Træningsnote

www.hechmannsport.dk

Ring eller skriv for et uforpligtende tilbud på træningspakker tilpasset gruppe - eller individueltræning

Tlf. +45 30 24 08 08

e-mail: claus@hechmannsport.dk

Illustrationer fra Aerob og Anaerob træning DIF 2002

Illustrationer fra Aerob og Anaerob træning DIF 2002

Aerob træning

Illustrationer fra Aerob og Anaerob træning DIF 2002

Anaerob træning

Illustrationer fra Aerob og Anaerob træning DIF 2002

Træningszoner og intensitetstabeller (Metode af Karvonen og tilpasset af Hechmann)

Intensitet (%) Fart (intensitet) Træning

125

Anaerob 4 (An4) Maksimal Hurtighed (Micoach)

125 – 115 Anaerob 3 (An3) Korte intervaller Hurtighed (produktion) (Micoach)

115 – 110 110 – 100 100 99 – 95 95 - 88 88 - 80 < 80

Anaerob 2 (An2)

Anaerob 1 (An1)

Udholdenhed (AT)

Udholdenhed3 (Ae3)

Udholdenhed2 (Ae2)

Udholdenhed1 (Ae1)

Restitution

Mellem Intervaller

Lange intervaller

Tærskel træning

Høj aerob intensitet

Moderat aerob intensitet

Let aerob intensitet

Jogging

Hurtighed (tolerance) (Micoach)/ (Micoach)

Anaerob udholdenhed (Micoach)

A.T. træning (Micoach)

Hård Aerob (Micoach)

Middel Aerob ((Micoach)

Let aerob (Micoach)

Jogging (Micoach)

Kilde: Peter Janssen Human Kinetics

Kombinationstest

Dato: 10 – 09 - 2011 Maksimalpuls: ~ 181

Navn: Alder: 40 år

Vægt: 62 kg. Udstyr: Fite Mate Pro og Lactate Plus

Intensitet

(%)

Trænings-

område

Hastighed (min/km)

pulsområde (slag/min)

VO2 (ml)

Laktat (mMol)

Økonomi (ml x min/km)

Iltforbrug

(ml/km)

> 125

Anaerob (An4)

> 2.59

Rød

125 – 115

Anaerob (An3)

3.00 – 3.09

2 km

Rød

115 - 110

Anaerob (An2)

3.10 – 3.18

5 km

Gul/Rød

110 – 100

Anaerob (An1)

3.19 – 3.26

10 km

170 – 176

Gul

3700

12.700 ml

100

Anaerob Tærskel

(AT)

3.27 – 3.30

½ mart.

166 – 169

Gul

3600

4,3

12.500 ml

99 – 95

Aerob (Ae3)

3.31 – 3.37

161 - 165

Grøn

3300

2,7

11.950 ml

95 - 88

Aerob (Ae2)

Marathon (2,5)

3.38 – 4.15

151 – 160

Grøn

2700

1,8

11.475 ml

87 - 80

Aerob (Ae1)

4.16 – 4.25

139 – 150

Blå

2400

10.500 ml

< 80 %

Restitution

(Rest)

4.26 – 4.55

125 – 138

Blå

2100

1.2

9.900 ml

VO2max = 63,6 ml/kg/min

www.hechmannsport.dk

Claus Hechmann

Forklaringer til træningsskema

Lydiard definitioner med justeringer af Hechmann

- Vind Sprint (medvind)

Placere markeringer (toppe) for h.h.v. 25 – 50 – 25 meter. (An4)

Øg farten de første 25 meter til konkurrence tempo, herefter hård acceleration sprint

50 meter og de sidste 25 meter ned til konkurrence tempo igen.

Jog 300 meter mellem hver 100 meter sprint.

- Leg Speed (medvind)

Løb 100 meter hurtigt og fokuser på løbeteknikken, flyt benene hurtigt med kraftige

hælspark og strakte afsæt.(An4)

- Langt aerob løb

længere løb mellem 80 – 97 % af den aerobe kapacitet. (niv. 1-2-3)

- Repetitions (interval)

Løb og jog samme distance, AT, lange intervaller

- Time Trails (Tempo løb)

Tempo træning mellem 90 og 100 % uden sprint til sidst.

- Jogging

Let løb mellem 70 og 79 % restitutionsløb

- Sprint Træning

2 x stigningsløb over 100 meter med fokus på afslappet og teknisk løb

2 x 100 meter hurtig afslappet løb med fokus på høje knæ og længere skridt og kraftigt

afsæt og hælspark.

2 x 100 meter med fokus på forfod og høje knæ samt meget oprejst.

Herefter 6 x 100 meter hvor de ovenstående 3 løb kombineres, der jogges 300 meter

mellem hvert løb.

- Konkurrence tempo løb

300 – 600 meter repetitioner 4-6 gange med lang pause ca. 3 min.

Løb i forventet konkurrence tempo. (An2 og An3)

- Bakketræning

Øge styrken inden sæsonstart.

80 – 100 meter bakke med en hældningsprocent mellem 3-10 % afhængig af type

Pausen skal være let jog ned af bakke (tid ca. 1-2 min.)

Stejle bakker fokus styrke og kraftigt afsæt.

Mindre stejle bakker fokus på hastighed og styrke på bakke.