Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en...
Transcript of Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en...
![Page 1: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/1.jpg)
Treningslærekurs på NIAK
Emner: PERIODEPLANLEGGING, Våren 2014
Av: Espen Tønnessen
![Page 2: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/2.jpg)
Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil • Arbeidskravsanalyse:
– En kartlegging og synliggjøring av sentrale prestasjonsbestemmende faktorer i en konkurranseøvelse på et gitt prestasjons eller mestringsnivå.
– For å utarbeide en arbeidskravsanalyse må en foreta en grundig analyse av de tekniske, taktiske, fysiske, psykiske, antropometriske og pedagogiske faktorene som er prestasjonsbestemmende i konkurranseøvelsen.
• Kapasitetsprofil: En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen.
![Page 3: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/3.jpg)
Hensikten med arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil
• Arbeidskravsanalyse: – Synliggjør hvilke egenskaper som er sentrale for
prestasjonen i øvelsen. • Kapasitetsprofil:
– Synliggjør utøverens aktuelle yteevne på områdene som fremkommer i arbeidskravsanalysen.
• En sammenlikning mellom arbeidskrav og kapasitetsprofil får frem utøverens utviklingsområder. Dette kalles en GAP- analyse.
• Treningen må tilrettelegges for å redusere gapet mellom den aktuelle kapasiteten og kravet i øvelsen.
![Page 4: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/4.jpg)
Arbeidskrav
Veiledende utviklingstrapp Krav og mål fra nybegynner (første treningsår
til elitenivå (ca. 10. treningsår) for hvert år
Individuell kortsiktig Utviklingstrapp
Krav og mål for hver utøver for en sesong (et treningsår)
Individuell langsiktig Utviklingstrapp
Krav og mål for hver utøver for en olympiasyklus (4 år)
![Page 5: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/5.jpg)
Arbeidskrav i orientering
Aerob utholdenhet
Anaerob utholdenhet
Maksim
al styrke
Hurtighet
Bevegelighet
Løpsteknikk
Orienteringsteknikk
Psykologiske egenskaper Tak
Eksempel på en kvalitativ kravsanalyse i orientering (Gjerset, 91)
![Page 6: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/6.jpg)
august 18, 2014 © olympiatoppen side 6
Arbeidskrav i kombinert! 1. Hva er en arbeidskravsanalyse? 2. Hvordan går en frem (se tabell neste bilde)?
1. MÅLSETTING 2. Definere sentrale egenskaper/ferdigheter 3. Vekting av sentrale egenskaper 4. ”Finne” relevante og pålitelige tester! 5. Testverdier for ulike prestasjonsnivå!
3. Hva er en kapasitets- og GAP analyse? 1. Teste kapasiteten og sammenlikne med krav 2. Igangsette tiltak for å utjevne gapet!
![Page 7: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/7.jpg)
august 18, 2014 © olympiatoppen side 7
Arbeidskrav i kombinert! %-‐vis Egenskaper -‐ tester KRAV
OL medalje KAPASITET utøver
30 % Aerob kapasitet -‐ VO2maks (l/min) -‐ VO2maks (ml/kg/min) -‐ Terskelfart 10,5 % (løping) – km/t
> 5,3 > 76 > 11
20% Langrennsteknikk -‐ Langrennstekniske momenter (Øyvind)
kvalitaHv vurdering
40% Skihoppteknikk/forutsetninger -‐ VerHkal hasHghet i skihopplik sats (m/s) -‐ Rytmisk sats vurdering (forholdstall) -‐ Ankelbevegelighet / SiO barbeint i balanse, med maks bøy i kneleddet og armene langs siden av kroppen
> 2,1 > 65
Vurdering
10 % Spenst -‐ Squat jump (m/s)
> 2,5 Arbeidskravet er basert på verdier til nåværende og tidligere verdensenere i
kombinert!
![Page 8: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/8.jpg)
august 18, 2014 © olympiatoppen side 8
Treningsmessige endringer For å utvikle kapasiteten slik at den
tilfredsstiller arbeidskravet gjøres følgende treningsmessige grep:
- Større volum på trening / mer I-1 trening - Minst 50 langturer per år på over 2,5 timer (1 per uke) - Varier bruken av vedlikeholds og utviklingsøkter - Mer løpeøkter / beinøkter - Bytt ut vekttrening med funksjonell styrketrening/staking - Mer ”smart” bruk av treningsformer i treningsuken - Mer ”smart” bruk av bevegelsesformer i treningsuken - Bevegelighetstrening for ankelleddet - Utvikling og bruk av kombinasjonsøkter (spenst/uth) - Formtoppingsregime - Høydetrening
![Page 9: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/9.jpg)
Arbeidskrav og kapasitetsprofil
Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil på 5000 meter
90% Aerob utholdenhet Krav Kapasitet Terskelfart – løping (km/t) VO2-maks – løping (ml/kg) 10 000m i konkurranse (min)
> 19.5 > 80
< 28:00
> 19.1 > 85
< 28:30 10% Anaerob utholdenhet
800 meter i konkurranse (min) 1500 meter i konkurranse (min)
< 1:52 < 3:42
< 1:49 < 3:38
Målsetting: 13:30 minutter på 5000 meter
![Page 10: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/10.jpg)
Langsiktig planlegging • Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-, psykiske-,
tekniske- og taktiske ferdigheter • Utviklingsprosessen fra barn til topputøver bør
treningsmessig henge sammen. • Langsiktig planlegging sikrer en hensiktsmessig
oppbygging av treningen (eks) • Kun grove retningslinjer for treningen. • Tegn figur på s.135 (treningsutvikling) • Hvor stor progresjon fra år til år?
– 10-20%? – Likt for alle idretter?
![Page 11: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/11.jpg)
Informasjon i en årsplan? 1. Navn på utøver, idrett og år? 2. Er det angitt en:
1. passende aktivitetsplan (test-samling-konkurranse)? 2. hensiktsmessig periodeinndeling av årssyklusen? 3. hensiktsmessig hensikt for hver treningsperiode? 4. belastningsstruktur/rytmisering? 5. progresjon for treningsinnhold fra måned til måned? 6. Er det brukt sentrale belastningsfaktorene for valgt
idrett i angivelsen av treningsinnhold? 7. Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter,
prioritert, etc) mtp idretten? 8. Er det lagt inn "riktige" verdier mtp progresjon og
idrettens krav til treningsinnhold? 3. .Er årsplanen satt opp på en oversiktlig måte?
![Page 12: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/12.jpg)
![Page 13: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/13.jpg)
![Page 14: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/14.jpg)
Informasjon i en periodeplan? 1. Navn på utøver/person, tidspunkt/datoer? 2. Angi følgende informasjon:
1. SMARTE Mål? 2. Hensiktsmessig treningsinnhold ifht målene?
1. Antall treningsøkter per uke 2. Vekting av treningsformer 3. Belastningsvariasjon mellom dagene 4. Spesifisitet
3. Hensiktsmessig progresjon og variasjon 1. Varighet 2. Intensitet 3. Hyppighet
4. Er det hensiktsmessig bruk av varighet (tid, økter, prioritert, etc) mtp `øktmodell?
5. .Er periodeplanen satt opp oversiktlig?
![Page 15: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/15.jpg)
![Page 16: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/16.jpg)
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Uke 7 12-18.feb - 5-6 økter - 12-15t - 2 INT.
RLKJ – 1-2t
Intervall 7x6min, I-3/4, P=2
FRI
RLKJ – 2t
RLKJ – 2t
DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t
RLKJ – 2t
Uke 8 19-25.feb - 6 økter - 12-15t - 2 INT
RLKJ - 1-2t
Intervall 8x6min, I-3/4, P=2
FRI
RLKJ – 2t
RLKJ – 2t
DISTANSE 60-90min, I-3 + LKJ 2-2,5t
RLKJ – 2t
Uke 9 26-4.mars - 6 økter - 12-14t - 3 INT
RLKJ – 1-2t
Intervall 8x5min, I-3/4, P=2
FRI
RLKJ – 2t
Intervall: 3x4min, I-3, P=2
Konk:2-3t
RLKJ – 1-1,5t
Uke 10 5-11.mars - 4-5 økter - 6-7t - 2 INT.
FRI Intervall 4x5min, I-3-4, P=2
RLKJ – 1t / FRI
RLKJ 1-1:30t
FRI DISTANSE 30-45min, I-3 + RLKJ 1-1,5t
RLKJ – 1-1:15t
Uke 11 12-18.mars - 5-6 økter - 6-7t - 3 INT.
FRI Intervall 5x3min; I3/4, P=1
RLKJ – 1t/ FRI
RLKJ – 0,45-1,15t
Intervall 3x4min, I-3/(4),P=2
BIRKEN J
19 20 18 17 16 15 14
12 13 11 10 9 8 7
5 6 4 3 2 1 28
26 27 25 24 23 22 21
19 20 18 17 16 15 14
![Page 17: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/17.jpg)
Informasjon i øktplanen • Innledende informasjon om:
– navn på utøver/gruppe, idrett – Informasjon om tid, sted og eventuelt utstyrsbehov
• En konkret hensikt med treningsøkten • Oppvarming:
– Generell del (aktivitet/øvelse, tid, intensitet) – Spesiell del (aktivitet/øvelse, tid, intensitet)
• Hoveddel - innhold: – Vurder opp mot hensikten med treningsøkten:
• Øvelse / aktivitet, varighet, intensitet, pause • Utvikling av treningsinnhold fra uke til uke? • Er det angitt en passende avslutning? • Er planen satt opp på en oversiktlig måte?
![Page 18: Treningslærekurs på NIAK · utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022041511/5e2837c883501b79db6672b1/html5/thumbnails/18.jpg)
Gruppeoppgave - planlegging • Dere får i oppgave å lage en utholdenhetstreningsøkt (intervall),
med fokus på å øke den aerobe kapasiteten i I-sone 3, 4 eller 5. Noen grupper studenter får i oppgave å lage en plan for en birken utøver, mens andre får i oppgave å lage en øktplan for en seniorutøver på høyt nasjonalt nivå i en typisk utholdenhetsidrett. Treningsplanen skal utarbeides i samspill i gruppen, og øktplanen skal deretter evalueres på bakgrunn av utdelt evalueringsskjema. – Utvikle kapasitet i I-sone 3 for en Birken utøver – Utvikle aerob kapasitet i I-sone 3 for en elite seniorutøver – Periodeplan (Gruppe 3) – Uke- og øktplan (Gruppe 4)
Gruppene velger selv idrett / typisk utholdenhetsidrett. Gruppene får 45min på å planlegge treningsøkten, og det blir avsatt 15min til evaluering/refleksjon. Oppgaven er eksamensrelevant.