NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1
-
Upload
rob-geurtsen -
Category
Sports
-
view
568 -
download
0
description
Transcript of NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1
![Page 1: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/1.jpg)
Hoe, wat en wanneer
in de voorbereiding op
de marathon, New York 2011© Rob Geurtsen, 2011.
![Page 2: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/2.jpg)
Hardloop training
Trainen in een zee
van kennis, talent, ambitie
en… plezier.
![Page 3: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/3.jpg)
Bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla
Bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla bla
![Page 4: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/4.jpg)
![Page 5: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/5.jpg)
Ik doe het niet voor geld. Het moet inhoudelijk interessant zijn.
Goede sfeer en de mensen
trekken me aan.
In de sport hou ik ervan als mensen hun best doen.
Behoefte aan mijn skills en kennis?
![Page 6: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/6.jpg)
Wat is hardlooptalent…of “wat loopt die goed zeg!”
Lichtvoetig, elastisch en ontspannen tijdens grote inspanningen
én
snel herstel na zware inspanning
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
![Page 7: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/7.jpg)
![Page 8: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/8.jpg)
Doel van coach #1
Lopers heel Houden!
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
![Page 9: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/9.jpg)
Doel van coach #2
Een gewoonte van meten, monitoren en uitproberen helpen creëren.
Slimme dingen leren doen, laten ervaren en leren zien.
Disfunctionele (loop)gewoontes veranderen.
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
![Page 10: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/10.jpg)
“Verbetering van de autonome biologische balans en gezondheid van de atleet om
aanpassingsvermogen en herstel na intense training of wedstrijden te faciliteren” (Laurens)
“Ontdek je specialisme. Doe veel wedstrijden.”
Doel van trainen #1
![Page 11: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/11.jpg)
Doel van trainen #2
![Page 12: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/12.jpg)
Paul Laursen, 2009/2010
↑ ↑
↑ ↑
↑
↑
![Page 13: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/13.jpg)
De gemiddelde hardloper is NIETgebouwd voor het hardlopen van 30plus kmlange afstanden.
Trainen voor èn lopen van een marathonis een onvoorspelbaar avontuur.
Wel leuk.
![Page 14: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/14.jpg)
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
regelmatig
wedstrijden van 5K, 10K, 15K
doen
![Page 15: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/15.jpg)
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
De marathon pas doen
na
>4 maal ½Marathonwedstrijden.
![Page 16: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/16.jpg)
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
ZIJN NIET VOOR
IEDEREEN
GESCHIKT
![Page 17: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/17.jpg)
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
Kun je het niet?
Niet iets om je voor te schamen.
![Page 18: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/18.jpg)
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
Veel lopers raken geblesseerd in de voorbereiding op de marathon;
blessures zijn een vermijdbaar risico.
![Page 19: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/19.jpg)
Training en wedstrijdenvoor
30K en Marathons
OVERBELASTING
= te weinig rusten
≠ teveel trainen
![Page 20: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/20.jpg)
Ouder worden
Int J Sports Med. 2010 Apr;31(4):251-6. Epub 2010 Feb 17.Age-related changes in triathlon performances.
Lepers R, Sultana F, Bernard T, Hausswirth C, Brisswalter J.
![Page 21: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/21.jpg)
METEN is WETEN
![Page 22: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/22.jpg)
METEN is WETEN
Offensief:
1. Je wilt zo trainen als goed is voor je doelstelling.
2. Weten wat er ‘te koop’ is en met aandacht voor jezelf en je naasten plannen en trainen…
Defensief:
Voorkom dat jij jouw falen als gebrek aan talent en potentie ziet,
terwijl eigenlijk alle informatie in tijdschriften en boeken èn
Schema’s onvoldoende specifiek zijn,
en er zijn altijd onvoorziene gebeurtenissen…
Vormen, omvang,
frequentie;
wat en hoe?
![Page 23: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/23.jpg)
Trainingsvolume meten
Lopers meten hun inspanning in gelopen
kilometers per Ts-1/d-1/w-1/m-1/y-1en RPE
Problemen:• Alleen hardlopen of inclusief dribbelen en wandelen?• Fysieke en geestelijke inspanning is langer en intenser
– Feitelijk (cardio vasulair en spiercel metabolisme)– Ervaring
• Inspanning WETEN in: – Kilometers per Ts-1/d-1/w-1/m-1
– Uren per Ts-1/d-1/w-1
– Frequenties Td-1/w-1/m-1
– Intensiteit (hpmmax) per Ts-1/d-1/w-1
– TE (inspanning/tijd van Ts-1/benodigde hersteltijd = (epoc/ Ts-1p.p.)– RPE per d-1
![Page 24: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/24.jpg)
De stressbelasting waar de atleet op reageert is
NIET de ∑minuten per hpm-1 zones
WEL
∑stress van de hele sessie, dag of week
als µTsw≥1-4 ≥ 3,5
a_
a_
![Page 25: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/25.jpg)
De stressbelasting waar atleet NEGATIEF op reageert is
∑stress van dag of week of cyclus
als µTsw≥1-4 ≥ 3,5
en
≥ 20% ∑Tmin. ≥ hpm-1 ≥145 of ≥D3; of
≥ 30% ∑Tmin. in ≥ D2hoog; of
≥ 30% ∑Tmin. in ≥ marathon tempo;
en VO2max ≥ 58ml/kg/min
en µTsw5-10 ≤ 5,25
a_
a_
![Page 26: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/26.jpg)
METEN is WETEN
• Rustpols• Trainingsbelasting (tijd, intensiteit, soort,
prestatie)• Inspanningsbeleving, RPE (cijfer 1 tot 10 of 20)• Klachten (vermoeidheid, motivatie, lichamelijke
klachten, ed)• Gebeurtenissen (ruzies, tentamens, ed)• Slaappatroon (uren, kwaliteit)• POMS/ KUIPERS/ RESTQ vragenlijst??
Geeft feedback en bewustwording
![Page 27: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/27.jpg)
METEN is WETEN
• Stress afname rendement van training
• http://blogger.xs4all.nl/groei/articles/425857.aspx
![Page 28: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/28.jpg)
METEN is WETEN
RPE is sterk gerelateerd aan de bloedlactaat reactie op training, ongeacht sekse, training status of de intensiteit van de training.
De hoge lactaatdrempel treedt op tussen 13(beetje zwaar) en 15 (zwaar) op de RPE/Borg-schaal.
(Weltman, 1995)
![Page 29: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/29.jpg)
De stressbelasting van de atleet
> week
LevensstijlLevensstijl GezondheidGezondheid
OmgevingOmgeving
PrestatiePrestatievermogenvermogen
![Page 30: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/30.jpg)
Slaap
Dagindeling
Voeding
Drinken
Alcohol en roken
Wooncondities
Hobbies
Andere geestelijk of lichamelijk ontspannende
activiteiten
LevensstijlLevensstijl PrestatiePrestatievermogenvermogen
De stressbelasting van de atleet
> week
![Page 31: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/31.jpg)
PrestatiePrestatievermogenvermogen
Verhoudingstressbelasting : herstel
Frequentie + intensiteit vanstimulus
Trainingsvolume
Trainingsvormen
Trainingsmethoden
Techniektraining
Wedstrijden
De stressbelasting van de atleet
> week
![Page 32: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/32.jpg)
Familie
Samenwonen
Sociale contacten
Baan / Onderwijs
Coach
Sport ondersteuners (fysio)
Opties vrijetijdsbesteding
Reizen
Klimaat
PrestatiePrestatievermogenvermogen
OmgevingOmgeving
De stressbelasting van de atleet
> week
![Page 33: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/33.jpg)
Verkoudheden met koorts
Maag-aandoeningen
Darmklachten
Infecties (incl. gebit)
Blessures
PTSS
Depressie
GezondheidGezondheidPrestatiePrestatievermogenvermogen
De stressbelasting van de atleet
> week
![Page 34: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/34.jpg)
Slecht slapen
Verhuizing
Verbouwing
Werk en gezin
Monomane sportkeuze
Geen schema op persoonlijke factoren afgestemd
TE WEINIG WEDSTRIJDEN
TE WEINIG KRACHTTRAINING
Te late piekbelasting
Scheidingen
Baan wel/niet, verandering
Tijd voor training
Fysio weinig/niet gebruikt
Biometrische onderzoeken
LevensstijlLevensstijl PrestatiePrestatievermogenvermogen
GezondheidGezondheid
OmgevingOmgeving
Liesblessure / core strenght
Heupen
Onderrug
Verstuikte enkel
Hielspoor
In de praktijk van een wegwedstrijd groep
![Page 35: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/35.jpg)
Kuiperslijst METEN is WETEN
- -
- -
- -- -- -
- -
![Page 36: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/36.jpg)
POMS METEN is WETEN
• POMS = Profile Of Moods States
• De invuller kan kiezen uit twee invalshoeken bij de POMS(Van der Ark e.a. 2007) :– De stemmingsinstructie (beoordeel de eigen gemoedstoestand
over de voorbije dagen inclusief vandaag)– Gericht op emoties en gevoelens van “NU, op dit moment-
vandaag”
• 32 items voor stemmingsverstoringen en een energie index, die gaat over kracht en vermoeidheid.
• Overeenkomsten Kuipers-lijst en POMS (Van Rossum 2008)
![Page 37: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/37.jpg)
POMS METEN is WETEN
![Page 38: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/38.jpg)
METEN is WETEN
POMS-score April
Profiel van overtrainde atleet
IJsbergprofiel
De hiernaast afgebeelde grafiek toont een lage score van fatigue (vermoeidheid). Dit duidt op een fysiek gezonde niet overtrainde sporter. Met een natuurlijke vitaliteit en aan persoonlijkheid gebonden levendigheid.
Het (b)lijkt dat in andere gebieden van het leven sprake is van grote problemen. Dit tonen de frequent hoge scores voor spanningen en depressieachtige verschijnselen. Coaches en atleten moeten variërende scores voor spanningen en depressie altijd serieus nemen, en nader onderzoeken. In dit geval geldt nog meer urgentie gezien de bijna altijd lage score op anger (boosheid).
Hier kan een klinische depressie de oorzaak zijn van reële of ‘ervaren’ levensproblemen.
Hiernaast eerst het ideale ijsbergprofiel van de POMS.
Rechts daarvan staat een klassiek (te overdreven?) profiel van een overtraindheid. Fysieke vermoeidheid vs een gebrek aan levendigheid en vitaliteit door onvoldoende regeneratie/herstel (arbeid-rust verhouding). Onderzoek van dag- en looplogboek en een indringend gesprek tussen coach en atleet kunnen verhelderen of er sprake is van autonome stressoren op sociaal en mentaal vlak, of dat de gevolgen van fysieke overtraindheid andere domeinen van het leven beïnvloeden.
![Page 39: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/39.jpg)
METEN is WETENProfile of Moods States
juli-augustus 2010
0
5
10
15
20
25
30
Tension Depression Anger Vigor Fatigue
Scores
14 juli
18-jul
21-jul
27-jul
1-aug
3-aug
5-aug
11-aug
13-aug
15-aug
19-aug
21-aug
25-aug
29-aug
![Page 40: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/40.jpg)
METEN is WETEN
![Page 41: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/41.jpg)
METEN is WETEN
![Page 42: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/42.jpg)
METEN is WETENHerstellen
![Page 43: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/43.jpg)
METEN is WETEN
• Inspanningsfysiologie
• Onderzoek toont aan dat de RPE/Borg sterk gerelateerd is aan de bloedlactaat reactie op training, ongeacht sexe, training status of de intensiteit van de training.(Weltman 1995)
• Overeenkomst tussen RPE/Borg en over anaerobe drempel (=4 mmol/l Lactaat) treedt tussen 13 en 15 op RPE schaal. Dit correspondeert met een gevoel van “enigszins zwaar“ en "zwaar".(Weltman 1995)
![Page 44: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/44.jpg)
METEN is WETENHPM en Borgscore
0102030405060708090
100110120130140150160
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Datum
HPM
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
Borgpunten
Hartslag Borgpunten 3 per. Zw. Gem. (Borgpunten) 3 per. Zw. Gem. (Hartslag)
De correlatie tussen HPM en RPE-Borg score ligt voor de hand
![Page 45: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/45.jpg)
METEN is WETENTrainingsEffect vs Borgscore
0
1
2
3
4
5
6
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Datum
TrainingsEffect t
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
Borgpunten
Trainingseffect Borgpunten 3 per. Zw. Gem. (Trainingseffect) 3 per. Zw. Gem. (Borgpunten)
![Page 46: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/46.jpg)
Rust is ook trainen
• Herstellen van inspanning is essentie van trainen– GEEN vermoeidheid opbouwen– Veel slapen na de training en genoeg blijven
eten en drinken– Liggen na de training– Herstellopen– Fietsen– Periodicering
![Page 47: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/47.jpg)
Train zoveel als NODIG is,
niet zoveel als mogelijk is,
© Rob Geurtsen, 2011.
![Page 48: NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #1](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062706/557cc24ed8b42a1b0c8b53bb/html5/thumbnails/48.jpg)
en RUST nog veel meer.
© Rob Geurtsen, 2011.
Deze presentatie dient te worden geciteerd als:
Geurtsen, R. 2011. “Hoe, wat en wanneer in de voorbereiding op de marathon. Part 1”.
Deze versie is voor het eerst online gepubliceerd op 21 April 2011.
Datum van meest recente substantiële wijziging: 22 April 2011.