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PRACTICA. CALCULO DE GASTO ENERGETICO

OBJETIVO DE LA PRÁCTICA: El alumno será capaz de estimar el gasto energético diario y semanal de una persona, establecer la cantidad adecuada de macronutrimentos y realizar una adecuada intervención valorando adecuadamente la actividad física de los casos.

DATOS. CASO 1GENERO HombreEDAD 29 añosTALLA 175PESO 72kg% GRASA CORPORAL 10%ACTIVIDAD COTIDIANA Trabaja en empresa en donde se mantiene activo la mayor parte de su jornada. Se

transporta en coche. Camina largas distancias. EJERCICIO Crossfit 3 días/sem (Lu, Mi, Vi) durante 1 hr, tiempo muerto 15 minutos. 7-8pm

Ejercicio de pesas 3 días/sem (Mar, jue y Sab) 1 hora, tiempo muerto 20 minutos 8-9amEjercicio cardiovascular después de las pesas, 30 minutos continuos, trote a 6km/hra

OBJETIVO Aumentar de masa muscular y rendimiento físico.

1. Calcula GEB con formula de Cunningham, ETA, Gasto por Actividad Física con METS, Actividad Cotidiana y GET de cada actividad física y el GET por día.

GEBCunningham500+(22xMLG)

ETA (10%)

GAFActividad Cotidiana=(5-10%)

GAF= METSxPx(T/60mins)

GET

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2. Completa la siguiente tabla, estableciendo el rango recomendado de macronutrimentos para el caso que se menciona anteriormente tomando en cuenta el gasto de los días Lunes, Miércoles y Viernes.

MACRONUTRIMENTOS Gr/kg Gr Kcal %PROTEÍNASHIDRATOS DE CARBONOLIPIDOSKCAL

MACRONUTRIMENTOS DESAYUNO ALMUERZO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA

HorarioPROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS

3. Realiza el timming de los gramos totales que obtuviste según la recomendación de macronutrimentos que propusiste (Lun, Mie y Vie), distribuyendo las necesidades en 6 tiempos de comida (ajustar de acuerdo a los horarios que señala la información del caso)

4. Realiza el menú correspondiente al timming de nutrimentos que realizaste.


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1. Calcula GEB con formula de Cunningham, ETA, Gasto por Actividad Física con METS, Actividad Cotidiana y GET de cada actividad física y el GET por día.


ETA (10%)



GET


DATOS. CASO 2GENERO MujerEDAD 24 añosTALLA 168PESO 65% GRASA CORPORAL 19%ACTIVIDAD COTIDIANA Estudiante, se mantiene sentada la mayor parte de su tarde. Camina y sube

escaleras constantemente a lo largo del día. EJERCICIO 5 días a la semana (Lu a Vi) ejercicio de pesas 1 hora, tiempo muerto de 15 min. 7-

8am5 días a la semana (Lu a Vi) spinning 1 hora, tiempo muerto 10 minutos. 8 a 9am

OBJETIVO Disminuir grasa corporal. Definición muscular.

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2. Completa la siguiente tabla, estableciendo el rango recomendado de macronutrimentos para el caso que se menciona anteriormente tomando en cuenta el gasto semanal LunaVie


3. Realiza el timming de los gramos totales que obtuviste según la recomendación de macronutrimentos que propusiste, distribuyendo las necesidades en 5 tiempos de comida (ajustar de acuerdo a los horarios que señala la información del caso)


HorarioPROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS



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DATOS. CASO 3GENERO HombreEDAD 20 añosTALLA 177cmPESO 69kg% GRASA CORPORAL 12%ACTIVIDAD COTIDIANA Trabaja en oficina se transporta en bicicleta y vive a 30 min de su trabajo, durante el

día es muy activo.EJERCICIO °Entrenamiento de Futbol 2 días a la semana (mar y jue) durante 90 minutos, tiempo

muerto de 15 minutos, horario 5 a 6:30pm°Partido de futbol los domingos. 90 minutos. Horario 12 a 2pm°Ejercicio de pesas 3 días a la semana (Lun a Vie) 60 minutos tiempo perdido 15 minutos. Horario 7:30 a 8:30pm.

OBJETIVO Incrementar el rendimiento físico.

1. Calcula GEB con formula de Cunningham, ETA, Gasto por Actividad Física con METS, Actividad Cotidiana y el GET por días.


ETA (10%)



GET


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2. Completa la siguiente tabla, estableciendo el rango recomendado de macronutrimentos para el caso que se menciona anteriormente


3. Realiza el timming de los gramos totales que obtuviste según la recomendación de macronutrimentos que propusiste distribuyendo las necesidades en 6 tiempos de comida (ajustar de acuerdo a los horarios que señala la información del caso)


HorarioPROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS



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Realiza un plan de alimentación para ti o un compañero con el objetivo de disminuir grasa corporal o aumento de masa muscular. Vacía los datos del caso a continuación.

DATOS. CASO GENEROEDADTALLAPESOACTIVIDAD COTIDIANA

EJERCICIO ACTIVIDAD 1:

INTENSIDAD:FRECUENCIA:TIEMPO:HORARIO:

ACTIVIDAD 2:

INTENSIDAD:FRECUENCIA:TIEMPO:HORARIO:

1. Calcula GEB con formula de HB, ETA, Gasto por Actividad Física con METS, Actividad Cotidiana y el GET por días.

GEBMujer: 655+9.56 (P)+1.85 (Tcm)–4.7 (E)Hombre: 66.47+13.75(P)+5(Tcm)-6.75(E)

ETA (10%)



GET


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2. Completa la siguiente tabla, estableciendo el rango recomendado de macronutrimentos para el caso que se menciona anteriormente


3. Realiza el timming de los gramos totales que obtuviste según la recomendación de macronutrimentos que propusiste distribuyendo las necesidades en 6 tiempos de comida (ajustar de acuerdo a los horarios que señala la información del caso)


HorarioPROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS



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ANEXOS


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NECESIDADES DE PROTEÍNA

DEPORTE GR/KG/DÍA PREEJERCICIO

1 a 2 horas previas

POSEJERCICIO

30min al termino

Personas Inactivas 0.8-1gr

Personas Activas 1-1.5gr

Deportes de Resistencia

1.5-1.7gr/kg 0.15-0.25gr/kg 0.2-0.3gr/kg

15 a 20gr

Deportes de Equipo 1.5-2gr (2.5gr/fuerza) 0.25gr/kg 20-25gr

Deportes de Combate 1.5-2.5gr 0.25- 0.35gr/kg 25-30gr

Deportes de fuerza 2-2.5gr 0.25-0.35gr/kg 0.3-0.5gr/kg

20-35gr

NECESIDADES DE LÍPIDOS

DEPORTE GR/KG/DÍA

Personas Inactivas 20-25%

Personas Activas 20-30%

Deportes de Resistencia

1gr

Ultraresistencia 1.5gr

Deportes de Equipo 0.5-1gr

Deportes de Combate 0.5-1gr

Deportes de fuerza 0.5-1gr


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NECESIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO

DEPORTE GR/KG/DÍA PREEJERCICIO

1 a 2 horas previas

POSTEJERCICIO

30 min al término

Personas Inactivas 3gr - -

Personas Activas 3-5gr - -

Deportes de Resistencia <5km 5-7gr 1 – 1.5gr

1 a 2 hras previas

1.5gr

Deportes de Resistencia >10km

7-10gr 1.5 – 2gr

2 tomas (4 y 1hra previa)

1.5-2gr

Ultraresistencia 10-12gr 2gr

2 tomas (4 y 1hra previa)

1.5-2gr

Deportes de Equipo 5-8gr 1-1.5

1 a 2 hras previas

1.5gr

Deportes de Combate 6-8gr 1-1.5gr

1 a 2hras previas

1.5gr

Deportes de fuerza 5-8gr 1-1.5gr

1 a 2 hras previas

1.5gr

Disminución de Grasa Corporal 3-5gr 0.5-1gr 0.5-1gr


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CONTENIDO DE NUTRIMENTOS EN ALIMENTOS

GRUPO DE ALIMENTOS tipos energía (kcal) Ps L HC

Verduras 25 2 0 4

Fruta 60 0 0 15

Cereales y tubérculos 70 2 0 15

Cereales y tubérculos con grasa

115 2 5 15

Leguminosas 120 8 1 20

Alimentos de origen animal muy bajo 40 7 1 0

bajo 55 7 3 0

moderado 75 7 5 0

alto 100 7 8 0

Leche descremada 95 9 2 12

semidescremada 110 9 4 12

entera 150 9 5 12

con azúcar 200 8 5 30

Grasas 45 0 5 0

Grasa con proteína 70 3 5 3

Azucares 40 0 0 10

Azúcar con grasa 85 0 5 10


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