KUVVET ANTRENMANLARININ
PROGRAMLANMASI
Özel olma ilkesi ◦ Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar ◦ Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar ◦ Hareketin hızı ve genişliği de önemli
2
Aşırı Yüklenme İlkesi ◦ Kuvvetin gelişebilmesi için maksimum kuvvetin en az % 60’ı ◦ Daha çabuk kuvvet kazanımı için maksimuma yakın
yüklenmeler (% 80-100) ◦ Dayanıklılık için % 30 civarında yüklenmeler yapılabilir
3
Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi ◦ Çalışma yükü aşamalı olarak arttırılmalı
Diğer Prensipler ◦ Düşük kuvvet düzeyindekiler başlangıçta daha çabuk bir
gelişme gösterecek ◦ Genetik sınırlara yaklaştıkça gelişmede yavaşlama oluşur ◦ Antrenman yükü azaltılır ya da antrenman bırakılırsa
fizyolojik uyumla kazanılanlarda, kas yapısı ve fonksiyonlarda geriye dönüş başlar
◦ Kapsam ve şiddet ayarı yapılabilir
4
5
6
6
Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir
Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir
◦ Kassal kuvvet,
Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir.
6
7 7
Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir.
Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ Kemik kütlesi ◦ Kan basıncı ◦ Kas ve bağ doku kesit alanında ◦ Yağ yüzdesi ◦ Bel ağrısında
7
Statik antrenman ◦ Haftada 5 gün 6 sn’lik kasılmalarla izometrik kuvvette haftada
% 5’lik artış ◦ Araç kullanmadan yapılabilir ◦ Ancak dezavantajı uygulanan eklem açısına özgü olması ◦ Atrofiyi önler ◦ Hipertansiyon ve kalp sorunu olanlara önerilmez
8
Tip Şiddet Süre Tekrar Sıklık Program Süresi
Statik Kuvvet
%100 MVC
5 sn 5-10 5 gün 4 hafta ve +
Statik Dayanıklılık
%60 ve < MVC
Yorulana kadar
1 seans 5 gün 4 hafta ve +
9
Antrenman şiddeti ◦ maksimum kaldırılabilen ağırlığın tekrar sayısı veya ◦ bir defada kaldırılabilen ağırlığın yüzdesi olarak belirlenir ◦ 1 defada kaldırılabilen ağırlığa karşılık gelen tekrar sayıları:
◦ % 60 1 RM = 15-20 RM -% 85 1 RM = 6 RM
◦ % 65 1 RM = 14 RM -% 90 1 RM = 4 RM
◦ % 70 1 RM = 12 RM -% 95 1 RM = 2 RM
◦ % 75 1 RM = 10 RM -% 100 1 RM = 1 RM
◦ % 80 1 RM = 8 RM
10
Tip Set Şiddet Tekrar Sıklık Süre
Kuvvet (yeni)
Kuvvet (ileri)
3
5-6
6-8 RM veya %80-85 1-RM
4-8 RM veya %80-90 1-RM 6-8
4-8
3
5-6
6 hafta +
12 hafta +
Tonik 3 12-15 RM veya % 60-70 1-RM
12-15 3 6 hafta +
Dayanıklılık 3 15-20 RM veya % 60 1-RM
15-20 3 6 hafta +
Hipertrofi 5-6 10-12 RM veya % 70-75 1-RM
10-12 5-6 12 hafta +
11
Tip
Set
Şiddet
Tekrar
Sıklık
Her kas grubu için hareket sayısı
Sağlıklı
Yetişkinler
1
%70-80 1-RM
8-12
2
1
Yaşlılar
1
%70-80 1-RM
8-12
2
1
Çocuklar
1-2
%70 1-RM
8-12
2
1
12
Hareket Sırası ◦ İyi düzenlenmiş bir kuvvet antrenmanında ◦ Temel, büyük kas grupları için en az bir egzersiz
eklenmelidir ◦ Böylece
Agonist / antagonist
Sağ / sol
Üst /alt bölge
◦ Hareket sırasında büyük kas grupları önce çalıştırılmalıdır Bacak presi, benç pres ve lat pull-down gibi çok eklemli
hareketler eklenmeli
Daha sonra küçük kas grupları için tek eklemli hareketler
13
Yeni başlayanlar için ◦ Yorgunluğu önlemek için ardışık egzersizlerde aynı kas
grubu çalıştırılmamalıdır ◦ Toparlamaya yardım
Hareket sırası ◦ Uyluk ve kalça ◦ Göğüs ve kollar ◦ Sırt ve uyluk arkası ◦ Bacak ve ayak bilekleri ◦ Omuz ve kollar ◦ Karın ◦ Önkol ◦ Bilekler
14
Egzersiz Reçetesi ◦ Şiddet: % 40-55 1 RM ◦ Tekrar: 30sn ◦ Dinlenme: istasyonlar arası 15 sn ◦ Süre: 9 dk ◦ Dairesel tekrar: 3 kez ◦ Sıklık: haftada 3 gün ◦ Toplam süre: 8 hafta ◦ Yüklenme artışı: her hafta
15
16
Benç Pres Mekik
Bacak germe
Yandan aşağı çekiş
Ters mekik
Kol itme Kol bükme
Ayak ucunda yükselme
Bacak bükme
Kol germe
Bacak pres
Yukarı çekiş
Setlerin Düzenlenmesi ◦ Tek set ya da çoklu set kullanılabilir ◦ Çoklu setlerde
Bir alıştırma 2 veya 3 set tekrarlanabilir
◦ Dairesel antrenmanda 10-15 değişik egzersiz istasyonunda 1 set
Ya da 1-2 set
17
Çeşitleme A: Yük sürekli olarak artar % 80 - % 90 - % 100 - % 110 Çeşitleme B: Yük basamaklı olarak artar % 80 - % 80 - % 90 - % 90 - % 100 - % 100 - % 110 - % 110 Çeşitleme C: Yük sürekli olarak artar ve azalır (piramit) % 80 - % 90 - % 100 - % 100 - % 90 - % 80 Çeşitleme D: Yükün dalgalı bir şekilde artması % 80 - % 90 - % 85 - % 90 - % 100 - % 95 - % 100 – 90 Bir antrenman biriminde kullanılan alıştırma sayısı 4 – 8
Tekrar sayısı 1 – 5 arasında olabilir
18
Çoklu setlerde ◦ Hafif ağırlıkta 10-12 tekrar ◦ 8-RM ◦ 6-RM ◦ 4-RM ◦ 2-RM ◦ 1-RM
19
Mezosiklus
Kapsam
Set Tekrar
Şiddet
% 1-RM Amaçlar
Hazırlık
3-5
8-20
% 50-80
Kas kütlesi ve Kassal Dayanıklılık
Yarışma Hazırlığı
3-5
5-8
% 80-90
Kuvvet
Yarışma
3-5
2-4
% 90-95
Maksimal Performans
Patlayıcı Kuvvet
20
Beden Bölümü Egzersiz Tipi
Eklem Hareketi Egzersiz
Kalça ve uyluklar Çoklu eklem Kalça ve diz ekstansiyonu Oturarak bacak pres
Göğüs Çoklu eklem Omuz yatay fleksiyonu ve dirsek ekstansiyonu
Yatarak benç pres
Sırt Çoklu eklem Omuz ekstansiyonu/addksiyonu ve dirsek fleksiyonu
Lat pull-down
Bacaklar Tek eklem Diz ekstansiyonu Bacak germe
Omuz ve kol Çoklu eklem Omuz abdüksiyonu ve dirsek fleksiyonu
Göğüse çekiş
Bel Çoklu eklem Gövde ekstansiyonu ve kalça ekstansiyonu
Gövde kaldırma
Kollar Tek eklem Dirsek ekstensiyonu Triseps push-down
Bacak Tek eklem Diz fleksiyonu Leg curl
Kollar Tek eklem Dirsek fleksiyonu Arm curl
Baldırlar Tek eklem Plantar fleksiyon Ayak ucunda yükselme
Önkollar Tek eklem Bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu
Bilek bükme
Karın Tek eklem Gövde fleksiyonu mekik 21
Kriter Karşılaştırma Derecesi
Statik Dinamik
Kuvvet kazanma durumu
Dayanıklılık kazanma durumu
Hareket genişliği üzerinde kuvvet kazanım durumu
Antrenman süresi
Performans kolaylığı
Gelişim belirleme kolaylığı
Kas tonusunun değişim durumu
Sakatlanma durumu
Beceri gelişimi
Zayıf
Zayıf
Zayıf
Çok iyi
Çok iyi
İyi
İyi
İyi
Zayıf
İyi
İyi
İyi
Zayıf
Zayıf
Çok iyi
Zayıf
Zayıf
İyi
22
Top Related