Karen I. Soto, PhD
CarbohidratosVitaminas
GrasasMinerales
ProtenasAguaKaren I. Soto, PhD
Fuente Principal de Energa Rpida y Accesible
Fuente de Energa del SNC
Reestablecimiento del GlucgenoKaren I. Soto, PhD
Karen I. Soto, PhDDepende del tamao del atleta y el tipo y duracindel ejercicio. Guas deben ser flexibles. 5g/kg de peso: ejercicio moderado
5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio
7-10g/kg de peso: niveles mximos de ejercicio
10-13g/kg de peso: trabajos extremos
Almacenamiento de Energa
Formacin de Membranas Celulares
Componente de Hormonas Esteroides
Absorcin de Vitaminas Solubles en Grasa
Aislador
Karen I. Soto, PhD
Proceso de Utilizacin:1. Liplisis Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL)2. Movilizacin Unin a Albmena3. Oxidacin en la MitocondriaIntensidades determinan el uso 25% VO2max 90% de Grasas y 10% de CHO 65% VO2max 50% de Grasas y 50% de CHO 65% VO2max ms CHO y menos Grasa segn aumenta la intensidad 85% VO2max 90% de CHO y 10% de GrasasKaren I. Soto, PhD*Entrenamiento mejora su uso*
Formacin de Membranas Celulares y otrostejidos uas, pelo, tendones
Estructura y Contraccin Muscular
Formacin de Enzimas
Formacin de Hormonas No-esteroides, Protenas Globulares, Anticuerpos
Pequea Contribucin de Energa
Balance del pHKaren I. Soto, PhD
Depende de Ciertos Factores
1. Consumo de Energa
2. Consumo de CHO
3. Tipo, frecuencia y duracin del ejercicio
4. Condicin Fsica del AtletaKaren I. Soto, PhD
Demasiado Ingesta puede ocasionar:
Deshidratacin Prdida de Lquidos
Prdida de Calcio en la Orina
Gota cido rico
Problemas en Rin e Hgado
Asociado con Alta Ingesta de Grasas
*Suplementos son Caros*Karen I. Soto, PhD
Atleta de Fuerza Estructura 2. Crecimiento3. 1.2-1.8 g/kg de pesoAtleta de Fondo Energa (poca contribucin) Reparacin 1.2-1.6 g/kg de pesoKaren I. Soto, PhD
Gasto Energtico Durante Actividades Fsicas Deportes Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar VarnFminaKaren I. Soto, PhDbtc.montana.edu/olympics
Solubles en AguaSolubles en Grasa Complejo B A-Visin, tejido B1-Tiamina B2-Riboflavina-FADD- Huesos, Calcio B3-Niacina-NAD B5-cido Pantoteico-CoA E- Antioxidante B6-Piridoxina metabolismo de aa y grasasK-Coagulacin B12-Cobalamina-glbulos rojos y nervios cido Flico-DNA Biotina- energa C-cido Ascrbico - Antioxidante, colgeno, hierro, inmunidadCo-enzimas que actan como agentes catalticos en las reacciones qumicas.Karen I. Soto, PhD
Compuestos inorgnicos requeridos enciertos procesos metablicos y estructuralesKaren I. Soto, PhDCalcio formacin de huesos, contraccin muscularHierro transporte de oxgenoCobre esencial en la produccin de glbulos rojosZinc necesaria en reacciones qumicas energticasFsforo crecimiento seoSodio, Cloro y Potasio transmisin nerviosa y contraccin muscular
Componente Lquido Celular Eliminacin de Desperdicios Transporte de Nutrientes y Gases Mantener Volumen de Sangre Regulacin de Temperatura Proteccin
Mecanismo de Sed es Lento
Al ejercitarse la sed llega cuando hemos perdido 2% del lquido.
Mnimo 8 vasos de 8 oz. al daKaren I. Soto, PhD
Basado en una dieta balanceada deEntre 1500 a 2800 kcal diarias.Karen I. Soto, PhD
Basado en Proporciones de Nutrientes EnergticosKaren I. Soto, PhD
Atleta CHO GrasaProtenaIntermedio (normal) 55 60% 25 30% 10 15% Fondo 65 70% 20% 10 15% Fuerza 55 60% 20 25% 15 20%
Carbohidratos: cereales, viandas, harinas, frutas, vegetales
Grasas:nuez, aceite vegetal, mantequilla, grasa animal
Protenas:pescado, aves, cerdo, res, huevo, habichuelasKaren I. Soto, PhD
Hombre 70kg3,300 kcal/da63% CHO530 gr.7.5 gr./kg. de peso
22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso
15% Protena128 gr.1.8 gr./kg. de peso1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energa
1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energa
1 gramo de protena equivale a 4 kcal de energaKaren I. Soto, PhD
Karen I. Soto, PhDDesorden AlimenticioOstoepeniaProblemasMenstrualesMujeres en actividades donde control de peso es importanteMujeres donde gasto calrico es excesivoAdolescentes
Ingesta de CarbohidratosPrecompetenciaDurantePosterior
1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes25-30 gr./30 min.0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.menos mientras ms cerca
Lquido sobre slido8 oz. Bebida/15 min.Cada 2 hrs. luego hasta(sabor, temperatura,6 hrs. 40-100 gr. electrolitos)
Evitar grasas y protenasProtena ayuda absorcin
Evitar CHO simplesRe-establecer reservasmejor en primeras 2 hrs.pos-ejercicioKaren I. Soto, PhD
Estudios con AtletasActividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora
Sobrecarga de CHO
20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO
2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidosKaren I. Soto, PhD
METASReservas de Gluggeno 7-10 gr./ kg. / 24 hr.
Balance de Fluidos - bebida hidratante
Reparacin y Adaptacin protenas y CHOKaren I. Soto, PhD
50% de los atletas los utilizan
Compensar por su estilo de vida
Proveen necesidad nutricional
Proveen efecto de mejora en el rendimiento
Basados en testimoniales de compaeros
Plagado de problemas de usoKaren I. Soto, PhD
Problemas con Uso
Inversin de recursos
Falta de estudios cientficos
Dopaje
Efectos secundarios
Contaminacin del producto
Rendimiento negativo
Propsitos o Usos
Adjunto con plan de dieta
Ayudar a lograr meta
Corregir deficiencia
Evitar deficiencia
Educar sobre uso apropiadoKaren I. Soto, PhD
Karen I. Soto, PhDAll Sport 70 9 55 55
Exceed 707 50 45
Gatorade 506 110 30
Powerade 708 55 30
10-K 606.5 55 30 Bebida Caloras % Azcar Sodio (mg) Potasio (mg)
Recomendaciones Contener de 5 8% de CHO
10 25 mmol/L de sodio
Bebida debe estar fra
Sabor promueve la hidratacin
Reemplazar el fluido perdido
Energa y rehidratacin pos-ejercicioKaren I. Soto, PhD
Fuente compacta de CHO y nutrientes Ayuda en la recuperacin Ayuda antes del evento Fcil de transportar (accesible)Contenido Tpico 50 70% CHO 20% protena baja en grasa mezclada con agua o leche 100% de vitaminas y mineralesKaren I. Soto, PhD
Contenido NutricionalBarraCalorasCHOProtenaGrasa
Power Bar 225 75 17 8
X-Trainer 220 73 18 9
Tiger Sport 230 70 19 11
Ultra Fuel 490 82 12 6
Gator Bar 220 87 5 8
PR Bar 190 40 30 30
Gatorade 260 72 11 17Karen I. Soto, PhD
Altas en CHO y protenas
Bajas en grasa
Fortificadas
Antes y despus del evento
Accesible y fcil de transporta
Karen I. Soto, PhD
Beneficio en: viajes malos hbitos alimenticios falta de tiempo al alimentarsePosibles deficiencias en Minerales Hierro prdida en menstruacin
Calcio baja ingesta de productos lcteos osteopeniaKaren I. Soto, PhD
Estimulante del SNC Aumenta el metabolismo de grasa Aumenta el tiempo para llegar a la fatigaContenido de Algunas BebidasCaf80 110 mg.T27 50 mg.Coca Cola 45 mg.Pepsi 40 mg.Red Bull 80 mg.Karen I. Soto, PhD
Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duracin Parte de Fosfato de Creatina
Rgimen: 5 das 5 x 5 gr.
Mantenimiento: 2 gr. Diarios
Aumenta las reservas de FCr
Karen I. Soto, PhD
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