Tchibo GmbH D-22290 Hamburg • 97427AB3X3IX • 2018-11

Øvelser til selvmassage

Kære kunde!Smerter og spændinger i ryg, arme og ben skyldes ofte sammenklistredeeller forhærdede fascier. Hvad er fascier?

Fascier er bindevævshinder, der strækker sig gennem hele kroppen ogomslutter alle kropsdele såsom knogler, muskler og organer. Det erførst og fremmest de elastiske fascier, der omslutter vores muskler ogholder fibrene sammen, som forårsager smerte. Hvis fascierne bliverstive eller klistrer sammen, kan musklen ikke længere strækkes or-dentligt, og der opstår begrænsninger i bevægeligheden. Selvmassage med fitnessrullen kan hjælpe med at løsne op i senevæ-vene og give dem elasticiteten tilbage. Musklerne bliver afslappet ogstrakt, blodgennemstrømningen og dermed iltforsyningen bliver styr-ket, og du får bedre velvære. Selvmassage med en fitnessrulle brugesimidlertid også til opvarmning inden sport og til regeneration eftersport.Vi ønsker dig god fornøjelse og masser af velvære!

Teamet fra Tchibo

SikkerhedsoplysningerLæs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader påpersoner eller ting.Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet tiltredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelse

Fitnessrullen er beregnet til selvmassage for bedre velvære i dagligdagen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicinskeog terapeutiske behandlingscentre.

Vigtigt at huske, når du laver øvelserneSørg for at holde kroppen lige og velafbalanceret under alle øvel-•serne – undgå at svaje i ryggen! Lav de stående øvelser med letbøjede ben. Spænd i baller og mave under gulvøvelserne - vær hele tiden opmærksom på, at du ikke overspænder! Formålet med øvelserne er at få kroppen til at slappe af.

Udfør øvelserne i et jævnt og roligt tempo. •

Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. •

Lyt til din krop! Bevæg musklerne over rullen på en måde, så du•oplever presset fra rullen som behageligt og velgørende.

Øvelserne på gulvet er lidt sværere at udføre. Foretag kun øvelserne,•hvis du har den fornødne fysik.

Gentag de ønskede øvelser ca. 10 til 12 gange. •

Tip: Du kan finde flere øvelser og informationer på internettet. •

Vigtige oplysningerHvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere dem•i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udfører øvelserne.Fitnessrullen er ikke legetøj. Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan skade helbredet.

Hav behageligt tøj på. •

Underlaget skal være jævnt og uden hældning. Sørg altid for, at•fødderne står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer ellersokker, hvis underlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet og komme til skade.

Udfør om muligt alle gulvøvelserne på en hård og skridsikker flade,•der ikke giver efter, og som fitnessrullen har nemt ved at rulle fremog tilbage på. Tykke tæpper, tykke fitnessmåtter etc. er ikke særligtvelegnede. Læg om nødvendigt en tynd yogamåtte under.

Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge den,•hvis der er tegn på skader. Brug den ikke uden betrækket.

Spørg din læge til råds! Tal med din læge, inden du begynder med selvmassagen. •Spørg lægen, om øvelserne er egnet til dig. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. •

I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, hjerteproblemer, er•gravid, har betændelsessygdomme i sener eller led, væskeophob-ninger i arme eller ben, har ortopædiske problemer eller er blevetopereret, skal selvmassagen tilrettelægges i samråd med en læge.

Afbryd straks massageøvelserne og søg læge, hvis du oplever et•eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftigåndenød eller smerter i brystet. Afbryd også øvelserne med det samme, hvis du får led- ellermuskelsmerter.

Ikke egnet til terapeutisk massage/træning! •Ikke beregnet til lymfemassage.

I tilfælde af vene-/bindevævssvaghed, sprængte årer eller åre-•knuder bør benmassagerne 10/11/13 kun udføres med ringe tryk og ikke i hele musklens længde, men kun i små afsnit ad gangen.Massér kun i retning mod hjertet og ikke i den modsatte retning.Rådfør dig med din læge mht. massagernes art og omfang.

Rengøring og pleje Betrækket er ikke beregnet til at blive taget af og vasket.

Produktet aftørres efter behov med en fugtig klud. Brug ikke kemiske midler (blegemiddel, olier etc.), da disse kan opbløde, misfarve eller misforme rullen. Brug heller ingen stærkerengøringsmidler eller skarpe eller ridsende genstande.

Lad fitnessrullen lufttørre ved rumtemperatur efter rengøringen.Læg ikke fitnessmatten på radiatoren, brug heller ikke hårtørrere.l.!

Fitnessrullen skal opbevares på et køligt og tørt sted. Beskyt denmod sollys og spidse, skarpe eller ru genstande og overflader.

Materiale: PP-skum, tekstilbetræk: 75 % nylon / 25 % SBR-gummiStørrelse: ca. 45 x 15 cm (L x D)

www.tchibo.dk/vejledninger

Made exclusively for:Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germanywww.tchibo.dk

m

m

m

Produktet kan af produktionstekniske årsager lugte lidt,når det pakkes ud første gang. Det er normalt og fuld-stændig ufarligt. Pak produktet ud, og lad det få godt medluft. Lugten forsvinder efter kort tid. Sørg for god udluft-ning!

1. Nakke

Læn dig op ad væggen med rullenplaceret bag nakken. Stå med letbøjede ben og fødderne i hofte-bredde. Lad skuldrene og armenehænge løst.

Massér de øverste nakkemusklerved at gå ned i knæ og rejse diglangsomt op igen. Undgå attrække skuldrene op.

Forsigtig!Kun med let

tryk

2. Nakke

Læn dig op ad væggen med rullenplaceret bag nakken. Knæene erlet bøjede og fødderne står i hof-tebredde. Lad skuldrene og armene hængeløst.

Stræk ud i nakkemusklerne vedlangsomt at bevæge hovedet vandret fra side til side. Undgå at trække skuldrene op.

3. Bageste skulder

Læn dig op ad væggen med rullenplaceret bag den bageste skulderog væggen. Stå med let bøjede knæog fødderne i skulderbredde. Ladskuldrene og armene hænge løst.

Massér skuldermuskulaturen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen.

4. Siden på skulderen

Læn dig op ad væggen medrullen placeret imellem sidenpå skulderen og væggen. Ståmed let bøjede knæ og fød-derne i skulderbredde. Ladskuldre og arme hænge løst.

Massér skuldermuskulaturenved at gå ned i knæ og rejsedig langsomt op igen.

Varenummer: 366 595

Undgå at over-strække!

8. Den øverste del af ryggen

Sæt dig på gulvet foran rullen, og bøj benene. Læn dig tilbage mod rullen med straktoverkrop. Undgå at svaje i ryggen! Stræk armene frem foran kroppen for at holde balancen.

Massér rygmuskulaturen ved at skubbe ballerne i føddernes retning og svinge armeneopad.Udfør bevægelsen omvendt for at komme tilbage til udgangsstillingen.

5. Overarm (triceps)

Læn dig op ad væggenmed rullen placeretimellem overarmen ogvæggen. Stå med let bøjede knæog fødderne i skulder-bredde. Lad skuldre og arme hænge løst.

Massér musklerne ioverarmen ved at gåned i knæ og rejse diglangsomt op igen.

6. Den øverste del af ryggen

Læn dig op ad væggenmed rullen placeret lodret imellem skulder-bladene. Stå med let bøjede knæog fødderne i skulder-bredde. Stå med kors-lagte arme forankroppen for at strækkeskulderbladene.

Massér rygmuskulaturenved langsomt at bevægeoverkroppen frem og tilbage parallelt til væg-gen. Undgå at trækkeskuldrene op.

7. Siden af ryggen

Læg dig ned på siden med let bøjede ben, den nederstearm skal ligge løst udstrakt på gulvet med rullen underarmhulen.

Massér rygmuskulaturen i siden ved at strække og bøjebenene og langsomt rulle frem og tilbage på rullen.

9. Baller

Sæt dig på rullen, og bøj let i benene. Støt med armene bag ryggen.Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op.

Massér musklerne i ballerne ved langsomt at rulle frem og tilbage.

9a. Baller + Strækøvelse

Sæt dig i samme position som før, men anbring denene fod på det andet bens knæ.

Massér ballemusklerne ved langsomt at vugge fraside til side på rullen. Skift ben.

10. Baglår

Sæt dig på gulvet. Læg rullen under låret på det strakte ben. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, såledesat ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne,og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op.

Massér musklerne på baglåret ved at rulle langsomt frem og tilbage.

11. Læg

Sæt dig på gulvet. Læg rullen under de strakte underben. Støt dig på armene, og pres dig opad, således at ballerne og de strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op.

Massér lægmusklerne ved at rulle langsomt frem og tilbage.

12. Yderlår

Læg dig på siden på gulvet. Læg rullen under låret på det strakte ben, der hviler på gulvet. Støtmed armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og detstrakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikkehovedet tilbage i nakken.

Massér musklerne på ydersiden af låret ved at rullelangsomt frem og tilbage.

13. Forsiden af lårene

Læg dig på maven på gulvet. Læg rullen under lårene på destrakte ben. Støt på hænderne, og pres dig opad, således atryggen, ballerne og benene danner en lige linje. Spænd mave-musklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken.

Massér musklerne på forsiden af låret ved at rulle langsomtfrem og tilbage.

14. Rotatormanchetten

Læg dig på siden med let bøjede ben og rullen under armhulen. Anbring hænderne på bagho-vedet.

Massér rotatormanchetten ved at dreje overkroppen bagud på rullen. Hofterne og benene skalforblive i deres stilling. Hold stillingen i nogle sekunder, og drej dig derefter tilbage til udgangs-stillingen.

Massagetip:For at undgå spændinger i spændte muskler pga. muskelforsvaranbefales det i første omgang at lokalisere det smertende sted

og udøve et jævnt tryk på stedet i længere tid. Trykket skalvære så kraftigt, at det kan mærkes, men smerten skal være til

at udholde. Derefter kan du langsomt massere hele musklenmed mindre tryk.

Kære kunde!Denne fitnessrulle er et særdeles godt redskab til fitnessøvelser. Pågrund af den manglende stabilitet, når man støtter af på rullen, bliversærligt den dybe muskulatur stimuleret.Du ønskes god fornøjelse med træningen!

Teamet fra Tchibo

SikkerhedsoplysningerLæs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader påpersoner eller ting.Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følgemed. Anvendelse

Rullen er udviklet til øvelser, der stimulerer balancen og styrker muskulaturen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicinskeog terapeutiske behandlingscentre. Rullen tåler belastning på maks. 100 kg. Rullen må kun benyttes af én person ad gangen.

Vigtigt at huske, når du laver øvelserneStart aldrig på øvelserne direkte efter et måltid. Vent i mindst•30 minutter, før du begynder. Træn aldrig, hvis du føler dig utilpas,er syg eller træt, eller hvis der er andre faktorer, der taler imod enkoncentreret træning. Husk at drikke rigeligt, mens du træner.

Start altid træningen med en opvarmningsfase, og slut af med •en afspændingsfase. Det giver de bedste træningsresultater ogforebygger skader.

Start med kun at lave tre til seks øvelser, der er rettet mod• forskellige muskelgrupper. Gentag kun øvelserne få gange,afhængigt af din fysiske form. Hold en pause på mindst et minut mellem de enkelte øvelser.

Øg antallet af gentagelser lidt efter lidt, indtil du når op på ca. 10 til 20 gentagelser. Træn aldrig i så lang tid, at du bliver helt udmattet.

Udfør øvelserne i jævnt og regelmæssigt tempo. Undgå hurtige•ryk og pludselige bevægelser.

Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. •Undgå at holde vejret! Tag en indånding, hver gang du starter påen øvelse, og ånd ud på det mest anstrengende tidspunkt.

Udfør altid øvelserne til begge sider. •

Hav fokus på øvelserne, mens du udfører dem. •Lad dig ikke distrahere.

Ret ryggen under alle øvelserne – undgå at svaje i lænden!•Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd sæde- og mavemusklerne.

Undgå overanstrengelser. Afpas altid varigheden af en øvelse•efter din fysiske form. Stop straks, hvis du får smerter underen øvelse.Det er en god idé at få en erfaren fitnesstræner til at vise,•hvordan øvelserne udføres korrekt.

Vigtige oplysningerSpørg din læge til råds!

Tal med din læge, før du begynder at træne. Spørg lægen, •om øvelserne er egnet til dig. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har kreds-•løbsproblemer, betændelsessygdomme i led eller sener eller orto-pædiske problemer, skal træningen tilrettelægges i samråd medlægen. Forkert eller overdreven træning kan være sundhedsska-delig!

Afbryd omgående træningen og søg læge, hvis du oplever et eller•flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftigåndenød eller smerter i brystet.

Afbryd også træningen med det samme, hvis du får led- ellermuskelsmerter.

Produktet er ikke egnet til terapeutisk træning! •

FARE – risiko for personskade

Produktet må ikke benyttes af personer med fysiske, psykiske•eller andre funktionsevnenedsættelser, hvis disse gør dem ude afstand til at bruge produktet rigtigt. Det gælder især for personermed balanceforstyrrelser.

Hvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere•dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udførerøvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj. Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan skade helbredet.

Nogle af øvelserne kræver stor styrke og behændighed. Få evt. •en anden person til at hjælpe dig i starten, så du ikke mister kontrollen over fitnessrullen og vælter eller falder.

Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, skal du•starte meget langsomt. Afbryd straks øvelserne, hvis du fårsmerter eller andet ubehag.

Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. •

Tag dine smykker af, især ringe og armbånd. Du kan komme til•skade og ødelægge fitnessrullen.

Tag behageligt tøj på, der ikke generer, når du træner. •

Underlaget skal være jævnt og uden hældning. Sørg altid for, at•fødderne står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer ellersokker, hvis underlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet og komme til skade. Brug fx en skridhæmmende træningsmåtte som underlag.

Sørg altid for, at du har nok bevægelsesfrihed, når du træner. •Du skal holde tilstrækkelig afstand til andre personer, mens dutræner. Træningsområdet skal være helt frit for genstande.

Der må ikke foretages ændringer på træningsredskabets kon-•struktion. Fitnessrullen må heller ikke på anden måde bruges til andet end dets tiltænkte formål.

Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge•den, hvis der er tegn på skader.

Når du udfører en øvelse første gang, er det en god idé at gøre det foran et spejl, så du bedre kan kontrollere dinholdning.

Fitness-øvelser

Før træningen: Varm opVarm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Gå systematisk frem, så du får bevæget alle dele af kroppen:

Læg hovedet til siden, og bøj det fremover og bagover. •

Løft, sænk og rul med skuldrene. •

Lav store cirkler med armene. •

Skub brystkassen frem, tilbage og ud til siderne. •

Skyd hofterne frem, tilbage og ud til siderne. •

Løb på stedet. •

Efter træningen: Stræk ud

Strækøvelser

Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, sænk skuldrene, bøj let i knæene, og ladfødderne pege lidt udad. Hold ryggen lige! Hold stillingen i ca. 20–35 sekunder i hver strækøvelse.

1. Holdningsøvelse: Baller, baglår + nederste del af ryggen

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen, bøj i benene, fødderneskal støtte på rullen i hoftebredde. Lad armene ligge langsmed kroppen. Spænd i maven og ballerne.

Udførelse af øvelsen: Skub bækkenet opad, indtil overkroppen og lårene danner en lige linje. Stræk det ene ben opad. Hold positionen. Skift side.

2. Strækøvelse: Forreste lårmuskel

Udgangsstilling: Læg dig hen over rullen, så lårenes øverste del støtter på rullen. Støt dig på en underarm.Grib fat om foden med hånden i den samme side, og presforsigtigt foden i retning mod ballerne.

Udførelse af øvelsen: Hold stillingen, gå langsomt tilbage i udgangsstillingen. Skift side.

3. Overkrop, mave, skuldre + arme

Udgangsstilling: Armbøjningsposition, rullen liggerunder skinnebenene. Hovedet, ryggen og beneneskal danne en lige linje. Spænd i maven og ballerne.

Udførelse af øvelsen: Træk benene fremad over rul-len, mens denne ruller med frem. Tæl til 4, og gålangsomt tilbage i udgangsposition.

4. De lige mavemuskler

Udgangsstilling: Sæt dig på rullen med ret ryg,bøjede ben, fødderne i hoftebredde og frem-strakte arme. Spænd mave og baller.

Udførelse af øvelsen: Bevæg overkroppen let bagud og nedad medspændte mavemuskler. Hold ryggen ret. Trækikke i nakken! Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

5. Bryst + triceps

Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne pårullen. Pas på, at du ikke overstrækker i armene.Ret ryggen, spænd mave og baller, ret blikket modgulvet.

Udførelse af øvelsen: Sænk langsomt overkroppen mod gulvet (armbøj-ning på knæene), ryggen bliver ved med at værelige, albuerne ligger ind til kroppen. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

6. Skuldre, arme, overkrop, mave, baller +baglår

Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne på rullen.Pas på, at du ikke overstrækker i armene. Ret ryggen, spændmave og baller, ret blikket mod gulvet.

Udførelse af øvelsen: Stræk det ene ben bagud og den modsatte arm frem. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side.

7. Benmuskler + udstrækning af forsiden af lårene og hoftebøjerne

Udgangsstilling: Stå på et ben foran rullen, mens den anden fod ligger på rullen. Løft evt. armene let ud til siden for en bedre balance, lad skuldrene blive nede. Ret ryggen, løft brystet, og spænd mave og baller.

Udførelse af øvelsen: Skub rullen tilbage med den løftede fod. Læn overkroppen fremover, mens du samtidig bøjer det forreste ben (som ved udfald/lunges).Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side.

Kræver styrkeog stabilitet!

Undgå at overstrække!

8. Strækøvelse: Benmuskler + baller

Udgangsstilling: Sid let foroverbøjet, således at hænderne hviler på rullen i føddernes højde. Stræk benene ud til siden, lad skuldrene blive nede, ret ryggen, løft brystet. Spænd i maven og ballerne.

Udførelse af øvelsen: Bevæg overkroppen frem og langsomt ned med ret ryg, rul armene fremad pårullen. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

9. Skrå mavemuskler + ben

Udgangsstilling: Støt dig på en underarm i sidestilling, rullenskal støtte under hoften. Hold rullen i position med den andenarm. Benene og overkroppen skal danne en lige linje. Du måikke vride i overkroppen og hofterne! Hold begge på linje medlårene.

Udførelse af øvelsen: Løft det øverste ben. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side.

10. Nederste del af maven + indersiden af lårene

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen, og stræk benene op i luften, idet du holder rullen imellem fødderne. Lad armene ligge langs med kroppen. Spænd mave og baller.

Udførelse af øvelsen: Sænk benene langsomt ned til en vinkel på ca. 45°. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

Undlad at svajei ryggen!

11. De lige mavemuskler

Udgangsstilling: Sid foran rullen med ret ryg ogbøjede ben, fødderne i hoftebredde, hænderne i nakken. Spænd mave og baller.

Udførelse af øvelsen: Spænd op i mavemusklerne, og sænk overkroppenned til rullen – undlad at strække albuerne fremefter.Træk ikke i nakken!Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.

12. Nederste mavemuskler + forsidenaf lårene

Udgangsstilling: Hold slutpositionen fra øvelse nr. 10,støt med hænderne i siden, løft benene en lille smule.

Udførelse af øvelsen: Løft benene, tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangs-position.