Hoe, wat en wanneer
in de voorbereiding op
de marathon, New York 2011© Rob Geurtsen, 2011.
Hardloop training
Trainen in een zee
van kennis, talent, ambitie
en… plezier.
Bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla
Bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla
Ik doe het niet voor geld. Het moet inhoudelijk interessant zijn.
Goede sfeer en de mensen
trekken me aan.
In de sport hou ik ervan als mensen hun best doen.
Behoefte aan mijn skills en kennis?
Wat is hardlooptalent…of “wat loopt die goed zeg!”
Lichtvoetig, elastisch en ontspannen tijdens grote inspanningen
én
snel herstel na zware inspanning
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
Doel van coach #1
Lopers heel Houden!
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
Doel van coach #2
Een gewoonte van meten, monitoren en uitproberen helpen creëren.
Slimme dingen leren doen, laten ervaren en leren zien.
Disfunctionele (loop)gewoontes veranderen.
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
“Verbetering van de autonome biologische balans en gezondheid van de atleet om
aanpassingsvermogen en herstel na intense training of wedstrijden te faciliteren” (Laurens)
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
Doel van trainen #1
Doel van trainen #2
Paul Laursen, 2009/2010
↑ ↑
↑ ↑
↑
↑
De gemiddelde hardloper is NIETgebouwd voor het hardlopen van 30plus kmlange afstanden.
Trainen voor èn lopen van een marathonis een onvoorspelbaar avontuur.
Wel leuk.
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
regelmatig
wedstrijden van 5K, 10K, 15K
doen
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
De marathon pas doen
na
>4 maal ½Marathonwedstrijden.
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
ZIJN NIET VOOR
IEDEREEN
GESCHIKT
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
Kun je het niet?
Niet iets om je voor te schamen.
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
Veel lopers raken geblesseerd in de voorbereiding op de marathon;
blessures zijn een vermijdbaar risico.
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
OVERBELASTING
= te weinig rusten
≠ teveel trainen
Ouder worden
Int J Sports Med. 2010 Apr;31(4):251-6. Epub 2010 Feb 17.Age-related changes in triathlon performances.
Lepers R, Sultana F, Bernard T, Hausswirth C, Brisswalter J.
METEN is WETEN
METEN is WETEN
Offensief:
1. Je wilt zo trainen als goed is voor je doelstelling.
2. Weten wat er ‘te koop’ is en met aandacht voor jezelf en je naasten plannen en trainen…
Defensief:
Voorkom dat jij jouw falen als gebrek aan talent en potentie ziet,
terwijl eigenlijk alle informatie in tijdschriften en boeken èn
Schema’s onvoldoende specifiek zijn,
en er zijn altijd onvoorziene gebeurtenissen…
Vormen, omvang,
frequentie;
wat en hoe?
Trainingsvolume meten
Lopers meten hun inspanning in gelopen
kilometers per Ts-1/d-1/w-1/m-1/y-1en RPE
Problemen:• Alleen hardlopen of inclusief dribbelen en wandelen?• Fysieke en geestelijke inspanning is langer en intenser
– Feitelijk (cardio vasulair en spiercel metabolisme)– Ervaring
• Inspanning WETEN in: – Kilometers per Ts-1/d-1/w-1/m-1
– Uren per Ts-1/d-1/w-1
– Frequenties Td-1/w-1/m-1
– Intensiteit (hpmmax) per Ts-1/d-1/w-1
– TE (inspanning/tijd van Ts-1/benodigde hersteltijd = (epoc/ Ts-1p.p.)– RPE per d-1
De stressbelasting waar de atleet op reageert is
NIET de ∑minuten per hpm-1 zones
WEL
∑stress van de hele sessie, dag of week
als µTsw≥1-4 ≥ 3,5
a_
a_
De stressbelasting waar atleet NEGATIEF op reageert is
∑stress van dag of week of cyclus
als µTsw≥1-4 ≥ 3,5
en
≥ 20% ∑Tmin. ≥ hpm-1 ≥145 of ≥D3; of
≥ 30% ∑Tmin. in ≥ D2hoog; of
≥ 30% ∑Tmin. in ≥ marathon tempo;
en VO2max ≥ 58ml/kg/min
en µTsw5-10 ≤ 5,25
a_
a_
METEN is WETEN
• Rustpols• Trainingsbelasting (tijd, intensiteit, soort,
prestatie)• Inspanningsbeleving, RPE (cijfer 1 tot 10 of 20)• Klachten (vermoeidheid, motivatie, lichamelijke
klachten, ed)• Gebeurtenissen (ruzies, tentamens, ed)• Slaappatroon (uren, kwaliteit)• POMS/ KUIPERS/ RESTQ vragenlijst??
Geeft feedback en bewustwording
METEN is WETEN
• Stress afname rendement van training
• http://blogger.xs4all.nl/groei/articles/425857.aspx
METEN is WETEN
RPE is sterk gerelateerd aan de bloedlactaat reactie op training, ongeacht sekse, training status of de intensiteit van de training.
De hoge lactaatdrempel treedt op tussen 13(beetje zwaar) en 15 (zwaar) op de RPE/Borg-schaal.
(Weltman, 1995)
De stressbelasting van de atleet
> week
LevensstijlLevensstijl GezondheidGezondheid
OmgevingOmgeving
PrestatiePrestatievermogenvermogen
Slaap
Dagindeling
Voeding
Drinken
Alcohol en roken
Wooncondities
Hobbies
Andere geestelijk of lichamelijk ontspannende
activiteiten
LevensstijlLevensstijl PrestatiePrestatievermogenvermogen
De stressbelasting van de atleet
> week
PrestatiePrestatievermogenvermogen
Verhoudingstressbelasting : herstel
Frequentie + intensiteit vanstimulus
Trainingsvolume
Trainingsvormen
Trainingsmethoden
Techniektraining
Wedstrijden
De stressbelasting van de atleet
> week
Familie
Samenwonen
Sociale contacten
Baan / Onderwijs
Coach
Sport ondersteuners (fysio)
Opties vrijetijdsbesteding
Reizen
Klimaat
PrestatiePrestatievermogenvermogen
OmgevingOmgeving
De stressbelasting van de atleet
> week
Verkoudheden met koorts
Maag-aandoeningen
Darmklachten
Infecties (incl. gebit)
Blessures
PTSS
Depressie
GezondheidGezondheidPrestatiePrestatievermogenvermogen
De stressbelasting van de atleet
> week
Slecht slapen
Verhuizing
Verbouwing
Werk en gezin
Monomane sportkeuze
Geen schema op persoonlijke factoren afgestemd
TE WEINIG WEDSTRIJDEN
TE WEINIG KRACHTTRAINING
Te late piekbelasting
Scheidingen
Baan wel/niet, verandering
Tijd voor training
Fysio weinig/niet gebruikt
Biometrische onderzoeken
LevensstijlLevensstijl PrestatiePrestatievermogenvermogen
GezondheidGezondheid
OmgevingOmgeving
Liesblessure / core strenght
Heupen
Onderrug
Verstuikte enkel
Hielspoor
In de praktijk van een wegwedstrijd groep
Kuiperslijst METEN is WETEN
- -
- -
- -- -- -
- -
POMS METEN is WETEN
• POMS = Profile Of Moods States
• De invuller kan kiezen uit twee invalshoeken bij de POMS(Van der Ark e.a. 2007) :– De stemmingsinstructie (beoordeel de eigen gemoedstoestand
over de voorbije dagen inclusief vandaag)– Gericht op emoties en gevoelens van “NU, op dit moment-
vandaag”
• 32 items voor stemmingsverstoringen en een energie index, die gaat over kracht en vermoeidheid.
• Overeenkomsten Kuipers-lijst en POMS (Van Rossum 2008)
POMS METEN is WETEN
METEN is WETEN
POMS-score April
Profiel van overtrainde atleet
IJsbergprofiel
De hiernaast afgebeelde grafiek toont een lage score van fatigue (vermoeidheid). Dit duidt op een fysiek gezonde niet overtrainde sporter. Met een natuurlijke vitaliteit en aan persoonlijkheid gebonden levendigheid.
Het (b)lijkt dat in andere gebieden van het leven sprake is van grote problemen. Dit tonen de frequent hoge scores voor spanningen en depressieachtige verschijnselen. Coaches en atleten moeten variërende scores voor spanningen en depressie altijd serieus nemen, en nader onderzoeken. In dit geval geldt nog meer urgentie gezien de bijna altijd lage score op anger (boosheid).
Hier kan een klinische depressie de oorzaak zijn van reële of ‘ervaren’ levensproblemen.
Hiernaast eerst het ideale ijsbergprofiel van de POMS.
Rechts daarvan staat een klassiek (te overdreven?) profiel van een overtraindheid. Fysieke vermoeidheid vs een gebrek aan levendigheid en vitaliteit door onvoldoende regeneratie/herstel (arbeid-rust verhouding). Onderzoek van dag- en looplogboek en een indringend gesprek tussen coach en atleet kunnen verhelderen of er sprake is van autonome stressoren op sociaal en mentaal vlak, of dat de gevolgen van fysieke overtraindheid andere domeinen van het leven beïnvloeden.
METEN is WETENProfile of Moods States
juli-augustus 2010
0
5
10
15
20
25
30
Tension Depression Anger Vigor Fatigue
Scores
14 juli
18-jul
21-jul
27-jul
1-aug
3-aug
5-aug
11-aug
13-aug
15-aug
19-aug
21-aug
25-aug
29-aug
METEN is WETEN
METEN is WETEN
METEN is WETENHerstellen
METEN is WETEN
• Inspanningsfysiologie
• Onderzoek toont aan dat de RPE/Borg sterk gerelateerd is aan de bloedlactaat reactie op training, ongeacht sexe, training status of de intensiteit van de training.(Weltman 1995)
• Overeenkomst tussen RPE/Borg en over anaerobe drempel (=4 mmol/l Lactaat) treedt tussen 13 en 15 op RPE schaal. Dit correspondeert met een gevoel van “enigszins zwaar“ en "zwaar".(Weltman 1995)
METEN is WETENHPM en Borgscore
0102030405060708090
100110120130140150160
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Datum
HPM
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
Borgpunten
Hartslag Borgpunten 3 per. Zw. Gem. (Borgpunten) 3 per. Zw. Gem. (Hartslag)
De correlatie tussen HPM en RPE-Borg score ligt voor de hand
METEN is WETENTrainingsEffect vs Borgscore
0
1
2
3
4
5
6
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Datum
TrainingsEffect t
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
Borgpunten
Trainingseffect Borgpunten 3 per. Zw. Gem. (Trainingseffect) 3 per. Zw. Gem. (Borgpunten)
Rust is ook trainen
• Herstellen van inspanning is essentie van trainen– GEEN vermoeidheid opbouwen– Veel slapen na de training en genoeg blijven
eten en drinken– Liggen na de training– Herstellopen– Fietsen– Periodicering
Train zoveel als NODIG is,
niet zoveel als mogelijk is,
© Rob Geurtsen, 2011.
en RUST nog veel meer.
© Rob Geurtsen, 2011.
Deze presentatie dient te worden geciteerd als:
Geurtsen, R. 2011. “Hoe, wat en wanneer in de voorbereiding op de marathon. Part 1”.
Deze versie is voor het eerst online gepubliceerd op 21 April 2011.
Datum van meest recente substantiële wijziging: 22 April 2011.