Tennis et Nutrition
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Transcript of Tennis et Nutrition
Tennis et Tennis et NutritionNutrition
Apports énergétiques chez le sportifApports énergétiques chez le sportif
Augmentation de dépenses énergétiquesAugmentation de dépenses énergétiques Dépense lié a l'effortDépense lié a l'effort Augmentation du métabolisme de baseAugmentation du métabolisme de base
Mais apports énergétiques non différents de la Mais apports énergétiques non différents de la population généralepopulation générale
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200
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Volley
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30km
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Glucose = Carburant principal de l'effortGlucose = Carburant principal de l'effort
Maintien d'une disponibilité en CHOMaintien d'une disponibilité en CHORetard de la fatigueRetard de la fatigue
Importance du stock de glycogèneImportance du stock de glycogène
Glycogène musculaire épuisé en 90 mn à 75% Vo2maxGlycogène musculaire épuisé en 90 mn à 75% Vo2max
Role du glycogène hépatiqueRole du glycogène hépatique
Jeûne de 48 h: réduction de Jeûne de 48 h: réduction de 80%80% du glycogène hépatique du glycogène hépatique
400-600 g glucides/j : augmentation de 400-600 g glucides/j : augmentation de 200%200%
Nutrition glucidiqueNutrition glucidique
Mono-Mono- : glucose, fructose, galactose : glucose, fructose, galactose Di- Di- : lactose, maltose, saccharose, : lactose, maltose, saccharose,
sucrosesucrose Poly- Poly- : amidon .. (pelotte de laine): amidon .. (pelotte de laine)
Stockage sous forme de glycogèneStockage sous forme de glycogène Muscle : 300-500 gMuscle : 300-500 g Foie : 50-150 gFoie : 50-150 g
Index GlycémiqueIndex Glycémique
Sucres lents, sucres rapides : Sucres lents, sucres rapides : ObsolèteObsolète
Les glucides étaient autrefois classés de façon Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification leur complexité moléculaire. Cette classification est fausse, par exemple le fructose présente un est fausse, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique (c'est un sucre lent) faible indice glycémique (c'est un sucre lent) bien qu'il soit un sucre simple.bien qu'il soit un sucre simple.
Index glycémiqueIndex glycémique
Indice GlycemiqueIndice Glycemique
Capacité d’un aliment à liberer ou à Capacité d’un aliment à liberer ou à fournir un taux de glucose important fournir un taux de glucose important dans notre circulationdans notre circulation
Plus l'indice glycémique d'un aliment Plus l'indice glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang s'élève rapidement dans le sang après sa digestion. après sa digestion.
Indice Glycémique Indice Glycémique ou Index Glycémiqueou Index Glycémique
En Europe, on prend pour référence le glucose ; En Europe, on prend pour référence le glucose ; aux États-Unis, le pain blanc est souvent aux États-Unis, le pain blanc est souvent choisi comme référence.choisi comme référence.
Ainsi, l'« aliment de référence » (le glucose ou Ainsi, l'« aliment de référence » (le glucose ou le pain blanc) a toujours un indice glycémique le pain blanc) a toujours un indice glycémique de 100.de 100.
Pour passer d'une mesure prenant pour Pour passer d'une mesure prenant pour référence le pain blanc dans le système ayant référence le pain blanc dans le système ayant pour référence le glucose, il faut multiplier pour référence le glucose, il faut multiplier celle-ci par 0,7.celle-ci par 0,7.
Valeurs d'indices Valeurs d'indices glycémiques et glycémiques et interprétationinterprétation
Voici quelques exemples d'indices Voici quelques exemples d'indices glycémiques d'aliments courants. La glycémiques d'aliments courants. La classification des indices glycémiques en classification des indices glycémiques en « faible », « élevé » et « moyen » n'est « faible », « élevé » et « moyen » n'est pas la même selon les auteurs, de même pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées Cependant, les valeurs indiquées donnent une bonne indication du pouvoir donnent une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment.glycémiant de chaque aliment.
Facteurs de variation de pouvoir Facteurs de variation de pouvoir glycémiantglycémiant
L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même L'état physique de l'aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice aliment sous ces deux formes n'a pas le même indice glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme).glycémique (ex. pomme fruit/jus de pomme).
Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ purée de pommes de terre par exemple a un IG d'environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu'à 90.avoir un IG allant jusqu'à 90.
Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d'un repas, notamment en présence de légumes cours d'un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible verts, présentent une action sur la glycémie plus faible que les valeurs tabulaires.que les valeurs tabulaires.
Sucres simples Sucres complexes
Glucose, maltose Pommes de terre au four, purée, frites
Miel Céréales du petit déjeuner: Corn flakes, Chocopops..
Sucres rapides Soda Pain blanc, baguette
à IG élevé (>74) Confiseries type barre chocolatée Riz cuisson rapide
Carotte, betterave Semoule de couscous
Gaufre, crêpe
Saccharose (sucre de table) Riz basmati, riz thaï
Sucres moyens Kiwi, banane, ananas, raisin, cerise Pain de sègle, pain complet
à IG moyen (50-74) Crème glacée, chocolat Porridge, muesli, flocon d'avoine
Raisins secs Chips, patate douce
Tarte aux pommes, petit beurre Galette au blé complet
Fructose, dextrose, lactose Lentilles, haricots secs,pois chiches
Sucres lents Abricots secs Haricots blancs, haricots rouges
à IG bas (<50) Pamplemousse, poire, pomme, orange All Bran
Petits pois Pâtes cuisson "al dente", pâtes aux œufs
Biscuits de Savoie Pain aux cérales, pain de son
Exemple de classification Exemple de classification Intervalle de valeurs d'IG Intervalle de valeurs d'IG
Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35Indice glycémique faible inférieur ou égal à 35
La plupart des fruits frais et légumes verts, La plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains, chocolat noir légumes secs, céréales en grains, chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers(a)*, riche en cacao, lait et produits laitiers(a)*, viandes, oléagineux... viandes, oléagineux...
Indice glycémique moyen Entre 35 et 50Indice glycémique moyen Entre 35 et 50
Produits à base de céréales complètes, bananes, Produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à abricots secs, figues sèches, pommes-de-terre à l'eau ou à la vapeur l'eau ou à la vapeur
Indice glycémique élevé Plus de 50Indice glycémique élevé Plus de 50
Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four Pain blanc, riz blanc, pommes-de-terre ou au four ou purée, confiseries, dattes, barres chocolatées, ou purée, confiseries, dattes, barres chocolatées, carottes cuites*(b), pastèque*(b), carottes cuites*(b), pastèque*(b),
Les sucres: quelques Les sucres: quelques notionsnotions
Les sucres sont dans la nature , élaborés par Les sucres sont dans la nature , élaborés par les plantes, les fruits et les légumes.les plantes, les fruits et les légumes.
Les sucres ou oses sont répartis en:Les sucres ou oses sont répartis en:
-monosaccharides: glucose, fructuse et -monosaccharides: glucose, fructuse et galactosegalactose
Sucres de structure la plus simpleSucres de structure la plus simple
-disaccharides: lactose(glucose+galactose), -disaccharides: lactose(glucose+galactose), saccharose(glucose+fructose)saccharose(glucose+fructose)
-polysaccharides: amidon, cellulose, -polysaccharides: amidon, cellulose, glycogeneglycogene
Les sucres et alimentsLes sucres et aliments
--Saccharose (et glucose, fructose)=sucre Saccharose (et glucose, fructose)=sucre blanc (betteraves et canne a sucre), fruits, blanc (betteraves et canne a sucre), fruits, datte, miel, cacaodatte, miel, cacao
-Lactose= lait, fromage-Lactose= lait, fromage
-Amidon= maïs, semoule , blé, pain, céréales, -Amidon= maïs, semoule , blé, pain, céréales, pdt, pois, lentilles, haricot blancpdt, pois, lentilles, haricot blanc
Les chaines d’amidon sont détruites par la Les chaines d’amidon sont détruites par la cuisson et les enzymes ( d’où l’IG elevé)cuisson et les enzymes ( d’où l’IG elevé)
Nutrition glucidique Nutrition glucidique avant effortavant effort
Résultats contradictoiresRésultats contradictoires fonction de q° et fonction de q° et nature des glucidesnature des glucides
attention à l’IG ++attention à l’IG ++
Effets délétères du glucoseEffets délétères du glucose Hyperinsulinisme source d'hypoglycémieHyperinsulinisme source d'hypoglycémie Augmentation utilisation du glycogène Augmentation utilisation du glycogène
hépatiquehépatique Réduction de la Réduction de la ββ oxydation lipidiqueoxydation lipidique
Privilégier aliments à IG bas++Privilégier aliments à IG bas++
Objectif: augmenter la synthèse du glycogène hépatiqueObjectif: augmenter la synthèse du glycogène hépatique
Faible jusqu'à un apport de 250 g/jFaible jusqu'à un apport de 250 g/j Proportionnelle de 250 à 600 g/jProportionnelle de 250 à 600 g/j Atténuée à partir de 600 g/jAtténuée à partir de 600 g/j
Nutrition glucidique Nutrition glucidique pendant l'effortpendant l'effort
Que prendreQue prendre : fonction de la vitesse d'apparition : fonction de la vitesse d'apparition dans le sang dépendant de:dans le sang dépendant de: VolumeVolume: idéal : idéal 150 ml/20 mn150 ml/20 mn Osmolarité: recherche iso osmolaritéOsmolarité: recherche iso osmolarité
Plasma 290 mosmoles/lPlasma 290 mosmoles/l Lait entier 275 Lait entier 275 Coca Cola: 680Coca Cola: 680 Jus de pomme: 870Jus de pomme: 870 Jus d'orange: 935Jus d'orange: 935 Jus de raisin: 1170Jus de raisin: 1170
TempératureTempérature: idéal : idéal 10-15°10-15°
Apport optimal: Apport optimal: 40 à 60 g glucides/h IG élevé ++40 à 60 g glucides/h IG élevé ++
Nutrition glucidique Nutrition glucidique après effortaprès effort
Resynthèse du glycogène plus rapide juste après Resynthèse du glycogène plus rapide juste après l’effort (< 6h) et avec glucides d'IG hautl’effort (< 6h) et avec glucides d'IG haut d'abord liquide (0-1h)d'abord liquide (0-1h) Puis mixte (1-6h)Puis mixte (1-6h)
Intérêt d'une surcompensationIntérêt d'une surcompensation Amélioration de la récupérationAmélioration de la récupération
0
5
10
15
20
25
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40
45
0 2 h 4 h 6 h
Temps post exercice
Re
ch
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Glucose
Fructose
Nutrition lipidiqueNutrition lipidique
Réserves quasi infinies (10 à 30 kg)Réserves quasi infinies (10 à 30 kg) Surconsommation habituelle: 40 – Surconsommation habituelle: 40 –
42%42% Apports recommandés en endurance: Apports recommandés en endurance:
30%30% A éviter dans les 3 dernière heuresA éviter dans les 3 dernière heures Surtout utilisés pour des VO2max Surtout utilisés pour des VO2max
bassesbasses
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50
100
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250
300
350
Dé
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25% 65% 85%
Pourcentage de VO2max
Glycogène musculaire
Triglycerides musculaires
Acides gras plasmatiques
Glucose plasmatique
Nutrition protidiqueNutrition protidique
LoisirLoisir: besoins couverts: besoins couverts
EnduranceEndurance (1 h x 4/semaine): + 20-25% (1 h x 4/semaine): + 20-25%
Equilibre hydriqueEquilibre hydrique
Boire avant la sensation de soifBoire avant la sensation de soif
Boissons iso ou hypo-osmolairesBoissons iso ou hypo-osmolaires
+/- Ajout de sodium: 1,2 g Na/l soit 3 +/- Ajout de sodium: 1,2 g Na/l soit 3 g NaClg NaCl
(Boissons de l'effort: 0,8 à 1,5 g (Boissons de l'effort: 0,8 à 1,5 g NaCl/l)NaCl/l)
Nutrition et tennisNutrition et tennis
Particularité du tennisParticularité du tennis
Efforts intermittentsEfforts intermittents Horaire variableHoraire variable Durée inconnueDurée inconnue Intensité inconnueIntensité inconnue Répétitivité (tournois)Répétitivité (tournois)
Avant la rencontreAvant la rencontre
J-3 – J-1J-3 – J-1 Régime de surcompensation (>60% Régime de surcompensation (>60%
glucides)glucides) Bonne hydratationBonne hydratation Glucides à Ig bas ( pâtes 8 à 10 g/kg/j soit Glucides à Ig bas ( pâtes 8 à 10 g/kg/j soit
560g pour 70 kg)560g pour 70 kg) Viande maigreViande maigre Produits laitiers maigres, fruitsProduits laitiers maigres, fruits Maltodextrines ???Maltodextrines ???
Dernier repas: H -3Dernier repas: H -3
600 à 800 kcal600 à 800 kcal Glucides à IG basGlucides à IG bas ProtéinesProtéines Pas de lipides, pas de fibresPas de lipides, pas de fibres Pas de glucides à IG rapide Pas de glucides à IG rapide
(hypoglycémie)(hypoglycémie) Bonne hydratationBonne hydratation
Ration d'attenteRation d'attente
Augmentation progressive de l'IGAugmentation progressive de l'IG IsotoniqueIsotonique Ex: jus d'orange dilué au 1/3 : 200 Ex: jus d'orange dilué au 1/3 : 200
ml/ 20 mnml/ 20 mn Sucres à IG élevé possible dans Sucres à IG élevé possible dans
les derniers minutesles derniers minutes
Pendant la rencontrePendant la rencontre
Apports glucidiques liquides à IG hautApports glucidiques liquides à IG haut Capacité d'oxydation des glucides: 1g/mn Capacité d'oxydation des glucides: 1g/mn Isotonique (52 g glucose/l) ou Isotonique (52 g glucose/l) ou
hypotonique (chaleur)hypotonique (chaleur) Boisson de l'effortBoisson de l'effort Ou préparation artisanaleOu préparation artisanale
100 ml jus d'orange = 10 g de glucides100 ml jus d'orange = 10 g de glucides ½ eau + ½ jus de fruit soit 50g de glucides/l½ eau + ½ jus de fruit soit 50g de glucides/l ¼ c à café de sel¼ c à café de sel
Apports solides possiblesApports solides possibles
Banane (20 g de glucides/100g)Banane (20 g de glucides/100g) Fruits secs (63 g de glucides/100g)Fruits secs (63 g de glucides/100g) Pâte de fruitsPâte de fruits Pâte d'amandePâte d'amande
Après la rencontreAprès la rencontre
Recharge glycogénique précoce indispensableRecharge glycogénique précoce indispensable Idéal 0,7 g de glucides/kg/2 h soit 50 g (150 g sur 6 Idéal 0,7 g de glucides/kg/2 h soit 50 g (150 g sur 6
heures)heures) A la fin de la rencontreA la fin de la rencontre
Boisson glucosée isotoniqueBoisson glucosée isotonique Boisson bicarbonatéeBoisson bicarbonatée
Après 1 à 2 heures : barres céréales, biscuits secs, Après 1 à 2 heures : barres céréales, biscuits secs, gâteau de riz ou de semoulegâteau de riz ou de semoule
Après 2 à 4 heures: repas de structure Après 2 à 4 heures: repas de structure traditionnelle riche en glucides avec rapport traditionnelle riche en glucides avec rapport glucides: protides 3/1 et hydratation (potage) glucides: protides 3/1 et hydratation (potage)
Surcompensation réussie avec 10-12 g de Surcompensation réussie avec 10-12 g de glucides/kg/j avec 90% d'IG bas ou moyenglucides/kg/j avec 90% d'IG bas ou moyen
Coca ColaCoca Cola 11 g/ 100g11 g/ 100g
OranginaOrangina 11 g11 g
Jus d'orangeJus d'orange 10 g10 g
Jus de raisinJus de raisin 16 g16 g
BananeBanane 20 g20 g
PommePomme 12 g12 g
PâtesPâtes 22 g22 g
Pomme de TerrePomme de Terre 20 g20 g
Riz blanc Riz blanc 25 g25 g
Quatre quartQuatre quart 64 g64 g
Abricots secsAbricots secs 63 g63 g
BièreBière 4 g4 g
ConclusionConclusion
Surcharge glucidique Surcharge glucidique préalable sur 3 jours avec préalable sur 3 jours avec IG basIG bas
Pas de glucides à IG haut Pas de glucides à IG haut avant la rencontreavant la rencontre
Bonne hydratationBonne hydratation Boissons isotoniquesBoissons isotoniques Recharge glycogénique Recharge glycogénique
forte et précoceforte et précoce