KUVVET ANTRENMANLARININ

PROGRAMLANMASI

Özel olma ilkesi ◦ Kuvvet için yüksek şiddet düşük tekrar ◦ Dayanıklılık için düşük şiddet yüksek tekrar ◦ Hareketin hızı ve genişliği de önemli

2

Aşırı Yüklenme İlkesi ◦ Kuvvetin gelişebilmesi için maksimum kuvvetin en az % 60’ı ◦ Daha çabuk kuvvet kazanımı için maksimuma yakın

yüklenmeler (% 80-100) ◦ Dayanıklılık için % 30 civarında yüklenmeler yapılabilir

3

Aşamalı Artan Yüklenme İlkesi ◦ Çalışma yükü aşamalı olarak arttırılmalı

Diğer Prensipler ◦ Düşük kuvvet düzeyindekiler başlangıçta daha çabuk bir

gelişme gösterecek ◦ Genetik sınırlara yaklaştıkça gelişmede yavaşlama oluşur ◦ Antrenman yükü azaltılır ya da antrenman bırakılırsa

fizyolojik uyumla kazanılanlarda, kas yapısı ve fonksiyonlarda geriye dönüş başlar

◦ Kapsam ve şiddet ayarı yapılabilir

4

5

6

6

Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir

Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir

◦ Kassal kuvvet,

Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir.

6

7 7

Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir.

Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ Kemik kütlesi ◦ Kan basıncı ◦ Kas ve bağ doku kesit alanında ◦ Yağ yüzdesi ◦ Bel ağrısında

7

Statik antrenman ◦ Haftada 5 gün 6 sn’lik kasılmalarla izometrik kuvvette haftada

% 5’lik artış ◦ Araç kullanmadan yapılabilir ◦ Ancak dezavantajı uygulanan eklem açısına özgü olması ◦ Atrofiyi önler ◦ Hipertansiyon ve kalp sorunu olanlara önerilmez

8

Tip Şiddet Süre Tekrar Sıklık Program Süresi

Statik Kuvvet

%100 MVC

5 sn 5-10 5 gün 4 hafta ve +

Statik Dayanıklılık

%60 ve < MVC

Yorulana kadar

1 seans 5 gün 4 hafta ve +

9

Antrenman şiddeti ◦ maksimum kaldırılabilen ağırlığın tekrar sayısı veya ◦ bir defada kaldırılabilen ağırlığın yüzdesi olarak belirlenir ◦ 1 defada kaldırılabilen ağırlığa karşılık gelen tekrar sayıları:

◦ % 60 1 RM = 15-20 RM -% 85 1 RM = 6 RM

◦ % 65 1 RM = 14 RM -% 90 1 RM = 4 RM

◦ % 70 1 RM = 12 RM -% 95 1 RM = 2 RM

◦ % 75 1 RM = 10 RM -% 100 1 RM = 1 RM

◦ % 80 1 RM = 8 RM

10

Tip Set Şiddet Tekrar Sıklık Süre

Kuvvet (yeni)

Kuvvet (ileri)

3

5-6

6-8 RM veya %80-85 1-RM

4-8 RM veya %80-90 1-RM 6-8

4-8

3

5-6

6 hafta +

12 hafta +

Tonik 3 12-15 RM veya % 60-70 1-RM

12-15 3 6 hafta +

Dayanıklılık 3 15-20 RM veya % 60 1-RM

15-20 3 6 hafta +

Hipertrofi 5-6 10-12 RM veya % 70-75 1-RM

10-12 5-6 12 hafta +

11

Tip

Set

Şiddet

Tekrar

Sıklık

Her kas grubu için hareket sayısı

Sağlıklı

Yetişkinler

1

%70-80 1-RM

8-12

2

1

Yaşlılar

1

%70-80 1-RM

8-12

2

1

Çocuklar

1-2

%70 1-RM

8-12

2

1

12

Hareket Sırası ◦ İyi düzenlenmiş bir kuvvet antrenmanında ◦ Temel, büyük kas grupları için en az bir egzersiz

eklenmelidir ◦ Böylece

Agonist / antagonist

Sağ / sol

Üst /alt bölge

◦ Hareket sırasında büyük kas grupları önce çalıştırılmalıdır Bacak presi, benç pres ve lat pull-down gibi çok eklemli

hareketler eklenmeli

Daha sonra küçük kas grupları için tek eklemli hareketler

13

Yeni başlayanlar için ◦ Yorgunluğu önlemek için ardışık egzersizlerde aynı kas

grubu çalıştırılmamalıdır ◦ Toparlamaya yardım

Hareket sırası ◦ Uyluk ve kalça ◦ Göğüs ve kollar ◦ Sırt ve uyluk arkası ◦ Bacak ve ayak bilekleri ◦ Omuz ve kollar ◦ Karın ◦ Önkol ◦ Bilekler

14

Egzersiz Reçetesi ◦ Şiddet: % 40-55 1 RM ◦ Tekrar: 30sn ◦ Dinlenme: istasyonlar arası 15 sn ◦ Süre: 9 dk ◦ Dairesel tekrar: 3 kez ◦ Sıklık: haftada 3 gün ◦ Toplam süre: 8 hafta ◦ Yüklenme artışı: her hafta

15

16

Benç Pres Mekik

Bacak germe

Yandan aşağı çekiş

Ters mekik

Kol itme Kol bükme

Ayak ucunda yükselme

Bacak bükme

Kol germe

Bacak pres

Yukarı çekiş

Setlerin Düzenlenmesi ◦ Tek set ya da çoklu set kullanılabilir ◦ Çoklu setlerde

Bir alıştırma 2 veya 3 set tekrarlanabilir

◦ Dairesel antrenmanda 10-15 değişik egzersiz istasyonunda 1 set

Ya da 1-2 set

17

Çeşitleme A: Yük sürekli olarak artar % 80 - % 90 - % 100 - % 110 Çeşitleme B: Yük basamaklı olarak artar % 80 - % 80 - % 90 - % 90 - % 100 - % 100 - % 110 - % 110 Çeşitleme C: Yük sürekli olarak artar ve azalır (piramit) % 80 - % 90 - % 100 - % 100 - % 90 - % 80 Çeşitleme D: Yükün dalgalı bir şekilde artması % 80 - % 90 - % 85 - % 90 - % 100 - % 95 - % 100 – 90 Bir antrenman biriminde kullanılan alıştırma sayısı 4 – 8

Tekrar sayısı 1 – 5 arasında olabilir

18

Çoklu setlerde ◦ Hafif ağırlıkta 10-12 tekrar ◦ 8-RM ◦ 6-RM ◦ 4-RM ◦ 2-RM ◦ 1-RM

19

Mezosiklus

Kapsam

Set Tekrar

Şiddet

% 1-RM Amaçlar

Hazırlık

3-5

8-20

% 50-80

Kas kütlesi ve Kassal Dayanıklılık

Yarışma Hazırlığı

3-5

5-8

% 80-90

Kuvvet

Yarışma

3-5

2-4

% 90-95

Maksimal Performans

Patlayıcı Kuvvet

20

Beden Bölümü Egzersiz Tipi

Eklem Hareketi Egzersiz

Kalça ve uyluklar Çoklu eklem Kalça ve diz ekstansiyonu Oturarak bacak pres

Göğüs Çoklu eklem Omuz yatay fleksiyonu ve dirsek ekstansiyonu

Yatarak benç pres

Sırt Çoklu eklem Omuz ekstansiyonu/addksiyonu ve dirsek fleksiyonu

Lat pull-down

Bacaklar Tek eklem Diz ekstansiyonu Bacak germe

Omuz ve kol Çoklu eklem Omuz abdüksiyonu ve dirsek fleksiyonu

Göğüse çekiş

Bel Çoklu eklem Gövde ekstansiyonu ve kalça ekstansiyonu

Gövde kaldırma

Kollar Tek eklem Dirsek ekstensiyonu Triseps push-down

Bacak Tek eklem Diz fleksiyonu Leg curl

Kollar Tek eklem Dirsek fleksiyonu Arm curl

Baldırlar Tek eklem Plantar fleksiyon Ayak ucunda yükselme

Önkollar Tek eklem Bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu

Bilek bükme

Karın Tek eklem Gövde fleksiyonu mekik 21

Kriter Karşılaştırma Derecesi

Statik Dinamik

Kuvvet kazanma durumu

Dayanıklılık kazanma durumu

Hareket genişliği üzerinde kuvvet kazanım durumu

Antrenman süresi

Performans kolaylığı

Gelişim belirleme kolaylığı

Kas tonusunun değişim durumu

Sakatlanma durumu

Beceri gelişimi

Zayıf

Zayıf

Zayıf

Çok iyi

Çok iyi

İyi

İyi

İyi

Zayıf

İyi

İyi

İyi

Zayıf

Zayıf

Çok iyi

Zayıf

Zayıf

İyi

22