fke Kontrol ve Stresle Baa kma Semineri II.Gn

Stresle Baa kma

Bedenle lgili Tekniklera. Solunum Kontrolb. Biofeedback(biyo-geri bildirim)c. Otojenik Geveme d. Progressif Gevemee. Fizik Egzersizlerif. Yogag. Meditasyonh. Beslenme. Dua

Zihinsel Tekniklera. Makul Olmayan nanlarb. Zihinsel Dzenleme TekniiDavran Tekniklera. Zaman Dzenlemesib. A Tipi Davran Biiminin Deitirilmesic. Salkl iletiim becerilerinin kazanlmasd. Salkl beslenmeSTRESLE BAA IKMA YNTEMLER1. Bedenle lgili Tekniklera. Solunum Kontrol: Doru ve derin bir ekilde nefes almay renmek stresle mcadele yolunda atlan nemli bir admdr.

b. Biofeedback(biyolojik geri bildirim): Biofeedback, insann normal ve normal d olan ve kendisinin farknda olmad fizyolojik tepkilerinin bir ara yardm ile farkna vardrlmaya allan bir yntemdir.

d.Progressif Geveme: Progresif geveme, gnlk gerginliklerin farkna varlmasn salar. Gerginlik kendisini srt ve bel ars, kas spazm, kilitlenmi bir ene, kalkk omuzlar veya srekli bir ba ars eklinde gsteriyorsa en iyi gelecek uygulama progressif geveme tekniidir.

e. Fizik Egzersiz: Kiinin doru egzersizi seerek her gn kendi bedenini dinlemeye rahatlatmaya, gerginliini azaltmaya ynelik uygulamalar yapmasdr.

f. Yoga: Yoga beden ile zihin arasnda uyum salayan yumuak bir egzersiz biimidir. Yoga, birleme, tek olma demektir. Kendi kendine bir bir salk bakm ve manevi bir gelime tekniidir. Hindistanda yoga 2000 yldan beri uygulanmaktadr. g. Meditasyon: Meditasyon beyni genel bir dalgalanmaya brakmaktr. Meditasyon srasnda kii edilgendir. Beyni duyumlara en st dzeyde aktr. Meditasyonun amac zihni sakinletirmektir. Zihnin ne syledii dinlenirse, neyin yanl, neyin doru olduu ortaya kacaktr. h. Beslenme: B vitamini eksiklii kayg, depresyon, uykusuzluk kas zayfl gibi sonulara neden olduu ifade edilmektedir. Ar eker almnn vitamin ve minerallerden yoksun olmas gibi olumsuz etkileri vardr. ay kahvenin de ar tketilmesi de kalp basncn olumsuz etkiler. Sigara ve alkoln de olumsuz etkileri belirtilmektedir.

. Dua:

2. Zihinsel Teknikler

a. Makul Olmayan nanlar:ten kaynaklanan stres, kiinin olaylar deerlendirme ve hayata bak biiminin sonucudur.Birok kii tarafndan paylalan baz inanlar bireylerde stres kayna olmaktadrlar.

rnek;* Ac ekmemeniz gerekir. nk sizin hakknz iyi bir hayattr.* Mkemmel bir ak, mkemmel bir iliki vardr.* Eer insanlar sizi onaylamyorsa bu mutlaka sizin hatal veya kt olduunuzu gsterir.

b. Zihinsel Dzenleme Teknii:Pek oumuz, hayatmzdaki dier insanlarn ve olaylarn, duygu ve dncelerimizi belirlediini kabul ederiz. Bu sebeple bizi gerginlie iten ve duygusal adan sknt veren dmzdaki olay ve kiileri sularz.

Bunu yaparken de stres yol aan bir eyi gzden karrz. Bu nemli e hayatmzdaki olaylar deerlendirme ve yorumlama biimidir. Programda zihinsel dzenleme teknii denilen bir yntem daha sonra ayrntl olarak incelenecektir.

3. Davran Teknikler

a. Zaman Dzenlemesi:b. Salkl iletiim becerilerinin kazanlmasSalkl iletiim kuramayan ve kendini ifade edemeyen bireyler byk bir stres iine girerler. c. A Tipi Davran Biiminin DeitirilmesiA tipi davran insana stres yaatan bir davran biimidir.

A TP KLK B TP KLK 1. Zamanszlktan yaknma 1.Yarmada arya kamama 2. Saldrganlk 2. Sosyal deerler iin fazla kayglanma 3. Yksek ihtiras 3. Zamann esiri olmama4. Yarmac kiilik 4. Nadiren sabrszlk5. Her eyin abuk bitmesi konusunda bask altnda olma 5. Ekiple kolayca alma 6. inde yksek kayg 6. Karar vermede aceleci olmama 7. Az dinleme, az spor yapma, vs 7. zel hayat ile i hayat arasna kolayca snr koyabilme

12A TP KLK B TP KLK 8. Duyarl bir kiilik yaps 8. Eve dndnde gnlk kayglardan tamamen uzaklaabilme, vs. 9. Tartrken ok ak ve kesin tavr koyma 9. Sakin ve yumuak kimselerdir.10. Bo zaman faaliyetlerine vakit ayrmama10. Daha az rekabeti ve daha az saldrgandrlar.11. Yksek verimlilik standartlar koyma ve bunlara ulamak iin var gcyle alma11.Zorlamalar ve tehditler karsnda daha az panie kaplrlar.12. A Tipi insanlarn kk ayrntlara taklma eilimini gsterdikleri yerlerde,12. B Tip'leri olaylara daha geni bir bak asndan bakabilirler.13KENDNZ KT HSSETTNZDE1. Yaadnz duyguyu fark edinNe hissediyorum?r: fke, znt, korku, krgnlk, yorgunluk, tedirginlik2. Duygunun nedenini anlaynNe oldu da bu duyguyu hissediyorum?Biri bir ey syledi. Borcumu deyemiyorum, hakszla uradm3. zm yolu gelitirinBu durumda ne yapabilirim?znt, korku, fke ya da tedirginlii gidermek iin neler yapabilirsiniz?Olumsuz duygulara neden olan durumlar ortadan kaldrmak iin neler yapabilirsiniz?OTURUM-11

14KSEL STRES YNETMDoktorunuz Yasaklamadysa Haftada 3-5 K ez Yarm Saatlik Fizik Egzersiz Yapn Geveme Tekniklerini renin Kafeinli iecekleri azaltnBeslenmenizi Gzden Geirin Hogrl Olun Zaman Ynetmeyi reninElenmeyi hmal Etmeyin

15Glmseyin, Gln, Konumalarnzda Esprilere Yer Verinkretmeyi ve Dua Etmeyi Bilin Kendi Kendinizle Konuurken Gzel eyler Syleyin Her eyi Basite Ortaya Koymaya ve Anlamaya alnKiisel Amalar Belirleyin

16Yeterli Miktarda Uyuyun. Ne Fazla, Ne Az Affedici Olun. Merhametsizlik ve HasetTkenmenize Yol Aar mitli Olun. mit Bir Kas Gibidir, GelitirilebilirGnde bir kez olsun sizi rahatlatan bir ey yapmay deneyin. Mzik dinlemek, ksa bir yry, iinizle ilgili olmayan bir kitap okumak seenekler arasnda. Sizi rahatlatan, sakinletiren, toparlayan veya gldren bir ey yapn.

17le yemeini atlamayn ve yemeinizi masanzdaki be dakikalk bir sandvile geitirmeyin. alma gnnn ortasnda ara vermek, zihinsel ve fiziksel olarak iten uzaklamanz iin size iyi gelecektir. Yemeklerinizi de hissederek yiyin. Fazla eker ruh halinde dengesizliklere neden olur ve salkl olmayan gdalara olan istei tetikler.Yeterli uykuyu aldnzdan emin olun. Kendinize, beraber altnz insanlara ya da ailenize zerinizdeki stresin ok fazla olduunu sylemekten kanmayn. ok fazla stresi kaldrabiliyor gibi grnmenizle baarl olmanz arasnda bir balant yoktur..

18Stres bulacdr bu yzden beraber altnz insanlarn stresinin size bulamamasna zen gsterin YMSERLKBazen yaam yle ar gelir ki insana, ancak pembe gzlklerle katlanlabilir, umak isteyene deli denmesi de cabas19

20Skntl olduumuz zamanlar bedenimizin de etkilendiini konumutuk. Bu yzden bu skntdan kurtulmak iin baz yntemler uygulayabiliriz. Bu yntemlerden biride nefes alma tekniidir. yi nefes, burundan yavaa alnan ve karnn ieri iterek cierleri dolduran nefestir. imdi uygulayalm.

Bir elinizi karnnzn altna, bir elinizi de gsnzn stne koyun.Gzlerinizi kapayn ve nefes alrken cierlerinizin tmn doldurmaya aln.Bir iki saniye nefesinizi tutun ve daha sonra nefesinizi yavaa bolatn.

21Eer doru nefes alrsanz, karnnz hareket eder ve ierek elinizi yukar doru kaldrr.Yeni nefes almadan nce de bir iki saniye bekleyip ayn ekilde yavaa nefes alp bir sre tutup yavaa brakn.Bunu drt kez tekrarlayn.

22Derin bir nefes aln ve alrken iinizden 1den 4e kadar sayn.Nefesinizi tutun ve yine iinizden 1den 4e kadar sayn.Nefesinizi yavaa verirken 1den 8e kadar sayn.Tm altrmay drt be kez tekrarlayabilirsiniz.

23Youn kayglar, gerginlik, ktmserlik Nereye kadar? Tatmin edici bir yaam srmenizin nndeki en byk engellerden olan, pek ok fiziksel ve ruhsal rahatszl beraberinde getiren stres, kaderiniz deil.24TazeleninKaydnz yaptrdnz halde sadece birka kez gittiiniz spor salonunu ziyaret etmek iin bundan daha iyi bir frsat olabilir mi? Gerginlii atmay salayan spor, fit bir bedene kavumann da en etkili yolu. Egzersizden sonra lavanta, am, meneke gibi iek yalaryla masaj yaptrmak veya bu yalar banyo suyuna kartrmak gevemenize yardmc olur.

25Beslenme Uyku: Muhteem kili arasnda attrdnz o bol kalorili ve katkl gdalar, bedeninizi fazlasyla yoruyor ve salk szlatryor. Yal bir burger yerine hafif bir salata yemek, vcudunuza ihtiyac olan vitaminleri kazandrr ve arlk hissi yaratmaz. Geceleri erken yatarak veya hafta sonlar doyurucu bir uyku ekerek bedeninizi dinlendirin. Uykusuz kaldnzda, sabahlar ieceiniz yeil ay, papatya veya adaay gerginliinizi atmanza yardmc olur.

26Keyif Verici UralarYapmaktan holandnz bir eye gmlmek, sizi zihnen ve bedenen rahatlatr, yaama sevincinizi perinler. rg rmek, yaz yazmak, yzmek, baheyle uramak Hobiniz ne olursa olsun, yorucu bir gnden sonra kafanz boaltmanz ve ertesi gne sakin, enerjik balamanz salar.

27Rahatlatc Bir AtmosferEvinizin dekorunda ak renkleri, enerjinize uygun talar ve kokular tercih etmek ruhunuzu tazeler. Evinizde oluturacanz dinlendirici bir atmosfer, strese kar en nemli silahlarnzdan biri olacaktr.

28Stres Ynetimi

Stresle baa kmak ve yaam kalitesini artrmak amacyla, durumu ya da duruma verilen tepkileri deitirmeye stres ynetimi denir.

29Stresle Baa kmada rgtsel Stratejiler 1-Destekleyici Bir rgtsel Hava Yaratmak: 2. in Zenginletirilmesi: 3. rgtsel Rollerin Belirlenmesi ve atmalarn Azaltlmas: 4. Mesleki Geliim Yollarnn Planlanmas ve Danmanlk: 5. yerinde Neeli Bir Ortam Yaratmak:

30Stres Ynetiminde DKBY (Deitir-Kabul Et-Bover-Yaam Tarzn Ynet) Modeli:Stres ynetimi son safhada yaam tarz ynetimidir. Stresi ynetmeye karar vermek demek, bireyin duygusal, fiziksel ve ruhsal yaam kalitesini ykseltmeye karar vermesi demektir. Brahamn gelitirdii DKBY, bireylerin yaadklar stresi kontrol altna almalar,ynetmeleri iin gelitirilen drt aamal bir modeldir. Bu yaklam aada ksacaaklanmaktadr (Braham, 1998: 57-59).

31lk adm olan D (Deitir), imkannz varsa, iinde bulunduunuz olumsuz durumu deitirmektir. Olumsuz durumu deitirebilirseniz, bu durumun sebep olduu stresi tamamen ortadan kaldrmay baabilir siniz

kinci adm, K (Kabul et)dr. Kontrol edemeyeceiniz durumlarla karlaabilirsiniz. Bu admda, kontrol edemeyeceiniz koullar fkelenmeden kabul etmeyi ve pozitif yaklamnz kaybetmemeyi renmelisiniz.

32nc adm olan B Boveri temsil etmektedir. Bo vermek duygusal, zihinsel ve ruhsal adan ie yarayan gl bir yntemdir. Deitiremeyeceimiz durumlar kontrol etmeye almak bizi kontrol saplantsna gtrr. Bu durum da strese sebep olur

Drdnc adm ise, Y, yaam tarzn ynettir. Bu admda egzersiz, diyet, rahatlama ve duygusal destek yoluyla, gelecekte stres oluturabilecek unsurlarla bu gnden mcadele etmeyi salar. ekil 1de stresi ynetmede kullanlan DKBY modeli grlmektedir

33 DKBY MODEL

D--------- DETR K----------KABUL ET B--------BO VER Y---------YAAM TARZINI YNET

34stres kaynayla YZLEyardm istezaman iyi kullanhayr demeyi renarada mola verstres kaynan nceden tahmin etdnce tarzn deitir kayglanmafkene hakim oldurumu dahada ktletirme

35vazgemeyi renileri st ste eklemeneden bo vermen gerektiini bildenge kura tipi davrantan kanb tipi davran edin36negatif mcadeleden kanpozitif yaam tarz benimsediyet yapegzersiz yaprahatla destek ol

37Sonu Stres oluumunda birok evresel faktr, rol oynamakta ve stresi meydana getiren ortam oluturmaktadr.

Stresle etkili bir biimde baa klmas gerekir. Stresle baa kmada herkes iin iyi olan ortak bir zm yolu yoktur. Her insann zayf noktas, devaml olarak strese maruz kald zaman ak veren zayf bir yn vardr. Bundan dolay, kii kendi kiilik ve yaam tarzna uygun olan yntemleri bulup denemelidir. Bir baka deyile birey stresinin ynetimini ele almaldr38YA AMINIZDA K STRESE DUR DEYN ,STRES YAAMINIZA DUR DEM E D E N ! ! ! !

39TEEKKRLER40