Spojená škola sv. Františka Assiského

Kláštorné nám. 1, Malacky

Stredoškolská odborná činnosť

Číslo odboru : 04

Biológia

VPLYV POHYBU A STRAVY NA SVALSTVO

Sekule Riešiteľ : Natália Uhrincová

2016 Ročník : druhý

Spojená škola sv. Františka Assiského

Kláštorné nám. 1, Malacky

Stredoškolská odborná činnosť

Číslo odboru : 04

Biológia

VPLYV POHYBU A STRAVY NA SVALSTVO

Riešiteľ : Natália Uhrincová

Ročník štúdia: druhý

Malacky Konzultant :

2016 Mgr. Elena Húšková

Obsah

Úvod ........................................................................................................................................ 1

Ciele a metodika práce ........................................................................................................... 2

Stavba svalových vláken ......................................................................................................... 3

Prehľad najdôležitejších svalov ľudského tela a ich funkcií .................................................... 4

Svaly hlavy ........................................................................................................................... 4

Svaly krku ............................................................................................................................ 4

Svaly hrudníka ..................................................................................................................... 4

Svaly brucha ........................................................................................................................ 5

Svaly chrbta ......................................................................................................................... 5

Svaly hornej končatiny ........................................................................................................ 5

Svaly dolnej končatiny ........................................................................................................ 6

Svalová kontrakcia .................................................................................................................. 8

Mechanizmus svalovej kontrakcie ...................................................................................... 8

Typy svalovej kontrakcie ..................................................................................................... 8

Vplyv pohybu na svaly ............................................................................................................ 9

Hypertrofia .......................................................................................................................... 9

Atrofia ................................................................................................................................. 9

Vplyv výživy na svalstvo ........................................................................................................ 10

Bielkoviny .......................................................................................................................... 10

Sacharidy ........................................................................................................................... 10

Tuky ................................................................................................................................... 11

Vláknina ............................................................................................................................ 11

Pitný režim ........................................................................................................................ 11

Praktická časť ........................................................................................................................ 12

Ciele výskumu ................................................................................................................... 12

Výskumné hypotézy .......................................................................................................... 12

Metodika výskumu............................................................................................................ 12

Cvičebný plán ........................................................................................................................ 14

Záver ..................................................................................................................................... 25

Vyhodnotenie cieľov výskumu .......................................................................................... 25

Výskumné hypotézy .......................................................................................................... 25

Resumé ................................................................................................................................. 26

Zoznam použitej literatúry .................................................................................................... 27

POĎAKOVANIE

Chcela by som poďakovať svojej mame, ktorá ma po celý čas podporovala. Moja veľká

vďaka patrí môjmu otcovi, ktorý mi ako dlhoročný cvičiteľ kulturistiky pomohol svojimi

skúsenosťami a odbornými radami zostaviť stravovací i cvičebný plán. Tiež som vďačná

svojmu bratovi - dobrovoľníkovi, ktorý sa obetoval a s nadšením študenta FTVŠ poctivo

dodržiaval stravovací i cvičebný plán.

1

Úvod

Sval (musculus) je funkčná jednotka aktívneho pohybového aparátu prepojená

s obehovou a nervovou sústavou.„Pohyb je zdrojom všetkého života,“ napísal

Leonardo da Vinci vo svojich poznámkach. A každý pohyb ľudského tela, rovnako ako

mnohé z jeho vnútorných životných funkcií sa uskutočňuje a koordinuje práve svalmi

rôznych tvarov a veľkostí. V tele človeka sa nachádza viac ako 600 svalov. Existujú tri

rôzne typy svalstva: srdcové, hladké a priečne pruhované, ktoré sa tiež nazýva kostrové

svalstvo.

2

Ciele a metodika práce

Cieľom tejto práce je zistiť, ako pôsobí výživa a šport na svalstvo, poukázať na

to ako sa dá prostredníctvom správnej výživy a cielene zameraných cvikov zvýšiť objem

svalstva a znížiť objem tuku v organizme, pričom sa zameriame najmä na svaly horných

a dolných končatín.

Vyberieme človeka, ktorý sa zúčastní na našom výskume. Zmeriame obvod

horných a dolných končatín krajčírskym metrom a následne zaznamenáme výšku

a váhu.

Po preštudovaní odbornej literatúry vypracujeme jedálniček pre nášho dobrovoľníka.

Zostavíme cvičebný plán, ktorý bude dodržiavať počas nasledujúcich 30 dní.

Raz za týždeň (vždy v nedeľu) odvážime náš skúmaný objekt a zmeriame obvod

obidvoch horných končatín - bicepsu a obidvoch dolných končatín - kvadricepsu.

Namerané hodnoty zapíšeme podľa dátumov do tabuľky a v závere porovnáme

výsledky pred výskumom a po ňom.

3

Stavba svalových vláken

Kostrové svalstvo tvorí u mužov 40% a u žien 23% celkovej hmotnosti tela.

Základnou jednotkou kostrového svalstva sú aktínové vlákna (majú bielu farbu) a

myozínové vlákna (majú červenú farbu). Tieto vlákna sa spájajú do zväzkov nazývaných

myofibrily. Medzi nimi sú v bunke zásoby glykogénu a mitochondrie, ktoré za

prítomnosti kyslíka získavajú spaľovaním glykogénu energiu. Myofibrily sa spájajú do

ďalších zväzkov

nazývaných svalové vlákna, čo

sú vlastne mnohojadrové

svalové bunky. Svalové vlákna

sa ďalej združujú do svalových

snopov obalených spojivovým

tkanivom. Malý sval môže

tvoriť iba niekoľko snopov

vláken, kým objemné svaly,

ako je najväčší sedací sval,

tvoria stovky snopov. Kostrové

svaly sú výborne prekrvené

a inervované motorickými

nervami.

Hladké svalstvo sa skladá z buniek vretenovitého tvaru, ktoré nemajú zreteľnú

povrchovú membránu, ale membrána sa tvorí okolo viacerých vláken. Vlákna sú

vzájomne usporiadané do zväzkov. Sú ovládané autonómnymi nervami a rôznymi

hormónmi, ich činnosť neovplyvňujeme vôľou. Spôsobujú zužovanie ciev, peristaltiku1,

ovládajú priesvit priedušiek, vyprázdňovanie močového mechúra, vytláčanie plodu

z maternice. Hladké svaly sú i v dúhovke - zrenicový reflex, patrí sem i akomodačný

sval, ktorý spôsobuje vyklenutie očnej šošovky. Sťahy hladkých svalov sú pomalšie,

slabšie a vytrvalejšie ako u kostrových svalov.

Stavba srdcového svalu (myokardu) je pri pozorovaní pod mikroskopom

rovnaká ako u kostrového svalu, ale s tým rozdielom, že vlákna sú usporiadané priečne.

1Pohyby žalúdka a čriev

Obr. 1 Vlákno kostrového svalstva

4

Bunky myokardu obsahujú okrem svalového tkaniva aj vodivé bunky, ktoré

zabezpečujú neustále sťahy srdca. Je to tzv. prevodový systém srdca. Srdcový sval sa

vyznačuje nepretržitou prácou nezávislou od vôle človeka.

Prehľad najdôležitejších svalov ľudského tela a ich funkcií

Svaly hlavy

Tvoria dve funkčné skupiny: žuvacie a mimické svaly. Žuvacie svaly majú za úlohu

pohybovať sánkou. Sú najmohutnejšie a najsilnejšie svaly tváre. Patria k nim spánkový

sval, žuvací sval a dva krídlové svaly. Mimické svaly sa pripájajú na kožu tváre. Pri

kontrakcii pohybujú kožou a dodávajú tvári výraz. Patria k nim očný kruhový sval, ústny

kruhový sval, trubačský sval a ďalšie menšie svaly.

Svaly krku

Táto skupina svalov zabezpečuje úklony a predklony hlavy. Sú uložené do niekoľkých

vrstiev. Najvýraznejšími sú pravý a ľavý ohýbač hlavy.

Svaly hrudníka

Sú tiež uložené vo vrstvách. Vonkajšia vrstva spája hornú končatinu s hrudníkom a

vnútorná vrstva tvorí svaly steny hrudníka. K vonkajšej vrstve patria veľký prsný

sval, patrí medzi najväčšie ploché svaly v tele, pokrýva hornú prednú časť hrudníka.

Začína sa na kľúčnej kosti, mostíku a chrupkách prvých 6 rebier. Je pomocný dýchací

sval a spôsobuje pripaženie, predpaženie apronáciu2.

Malý prsný sval je prekrytý veľkým prsným svalom. Nachádza sa na 3 - 5 rebre. Ťahá

lopatku dopredu a nadol a je pomocným dýchací svalom.

Predný pílovitý sval pokrýva prvých 9 rebier. Slúži na upaženie, predpaženie, vzpaženie

a je tiež pomocný dýchací sval.

Svaly steny hrudníka tvoria vonkajšie a vnútorné medzirebrové svaly. Stiahnutím

vonkajších medzirebrových svalov sa zdvihnú rebrá a nastane nádych. Stiahnutím

vnútorných medzirebrových svalov sa rebrá stiahnu a nastane výdych.

2pohyb smerujúci dovnútra

5

Bránica je plochý sval vyklenutý do hrudnej dutiny. Je priehradkou medzi hrudnou a

brušnou dutinou. Stred bránice je šľachovitý, zhora naň prilieha srdce. Bránica je

dôležitý dýchací sval, taktiež potrebný pri vracaní, pôrode.

Svaly brucha

Sú to ploché svaly, ktoré tvoria prednú stenu brušnej dutiny. Patrí sem vonkajší šikmý

sval brucha, ktorý otáča trup. Prácou vnútorného šikmého svalu brucha je stláčať

brucho, vykonávať jednostranné otáčavé kontrakcie a otáčať chrbticu. Úlohou

priečneho svalu brucha je stláčanie brucha. Priamy sval brucha slúži na ohýbanie

bedrových stavcov.

Svaly chrbta

Sú uložené v niekoľkých vrstvách pozdĺž chrbtice. Spolu so šijovými svalmi zabezpečujú

rotáciu, záklon a vzpriamovanie chrbtice. Udržujú vzpriamené držanie tela. Povrchovo

sú uložené napr. lichobežníkový sval, ktorého úlohou je rotácia, odtiahnutie, zdvíhanie,

stláčanie lopatiek a najširší sval chrbta, ktorý priťahuje, vystiera a otáča dovnútra

ramená. Pod ním sú uložené zadné pílovité svaly, ktoré slúžia na stláčanie spodných

rebier. Ďalej sem patria ešte veľký rombický sval, malý rombický sval, veľký oblý sval,

malý oblý sval, nadhrebeňový sval, podhrebeňový sval, zdvíhač lopatky, podlopatkový

sval a vzpriamovače trupu.

Svaly hornej končatiny

Sú veľmi početné a tvoria ich svaly ramena, svaly predlaktia a svaly ruky. K svalom

ramena patrí deltový sval. Jeho hlavnou funkciou je upaženie. Zobákovo-ramenný sval,

alebo tiež hákový sval, priťahuje ramennú kosť. Dvojhlavý sval ramena tzv. biceps,

ohýba ruku v lakti. Pomocou trojhlavého svalu ramena tzv. tricepsu sa vystiera

predlaktie a priťahujú plecia. Hlboký sval paže slúži na ohýbanie v lakťovom kĺbe.

Lakťový sval je čiastočne prepojený

s tricepsom, ktorému pomáha vo vystieraní predlaktia. Medzi svaly predlaktia patrí

ramennovretenný sval, ktorý taktiež ohýba predlaktie. Svaly, ktoré ohýbajú zápästie, sú

vonkajší ohýbač zápästia, vnútorný ohýbač zápästia a dlhý sval dlane. Svaly ruky sú

drobné

a zabezpečujú presné pohyby prstov.

6

Svaly dolnej končatiny

Umožňujú chôdzu. Tvoria ich štyri skupiny: bedrové svaly, stehnové svaly, svaly

predkolenia, svaly nohy.

Bedrové svaly zabezpečujú pohyb v bedrovom kĺbe. K nim patria bedrovodriekový sval,

najväčší sedací sval, stredný sedací sval a najmenší sedací sval. Stehnové

svaly zabezpečujú pohyb v kolennom a bedrovom kĺbe. K nim patria štvorhlavý sval

stehna, krajčírsky sval, dvojhlavý sval stehna, poloblanitý sval a pološľachovitý sval.

Svaly predkolenia pohybujú nohou a prstami. Patria k nim predný píšťalový

sval, vystierače palca, trojhlavý sval lýtka. Trojhlavý sval lýtka sa pripája na pätovú kosť

Achilovou šľachou.

7

K svalom nohy patria svalové skupiny palca, malíčka a kĺbové svaly nohy. Tvoria klenbu

nohy.

Obr. 2 Najdôležitejšie svaly ľudského tela

8

Svalová kontrakcia

Mechanizmus svalovej kontrakcie

Základnou vlastnosťou svalu je schopnosť kontrahovať sa a konať prácu. Kontrakciu

vyvoláva nervový impulz, ktorý prichádza do svalu z mozgu a miechy. V každej svalovej

bunke sa končí jedno svalové vlákno osobitným orgánom - nervovosvalovou

platničkou, ktorá pracuje na princípe jednoduchého nervového spojenia. Celý súbor

funkčného spojenia nervu so svalom sa nazýva motorická jednotka. Je to vlastne

funkčný prvok pohybovej sústavy. Celý sval tvorí veľký počet takýchto motorických

jednotiek. Svalové vlákno priečne pruhovaného svalu obsahuje bielkoviny aktín

a myozín, ktoré sú usporiadané do rovnobežne uložených vláken – myofibríl. Vo

svaloch sa okolo myofibríl nachádzajú vačky a tubuly – sarkoplazmatické retikulá. Pri

svalovej kontrakcii sa aktínové vlákna zasúvajú medzi myozínové vlákna, čím sa sval

skracuje. Energia potrebná na svalovú činnosť sa uvoľňuje štiepením ATP -

adenozíntrifosforečnej kyseliny čiže adenozíntrifosfátu. Zásoby ATP sa však ani pri

nepretržitej práci nevyčerpávajú, pretože ATP sa neustále obnovuje vo svalovom

tkanive. K aktínovým vláknam vychádzajú z myozínových vláken priečne mostíky s

hlavicami, ktoré sa pravidelne opakujú. Ióny Ca2+sa uvoľnia zo sarkoplazmatického

retikula, na vlákna aktínu sa napájajú myozínové hlavice a vťahujú ich medzi vlákna

myozínu. Ak je sval v pokoji, hlavice sa aktínu nedotýkajú. Výsledkom zasúvania

aktínových vláken medzi myozínové

je kontrakcia svalu. Po prečerpaní iónov Ca2+späť do sarkoplazmatického retikula sa

sval vráti do pôvodného stavu. Keď sa obnoví pôvodné množstvo ATP, aktín a myozínsa

od seba oddelia a sval sa uvoľní. Pri svalovej kontrakcii sa vytvára teplo, ktoré

organizmus využíva na udržanie stálej telesnej teploty.

Typy svalovej kontrakcie

Izotonická kontrakcia – mení sa dĺžka svalu, ale jeho napätie zostáva rovnaké.

Izometrická kontrakcia – mení sa napätie svalu, ale jeho dĺžka zostáva rovnaká.

Auxotónia – mení sa dĺžka aj napätie svalu.

Podľa funkcie, akú sval vykonáva, rozoznávame:

ohýbače (flexory),

9

rozširovače (dilatátory),

vystierače (extenzory),

priťahovače (adduktory),

zvierače (sfinktory),

odťahovače (abduktory),

Vplyv pohybu na svaly

Hypertrofia

Počet svalových vláken v každom tele je určený už pred narodením a poškodené vlákna

sa nedajú už nikdy nahradiť. Robustný vzpierač nemá teda väčší počet vláken ako 45-

kilový jedinec, ale má ich oveľa silnejšie, väčšie a je medzi nimi omnoho viac

väzivového tkaniva. Svaly sa zväčšujú a rastú v dôsledku telesnej námahy, pretože

fyzická aktivita stimuluje produkciu väčšieho množstva aktínu a myozínu, a tým sa

svalové vlákna zväčšujú. Takéto svaly sú viditeľné pod kožou, u mužov sú v dôsledku

čiastočnej regulácie mužským pohlavným hormónom – testosterónom výraznejšie ako

u žien.

Atrofia

Svalová atrofia (úbytok svalov), vyplýva z úbytku svalového tkaniva. Najčastejšími

príčinami sú malá telesná aktivita a sedavý spôsob života. Ďalšie časté príčiny sú

zdravotné ťažkosti, ktoré znižujú mobilitu, ako zápal kĺbov alebo rednutie a oslabenie

kostí a zranenia, ktoré pripútajú človeka na lôžko, napríklad cievna mozgová príhoda

alebo poškodenie miechy. Proces starnutia často vedie k pomalej, progresívnej

svalovej atrofii. Neurogénna atrofia je svalová atrofia spôsobená nervovým

problémom. Bežné príčiny sú nervovo svalové choroby alebo miechová atrofia,

roztrúsená skleróza, diabetická neuropatia, poškodenie nervov spojené s cukrovkou.

V niektorých prípadoch môže byť svalová atrofia príznakom vážnej podvýživy -

postupné oslabenie a neschopnosť používať svaly. V závislosti na príčine môže dôjsť k

atrofii jednej skupiny svalov alebo celého tela.

Svalová atrofia môže znamenať aj vážne ochorenie a zlyhanie orgánov, môže

viesť

k vážnym komplikáciám alebo trvalému poškodeniu. Sedavé zamestnanie zvyšuje riziko

10

ochorenia aj kvôli problémom s látkovou výmenou a zastaveným lymfatickým

systémom. Ak máte spomalený metabolizmus a lymfu, telo sa nemôže zbavovať tak

ľahko toxínov, ktoré sa neustále držia vo vás a môžu po rokoch viesť ku vzniku

rakoviny.

Úbytok svalovej hmoty spôsobený vynútenou nečinnosťou (napríklad po dlhšej

chorobe) môžeme napraviť len s pomocou cvičenia a fyzickej aktivity. Tá je však ešte

podstatne účinnejšia, ak ju doplníme aj správnou výživou. Každá svalová atrofia si

vyžaduje lekárske vyšetrenie a aj následné cvičenie a rehabilitácia by mali prebiehať

podľa odporúčaní odborníka. Cvičenia na zlepšenie svalovej atrofie môžu mať rôznu

podobu. U ľudí, ktorí kvôli svojmu zdravotnému stavu nie sú schopní sami cvičiť,

pomáha i pasívne cvičenie a preťahovanie svalov, ktoré robí rehabilitačný pracovník. Aj

keď pasívne cvičenie sval neposilní, pomôže predísť jeho skráteniu a zachovať

ohybnosť kĺbov. Z aktívnych cvičení, ktoré pomáhajú obnovovať svalovú hmotu, je

vhodné napríklad cvičenie vo vode.

Vplyv výživy na svalstvo

Už dlho je známe, že niektoré zložky potravy majú priaznivý vplyv na rast

svalovej hmoty a jej obnovenie. Medzi tieto prospešné látky patria napríklad mastné

kyseliny, nachádzajúce sa v rybacom tuku. Športovci, ktorí cvičia a zároveň užívajú

potravinové doplnky s obsahom týchto kyselín, majú výrazne lepšie výsledky a nárast

svalovej hmoty.

Bielkoviny

Základnou stavebnou jednotkou svalu sú bielkoviny, a preto je pre rast svalovej hmoty

nevyhnutný dostatočný príjem kvalitných bielkovín. Tie sú obsiahnuté najmä

v morských rybách, hydinovom mäse, kyslých mliečnych výrobkoch, vajciach,

strukovinách, orieškoch, semienkach a sójových produktoch.

Sacharidy

Ak je hlavná časť príjmu energie hradená zo sacharidov, je možné podať pri tréningu

ten najlepší výkon. Sacharidy by mali tvoriť asi 60% z príjmu celkovej energie

u športovca. Kvalitným zdrojom sacharidov sú najmä obilniny, hnedá ryža, cestoviny

a celozrnné pečivo.

11

Tuky

Zdravé tuky pomáhajú vybudovať svaly a stratiť tuk. Nezdravé tuky sa ukladajú okrem

podkožia aj napríklad v cievach a telo má s nimi problémy. Zdravými tukmi sú napríklad

olivový olej, ľanový olej, orechy a rybí tuk.

Vláknina

Vysoký obsah vlákniny majú strukoviny sója, šošovica, fazuľa a hrach. Vyskytuje sa

v hojnom množstve aj v kukurici, listovej zelenine, brokolici, karfiole či ružičkovom keli.

Vláknina je obsiahnutá aj v ovocí, najmä v plodoch s jedlou šupkou. Jablko či hruška sú

teda na samom vrchole.

Pitný režim

Práca svalov je riadená prostredníctvom nervovej sústavy. Stimulácie nervovej

sústavy tak ako aj kontrakcie svalov sú výsledkom výmeny elektrolytických minerálov

rozpustených vo vode. Nedostatok vody zapríčiňuje nedostatok elektrolytov

vo svaloch, čo zapríčiňuje ich znížený výkon. Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť denne

aspoň 2,5 l vody. Dôležité pre udržanie optimálnej hladiny vody v tele je rozvrhnutie

tekutín rovnomerne na celý deň. Nárazové pitie množstva tekutín môže spôsobiť

problémy s trávením. Vhodný zdroj tekutín je predovšetkým čistá voda, minerálna

voda, zelené čaje, alebo rôzne športové nápoje. Samozrejme, je dobré vyhýbať sa

sladeným nápojom, ktoré sú zdrojmi prázdnych kalórií, a aj keď si to veľa ľudí

neuvedomuje, práve kvôli ich nadmernej konzumácii trpia nadváhou.

12

Praktická časť

V našom výskume sme zisťovali, ako pôsobí výživa a šport na svalstvo.

Ciele výskumu

Cieľ 1: Ako pôsobí výživa na rast svalovej hmoty.

Cieľ 2: Ako pôsobí šport na rast svalovej hmoty.

Výskumné hypotézy

H1: Na zväčšenie objemu svalstva potrebuje človek aktívny pohyb a správnu výživu.

H2: Na viditeľné zmeny stačí mesiac aktívneho pohybu a správnej výživy.

Metodika výskumu

Na náš výskum sme si vybrali dobrovoľníka - devätnásťročného muža. Dňa 6.

decembra 2015 sme ho odvážili na osobnej váhe. Krajčírskym metrom sme zmerali

obvod obidvoch horných končatín (svalov nadlaktia). Zároveň sme zmerali obvod

svalov stehna. Meranie sme vykonávali pravidelne každú nedeľu o 10:00 hod. Všetky

hodnoty sme evidovali v tabuľke č.7. Pre dobrovoľníka sme zhotovili stravovací plán,

podľa ktorého sa stravoval štyri týždne. Na dobu štyroch týždňov sme mu vypracovali

aj cvičebný plán.

13

STRAVOVACÍ PLÁN

Pondelok

raňajky 3 vajcia na mäkko + celozrnné pečivo + zelený čaj

desiata ovocný šalát

obed šošovicová polievka, kuracie prsia naprírodno + ryža + zelenina

olovrant tuniak + celozrnný chlieb

večera mliečny kokteil

Utorok

raňajky ovsená kaša + banán + jablko + čučoriedky

desiata proteínový shake

obed špenátová polievka, hovädzie mäso na šťave + tarhoňa

olovrant vajcová nátierka + grahamový rožok

večera 10dk šunky + 10 dkg eidam syru, jablko

Streda

raňajky 15 dkg šunky, olomoucké syrečky, 2 vajcia na tvrdo, paprika, paradajka

desiata 200 g varenej sóje

obed brokolicová polievka, steak z lososa, varené zemiaky, zeleninová obloha

olovrant smoothie nápoj

večera špenát, volské oko, zemiaky

Štvrtok

raňajky 3 kuracie párky, celozrnné pečivo, zelený čaj

desiata proteínový čokoládový shake

obed kurací vývar, sójové mäso, ryža

olovrant zeleninový šalát + mozzarella

večera pečený pstruh na olivovom oleji, varené zemiaky

Piatok

raňajky Ovsená kaša + orechy + med, pohár mlieka

desiata 180 g cottage cheese, ryžové chlebíky 6 ks

obed cesnaková polievka, hovädzí steak + zeleninový šalát

olovrant praženica zo 6 vajec, grahamový rožok

večera morčacie prsia, ryža, varená brokolica

Sobota

raňajky kyslá ryba 2ks, tmavé pečivo

desiata proteínový shake s banánom

obed zeleninová polievka, rizoto s morskými plodmi

olovrant mliečny kokteil: 250 ml mlieka, 250 g tvarohu, surové vajce, banán

večera grécky jogurt 250ml + müsli

Nedeľa

raňajky bryndzová nátierka, celozrnný chlieb, reďkovka červená

desiata celozrnná bageta so šunkou, syrom a zeleninovou oblohou

obed sójová polievka, zapečené morčacie rezne v syre, pečené zemiaky

olovrant zeleninový šalát s olivovým olejom a ovčím syrom

večera teľací rezeň, ryža natural

Tabuľka 1 Stravovací plán

14

Cvičebný plán

Pondelok

10 minútová rozcvička celého tela na rozohriatie organizmu. Ľahké lokomočné

cvičenia, krúženie končatinami, krúženie hlavou a dynamický strečing.

Pullover (precvičenie svalov hrudníka a ramien)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchytí do rúk činku jednoručku a ľahne si na lavičku tak,

že sa jej dotýka zadok, chrbát a hlava. Jednoručku si uchytí oboma rukami za vnútorný

kotúč. Činku zdvihne nad hrudník, pričom ruky nechá v lakti mierne pokrčené.

Nevystiera ich ani počas pohybu. Nadýchne sa a činku pomaly spúšťa za hlavu až do

chvíle, kedy má nadlaktie rovnobežné s trupom. S výdychom činku vráti do počiatočnej

pozície. Cvičí 4 série po 15 opakovaní. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je

jedna minúta.

Benchpress (precvičenie svalov hrudníka, ramien a tricepsov

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahneme na lavičku, pričom nohy má pevne

umiestnené na podlahe. Uchopí veľkú činku tak, že oba palce smerujú k sebe. Ideálna

šírka úchopu je o niečo širšia, ako je šírka ramien. Činku zdvihne zo stojana tak, aby v

počiatočnej pozícii bola tyč nad hrudníkom. S nádychom ju spúšťa dole, až pokým sa

Séria Váha v

kg Počet

opakovaní 0 30 20 - 30 1 50 12 2 55 10 3 60 8 4 65 6 5 67 4 6 70 2 7 72,5 1

Obr. 3 Cvik - pullover

Obr. 4 Cvik -benchpress Tabuľka 2 Série benchpress

15

nedotkne hrudníka, prípadne jeden či dva centimetre nad ním. Chvíľku podrží a s

výdychom činku vytlačí naspäť do počiatočnej pozície. Dĺžka prestávky medzi

jednotlivými sériami je jedna minúta.

Rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore (precvičenie svalov hrudníka a ramien)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchopí do rúk činky jednoručky a ľahne si na šikmú

lavičku s 30- až 45-stupňovým sklonom. Nohy má umiestnené pevne na podlahe. Činky

vytlačí nad telo tak, že ruky sú zhruba kolmo k podlahe a mierne pokrčené v lakťoch.

Dlane smerujú k sebe, činky sa kotúčmi takmer dotýkajú a sú umiestnené nad

hrudníkom. Toto je počiatočná poloha. S nádychom potom jednoručky oblúkovitým

pohybom spúšťa pomaly nadol, resp. rozpažuje do spodnej polohy. S výdychom

rovnakým pohybom činky presunieme nahor. Cvičí 4 série po 10 opakovaní. Váha činky

jednoručky je 12,5 kg. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1,5 minúty.

Kľuky na bradlách (precvičenie svalov hrudníka, ramien, tricepsov)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchytí tyče bradiel tak, že dlane smerujú k sebe. Vytlačí

sa hore do počiatočnej pozície, v ktorej má nohy pokrčené v kolenách (pomáhajú

udržať stabilitu a bránia kontaktu s podlahou) a vystreté ruky sú tesne vedľa tela.

Krčením rúk pomaly spúšťa telo dole, pričom hrudník by mal smerovať k zemi v

približne 45-stupňovom uhle. Telo spúšťa až do polohy, kedy nepocíti jemné

natiahnutie v prsnom svalstve a v ramenách. Potom ho vytlačí naspäť do počiatočnej

pozície. Cvičí 4 série po 15 opakovaní.

Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 45 sekúnd.

Obr. 5 Cvik - rozpažovanie na šikmej lavici hlavou hore

16

Rozcvička s malými jednoručnými činkami s váhou 5 kg. Cvičí jednu sériu po 10 – 15

opakovaní.

Zdvihy na Scottovej lavičke (precvičenie svalov bicepsu a predlaktia)

Prevedenie cviku: Pripravíme činku na stojan lavičky. Dobrovoľník si sadne na Scottovu

lavičku, lakte oprie o šikmú plochu lavičky a činku (EZ tyč) uchopí podhmatom asi na

šírku ramien. Za počiatočnú polohu sa považuje tá, pri ktorej má vystreté ruky.

Následne činku dvíha na úroveň ramien. Potom pomalým kontrolovaným pohybom

činku spúšťa dole do pôvodnej polohy. Počas celého pohybu sa snaží mať vystretý

chrbát a hýbe len predlaktím. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.

Bicepsový zdvih (precvičenie svalov bicepsu)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si sadne na lavičku a uchytí do oboch rúk jednoručky.

Ľahne si tak, že ruky má po boku tela a dlane smerujú k telu, prípadne vpred.

Jednoručky zdvíha tak, aby pri vrchnej polohe dlane smerovali k ramenám.

Kontrolovaným pohybom činky spúšťa dole do pôvodnej pozície. Cvičí 4 série po 30 –

40 opakovaní s 15-kilovými jednoručkami. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami

je 1 minúta.

Séria Váha v kg Počet

opakovaní

1 20 10

2 25 8

3 30 6

4 35 2

Obr. 6 cvik - kľuky na bradlách

Obr. 7 Cvik zdvihy na Scottovej lavici Tabuľka 3 Série zdvihov na Scottovej lavici

17

Zhyby na šikmej lavici (precvičenie svalov brucha)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa posadí na šikmú lavičku, zaistí do nej nohy a pomaly

si ľahne do počiatočnej pozície. Ruky má za hlavou. Nadýchne sa a následne

kontrakciou brušného svalstva zdvíha trup hore, až pokým lakte nebudú spočívať nad

kolenami. Pri pohybe hore vydychuje. V hornej pozícii vydrží sekundu alebo dve a s

nádychom sa potom pomaly spúšťa do počiatočnej polohy. Cvičí 4 série po 20 – 25

opakovaní. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 45 sekúnd.

Streda

10-minútová rozcvička celého tela na rozohriatie organizmu. Ľahké lokomočné

cvičenia, krúženie končatinami, krúženie hlavou a dynamický strečing.

Zhyby na hrazde (precvičenie svalov chrbta)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa pozdvihne a nadhmatom uchopí hrazdu tak, že ruky

sú od seba vzdialené viac, ako je šírka ramien. Nohy zdvihne z podlahy a pre lepší

balans ich pokrčí v kolenách. Pri počiatočnej polohe na hrazde visí s vystretými rukami.

Následne sa zdvíha hore tak, že k hrazde približuje hrudník, ktorý počas pohybu vypína

vpred. V chrbát sa prehýba vzad a do vrchnej pozície dorazí vtedy, ak je kľúčna kosť

Obr. 8 Cvik – bicepsový zdvih

Obr. 9 Cvik – zhyby na šikmej lavici

18

nad úrovňou hrazdy. Potom sa pomaly spustí do počiatočnej pozície. Cvičí 4 série po 8

– 10 opakovaní. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.

Sťahovanie hornej kladky (precvičenie širokých svalov chrbta)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si sadneme na lavičku hornej kladky a uchytí si

nadhmatom tyč, pričom úchop je širší, ako je šírka ramien, a dlane smerujú od tela.

Nohy zafixuje, aby sa telo nezdvíhalo. V počiatočnej polohe má ruky vystreté a trup je

miene zaklonený dozadu. Spolu s výdychom kladku priťahujeme až k hrudníku.

Potom sa pomaly vracia do počiatočnej polohy. Pohyb vykonáva kontrolovane, bez

kmitavých pohybov hornej časti tela tak, aby cítil prácu chrbta.

Mŕtvy ťah (zameraný na spodnú časť chrbtových svalov)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník umiestni chodidlá na šírku ramien alebo užšie, pričom

špičky smerujú mierne do strán. Z podlahy si nadhmatom chytí do rúk veľkú činku,

pričom ruky má od seba vzdialené rovnako alebo viac, ako je šírka ramien.

Séria Váha v kg Počet

opakovaní

1 40 12

2 50 10

3 60 8

4 65 6

5 70 4

6 75 2

7 80 1

Obr. 10 Cvik – zhyby na hrazde

Obr. 11 Cvik – sťahovanie hornej kladky Tabuľka 4 Série sťahovania hornej kladky

Obr. 10 Cvik – sťahovanie hornej kladky Obr. 10 cvik – zhyby na hrazde

Obr. 11 cvik – sťahovanie hornej kladky

19

Dlane smerujú k telu a telo má predklonené nad činkou. Nohy má v kolenách

pokrčené, chrbát a ruky má vystreté a hlavu zdvihnutú hore. Nadýchne sa a spolu s

výdychom činku zdvíha hore vzpriamovaním trupu až pokým nie je mierne v záklone,

a tiež počas pohybu vystiera nohy v kolenách. Ramená tlačí dozadu. Keď je v hornej

pozícii, tyč sa mu dotýka stehien. S nádychom následne opatrne činku vracia

do počiatočnej polohy, pričom udržiava vystretý chrbát a nohy v kolenách krčí. Cvičí 4

série po 10 opakovaní s veľkou 120 kg činkou. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými

sériami je 15 minúty.

Rozcvička sťahovaním hornej kladky (precvičenie svalovej partie triceps)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa postaví pred hornú kladku a do rúk uchytí tyč

úchopom užším, ako je šírka ramien. Palce smerujú k sebe, ruky má pokrčené v

lakťoch, nohy má rozkročené a telo drží vystreté. Kladku pomaly začne stláčať dole k

stehnám, pričom hýbe predlaktím a pohyb nadlaktia sa snaží minimalizovať. Lakte drží

pri tele a pohyb vykonáva až po vystretie rúk a kontrakciu tricepsov. Pomaly sa potom

vráti do počiatočnej polohy a opakuje. Cvičí jednu sériu po 15 – 20 opakovaní s 20 kg

závažím.

Obr. 12 Cvik – mŕtvy ťah

Obr. 13 Cvik - rozcvička sťahovaním hornej kladky

33

20

Francúzke tlaky (precvičenie svalovej partie triceps)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahne na lavičku, pričom nohy má pevne umiestnené

na podlahe. Uchopí veľkú činku tak, že oba palce smerujú k sebe. Šírka úchopu je užšia,

ako je šírka ramien. Činku zdvihne zo stojana tak, aby v počiatočnej pozícii bola tyč nad

hrudníkom. S nádychom ju spúšťa dole k hlave, pričom nadlaktie drží zafixované

a pohyb vychádza z lakťových kĺbov. Pohyb zastaví pri jemnom natiahnutí tricepsových

svalov. Chvíľku podrží a s výdychom činku vytlačí naspäť do počiatočnej pozície.

Nadlaktím sa snaží hýbať čo najmenej. 4 série po 8 opakovaní s 30 kg činkou.

Sťahovanie hornej kladky s adaptérom lano (precvičenie svalovej partie triceps)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa postaví pred hornú kladku a do rúk uchytí lanový

adaptér. Ruky má pokrčené v lakťoch, nohy má rozkročené a telo drží vystreté. Kladku

pomaly začne ťahať dole k stehnám, pričom hýbe predlaktím a nadlaktím sa snaží

nehýbať. Lakte drží pri tele a pohyb vykonáva až po vystretie rúk a kontrakciu

tricepsov. Pomaly sa potom vráti do počiatočnej polohy a opakuje. Cvičí 4 série po 10

opakovaní s 20 kg závažím.

Dvíhanie nôh v ľahu (precvičenie svalov brucha)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahne na podlahu tak, že sa jej dotýka pätami,

chrbtom a hlavou. Nohy má mierne pokrčené, takmer vystreté. Horné končatiny

umiestni pozdĺž tela, pričom ruky máme položené pod zadkom s dlaňami dotýkajúcimi

sa podlahy. Nadýchne sa a následne počas výdychu začína vykonávať pohyb –zdvíha

nohy pomaly hore. Potom chvíľu podrží a pomalým kontrolovaným pohybom ich

spúšťa nadol do počiatočnej polohy.

Obr. 14 Cvik – francúzske tlaky

21

Piatok

10-minútová rozcvička celého tela na rozohriatie organizmu. Ľahké lokomočné

cvičenia, krúženie končatinami, krúženie hlavou a dynamický strečing.

Hlavný cvik: Drepy s veľkou činkou (precvičenie svalov stehien a lýtok)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník uchopí veľkú činku, ktorá je položená na stojane. Tyč si

opiera za krkom o zadnú časť ramien a dlane rúk mu pri úchope smerujú vpred. Nohy a

boky má pod činkou, zhlboka sa nadýchne a činku zoberie zo stojanu. Špičky chodidiel

smerujú mierne do strán. Vypne hruď, vystrie hlavu a zameria sa zrakom na pevný bod,

ktorý mu pomôže udržiavať rovnováhu. Nadýchne sa a pomaly urobí drep – pomaly si

sadá, kolená tlačí od seba a mierne predkláňa trup. V spodnej polohe, kedy má hornú

časť nôh minimálne rovnobežnú s podlahou, zastaví a následne s výdychom vytlačí

činku hore, pričom kolená tlačí k sebe. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je

1,5 minúty.

Séria Váha v

kg Počet

opakovaní

1 60 14

2 70 12

3 80 10

4 90 8

5 100 6

6 110 4

7 120 2

8 140 1

Obr. 15 Cvik - sťahovanie hornej kladky s adaptérom lano

Obr. 16 Cvik - drepy s veľkou činkou Tabuľka 5 Série drepov s veľkou činkou

22

Zakopávanie v ľahu na lavičke (precvičenie svalov stehien)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si ľahne na lavičku tak, aby mu kolená presahovali cez

jej okraj a tvár smerovala dole. Nohy vloží pod opierku, ktoré by sa mu mali dotýkať

nôh v oblasti Achillových šliach. Rukami uchopí držiaky, nadýchne sa a päty s výdychom

pritiahne k sedaciemu svalu. Snaží sa v tejto polohe chvíľku vydržať a potom päty počas

nádychu spúšťa do počiatočnej pozície. Cvičí 4 série po 8 – 10 opakovaní so 40 kg

závažím. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.

Predkopávanie na stroji (precvičenie svalov stehien)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa posadí sa na špecializovaný stroj a chrbtom sa zaprie

o operadlo. Spodnú čas nôh zaprie do valcovitých opierok nôh tak, aby sa valcov

dotýkali holene. Rukami chytí držadlá po bokoch sedadla a počas celého rozsahu sa

snaží udržať v tejto pozícii. Hýbe len nohami. Pomaly nimi zdvíha zaťaž, až pokým nemá

nohy natiahnuté. V tomto bode chvíľu vydrží a potom pomalým a kontrolovaným

pohybom spúšťa dole. Cvičí so 40 kg závažím 4 série po 8 – 10 opakovaní. Dĺžka

prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.

Obr. 17 Cvik - zakopávanie v ľahu na lavičke

Obr. 18 Cvik - predkopávanie na stroji

23

Výpony v stoji na prístroji (precvičenie svalov lýtka)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si najskôr na špecializovanom stroji nastaví výšku hornej

opierky, ktorú si položí na ramená, keď sa menšou časťou chodidla postaví na vyvýšenú

podložku. Päty má voľné a počas celého priebehu cvičenia špičky neopúšťajú podložku.

So zafixovanou hornou opierkou vykonáva výpon čo najvyššie, ako je možné. Chvíľu v

tejto pozícii zotrvá a potom sa vráti do počiatočnej pozície. Cvičí 6 sérií po 10 – 15

opakovaní so 140 kg závažím. Dĺžka prestávky medzi jednotlivými sériami je 1 minúta.

Tlaky na ramená s veľkou činkou v sede (precvičenie svalov ramien)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník si sadnena lavičku, vystrie chrbát, pevne sa chodidlami

zaprie o podlahu a chytí nadhmatom veľkú činku asi na šírku ramien, prípadne o trochu

širšie. V počiatočnej polohe dlane smerujú od tela a činkumá umiestnenú na úrovni

brady. Pomaly ju vytláča nad hlavu a v hornej polohe sa snaží lakte neprehýbať.

Rovnakou dráhou sa kontrolovaným pohybom vráti do pôvodnej polohy, aby dokončil

jedno opakovanie cviku.

Séria Váha v

kg Počet

opakovaní

1 20 10

2 30 8

3 40 6

4 45 4

5 50 1

Obr. 19 Cvik - výpony v stoji na prístroji

Obr. 20 Cvik - Tlaky na ramená s veľkou činkou v sede Tabuľka 6 Série tlakov na ramená s veľkou činkou

v sede

24

Upažovanie s jednoručkami (precvičovanie svalov ramien)

Prevedenie cviku: Dobrovoľník sa postaví vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Do

rúk uchopí jednoručky, ktoré umiestni mierne pred stehná, pričom dlane smerujú k

telu a ruky má v lakti mierne pokrčené. Pokrčenie zachováva počas celého rozsahu

pohybu. Ruky oblúkovito zdvíha mierne nad úroveň ramien a pomaly spúšťa do

počiatočnej polohy. Cvičí 4 série po 10 opakovaní s 25 kg jednoručkami.

Precvičenie svalov brucha podľa cvičebného plánu z pondelka.

Obr. 21 Cvik - upažovanie s jednoručkami

25

Výsledky a záver

S výskumom sme začali dňa 6. decembra 2015. Náš dobrovoľník počas nasledujúcich

štyroch týždňov dodržiaval stravovací a cvičebný plán, ktorý sme vypracovali.

Stravovací plán sa opakoval každý týždeň. Cvičebný plán sme zostavili na pondelok,

stredu a piatok. Ostatné dni v týždni boli určené na odpočinok a regeneráciu svalstva.

Aj cvičebný plán sa opakoval každý týždeň. Pravidelne, každú nedeľu sme nášmu

dobrovoľníkovi zmerali krajčírskym metrom obvod horných končatín v oblasti bicepsu,

obvod dolných končatín v oblasti kvadricepsu a na osobnej váhe zvážili jeho hmotnosť.

Všetky hodnoty sme evidovali v tabuľke č. 7. Zaznamenali sme ich mierny nárast čím

sa potvrdili naše hypotézy.

Deň merania Váha v

kg

Obvod ľavej HK

v cm

Obvod pravej HK

v cm

Obvod ľavej DK

v cm

Obvod pravej DK

v cm

6.12.2015 72 34 34,7 55 55

13.12.2015 70,5 34 34,8 55 55,1

20.12.2015 71,8 34,3 35 55,3 55,4

27.12.2015 73,4 34,5 35,2 55,6 55,8

3.1.2016 76,2 34,9 35,6 55,9 56,1

Vyhodnotenie cieľov výskumu

Cieľ 1: Zistili sme, že výživa bohatá na bielkoviny výrazne podporuje rast svalstva.

Cieľ 2: Zistili sme, že cielené cvičenie spôsobuje rast svalovej hmoty a znižuje podiel

tuku v organizme.

Výskumné hypotézy

H1: Hypotéza „Na zväčšenie objemu svalstva potrebuje človek aktívny pohyb a správnu

výživu“ sa potvrdila, pretože sme zaznamenali nárast meraných hodnôt pri obvode

obidvoch horných i dolných končatín.

H2: Hypotéza „Na viditeľné zmeny stačí mesiac aktívneho pohybu a správnej výživy“ sa

tiež potvrdila, keďže sme nárast meraných hodnôt v tabuľke č.7 evidovali počas

štyroch týždňov.

Tabuľka 7 Namerané hodnoty výskumu

26

Resumé

Sval je základnou jednotkou nášho pohybového aparátu. Vďaka svalom môžeme

dýchať, chodiť, behať, plávať... pohybovať sa. Naším štýlom života môžeme pozitívne

alebo negatívne vplývať na veľkosť a činnosť svalstva. V súčasnosti je veľa mladých ľudí

obéznych. Príčinou je to, že trávia voľný čas pri počítači, majú málo pohybu

a nesprávne sa stravujú. Našim výskumom sme dokázali, že šport a zdravá strava

pozitívne vplývajú na formovanie postavy. Pohybovo aktívny človek si udržiava

kondíciu a zdravie. Pekná postava vplýva na naše sebavedomie. To je pre každého

z nás po psychickej stránke veľmi potrebné.

Resumé

Muscle is the basic unit of ourlocomotive organs. Thanks muscles we can breathe,

walk, run, swim, move etc. Our lifestyle can have a positive or negative effect on the

size and muscle function. Nowadays a lot of people are obese. Due to spending time at

a computer, they have a little movement and don’t got a proper nutrition. In our

research we proved that sport and a healthy diet have a positive impact on shaping

body. A physically active person can maintain fitness and health. Nice body affects our

confidence. This is very necessary for all of us .

27

Zoznam použitej literatúry

Križan, Ján. – Križanová, Mária. 2014. Maturita z biológie. Bratislava : Príroda, s. r. o.,

2014. 180 s. ISBN 978-80-07-02066-5

Marshalleditionslimeted. 1992. Ľudské telo. Bratislava : GEMINI, spol. s. r. o., 1992. 336

s. ISBN 80-85265-58-3

Binovsky, Alexander. 2015. Anatómia pre športovcov. Bratislava : UK, 2015. 377 s. ISBN

978-80-223-3817-2

Ostatníková, Daniela, a kol. 2015. Základy lekárskej fyziológie. Bratislava : UK, 2015.

289 s. ISBN 978-80-223-3840-0

Binovsky, Alexander. 2015. Malý slovník anatomického názvoslovia. Bratislava : UK,

2015. 238 s. ISBN 978-80-223-3643-7

Musilová, Eva. 2015. Anatómia. Bratislava : UK, 2015. 182 s. ISBN 978-80-972-088-7-5

Pacovský, Vladimír. 1993. Vnútorné lekárstvo. Martin : Osveta, 1993. 350 s.

ISBN 80-217-0548-5

KYSELOVIČOVÁ, Oľga. 2012. Základy terminológie telesných cvičení. Bratislava : ICM

AGENCY, 2012. 104 s. ISBN 978-80-89257-53-9

Elektronické zdroje

http://www.laco.lead1.eu/index.php?include=anatomia

http://www.bio-che.szm.com/pohybovasustava.htm

http://www.ucseonline.cz/biologie/svalova-soustava/

http://www.mladyvedec.sk/archiv/archiv-9-cisla/226-09-svaly.html

http://databazacvikov.slovakfitness.sk/

http://www.vyzivovo.sk/potraviny-bohate-na-bielkoviny-presne-cisla/