Superfaq fegyencedzés

7/28/2019 Superfaq fegyencedzs

1/12

1. mindenkppen fontos az els lpsekkel kezdenie mindenkinek?

ha nem vagy formban, kezd vagy, srlsed-fjdalmad van, nbizalomhinyos vagyakkor MINDENKPPEN.de ajnlott-e egy halad atltnak? igen. sokszor akik kihagyjk az els lpseket s csakbelevgnak a kzepbe, hamar kignek s ami a legrosszabb: abbahagyjk. nagyobb az

esly az izleti fjdalmakra is.sok halad atlta idpocskolsnak tartja az els lpseket, aztn amikor mgis rveszikmagukat, gyakran teljesen j embernek rzik magukat: a rgi fjdalmak elkezdenekgygyulni, az izletek s a szvetek rugalmasabb vlnak, az idegrendszer "jraindul",fejldik az egyensly s a koordinci. "motivci raktk" ! :Dnem ri meg pr hnapot rsznni a knny gyakorlatokra az egsz letre szledzsedbl?a vlasz az eredeti krdsre: nem. nem felttlenl ktelez a halad atltknak az elslpsekkel kezdeni. de sosem idpazarls ezekkel kezdeni.

2. azt vettem szre, hogy gy rezted mindenkppen 10 lpsbl kell llnia

minden gyakorlatnak, mindegy mi is az. gy gondolom ez mestersgess

teszi a rendszeredet. mirt van 10 lpse a mesterhatos minden egyes

lpsnek?

nincsen. ez egy flrerts. minden gyakorlatot 10 rszre osztottam fel, ez a "10 lps". deez nem azt jelenti, hogy csak 10 gyakorlat van mesterhatosonknt. sokkal, de sokkaltbb van.a fekvtmasz j plda: amikor vgeztl a teljes fekvtmasszal (5), azt javaslom, hogyfolytasd a szk fekvtmasszal (6). ez egy progresszi igaz? nem. ahogy rtam a

knyvben, hogyha szksged van r felbonthatod a gyakorlatot tbb rszre. ahelyett,hogy egybl szk kztartsra vltassz, kzelebb rakhatod a kezeidet csak egy kicsit. sminden edzsen egyre kzelebb.a legtbb csv csak arra koncentrl, hogy minl tbb ismtlst csinljon s minl jobbanlelasstsa, hogy nehezebb legyen. ez gy helyes, de mi van a kezek, lbak pozcijval, atest szgvel? ezek nagy klnbsget hozhatnak a neheztsnl.valjban nem 10 lps van, minden egyes lpst tbb apr lpsre lehet bontani, ezek a"rejtett lpsek"

3. mennyi idbe telik, mire lphetek egyet elre a kvetkez lpsre?

10emberbl 9 ezt krdezi elszr. prbld meg elkerlni ezt a gondolatmenetet, inkbbazt krdezd meg: mennyi ideig tudok ezzel a lpssel dolgozni, aminl pp jrok, amgtovbbra is nyerhetek belle valamit?emlkezz: az, hogy elrelpsz egy lpst nem pt ert. az csak demonstrlja az ert! -amit igazbl azzal ptettl, hogy kemnyen dolgoztl az elz lpsen s kifacsartlbelle mindent.az els lpsek tkletes elsajttsa a kulcsa a nehezebb lpseknek! k nem ellensgek,


2/12

akiken minl hamarabb t kell esni. foglalkozz eleget az sszes lpssel! ne siess! lassts les vegyl ki mindent, amit az adott gyakorlatbl kilehet. lvezd ket. maxold ki ketmesteri szintre! amikor azt mondod magadnak, hogy mostmr teljesen, igazn megtudod csinlni, nincs mr mit belle kifacsarni, akkor jtt el az ideje a tovbblpsnek.nem lehet meghatrozni gy, hogy "egy hnap lpsenknt"

a lass, tervszer progresszi alapvet fontossggal br az olyan magasszintmesterlpsek elsajttshoz, mint az egykezes zrtlbas brtnfekvtmasz vagy azegykezes kzenllsban fekvtmasz.azok a ksbbi lpsek nem mennek sehov s minl tbb ert tudsz pteni a korbbilpsekbl, annl knnyebben elrhetv vlnak majd a legnehezebb lpsek.errl beszltem, amikor azt mondtam, hogy "rakj ert a bankba".

4. mennyi idbe telik, amg elrem a mesterlpseket?

mennyi idbe telik amg 180kilval nyomsz fekve? vagy amg leadsz 5%ot a

testzsrodbl?nem lehet meghatrozni. a calisthenicben val sikeressged fgg a korodtl, a nemedtl,az edzettsgi szintedtl, a hormonjaidtl, a vgtagjaid hosszsgtl s egyb genetikaitnyezktl. kontrolllhat tnyezktl: testsly, tpllkozs, regenerci s az letstlusis nagy szerepet jtszanak.a mesterlpsek illzik. nem felttlenl azoknak kell lennik az utazsod vgnek. alnyeg a fejlds. amg fejldsz, "pnzt teszel a bankba".

5. a fegyencedzsben a 2-1-2 sebessget ajnlod. ez kbevsett szably?

rengeteg elnye van a lass sebessggel val munknak. segt megvdeni az izleteket s

kemnyebb tiszta ert hoz. a lass munka segt ersebb s gyorsabban naggy vlni.msrszt a lass sebessg nehezebb teszi a korai lpseket is.de nem kell rkk tartanod a 2-1-2 protokoltt tartanod. az tdik lpsek utn egykicsit felgyorstani az ismtlseket teljesen ok.az igazat megvallva a legnehezebb lpseknl szinte lehetetlen lesz tartani a lasssebessget. (szerintem nem, csak sokat kell gyakorolni :P - Jay)az 5. lpsektl hozzadhatsz az edzsedhez robbankonysgi munkt is.

6. azt olvastam, hogy a fegyencedzs csak a kezdknek j. ez igaz?

ez fassg.

juss el addig, amg megtudod ezeket csinlni: 5 egykezes zrtlbas brtnfekvtmasz, 5egykezes hzdzkods, 10 kzenllsban fekv, 20 egylbas guggols, 20 lbemelsnyjtott lbbal, 10 llsbl llsba hd. aztn mondd azt, hogy nem vagy ers s afegyencedzs csak a kezdknek val.

7. szeretnm a sajttestslyos edzsemet a kvetkez szintre fejleszteni.

mit tegyek?


3/12

vedd meg Pavel - Meztelen harcos cm knyvt.

8. azt hallottam, hogy a legtbb fegyenc rkig edz a celljban naponta, de

te rvid edzseket ajnlassz. szeretnk minl hamarabb ers lenni, nem

kne nekem is hosszan edzeni?

az er s az llkpessg ellenttei egymsnak. az er stimulcija csak rvid id alatttrtnhet. a stimulci az er ptshez nem sszeadhat.plda: ha kinyomtl egy szriban 100 kilt, utna meg 10et, az nem jelenti azt, hogy110 kilt nyomtl ki. hogyha a tested mr van annyira ers, hogy kinyomjl 100 kilt, mirtelme volt a 10nek? semmi.a sajttestslyos munka sem klnbzik ettl. ha szeretnl ert s izmot, adj belemindent (de ne buksig!) 2 szriban. ha egy j technikt tanulsz, lehet 4 szria is, hogygyakorold, de ha maximum ert s izmot szeretnl, tartsd alacsonyan a szrik szmt.a benti srcok nem azrt edzenek egsznap bent, hogy ersebbek legyenek. azrt

edzenek, hogy eltltsk az idejket.ha kint vagy, nem kell annyit edzened, mint egyrabnak. az extra hossz edzssel pont a cljaiddal ellenttes hatst red el.

9. valami mentlis gondolat az edzsrl? hogyan lltsam meg magam, ha

ki akarok lpni?

a fegyencedzs egy kemny program. de nem csak fizikailag kemny, hanem mentlisanis. itt nincs egy men cucc vagy felszerels, ami rdekeltsgedet fenntartan. nem egycsapatsport - egyedl edzel. ez sprtai. a gyakorlatok nagy kontrollt ignyelnek. ezek azelemek teszik a fegyencedzst az egyik legszigorbb s kemnyebb edzsformv.a sajttestslyos eredzst nehz elrontani: csinlsz egy gyakorlatot, kemnyen dolgozl

rajta, ismtlsszmot nvelsz, aztn nehezebb lpsre lpsz. ha ezeket helyesen csinlod,lehetetlen, hogy ne njn az izmod s legyl ersebb. azok akik abbahagyjk ezt azedzsformt soha nem a fizikai fejlds hinya miatt teszik. ltalban pszicholgiai okaivannak.azok az atltk edzenek a legtovbb eredmnyesen, akik megtanuljk, hogy tegykrdekess s szrakoztatv az edzsket. az unalom megl, mint a rk. kerld el azzal,hogy tvarilod az edzstervedet pr havonta. a vltoztatsoknak nem kell radiklisnaklennik, hogy hatsosak legyenek. pl:vltoztasd meg a gyakorlatok sorrendjt,az ismtlsszmokat,

a mennyisgeket,az edzsi sebessget,iktass be varinsokat,llts fel rvidtv clokat, amiket elrhetsz,gyakorolj kicsit robbankonyan,adj hozz j elemeket: vdli, nyak, alkar, kardi,vigyl bele gyessgi munkt: egyensly, gimnasztika, akrobatika,


4/12

csinlj keresztedzst: boksz, kzdsportok, brkzsrzd fel a rgebbi dolgokat ultra magas ismtlsszmmalhogyha rugalmas s kreatv vagy, sosem fogsz unatkozni. persze, ha az edzsed tlkemny, rendben van, ha kicsit visszaveszel egy idre.

10. mirt ne eddzek buksig?

kvetkezetes kemny munka a kulcsa a sajt testslyos edzsben val sikeressgnek. nnem vagyok hve a knny s enyhe edzsszakasznak. felttelezve, hogy fitt segszsges vagy s az elejtl kezdted a programot, az zleteid megersdtek akemnyebb lpsekhez, semmi rtelme lazulni. kemnyen kell dolgoznod, mikor edzel -nagyon kemnyen. minl kemnyebben dolgozol, annl jobb eredmnyeket rsz el. azedzs komoly dolog, vedd komolyan.DE ez nem azt jelenti, hogy buksig kell dolgoznod! akik nem tudnk mit jelent ez: addigedzeni, mg nem tudsz mg egy ismtlst vgrehajtani. egy pr kemny atlta -kivltkppen a gyurmk- hasznljk ezt a mdszert. a buksig val edzsnek az egyik ftmogatja Arthur Jones volt, aki feltallta a Nautilus edzgpeket.brki aki gy edz, elmondhatja neked: vannak elnyei s htrnyai is a mdszernek.ahogy mondtam, minl kemnyebb a munka, annl nagyobbak s gyorsabbak azeredmnyek. de ezt a mdszert a tested szenvedi meg, a pszichdrl nem is beszlve.egy pr hnap mlva ilyen edzst kvetve a test s az elme elkezd lzadni.szerintem, akik sajt testsllyal dolgoznak, nem kell, hogy buksig edzenek. a sajttestslyos edzs annak a mvszete, hogy tartod a sajt testedet tkletes kontroll alatt.

a kontroll nagyon fontos eleme az edzsednek. de ha te buksig edzel, az azt jelenti, hogyelveszted a kontrollt a tested felett. s ez nem csak az elmt s az idegrendszert terhelimeg, de akr srlst is hozhat. gondold csak el: lgsz egy rdrl s ntudatlanullezuhansz a vgn. finom lenne, mi?

11. mirt vannak annyira magas ismtlsszmok (gyakran 20+) megadva az

egyes gyakorlatoknl? gy tudtam, hogy az alacsonyabb ismtlsszmok

jobbak az erfejleszts szempontjbl.

a fegyencedzs a dupla progresszis gyakorlson alapul. ez azt jelenti, hogy dolgozol egyadott gyakorlaton, addig, amg el nem red a kitztt ismtlsszmot. ha elrted, akkor

megnvelted a gyakorlat ellenllst. aztn megismtled. ltalban minden eredzsrendszer a dupla progresszis gyakorlson alapul, az mindegy, hogy ez most slyzs,kettlebell vagy gpi edzs.a sajt testslyos edzsben azrt kell magasabb ismtlsszmokat hasznlni, mertnagyobb a szakadk erben kt gyakorlat kztt. pp ezrt az a legjobb, ha az adottgyakorlatbl a legtbb ert pted be magadnak. a sajt testslyos gyakorlatoknl a sokismtls egy "er-eszkznek" tudhat be. ki az ersebb atlta - aki 2 egylbas guggolst


5/12

tud, vagy aki 20-at?ezenkvl a magasabb ismtlsszm nveli a szervezet ellenllkpessget, gygytja argi srlseket s llkpessget nvel.

12. mirt nem dolgozhatok ugyanazokkal a sajt testslyos gyakorlatokkal

minden nap?

nos, dolgozhatsz, st nha kell is. hogyha egy specilis technikban szeretnltapasztalatot szerezni, vagy gyakorolni, akkor dolgozhatsz rajta mindennap, feltve hanem tl kemnyen csinlod. az edzs ezen formja az idegrendszert edzi a helyestechnikra.de hogyha a clod az erd s a mreted maximalizlsa, ez a mdszer nem fog elbbrevinni. ahogy az idegrendszeredet edzed, az izomrendszeredet is edzened kell. azidegrendszer knnyen hozzszokik a dolgokhoz, az izomrendszer nem.amikor edzel, az izmaid elfradnak, mikroszakadsok keletkeznek bennk. a

regenercijukhoz tbb id kell. ezrt kell vrnod akr 48 rt is, mire ugyanazt azizomcsoportod kezded edzeni. csak gy fognak nni, ha idt hagysz nekik arra, hogyregenerldjanak s kzben felkszljenek a nehezebb megterhelsre.szval ha nagy akarsz lenni, add meg a lketet az izmaidnak, aztn hagyj nekik elg idtmegnni.ezrt nem rdemes "kigetni" az izmokat.ltezik egy ms mdszer, az gynevezett GTG, amit nagyon jl kifejt Pavel a Meztelenharcosban. de ez nem a fegyencedzs progresszija.szval:ha nagy ugrst szeretnl ltni az izmaid fejldsben, amilyen rvid id alatt csaklehet, akkor dolgozatsd meg az izmaidat s aztn hagyd ket pihenni s nni.

13. sok edzs knyv, amit olvastam televan edzstervekkel. de a

fegyencedzs csak egy fejezetet sznt ezekre. mirt? csak ezeket ajnlod?

elszr is: sok ember rja, hogy "n a fegyencedzs programjn vagyok". ez helytelen. afegyencedzs nem egy program. csak egy szemllete az eredzs ezen fajtjnak.gyorsan sszegezhetem ezt a szemlletet:1.fogj egy maroknyi sszetett sajt testslyos mozgst, rakd ket ssze, dolgozz az egsztesteden.2.dolgozz kemnyen minden egyes gyakorlaton, amg el nem red a kitzttismtlsszmot.

3.ha elrted, lpj a nehezebb verzijra ugyanannak a gyakorlatnak.4.ismteld meg 2-3 szor.a knyvben megmutatom, hogy knny gyakorlatbl hogyan lehet kzel lehetetlengyakorlatokig eljutni.a szemlletre fkuszlj, ne az edzstervre.a knyvbe a szerintem legjobbnak s leghatsosabbnak tartott edzsterveket vettem be.vannak mg ms edzsterveim is, amiket azrt nem tettem bele, mert a legtbbeknek


6/12

nem olyan hatkony.

j hs 2.0:

htf - fekvtmasz, lbemelskedd- pihen

szerda - hzdzkods, guggolscstrtk - pihenpntek - fekvtmasz, lbemelsszombat, vasrnap - pihenismteld meg jvhten felcserlve a kt edzs napot. (teht 2 hzdzkods guggolsnap, egy fekvtmasz lbemels)

nehz idk

htf - hzdzkods, kzenllsban fekvtmasz

kedd - pihenszerda - hd, lbemels, guggolscstrtk - pihenpntek - fekvtmasz, vzszintes hzsszombat, vasrnap - pihen

j magaviselet 2.0:

htf - fekvtmasz, lbemelskedd - hzdzkods, guggolsszerda - kzenllsban fekvtmasz, hd

cstrtk - fekvtmasz, lbemelspntek - hzdzkods, guggolsszombat - kzenllsban fekvtmasz, hdvasrnap - pihen

forgajt

els nap - hzdzkods, guggols, fekvtmaszmsodik nap - pihenharmadik nap - kzenllsban fekvtmasz, hd, lbemelsnegyedik nap - pihen

... s gy tovbb folytatva.

14. pokolian nehznek tallom a vzszintes hzst. egy csom

hzdzkodst meg tudok csinlni, de a vzszintes hzs halad

ismtlsszma tl kemnynek tnik.

a vzszintes hzs a hzdzkods msodik lpse, ennek nem kellene nehezebbneklennie, mint a teljes hzdzkods, ami az tdik lps.


7/12

ahogy emltettem a knyvben, nagyon knny a vzszintes hzst nehezteni vagyknnyteni. minl magasabban van a rd, annl knnyebb.ha te azt rzed a bicska hzdzkodst kiprblva, hogy az knnyebb neked, folytasdazzal. aztn ksbb trj vissza kimaxolni a vzszintes hzst.

15. mg soha nem lttam kzenllsban egykezes fekvtmaszt. lehetsges

az egyltaln?

a kzenllsban egykezes fekvtmasz lehetsges. n megcsinltam, lttam, ahogymsok megcsinljk s gy gondolom, hogy msok is kpesek r. sokan azt mondjk,hogy nem ltezik, csak mert mg nem lttk.mindenki azt mondta, hogy lehetetlen kinyomni 180 kilogrammot, amg 1950-ben megnem tette Doug Hepbourn. hrom httel ksbb megtette ugyanezt 225 kilval. elitatltk manapsg mr ktszer annyit is ki tudnak nyomni.hogyha a kzenllsban fekvtmasz olyan men lett volna, mint a nyoms, akkor

atltkat ltnl vilgszerte minden edzteremben, kzenllsban egykezesfekvtmaszokat nyomni. de sajnos nem gy trtnt. a brtnben megmaradt akzenllsban fekvtmasz mvszete, mert brmikor brhol lehet csinlni, nem kellhozz eszkz.legkzelebb, ha azt mondja neked valaki, hogy ez lehetetlen, csak emlkezz erre: azemberi test ki tud nyomni fekve tbb mint 450 kilt. lkni (slyemel gyakorlat) pedig260 kilt. oldals nyomssal 167 kilt.azt mondod lehetetlen, hogy egy 80 kils atlta kinyomja magt egy kzzel (s taln egykis rgssal felfel)?igen, kzel van a lehetetlenhez, bartom. de nem az.

16. a legtbb mesterlps hihetetlen ert ignyel. de a fggeszkedsben

lbemels nem tnik olyan nehznek. mirt van ez az egyenltlensg?

a brtnkultrban a lbemels a hasizomedzs kirlya. ez az alapvet gyakorlat, amikellen megerst, plusz mg a fogsodat is ersti. ezenkvl ad neked egy nagyon men6os pakkot, ha kemnyen dolgozol rajta.de igazbl tnyleg vannak sokkal nehezebb gyakorlatok is, amikkel edzheted a

hasizmodat, a gimnasztikban. de a brtnedzs az nem tornszedzs.a mesterlpsek mind illzik. egyikk sem vgpontja az edzsednek. ha eljutsz arrapontra, hogy megtudsz 30 lbemelst megerltets nlkl, semmi nem tart vissza, hogynehezebb gyakorlatot keress magadnak!

17. mirt van zrt lbbal a fegyencedzs szerinti egykezes fekvtmasz? azt

hittem szlesen szt kell rakni a lbat ehhez a feladathoz.


8/12

egyszer a vlasz - mert gy tanultam a brtnben. az a verzi, amikor sztrakod albad, a tested nem a kezed mellett van s teljesen kicsavarodsz - nagyon knny. ebblaz okbl : aki igazn ers, az megtanulja hogyan csinlja zrt lbbal, kiforduls nlkl.egyes krkben ezt a kicsavarods nlkli zrt lbas egykezes fekvtmaszt hvjkbrtnfekvtmasznak, azrt, hogy elklntsk a knny verzitl.

ha a fekvtmaszodat brtn mdra vgzed, a kezednek a tested mellett kell lennie,hogy a lehet legnagyobb terhels essen r. gy minden izomnak sokkal jobban kelldolgoznia.a legtbb atlta, aki knnyen megcsinl egy sima egykezes fekvtmaszt, abrtnfekvtmaszt megprblva sokkot kap.a pozcit ingatagnak talljk s tlgyengk ahhoz, hogy mlyre leengedjk. gyakran az egyik oldalra simn eldlnek.amikor nem sikerl nekik a dolog, azt mondjk: ez lehetetlen.sok embert hallottam, akikitallta, hogy a brtnfekvtmasz lehetetlen egyenslyi okok miatt. ez hlyesg. haigazbl lehetetlen lenne, akkor nemcsak a feltols, hanem a leengeds is lehetetlen

lenne. de sok atlta megtudja csinlni a negatvjt a gyakorlatnak, csak a feltolst nem.Nem mutattam a knyvben, de a test oldalra kifordulsa - nemkicsavarodsa! - az oldalra val kgyszer kiforduls segt kimaxolni az

egyenslyi tnyezt, amg kell er fejldik. (itt tartok most n, ezt a

kifordulst minimalizlom - Jay)

a valsg az, amirt nem tudja meg a legtbb atlta a brtnfekvtmaszt, hogy nemelg ersek hozz!a legtbb ember nem rtkeli annyira a brtnfekvtmaszt, mint az

megrdemeln.

egy fekvtmasznl a testslyod 70 % t nyomod fel. hogyha 100 kg vagy, akkor ez 70

kg-ot jelent, azaz 35 kg kezenknt. ha egykezes fekvtmaszt vgzel, akkor 70 kg-otmozgatsz egy kzzel!ha fekvenyomnl, gondolj bele: 70 kg / kz = 140 kg lenne a sly!ezenkvl a brtnfekvtmasz nehezebb, mint a fekvenyoms, mert a klasszikusfekvenyoms lehetv teszi, hogy a mellizom segtse teljesen a mozgst, abrtnfekvtmasznl sokkal tbb nyoms nehezedik a knykre, az alkarokra s azells deltaizmokra. sokkal inkbb hasonlt a szk fekvenyomsra. (ami ezltal mgnehezebb: szknyoms 140 kilval!)nem azt jelenti , hogy lehetetlen, de eszmletlenl hatsos. a legtbb profi testptkzelben sincsen a 140 kils szknyomsnak!

azt is jl jegyezd meg, hogy a brtnfekvtmaszhoz a teljes tested erejre szksgedvan, belertve a vas hasizmot, a htat s a koordinlt ert. a stabilits tnyezje isnagyon fontos. ezrt sokkal nehezebb, mint a fekvenyoms. megleptem az embereket,mert 142 kilt knnyedn ki tudtam nyomni, ahhoz kpest, hogy soha nem edzettemslyokkal. ez a tkletes brtnfekvtmaszomnak volt ksznhet. az sszes nagy,felfjt testpt csak lesett, hogy hogyan rhettem ezt el "csak fekvtmaszokkal". htgy.


9/12

felejtsd el a szttett lbas egykezes fekvtmaszt. mindig tartsd zrva a lbadat az elsnaptl s nem csak hasznlhat ert s izomzatot pakolsz magadra, de gyorsabban isfogsz fejldni.

18. igaz, hogy lesz folytatsa a fegyencedzsnek?

igen s nem. jn egy j knyv, de az nem a folytatsa ennek, hanem kiegsztse.amikor a brtnben azt mondtk nekem, hogy rjam le a tudsom, elkezdtem. ebbl lettegy kzel 700 oldalas knyv. ez tl hossz volt. egy bartom azt mondta, hogy vgjamkett. az elsbe legyenek a f gyakorlatok, a msodikba pedig "minden ms" .a msodik knyv nem a folytatsa az elsnek. a kett egytt kiegszti egymst.

19. az egyik edzstervben emltettl nyak, alkar s fogsersts kiegszt

munkt. hogy?

fegyencedzs 2.

20. rdekelne egy kis sajt testslyos munka hozzadsa a slyzs

edzsemhez, de semmikppen nem szeretnm letenni a slyokat. mit

ajnlasz?

a knyvben emltettem pr tippet a 12. fejezet vgn. akik mg mindig nem tudjk mittegyenek, rtam errl egy cikket. http://oldtimelifting.com/articles/a-dirty-dozen/(angolul van)

21. nem emltettl semmilyen kardi edzst a knyvben. helyesled a kardi

edzst?

szeretem a kardi gyakorlatokat, de csak akkor, ha tnyleg kardivaszkulris gyakorlat,azaz ersti a szvet, a tdt s a keringsi rendszert. ez NEM ugyanaz, mint az aerobik.az elnyjtott, hossz cicababs biciklizs, evezs, lpkeds kiakasztanak. felejtsd el a szargpeket. a legjobb kardi edzs sajt testslyos gyakorlatokkal rhet el. csinlj egyszria llsbl llsba hidat, majd kvesse gyorsan magas ismtlsszm guggols: aszved kalaplni fog s jobban kapkodod majd a levegt, a keringsi rendszeredmunkban lesz, hogy az izmaidhoz vrt jutasson el.akik kicsit tbbet akarnak tudni a kardirl, a fegyencedzs 2-ben sok informcittallhat.

22. lttam sok ijeszt klsej rabot edzeni. hogyan lesznek ilyen nagyok sersek a brtnkoszton?

fegyencedzs 2.

23. mit gondolsz a sajt testslyos munka kettlebellel val prostsrl?

ha szabad slyokat szeretnl hasznlni, a kettlebell a lehet legjobb vlaszts. akettlebellnek oldschool szelleme van. knnyen kombinlhat egylbas guggolssal,
http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2Foldtimelifting.com%2Farticles%2Fa-dirty-dozen%2F&sa=D&sntz=1&usg=AFQjCNF01XlTIOrdhMA08zvffgEwIGHbLg


10/12

hddal, fekvtmasszal, fellssel, stb.a norml testptgyakorlatoknl az egyik f problma a kifel ll knyk afekvenyomsnl, vllbl nyomsnl s a tbbinl. beszltem errl Pavellel, elmagyarzta nekem, hogy ha kinyomsz egy kettlebell, a karjaid, a knykd, a csukldszabadabban mozoghat, mintha slyt nyomnl , vagy gpen dolgoznl. emiatt a mozgs

sokkal termszetesebb. szval ha a fegyencedzs mell kiegszt munkt akarsz - akettlebell a legjobb.

24. mit gondolsz a gimnasztikrl, tornszedzsrl?

imdom s tisztelem a gimnasztika mvszett. sokan mondjk, hogy a fegyencedzsugyanaz, mint a gimnasztika, de a progresszv calisthenic, amit a brtnben tanultam,klnbzik a gimnasztiktl. msok a clok. a progresszv calisthenic a maximlis er smret ptsre szolgl, a gimnasztika viszont egyes gyakorlatok tkletestsrl snluk nem az er a minden.

a brtnatltk az erre mennek. j plda a kzenllsban fekvtmasz: legtbbszrfalnl vgzik, nem is nagyon rdekli ket a szabadon egyenslyoz verzi. a tornszokpont az ellentteik: sokkal fontosabb, hogy szabadon tudjk vgezni, tkletesegyensllyal.nem mondom, hogy egyik jobb, mint a msik. csak a kett kztti klnbsget mondtamel.ha rdekel a gimnasztika - Christopher Summer - Building of the gymnastic body .

25. venni szeretnk ilyen fekvtmasz llvnyt a fekvtmaszaimhoz.

szerinted azok jk?

gy tnik mr semmit nem lehet csinlni anlkl, hogy valami cuccot vennl hozz,ugye? minek neked llvny haver? ott a padl!az a szomor, hogy amikor valaki belekezd az edzsbe, azt hiszi azzal lesz elrbb, havesz egy csom eszkzt, DVD-t, magazinokat. ezek a szarok nem fognak fittebb vagyersebb tenni.nem vagyok a fekvtmasz llvny hve. azrt nem, mert fogni valamit, mikzbenerteljesen nyomod fel magad s nyjtod ki a kezed teljesen termszetellenes.kiegyenslyozatlan meghosszabbtsa az alkarnak, ami irritlja a knykizletet.nincs szksged semmi ilyenre.

26.mi a vlemnyed a hajlkonysgrl?fegyencedzs 2.

27. melyik csapat wade edz? team edward vagy team jacob?

BAZMEG! (igen, ez a krds benne van a faq-ban, s az a vlasz, h F*** YOU.

:DDDD - Jay)


11/12

28.gy tudtam, hogy a legjobb eredmnyt az izom s ernvekedsben

periodizcival lehet elrni. mirt nem hasznl ilyet a fegyencedzs?

nem fontos az edzsedet periodizlni. a rabok soha nem csinljk ezt. csak kkemnyenedzenek! rgen az olimpiai slyemelk s a testptk sem osztottk fel az vket. perszemotivltak voltak, ha jtt egy verseny s mg kemnyebben edzettek.

amikor bejttek a kpbe a teljestmnyfokozk, az atltk hasznlni kezdtk versenyekeltt, aztn lelltak vele s gy tovbb. ekkor szletett a periodizci.attl, hogy nem ajnlom a periodizcit, nem jelenti azt, hogy nem adhatsz a testedneknha egy kis pihent idnknt, azzal, hogy visszaveszel egy kicsit. de ezt nem kellprogramknt megrni.

29. mindig lass tempt ajnlassz. anti-pilometrikus vagy?

nem egszen - hiszem, hogy kell robbankony munkt vgezni. de az alapvet ert tisztamunkval kell megszerezni, s ez csak a lass ismtlsekkel rhet el. a gyors

ismtlsnl elkerlhetetlen a lendlet, ami az izom munkjt cskkenti.de ez nem azt jelenti, hogy soha nem szabad robbankonyan dolgozni. amikor mrfelptetted az alapokat, idnknt bevehetsz az edzsbe robbankony munkt.pr plda a gyakorlatok pilometrikus vltozatra:fekvtmasz - tapsols fekvtmaszguggols - ugrshzdzkods - tapsols hzdzkodslbemels - tarkbillenshd - htraszalt, kzentforduls htrakzenllsba fekvtmasz - tapsols kzenllsban fekvtmasz

nem ezek az egyetlen lehetsgek, amiket ajnlok, csak ezek a kedvenceim. egy msikremek robbankony gyakorlat az rszemhzdzkods. kapd el a rudat, hzd fel magad,majd told ki.

30. szeretnm elrni az egykezes hzdzkodst s a kontrolllt negatvot

gyakorlom. hasznltl valaha negatvokat?

tbb lpsen keresztl tkletestettem az egykezes hzdzkodsomat, mint amennyi afegyencedzsben le van rva. j dolog a negatvon dolgozni, de csak az edzsed vgn.sokan csak azt gyakoroljk s nem haladnak elre. a pozitvat is gyakorolni kell!n azt ajnlom, hogy kezdd a hzdzkods edzsedet a maximum egykezes

hzdzkodsoddal. egy pr szria utn tarts pihent, nyjts egy kicsit. aztn dolgozz csaka fels pozcin. csinlj negyed egykezes hzdzkodst. engedd le magad annyira,amennyit vissza is tudsz hzni. ha ezekkel a sorozatokkal is megvagy, csak ezutn csinlda negatvat.

31. a fegyencedzs biztonsgos gyerekeknek?

sok szl aggdik emiatt. ne tegyk! ha a gyerek gy csinlja az edzst, ahogy n


12/12

ajnlottam, akkor nem csak biztonsgos, de a lehet legbiztonsgosabb edzsfajta, amiltezik. biztonsgosabb, mint az tlagos gyereksportok: a labdargs, kosrlabda vagykzilabda.sokan azt hiszik, hogy az eredzs meglltja a gyereket a nvsben. ez gy is van -slyzkkal. de a sajt testslyos edzs vdi az izleteket, inakat.

ezenkvl, amikor majd gimnazistk lesznek, s ezeket a gyakorlatokat csinljk mgmindig, knnyedn, ersebbek lesznek, mint Pkember.

Superfaq fegyencedzés

Documents

Transcript of Superfaq fegyencedzés