UD 1. Activitat Física i Entrenament

Batxillerat

Prof. Carles Ventura i Julio Lopez

ENTRENAMENT

TÈCNICTÀCTIC

PSICOLÒGIC

FÍSIOLÒGIC

NUTRICIÓ

AUGMENTAR RENDIMENT ESPORTIU

Resistència

Força

Flexibilitat

Velocitat

Què passa quan entreno?

Nivell Inicial de condició física

Entrenament

Fatiga: ↓ rendiment

Descans

Millora o sobrecompensació

Nivell Final

Recuperació: ↑ rendiment

Elements a considerar en un entrenament

EXERCICI FÍSIC = ESTÍMUL = CARGA

VOLUM

Suma total d’entrenament

realitzat (minuts, hores, kilòmetres, Kg.) al llarg d’una

sessió d’entrenament, setmana, etc.

INTENSITAT

=Treball/Temps

FC com a bon indicador i la

velocitat (resistència)

FREQÜÈNCIA

Nombre de vegades que

s’aplica la carga per

temps (setmana, mes,

etc.)

DESCANS

Necessari perquè es produeixi

sobrecompensació.

Risc de lesió i/o sobreentrenament

PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

Què són? Són les “normes” que hem de seguir quan

programem un entrenament. Quins hi ha?

Principi de la Individualitat Principi de la Sobrecàrrega Principi de la Progressió Principi de la Continuïtat Principi de la Varietat

PRINCIPI DE LA INDIVIDUALITAT

PRINCIPI DE LA SOBRECÀRREGA

- ENTRENAMENT +

SENSE

EFECTESMANTENIMENT ÒPTIMA SOBRECÀRREGA

PERILL

PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ

COM QUE CADA VEGADA TINC UNA MILLOR CONDICIÓ FÍSICA, HAURÉ DE MODIFICAR EL VOLUM, LA INTENSITAT I/O FREQÜENCIA DE LA CARGA

Nivell Inicial de condició física

Nivell Final de condició física

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT

Nivell Inicial de condició física

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Nivell Final de condició física

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT

Nivell Inicial de condició física

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT

Nivell Inicial de condició física

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

Nivell Final de condició física

PRINCIPI DE LA VARIETAT

Nivell Inicial de condició física

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA?

FC

50

100

150

200

0

100

150

200

ZONA DE TREBALL

ZONA AERÒBICA

ZONA DE CANVI

ZONA ANAERÒBICA

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA? MÈTODES D’ENTRENAMENT

CONTINU HARMÒNIC VARIABLE

PROGRESSIU FARTLEK

FRACCIONAT INTERVÀLIC REPETICIONS

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA?

FC

160

70M. Continu Harmònic

M. Variable Progressiu

M. Variable Fartlek

TEMPS

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA?

FC

160

70

M. Fraccionat Intervàlic

TEMPS

Repeticions

Temps Pausa entre repeticions

Temps Pausa entre sèries

Sèries

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA Quin és el meu objectiu? Quan el vull assolir? Quant temps tinc abans de la fita? Quants dies puc entrenar a la setmana? Com estic físicament? Hi ha suficient temps per assolir l’objectiu? Per on començaré l’entrenament? Com organitzaré el volum, la intensitat, la

freqüència, el descans, els principis d’entrenament i els mètodes d’entrenament?

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

EXEMPLE: Vull córrer 10 Km en 60 minuts a la cursa

popular de Granollers pel mes de maig. Puc entrenar 3 dies a la setmana. No estic en forma, fa un any que no faig res.

No sóc capaç d’aguantar 20 minuts corrent sense aturar-me.

ESTIC MOTIVAT/DA !!!

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

0

50

100

150

200

250

1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29

Tem

ps

0,00

1,00

2,00

3,00

4,00

5,00

6,00

7,00

8,00

9,00

Sessions

Km

/ho

ra

Volum

Intensitat

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

ENTRENAMENT Elemens que determinen l’entrenament

- La carga (treball)

VOLUMEN INTENSIDAD

-Temps-Distancies-Pes-Nº repetic.

%VelocitatFreq. Card.Dificultat

• La recuperacióActiva

Pasiva

FACTORS QUE SÓN IMPORTANTS A L’ENTRENAMENT

Hi ha dos factors generals que hem de saber controlar, que són el volum i la intensitat de la carga:

El volum és la “quantitat” d’entrenament; és a dir, els minuts o kilòmetres que correm, els quilos que movem o les repeticions que fem.

La intensitat es la “qualitat” de l’entrenament, és dir, la velocitat amb que movem la carga, els temps de repòs entre repeticions, la freqüència cardíaca a la que treballem, etc.

Com organitzar el Volum i la Intensitat Per organitzar be aquets factors hi ha que saber

que el volum és la base de l’edifici en la construcció de nostra condició física, i ja sabem que sense una bona base no es poden posar molts pisos. Al principi d’una temporada o a l’inici de una planificació interessa treballar més el volum augmentant-lo progressivament amb una intensitat no molt alta, i després treballarem, augmentant de forma progressiva la intensitat baixant el volum.

Disseny d’una sessióDesenvolupament de l’activitat

Durada

PART INICIAL

PART INICIAL

1 Escalfament General:- Exercicis de desplaçamensts - Exercicis de flexibilitat- Exercicis de Força.-Exercicis movilitat articular-Exercicis de coordinació

5 min

PART PRINCIPAL

3 Bàsquet 3x3 

35 min

4 Circuit de força.  

10 min

PART FINAL

5 Estiraments de músculs i articulacions  

5 min

Exemple de Fitxa Flexibilitat