VÄLKOMMEN TILL Träna i Blekeparkens utegym -...
1
SÅ HÄR TRÄNAR DU • BAS Knäböj x 15 Armhävningar x 10 Bänkhopp x 15 Dips x 10 Situps x 15 Rygglyft x 10 Vila 1–3 min – repetera. 3 rundor • MEDEL Knäböj med hopp x 20 Armhävningar x 20 Bänkhopp x 20 Situps x 20 Pullups alt Hängande rodd x 10 Burpees x 20 sek Vila 1–3 min – repetera. 3 rundor • AVANCERAD Bänkhopp x 20 Pullups alt Hängande rodd x 15 Dips (alt 1 eller 2) x 20 Armhävningar x max antal Hängande benlyft x 15 Löpning i slinga 500-1000 m Vila upp till 1 min – repetera. 3 rundor • RYGG/MAGE 2–4 rundor Situps på bänk x max antal Plankan 30–60 sek Rygglyft x 15 2–4 rundor Situps på bänk x 15 Hängande benlyft x 10 Plankan 30–60 sek Vila ca 1 min mellan rundorna. Öka intensite- ten genom att minska vilan och öka antalet rundor. VARIATION • Ändra ordningen på övningarna • Utför varje övning på tid istället, ca 30–45 sek/övning • Öka/minska antalet repetitioner • Minska vilan • Lägg till löpning mellan rundorna. Mer info om utomhusträning hittar du på www.malmo.se/tränaiparken Har du synpunkter eller frågor? kontakta gatukontorets kundservice, telefon 020- 34 45 00 Värm alltid upp före genom lätt jogging i 5–10 min samt rörlighet för de muskler som kommer att arbeta. Det förbereder kroppen för träning samt får upp värmen och blodcirkulationen. Utför övningarna direkt efter varandra i den ordning de står. Genomför varje repetition med korrekt teknik för bäst resultat. Sträva efter att utföra alla repetitioner av varje övning i en följd. Behöver du vila gör du det mellan de olika momenten. Välj nivå efter din egen förmåga och utmana dig själv på just din träningsnivå! Glöm inte att stretcha efter att du tränat. Bra resultat kommer efter regelbunden träning 2–3 gånger per vecka. OBS! All träning sker på eget ansvar! Vänligen visa hänsyn till andra tränande. Barn ska endast vistas i gymmet under vuxens uppsikt. VÄLKOMMEN TILL Blekeparkens utegym RYGGLYFT station 6 KNÄBÖJ görs på marken BURPEES görs på marken PLANKAN görs på marken HÄNGANDE RODD station 2 alt. BÄNKHOPP station 1 SIT UPS görs på marken eller station 5 DIPS ALT 2 station 3 alt. 4 station HÄNGANDE BENLYFT DIPS ALT 1 station 1 eller 2 PULL UPS station 4 ARMHÄVNINGAR görs på marken eller 3 1 2 3 4 5 6 Träna i utegymmet året runt
Transcript of VÄLKOMMEN TILL Träna i Blekeparkens utegym -...
SÅ HÄR TR ÄNAR DU
• BAS Knäböj x 15 Armhävningar x 10Bänkhopp x 15Dips x 10Situps x 15Rygglyft x 10
Vila 1–3 min – repetera. 3 rundor
• MEDEL Knäböj med hopp x 20Armhävningar x 20Bänkhopp x 20Situps x 20Pullups alt Hängande rodd x 10Burpees x 20 sek
Vila 1–3 min – repetera. 3 rundor
• AVANCERAD Bänkhopp x 20Pullups alt Hängande rodd x 15Dips (alt 1 eller 2) x 20Armhävningar x max antalHängande benlyft x 15Löpning i slinga 500-1000 m
Vila upp till 1 min – repetera. 3 rundor
• RYGG/MAGE2–4 rundorSitups på bänk x max antal Plankan 30–60 sek Rygglyft x 15
2–4 rundor Situps på bänk x 15Hängande benlyft x 10Plankan 30–60 sek
Vila ca 1 min mellan rundorna. Öka intensite-ten genom att minska vilan och öka antalet rundor.
VARIATION • Ändra ordningen på övningarna• Utför varje övning på tid istället,
ca 30–45 sek/övning• Öka/minska antalet repetitioner • Minska vilan• Lägg till löpning mellan rundorna.
Mer info om utomhusträning hittar du på www.malmo.se/tränaiparken
Har du synpunkter eller frågor? kontakta gatukontorets kundservice, telefon 020- 34 45 00
Värm alltid upp före genom lätt jogging i 5–10 min samt rörlighet för de muskler som kommer att arbeta. Det förbereder kroppen för träning samt får upp värmen och blodcirkulationen.
Utför övningarna direkt efter varandra i den ordning de står. Genomför varje repetition med korrekt teknik för bäst resultat.
Sträva efter att utföra alla repetitioner av varje övning i en följd. Behöver du vila gör du det mellan de olika momenten.
Välj nivå efter din egen förmåga och utmana dig själv på just din träningsnivå!
Glöm inte att stretcha efter att du tränat.
Bra resultat kommer efter regelbunden träning 2–3 gånger per vecka.
OBS! All träning sker på eget ansvar! Vänligen visa hänsyn till andra tränande. Barn ska endast vistas i gymmet under vuxens uppsikt.
V Ä L K O M M E N T I L L
Blekeparkens utegym
RYG G LY F T station 6
K NÄB ÖJ görs på marken
B U R PEE S görs på marken
PL AN K AN görs på marken
HÄN G AN D E R O D D station 2
alt.
BÄN K H O PP station 1
SI T U P S görs på marken eller station 5
D I PS ALT 2 station 3
alt.
4stationHÄN G AN D E B EN LY F T
D I PS ALT 1 station 1 eller 2
PU LL U PS station 4
AR M HÄV N I N G AR görs på marken
eller 3
1
2
3
4
5
6
Träna i utegymmet
året runt
