
slabšie a vytrvalejšie ako u kostrových svalov.
Stavba srdcového svalu (myokardu) je pri pozorovaní pod mikroskopom
rovnaká ako u kostrového svalu, ale s tým rozdielom, že vlákna sú usporiadané priečne.
1Pohyby žalúdka a čriev
Obr. 1 Vlákno kostrového svalstva
4
Bunky myokardu obsahujú okrem svalového tkaniva aj vodivé bunky, ktoré
zabezpečujú neustále sťahy srdca. Je to tzv. prevodový systém srdca. Srdcový sval sa
vyznačuje nepretržitou prácou nezávislou od vôle človeka.
Prehľad najdôležitejších svalov ľudského tela a ich funkcií
Svaly hlavy
Tvoria dve funkčné skupiny: žuvacie a mimické svaly. Žuvacie svaly majú za úlohu
pohybovať sánkou. Sú najmohutnejšie a najsilnejšie svaly tváre. Patria k nim spánkový
sval, žuvací sval a dva krídlové svaly. Mimické svaly sa pripájajú na kožu tváre. Pri
kontrakcii pohybujú kožou a dodávajú tvári výraz. Patria k nim očný kruhový sval, ústny
kruhový sval, trubačský sval a ďalšie menšie svaly.
Svaly krku
Táto skupina svalov zabezpečuje úklony a predklony hlavy. Sú uložené do niekoľkých
vrstiev. Najvýraznejšími sú pravý a ľavý ohýbač hlavy.
Svaly hrudníka
Sú tiež uložené vo vrstvách. Vonkajšia vrstva spája hornú končatinu s hrudníkom a
vnútorná vrstva tvorí svaly steny hrudníka. K vonkajšej vrstve patria veľký prsný
sval, patrí medzi najväčšie ploché svaly v tele, pokrýva hornú prednú časť hrudníka.
Začína sa na kľúčnej kosti, mostíku a chrupkách prvých 6 rebier. Je pomocný dýchací
sval a spôsobuje pripaženie, predpaženie apronáciu2.
Malý prsný sval je prekrytý veľkým prsným svalom. Nachádza sa na 3 - 5 rebre. Ťahá
lopatku dopredu a nadol a je pomocným dýchací svalom.
Predný pílovitý sval pokrýva prvých 9 rebier. Slúži na upaženie, predpaženie, vzpaženie
a je tiež pomocný dýchací sval.
Svaly steny hrudníka tvoria vonkajšie a vnútorné medzirebrové svaly. Stiahnutím
vonkajších medzirebrových svalov sa zdvihnú rebrá a nastane nádych. Stiahnutím
vnútorných medzirebrových svalov sa rebrá stiahnu a nastane výdych.
2pohyb smerujúci dovnútra
5
Bránica je plochý sval vyklenutý do hrudnej dutiny. Je priehradkou medzi hrudnou a
brušnou dutinou. Stred bránice je šľachovitý, zhora naň prilieha srdce. Bránica je
dôležitý dýchací sval, taktiež potrebný pri vracaní, pôrode.
Svaly brucha
Sú to ploché svaly, ktoré tvoria prednú stenu brušnej dutiny. Patrí sem vonkajší šikmý
sval brucha, ktorý otáča trup. Prácou vnútorného šikmého svalu brucha je stláčať
brucho, vykonávať jednostranné otáčavé kontrakcie a otáčať chrbticu. Úlohou
priečneho svalu brucha je stláčanie brucha. Priamy sval brucha slúži na ohýbanie
bedrových stavcov.
Svaly chrbta
Sú uložené v niekoľkých vrstvách pozdĺž chrbtice. Spolu so šijovými svalmi zabezpečujú
rotáciu, záklon a vzpriamovanie chrbtice. Udržujú vzpriamené držanie tela. Povrchovo
sú uložené napr. lichobežníkový sval, ktorého úlohou je rotácia, odtiahnutie, zdvíhanie,
stláčanie lopatiek a najširší sval chrbta, ktorý priťahuje, vystiera a otáča dovnútra
ramená. Pod ním sú uložené zadné pílovité svaly, ktoré slúžia na stláčanie spodných
rebier. Ďalej sem patria ešte veľký rombický sval, malý rombický sval, veľký oblý sval,
malý oblý sval, nadhrebeňový sval, podhrebeňový sval, zdvíhač lopatky, podlopatkový
sval a vzpriamovače trupu.
Svaly hornej končatiny
Sú veľmi početné a tvoria ich svaly ramena, svaly predlaktia a svaly ruky. K svalom
ramena patrí deltový sval. Jeho hlavnou funkciou je upaženie. Zobákovo-ramenný sval,
alebo tiež hákový sval, priťahuje ramennú kosť. Dvojhlavý sval ramena tzv. biceps,
ohýba ruku v lakti. Pomocou trojhlavého svalu ramena tzv. tricepsu sa vystiera
predlaktie a priťahujú plecia. Hlboký sval paže slúži na ohýbanie v lakťovom kĺbe.
Lakťový sval je čiastočne prepojený
s tricepsom, ktorému pomáha vo vystieraní predlaktia. Medzi svaly predlaktia patrí
ramennovretenný sval, ktorý taktiež ohýba predlaktie. Svaly, ktoré ohýbajú zápästie, sú
vonkajší ohýbač zápästia, vnútorný ohýbač zápästia a dlhý sval dlane. Svaly ruky sú
drobné
a zabezpečujú presné pohyby prstov.
6
Svaly dolnej končatiny
Umožňujú chôdzu. Tvoria ich štyri skupiny: bedrové svaly, stehnové svaly, svaly
predkolenia, svaly nohy.
Bedrové svaly zabezpečujú pohyb v bedrovom kĺbe. K nim patria bedrovodriekový sval,
najväčší sedací sval, stredný sedací sval a najmenší sedací sval. Stehnové
svaly zabezpečujú pohyb v kolennom a bedrovom kĺbe. K nim patria štvorhlavý sval
stehna, krajčírsky sval, dvojhlavý sval stehna, poloblanitý sval a pološľachovitý sval.
Svaly predkolenia pohybujú nohou a prstami. Patria k nim predný píšťalový
sval, vystierače palca, trojhlavý sval lýtka. Trojhlavý sval lýtka sa pripája na pätovú kosť
Achilovou šľachou.
7
K svalom nohy patria svalové skupiny palca, malíčka a kĺbové svaly nohy. Tvoria klenbu
nohy.
Obr. 2 Najdôležitejšie svaly ľudského tela
8
Svalová kontrakcia
Mechanizmus svalovej kontrakcie
Základnou vlastnosťou svalu je schopnosť kontrahovať sa a konať prácu. Kontrakciu
vyvoláva nervový impulz, ktorý prichádza do svalu z mozgu a miechy. V každej svalovej
bunke sa končí jedno svalové vlákno osobitným orgánom - nervovosvalovou
platničkou, ktorá pracuje na princípe jednoduchého nervového spojenia. Celý súbor
funkčného spojenia nervu so svalom sa nazýva motorická jednotka. Je to vlastne
funkčný prvok pohybovej sústavy. Celý sval tvorí veľký počet takýchto motorických
jednotiek. Svalové vlákno priečne pruhovaného svalu obsahuje bielkoviny aktín
a myozín, ktoré sú usporiadané do rovnobežne uložených vláken – myofibríl. Vo
svaloch sa okolo myofibríl nachádzajú vačky a tubuly – sarkoplazmatické retikulá. Pri
svalovej kontrakcii sa aktínové vlákna zasúvajú medzi myozínové vlákna, čím sa sval
skracuje. Energia potrebná na svalovú činnosť sa uvoľňuje štiepením ATP -
adenozíntrifosforečnej kyseliny čiže adenozíntrifosfátu. Zásoby ATP sa však ani pri
nepretržitej práci nevyčerpávajú, pretože ATP sa neustále obnovuje vo svalovom
tkanive. K aktínovým vláknam vychádzajú z myozínových vláken priečne mostíky s
hlavicami, ktoré sa pravidelne opakujú. Ióny Ca2+sa uvoľnia zo sarkoplazmatického
retikula, na vlákna aktínu sa napájajú myozínové hlavice a vťahujú ich medzi vlákna
myozínu. Ak je sval v pokoji, hlavice sa aktínu nedotýkajú. Výsledkom zasúvania
aktínových vláken medzi myozínové
je kontrakcia svalu. Po prečerpaní iónov Ca2+späť do sarkoplazmatického retikula sa
sval vráti do pôvodného stavu. Keď sa obnoví pôvodné množstvo ATP, aktín a myozínsa
od seba oddelia a sval sa uvoľní. Pri svalovej kontrakcii sa vytvára teplo, ktoré
organizmus využíva na udržanie stálej telesnej teploty.
Typy svalovej kontrakcie
Izotonická kontrakcia – mení sa dĺžka svalu, ale jeho napätie zostáva rovnaké.
Izometrická kontrakcia – mení sa napätie svalu, ale jeho dĺžka zostáva rovnaká.
Auxotónia – mení sa dĺžka aj napätie svalu.
Podľa funkcie, akú sval vykonáva, rozoznávame:
ohýbače (flexory),
9
rozširovače (dilatátory),
vystierače (extenzory),
priťahovače (adduktory),
zvierače (sfinktory),
odťahovače (abduktory),
Vplyv pohybu na svaly
Hypertrofia
Počet svalových vláken v každom tele je určený už pred narodením a poškodené vlákna
sa nedajú už nikdy nahradiť. Robustný vzpierač nemá teda väčší počet vláken ako 45-
kilový jedinec, ale má ich oveľa silnejšie, väčšie a je medzi nimi omnoho viac
väzivového tkaniva. Svaly sa zväčšujú a rastú v dôsledku telesnej námahy, pretože
fyzická aktivita stimuluje produkciu väčšieho množstva aktínu a myozínu, a tým sa
svalové vlákna zväčšujú. Takéto svaly sú viditeľné pod kožou, u mužov sú v dôsledku
čiastočnej regulácie mužským pohlavným hormónom – testosterónom výraznejšie ako
u žien.
Atrofia
Svalová atrofia (úbytok svalov), vyplýva z úbytku svalového tkaniva. Najčastejšími
príčinami sú malá telesná aktivita a sedavý spôsob života. Ďalšie časté príčiny sú
zdravotné ťažkosti, ktoré znižujú mobilitu, ako zápal kĺbov alebo rednutie a oslabenie
kostí a zranenia, ktoré pripútajú človeka na lôžko, napríklad cievna mozgová príhoda
alebo poškodenie miechy. Proces starnutia často vedie k pomalej, progresívnej
svalovej atrofii. Neurogénna atrofia je svalová atrofia spôsobená nervovým
problémom. Bežné príčiny sú nervovo svalové choroby alebo miechová atrofia,
roztrúsená skleróza, diabetická neuropatia, poškodenie nervov spojené s cukrovkou.
V niektorých prípadoch môže byť svalová atrofia príznakom vážnej podvýživy -
postupné oslabenie a neschopnosť používať svaly. V závislosti na príčine môže dôjsť k
atrofii jednej skupiny svalov alebo celého tela.
Svalová atrofia môže znamenať aj vážne ochorenie a zlyhanie orgánov, môže
viesť
k vážnym komplikáciám alebo trvalému poškodeniu. Sedavé zamestnanie zvyšuje riziko
10
ochorenia aj kvôli problémom s látkovou výmenou a zastaveným lymfatickým
systémom. Ak máte spomalený metabolizmus a lymfu, telo sa nemôže zbavovať tak
ľahko toxínov, ktoré sa neustále držia vo vás a môžu po rokoch viesť ku vzniku
rakoviny.
Úbytok svalovej hmoty spôsobený vynútenou nečinnosťou (napríklad po dlhšej
chorobe) môžeme napraviť len s pomocou cvičenia a fyzickej aktivity. Tá je však ešte
podstatne účinnejšia, ak ju doplníme aj správnou výživou. Každá svalová atrofia si
vyžaduje lekárske vyšetrenie a aj následné cvičenie a rehabilitácia by mali prebiehať
podľa odporúčaní odborníka. Cvičenia na zlepšenie svalovej atrofie môžu mať rôznu
podobu. U ľudí, ktorí kvôli svojmu zdravotnému stavu nie sú schopní sami cvičiť,
pomáha i pasívne cvičenie a preťahovanie svalov, ktoré robí rehabilitačný pracovník. Aj
keď pasívne cvičenie sval neposilní, pomôže predísť jeho skráteniu a zachovať
ohybnosť kĺbov. Z aktívnych cvičení, ktoré pomáhajú obnovovať svalovú hmotu, je
vhodné napríklad cvičenie vo vode.
Vplyv výživy na svalstvo
Už dlho je známe, že niektoré zložky potravy majú priaznivý vplyv na rast
svalovej hmoty a jej obnovenie. Medzi tieto prospešné látky patria napríklad mastné
kyseliny, nachádzajúce sa v rybacom tuku. Športovci, ktorí cvičia a zároveň užívajú
potravinové doplnky s obsahom týchto kyselín, majú výrazne lepšie výsledky a nárast
svalovej hmoty.
Bielkoviny
Základnou stavebnou jednotkou svalu sú bielkoviny, a preto je pre rast svalovej hmoty
nevyhnutný dostatočný príjem kvalitných bielkovín. Tie sú obsiahnuté najmä
v morských rybách, hydinovom mäse, kyslých mliečnych výrobkoch, vajciach,
strukovinách, orieškoch, semienkach a sójových produktoch.
Sacharidy
Ak je hlavná časť príjmu energie hradená zo sacharidov, je možné podať pri tréningu
ten najlepší výkon. Sacharidy by mali tvoriť asi 60% z príjmu celkovej energie
u športovca. Kvalitným zdrojom sacharidov sú najmä obilniny, hnedá ryža, cestoviny
a celozrnné pečivo.
11
Tuky
Zdravé tuky pomáhajú vybudovať svaly a stratiť tuk. Nezdravé tuky sa ukladajú okrem
podkožia aj napríklad v cievach a telo má s nimi problémy. Zdravými tukmi sú napríklad
olivový olej, ľanový olej, orechy a rybí tuk.
Vláknina
Vysoký obsah vlákniny majú strukoviny sója, šošovica, fazuľa a hrach. Vyskytuje sa
v hojnom množstve aj v kukurici, listovej zelenine, brokolici, karfiole či ružičkovom keli.
Vláknina je obsiahnutá aj v ovocí, najmä v plodoch s jedlou šupkou. Jablko či hruška sú
teda na samom vrchole.
Pitný režim
Práca svalov je riadená prostredníctvom nervovej sústavy. Stimulácie nervovej
sústavy tak ako aj kontrakcie svalov sú výsledkom výmeny elektrolytických minerálov
rozpustených vo vode. Nedostatok vody zapríčiňuje nedostatok elektrolytov
vo svaloch, čo zapríčiňuje ich znížený výkon. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť denne
aspoň 2,5 l vody. Dôležité pre udržanie optimálnej hladiny vody v tele je rozvrhnutie
tekutín rovnomerne na celý deň. Nárazové pitie množstva tekutín môže spôsobiť
problémy s trávením. Vhodný zdroj tekutín je predovšetkým čistá voda, minerálna
voda, zelené čaje, alebo rôzne športové nápoje. Samozrejme, je dobré vyhýbať sa
sladeným nápojom, ktoré sú zdrojmi prázdnych kalórií, a aj keď si to veľa ľudí
neuvedomuje, práve kvôli ich nadmernej konzumácii trpia nadváhou.
12
Praktická časť
V našom výskume sme zisťovali, ako pôsobí výživa a šport na svalstvo.
Ciele výskumu
Cieľ 1: Ako pôsobí výživa na rast svalovej hmoty.
Cieľ 2: Ako pôsobí šport na rast svalovej hmoty.
Výskumné hypotézy
H1: Na zväčšenie objemu svalstva potrebuje človek aktívny pohyb a správnu výživu.
H2: Na viditeľné zmeny stačí mesiac aktívneho pohybu a správnej výživy.
Metodika výskumu
Na náš výskum sme si vybrali dobrovoľníka - devätnásťročného muža. Dňa 6.
decembra 2015 sme ho odvážili na osobnej váhe. Krajčírskym metrom sme zmerali
obvod obidvoch horných končatín (svalov nadlaktia). Zároveň sme zmerali obvod
svalov stehna. Meranie sme vykonávali pravidelne každú nedeľu o 10:00 hod. Všetky
hodnoty sme evidovali v tabuľke č.7. Pre dobrovoľníka sme zhotovili stravovací plán,
podľa ktorého sa stravoval štyri týždne. Na dobu štyroch týždňov sme mu vypracovali
aj cvičebný plán.
13
STRAVOVACÍ PLÁN
Pondelok
raňajky 3 vajcia na mäkko + celozrnné pečivo + zelený čaj
desiata ovocný šalát
obed šošovicová polievka, kuracie prsia naprírodno + ryža + zelenina
olovrant tuniak + celozrnný chlieb
večera mliečny kokteil
Utorok
raňajky ovsená kaša + banán + jablko + čučoriedky
desiata proteínový shake
obed špenátová polievka, hovädzie mäso na šťave + tarhoňa
olovrant vajcová nátierka + grahamový rožok
večera 10dk šunky + 10 dkg eidam syru, jablko
Streda
raňajky 15 dkg šunky, olomoucké syrečky, 2 vajcia na tvrdo, paprika, paradajka
desiata 200 g varenej sóje
obed brokolicová polievka, steak z lososa, varené zemiaky, zeleninová obloha
olovrant smoothie nápoj
večera špenát, volské oko, zemiaky
Štvrtok
raňajky 3 kuracie párky, celozrnné pečivo, zelený čaj
desiata proteínový čokoládový shake
obed kurací vývar, sójové mäso, ryža
olovrant zeleninový šalát + mozzarella
večera pečený pstruh na olivovom oleji, varené zemiaky
Piatok
raňajky Ovsená kaša + orechy + med, pohár mlieka
desiata 180 g cottage cheese, ryžové chlebíky 6 ks
obed cesnaková polievka, hovädzí steak + zeleninový šalát
olovrant praženica zo 6 vajec, grahamový rožok
večera morčacie prsia, ryža, varená brokolica
Sobota
raňajky kyslá ryba 2ks, tmavé pečivo
desiata proteínový shake s banánom
obed zeleninová polievka, rizoto s morskými plodmi
olovrant mliečny kokteil: 250 ml mlieka, 250 g tvarohu, surové vajce, banán
večera grécky jogurt 250ml + müsli
Nedeľa
raňajky bryndzová nátierka, celozrnný chlieb, reďkovka červená
desiata celozrnná bageta so šunkou, syrom a zeleninovou oblohou
obed sójová polievka, zapečené morčacie rezne v syre, pečené zemiaky
olovrant zeleninový šalát s olivovým olejom a ovčím syrom
večera teľací rezeň, ryža natural
Tabuľka 1 Stravovací plán
14
Cvičebný plán
Pondelok
10 minútová rozcvička celého tela na rozohriatie organizmu. Ľahké lokomočné
cvičenia, krúženie končatinami, krúženie hlavou a dynamický strečing.
Pullover (precvičenie svalov hrudníka a ramien)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchytí do rúk činku jednoručku a ľahne si na lavičku tak,
že sa jej dotýka zadok, chrbát a hlava. Jednoručku si uchytí oboma rukami za vnútorný
kotúč. Činku zdvihne nad hrudník, pričom ruky nechá v lakti mierne pokrčené.
Nevystiera ich ani počas pohybu. Nadýchne sa a činku pomaly spúšťa za hlavu až do
chvíle, kedy má nadlaktie rovnobežné s trupom. S výdychom činku vráti do počiatočnej
pozície. Cvičí 4 série po 15 opakovaní. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je
jedna minúta.
Benchpress (precvičenie svalov hrudníka, ramien a tricepsov
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahneme na lavičku, pričom nohy má pevne
umiestnené na podlahe. Uchopí veľkú činku tak, že oba palce smerujú k sebe. Ideálna
šírka úchopu je o niečo širšia, ako je šírka ramien. Činku zdvihne zo stojana tak, aby v
počiatočnej pozícii bola tyč nad hrudníkom. S nádychom ju spúšťa dole, až pokým sa
Séria Váha v
kg Počet
opakovaní 0 30 20 - 30 1 50 12 2 55 10 3 60 8 4 65 6 5 67 4 6 70 2 7 72,5 1
Obr. 3 Cvik - pullover
Obr. 4 Cvik -benchpress Tabuľka 2 Série benchpress
15
nedotkne hrudníka, prípadne jeden či dva centimetre nad ním. Chvíľku podrží a s
výdychom činku vytlačí naspäť do počiatočnej pozície. Dĺžka prestávky medzi
jednotlivými sériami je jedna minúta.
Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore (precvičenie svalov hrudníka a ramien)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchopí do rúk činky jednoručky a ľahne si na šikmú
lavičku s 30- až 45-stupňovým sklonom. Nohy má umiestnené pevne na podlahe. Činky
vytlačí nad telo tak, že ruky sú zhruba kolmo k podlahe a mierne pokrčené v lakťoch.
Dlane smerujú k sebe, činky sa kotúčmi takmer dotýkajú a sú umiestnené nad
hrudníkom. Toto je počiatočná poloha. S nádychom potom jednoručky oblúkovitým
pohybom spúšťa pomaly nadol, resp. rozpažuje do spodnej polohy. S výdychom
rovnakým pohybom činky presunieme nahor. Cvičí 4 série po 10 opakovaní. Váha činky
jednoručky je 12,5 kg. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1,5 minúty.
Kľuky na bradlách (precvičenie svalov hrudníka, ramien, tricepsov)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchytí tyče bradiel tak, že dlane smerujú k sebe. Vytlačí
sa hore do počiatočnej pozície, v ktorej má nohy pokrčené v kolenách (pomáhajú
udržať stabilitu a bránia kontaktu s podlahou) a vystreté ruky sú tesne vedľa tela.
Krčením rúk pomaly spúšťa telo dole, pričom hrudník by mal smerovať k zemi v
približne 45-stupňovom uhle. Telo spúšťa až do polohy, kedy nepocíti jemné
natiahnutie v prsnom svalstve a v ramenách. Potom ho vytlačí naspäť do počiatočnej
pozície. Cvičí 4 série po 15 opakovaní.
Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 45 sekúnd.
Obr. 5 Cvik - rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore
16
Rozcvička s malými jednoručnými činkami s váhou 5 kg. Cvičí jednu sériu po 10 – 15
opakovaní.
Zdvihy na Scottovej lavičke (precvičenie svalov bicepsu a predlaktia)
Prevedenie cviku: Pripravíme činku na stojan lavičky. Dobrovoľník si sadne na Scottovu
lavičku, lakte oprie o šikmú plochu lavičky a činku (EZ tyč) uchopí podhmatom asi na
šírku ramien. Za počiatočnú polohu sa považuje tá, pri ktorej má vystreté ruky.
Následne činku dvíha na úroveň ramien. Potom pomalým kontrolovaným pohybom
činku spúšťa dole do pôvodnej polohy. Počas celého pohybu sa snaží mať vystretý
chrbát a hýbe len predlaktím. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.
Bicepsový zdvih (precvičenie svalov bicepsu)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si sadne na lavičku a uchytí do oboch rúk jednoručky.
Ľahne si tak, že ruky má po boku tela a dlane smerujú k telu, prípadne vpred.
Jednoručky zdvíha tak, aby pri vrchnej polohe dlane smerovali k ramenám.
Kontrolovaným pohybom činky spúšťa dole do pôvodnej pozície. Cvičí 4 série po 30 –
40 opakovaní s 15-kilovými jednoručkami. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami
je 1 minúta.
Séria Váha v kg Počet
opakovaní
1 20 10
2 25 8
3 30 6
4 35 2
Obr. 6 cvik - kľuky na bradlách
Obr. 7 Cvik zdvihy na Scottovej lavici Tabuľka 3 Série zdvihov na Scottovej lavici
17
Zhyby na šikmej lavici (precvičenie svalov brucha)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa posadí na šikmú lavičku, zaistí do nej nohy a pomaly
si ľahne do počiatočnej pozície. Ruky má za hlavou. Nadýchne sa a následne
kontrakciou brušného svalstva zdvíha trup hore, až pokým lakte nebudú spočívať nad
kolenami. Pri pohybe hore vydychuje. V hornej pozícii vydrží sekundu alebo dve a s
nádychom sa potom pomaly spúšťa do počiatočnej polohy. Cvičí 4 série po 20 – 25
opakovaní. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 45 sekúnd.
Streda
10-minútová rozcvička celého tela na rozohriatie organizmu. Ľahké lokomočné
cvičenia, krúženie končatinami, krúženie hlavou a dynamický strečing.
Zhyby na hrazde (precvičenie svalov chrbta)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa pozdvihne a nadhmatom uchopí hrazdu tak, že ruky
sú od seba vzdialené viac, ako je šírka ramien. Nohy zdvihne z podlahy a pre lepší
balans ich pokrčí v kolenách. Pri počiatočnej polohe na hrazde visí s vystretými rukami.
Následne sa zdvíha hore tak, že k hrazde približuje hrudník, ktorý počas pohybu vypína
vpred. V chrbát sa prehýba vzad a do vrchnej pozície dorazí vtedy, ak je kľúčna kosť
Obr. 8 Cvik – bicepsový zdvih
Obr. 9 Cvik – zhyby na šikmej lavici
18
nad úrovňou hrazdy. Potom sa pomaly spustí do počiatočnej pozície. Cvičí 4 série po 8
– 10 opakovaní. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.
Sťahovanie hornej kladky (precvičenie širokých svalov chrbta)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si sadneme na lavičku hornej kladky a uchytí si
nadhmatom tyč, pričom úchop je širší, ako je šírka ramien, a dlane smerujú od tela.
Nohy zafixuje, aby sa telo nezdvíhalo. V počiatočnej polohe má ruky vystreté a trup je
miene zaklonený dozadu. Spolu s výdychom kladku priťahujeme až k hrudníku.
Potom sa pomaly vracia do počiatočnej polohy. Pohyb vykonáva kontrolovane, bez
kmitavých pohybov hornej časti tela tak, aby cítil prácu chrbta.
Mŕtvy ťah (zameraný na spodnú časť chrbtových svalov)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník umiestni chodidlá na šírku ramien alebo užšie, pričom
špičky smerujú mierne do strán. Z podlahy si nadhmatom chytí do rúk veľkú činku,
pričom ruky má od seba vzdialené rovnako alebo viac, ako je šírka ramien.
Séria Váha v kg Počet
opakovaní
1 40 12
2 50 10
3 60 8
4 65 6
5 70 4
6 75 2
7 80 1
Obr. 10 Cvik – zhyby na hrazde
Obr. 11 Cvik – sťahovanie hornej kladky Tabuľka 4 Série sťahovania hornej kladky
Obr. 10 Cvik – sťahovanie hornej kladky Obr. 10 cvik – zhyby na hrazde
Obr. 11 cvik – sťahovanie hornej kladky
19
Dlane smerujú k telu a telo má predklonené nad činkou. Nohy má v kolenách
pokrčené, chrbát a ruky má vystreté a hlavu zdvihnutú hore. Nadýchne sa a spolu s
výdychom činku zdvíha hore vzpriamovaním trupu až pokým nie je mierne v záklone,
a tiež počas pohybu vystiera nohy v kolenách. Ramená tlačí dozadu. Keď je v hornej
pozícii, tyč sa mu dotýka stehien. S nádychom následne opatrne činku vracia
do počiatočnej polohy, pričom udržiava vystretý chrbát a nohy v kolenách krčí. Cvičí 4
série po 10 opakovaní s veľkou 120 kg činkou. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými
sériami je 15 minúty.
Rozcvička sťahovaním hornej kladky (precvičenie svalovej partie triceps)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa postaví pred hornú kladku a do rúk uchytí tyč
úchopom užším, ako je šírka ramien. Palce smerujú k sebe, ruky má pokrčené v
lakťoch, nohy má rozkročené a telo drží vystreté. Kladku pomaly začne stláčať dole k
stehnám, pričom hýbe predlaktím a pohyb nadlaktia sa snaží minimalizovať. Lakte drží
pri tele a pohyb vykonáva až po vystretie rúk a kontrakciu tricepsov. Pomaly sa potom
vráti do počiatočnej polohy a opakuje. Cvičí jednu sériu po 15 – 20 opakovaní s 20 kg
závažím.
Obr. 12 Cvik – mŕtvy ťah
Obr. 13 Cvik - rozcvička sťahovaním hornej kladky
33
20
Francúzke tlaky (precvičenie svalovej partie triceps)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahne na lavičku, pričom nohy má pevne umiestnené
na podlahe. Uchopí veľkú činku tak, že oba palce smerujú k sebe. Šírka úchopu je užšia,
ako je šírka ramien. Činku zdvihne zo stojana tak, aby v počiatočnej pozícii bola tyč nad
hrudníkom. S nádychom ju spúšťa dole k hlave, pričom nadlaktie drží zafixované
a pohyb vychádza z lakťových kĺbov. Pohyb zastaví pri jemnom natiahnutí tricepsových
svalov. Chvíľku podrží a s výdychom činku vytlačí naspäť do počiatočnej pozície.
Nadlaktím sa snaží hýbať čo najmenej. 4 série po 8 opakovaní s 30 kg činkou.
Sťahovanie hornej kladky s adaptérom lano (precvičenie svalovej partie triceps)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa postaví pred hornú kladku a do rúk uchytí lanový
adaptér. Ruky má pokrčené v lakťoch, nohy má rozkročené a telo drží vystreté. Kladku
pomaly začne ťahať dole k stehnám, pričom hýbe predlaktím a nadlaktím sa snaží
nehýbať. Lakte drží pri tele a pohyb vykonáva až po vystretie rúk a kontrakciu
tricepsov. Pomaly sa potom vráti do počiatočnej polohy a opakuje. Cvičí 4 série po 10
opakovaní s 20 kg závažím.
Dvíhanie nôh v ľahu (precvičenie svalov brucha)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahne na podlahu tak, že sa jej dotýka pätami,
chrbtom a hlavou. Nohy má mierne pokrčené, takmer vystreté. Horné končatiny
umiestni pozdĺž tela, pričom ruky máme položené pod zadkom s dlaňami dotýkajúcimi
sa podlahy. Nadýchne sa a následne počas výdychu začína vykonávať pohyb –zdvíha
nohy pomaly hore. Potom chvíľu podrží a pomalým kontrolovaným pohybom ich
spúšťa nadol do počiatočnej polohy.
Obr. 14 Cvik – francúzske tlaky
21
Piatok
10-minútová rozcvička celého tela na rozohriatie organizmu. Ľahké lokomočné
cvičenia, krúženie končatinami, krúženie hlavou a dynamický strečing.
Hlavný cvik: Drepy s veľkou činkou (precvičenie svalov stehien a lýtok)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchopí veľkú činku, ktorá je položená na stojane. Tyč si
opiera za krkom o zadnú časť ramien a dlane rúk mu pri úchope smerujú vpred. Nohy a
boky má pod činkou, zhlboka sa nadýchne a činku zoberie zo stojanu. Špičky chodidiel
smerujú mierne do strán. Vypne hruď, vystrie hlavu a zameria sa zrakom na pevný bod,
ktorý mu pomôže udržiavať rovnováhu. Nadýchne sa a pomaly urobí drep – pomaly si
sadá, kolená tlačí od seba a mierne predkláňa trup. V spodnej polohe, kedy má hornú
časť nôh minimálne rovnobežnú s podlahou, zastaví a následne s výdychom vytlačí
činku hore, pričom kolená tlačí k sebe. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je
1,5 minúty.
Séria Váha v
kg Počet
opakovaní
1 60 14
2 70 12
3 80 10
4 90 8
5 100 6
6 110 4
7 120 2
8 140 1
Obr. 15 Cvik - sťahovanie hornej kladky s adaptérom lano
Obr. 16 Cvik - drepy s veľkou činkou Tabuľka 5 Série drepov s veľkou činkou
22
Zakopávanie v ľahu na lavičke (precvičenie svalov stehien)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahne na lavičku tak, aby mu kolená presahovali cez
jej okraj a tvár smerovala dole. Nohy vloží pod opierku, ktoré by sa mu mali dotýkať
nôh v oblasti Achillových šliach. Rukami uchopí držiaky, nadýchne sa a päty s výdychom
pritiahne k sedaciemu svalu. Snaží sa v tejto polohe chvíľku vydržať a potom päty počas
nádychu spúšťa do počiatočnej pozície. Cvičí 4 série po 8 – 10 opakovaní so 40 kg
závažím. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.
Predkopávanie na stroji (precvičenie svalov stehien)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa posadí sa na špecializovaný stroj a chrbtom sa zaprie
o operadlo. Spodnú čas nôh zaprie do valcovitých opierok nôh tak, aby sa valcov
dotýkali holene. Rukami chytí držadlá po bokoch sedadla a počas celého rozsahu sa
snaží udržať v tejto pozícii. Hýbe len nohami. Pomaly nimi zdvíha zaťaž, až pokým nemá
nohy natiahnuté. V tomto bode chvíľu vydrží a potom pomalým a kontrolovaným
pohybom spúšťa dole. Cvičí so 40 kg závažím 4 série po 8 – 10 opakovaní. Dĺžka
prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.
Obr. 17 Cvik - zakopávanie v ľahu na lavičke
Obr. 18 Cvik - predkopávanie na stroji
23
Výpony v stoji na prístroji (precvičenie svalov lýtka)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si najskôr na špecializovanom stroji nastaví výšku hornej
opierky, ktorú si položí na ramená, keď sa menšou časťou chodidla postaví na vyvýšenú
podložku. Päty má voľné a počas celého priebehu cvičenia špičky neopúšťajú podložku.
So zafixovanou hornou opierkou vykonáva výpon čo najvyššie, ako je možné. Chvíľu v
tejto pozícii zotrvá a potom sa vráti do počiatočnej pozície. Cvičí 6 sérií po 10 – 15
opakovaní so 140 kg závažím. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.
Tlaky na ramená s veľkou činkou v sede (precvičenie svalov ramien)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník si sadnena lavičku, vystrie chrbát, pevne sa chodidlami
zaprie o podlahu a chytí nadhmatom veľkú činku asi na šírku ramien, prípadne o trochu
širšie. V počiatočnej polohe dlane smerujú od tela a činkumá umiestnenú na úrovni
brady. Pomaly ju vytláča nad hlavu a v hornej polohe sa snaží lakte neprehýbať.
Rovnakou dráhou sa kontrolovaným pohybom vráti do pôvodnej polohy, aby dokončil
jedno opakovanie cviku.
Séria Váha v
kg Počet
opakovaní
1 20 10
2 30 8
3 40 6
4 45 4
5 50 1
Obr. 19 Cvik - výpony v stoji na prístroji
Obr. 20 Cvik - Tlaky na ramená s veľkou činkou v sede Tabuľka 6 Série tlakov na ramená s veľkou činkou
v sede
24
Upažovanie s jednoručkami (precvičovanie svalov ramien)
Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa postaví vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Do
rúk uchopí jednoručky, ktoré umiestni mierne pred stehná, pričom dlane smerujú k
telu a ruky má v lakti mierne pokrčené. Pokrčenie zachováva počas celého rozsahu
pohybu. Ruky oblúkovito zdvíha mierne nad úroveň ramien a pomaly spúšťa do
počiatočnej polohy. Cvičí 4 série po 10 opakovaní s 25 kg jednoručkami.
Precvičenie svalov brucha podľa cvičebného plánu z pondelka.
Obr. 21 Cvik - upažovanie s jednoručkami
25
Výsledky a záver
S výskumom sme začali dňa 6. decembra 2015. Náš dobrovoľník počas nasledujúcich
štyroch týždňov dodržiaval stravovací a cvičebný plán, ktorý sme vypracovali.
Stravovací plán sa opakoval každý týždeň. Cvičebný plán sme zostavili na pondelok,
stredu a piatok. Ostatné dni v týždni boli určené na odpočinok a regeneráciu svalstva.
Aj cvičebný plán sa opakoval každý týždeň. Pravidelne, každú nedeľu sme nášmu
dobrovoľníkovi zmerali krajčírskym metrom obvod horných končatín v oblasti bicepsu,
obvod dolných končatín v oblasti kvadricepsu a na osobnej váhe zvážili jeho hmotnosť.
Všetky hodnoty sme evidovali v tabuľke č. 7. Zaznamenali sme ich mierny nárast čím
sa potvrdili naše hypotézy.
Deň merania Váha v
kg
Obvod ľavej HK
v cm
Obvod pravej HK
v cm
Obvod ľavej DK
v cm
Obvod pravej DK
v cm
6.12.2015 72 34 34,7 55 55
13.12.2015 70,5 34 34,8 55 55,1
20.12.2015 71,8 34,3 35 55,3 55,4
27.12.2015 73,4 34,5 35,2 55,6 55,8
3.1.2016 76,2 34,9 35,6 55,9 56,1
Vyhodnotenie cieľov výskumu
Cieľ 1: Zistili sme, že výživa bohatá na bielkoviny výrazne podporuje rast svalstva.
Cieľ 2: Zistili sme, že cielené cvičenie spôsobuje rast svalovej hmoty a znižuje podiel
tuku v organizme.
Výskumné hypotézy
H1: Hypotéza „Na zväčšenie objemu svalstva potrebuje človek aktívny pohyb a správnu
výživu“ sa potvrdila, pretože sme zaznamenali nárast meraných hodnôt pri obvode
obidvoch horných i dolných končatín.
H2: Hypotéza „Na viditeľné zmeny stačí mesiac aktívneho pohybu a správnej výživy“ sa
tiež potvrdila, keďže sme nárast meraných hodnôt v tabuľke č.7 evidovali počas
štyroch týždňov.
Tabuľka 7 Namerané hodnoty výskumu
26
Resumé
Sval je základnou jednotkou nášho pohybového aparátu. Vďaka svalom môžeme
dýchať, chodiť, behať, plávať... pohybovať sa. Naším štýlom života môžeme pozitívne
alebo negatívne vplývať na veľkosť a činnosť svalstva. V súčasnosti je veľa mladých ľudí
obéznych. Príčinou je to, že trávia voľný čas pri počítači, majú málo pohybu
a nesprávne sa stravujú. Našim výskumom sme dokázali, že šport a zdravá strava
pozitívne vplývajú na formovanie postavy. Pohybovo aktívny človek si udržiava
kondíciu a zdravie. Pekná postava vplýva na naše sebavedomie. To je pre každého
z nás po psychickej stránke veľmi potrebné.
Resumé
Muscle is the basic unit of ourlocomotive organs. Thanks muscles we can breathe,
walk, run, swim, move etc. Our lifestyle can have a positive or negative effect on the
size and muscle function. Nowadays a lot of people are obese. Due to spending time at
a computer, they have a little movement and don’t got a proper nutrition. In our
research we proved that sport and a healthy diet have a positive impact on shaping
body. A physically active person can maintain fitness and health. Nice body affects our
confidence. This is very necessary for all of us .
27
Zoznam použitej literatúry
Križan, Ján. – Križanová, Mária. 2014. Maturita z biológie. Bratislava : Príroda, s. r. o.,
2014. 180 s. ISBN 978-80-07-02066-5
Marshalleditionslimeted. 1992. Ľudské telo. Bratislava : GEMINI, spol. s. r. o., 1992. 336
s. ISBN 80-85265-58-3
Binovsky, Alexander. 2015. Anatómia pre športovcov. Bratislava : UK, 2015. 377 s. ISBN
978-80-223-3817-2
Ostatníková, Daniela, a kol. 2015. Základy lekárskej fyziológie. Bratislava : UK, 2015.
289 s. ISBN 978-80-223-3840-0
Binovsky, Alexander. 2015. Malý slovník anatomického názvoslovia. Bratislava : UK,
2015. 238 s. ISBN 978-80-223-3643-7
Musilová, Eva. 2015. Anatómia. Bratislava : UK, 2015. 182 s. ISBN 978-80-972-088-7-5
Pacovský, Vladimír. 1993. Vnútorné lekárstvo. Martin : Osveta, 1993. 350 s.
ISBN 80-217-0548-5
KYSELOVIČOVÁ, Oľga. 2012. Základy terminológie telesných cvičení. Bratislava : ICM
AGENCY, 2012. 104 s. ISBN 978-80-89257-53-9
Elektronické zdroje
http://www.laco.lead1.eu/index.php?include=anatomia
http://www.bio-che.szm.com/pohybovasustava.htm
http://www.ucseonline.cz/biologie/svalova-soustava/
http://www.mladyvedec.sk/archiv/archiv-9-cisla/226-09-svaly.html
http://databazacvikov.slovakfitness.sk/
http://www.vyzivovo.sk/potraviny-bohate-na-bielkoviny-presne-cisla/